SATUAN ACARA PENYULUHAN

Pokok Bahasan : Berolahraga

Sub Pokok Bahasan : Pentingnya Olahraga
Sasaran : Anggota Keluarga RT007/03
Hari/Tanggal : 06 Mei 2020
Waktu : 30 Menit
Tempat : Rumah Masing-Masing Anggota Keluarga
Penyuluh : Mutia Alfani Yusuf

A. Tujuan Instruksional Umum

Setelah mendapatkan pendidikan kesehatan selama 30 menit diharapkan anggota
keluarga dapat memahami pentingnya olahraga.

B. Tujuan Instruksional Khusus

Setelah mendapatkan pendidikan kesehatan selama 30 menit, anggota keluarga
diharapkan dapat:
1. Mampu Menjelaskan Definisi Olahraga.
2. Mampu Menjelaskan Prinsip Berolahraga.
3. Mampu Menyebutkan Jenis-Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan di Rumah.
4. Mampu Menyebutkan Manfaat Berolahraga.

C. Materi
1. Definisi Olahraga
2. Prinsip Berolahraga
3. Jenis-Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan di Rumah
4. Manfaat Berolahraga

D. Metode
1. Ceramah
2. Tanya Jawab
E. Media
Leaflet

F. Kegiatan
Kegiatan
No Tahap Waktu
Penyuluh Peserta
1 Perkenalan dan 5 Menit 1. Memberi salam 1. Menjawab salam
Pembukaan 2. Memperkenalkan diri.
3. Menjelaskan tujuan
2 Inti 15 Menit 1. Menjelaskan definisi 1. Mendengarkan
olahraga dan
2. Menjelaskan prinsip memperhatikan
berolahraga
3. Menjelaskan jenis
olahraga yang dapat
dilakukan di rumah
4. Menjelaskan manfaat
olahraga
3 Penutup 10 Menit 1. Memberikan 1. Anggota keluarga
kesempatan anggota bertanya
keluarga untuk 2. Anggota keluarga
bertanya menjawab
2. Memberikan anggota 3. Menjawab salam
keluarga pertanyaan
tentang materi yang
telah dijelaskan
3. Berpamitan
4. Memberi salam

G. Sumber Bacaan
Maryam, Siti R, dkk. 2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya.
Jakarta: Salemba Medika
H. Evaluasi
Metode : Tanya Jawab
Jenis : Lisan
Waktu : 10 Menit
Soal :
1. Jelaskan Definisi Olahraga?
2. Jelaskan Prinsip Berolahraga?
3. Sebutkan Jenis-Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan di Rumah?
4. Sebutkan Manfaat Berolahraga?
 LAMPIRAN MATERI
1. Definisi Olahraga
Secara umum pengertian olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik
maupun psikis seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas
kesehatan seseorang tersebut.

2. Prinsip Olahraga
a. Baik
Setiap olahraga, meski tergolong aktivitas fisik ringan, tetap memerlukan tahap
pemanasan berupa peregangan (5-10 menit). Setelah itu masuk ke latihan inti
dengan berjalan agak cepat (10 menit), kemudian masuk ke tahap pendinginan
dengan menurunkan tempo olahraga (5-10 menit). Berjalan kaki pun harus
melewati tahap ini.
b. Benar
Kenali kondisi tubuh Anda terlebih dahulu setiap kali akan berolahraga.
Adakah penyakit tertentu seperti osteoporosis, diabetes, dan lain sebagainya? Jika
tidak yakin, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai jalan kaki. Dengann
demikian, Anda bisa mendapatkan saran tentang jenis dan porsi olahraga yang
paling tepat untuk kondisi kesehatan dan usia Anda.
c. Terukur
Berolahragalah sesuai kemampuan tubuh Anda. Lakukan olahraga dengan
target tertentu. Anda bisa mengukur target denyut nadi latihan dengan rumus:
(220-usia) x 60%. Contoh: 220-35 (usia) = 185 x 60%.
Hasilnya adalah target denyut nadi latihan yang bisa diukur sambil berjalan
kaki (misalnya 111 pulse/menit). Jika belum mampu memenuhi target, jangan
dipaksakan tapi boleh dicicil. Misalnya, dibagi pada pagi dan sore, hingga lama-
lama Anda dapat mencapai target yang diinginkan.
d. Teratur
Lakukan 3-5 kali seminggu secara teratur selama 1 jam. Untuk olahraga ringan
seperti jalan kaki dan lompat tali, cukup lakukan dengan santai setiap hari selama
30 menit, atau sesuai kemampuan.
3. Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan di Rumah
a. Jalan-Jalan
Jalan-jalan tidak harus di luar ruangan. Anda pun dapat berjalan-jalan ria di
koridor atau halaman rumah. Anda juga bisa mencoba naik turun tangga di rumah
Anda.
b. Jumping Jack
Olahraga lain yang bisa Anda praktekkan di rumah yaitu jumping jack. Jika
Anda belum tahu gerakan jumping jack, cobalah untuk melihatnya di Youtube.
Selain mudah dan praktis, gerakan jumping jack merupakan latihan cardio yang
bagus untuk pemanasan.
c. Push Up
Nah, yang satu ini juga sangat simpel. Meski gerakannya sangat sederhana,
variasi push up sebenarnya sangat beragam. Silahkan lihat videonya di Youtube.
Push up merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa
bantuan alat.
d. Leg Lift
Leg lift juga bisa dilakukan di rumah. Gerakan ini berguna untuk memperkuat
otot-otot kaki. Anda juga bisa mengkombinasikan leg lift dengan gerakan lain,
seperti push up atau sit up.
e. Sit Up
Salah satu olahraga yang sangat dianjurkan yaitu sit-up. Gerakan sit up
bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut. Cara ini sangat efektif untuk
mengencangkan otot-otot perut Anda yang masih kendur.
f. Jogging
Siapa bilang jogging harus dilakukan di jalanan atau di taman? Anda pun bisa
melakukan jogging di rumah. Bahkan, Anda juga bisa melakukan jogging di
tempat sambil menonton TV atau mendengarkan musik.
g. Squat
Gerakan squat berguna untuk memperkuat kaki dan punggung. Anda bisa
mempraktekkan gerakan squat dengan berdiri dan duduk di atas kursi. Lakukan
gerakan tersebut secara berulang-ulang.
 h. Angkat Beban
Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym menggunakan dumble
dan barble. Anda pun bisa memanfaatkan peralatan seadanya yang bisa
didapatkan di sekitar rumah, seperti timba berisi air atau sisa botol tak terpakai.
i. Menari
Menari merupakan pilihan yang tepat untuk berolahraga sekaligus hiburan.
Selain dapat membangkitkan suasana hati, menari juga berguna untuk
meningkatkan metabolisme tubuh.
j. Naik Turun Tangga
Olahraga lain yang bisa Anda coba adalah naik turun tangga. Meskipun
gerakannya sangat sederhana, manfaat olahraga ini sangatlah luar biasa. Jika
gerakan ini Anda lakukan secara maksimal, naik turun tangga bermanfaat untuk
memperkuat otot dan tulang kaki.

4. Manfaat Olahraga
a. Menjauhkan Dari Berbagai Penyakit
b. Membuat Tubuh Lebih Tegap
c. Merangsang Pertumbuhan Ideal
d. Meningkatkan Daya Piker
e. Meningkatkan Nafsu Makan