LAPORAN OBSERVASI GIZI OLAHRAGA

PADA ATLET BULU TANGKIS

Dosen Pembimbing:
Choirun Nissa, S. Gz, M. Biomed

Kelompok II:
Gita Fitriani Yulanda P.L (162111006)
Riska Indrawati (162111007)
Ainun Syafira Andini (162111009)
Mela Eka Wardani (162111014)

PROGRAM STUDI S-I GIZI

STIKES WIDYA CIPTA HUSADA
MALANG
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami lanturkan ke hadirat Allahh SWT atas petunjuk rahmat dan
hidayahnya kami dapat menyelesaikan laporan obervasi gizi olahraga pada atlet bulu tangkis.
Laporan ini disusun berdasarkan pengalaman dan ilmu yang kami peroleh selama
melaksanakan membuat laporan.

Kami berharap dengan adanya laporan ini dapat memberi tambahan wawasan
khususnya mengenai ilmu-ilmu yang dipelajari selama membuat laporan obervasi gizi olahraga
pada atlet bulu tangkis. Sehingga penulis dapat menyusun dalam bentuk laporan dan kami
dapat menyelesaikan laporan semaksimal mungkin untuk memberikan hasil yang terbaik.

Kami menyadari bahwa masih banyak kekurangan pada perancangan dan pembuatan
laporan obervasi gizi olahraga pada atlet bulu tangkis. Oleh karena itu penulis membutuhkan
dan menerima kritik dan saran demi kesempurnaan laporan ini. Semoga laporan ini dapat
memberikan banyak manfaat dan juga dapat memberikan nilai baik untuk para pembaca
khususnya.

Kepanjen, 25 Desember 2018

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR......................................................................................... i

DAFTAR ISI........................................................................................................ii

BAB I ASESSMENT .......................................................................................... 1

1.1 Identitas.......................................................................................................... 1
1.2 Data Antropometri .........................................................................................
1.3 Data Biokimia ................................................................................................
1.4 Data Fisik Klinis ............................................................................................
1.5 Data Riwayat Makan .....................................................................................
1.6 Data Subyektif ...............................................................................................

BAB II TABEL NCP (DIAGNOSA) ..................................................................

2.1 Minggu ke-1...................................................................................................

2.2 Minggu ke-2...................................................................................................
2.3 Minggu ke-3...................................................................................................
2.4 Minggu ke-4...................................................................................................

BAB III INTERVENSI........................................................................................

4.1 Tujuan ............................................................................................................

4.2 Prinsip ............................................................................................................
4.3 Syarat .............................................................................................................
4.4 Perhitungan ....................................................................................................
4.5 Perencanaan Menu .........................................................................................

BAB IV MONITORING & EVALUASI ............................................................

LAMPIRAN
 BAB I
ASSESMENT

1.1 IDENTITAS
Nama : M. Bagus Dwiki Yahya
Usia : 18 tahun
Status : Mahasiswa
Alamat : Gadang, Malang
Riwayat Penyakit : -

1.2 DATA ANTROPOMETRI

 BB : 54 kg
 TB : 168,5 cm
BB (kg) 54 54
 IMT : TB2 (m) = (1,685)2 = 2,84 = 19,01 (Normal)

 Lingkar Pinggang : 60,5 cm

 Lingkar Pinggul : 80,1 cm

1.3 DATA BIOKIMIA

-

1.4 DATA FISIK KLINIS

-

1.5 DATA RIWAYAT MAKAN

 Jarang mengkonsumsi buah-buahan
 Waktu makan yang sering telat/tidak teratur

1.6 DATA SUBYEKTIF

 Kurang tidur
 Aktivitas sedang
 Latihan : 3 kali seminggu (Rabu, Jumat, Minggu)
 Lama latihan : 2 – 3 jam
 BAB II
TABEL NCP (DIAGNOSA)

A. MINGGU KE-1
Pengkajian Data Diagnosa Gizi Intervensi Gizi Monitoring &
Evaluasi
Data Dasar Identifikasi Domain P E S Domain Terapi Gizi Domain Rencana
Masalah Tindak
Lanjut
ANTROPOMETRI
 BB : 54 kg
 TB : 168,5 cm
BB (kg)
 IMT : TB2 (m)
54
= (1,685)2
54
= 2,84

= 19,01 (Normal)
 Lingkar Pinggang :
60,5 cm
 Lingkar Pinggul :
80,1 cm
BIOKIMIA
-
FISIK KLINIS
-
RIWAYAT
MAKAN
 Waktu makan yang Waktu NB-1.4 Kurangnya Kesenjangan Ditandai E-1.2 Memodifikasi FH- Klien
sering telat/tidak makan yang kemampuan yang dg sering pola makan 4.2.12 dapat
teratur. sering memonitor menyebabkan makan merubah
telat/tidak diri sendiri. kurangnya telat, pola
teratur. perbaikan bahkan 4 makan
kebiasaan. hari menjadi
berturut- sehat.
turut
hanya
makan 1
kali nasi.
LAIN-LAIN
B. MINGGU KE-2
Pengkajian Data Diagnosa Gizi Intervensi Gizi Monitoring &
Evaluasi
Data Dasar Identifikasi Domai P E S Domai Terapi Gizi Domai Rencan
Masalah n n n a
Tindak
Lanjut
ANTROPOMETR
I
 BB : 54 kg
 TB : 168,5 cm
BB (kg)
 IMT : TB2 (m)
54
= (1,685)2
54
= 2,84

= 19,01 (Normal)
 Lingkar Pinggang
: 60,5 cm
 Lingkar Pinggul :
80,1 cm
BIOKIMIA
 -
FISIK KLINIS
-
RIWAYAT
MAKAN
 Jarang Jarang NB-1.4 Kurangnya Kesenjangan Di tandai E-1.2 Memodifikas FH- Klien
mengkonsumsi mengkonsums kemampua yang dg tidak i pola makan 4.2.12 dapat
buah-buahan i buah-buahan n menyebabka menyuka merubah
memonitor n kurangnya i buah, pola
diri sendiri. perbaikan bahkan makan
kebiasaan. hanya 2 menjadi
kali sehat.
dalam 1
minggu.
LAIN-LAIN

C. MINGGU KE-3
Pengkajian Data Diagnosa Gizi Intervensi Gizi Monitoring & Evaluasi
Data Dasar Identifikasi Domain P E S Domain Terapi Domain Rencana
Masalah Gizi Tindak
Lanjut
ANTROPOMETRI
 BB : 55 kg
 TB : 168,5 cm
BB (kg)
 IMT : TB2 (m)
55
=
(1,685)2
54
= 2,84

= 19,3 (Normal)
 Lingkar Pinggang :
60,5 cm
 Lingkar Pinggul :
80,1 cm
BIOKIMIA
-
FISIK KLINIS
-
RIWAYAT
MAKAN
-
LAIN-LAIN
D. MINGGU KE-4
Pengkajian Data Diagnosa Gizi Intervensi Gizi Monitoring &
Evaluasi
Data Dasar Identifikasi Domai P E S Domai Terapi Gizi Domai Rencan
Masalah n n n a
Tindak
Lanjut
ANTROPOMETR
I
 BB : 56 kg
 TB : 168,5 cm
BB (kg)
 IMT : TB2 (m)
56
= (1,685)2
54
= 2,84

= 19,7 (Normal)
 Lingkar Pinggang
: 60,5 cm
 Lingkar Pinggul :
80,1 cm
BIOKIMIA
-
FISIK KLINIS
-
RIWAYAT
MAKAN
 Jarang Jarang NB-1.4 Kurangnya Kesenjangan Ditandai E-1.2 Memodifikas FH- Klien
mengkonsumsi mengkonsums kemampua yang dengan i pola makan 4.2.12 dapat
buah-buahan i buah-buahan n menyebabka tidak merubah
memonitor n kurangnya menyuka pola
diri sediri perbaikan i buah, makan
kebiasaan. bahkan menjadi
hanya 3 sehat
kali
dalam
seminggu
LAIN-LAIN
 BAB III
INTERVENSI

2.1 Prinsip Diet

Cukup Energi Tinggi Protein

2.2 Tujuan Diet

 Menjaga berat badan normal
 Merikan edukasi untuk kecukupan kebutuhan energi dan zat gizi atlet
 Memberikan edukasi pola makan yang tepat untuk menunjang performa atlet

2.3 Syarat Diet

 Energi ditambah di atas kebutuhan normal sesuai aktifitas olahraga dan kebutuhan
masa pertumbuhan
 Protein cukup diberikan 1 gr/kg BB
 Lemak cukup diberikan 20-25% dari kebutuhan total
 Karbohidrat di berikan dari sisa energi total

2.4 Kebutuhan Energi

2.4.1 Energi dan Zat Gizi Lainnya
- BB : 54 kg
- TB : 168,5 cm
BB (kg) 54 54
- IMT : TB2 (m) = (1,685)2 = 2,84 = 19,01 (Normal)

- Kategori status gizi berdasarkan ambang batas (Z-Score) : Normal (-2 SD sampai
dengan 1 SD)

Energi Tanpa Latihan Energi Dengan Latihan

1) Energi 1. Energi
 TEE : 88,5 – 61,9 x U + FA x (26,7  BMR : 1625 (BB: 55 kg, Usia 10 –
x BB) + 903 x TB (m2) + 25 18 tahun)
= (88,5 – 61,9) x (18 + 1,4) x (26,7 x  SDA : 10% x BMR
54) + (903 x 1,685) + 25 = 10% x 1625
= 2539,375 Kkal ± 10%
 = 2793,31 dan 2285,44 = 162,5
 BMR + SDA : 1625 + 162,5
= 1787,5 x FA
= 1787,5 x 1,4
= 2502,5 + (0,5 x 54) → Tambahan
energi masa pertumbuhan
= 2502,5 + 27
= 2529,5
 Latihan Bulutangkis 3x seminggu
dengan durasi 3 jam (180 menit)
= 3 x 180 = 540 x 6 → Tambahan
energi berdasarkan aktifitas olahraga
= 3240/7 hari
= 462,9
 Total kebutuhan Sehari :
= 2529,5 + 462,9
= 2992,4 Kkal ± 10%
= 3291,64 dan 2693,16
2) Protein 2. Protein
 P (gram):  P (gram):
= 1 gr/kg BB = 1 gr/kg BB
= 1 x 54 = 1 x 54
= 54 gram ± 10% = 59,4 dan 48,6 = 54 gram ± 10% = 59,4 dan 48,6

 P (Kkal):  P (Kkal):
= 54 x 4 = 54 x 4
= 216 Kkal = 216 Kkal

 P (%):  P (%):
𝑃 (𝐾𝑘𝑎𝑙) 𝑃 (𝐾𝑘𝑎𝑙)
= 𝑥 100% = 𝑥 100%
Energi Energi
216 216
= 2539,375 𝑥 100% = 2992,4 𝑥 100%

= 8,50% = 7,22%
3) Lemak 3. Lemak
 L (Kkal):  L (Kkal):
= 25% x Energi = 25% x Energi
= 25% x 2539,375 = 25% x 2992,4
= 634,84 Kkal = 748,1 Kkal

 L (gram):  L (gram):
634,84 748,1
= =
9 9

= 70,58 gram ± 10% = 83,12 gram ± 10%

= 77,64 dan 63,52 = 91,432 dan 74,808
4) Karbohidrat 4. Karbohidrat
 KH (%):  KH (%):
= 100 - (%P + %L) = 100 - (%P + %L)
= 100 – (8,50 + 25) = 100 – (7,22 + 25)
= 100 – 33,5 = 100 – 32,22
= 66,5% = 67,78%

 KH (Kkal):  KH (Kkal):
= 66,5% x Energi = 67,78% x Energi
= 66,5% x 2539,375 = 67,78% x 2992,2
= 1688,7 Kkal = 2028,11 Kkal

 KH (gram):  KH (gram):
1688,7 2028,11
= =
4 4

= 422,2 gram ± 10% = 507,03 gram ± 10%

= 464,42 dan 379,98 = 557,7 dan 456,3

2.4.2 Pembagian Energi dalam Sehari

Tanpa Latihan Dengan Latiham

Pagi – Malam (25%) Pagi – Malam (25%)
 Energi:  Energi:
 = 25% x 2539,375 = 25% x 2992,4
= 634,84 Kkal ± 10% = 698,3 – 571,4 = 2992,65 Kkal ± 10% = 3291,9 - 2693,4
Selingan Pagi – Sore (10%) Selingan Pagi – Sore (10%)
 Energi:  Energi:
= 10% x 2539,375 = 10% x 2992,4
= 253,9 Kkal ± 10% = 279,29 – 228,51 = 299,24 Kkal ± 10% = 329,2 – 269,3
Siang (30%) Siang (30%)
 Energi:  Energi:
= 30% x 2539,375 = 30% x 2992,4
= 761,8 Kkal ± 10% = 837,98 – 685,62 = 897,72 Kkal ± 10% = 987,5 – 807,95

2.4.3 Kebutuhan Vitamin dan Mineral (Menurut AKG 2013)

Vitamin A 600 mcg Besi 15 mg

Vitamin D 15 mg Fluor 2,7 mg
Vitamin E 15 mg Fosfor 1200 mg
Vitamin K 55 mcg Iodium 150 mcg
Vitamin B1 1,3 mg Kalium 4700 mg
Vitamin B2 1,6 mg Kalsium 1200 mg
Vitamin B3 15 mg Kromium 35 mcg
Vitamin B5 5 mg Magnesium 250 mg
Vitamin B6 1,3 mg Mangan 2,3 mg
Vitamin B9 400 mcg Natrium 1500 mg
Vitamin B12 2,4 mcg Seleneium 30 mcg
Biotin 30 mcg Seng 17 mg
Kolin 550 mg Tembaga 890 mcg
Vitamin C 90 mg Serat 37 g

2.5 Perencanaan Menu Tanpa Latihan

WAKTU JAM MENU BAHAN
Pagi 08.00 Nasi Goreng Sayur Nasi
Bakso daging
Wortel
 Sawi
Kubis
Jagung
Margarin

Selingan I 10.00 Kroket kukus Kentang

Brokoli
Wortel
Telur ayam
Jus mix apel & Buah apel
semangka Buah semangka
Madu
Nasi Beras putih giling
Ikan lele kuah Ikan lele
santan Santan
Capcay Wortel
Brokoli
Buncis
Minyak kelapa
Selingan II 16.00 Risoles Tepung terigu
Tepung maizena
Telur ayam bagian
putih
Wortel
Kentang
Margarin
Jus alpukat madu Buah alpukat
Gula pasir
Madu
Malam 18.00 Nasi Beras putih giling
Telur dadar Telur ayam
Minyak kelapa
 Tempe bacem Tempe
Kecap
Gula merah
Margarin
Sayur asem Jagung
Kacang Panjang
Tauge
Labu siam
Jus Mangga Buah mangga
Gula pasir

2.6 Perencanaan Menu Dengan Latihan

WAKTU JAM MENU BAHAN
Pagi 08.00 Nasi Nasi
Perkedel Kentang
kentang Telur ayam bagian putih
Minyak
Sayur asem Labu siam
Toge kacang kedele
Buah pepaya Buah pepaya
Selingan I 10.00 Pie buah Tepung terigu
Buah kiwi
Buah nanas
Buah strawberry
Jus alpukat Buah alpukat
madu Madu
Siang 12.00 Nasi Nasi
Botok tahu Tahu
kemangi
Tumis Kangkung
kangkung Minyak
Es jeruk Jeruk
 Gula pasir
Selingan II 16.00 Pisang susu Pisang ambon
Tepung terigu
Minyak
SKM
Jus mix apel & Buah apel
jambu biji Buah jambu biji
Gula pasir
Malam 18.00 Nasi Nasi
Capcay Wortel
Sawi hijau
Brokoli
Buncis
Minyak
Tepung maizena
Jus alpukat Buah alpukat
Gula pasir

2.7 Karbohidrat Loading

2.7.1 Setelah Bertanding
2 gelas air sejuk

2.7.2 ½ Jam Setelah Bertanding

- Jus Semangka
- Susu Kedelai

2.7.3 1 Jam Setelah Bertanding

- Kue Nagasari
- Air teh

2.7.4 2 Jam Setelah Bertanding

- Nasi
- Sayur bening bayam
 - Telor tahu Balado
- Buah papaya
- Air putih

2.7.5 4 Jam Setelah Bertanding

Makanan sesuai dengan kebutuhan atlet biasanya.
 BAB IV
MONITORING & EVALUASI

energi
3000
2500 2410.5
2000
1500
energi
1169.9 1130.9
1000 909.2
500
0
minggu ke 1 minggu ke 2 minggu ke 3 minggu ke 4

protein
120
100 96.1
80
60 63.3
protein
40 46.3
29.4
20
0
minggu 1 minggu 2 minggu 3 minggu 4

lemak
200

150 157.1

100
lemak

50 57.2
37.2
24.7
0
minggu 1 minggu 2 minggu 3 minggu 4
 kharbohidrat
200
188.9
174
150 145.2

100 96.1 kharbohidrat

50

0
minggu 1 minggu2 minggu 3 minggu 4

antropometri
19.8
19.7
19.6

19.4
19.3
19.2 antropometri
19.1 19.1
19

18.8
minggu 1 minggu 2 minggu 3 minggu 4

Atlet yang kita ambil adalah bulu tangkis, atlet telah sering kali mengikuti lomba antar
kota, kabupaten, dan provinsi. Dapat disimpulkan bahwa prestasi atlet sangat baik dalam
olahraga bulu tangkis tersebut. Dibuktikan dengan banyaknya piala, piagam dan medali-medali
yang telah atlet peroleh.

Berdasarkan data di atas dapat diketahui bahwa tingkat konsumsi atlit bulu tangkis yang
kami observasi terdapat grafik yang naik turun. Pada minggu ke 1 menuju minggu ke 2 untuk
energy mengalami peningkatan energi. Hal ini dikarena tingkat asupan pada atlit yang
meningkat setelah adanya intervensi. Tetapi pada minggu ke 3 terdapat penurunan asupan
energy pada atlit. Hal ini disebabkan karena adanya kegiatan kampus yang atlet lakukan dan
menjadi penyebab penurunan asupan. Namun pada minggu ke 4 terdapat kenaikan asupan
makan pada atlit. Hal ini dikarenakan pada saat itu atlit akan mengikuti pertandingan sehingga
atlit menambah kebutuhan energi . Selain itu juga karena atlet memiliki porsi makan yang kecil,
sehingga diperoleh grafik yang tidak stabil dari hasil recall 24 jam kepada atlit.
 Pada asupan protein dan lemak atlit mengalami peningkatan asupan. Hal ini dikarenakan
adanya peningkatan nafsu makan yang mengandung banyak protein dan lemak pada atlit.
Sehingga secara keseluruhan terdapat peningkatan kebutuhan protein dan lemak. Pada minggu
4 konsumsi protein dan lemak atlit tinggi karena pada minggu tersebut akan ada pertandingan
sehingga secara otomatis tingkat konsumsi protein dan lemaknya bertambah.

Pada asupan karbohidrat terdapat grafik yang tidak stabil. Karena tingkat konsumsi atlit
yang kurang bervariasi yang mengakibatkan asupan yang diperoleh atlet kurang mencukupi.
Pada minggu ke 3 membuktikan bahwa atlet kurang banyak memilih variasi makanan yang
mengakibatkan atlet tidak mendapatkan asupan sesuai, tetapi pada minggu ke 4 mengalami
peningkatan yang sangat tinggi karena atlet akan mengikuti pertandingan.

Jika dibandingkan dengan kebutuhan secara normal belum sepenuhnya terpenuhi, ini
dikarenakan nafsu makan atlet dan porsi makan atlet yang kecil. Dan ditambah lagi pada
minggu ke 3 atlet mengurus kegiatan kampus yang mengakibatkan atlet tidak mengkonsumsi
makanan seperti hari-hari biasa. Tetapi asupan meningkat kembali pada minggu ke 4 karena
atlet akan melaksanakan pertandingan, ini akan terus meningkat sejalan dengan kegiatan yang
akan dilakukan dan mendapat tambahan makanan dari tempat ia berlatih bulu tangkis.

Hasil antropometri atlet dari minggu pertama sudah termasuk dalam katagori normal,
disetiap minggu mengalami kenaikan berat badan. Terutama pada minggu ke 4, atlet bertambah
imt nya dari 19,1 menjadi 19,7. Tetapi atlet masih termasuk dalam katagori normal.
LAMPIRAN

Tabel. 1 Menu Tanpa Latihan

Berat Energi Protein Lemak KH Ca Mg Fe Zn

Bahan (gr) (Kkal) (gr) (gr) (gr) Vit. C (mg) (mg) P (mg) (mg) (mg)
PAGI
Nasi putih 100 130 2,4 0,2 28,6 0 3 13 37 0,2 0,4
Bakso daging 5 18,5 1,2 1,5 0 0 0,3 1 9,4 0,1 0,2
Wortel 25 6,5 0,2 0,1 1,2 1,8 10,3 4,5 8,8 0,5 0,2
Sawi hijau 25 3,8 0,6 0,1 0,5 6,3 18,5 3,8 10,3 0,3 0,1
Kubis 25 6,2 0,3 0,1 1 11,4 11,5 5,8 7 0,1 0,1
Jagung 25 27 0,8 0,3 6,3 1,5 0,5 8 25,8 0,2 0,1
margarin 10 63,6 0 7,2 0 0 0 0 0 0 0
Jumlah 255,6 5,6 9,4 37,6 21 44 36 98,1 1,4 1
SELINGAN I
Kentang 50 46,5 1 0,1 10,8 6,5 2,5 12,5 25 0,2 0,2
Brokoli 25 5,8 0,8 0 0,5 15,3 28 5,8 19,8 0,3 0,2
Wortel 25 6,5 0,2 0,1 1,2 1,8 10,3 4,5 8,8 0,5 0,2
Telur putih ayam 30 15 3,2 0 0,3 0 1,8 3,3 3,9 0 0
apel 100 59 0,2 0,4 15,3 6 7 5 7 0,2 0
semangka 50 16 0,3 0,2 3,6 5 4 5,5 4,5 0,1 0,1
gula pasir 24 92,9 0 0 24 0 0,2 0 0,5 0 0
Jumlah 241,6 5,7 0,7 55,6 34,5 53,8 36,5 69,4 1,3 0,5
SIANG
Nasi putih 100 130 2,4 0,2 28,6 0 3 13 37 0,2 0,4
Ikan lele 50 41,9 7,4 1,1 0 0,5 4,5 11 121,5 0,2 0,3
Santan 50 35,5 0,3 3,3 1,5 0,5 1,5 3 11,5 0,3 0,1
Wortel 25 6,5 0,2 0,1 1,2 1,8 10,3 4,5 8,8 0,5 0,2
Brokoli 25 5,8 0,8 0 0,5 15,3 28 5,8 19,8 0,3 0,2
Buncis 50 17,4 0,9 0,2 4 5 23 12,5 19,5 0,6 0,2
Minyak kelapa
sawit 2,5 21,6 0 2,5 0 0 0,2 0 0,2 0 0
Jumlah 258,7 12,1 7,4 35,7 23 70,4 49,8 218,2 2,1 1,3
SELINGAN II
Tepung terigu 50 182 5,2 0,5 38,2 0 7,5 11 54 0,6 0,3
Tepung maizena 100 381 0,3 0,1 91,3 0 2 3 13 0,5 0,1
Telur putih ayam 30 15 3,2 0 0,3 0 1,8 3,3 3,9 0 0
Wortel 50 12,9 0,5 0,1 2,4 3,5 20,5 9 17,5 1 0,3
Kentang 50 46,5 1 0,1 10,8 6,5 2,5 12,5 25 0,2 0,2
Margarin 10 63,6 0 7,2 0 0 0 0 0 0 0
Alpukat 100 217,3 1,9 23,5 0,4 13 10 29 38 0,6 0,4
Madu 16 48,6 0 0 13,2 0,2 1 0,3 0,6 0,1 0
Gula pasir 16 61,9 0 0 16 0 0,2 0 0,3 0 0
Jumlah 1028,8 12 31,5 172,5 23,2 45,4 68,1 152,4 3 1,4
MALAM
Nasi putih 100 130 2,4 0,2 28,6 0 3 13 37 0,2 0,4
Telur ayam 60 93,1 7,6 6,4 0,7 0 30 6 103,2 0,7 0,7
Minyak kelapa
sawit 3 25,9 0 3 0 0 0,2 0 0,2 0 0
Tempe 50 99,5 9,5 3,8 8,5 0 46,5 35 103 1,1 0,9
Kecap 5 3 0,5 0 0,3 0 1 2 6,5 0,1 0
Margarin 5 31,8 0 3,6 0 0 0 0 0 0 0
Jagung kuning 25 27 0,8 0,3 6,3 1,5 0,5 8 25,8 0,2 0,1
Kacang panjang 25 8,7 0,5 0,1 2 2,5 11,5 6,3 9,8 0,3 0,1
Labu siam 25 5 0,2 0,1 1,1 1,5 6,8 6 9,8 0,1 0,1
Toge kacang hijau 25 15,2 1,6 0,9 1,2 2 8,5 9 20,5 0,3 0,2
Gula merah 10 37,6 0 0 9,7 0 8,5 2,9 2,2 0,2 0
Mangga masak 100 65 0,5 0,3 17 36 10 9 11 0,1 0
Gula pasir 16 61,9 0 0 16 0 0,2 0 0,3 0 0
Jumlah 603,8 23,7 18,6 91,3 43,5 126,6 97,2 329,2 3,3 2,5
Total 2388,5 59,1 67,7 392,8 145,2 340,3 287,6 867,2 11,1 6,6

Tabel. 2 Menu Dengan Latihan

Berat Protein Lemak KH Vit. C Ca Mg Fe Zn Energi

Bahan (gr) (gr) (gr) (gr) (mg) (mg) (mg) P (mg) (mg) (mg) (Kkal)
PAGI
Nasi putih 200 4,8 0,4 57,2 0 6 26 74 0,4 0,8 260
Kentang 150 3 0,2 32,4 19,5 7,5 37,5 75 0,6 0,5 139,5
Telur putih ayam 30 3,2 0 0,3 0 1,8 3,3 3,9 0 0 15
Minyak 13 0 13 0 0 0,8 0 0,9 0 0 112,1
Labu 90 0,8 0,3 3,9 5,4 24,3 21,6 35,1 0,4 0,4 18,1
Toge kacang 12,2
kedele 10 1,3 0,7 1 1,5 6,7 7,2 16,4 0,2 0,1
pepaya 100 0,6 0,1 9,8 62 24 10 5 0,1 0,1 39
Jumlah 13,7 14,6 104,5 88,4 71,1 105,6 210,3 1,7 1,8 595,8
SELINGAN I
Tepung terigu 50 5,2 0,5 38,2 0 7,5 11 54 0,6 0,3 182
Kiwi 25 0,3 0,2 2,7 17,8 9,5 6 7,8 0,2 0,1 15,2
Strawberry 25 0,2 0,1 1,4 16,3 6,3 3,8 6,3 0,2 0 8
Nanas 25 0,1 0,1 3,1 3,8 1,8 3,5 1,8 0,1 0 12,2
Alpukat 50 0,9 11,8 0,2 6,5 5 14,5 19 0,3 0,2 108,6
Madu 30 0,1 0 24,7 0,3 1,8 0,6 1,2 0,1 0,1 91,2
Jumlah 6,7 12,6 70,2 44,5 31,8 39,3 89,9 1,6 0,8 417,3
SIANG
Nasi putih 200 4,8 0,4 57,2 0 6 26 74 0,4 0,8 260
Tahu 100 8,1 4,8 1,9 0 105 103 97 5,4 0,8 76
Kangkung 100 2,3 0,2 2,1 25 74 15 41 1,1 0,2 15,1
Minyak 2.5 0 2,5 0 0 0,2 0 0,2 0 0 21,6
Jeruk 100 11,2 2,2 25,9 61 734 125 176 49 2,4 137,9
Gula pasir 24 0 0 24 0 0,2 0 0,5 0 0 92,9
Jumlah 26,4 10,1 111,1 86 919,4 269 388,7 55,9 4,2 603,4
SELINGAN II
Pisang ambon 75 0,8 0,4 17,5 6,8 4,5 21,8 15 0,2 0,2 69
Tepung terigu 30 3,1 0,3 22,9 0 4,5 6,6 32,4 0,4 0,2 109,2
Minyak 5 0 5 0 0 0,3 0 0,3 0 0 43,1
SKM 10 0,8 0,9 5,4 0,2 30 2,8 23,4 0 0,1 32
Apel 75 0,2 0,3 11,5 4,5 5,3 3,8 5,3 0,2 0 44,3
Jambu biji 100 0,8 0,6 11,9 184 20 10 25 0,3 0,2 50,9
Gula pasir 24 0 0 24 0 0,2 0 0,5 0 0 92,9
Jumlah 5,6 7,4 93,2 195,4 64,8 44,9 101,9 1,1 0,7 441,4
MALAM
Nasi putih 200 4,8 0,4 57,2 0 6 26 74 0,4 0,8 260
Wortel 30 0,3 0,1 1,4 2,1 12,3 5,4 10,5 0,6 0,2 7,7
Sawi hijau 25 0,6 0,1 0,5 6,3 18,5 3,8 10,3 0,3 0,1 3,8
Brokoli 25 0,8 0 0,5 15,3 28 5,8 19,8 0,3 0,2 5,8
Buncis 20 0,4 0,1 1,6 2 9,2 5 7,8 0,3 0,1 7
Minyak 2.5 0 2,5 0 0 0,2 0 0,2 0 0 21,6
Tepung maizena 3 0 0 2,7 0 0,1 0,1 0,4 0 0 11,4
Alpukat 100 1,9 23,5 0,4 13 10 29 38 0,6 0,4 217,3
Gula pasir 24 0 0 24 0 0,2 0 0,5 0 0 92,9
Jumlah 8,7 26,6 88,3 38,6 84,4 75 161,3 2,5 1,7 627,4
TOTAL 61,1 71,4 467,4 453 1171,5 533,8 952,1 62,7 9,1 2685,3