BAB I

PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Olahraga atau aktivitas fisik merupakan suatu bentuk kegiatan fisik yang
memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila
dilaksanakan dengan tepat dan terarah (Depkes RI. 1992).
Fungsi organ tubuh akan meningkat bila diberikan latihan fisik yang memadai.
Penelitian epidemologi menunjukkan ada hubungan antara tidak melakukan
aktivitas fisik dengan rendahnya kesehatan individu (Leckenetto, 1997).
Aktivitas fisik pada usia lanjut dapat dilihat dari frekuensi partisipasi dalam
kegiatan olahraga, senam, berkebun dan berenang. Olahraga yang baik dan
benar sesuai takaran secara teratur paling sedikit selama 15 – 30 menit,
dilakukan 3 kali dalam seminggu (Depkes RI, 1992).

1.2 PERUMUSAN MASALAH

1. apa pengertian dari latihan fisik pada lansia ?
2. apa manfaat dari larihan fisik pada lansia ?
3. apa prinsip latihan fisik pada lansia ?
4. apa saja tahapan latihan fisik ?
5. apa saja olahraga yang baik dilakukan untuk lansia ?
6. hal apasaja yang harus diperhatikan selama latihan ?

1.3 TUJUAN
1. Untuk mengetahui pengertian dari latihan fisik pada lansia !
2. Untuk mengetahui manfaat dari latihan fisik pada lansia !
3. Untuk mengetahui prinsip latihan fisik pada lansia !
4. Untuk mengetahui tahapan latihan fisik !
5. Untuk mengetahui olahraga yang baik dilakukan untuk lansia !
6. Untuk mengetahui hal apasaja yang harus diperhatikan selama latihan !

1
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 PENGERTIAN
Latihan fisik pada Lansia adalah olah raga ringan dan mudah
dilakukan, tidak memberatkan yang diterapkan pada lansia, aktivitas olahraga
ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena melatih
tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan membantu
menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh

2.2 MANFAAT LATIHAN FISIK PADA LANSIA

1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia
2. Mempermudah penyesuaian kesehatan jasmani
3. Memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya
4. Mencegah atau melambatkan kehilangan fungsional

2.3 PRINSIP LATIHAN FISIK PADA LANSIA

1. Komponen kesegaran jasmani yang esensial dilatih adalah : ketahanan
kardio pulmonal, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan otot, komposisi tubuh
(lemak tubuh jangan berlebihan).
2. Selalu memperhatikan keselamatan
3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat
4. Dianjurkan permainan dalam bentuk ringan
5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (naiknya secara perlahan-
lahan).
7. Perhatikan kontra insikasi latihan.
8. Lama latihan berlangsung dari 15 – 60 menit

2
2.4 TAHAPAN LATIHAN FISIK PADA LANSIA
Latihan Dilakukan dalam Tiga Tahap
a. Warming Up (pemanasan)
Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan
sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati, dilakukan bersama
dengan peregangan (stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit.
Pemanasan dimaksudkan untuk mengurangi cedera dan
mempersiapkan sel-sel agar dapat turut serta dalam proses
metabolisme yang meningkat.
b. Latihan Inti
Tergantung pada komponen / faktor yang dilatih maka bentuk
latihan tergantung pada faktor fisik yang paling buruk. Untuk usia
lanjut biasanya yang dilatih : ketahanan (stamina) kardio pulmonal
dengan latihan yang bersifat aerobik, fleksibilitas dengan peregangan,
kekuatan dengan latihan beban atau isotonik. Komposisi tubuh dapat
diatur dengan diet dan latihan aerobik atau kombinasi keduanya.
c. Pendinginan (Cooling Down)
Dilakukan secara aktif artinya sehabis latihan perlu dilakukan
gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang
ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.

2.5 MACAM-MACAM OLAH RAGA YANG BAIK DILAKUKAN

1. Pekerjaan rumah dan berkebun
dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga
kesegaran dan daya tahan, tetapi dikerjakan harus cepat agar nafas
sedikit lebih cepat, juga denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi
lelah. Jika rumah / kebun tidak cukup luas untuk kegiatan ini atau
sudah ada orang lain yang mengerjakan hal ini maka harus dicari
kegiatan olahraga yang lain atau kegemaran / hobby lain.

3
2. Berjalan
Berjalan baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan untuk daya
tahan bila jalannya makin lama makin cepat. Tentu saja hanya dalam
batas kelenturannya. Jika melangkah dengan panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali selama 15 menit maka akan didapat
kelenturan. Hal inipun tergantung kebiasaan, jika berjalan merupakan
salah satu bentuk latihan maka dicoba untuk dikombinasikan dengan
bentuk olahraga lainnya yang akan meningkatkan kelenturan.
3. Jogging
Jogging adalah olahraga lari yang dilakukan untuk perlombaan
dilakukan dengan kecepatan di bawah 11 km / jam atau dibawah 5,5
mt per km Jogging berguna untuk mempertahankan kesehatan dan
kesegaran jasmani dengan cara aman, murah, menyenangkan, mudah
dan berguna apabila dilakukan dengan benar. Jogging berguna untuk
memperbaiki kemampuan pengambilan oksigen yang menyangkut
fungsi-fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, kaki dan lain-lain.
Akan lebih baik jika dikombinasikan dengan bentuk latihan yang lain
seperti senam, renang dan sebagainya agar otot tubuh bagian atas dan
bawah seimbang.Bagi usia lanjut yang mengidap penyakit kronik
sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter.
Jogging dilakukan dimana saja terutama di luar rumah dan lebih
baik bila di lapangan rumput, dengan menggunakan sepatu olahraga
yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak dengan kaos kaki dari
bahan katun dan pakaian yang ringan, tidak ketat. Hindari lari-lari di
tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan.
Ada beberapa pedoman yang perlu diperhatikan sebelum
melakukan gerak jalan (Depkes RI, 1992) :
a) Periksalah usia lanjut kepada dokter, apakah ada hal-hal yang
dilarang untuk melakukan latihan gerak jalan.

4
 b) Pakailah pakaian ringan dan longgar dengan sepatu khusus
untuk gerak jalan.
c) Jangan melakukan gerak jalan kalau kurang enak badan atau
suhu udara tinggi dan lembab.
d) Hentikan kalau waktu gerak jalan terjadi rasa mual, pusing,
sesak dan sakit dada.
e) Berjalanlah di tempat yang aman dan sebaiknya berjalanlah
tidak sendirian
f) Lakukan gerak jalan secara bertahap, baik dalam waktu
ataupun lama berjalan dan jarak.
g) Dianjurkan memonitor denyut jantung/nadi setiap 15 menit
setelah selesai gerak jalan. Sasaran denyut jantung adalah 220
dikurangi umur per menit, misalnya orang berumur 65 tahun,
maka sasaran denyut jantungnya adalah 220-65 = 155/ menit.
Kalau hal ini dapat dicapai setelah berjalan kaki maka dapat
dikatakan jantungnya masih sehat.
4. Senam
Olah raga senam dapat memperkuat otot yang lemah, memperbaiki
persendian yang kaku. Keadaan otot yang lemah dan persendian yang
kaku merupakan keluhan atau ciri dari usia lanjut, tetapi usia lanjut
memerlukan olah raga yang teratur, tidak berat, serta mudah dikuasai
dan sesuai dengan kondisi serta kemampuannya. Waktu olah raga
yang baik untuk bersenam adalah pagi hari karena udara masih sejuk,
menyegarkan, bersih, belum tercemar dengan debu, bising, dan lain-
lain. Lokasi yang baik untuk berolah raga adalah ditempat
terbuka (Dep kes RI,2002).

2.6 HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN SELAMA LATIHAN

1. Lakukan pemeriksaan terlebih dahulu sebelum latihan
2. Program latihan cukup bermanfaat, aman dan sesuai kebutuhan
3. Hindari latihan saat tidak sehat.

5
4. Latihan tidak dilakukan setelah 2 – 3 jam makan, cuaca panas dan
kelembapan tinggi, cukup minum.
5. Hindari minuman keras dan alcohol
6. Jangan segera duduk setelah latihan.
7. Jangan mandi dingin setelah latihan.
8. Pakaian latihan : hendaknya tidak ketat, cukup ventilasi, muda
menyerap keringat, rapi, bahan katun murni, dan sepatu datar.
9. Tidak memberikan pembebanan aksial pada tulang.
10. Tidak melakukan Latihan yang melibatkan fleksi secara tiba – tiba
pada tulang belakang.
11. Tidak melibatkan abduksi dan tungkai bawah dengan beban.

6
 BAB III

PENUTUP

3.1 KESIMPULAN
Proses penuaan akan selalu terjadi dan berdampak pada aspek
kehidupan, baik ekonomi, social dan kesehatan. Akibatnya menurunya fungsi
organ tubuh dapat menimbulkan berbagai permasalahan khususnya pada lansia.
Dengan melakukan upaya promotif dan prepentiv dapat meminimalkan
permasalahan salah satunya dengan latihan fisik atau senam khusus lansia

Latihan fisik yang dilakukan lansia dapat memelihara dan menjaga

kesegaran dan kebugaran tubuh, namun tidak semua aktifitas fisik yang dapat
dilakukan oleh lansia karena ada beberapa yang bahaya jika dilakukan oleh
lansia

3.2 SARAN
Setelah membuat makalah ini diharapkan agar pembaca dapat mengetahui
tentang latihan aktifitas fisik pada lansia mulai dari pengertian sampai hal yang
harus diperhatikan pada latihan fisik pada lansia. Diharapkan juga untuk para
pembaca agar dapat memberi saran yang dapat membangun