1

LAPORAN

PRAKTIK KERJA LAPANGAN (PKL)

THE CLUB SPORT AND FUNCTION CENTRE GRAHA PADMA

SEMARANG

TEKNIK LATIHAN BEBAN GUNA MENJADI INSTRUKTUR FITNES DI

THE CLUB SPORT AND FUNCTION CENTER GRAHA
PADMASEMARANG

Disusun Oleh :

Nama : Sonya Adityasno Wibowo

Nim :6211416067

Jurusan : Ilmu Keolahhragaan

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

2019
 2

ABSTRAK

SONYA ADITYASNO WIBOWO

TEKNIK LATIHAN BEBAN GUNA MENJADI INSTRUKTUR FITNES DI
THE CLUB SPORT AND FUNCTION CENTER GRAHA PADMA, Semarang

Program Studi Ilmu Keolahragaan-Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Semarang
2019/2020

Praktik Kerja Lapangan(PKL) adalah salah satu mata kuliah wajib yang harus
ditempuh oleh mahasiswa Fakultas Teknik dimana mahasiswa melakukan praktik di
industry / perusahaaan / instansi sesuai dengan bidang program studi yang ditekuni.
Tujuan dari Praktik Kerja Lapangan adalah untuk memeberi kesempatan kepada
mahasiswa untuk mengenal dan mengetahui langsung tentang perusahaan / lembaga /
istitusi sebagai salah satu penerapan disiplin dan pengembangan karier. Sedangkan
manfaat dari kegiatan Praktik Kerja Lapangan adalah memperoleh wawasan tentang
dunia kerja yang diperoleh di lapangan dan tidak didapatkan di bangku perkuliahan.
Metode pengumpulan data yang digunakan dala penyusunan laporan ini adalah
metode observasi, metode interview, metode dokumentasi, dan metode kepustakaan.

Laporan ini berisi tentang latihan penggunaan alat untuk melatih bagian otot
di tempat fitnes di The Club Sport And Function Center Graha Padma Semarang dan
kegiatan mahasiswa selama melaksanakan kegiatan Praktik Kerja Lapangan(PKL)
beserta analisisnya. Kegiatan yang dilakukan selama Prektik Kerja Lapangan adalah
belajar dan menyiapkan diri mahasiswa Praktik Kerja Lapangan(PKL) untuk menjadi
seorang instruktur Fitnes.

Setelah melakukan Praktik Kerja Lapangan di The Club Sport And Function
Center Graha Padma Semarang dapat diambil kesimpulan bahwa kegiatan Praktik
Kerja Lapangan memberikan pengetahuan baru antara lain teknik dalam melatih
bahgian otot, cara penggunaan alat fitnes, kedisiplinan, etos kerja, dan kerjasama tim.
Selain itu penerapan ilmu yang sudah diperoleh di bangku perkuliahan.
 3

PRAKATA

Alhamdulillah, puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan

rahmat, hidayah, serta inayah-Nya kepada penulis sehingga laporan Praktik
Pengalaman Kerja Lapangan ini dapat terselesaikan. Dalam menyusun laporan ini,
penulis memperoleh bantuan, bimbingan, dan arahan dari berbagai pihak. Oleh
karena itu penulis ingin mengucapkan terima kasih kepada:

1. Allah SWT yang telah memberikan hidayah di saat mengalami kesusahan

2. Kedua orang tua dan keluarga yang telah memberikan bimbingan dan motivasi
kepada penulis ini
3. Ketua Jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan, yang telah
memberikan izin dalam pelaksanaan Praktik Kerja Lapangan.
4. Prof. Dr. Sugiharto. MS. Selaku Dosen Pembimbing yang telah banyak
memberikan bimbingan dan arahan kepada penulis selama melaksanakan
Praktek Kerja Lapangan hingga proses pembuatan laporan.
5. Manager The Club Sport and Function Centre Graha Padma Semarangyang
telah memberikan izin untuk melaksanakan Praktik Kerja Lapangan.
6. Bu Umiyati selaku pembimbing lapangan yang telah banyak memberikan ilmu
baru dan bimbingan serta pengarahan selama PKL berlangsung sampai
selesainya laporan ini
7. Mas Nico, Mas Afif, dan Mas Iwan selaku trainer fitness yang suadah
memberikan arahan penulis dan membantu selama melaksanakan PKL.
8. Semua Pegawai The Club Sport and Function Centre Graha Padmayang telah
membantu kami baik secara langsung maupun tidak langsung selama Praktik
Kerja Lapangan.
 4

Tentunya ada hal-hal yang ingin kami berikan kepada masyarakat dari hasil
laporan kegiatan PKL kami ini.Karena itu kami berharap semoga laporan PKL ini
dapat menjadi sesuatu yang berguna bagi kita bersama.Penulis menyadari bahwa
dalam menyusun laporan ini masih jauh dari kesempurnaan, untuk itu penulis sangat
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun agar sempurnanya laporan
PKL ini.Penulis berharap semoga laporan PKL kami ini bisa bermanfaat bagi penulis
khususnya dan bagi pembaca pada umumnya

Semarang, 20 Oktober 2019

TTD Penulis
 5

DAFTAR ISI
Cover ………………………………………………………………………………. i
PENGESAHAN …………………………………………………………………....ii
Abstrak …………………………………………………………………………….iii
PRAKATA ………………………………………………………………………....iv
DAFTAR ISI ………………………………………………………………………vi
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang Kegiatan ……………………………………………………1
1.2 Tujuan ………………………………………....…………………………….3
1.3 Manfaat ……………………………………………………………………..3
1.4 Tempat Dan Waktu Pelaksanaan ………………………………………….4
1.5 Pengumpulan Data ………………………………………………………….5
BAB II
PAPARAN
2.1 Pekerjaan dan kegiatan Praktik Kerja Lapangan …………………………6
2.2 Sarana Dan Prasarana ………………………………………………………7
2.1.1 Sarana …………………………………………………………………7
2.1.2 Prasarana ………………………………………………………………8
2.3 Teknik Melatih Bagian Otot Dan Alat Yang Digunakan …………………. 9
2.1.1 Melatih Otot Dada ……………………………………………………9
2.1.2 Otot Punggung/ Back Shape …..…………………………………….13
2.1.3 Melatih Otot Lengan …………………………………………………15
2.1.4 Melatih Otot Bahu/ Trapecius muscle ………………………………17
2.1.5 Otot Kaki/ Leg Muscle ……………………………………………….19
2.4 Program Penurunan Berat Badan/ Cutting………………………..………..20
2.5 Program Menaikkan Berat Badan/ Bullking………………………………20
2.6 Pelaksanaan Hasil Kegiatan ……………………………………………….21
2.7 Analisis Hasil Kegiatan …………………………………………………......25
 6

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan ………………………………………………………………………….29
Saran ………………………………………………………………………………..30
BAGIAN AKHIR
A. Daftar Pustaka …………………………………………………………….31
B. Lampiran …………………………………………………………………..32
1. Surat Permohonan PKL……………………………………………33
2. Surat Tugas Dosen Pembimbing Lapangan ………………………34
3. Surat Penyerahan Mahasiswa PKL……………………..………….35
4. Surat Penarikan Mahasiswa PKL………………………………….36
5. Daftar Hadir………………………………………………………...37
6. Formulir Penampilan Kerja Mahasiswa……………………………38
7. Formulir Uraian Kegiatan PKL……………………………………..39
8. Dokumentasi Kegiatan……………………………………………..40
 7

DESKRIPSI UMUM

LOGO “THE CLUB”

SELAYANG PANDANG

1. Pengembangan atau perencanaan logo “The Club” lebih cenderung

berkarakter thypographic Mark, yaitu logo yang mengolah nama atau inisial
perusahaan. Dalam hal ini inisial fasilitas publik( Club House) di Graha
Padma.
2. Secara mendasar, visulisasi logo “ The Club” terdiri dari 3 elemen yaitu
symbol/lambing, logotype, dan tagline.
a. Simbol, bagian ini merupakan visualisasi lambing Perumahan Graha
Pdadma Yang di dalamnya termasuk unsur bunga Padma yang
merupakanciri khas.
b. Logotype, merupakan lukisan tertentu yang di tetapkan secara ciri
visualsuau nama/merk. Logotype yang digunakan adalah tulisan “The
Club”
c. Tag Line, yang terdapat didalam logo menggunakan bahasa inggris
yaitu: “Sport & Function Centre” yang sama hardiah berarti: “ Sebuah
tempat disediakan khusus dan di fungsikan untuk kegiatan rekreasi
melalui kegiatan olahraga, perhelatan dan juga bagi orang orang atau
komunitas dengan minat yang sama untuk melakukan kegiatan
bersama”
 8

SLOGAN “THE CLUB”

SELAYANG PANDANG

SLOGAN:

Healthy and Harmonious For a Better Life

( Terjemahan bebas : Sehat dan rukun/ Guyup/ Harmonis untuk Kehidupan Lebih
Baik)

Slogan in perlu hadir untuk memperkuat posisi pencitraan THE CLUB di benak
konsumen. Seacara Fisiologis, Kehadiran The Club berikut segala aktivitasnya, tentua
akan membuat para anggota mempunyai jiwa & raga yang sehat. Seiring dengan
bermunculannya aneka club/ komunitas yang beraktivitasndi wahana ini akan
melahirkan sebuah harmoni diantara warga komunitas dan tentunya semua itu akan
berdampak positif pada bidang peningkatan kehidupan.

ALTERNATIF SLOGAN :

Healthy, Harmious& Happy

( Terjemahan bebas: sehat & rukun/guyup/ harmonis dan bahagia)

 9

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Kegiatan

Dalam pedoman akademik Unnes didefinisikan bahwa praktik kerja lapangan
adalah praktik kerja yang dikerjakan secara berkelompok (antara dua sampai tiga
orang mahasiswa) untuk memberikan pengalaman praktis penerapan bidang
keahlian dengan mempelajari suatu sistem pada suatu perusahaan atau lembaga
atau instansi serta memberikan alternatif solusi atas permasalahan yang ada dan
melaporkannya dalam bentuk karya ilmiah. Kegiatan PKL merupakan mata
kuliah yang wajib ditempuh oleh mahasiswa kependidikan maupun non
kependidikan di Fakultas Ilmu Keolahragaan Unnes sebagai salah satu bentuk
pembelajaran berbasis kompetensi (Learning based Competency) sesuai dengan
bidang program yang ditekuni.
Kewajiban melaksanakan Praktik Kerja Lapangan berlaku pula untuk
mahasiswa semester 7 jurusan Ilmu Keolahragaan sebagai salah satu jurusan yang
berada di Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Semarang. Praktik
Kerja Lapangan yang dilaksanakan oleh mahasiswa Ilmu Keolahragaan biasanya
dilakukan di instansi, dinas, club sport dan sebagainya. Praktik Kerja Lapangan
dilaksanakan dalam kurun waktu kurang lebih satu bulan atau 256 jam tiap 8 jam
per hari di club sport terkait dimana di dalamnya mahasiswa harus mengikuti
standar kerja yang diterapkan di tempat tersebut. Salah satu club sport yang
dipilih mahasiswa untuk melaksanakan Praktik Kerja Lapangan adalah The Club
Sport And Function Center Graha Padma Sermarang yang beralamat di Graha
Padma Boulevard B5/ 19-20 Semarang.
The Club Sport And Function Centre memiliki lahan seluas 3 hektar di
kawasan Perumahan Graha Padma Semarang, The Club memiliki banyak fasilitas
yang sangat lengkap diantaranya yaitu Badminton Indoor dengan 4 lapangan,
bangunan Tenis Indoor dengan 2 lapangan, bangunan Futsal Indoor dengan 2
 10

lapangan, ATM centre, Senam Aerobik, Yoga, kolam renang seluas 25m x 15m,
whirlpool, plaza, lapangan basket, dan fitness center.
Fitess center di graha Padma memiliki member yang cukup banyak, mulai
member harian samapai bulanan, hal ini di karenakan fitness center yang dimiliki
oleh The Club And Sport Center Graha Padma Semarang mempunyai tempat
yang sangat nyaman dan fasilitas yang lengkap seperti (treadmill, elliptical,
bicycle static, weight training dan aerobic). Fitnes Center di The Club Sport And
Function Center Semarang juga mempunyai tempat sauna yang sangat cocok
sekali bagi member yang berolahraga kemudian ingin mengeluarkan produksi
keringat lebih, ini biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan.
Di tempat fitnes center The Club Sport And Function Center Graha Padma
Semarang mempunyai 3 Trainer yaitu Mas Afif, Mas Nico, dan Mas Iwan yang
siap bertugas untuk melatih member, entah itu hanya sekedar melatih untuk
kebugaran ataupun melatih dengan target tertentu seperti menaikkan massa otot,
ataupun menurunkan berat badan.
Berdasarkan uraian di atas, maka penulis berminat untuk melakukan Praktik
Kerja Lapangan di The Club Sport And Function Center Graha Padma Semarang
untuk lebih mengetahui bagaimana cara membentuk massa otot yang di sesuaikan
dengan penggunaan alat tertentu dan bagaimana menjadi trainer yang bisa
memberikan manfaat kesehatan terhadap sesama.
 11

1.2 Tujuan Praktik Kerja Lapangan

Tujuan dilaksanakannya Praktik Kerja Lapangan di KJ Hotel Yogyakarta adalah
sebagai berikut :
1. Agar mahasiswa mengetahui secara langsung tentang dunia kerja sebagai
bentuk penerapan disiplin ilmu dan pengembangan karir.
2. Agar mahasiswa memahami konsep-konsep non-akademis di dunia kerja
seperti etika kerja, disiplin, kerja keras, profesionalisme kerja, mampu
bekerja dalam tim dan sebagainya.
3. Agar mahasiwa mendapatkan pengetahuan dan pengalaman nyata dalam
insudtri jasa boga.
4. Agar mahasiswa mampu mengembangkan profesionalisme dalam dunia
kerja.

1.3 Manfaat Praktik Kerja Lapangan

Adapun manfaat dilaksanakannya Praktik Kerja Lapngan di KJ Hotel Yogyakarta
adalah sebagai berikut :
1. Mahasiswa dapat merasakan secara langsung ilmu yang diperoleh selama
berada di bangku perkuliahan dnegan kenyataan yang ada di lapangan
kerja.
2. Mahasiswa dapat meningakatkan profesioanalisme dalam dunia kerja.
3. Mahasiwa memperoleh pendidikan berupa etika kerja, disiplin, kerja
keras, dan kerjasama antar pekerja di lapangan.
4. Mahasiswa mendaptkan penglman dan pengetahuan selama berada di
dunia kerja.
5. Mengetahui teknik penyimpanan bahan makanan yang dilakukan di dapur
KJ Hotel Yogyakarta.
 12

1.4 Tempat dan waktu pelaksanaan

1. Tempat Pelaksanaan Praktik Kerja Lapangan
Kegiatan Praktik Kerja Lapangan di The Club Sport And Function
Center Graha Padma Semarang yang beralamat di Graha Padma
Boulevard B5/ 19-20 Semarang
2. Waktu Pelaksanaan Praktik Kerja Lapangan
Pelaksanaan Praktik Kerja Lapangan yang dilaksanakan mulai tanggal
10 September 2019 sampai dengan 11 Oktober 2019. Jam kerja
menyesuaikan jadwal yang terbagi menjadi 2 shift yaitu selama delapan
jam mulai pukul 08.00 WIB sampai dengan 16.00 WIB (shift pagi) dan
pukul 13.00 WIB sampai dengan 21.00 WIB (shift malam). Model hari
kerjanya yaitu enam hari kerja dan satu hari libur yaitu di hari minggu.
 13

1.5 Pengumpulan Data

Untuk mendapatkan data-data yang diperlukan dalam penyusunan laporan
maka dilakukan beberapa metode pengumpulan data sebagai berikut :
1. Metode survey
Metode survey dilakukan oleh mahasiswa untuk mengumpulkan
informasi guna mengetahui apakah instansi tersebut dapat dijadikan lokas
Praktik Kerja Lapangan.
2. Metode observasi
Metode observasi dilakukan dengan cara melihat seluruh kegiatan
yang dilaksanakan dan mengamati apa yang ada di Lokasi Praktik Kerja
Lapangan.
3. Metode Interview
Metode interview digunakan untuk mendapatkan keterangan dan
informasi lebih lengkap dari narasumber. Metode ini dilakukan dengan
cara mengadakan interview atau wawancara dengan mengajukan beberapa
pertanyaan terkait dengan data yang dibutuhkan baik kepada pihak
pengelola maupun staf dan karyawan untuk memperoleh informasi yang
lebih lengkap.
4. Metode Dokumentasi
Metode ini dilakukan dengan cara mendokumentasikan gambar-
gambar yang dianggap penting dan berkaitan dengan penyusunan laporan.
5. Metode Kepustakaan
Metode kepustakaan dilakukan untuk memperoleh data dengan cara
mengambil informasi dari buku ataupun sumber lainnya yang berkaitan
dengan penyusunan laporan.
 14

BAB II
PAPARAN
2.1 Pekerjaan Dan Kegiatan Praktik Kerja Lapangan
Melayani dan melatih member merupakan pekerjaan seorang trainer di The
Club Sport And Function Center, mulai dari membuat program latihan,
menjalankan program latihan, membimbing member, dan memberi pengarahan
member untuk mencapai target yang di inginkan. Di Fitnes Canter Graha Padma
juga mampunyai banyak alat yang di gunakan untuk melatih dan membentuk otot
beserta bagian bagiannya.
Membuat program latihan merupakan bagian utama dalam menentukan target
sesuai apa apa yang member butuhkan dalam latihan jangka panjang. Program
latihan juga bagian dari sebuah perencanaan yang di dalamnya berisi tentang
latihan apa saja yang di perlukan member dalam tiap pertemuannya, waktu
istirahat yang di butuhkan usai latihan, dan pemberian pola makan dalam program
latihan.
Disamping membuat program latihan, seorang trainer juga harus faham dan
mengerti serta dapat megoperasikan alat-alat yang digunakan untuk membentuk
bagian-bagian otot tertentu supaya nantinya trainer dapat melatih member sesuai
program yang telah di buat.
 15

2.2 Sarana Dan Prasarana

2.2.1 Sarana
1. Tempat Prarkir
Tempat parkir memiliki dua bagian, yang pertama digunakan
untuk parkir kendaraan roda dua dan yang kedua tempat parkir
yang digunakan untuk kendaraan roda empat.
2. Toilet
Toilet yang berada di fitness canter graha Padma memiliki
tujuh kamar mandi, lima kamar mandi yang biasanya digunakan
member untuk membilas badan setelah berolahraga, dan di kamar
mandi tersebut terdiri dari 2 jenis air yaitu air dingin dan air hangat
dan dua kamar mandi yang digunakan untuk buang air kecil dan
buang air besar.
3. Ruang Senam Aerobik
The Club juga memiliki berbagai kelas senam yang di dukung
oleh instruktur senam berpengalaman dibidangnya. Rata rata
mambernya adalah perempuan yang di dalamnya terbagi kelas
yang di sesuaikan oleh usia.
4. Sauna
Sauna yang di miliki Fitnes Center Graha Padma ada dua untuk
pria dan wanita, sauna ini digunakan untuk mengeluarkan produksi
keringat lebih pasca berolahraga, dan biasanya digunakan untuk
menurunkan berat badan.
5. Ruangan Gym
Ruangan ini digunakan untuk berolahraga, lebih tepatnya
digunakan untuk melatih dan membentuk otot, di dalam
ruangannya juga dilengkapi alat untuk melatih otot diantaranya
(treadmill, elliptical, bicycle static, weight training).
2.2.2 Prasarana Fitnes Center
 16

Diruangan fitness center khususnya ruangan untuk berolahraga,

melatih dan membentuk massa otot me miliki banyak alat alat sebagai
penunjangnya yaitu
1. Bench Press
2. Chest Press
3. Cable Cross Over
4. Dumbel
5. Barbell
6. Lat Pull Down
7. Leg Extension
8. Leg Press
9. Prone Leg Curl
10. Bicycle Static
11. Treat Mill
12. Abdominal Crush
 17

2.3 Teknik Melatih Bagian Otot Dan Alat Yang Digunakan

2.3.1 Melatih Otot Dada
Otot dada memiliki tiga bagian yaitu bagian atas, tengah, dan
bawah dan masing-masing memiliki teknik latihan.
A. Latihan otot dada menggunakan Bench Press
1. Otot Dada Atas
 Posisikan bangku menghadap ke atas kira-kira 65-75
derajat
 Ambil beban untuk barbel sesuai ukuran yang di
inginkan atau sesuai dengan kemampuan
 Kemudian duduk di bangku kemudian sandarkan
punggung di bangku dengan sedikit mengangkat dada
 Angkat pelan pelan barbell yang di kasih beban tadi
secara naik turun sesuai repeatisi dan set yang di
inginkan
 Rasakan kontraksi pergerakan otot yang dilatih
2. Otot Dada Tengah
 Posisikan bangku sejajar atau flat position
 Ambil beban untuk barbel sesuai ukuan yang di
inginkan atau sesuai dengan kemampuan
 Kemudian duduk di bangku dan sejajarkan punggung
dengan bangku flat position
 Angkat pelan-pelan barbel yang di kasih beban tadi
secara naik turun sesuai repeatisi dan set yang di
inginkan
 Rasakan kontraksi pergerakan bagian otot yang di latih
 18

3. Otot Dada Bawah

 Posisikan bangku menghadap sedikit ke bawah dari
posisi flat position kira kira 35 derajat
 Ambil beban untuk barbel sesuai ukuran yang
diinginkan atau sesuai dengan kemampuan
 Kemudian duduk di bangku sesuai posisinya
 Angkat pelan-pelan barbel yang dikasih beban tadi
secara naik turun sesuai repeatisi dan set yang di
inginkan.
B. Latihan Otot Dada Menggunakan Cable Cross Over
1. Otot Dada Atas
 Atur posisi tali pegangan di bagian paling bawah
 Letakan target beban yang di inginkan atau sesuai
dengan kemampuan
 Ambil pegangan dari sisi kiri dan kanan
 Genggam tali pegangan dari posisi bawah tangan
melebar kemudian ayunkan ke depan sampai lurus
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan otot bagian atas
berkontraksi
2. Otot Dada Tengah
 Atur posisi tali pegangan di bagian tengah penyangga
 Letakan target beban yang di inginkan atau sesuai
dengan kemampuan
 Ambil pegangan dari sisi kiri dan kanan
 Genggam tali pegangan dari posisi tengah, siku sedikit
ditekuk, kemudian ayunkan ke depan sampai lurus
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan otot bagian tengah
membuka dan berkontraksi
 19

3. Otot Dada Bawah

 Atur posisi tali pegangan di bagian atas penyangga
 Letakan target beban yang di inginkan atau sesuai
dengan kemampuan
 Ambil pegangan dari sisi kiri dan kananserta atur posisi
siku sedikit di tekuk dan menghadap ke atas
 kemudian ayunkan ke depan dan sedikit ke bawah
sampai tangan lurus
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan otot bagian bawah
berkontraksi
 20

C. Latihan Otot Dada Menggunakan Dumble

1. Otot Dada Atas
 Ambil kursi gym kemudian posisikan menghadap
sedikit keatas
 Ambil dua dumble dengan berat yang di dinginkan atau
sesuai kemanpuan, pegang satu di kanan dan yang
lainnya di tangan kiri
 Posisikan tangan sedikit menekuk siku dan posisi
tangan menghadap ke atas
 Gerakan ke bawah dengan menekuk siku dan keatas
sampai tangan lurus
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan pergerakan otot
yang dilatih
2. Otot Dada Tengah
 Ambil kursi gym kemudian posisikan menghadap
sejajar atau flat position
 Ambil dua dumble dengan berat yang di dinginkan atau
sesuai kemanpuan, pegang satu di kanan dan yang
lainnya di tangan kiri
 Posisikan tangan sedikit menekuk siku dan posisi
tangan menghadap ke atas
 Gerakan ke bawah dengan menekuk siku dan keatas
sampai tangan lurus
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan pergerakan otot
yang dilatih
 21

3. Otot Dada Bawah

 Ambil kursi gym kemudian posisikan menghadap
sedikit ke bawah
 Ambil dua dumble dengan berat yang di dinginkan atau
sesuai kemanpuan, pegang satu di kanan dan yang
lainnya di tangan kiri
 Posisikan tangan sedikit menekuk siku dan posisi
tangan menghadap ke atas
 Gerakan ke bawah dengan menekuk siku dan keatas
sampai tangan lurus
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan pergerakan otot
yang dilatih
2.3.2 Otot Back Shape/ Otot Punggung
Otot Back Shape/Otot Punggung merupakan otot bagian belakang
yang biasa di latih untuk badan lebih terlihat lebar seperti membentuk
huruf V. ada beberapa macam variasi latihan untuk membentuk otot
pungguang ini antara lain menggunakan alat pull down, Barbel,
Stick+beban dan Dumble.
A. Menggunakan Alat PULL Down

 cara mempraktekkan nya yaitu

 badan tegak lurus dan dada busung,rileks kan badan anda
 kemudian tarik stick
 usahakan punggung anda tidak bungkuk dan tetap pada jalur
anda,pandangan lurus kedepan
 22

 ushakan atur pola pernafasan yang baik saat menarik

B. Menggunakan Alat Barbel (Bent Over Row)

 anda berdiri dan lutut anda ditekuk seperti pada gambar

 kemudian lurus kan tangan kebawah saat memegang stick
 kemudian tarik ke arah belakang lakukan bertahap
C. Menggunakan Alat Stick dan Beban (Middle Bar Exercise T-Bar
Row)

 badan dan kaki dalam keadaan di tekuk seperti pada gambar di

atas
 kemudian tangan lurus ke bawah saat memegang stick
 kemudian anda tarik ke atas tepat di depan dada anda
 23

D. Menggunakan Alat Dumble (One Arm Dumbell Row)

 busungkan badan kedepan dan satu kaki kanan di tekuk dikursi

jika anda menarik dumbell dari tangan sebelah kiri begitu juga
sebaliknya,usahakan punggung tegak dan tidak
membungkuk,dan pandangan anda tetap lurus kedepan
kemudian tarik kebelakang dan turun kan seperti contoh di atas
2.3.3 Melatih Otot Lengan
Otot lengan di bagi menjadi 3 yaitu otot bisepcs dan trisepcs
A. Otot Bisepcs
Otot Bisepcs merupakan otot lengan bagian atas, letaknya di
depan dan di bawah otot deltoid. Biasanya latihan bisepcs bisa
menggunakan dumble dengan berat yang di inginkan dan sesuai
dengan kemampuan. Adapun langkah- langkah latihan otot bisepcs
menggunakan Dumble bisa sambal duduk ataupun berdiri.
Posisi duduk
 Duduk dengan posisi kaki sedikit terbuka
 Ambil dumble dengan berat yang di sesuaikan dengan
kemampuan
 Bungkukkan badan dan tempelkan siku ke paha bagian dalam
(tangan kanan menggunakan paha kanan, tangan kiri
menggunakan paha kiri)
 Gerakan lengan bagian bawah ke atas dan kebawah
 Dan rasakan otot bisepcs berkontraksi
 24

Posisi Berdiri
 Ambil posisi berdiri
 Ambil dumble dengan berat yang di sesuaikan dengan
kemampuan
 Luruskan lengan dan tegapkan badan
 Gerakan lengan bagian bawah ke atas dan kebawah (jangan
sampai siku menempel di bagian samping perut)
 Dan rasakan otot bisepcs berkontraksi
B. Otot Trisepcs
Otot lengan bagian atas yang letaknya di belakang di bawah
otot deltoid. Biasanya latihan otot trisepcs bisa menggunakan
dumble dan juga bisa menggunakan cable cross over.
Menggunakan Dumble
 Ambil dumble dengan berat yang sesuai kemampuan
 Posisikan anggota badan atas termasuk tangan berdiri
kemudian rukuk membentuk sudut kurang lebih 90 derajat
 Gerakan lengan bawah turun kemudian naik dan rasakan
kontraksi otot trisepcs yang dilatih
Menggunakan Cble Cross Over
 Ambil pegangan berbentuk Flat
 Posisikan badan berdiri tegap dan busungkan dada
 Salah satu kaki berada di belakang dan kaki lainnya garis
lurus dengan badan untk keseimbangan
 Ayunkan lengan bawah dari tengah ke bawah dan rasakan
otot yang di latih berkontraksi
 25

2.3.4 Melatih Otot Bahu atau Trapseius Muscle

A. Menggunakan Dumble
1. Upright Row
 Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
 Menjaga dumbbells dekat dengan tubuh, menaikkannya
kedagu.
 Tahan selama hitungan 2 dan perlahan-lahan lebih rendah
ke posisi awal dan ulangi.
2. Shrugs

 Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.

 Bahu 'mengangkat bahu' senjata Menjaga lurus setinggi
mungkin dan tahan selama hitungan
 Relaks dan ulangi.
 Jangan putar bahu ke belakang saat Anda mengangkat bahu
ke atas

2.3.5 Melatih Otot Perut/ Six Pack

A. Sit Up
 Berbarinmg di lantai
 Tekuk lutut 90 derajar
 Posisikan telapak tangan di bawah kepala
 Angkat badan sampai dada menyentuh lutut
B. Pulse up
 Berbaring diatas lantai dan luruskan kaki
 Posisikan tangan di samping tubuh
 Angkat kedua kaki lurus keatas
 Kemudian kembalikan ke posisi semula
 26

 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan bagian otot yang

berkontraksi
C. Side Jacknif
 Berbaring tubuh miring ke kiri
 Tangan kanan memegang kepala
 Letakan tangan kiri doiatas dada
 Akngkat kaki keatas bersama tubuh anda
 Kemudian kembali keposoisi awal dan ulagi gerakan
tersebut
 27

2.3.6 Cara Melatih Otot Kaki/Leg Muscle

A. Alat Bench Press
 Berdiri dan posisikan kaki selebar bahu
 Letakkan stik yang mempunyai beban di atas bahu
 Turunkan badan dengan menekuk lutut dan posisikan paha
agak ke belakang
 Kemudian naik dan kembali ke posis semula
 Ulangi gerakan tersebut dan rasakan otot yang berkontraksi
B. Alat Leg Press
 Posisikan badan dengan duduk sesuai dengan posisi kursi
 Tempelkan kedua kaki di atas tumpuan
 Hentakkan kaki saampai lurus
 Lakukan gerakan tersebut berulang kali dan rasakan otot
yang terlatih
C. Alat Leg Extension
 Sesuaikan bantalan belakang untuk menyejajarkan lutut
dengan poros mesin
 Posisikan kaki mengambang yang nyaman di atas
pergelangan kaki
 Gunakan pin penarik untuk memilih posisi awal yang
diinginkan
 Memperpanjang kaki tanpa memanjang dan kembali
D. Alat Prone Leg Curl
 Sesuaikan bantalan kaki dengan nyaman di belakang
pergelangan kaki
 Selaraskan kness dengan sumbu
 sesuaikan bantalan lengan ke ketinggian yang nyaman dan
pegang pegangan
 Gulung kaki Anda (Sambil mempertahankan posisi pinggul
dan tulang belakang) dan kembali
 28

2.4 Program Penurunan Berat Badan/Cutting

Cutting dalam olahraga bisa di sebut sebagai penurunan berat badan yaitu
program penurunan berat badan dengan menghilangkan lemak yang ada di
dalam tubuh dengan olahraga aerobic dan mengatur pola makan.
2.4.1 Jenis Olahraga Yang Cocok Untuk Menurunkan Berat Badan
Umumnya olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan adalah
olahraga yang membutuhkan intensitas rendah sampai sedang dengan
durasi yang lama, antara lain :
A. Jogging
B. Senam Aerobik
C. Lompat Tali
2.4.2 Mengatur Pola Makan
Olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan jika tidak
diimbangi dengan pengaturan pola makan, pilih makanan yang
mengandung serat dan vitamin seperti sayur-sayuran dan buah-buahan
serta kurangi makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak.
2.5 Program Bullking
Bullking dalam olahraga khususnya olahraga beban merupakan suatu program
untuk menaikkan berat badan dengan menambah massa otot dengan program
latihan beban.
2.5.2 Jenis Olahraga Yang Cocok Untuk Menakikkan Berat Badan
Jenis olahraga yang cocok untuk meningkatkan massa otot adalah
olahraga beban yang di latih di bagian bagian otot tertentu.
2.5.3 Porsi Dan Jenis Makanan
Pilihlah makanan yang mengandung banyak protein dan atur konsumsi
makanan karbohidrat sebagai asupan dan sumber energi dalam latihan
beban, bila perlu makanlah sebelum dan sesudah latihan beban untuk
hasil yang lebih maksimal bisa di imbangi dengan minum susu dengan
protein tinggi
 29

2.6 Pelaksanaan Hasil Kegiatan

DAFTAR TABEL
KEGIATAN SELAMA PRAKTEK KERJA LAPANGAN
DI THE CLUB SPORT & FUNCTION CENTRE GRAHA PADMA
SEMARANG
No Tanggal Uraian kegiatan
(1) (2)
1. 10 September Penerjunan PKL 30
2019
2. 11 September Pengenalan dengan trainer, admin dan tempat-
2019 tempat yang ada di the Club Sport Centre &
Function Graha Padma Semarang
3. 12 September Mengamati instruktur fitness melatih member
2019
4. 13 September Belajar mengoperasikan alat alat fitnes dan
2019 bersih-bersih alat fitnes
5. 14 September Belajar membentuk otot dada beserta alat yang
2019 apa yang perlu di gunakan
6. 16 September Belajar membentuk otot back position dan otot
2019 kaki beserta penggunaan alatnya
7. 17 September Melihat dan mengamati ketika trainer berlatih
2019 alat shoulder press ( Otot back/bahu)
8. 18 September Belajar bagaimana membentuk otot bisepcs dan
2019 trisepcs beserta ala apa yang perlu digunakan

(1) (2)

9. 19 September - Membantu mematikan tempat Sauna dan

2019 mengontrol tempat minum ketika ada di
tempat gym
- Membantu membersihkan alat dan
ruangan gym
- Membantu membersihkan alat gym
- Belajar membentuk otot trapezius
10 20 September - Membantu member latihan dan
. 2019 memandu untuk menggunakan alat di
tempat gym
- Sharing dengan Mas Afif tentang ilmu
11 21 September - Membantu mematikan tempat Sauna dan
. 2019 mengontrol tempat minum ketika ada di
tempat gym
- Membantu member latihan dan
memandu untuk menggunakan alat di
tempat gym
- Memperaktikkan massage kebugaran
 31

2.7 Analisis Hasil Kegiatan

2.7.2 Hasil Praktik Kerja Lapangan
Selama kurang lebih dari satu bulan penulis melakukan kegiatan PKL
di The Club Sport & Function Centre Graha Padma Semarang
mendapatkan ilmu dari hasil PKL disana antara lain sebagai berikut :

A. Mahasiswa mendaptkan pengalaman kerja yang relevan saat

disana dan mendaptkan pengetahuan baru serta keterampilan
manajemen club kebugaran berupa sistematika kerja di The
Club Sport & Function Centre Graha Padma dalam
menarik minat pelanggan untuk mau menjadi member di club
tersebut.
B. Mahasiswa dapat mengetahui peran instansi The Club Sport &
Function Centre Graha Padma dlaam dunia olahraga Gym serta
sarana dan prasarana yang ada didalamnya.
C. Mahasiswa mengetahui prosedur kerja di The Club Sport &
Function Centre Graha Padma
D. Mahasiswa dapat menerapkan ilmu yang diperoleh ari bangku
kuliah dan telaah kepustakaan serta dari internet pada mata
kuliah manjemen olahraga dan membandingkan dengan
manajemen olahraga yang sesungguhnya. Managemen sangat
penting dikaenakan dalam sebuah organisasi untuk pembagian
tugas, menggkordinasi antar pegawai dan pimpinan sangatlah
perlu dijaga. Jika ada disposisi perintah atau tugas dari
pimpinan managemen haru segera di kerjakan. Dalam proses
 32

ini organization, perencanaan, controlling, dan pengawasan

sangatlah perlu dipegang oleh pimpinan The Club Sport &
Function Centre dalam mengkondisikan pekerjanya.
E. Mahasiswa diberikan kesempatan untuk merasakan dunia kerja
dengan bekerja sama dengan staff dan pekerja yang ada di The
Club Sport & Function Centre Graha Padma Semarang
F. Mahasiswa juga mengetahui cara pemasaran dan pengelolaan
fasilitas pada dunia fitnes.
2.7.3 Evaluasi Tugas
Selama mahasiswa melaksanakan PKL satu bulan di The Club
Sport & Function Centre Graha Padma, mahasiswa berusaha untuk
mengevaluasi kerja yang telah dilakukan. Dimana tugas yang
diberikan kepada mahasiswa telah dikerjakan dengan cukup baik
meski di beberapa kegiatan mengalami hambatan hambatan, dari
kenyataannya kami mahasiswa dan teman teman sudah berusaha untuk
pro aktif mencari, mengamati, mencoba menegtahui dan telah
melaksanakan sesuatu yang telah menjadi tugasnya. Sebagai penulis
saya merasa beruntung telah di berikan kesempatan bertemu dengan
orang orang hebat yang telah membimbing, mengrahkan, dan
memberikan pengetahuan dan keterampilan yang tidak dapat saya
dapatkan di bangku perkuliahan dan menjadi pengalaman yang sangat
berharga dari pelajaran langsung dari lapangan karena pengalaman
dilapangan sangat penting untuk mempersiapkan penulis di dunia kerja
yang sesungguhnya.
 33

2.7.4 Kendala Dan Solusi

A. Kendala
Mahasiwa pada masa awal datang ke tempat PKL merasa
kurang percaya diri. Hal ini disebabkan karena mahasiswa PKL
masih merasa baru pertama kali memasuki dunia kerja dan belum
mengenal baik rekan kerjnya di The Club Sport & Function Centre
Graha Padma Semarang. Selain itu kami juga merasa takut jika ada
pekerjaan yang tidak dapat saya selesaikan.
B. Waktu
Waktu pelaksanaan yang relatif singkat membuat kami dalam
melaksanakan PKL di The Club Sport & Function Centre Graha
Padma kurang maksimal dimana pengalaman bekerja dan
pengetahuan dirasa masih kurang.
C. Solusi
Untuk mengatasi kendala masalah tersebut dimana mahasiswa
merasa canggung dan kurang prcaya diri pada saat pertama kali
datang hal yang dapat dilakukan dengan cara mahasiswa PKL
berusaha untuk dapat cepat menyesuiakan diri dengan tempat PKL
tersebut dengan cara besosialisasi dengan staff dan karyawan yang
berada disana. Selain itu hal yang dpaat dilakukan oleh mahasiswa
agar tidak merasa canggung saat mendapat tugas pertama kali
dengan tida malu bertanya kepada yang memberi tugas apabila ada
tugas yang serasa tidak dimengerti oleh mahasiswa.
 34

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Dari beberapa uraian diatas dari bab sebelumnya maka penulis dapat
menarik kesimpulan antara lain sebagai berikut :
1. Mahasiswa mendapatkan pengalaman kerja yang relevan di The Club
Sport & Function Centre dan juga mendaptkan pengetahuan serta
keterampilan manajemen olahraga berupa sistematika kerja antara staff
dengan manajer dan Penanggungjawab lapangan.
2. Mahasiswa juga dapat menegtahui peran The Club Sport & Function
Centre dalam segala kegeiatan yang berhubungan dengan perkembangan
dunia olahraga khususnya Gym atau fitnes serta sarana dan prasarana yang
ada.
3. Mahasiswa dapat mengetahui prosedur kerja The Club Sport & Function
Centre Graha Padma Semarang
4. Mahasiswa dapat menerapkan ilmu yang diperoleh ari bangku kuliah dan
telaah kepustakaan serta dari internet pada mata kuliah manjemen
olahraga dan membandingkan dengan manajemen olahraga yang
sesungguhnya. Managemen sangat penting dikaenakan dalam sebuah
organisasi untuk pembagian tugas, menggkordinasi antar pegawai dan
pimpinan sangatlah perlu dijaga. Jika ada disposisi perintah atau tugas dari
pimpinan managemen haru segera di kerjakan. Dalam proses ini
organization, perencanaan, controlling, dan pengawasan sangatlah perlu
dipegang oleh pimpinan The Club Sport & Function Centre dalam
mengkondisikan pegawainya.
 35

5. Mahasiswa diberikan kesempatan untuk merasakan dunia kerja dengan

bekerja sama dengan staff dan pekerja yang ada di The Club Sport &
Function Centre Graha Padma Semarang.

B. Saran
Hal yang perlu diperhatikan pada sistem managerialnya perlu
diberlakukanya pengelolaan sarana dan prasarana yang baik berupa perawatan
alat yang ada, hal ini karena menyangkut keselamatan dan keamanan trainer
maupun member fitnes tersebut. Dimana disana belum ada layanan untuk
pemilihan Personal Trainer (PT) yang dimana itu sangat dibutuhkan oleh
member yang ingin konsultasi mengenai cara diet, bulking atau menambah
massa otot. Sehingga dapat memberikan pelayanan yang terbaik bagi
konsumen dimana ada profil tentang personal trainer yang dapat dilihat oleh
member-member tersebut.
 36

DAFTAR PUSTAKA

Shekoembang.2014. Manajemen Fasilitas Olahraga : 25

Universitas Negeri Semarang.2015. Petunjuk Penyusunan Laporan PKL:6

Handoko, Hani. Pengertian Manajemen,Fungsi, Tujuan, Unsur, dan Jenis-Jenis

Manajemen. Diperoleh 25 Oktober 2019, dari

https://lenterakecil.com/penulisan-daftar-pustaka--dari-internet/.