B.

Nutrisi Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

1. Asam Folat

 Wanita hamil perlu mengonsumsi setidaknya 400 mcg asam folat setiap hari.
 Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf atau
cacat pada perkembangan sumsum tulang belakang.
 “Sebagian besar vitamin prenatal termasuk 400-800 mcg asam folat. Namun, jangan
lupa untuk selalu melihat label ketika memilih vitamin atau suplemen agar
memastikan aman dan baik untuk ibu hamil,” ungkap Sara Tingle, NP-C, praktisi
perawat keluarga di Athens, Georgia.
 Selain dari suplemen, asam folat dapat diperoleh melalui berbagai makanan. Di
antaranya adalah

 Sayuran berdaun hijau

BAYAM

BROKOLI
 KANGKUNG

 Buah jeruk
 Kacang-kacangan

 Roti

 Sereal

 Lentil
 Nasi

 Pasta
2. Kalsium

 Ketika kehamilan memasuki trimester kedua dan ketiga akan terjadi

perkembangan tulang dan gigi bayi yang mencapai puncaknya.

 Bayi di dalam kandungan membutuhkan kalsium, yang di mana berasal dari

ibunya sendiri.

 Maka dari itu, Moms harus memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan
untuk melindungi tulang Moms sendiri.

 Sebaiknya, makanlah setidaknya sumber kalsium satu sampai dua kali sehari,
agar tumbuh kembang janin berjalan dengan baik.

 Dosis kalsium harian yang harus dipenuhi yaitu 1.200 miligram yang bisa berasal
dari

 Produk susu rendah lemak

 Sayuran berdaun hijau tua

 Jus jeruk
  Produk kedelai

3. Zat besi

 Zat besi adalah nutrisi ibu hamil yang penting untuk mendukung peningkatan 50
persen volume darah, yang sangat diperlukan ketika usia kandungan memasuki
trimester ketiga.

 Setidaknya, targetkan asupan zat besi selama hamil yaitu 30 miligram per hari.

 Cara untuk meningkatkan penyerapan zat besi, kombinasikan makanan kaya zat
besi dengan sumber vitamin C.
  “Sayangnya, zat besi sulit didapatkan dari makanan. Jadi, minumlah suplemen
zat besi atau vitamin prenatal dengan zat besi,” ungkap Dr. Hope Ricciotti,
profesor kandungan dari Harvard Medical School.

 Jika Moms ingin mengonsumsi suplemen zat besi tambahan, sebaiknya

konsultasikan kepada dokter.

 Apabila memiliki riwayat anemia, maka ada kemungkinan dokter meningkatkan

dosis suplemen zat besi yang dibutuhkan.

4. Zinc

 Dilansir dari laman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), zinc atau seng adalah
mineral esensial yang dikenal penting untuk banyak fungsi biologis termasuk
sintesis protein, pembelahan sel, dan metabolisme asam nukleat.

 Kekurangan zinc pada ibu hamil dapat mengganggu perkembangan bayi dan
berisiko sebabkan kelahiran prematur, pertumbuhan janin terbatas, berat badan
lahir rendah, hingga cacat lahir.

 Nah, perlu diketahui bahwa kebutuhan zinc meningkat 50 persen menjadi 15

miligram per hari selama kehamilan.

 Zinc bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian, namun mineralnya

paling baik diserap dari

 Daging
  Makanan laut

 Ada juga beberapa buah yang mengandung zinc, termasuk

 Avokad

 Delima
 Buah-buahan berry

 Jambu biji
 Melon

 Aprikot

 Persik
  Buah kiwi

5. Asam Lemak Omega-3

 Asam lemak omega-3 terbukti menjadi nutrisi ibu hamil yang juga bermanfaat
bagi janin, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat
(DHA).

 Asam lemak omega-3 diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan
penglihatan bayi.

 Bayi yang lahir dari ibu dengan kadar DHA dalam darah yang lebih tinggi
memiliki tingkat perhatian yang lebih baik selama enam bulan kehidupan
pertamanya.

 Asupan asam lemak omega-3 yang cukup juga bisa mengurangi risiko terjadinya
kelahiran prematur.
 Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam ikan berlemak, biji chia, dan biji
rami.

 Ada juga beberapa jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-2 dengan
kandungan rendah merkuri yaitu

 Ikan salmon

 Tuna

 Sarden
  Ikan kod

 Ikan nila tilapia

 Ikan lele

6. Serat
 International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences
mengungkapkan, serat juga merupakan nutrisi ibu hamil yang harus terpenuhi.

 Sebab, serat memberikan nutrisi penting seperti kelompok vitamin B, membantu

kenaikan berat badan selama hamil yang tetap terkendali, membantu kontrol
glukosa darah yang optimal.

 Selain itu, serat membantu mencegah sembelit dan penyakit kardiovaskular

selama kehamilan.

 Kebutuhan serat yang cukup selama hamil juga bisa mencegah alergi pada masa
kanak-kanak nantinya.

 Nah, adapun asupan harian serat yang direkomendasikan selama kehamilan yaitu
25-35 miligram.

 Sumber serat yang baik bisa didapatkan dari oatmeal, buncis, dan kacang-
kacangan.

 Buah-buahan seperti apel, buah berry, jeruk, dan pir juga banyak mengandung
serat.

 Secara umum, semakin alami dan bukan olahan, maka semakin tinggi kandungan
seratnya.

 Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak ada kandungan serat di dalam daging
atau produk olahan susu, ya, Moms!
7. Vitamin B12

 Vitamin B12 penting untuk proses perkembangan saraf janin dan pembentukan
DNA.

 Vitamin B12 juga berperan penting untuk mencegah kelainan tabung saraf dan
cacat neurologis lainnya pada bayi.

 National Institutes of Health merekomendasikan agar ibu hamil dan menyusui

mengonsumsi setidaknya 2,8 mikrogram vitamin B12 per harinya. Vitamin B12
bisa ditemukan dalam produk hewani, seperti daging sapi dan hati.

 Moms juga bisa mendapatkan tambahan vitamin B12 dari ikan, telur, susu, roti,
dan juga sereal.

Itulah nutrisi penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Tentunya Moms tidak
bisa hanya mengonsumsi satu nutrisi saja dan mengabaikan yang lain.