ATLETIK DASAR

A. Pendahuluan
Atletik merupakan salah satu mata pelajaran
Pendidkan Jasmani yang wajib diberikan kepada para siswa
mulai dari tingkat Sekolah Dasar sampai tingkat Sekolah
Lanjutan Tingkat atas, sesuai dengan SK Mendikbud No.
0413/U/87.
Bahkan di beberapa perguruan tinggi, atletik
ditawarkan sebagai salah satu Mata Kuliah Dasar Umum.
Sedangkan bagi mahasiswa Fakultas Pendidikan Olahraga
dan Kesehatan merupakan mata kuliah wajib yang harus
diambil. Tak terkecuali, di Sekolah Luar Biasapun mata
pelajaran atletik merupakan mata pelajaran yang wajib
diberikan kepada para siswanya.
Muncul pertanyaan, mengapa atletik merupakan suatu
mata pelajaran yang wajib diberikan di sekolah-sekolah?.
Mengapa tidak semua cabang olahraga wajib diberikan di
sekolah-sekolah?.
Jawaban logis adalah : “atletik merupakan ibu dari
sebagian besar cabang olahraga”, dimana gerakan – gerakan
yang ada dalam atletik seperti : jalan, lari, lompat dan
lempar dimiliki oleh sebagian besar cabang olahraga”.
Dengan diwajibkannya cabang olahraga atletik
diberikan di sekolah sekolah dalam mata pelajaran
Pendidikan Jasmani, sudah selayaknya membawa angin
segar untuk meningkatkan motivasi siswa untuk
mengikutinya. Namun kenyataannya di lapangan, masih
banyak siswa yang belum meminati pelajaran atletik
bahkan cenderung kurang menyukainya.
Ini merupakan suatu tantangan bagi para guru
pendidikan jasmani agar pelajaran atletik merupakan
pelajaran yang menyenangkan bagi siswanya. Karena
disamping keterampilan yang ingin dicapai, justru tujuan
utama dari pembelajaran penjas seperti, meningkatkan
kesegaran jasmani, meningkatkan pengalaman dan
pengayaan gerakgerak dasar umum maupun kemampuan
motorik siswa sebagai dasardasar gerak cabang olahraga
lainnya.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik !

 Banyak kendala dan hambatan agar atletik disukai dan
disenangi oleh siswa atau bahkan bisa berprestasi pada
salah satu nomor lomba di tingkat pelajar. Salah satu
kendala yang sering ditemui di lapangan antara lain adalah
kurang tersedianya fasilitas dan perlengkapan untuk
kegiatan atletik yang memmadai. Apalagi kalau dikaitkan
dengan masalah dana untuk pengadaan dan pemeliharaan
peralatan atletik standar yang harganya relatif mahal dan
sulit dijangkau oleh anggaran sekolahnya.
Masalah lainnya adalah kemampuan guru penjas
dalam menyajikan Proses Belajar Mengajar (PBM) atletik
yang lebih banyak menekankan pada penguasaan teknik
dan berorientasi kepada hasil atau prestasi siswa pada
setiap nomor atletik. Dengan demikian unsur bermain dan
kesenangan siswa menjadi kurang diperhatikan. Untuk itu
barangkali kreatifitas guru penjas perlu terus
dikembangkan dan ditingkatkan dengan mencoba
memodifikasi peralatan atletik.
Barang-barang bekas atau bahan-bahan yang ada di
sekitar lingkungan sekolah atau rumah siswa yang mudah
di dapat masih bisa digunakan atau dibuat bahkan relatif
murah bila harus dibeli.
Dengan demikian kita mencoba mengubah atau
mengembangkan pola pikir kita sebagai guru penjas dalam
PBM atletik : dari berorientasi prestasi berubah kepada
orientasi PBM atletik bernuansa bermain, dari
ketergantungan pada penggunaan alat-alat standar,
menjadi pemanfaatan alat-alat yang dimodifikasi.

Untuk mencapai tujuan tersebut, dalam buku ini

dipaparkan beberapa topik :
 Hakikat Olahraga Atletik , membahas tentang ;
- Pengertian dan sejarah atletik
- Makna dan nilai dalam olahraga atletik
- Pentingnya atletik bagi siswa SDLB/SLB TINGKAT
DASAR
!!
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik
 - Ruang lingkup pembelajaran atletik.
 Karakteristik Gerak dalam Atletik
 Pengembangan Pembelajaran Atletik, yang menyajikan
pengembangan pembelajaran pola-pola gerak dasar
umum dan pola gerak dasar dominan jalan, lari, lompat
dan lempar.
 Model Pembelajaran Atletik. Menyajikan contoh model-
model pembelajaran atletik bagi jenis-jenis kelainan.

!!!
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik
 DAFTAR ISI
Pendahuluan………………………………………....................................... !-!!!

Daftar Isi………………………………………………………………………………… !V-V!!

Pokok Bahasan :

A. Pengertian Atletik………………………….………….…………….…….... 1

B. Sejarah Atletik……….…………………….…………………………….…….. 1-3

C. Aktivitas Atletik………………….………………………………………….… 4

c.1. Jalan Cepat.

c.1.1 Perbedaan jalan cepat dan lari……………..………….. 4

c.1.2 Prinsif dasar gerakan kaki jalan cepat…………..….. 4,5,6
c.1.3 Gerakan memasuki garis Finis……………..…………… 7
c.1.4 Gerakan Khusus Jalan Cepat……………..……………… 7
c.1.5 Nomor pada jalan Cepat yang di
7,8
perlombakan………………………………………………………
c.1.6 Hal yang harus di hindari dalam
8
perlombaan Jalan cepat………………..…………………..
c.1.7 Hal yang diutamakan dalam perlombaan
8
Jalan cepat……………………………..………………………….
c.1.8 Start Jalan Cepat……………………………..………………… 9
c.2 Aktivitas Lari
c.2.1 Lari jarak Pendek/Lari Cepat

a. Sejarah Lari Jarak Jauh……………………….………… 9,10

b. Manfaat laari jarak pendek………………..…………. 10
c. Faktor pengaruh Lari jara Cepat……………..…… 10

!V
 d. Teknik start lari jarak pendek……………..……..….. 11

e. Urutan Start lari Jarak Pendek……….……..….……. 11,12,13

f. Teknik lari jarak pendek…………..…………..….……… 13.14

g. Teknik memasuki garis finis lari jarak pendek.. 15

h. Peraturan lomba lari jarak pendek……..…..……… 15,16

c.2.2 Lari Jarak menengah.

a. Sejarah Lari Jarak menengah………………………….. 17

b. Teknik Lari jarak menengah…………………………… 17,18

c. Peraturan lari jarak menengah……………………….. 18,19,20

d. Manfaat lari Jarak Menengah…………………………. 20

c.2.3 Lari Jarak Jauh.

a. Start lari Jarak Jauh…………………………………………. 21

b. Gerak lari Jarak Jauh……………………………………….. 21,22

c. Teknik pernapasan………………………………………….. 22

C.3 Aktivitas Lempar.

c.3.1 Aktivitas lempar Cakram………………………………………. 23

a. Teknik dasar lempar Cakram………………………….. 23,24

b. Hal yang penting dalam lempar cakram…………. 25

c. Alat dan sektor lapangan Cakram…………………… 26

c.3.2 Aktivitas Lempar lembing.

a. Teknik dasar lempar lembing………………………….. 27

b. Teknik membawa Lembing…………………………….. 28,29

V
 c. Teknik melempar lembing……………………………… 29

d. Peraturan perlombaan lempar lembing…………. 29-32

c.3.3 Aktivitas Tolak Peluru (The Short Put)

a. Tenik memegang Peluru…………………………………. 32,33

b. Teknik meletakan peluru ke bahu………………….. 33

c. Teknik menolak peluru………………………………….. 33,34

d. Hal yang harus dihindari dalam tolak peluru… 34,35

e. Hal yang di utamakan dalam tolak peluru……… 35

f. Jenis gaya dalam tolak Peluru…………………………. 35-37

c.3.4 Aktivitas Lontar Martil

a. Sejarah Lontar martil…………………………………….. 38,39

b. Ketentuan Olahraga Lontar Martil………………… 39

c. Manfaat Lontar Martel…………………………………… 39

C.4 Aktivitas Lompat

c.4.1 Aktivitas Lompat Jauh

a. Sejarah Lompat Jauh……………………………………… 40,41

b. Teknik dasar lompat jauh………………………………. 41

c. Macam macam gaya lompat jauh…………………… 41,42

d. Lapangan Lonpat jauh…………………………………… 42

e. Peraturan Lompat Jauh 42,43

c.4.2 Lompat Tingggi

a. Sejarah lompat tinggi…………………………………….. 43,44

V!
 b. Lapangan lompat Tinggi………………………………… 44,45

c. Aturan Lamba Lopat tinggi……………………………. 45

d. Gaya Dalam Lompat Tinggi…………………………… 46,48

c.4.3 Aktivitas Loncat Indah

a. Sejarah Lompat Indah……………………………………. 49

b. Jenis jenis Loncat Indah…………………………………. 49

 Sumber pembeuatan makalah

V!!
 Pokok Bahasan
A. Pengertian Atletik
Atletik berasal dari dari bahasa Yunani, yaitu
“athlon atau Athlum” yang mempunyai pengertian
perlombaan pertandingan, pergulatan atau
perjuangan. Keiatan gymnastic meliputi nomer jalan,
lari, lompat , lempar . Jadi Atletik adalah cabang
olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa jenis
olahraga fisik, seperti olahraga jalan, lari, lompat dan
lempar.
Istilah atletik bahasa Inggris adalah athletics,
dalam bahasa Belanda disebut athletiek, dalam bahasa
Perancis disebut athletique dan dalam bahasa Jerman
disebut athletik. Istilahnya mirip sama, namun artinya
berbeda dengan arti atletik di Indonesia, yang berarti
olahraga yang memperlombakan nomor-nomor: jalan,
lari, lompat dan lempar.
Istilah lain yang mempunyai arti sama dengan
istilah atletik di Indonesia adalah “Athletismo”
(Spanyol), “Olahraga” (Malaysia), dan “Track and
Field” (USA)
B. Sejarah Atletik
Menurut sejarah,Bangsa Yunani yang
menyelenggarakan perlombaan Atletik bernama
Homerus di catat dalam buku yang bejudul Illied ,
yang di perkirakan kegiatan atletik sudah dilakukan
sejak tahun 100 SM, dalam sejarah tersebut tercatat
nama-nama seperti Eurialus, Epius, Odysseus, Aias
dan Argamenon, yang disebut sebagai jago-jago lomba
berkuda, lari dan lempar lembing. Odysseus saat itu
disebut sebagai jago lempar cakram yang belum
terkalahkan lemparannya. Sehingga gambar Odysseus
dengan cakramnya diabadikan sebagai symbol atletik
dan di Indonesia dipakai sebagai lambang atau logo
PASI.
1
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik
 Pada waktu itu atletik dikenal dengan sebutan
Pentahlon (Panca Lomba) dan Decathlon (Dasa
Lomba). Pada tahun 390 SM pembinaan suatu bangsa
dipusatkan pada peningkatan fisik mengutamakan
pertumbuhan bentuk tubuh yang harmonis dan serasi
melalui perpaduan kegiatan Gymnastic , Gramaika dan
Musika.

Olahraga Atletik sudah diperlombakan oleh

masyarakat Yunani sejak Olimpiade kuno pada tahun
776 SM, dinamakan “Olympiade Kuno” (The Ancient
Olympic Games), yang tujuan utama nya adalah
sebagai bentuk upacara pemujaan kepada dewa-dewa
dan dan mendamakan peperangan antar suku yang
sedang berperang (Perdamaian antar suku). Tempat
arena perlombaan yang di gunakan daerahnya
dikelilingi tembok yang di sebut dengan Palaestra.
Macam olah raga yang di perlomabakan pada
olimpiade kuno adalah lomba lari, pentahtlon, Lari
cepat, lompat jauh, lempar cakram, lempar lembing,
gulat, parcration, tinju, dan pacuan kereta kuda.
Untuk lomba lari cepat diselenggarakan pada
suatu lintasan lurus di tengah stadion. dikenal tiga
macam lomba lari yaitu :
 Stade yaitu lari cepat pada jalur lurus sepanjang
kurang lebih 185 m dilakukan di dalam stadion.
 Diaulos yaitu lomba jarak menengah yang jaraknya
kurang lebih dua kali stade.
 Dolichos yaitu lomba lari jarak jauh yang jaraknya
kurang lebih 7 sampai 24 kali stade, yang dilakukan
mengelilingi stadion.
Pada nomor lari marathon dimulai sejak tahun 490
SM, kegiatan berawal dari kota kecil yang benama
Marathon yang berada 40 km dari kota Athena dan
jarak ini pula yang di perlombakan dalam olimpiade
1889 di Athena.

2
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik
 Pada tahun 1908 jarak marathon di bakukan menjadi
jarak 42,195 Km.
Pada tahun 186 SM bentuk olahraga atletik sempat
dilupakan, karena pada saat itu kekuasaan di
kedalikan oleh kekaisaran Romawi yang lebih
menyenangi olahraga “Gladiator”, yaitu olahraga yang
memperlihatkan adu kejantanan, adu pedang dan
pertarungan yang kadang-kadang sampai mati.
Mulai tahun 1154 Masehi kegiatan olahraga atletik
mengalami pasang surut, sehingga kegiatan dan club-
club atletik mulai menyebar ke luar Eropa dimulai dari
Kerajaan Inggris, terus ke Amerika, New Zealand,
Belgia, Afrika Selatan, Norwegia, Hungaria, Finlandia
dan ke negara-negara lainnya.
Olahraga jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di
London, di tahun 1912 jalan cepat 10 Km mulai di
perlombakan , kemudian di Olimpiade tahun 1976
tercantum nomor jalan cepat 20 KM, dan pada
Olimpiade tahun 1980 di Mokswa jalan cepat 50 KM di
cantukman sebagai nomer perlombaan.
Olimpiade Modern dilaksanakan atas prakarsa
seorang warga negara Prancis yang bernama Baron
Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena
Yunani. Pada tanggal 17 Juli 1912 di selenggarakan
Olympiade Modern yang ke 5, di Stockholm Swedia,
dan sekaligus diadakan kongres dalam rangka
membentuk Federasi Atletik Dunia yang kemudian
lahirlah Federasi dengan nama IAAF (International
Athletic Amateur Federation). Pada tangga 03
September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia).
Kini atletik sudah merupakan salah satu sarana
untuk pendidikan jasmani dalam upaya meningkatkan
kemampuan Biomorik, misalnya kekuatan,daya tahan,
kecepatan, kelenturan, Koordinasi, dan sebagainya
merupakan aktivitas jasman yang terdiri dari gerakan
dasar yang dinamis dan harmonis.
3
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik
 C. Atletik Dasar
c.1. Jalan Cepat
Jalan/Berjalan adalah bergerak maju dengan
melangkahkan kaki yang dilakukan sedemikan
rupa, dimana salah satu kaki selalu
berhubungan/kontak dengan tanah.
c.1.1 Perbedaan jalan cepat dan Lari
Gerak jalan cepat selalu ada kaki yang
berhubungan /kontak dengan tanah,
sedangkan lari ada saat melayang pada waktu
melangkah.

c.1.2 Prinsif dasar gerakan kaki Jalan Cepat

• Prisif dasar gerakan kaki jalan cepat terdiri
atas Fase topang tunggal dan Fase topang
ganda
a. Fase Topang Tunggal Yaitu menyiapkan
percepatan dan termasuk persiapan
untuk penempatan kaki dari tungkai
yang bebas.
Fase Topang Tunggal dapat
dilakukan dengan 2 Cara :
 Topang depan yaitu penempatan
kaki depan aktif dengan gerak
penyiapkan ke belakang, fase
penambahan sesingkat mungkin,
lutut tungkai dengan diluruskan,
tungkai ayun melewati tungkai
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 4
 topang depan dengan lutut dan tungkai
bawah dipertahankan tetap rendah.
 Topang belakang yaitu tungkai topang
tetap lurus, kaki dari tungkai depan
mengarah kedepan dan mengalir kearah
sisi luar telapak kaki sampai ujung jari
kaki,tungkai bebas melintasi tungkai
topangdengan lutut dan tungkai bawah
di pertahankanagar tetap rendah, kaki
depan ditempatkan pada tumit.
Lihat Gambar di bawah :

Fase Topang Tunggal Fase Topang Tunggal

(Topang Belakang) (Topang Depan)

b. Fase Topang Ganda Yaitu perlunya

mempertahankan kontak dengan tubuh
setiap saat, dengan prinsif dasar gerakan
sebagai berikut. Kaki depan mendarat
dengan lembut pada tumit sedangkan kaki
belakang posisi tumit diangkat. Kedua
lengan beransur secara bergantian.
Lihat Gambar dibawah

Fase topang ganda

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 5

 Pada gerakan tangan siku dilipat lebih
kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya
lebih masuk, gerakan lengan seirama
dengan lakah kaki.
c. Fase tumpuan dua kaki yaitu gerakan kaki
tumpuan kedua kaki sangat singkat, saat
kedua kaki menyentuh tanah, saat itu pula
berakhir dorongan yang di ikuti oleh
gerakan tarikan, lamanya tarikan
menyebabkan gerakan berlawanan antara
bahu dan pinggul.
d. Fase tarikan kaki yaitu tarikan dimulai
setelah gerakan tumpuan pada kaki selesai,
gerakan dilakukan oleh kaki depan akibat
kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian
badan, gerakan selesai apabila badan berada
diatas kaki penopang.
e. Fase tarikan kaki yaitu tarikan dimulai
setelah gerakan tumpuan pada kaki selesai,
gerakan dilakukan oleh kaki depan akibat
kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian
badan, gerakan selesai apabila badan berada
diatas kaki penopang.
f. Fase Relaksasi yaitu berada antara
selesainya fase tarikan dan awal dari fase
dorongan kaki, pingggang pada bidang
yang sama dengan bahu, lengan vertikal
dan paralel di samping pinggang.
g. Fase Dorongan kaki yaitu apabila fase
sebelumnya selesai dan bila titik pusat
gravitasi badan mengambil alih kaki
tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan
tarikan mulai mengambil alih gerakan
dorongan, kaki yang lain bergerak maju dan
diluruskan, jangkauan gerak yang lebar
dimana pinggang pada sisi yang sama maju
searah memungkinkan fleksibelitas yang
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 6
 besardan memberi kaki dorong pada waktu
yang lama bekerja dengan meluruskan
kaki, lengan melakukan fungsi
pengimbangan secara diametris/wajar
berlawanan dengan kaki.
c.1.3 Gerak memasuki garis finis
Jalan cepat memasuki garis finish menempuh
jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan
maksimal (Pengarahan tenaga 85-95%)
dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali
dengan istirahat dengan pemulihan tenaga 2-3
menit
c.1.4 Gerak khusus jalan cepat
a. Gerak jalan cepat pada lintasan lurus
- Berjalan sepanjang lintasan.
- Menjaga badan bergerak pada jalur lurus.
- Berkonsentrasi pada gerak kaki.
- Mengontrol langkah.
b. Gerak jalan cepat pada tikungan
- Badan dan kepala diusahakan tetap
Vertikal, lengan bengkok pada siku -+
90 derajat.
- Setelah melakukan dorongan kaki
belakang bergerak maju
kedepan,bengkok dan ujung jari kaki
dekat dengan tanah.
- Kaki depan ditarik kebelakang dan di
luruskan sampai mencapai penarikan
dan dorongan.
- Kaki kaki bergerak pada satu garis dalam
arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi
menempuh jalur yang sama.
c.1.5 Nomor pada jalan cepat yang di lombakan
a. Jalan cepat menempuh jarak 200 meter.
b. Jalan cepat menempuh jarak 500-1000
meter.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 7
 c. Jalan cepat menempuh jarak 10 km, 20 km,
30 km, 50 km (Putra)
d. Jalan cepat menempuh jarak 5 km, 10 km,
20 km (Junior A Putra)
e. Jalan cepat menempuh jarak 5 km, 10 km,
(Junior B Putra)
f. Jalan cepat menempuh jarak 1 km, 3 km, 5
Km(Pelajar Putra)
g. Jalan cepat menempuh jarak 3 km, 5 km, 10
Km, 20 Km(Putri)
h. Jalan cepat menempuh jarak 3 km, 5
(Junior A Putri)
i. Jalan cepat menempuh jarak 3 km, 5
(Junior B Putri)
j. Jalan cepat menempuh jarak 1 km, 3
(Pelajar Putri)
c.1.6 Yang perlu dihindari dalam Jalan Cepat
- Kehilangan/kontak dengan tanah
(terlepasdari permukaan).
- Kecondongan badan terlalu kedepan atau
tertinggal di belakang .
- Menarik atau menurunkan titik pusat
garavitasi badan.
- Mendorong titik gravitasi menurut jalur
yang zig zag .
- Langkah terlalu pendek.
c.1.7 Yang perlu diutamakan dalam Jalan Cepat
- Pelihara lutut tetap lurus pada saat / fase
menumpu.
- Perkuatlah otot otot belakang/punggung
dan otot otot daerah perut.
- Cegahlah badan dan lengan diangkat
terlalu tinggi.
- Gerakan kaki pada/di atas garis lurus.
- Lakukan daya dorong yang penuh,
gunakan gerak lengan yang mudah dan
gerakan yang baik dari pinggang.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 8
 c.1.8 Start Jalan Cepat
Start perlombaan jalan Cepat mengggunakan
start Berdiri .
Pada aba aba “Bersedia” atlit menempatkan
kaki kiri dibelakang garis start, kaki kanan
dibelakang kaki kiri, badan agak condong
kedepan,tangan bergantung kendor/ rileks.
Pada “bunyi pistol” atau aba aba “Ya” Segera
melangkahkan kaki kanan kemuka,dan terus
berjalan.
c.2. Aktivitas Lari
Olahraga lari adalah gerakan maju kedepan dengan
cepat dimana pada saat tertentu posisi kaki berada di
udara dan tidak menyentuh tanah. Gerakan berlari
membutuhkan kekuatan otot, kecepatan, dan
koordinasi anggota tubuh yang sangat baik agar dapat
mencapai garis finish.
c.2.1 Lari Jarak Pendek.
Gerakan tubuh dimana pada suatu saat ada fase
layang di udara semua kaki.
Lari jarak pndek sering disebut dengan lari
Sprint atau lari cepet. Seorang pelari jarak
pendek disebut dengan Sprinter.
Nomer lari jarak pendek yang di perlombakan
yaitu :
• Lapangan terbuka (Out door): 100 m, 200 m,
400 m)
• Lapangan tertutup (In door) : 50 m, 60 m,
200 m, 400 m).
Catatan : yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek
adalah Start atau pertolakan.
a. Sejarah lari Jarak pendek.
Lari jarak pendek mulai muncul pada abad
ke-7 SM atau pada zaman Yunani Kuno serta
berasal dari seorang prajurit Yunani Kuno
yang mengumumkan kemenangan Yunani
dari Persia dilakukan dengan berlalri sambil
membawa pesan untuk menyampaikan
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 9
 kepada sang Raja. Zaman yang terus
berkembang membuat lari jarak pendek
semakin dikenal oleh masyarakat dunia.
Hingga pada akhirnya, di tahun 1912 ada
sebuah organisai yang menaungi olahraga
atletik lari jarak pendek, yaitu IAAF
(International Association of Athletics
Federation). Saat ini, sudah sekitar 212
negara sudah menjadi anggota IAAF.
b. Manfaat lari Jarak pendek.
Untuk meningkatkan kinerja dari seorang
pelari dibutuhkan pembentukan kekuatan
dan tenaga otot yang maksimal.
- Meningkatkan Perkembangan
kekuatan otot.
- Meningkatkan Oksidasi Lemak atau
pembakaran lemak.
- Meningkatkan sintesis protein,
perkembangan otot yang maksimal
tanpa lemak.
- Meningkatkan kapasitas aerobik,
tubuh jadi lebih bugar.
- Memaksimalkan kemampuan serat
otot.
- Meningkatkan sensitivitas insulin, baik
untuk latihan penyembuhan Diabetes.
- Meningkatkan kesehatan jantung
c. Faktor yang mempengaruhi lari jarak
pendek
- Speed (Kecepatan)
- Power (Daya Ledak Otot)
- Strength (Kekuatan)
- Coordination (Koordinasi Gerakan)
- Flexibility (Kelenturan)
- Agility (Kelincahan)
- Stamina

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 10

 d. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang
pelari harus melakukan persiapan awal
sebelum berlari, itu dinamakan start,
tujuan utamanya adalah mengoptimalkan
pola lari cepat.
Ada tiga macam teknik start dalam lari
cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai
berikut:
- Start Pendek (Bunch Start). Kaki
kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri,
beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari
tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis
start.
- Start Menengah (Medium Start).
Kaki kiri tetap berada di depan, lutut
kaki kanan diletakkan di sebelah
kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri,
beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari
tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis
start.
- Start Panjang (Long Start). Seperti
dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan
di depan lutut kaki kanan yang berada
di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar
satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan
ibu jari terpisah, keduanya diletakkan
di belakang garis start.
e. Urutan Start Lari Jarak Pendek
e.1. Aba-aba bersedia
Ketika starter telah memberikan aba-
aba bersedia, maka pelari akan bersiap
menempatkan kedua kakinya
menyentuh blok yang sudah
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 11
 dipersiapkan depan dan belakang,
lutut kaki belakang diletakkan di
tanah, sejajar dengan kaki kiri,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan
membentuk huruf V terbalik dan
berada di belakang garis start
kemudian posisi kepala dalam keadaan
datar dengan punggung, sedangkan
mata harus tetap menatap lurus ke
bawah.

Gambar : Ilustrasi Bersedia, Lari Jarak Pendek

e.2. Aba-aba siap

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi
badan sudah mulai berubah, tubuh
mulai sedikit condong ke depan,
angkat pinggang sedikit lebih tinggi
dari bahu, karena posisi condong bahu
bahu agak maju ke depan dari dua
tangan.
Kemudian lutut ditekan ke belakang,
lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat,
sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.

Gambar : Ilustrasi Aba-aba siap, Lari Jarak Pendek.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 12

 e.3. Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan
aba-aba “yaak”, maka saat inilah
seorang pelari mulai mengerahkan
seluruh tenaganya. Posisi badan
diluruskan dan diangkat kemudian
kaki menjadi tumpuan keras pada start
blok untuk menghentak tenaga
dorong. Kedua tangan diangkat dari
tanah kemudian mengayun seirama
dengan gerak lari. Kaki belakang mulai
mendorong lebih kuat, kaki depan
mendorong sedikit demi sedikit,
namun dengan segera kaki belakang
diayunkan ke depan dengan cepat
sedangkan kondisi badan condong ke
depan, posisi lutut dan pinggang
diluruskan penuh, seperti membentuk
sudut 45 derajat terhadap tanah pada
saat akhir dorongan.

Gambar : Ilustrasi Aba-aba yaak, Lari Jarak Pendek.

f. Teknik Lari Jarak Pendek

Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua
tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara
lain sebagai berikut:
f.1 Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk
memperkecil hambatan saat menyentuh
tanah dan memaksimalkan dorongan ke
depan. Fase topang terdiri dari topang
depan dan topang dorong. Adapun
tekniknya adalah sebagai berikut:
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 13
 - Mendarat pada telapak kaki.
- Lutut kaki topang bengkok harus
minimal pada saat amortisasi.
- Kaki ayun dipercepat, pinggang,
sendi lutut dan mata kaki dari kaki
topang harus diluruskan kuat-kuat
pada saat bertolak.
- Paha kaki ayun naik dengan cepat ke
suatu posisi horizontal.

Gambar : Ilustrasi fase topang dalam berlari cepat.

f.1 Fase Topang
Fase layang tujuan fase ini intinya
untuk memaksimalkan dorongan ke
depan dan kemudian mempersiapkan
penempatan kaki yang efektif saat
menyentuh tanah. Adapun tekniknya
adalah sebagai berikut:
- Mengayunkan lutut kaki, bergerak
ke depan dan ke atas.
- Dalam fase pemulihan Lutut kaki
topang bengkok, irama ayunan
lengan aktif namun rilek.
- Kemudian Kaki topang bergerak ke
belakang.

Gambar : Ilustrasi fase layang dalam berlari cepat.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 14

 g. Teknik memasuki garis finish
salah satu teknik penentu saat pelari
mencoba meraih kemenangannya yaitu
Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-
bagian tubuhnya sudah dalam bidang
vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka
ia dikatakan sudah berhasil masuk finish,
sesuai dengan peraturan dan garis yang
telah disediakan. Bagian tubuh yang
dimaksud adalah hampir seluruh bagian
tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan
kaki.
Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga
teknik pada saat melewati garis finish pada
lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:
- Mencondongkan dada kemudian
menjatuhkannya ke depan.
- Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
- Secepat mungkin lari, sampai beberapa
meter garis finish terlewati.
h. Peraturan Lari Jarak Pendek
h.1 Peraturan Perlombaan
- Garis start dan finish selebar 5 cm
siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan.
- Tepi garis start dan tepi garis finish
terdekat menjadi ukuran jarak
perlombaan.“bersedia”, “siap” dan “ya”
atau bunyi pistol adalah Aba-aba
yang digunakan dalam lomba lari
jarak pendek.
- Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara, semua
peserta lomba lari mulai berlari.
- Peringatan diberikan maksimal 3 kali
bagi peserta yang membuat
kesalahan pada saat start.
- Pada perlombaan besar lari jarak
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 15
 pendek, dilakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak
semifinal, dan babak final.
- Akan terjadi babak pertama jika
jumlah peserta banyak, pemenang I
dan II tiap heat berhak maju ke babak
berikutnya.
h.2 Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah.
- Tiga kali melakukan kesalahan start.
- Melewati atau memasuki lintasan
pelari lain.
- Berbuat curang mengganggu pelari
lain.
- Keluar dari lintasan.
- Terbukti memakai doping atau obat
perangsang.
- Peralatan dan Sarana Lari Jarak
Pendek
h.3 Lintasan
Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek
dibentuk di sebuah lapangan, antar jarak
lintasan berukuran lebar 1,22 meter
dengan jumlah 8 buah.
h.4 Peralatan
Sepatu spikes, start block, tiang finish,
stopwatch, dan bendera start atau pistol
merupakan alat biasa digunakan dalam
perlombaan lari jarak pendek.
h.5 Pembagian jarak
- Lari jarak pendek: 100m s/d 400m
- Lari jarak menengah : 800 m - 1500 m.
- Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195 km
c.2.2 Lari Jarak Menengah.
Lari jarak menengah memiliki tiga nomor lari
berdasarkan jaraknya, mulai dari 800 m, 1.500
m, dan 3.000.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 16

 Dengan jarak yang terbilang cukup panjang,
setiap atlet perlu mengatur napas, energi, dan
kecepatanya. Pada nomor 800 meter, pelari bisa
menjaga kecepatannya di 2/3 pertandingan.
a. Sejarah Lari Jarak Menengah
Perlombaan lari sudah ada sejak jaman
Yunani kuno sekitar tahun 776 SM. Cabang
olahraga lari sudah dibawa pemerintahan
Belanda ke Indonesia sejak tahun 1930.
Sejarah paling awalnya terjadi sekitar tahun
490 SM, ada seorang prajurit bernama
Pheiddipedes yang diperintahkan dari
Yunani ke Athena secepat mungkin.
Pheiddipedes lalu tanpa sadar menciptakan
olahraga lari marathon yang pada tahun
1896 dimasukkan ke dalam ajang olimpiade.
Olimpiade yang terkenal di Yunani antara
lain Panhellenik Games, The Isthmian Game
dan The Phytian Game yang
diselenggarakan dua tahun sekali. Spyridon
Louis dari Yunani adalah orang yang
pertama kali memenangkan pertandingan
marathon pertama di dunia. Tahun 1897 The
Boston Marathon lahir. Pada tahun 1909
Amerika Serikat mulai menyelenggarakan
olimpiade marathon dalam rangka
Thanksgiving dan ulang tahun kota
Washington.
b. Teknik Lari Jarak Menengah
Terdapat tiga teknik yang harus dikuasai
sebelum mencoba mengikuti lomba.
b.1 Teknik saat awalan
- Tubuh diusahakan dalam kondisi
yang sangat rilek saat berlari.
- Posisi tubuh tegak agar dapat
memberi ruang pernapasan lebih
baik.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 17
 Posisi kepala menghadap ke arah
depan dandifokuskan ke garis finish.
- Lengan boleh sesekali diayunkan
untuk mempercepat laju lari dengan
ayunan tidak melebihi tinggi bahu.
- Lutut diangkat lebih tinggi dari
pinggul untuk memberi kekuatan
terhadap laju lari.
- Jaga pernapasan agar tetap teratur dan
melakukan pengambilan napas tidak
berlebihan.
b.2 Teknik saat menikung
Pemilihan posisi lintasan lari di sebelah
kiri akan memperpendek jarak lintasan.
Tubuh dimiringkan ke kiri sedikit agar
tetap bias terjaga keseimbangannya. Posisi
kepala biasanya akan cenderung
mengikuti posisi tubuh. Tubuh akan lebih
seimbang apabila lengan kanan terbuka
dengan sudut yang lebih lebar.
b.3 Teknik saat mendekati garis Finis
- Tubuh dicondongkan ke depan dengan
posisi kepala sedikit menunduk. Laju
lari dapat ditambah dengan
mengayunkan lengan lebih tinggi.
- Mata fokus ke garis finish dengan
tetap terus berusaha menambah laju
lari. Bahu sedikit lebih maju agar bisa
menyentuh pita garis finish.
c. Peraturan lari Jarak Menengah
Sesuai namanya, Lari jarak menengah
memiliki jarak tempuh lintasan yang
tidak sejauh lari jarak jauh dan tidak
sedekat lari jarak pendek yaitu dengan
jarak antara 800 meter hingga 3.000
meter. Start yang digunakan pada lari
jarak menengah adalah start posisi
berdiri.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 18
 Pemilihan posisi lintasan lari di sebelah
kiri akan memperpendek jarak lintasan.
Tubuh dimiringkan ke kiri sedikit agar
tetap bias terjaga keseimbangannya. Posisi
kepala biasanya akan cenderung
mengikuti posisi tubuh. Tubuh akan lebih
seimbang apabila lengan kanan terbuka
dengan sudut yang lebih lebar.
Menurut Tutorials Point dan NBC
Olympics, Lari jarak menengah memiliki
aturan sebagai berikut:
- Pelari harus selalu berada dalam jarak
lintasan yang telah ditentukan.
- Pelari dilarang berlari melintasi atau
menggunakan jalur lainnya.
- Pelari jarak menengah dengan jarak
lintasan 800 meter dapat memilih
lintasan yang akan digunakan setelah
tikungan pertama dari start block.
- Pelari jarak menengah dengan jarak
lintasan 1500 meter dapat memilih
lintasannya setelah melakukan start.
- Pelari dilarang menginjak garis putih
yang digunakan sebagai pembatas
antar jalur lintasan.
- Sebelum aba-aba 'bersedia' atau 'set',
atlet tidak diperbolehkan menyentuh
garis start dengan tangan atau kaki.
- Tidak boleh menghalangi pelari lain
ketika sedang berlari.
- Apabila seorang atlet dihalangi oleh
atlet lainnya, wasit dapat memulai
ulang perlombaan atau meminta atlet
tersebut mengikuti babak berikutnya.
- Atlet tidak boleh meninggalkan
lintasan sebelum perlombaan berakhir.
Jika melakukannya, atlet akan
didiskualifikasi.
- Pada lari jarak menengah dengan jarak
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 19
 Pemilihan posisi lintasan lari di sebelah
kiri akan memperpendek jarak lintasan.
Tubuh dimiringkan ke kiri sedikit agar
tetap bias terjaga keseimbangannya. Posisi
kepala biasanya akan cenderung
mengikuti posisi tubuh. Tubuh akan lebih
seimbang apabila lengan kanan terbuka
dengan sudut yang lebih lebar.
Pada lari jarak menengah dengan
jarak
lintasan 3000 meter, kaki atlet
tidak
diperbolehkan menyentuh rintangan
berupa pembatas. Jika bagian kaki
mengenai rintangan, atlet akan
didiskualifikasi.
- Pada lari jarak menengah dengan jarak
lintasan 3000 meter, atlet
diperbolehkan melewati rintangan
dengan cara apapun. Namun, tidak
boleh melangkah menyamping untuk
melewati rintangan, karena atlet akan
didiskualifikasi.
d. Manfaat lari Jarak Menengah
- Memberikan efek bugar pada tubuh,
- Meningkatkan kesehatan jantug
- Membakar lemak dan mengencangkan
massa otot.
Intensitas dari lari yang cenderung cepat
dan konstan akan memicu jantung
mengedarkan oksigen lebih cepat
keseluruh tubuh, Sehingga membuat
paru-paru menjadi lebih sehat.

Berikut manfaat lari jarak menengah bagi

tubuh:
- Melatih pernafasan
- Menurunkan komposisi lemak tubuh
- Memperlancar aliran darah
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 20
 - Melatih pernafasan
- Menurunkan tingkat stress
- Meningkatkan aktivitas jantung
- Memperkuat otot kaki
c.2.3 Lari Jarak Jauh.
Lari jarak jauh adalah lari jarak 5.000 meter ke
atas. Lari maraton adalah yang menempuh
jarak 42.195 Km. Keberhasilan lari jarak jauh
lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina
pelari. Lari jarak jauh menggunakan start
berdiri.
a. Cara Melakukan Start
- Buka kedua kaki selebar bahu.
- Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan
titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
- Lutut bagian depan ditekuk
secukupnya, hingga posisi badan
menjadi lebih rendah.
- Badan condongkan ke depan mengikuti
tekukan kaki yang ada di depan.
- Dada terbuka lebar agar mempermudah
pernapasan sehingga tubuh tidak
menjadi tegang.
- Pandangan ke depan, posisi tangan
mengepal, dan tetap rileks.
- Tetap tenang dan fokus mendengarkan
aba-aba selanjutnya untuk berlari.
b. Gerakan Lari Jarak Jauh
- Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak
dilakukan maksimal, baik kecepatan
langkah maupun panjang langkah kaki;
- Kecondongan badan kurang lebih 10
derajat;
- Ayunan lengan beberapa centimeter di
atas pinggang secara santai;
- Pendaratan kaki menggunakan sisi luar
telapak kaki bagian tengah.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 21
 Teknik berlari dilakukan secara konstan
dan tidak terlalu cepat, mengatur
pernapasan dan tenaga agar tidak mudah
lelah. Ketika garis finis sudah mulai dekat,
sekitar 1 km hingga 500 meter, maka
kecepatan harus di tingkatkan.
c. Teknik pernapasan
Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat
dilakukan dengan beberapa hal berikut :
c.1 Pernapasan mulut
Bernapas dari mulut memungkinkan lebih
banyak oksigen yang masuk dan
karbondioksida yang keluar daripada
bernapas dari hidung. Hal ini
menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks,
sehingga berlari menjadi lebih santai.
c.2 Pernapasan perut
Bernapas dilakukan diafragma bukan dari
dada. Cara berlatihnya dengan berbaring
telentang dan lihat gerakan perut pada
saat bernapas.
c.3 Pernapasan pendek dan dangkal
Napas pendek dan dangkal mempermudah
dalam mengatur napas. Pengambilan
napas yang dalam dan panjang membuat
orang tidak mampu berlari jauh dan lama.
c.4 Melakukan napas teratur dan berirama
Napas pendek dan dangkal mempermudah
dalam mengatur napas. Pengambilan
napas yang dalam dan panjang membuat
orang tidak mampu berlari jauh dan lama.
c.5 Dengarkan napas
Jika mendengar napas terengah-engah
maka kurangi kecepatan lari, jika suara
napas sudah stabil tingkatkan kecepatan
lari.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 22
 c.3 Aktivitas Lempar
Cabang olahraga atletik lempar terdiri dari empat
nomor pertandingan yaitu tolak peluru, lempar
cakram, lontar martil, dan lempar. Menurut Widya
(2004, p.152) tolakan adalah suatu gerakan
menyalurkan tenaga pada suatu benda yang
menghasilkan kecepatan dan memiliki daya
dorong yang kuat ke depan, perbedaan dengan
melempar terletak pada pelepasan benda, pada
saat menolak pergelangan tidak bergerak dan
tenaga diperoleh dari gerakan meluruskan siku.
c.3.1 Lempar Cakaram
Empar Cakram adalah salah satu lempar
dalam cabang olahraga Atletik, lempar
cakaram ada sejak olimpiade 708 SM.
a. Teknik Dasar Lempar Cakaram
- Posisi tubuh berdiri menyamping
arah gerakan.
- Kaki dibuka selebar bahu dan di
tekuk sedikit agar tetap keadaan
rileks.
- Ayunkan Cakram beberapa kali
kedepan lalu ke belakang.
- Pandangan kedepan ke arah sasaran.
- Lemparkan Cakram ketika berada
didepan muka dengan kira kira
sudut 30⁰
- Setelah Cakram terlepas, kaki kanan
melakah kedepan untuk menumpu,
yang tujuannya agar badan tidak
terdorong keluar.
Untuk mendapatkan lemparan yang jauh maka
sudut lemparang yang benar/baik yaitu kurang
dari 45⁰
a.1. Teknik memegan Cakaram
- Cakram di pegang dengan
disangga oleh jari jari tangan dan
menekuk ruas pertama kecuali
ibu jari.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 23
 - Jarak antara jari yng satu dan
yang lainnya renggan.
- Badan Cakram menempil pada
telapak tangan tepat pada titik
berat Cakram atau agak
kebelakang.

a.2 Persiapan awal memegang Cakram

- Diawali dengan mengambil
posisi membelakangi sektor
lemparan.
- Renggangkan kaki selebar
Badan, lutut sedikit ditekuk
berat badan berada di kedua
kaki.
- Cakram di ayunkan ke kanan
belakang lalu kekiri secara
berulang ulang dengan tujuan
untuk mengatur konsentrasi.

a.3 Awalan berputer melempar Cakram

- Posisi awal berdiri, kaki
dilebarkan selebar bahu dan
membelakangi arah lemparan.
- Pegang cakram di tangan kanan
dan letakan dibahu kiri.
- Gerakan awal dengan meliukan
badan kekiri dan ke kanan.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 24

 - Pada liukan ketiga putar badan
higa menghadap arah lemparan
sambil melepaskan cakram dari
pegangan.
- Gerakan terakhir langkahkan
kaki kanan untuk menjaga
keseimbangan.

b. Hal hal yang penting dalam lempar

Cakram
b.1 Hal yang harus dihimdari
- Jatuh kebelakang pada awal
putaran.
- Berputar di tempat.
- Membungkukan badan kedepan
- Melompat tinggi di udara
- Terlalu tegang di kaki
- Penempatan kaki yang salah
dalam hubungan dengan garis
lmparan
- Membawa berat badan pada kaki
depan dan membiarkan jatuh
- Mendahului lemparan dengan
lengan
b.2 Hal yang harus diutamakan
- Berputarlah dengan baik
- Doronglah Cakram melewati
lingkaran
- Dapatkan putaran yang benar
antara badan bagian atas dan
bawah
- Capai jarak yang cukup pada

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 25

 Saat melayang melintasi
lingkaran
- Mendarat pada jari jari kaki
kanan dan putar secara aktif di
atas
- Mendarat dengan kaki kanan di
titik pusat lingkaran dan kaki
kiri sedikit sedikit kekiri dari
garis lingkaran
c. Alat dan sektor lapangan Lempar Cakram
c.1 Alat
Terbuat dari kayu dan bingkai dari
metal, berbentuk lingkataran, dan
di tengahnya terdapat beban yang
dapat di pindahkan
c.2 Ukuran Cakram
- Berat Cakram Untuk Pa : 2 kg
dengan garis tengah 219-221
mm
- Berat Cakram untuk Pi : 1 kg
dengan Garis tengah 180-182
mm
c.3 Lapangan Cakram

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 26

 c.3.2 Aktivitas Lempar Lembing
Lempar lembing (javelin throw) merupakan salah
satu cabang olahraga dalam atletik yang menuntut
kecekatan dan kekuatan dalam melempar.
Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak,
tapi lebih ringan dan kecil. Tujuan dari lempar
lembing adalah mencapai jarak lemparan lembing
sejauh-jauhnya.
a. Teknik dasar Lempar Lembing
a.1. Teknik Memegang Lembing
Tiga gaya dalam memegang lembing
yaitu, gaya Amerika, gaya Finlandia, dan
gaya penjepit.
a.1.1 Gaya Amerika
gaya yang mudah dilakukan,
khususnya untuk pemula yang baru
ingin belajar lempar lembing.

Caranya yaitu 1) Jari telunjuk

memegang bagian tepi belakang
pegangan lembing. 2) Ibu jari dalam
keadaan lurus diletakan pada
lembing di belakang tepi pegangan.
3) Tiga jari yang lain beripit agak
regang dengan jari telunjuk
memegang pegangan lembing.
a.1.2 Gaya Finlandia
Memegang lembing pada bagian
lilitan tali dengan jari tengah dan
ibu jari yang bertemu, lalu diikuti
oleh sisa jari lainnya yang
menggenggam, namun jari telunjuk
tetap lurus mengikuti lembing.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 27
 Caranya : 1) Jari tengah melingkari
pegangan lembing pada bagian tepi
belakang dan bersentuhan dengan
ibu jari. 2) Jari telunjuk memegang
lembing di belakang pegangan dan
segaris dengan lengan. 3) Dua jari
yang lain berimpit dan melingkari
pegangan lembing, tapi agak
renggang dengan jari tengah.
a.1.3 Gaya Jepit/Tang
memegang lembing pada bagian
lilitan tali dengan jari telunjuk dan
jari tengah berada di antara lembing
dengan posisi menjepit.

Caranya : Lembing dipegang dengan

cara dijepit oleh jari telunjuk dan jari
tengah dibelakang lilitan ( tali yang
diikat di lembing , Jari yang lain
menggenggam pada lilitan.
b. Teknik Membawa Lembing
- Membawa lembing di atas bahu Yaitu
: lembing di arahkan ke sasaran,
ujung lembing sedikit di arahkan
kebawah, siku mengarah kedepan
arah sasaran.
- Membawa lembing di bawah yaitu :
Tangan yang membawa lembing
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 28
 lurus ke belakang serong ke bawah.
Kemudian, lembing di pegang di
samping badan segaris dan
menempel pada lengan, lalu ujung
lembing berada di samping dada.
- Cara membawa lembing diatas kepala
yaitu : Hampir sama dengan
membawa lembing di atas bahu,
tetapi sikap tangan yang membawa
lembing di angkat lebih tinggi, yaitu
lembing di bawa diatas kepala.
c. Teknik melempar Lembing
- Tarik tangan yang memegang
lembing ke belakang
- Gerakan kaki saat akan melempar
adalah langkah silang depan (langkah
jingkat)
- Saat melakukan langkah jingkat,
posisi lembing jangan sampai
bergoyang atau bagian ekor
menyentuh lantai (lapangan)
- Posisi lembing saat akan dilempar
sejajar dengan hidung dan posisi
tangan yang memegang lembing
lurus Ketika sudah siap melempar,
kaki yang menjadi tumpuan adalah
kaki kiri karena yang memegang
lembing adalah tangan kanan
d. Peraturan lempar lembing
d.1 Bahan dan materi lembing
Tiga bagian lembing yaitu mata
lembing (terbuat dari metal), badan
lembing (terbuat dari kayu dan
metal), dan tali pegangan lembing
yang melilit titik pussat grafitasi
lembing.
d.2 Ukuran lembing
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 29
 d.2 Ukuran lembing
• Panjang lembing untuk putra : 2,6
– 2,7 meter
• Panjang lembing untuk putri : 2,2
– 2,3 meter
• Berat lembing putra : 800 gram
• Berat lembing putri : 600 gram
d.3 Lintasan awal lempar lembing
Panjang lintasan awalan lempar
lembing tidak boleh lebih dari 36.50 m
dan tidak kurang dari 30 m. Lintasan
diberi tanda dengan dua garis paralel 4
m terpisah dengan lebar garis 5 cm.
d.4 Lengkungan batas lempar lembing
Lengkungan untuk batas lempar
lembing dibuat dari kayu meta yang
dicat putih dan dipasang datar dengan
tanah. Lengkungan merupakan busur
yang memiliki garis tengah dengan
radius 8 m. Garis lengkungannya
berukuran 7 cm. Sepanjang 0.75 m
dibuat sebagai perpanjangan dari
lengkungan lempar dan siku-siku
terhadap paralel lintasan lari awalan.
d.5 Sudut lemparan
Dibentuk dari dua garis yang dibentuk
dari titik pusat lengkung lemparan
dengan sudut 29⁰ dan memotong
kedua ujung lengkung lemparan, tebal
garis sektor 5 cm. Lengkungan
merupakan suatu busur yang memiliki
garis tengah radius 8 m, garis
lengkungan berukuran 7 cm.
d.6 Area pendaratan
Area pendaratan ini ditandai dengan
busur yang ditarik dan dititik pusatkan
dengan sudut 28.96 derajat.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 30

 d.7 Peraturan pertandingan
- Lembing harus di pegang pada
tempat pegangan.
- Lemparan yang sah bila mata
lembing menancap atau
menggores ranah disektor
lapangan.
- Lemparan tidak sah, jika kaaki
menyentuh lengkung lingkaran,
atau garis 1,5 meter atau
menyentuh tanah di depan
lengkung lemparan.
- Pelempar tidak boleh melempar
badan sepenuhnya, sehingga
pnggung menghadap kearah
lengkung lemparan
- Lemparan harus di buat lewat
diatas bahu.
- Jumlah lemparan yang di peroleh
adalah sama seperti pada tolak
tolak peluru dan lempar cakram.
d.8 Lapangan Lempar lembing

Keteangan Gambar
- Lintasan awal di batasi garis 5 cm
dan terpisah 4 meter.
- Lintasan minimal 30 m dan
maksimal 36,5 m.
- Lengkungan lemparan terbuat dari
kayu atau logam dan berwarna
putih selebar 7 cm.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 31

 - Bagian lengkung tersebut
permukaannya rata dengan
tanah dan berupa busur dari
lingkaran yang berdiameter 8
meter.
- Garis 1,5 meter terletak melilit
titik pusat gravitasi lembing.
- Sudut lemparan adalah
pertemuan dua garis dari pusat
lengkung lemparan yang
membentuk sudut 29 hingga 30
derajat yang memotong ujung
lengkung lemparan dan
memiliki tebal sebesar 5 cm.
- Lebar Awalan : 4 meter.
- Panjang awalan : 40 meter.
- BC merupakan busur, Jari-jari
AB=AC yaitu 8 meter.
- Lebar garis lurus sisi kanan dan
kiri adalah : 1,5 meter.
- Lebar Garis Lempar adalah : 7
meter.
- Sudut lemparan : 30 derajat.
c.3.3 Aktivitas Tolak Peluru (The Shot Put)
Tolak peluru merupakan nomer lempar pada
cabang olahraga atletik. Tolak peluru adalah
suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong
suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu
yang terbuat dari logam yang dilakukan dri bahu
dengan satu tangan untuk mencapai jarak
sejauh jauhnya.
a Teknik memegang peluru
- Peluru diletakan pada telapak tangan.
- Jari jari direnggangkan
- Peluru diletakan diatas jari telunjuk, jari
tengah dan jari manis sedangkang ibu jari
dan kelingking menahan peluru
disamping.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 32
 - Letak jari kelingking di belakang peluru

b. Teknik meletakan peluru ke bahu

- Peluru ditempelkan pada bahu di bwah
rahang.
- Posisi sikut membentuk sudut ± 90⁰

c. Teknik menolak peluru

1. Tahap Awalan
- Berdiri tegak menyamping kearah
tolakan, kedua kaki di buka selebar bahu.
- Peluru diletakan pada leher dibawah
rahang.
- Tangan kiri lurus dan rileks kearah
tolakan untuk menjaga keseimbangan.
- Pandangan kearah tolakan.
2. Tahap Gerakan
- Tarik kaki yang ada di depan
kebelakang agak menyilang, ayunkan
kebelakang sejauh mungkin dan
sedikit diangkat sehingga kaki kiri
bergeser kedepan.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 33

 - Dorong lengan yang memegang peluru
kedepan atas membentuk sudut ± 45⁰
- Saat peluru berada pada titik terjauh
dari badan, lengan lurus kemudian
lepaskan peluru dengan di bantu
pergerakan tangan dan jari jari tangan.
3. Tahap Akhir
- Kaki kanan digerakan kedepan
menggantikan kaki kiri hingga
tumpuan berpindah padakaki kanan.
- Badan codong kedepan.
- Kaki kiri lurus kebelakang rileks
dengan lutut agak tertekuk,
tergantung.
- Pandangan kearah tolakan.

d. Hal yang harus dihindari dalam tolak peluru

- Sikap/posisi awal yang tidak seimbang.
- Gerakan menolak peluru yang tidak benar.
- Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam
gerakan meluncur.
- Tidak menarik kaki kanan cukup jauh
kebawa badan.
- Mendarat dengan kaki kanan menghadap
kebelakang.
- Gerakan kaki kiri terlalu kesamping kiri.
- Terlalu cepat menegakan badan.
- Mendarat dengan badan menghadap
kesamping atau kedepan.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 34

 e. Hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru.
- Pelihara kaki kiri selalu rendah.
- Lekukan gerakan kaki yang seimbang
sempurna, dengan kaki kiri mendorong ke
belakang.
- Bagian atas badan harus selalu rilaks, sedang
bagian bawah selalu bergerak.
- Usahakan gerakan yang cepat dan
menjangkau jauh dari kaki kanan.
- Putarlah kaki kanan kedalam selama
meluncur / menolak peluru.
- Pinggang kiri dan bahu menghadap
belakang sejauh mungkin.
- Lengan kiri dalam posisi tertutup.
- Tahan kuat kuat dengan kaki kiri untuk
menjaga keseimbangan badan.
f. Lapangan tolak Peluru

g. Jenis Gaya dalam tolak Peluru

1. Gaya Spin ( Gaya Berputar )
Teknik tolak peluru gaya spin mengandalkan
kekuatan saat memutar tubuh agar seorang
atlet bisa menempatkan peluru sejauh
mungkin di area sasaran .

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 35

 Cara melakukan sebagai berikut :
- Peluru dipegang menggunakan pangkal
jari, posisi di samping leher dekat
dengan bagian bawah telinga.
- Siku mengarah keluar, kepala dan tubuh
tegak, tangan kiri merentang ke
samping.
- Tubuh bagian atas diputar ¼ putaran ke
arah kanan hingga siku menghadap
arah jatuhnya peluru.
- Putaran dilakukan dengan kaki kanan,
dengan menjaga posisi bahu, kaki kiri
sebagai tumpuan beban tubuh, lutut
sedikit menekuk.
- Arah putaran berlawanan dengan arah
jarum jam.
- Pelepasan peluru yang benar dari
pegangan tangan saat melakukan tolak
peluru adalah saat peluru berada pada
titik terjauh dari beban dan lengan
lurus.
2. Gaya ortodoks (Gaya Menyamping)
Gerakan awalan menyamping ketika
melakukan gaya ortodoks dalam tolak
peluru membuat sektor tolakan berada pada
sisi kiri tubuh pelempar.
Cara melakukan nya :
- Berdiri tegak menyamping ke arah
tolakan.
- Kedua kaki dibuka .
- Kaki kiri lurus ke depan.
- Kaki kanan dengan lutut dibengkokkan
ke depan sedikit agak serong ke samping
kanan .
- Berat badan berada pada kaki kanan, dan
badan agak condong ke samping kanan
- Tangan kanan memegang peluru pada
bahu (pundak).

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 36

 - Tangan kiri dengan sikut dibengkokkan
berada di depan sedikit agak serong ke
atas dan melemas .
- Tangan kiri berfungsi untuk membantu
dan menjaga keseimbangan.
- Pandangan tertuju ke arah tolakan.
- Tangan kiri didorongkan ke depan sekuat
tenaga untuk menolakkan peluru .
- Saat menolakkan peluru, kaki kanan
(yang di belakang) diangkat untuk
menambah daya tolakan.
3. Gaya O'Brien (Gaya Membelakangi)
Gaya O'Brien dalam tolak peluru dilakukan
dengan cara membelakangi arah tolakan.
Posisi badan atlet akan menghadap 180
derajat dari arah tolakan. Nama lain gaya
membelakangi pada tolak peluru juga
disebut dengan istilah glide.
Cara melakukan :
- Posisi tubuh membelakangi arah
tolakan, lalu badan membungkuk dan
bertumpu pada kaki kanan sambil lutut
ditekuk.
- Kaki kiri diangkat lurus menuju arah
tolakan.
- Letakkan peluru di bagian antara leher,
dekat dengan dagu.
- Pegang peluru pada bagian pangkal jari
bukan telapak tangan. Taruh ibu jari di
bawah peluru.
- Siku mengarah keluar hingga
membentuk sudut 45 derajat.
- Ketika meluncur, kaki kiri kemudian
diluruskan sambil memutar pinggul.
- Kaki kanan diangkat pendek ke depan,
sedangkan kaki kiri diayun ke belakang
untuk menjaga keseimbangan

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 37

 c.3.4 Aktivitas Lontar Martil
Lontar martil atau lempar martil adalah salah satu
dari empat kompetisi trek dan lapangan selain
lempar cakram, tolak peluru, dan lempar lembing.
Olahraga individu ini dilakukan dengan cara
kedua tangan memegang martil dalam lingkaran
area melempar. Dilakukan dengan kedua tangan
yang memegang martil dalam lingkaran area
melempar. Ada tiga hal yang paling esensial dalam
melakukan lontar martil, yaitu kekuatan,
keseimbangan, dan juga pengaturan waktu
yang tepat.
a. Sejarah olahraga Lontar Martil
Olahraga lempar martil berasal
Kepulauan Inggris. Cabang olahraga ini ada
di Tailteann Games – semacam olimpiade
bagi orang Irlandia – pada tahun 2.000.
Pahlawan milotogi Irlandia yang tersohor
bernama Cú Chulainn memegang gandar
atau tangkai dari roda kereta (chariot
wheel) dan mengayunkannya di sekitar
kepala, kemudian melemparkannya.
Olahraga Lontar Martil dilakukan
hingga abad ke-15 dan ke-16 di Skotlandia
dan Inggris. Kemudian sejak tahun 1866,
lontar martil telah menjadi bagian dari
kompetisi trek dan lapangan di Irlandia,
Skotlandia, dan Inggris. Olahraga lontar
martel masuk dalam Olimpade sejak tahun
1900 untuk kategori pria. Sementara lempar
martil untuk atlet perempuan pertama kali
debut dalam Olimpiade pada tahun 2000.
Rekor dunia untuk lontar martil dicetak
oleh atlet asal Jerman bernama Karl-Hans
Riehm pada 19 Mei 1975. Kala itu, seluruh
enam lemparannya mencapai 78,5 meter.
Angka ini memecahkan rekor dunia
sebelumnya yaitu 76,66 meter

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 38

 Atlet asal Amerika Serikat yaitu John
Flanagan adalah satu-satunya atlet yang
memenangkan medali emas sebanyak tiga
kali,yaitu dicetaknya pada Olimpiade tahun
1900, 1904, dan 1906.
Ikon lain dari lempar martil adalah Yuriy
Sedykh asal Rusia. Sedykh memenangkan dua
medali emas Olimpiade di tahun 1976 dan
1980. Untuk atlet perempuan, Yipsi Moreno
asal kuba adalah pemegang rekornya. Moreno
adalah pemegang titel juara dunia pada
Olimpiade tahun 2001, 2003, dan 2005.

b. Ketentuan olahraga lontar martil

Beban yang digunakan memiliki pegangan
kawat, dengan bola terbuat dari besi padat
atau metal.
Berat bola metal sesuai ketentuan adalah 7,26
kg Untuk pria dan 4 kg untuk perempuan.
Jarak dengan pegangan kawatnya tidak boleh
lebih dari 1,22 meter dan diameter lingkaran
tempat atlet berada adalah 2,135 meter.
c. Manfaat lempar martil
Berat bola metal sesuai ketentuan adalah
7,26 kg untuk pria dan 4 kg untuk
perempuan. Jarak dengan pegangan
kawatnya tidak boleh lebih dari 1,22 meter
dan diameter lingkaran tempat atlet berada
adalah 2,135 meter.
- Penyaluran energi yang tepat
- Melatih kekuatan tubuh (Skill yang
harus dimiliki atlet lempar martil adalah
keseimbangan dan kekuatan ).
- Melatih postur tubuh
- Koordinasi mata dan tangan sempurna

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 39

 c.4 Aktivitas Lompat
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI),
Loncat adalah gerakan yang dilakukan untuk
menjauhi permukaan tanah atau lantai,
dilakukan secara vertikal atau ke atas yang
menggunakan otot kaki dalam melakukannya
Meloncat bertumpu pada kedua kaki.
Contah : Loncat Indah dan Loncat Harimau.

Lompat adalah gerakan yang dilakukan untuk

menjauhi permukaan tanah atau lantai,
dilakukan secara horizontal, ke depan, ke
samping atau ke belakang dan menggunakan otot
kaki dalam melakukannya. Gerakan melompat
bertumpu pada satu kaki saja.
Contoh : Lompat Jauh, lompat tinggi dan lompat
galah.

c.4.1 Lompat Jauh

Lompat Jauh adalah Cabang olah raga
Atletik, yaitu melakukan tolakan dengan
satu kaki .

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 40

 a Sejarah
Olahraga Lompat Jauh salah satu cabang
olahraga atletik sejak Olimpiade tahun 1896.
Lompat jauh atau long jump awalnya hanya
dipertandingkan untuk pria, namun kemudian
dibuka cabang lompat jauh wanita pada
Olimpiade London 1948.

b. Teknik Dasar Lompat Jauh

Ada 4 Fase dalam Lompat Jauh
- Fase awalan (run up), Atlet lompat jauh akan
20 hingga 22 langkah ketika melakukan
awalan.
- Fase lepas landas (take off)
- Fase melayang (flight)
- Fase mendarat (landing)
c. Macam-macam gaya dalam lompat jauh
- Gaya jongkok (float style), yaitu Gerakan
yang melibatkan posisi pelompat yang segera
mengangkat kaki ke posisi menyentuh
tangan kaki setelah lepas landas, mirip
seperti saat sedang berjongkok.
- Gaya menggantung (hang style), yaitu Gaya
lompat jauh yang melibatkan peregangan
tubuh untuk membuat pelompat selama
mungkin berada di udara. Rentangkan kedua
lengan dan kaki seperti menggantungkan
tubuh untuk mencapai jarak maksimal.
Pertahankan hingga ketinggian tertentu, lalu
geser kaki ke depan untuk bersiap mendarat.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 41

 - Gaya berjalan di udara (walking in the air
style), yaitu Gaya yang paling kompleks dan
membutuhkan banyak gerakan saat berada
di udara.
d. lapangan cabang olahraga lompat jauh
Standar ukuran lapangan lompat jauh
perlombaan resmi seperti berikut ini
- lapangan lompat jauh adalah lintasan lari,
papan tolakan, bak lompat, dan tempat
pendaratan.
- Jarak lintasan lari dengan papan tolakan
umumnya berukuran 40-45 meter, dengan
lebar lintasan sekitar 1,22 meter.
- Sementara itu, papan tolakannya memiliki
panjang kira-kira 1,22 meter dan lebar 20 cm
dengan ketebalan sekitar 10 cm.
- Di antara papan lompatan dengan dengan
bak lompat, terhadap jarak sepanjang 1
meter.
- Lalu, bak lompat memiliki panjang sekitar 9
meter dengan lebar 2,95 meter.
- Untuk tempat pendaratan, mempunyai
jarak paling sedikit adalah 2,75 meter antara
garis tolakan sampai akhir tempat tolakan.

e. Peraturan cabang olahraga lompat jauh

- Seluruh lompatan dilakukan dalam waktu
satu menit setelah melangkah ke lintasan
lari.
- Kaki tidak boleh melewati bagian tepi garis
pelanggaran (foul line) yang terletak persis
setelah balok lepas landas. Lompatan tidak
sah jika bagian kaki melewati garis.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 42

 - Pelompat memiliki 3 kali kesempatan
melompat.
- Hasil jarak lompatan di ukur mulai dari
tepi garis pelanggaran ke titik pendaratan
pertama .
- Teknik gerakan jungkir balik (somersault)
tidak diperbolehkan saat melakukan
lompatan.
- Tidak diperbolehkan menggunakan sepatu
lari dengan ketebalan sol lebih dari 13 mm.
- Selain beberapa poin tersebut, masih ada
beberapa peraturan lebih spesifik lainnya
yang perlu diperhatikan atlet lompat jauh.
Dalam menentukan pemenang, pelompat
dengan jarak lompatan terjauh akan keluar
sebagai pemenang
c.4.2 Lompat Tinggi
a. Sejarah Lompat Tinggi
a. Sejarah Lompat Tinggi

Lompat tinggi pertama kali

dipertandingkan pada tahun 776 SM di
era Yunani Kuno, pada abad ke-19 di
Skotlandia. Pertama kali kompetisi,
lompatan tertingginya 1,68 meter
Michael Sweeny, seorang warga negara
Irlandia-Amerika berhasil melakukan
lompatan setinggi 1,97 meter
menggunakan gaya eastern cut-off, yaitu
Gaya gunting namun memperpanjang
punggungnya serta mendatar di atas bar.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 43

 George Horine, warga negara Amerika pun
mengembangkan teknik lompatan yakni
Western Rol, Yang berhasil mencapai
lompatan setinggi 2,01 meter di tahun 1912.
Pada olimpiade Berlin, Cornelius Johnson
dengan tinggi lompatan mencapai 2,03
meter.
Charles Dumas pertama kali melakukan
lompatan dengan gaya straddle yang
mencapai tinggi lompatan 2,13 meter di
tahun 1956, sedangkan John Thomas
mencapai lompatan setinggi 2,23 meter di
tahun 1960. Valeriy Brumel mencapai
lompatan setinggi 2,28 meter dan
membuatnya meraih medali emas di tahun
1964.
b. Lapangan Lompat tinggi
- Jalur untuk awalan dibentuk bujur
sangkar atau setengah lingkaran. Jarak
tepi ke titik pusat 15 meter.
- Daerah tolakan merupakan area
didepan serta bawah mista yang harus
datar, bersih, yang tujuannya
menggelincirkan atlet ketika
melakukan tolakan.
- Mistar memiliki panjang 3,98-4,02
meter. Berat mistar maksimal 2 kg serta
disangga dengan dua penyangga yang
ditempatkan sejajar.
- Mistar memiliki berat maksimal 2 kg
karena jika kurang dari berat tersebut
akan mudah terjatuh atau tersenggol.
Sedangkan jika beratnya lebih dari 2 kg
jika terjatuh dikhawatirkan akan
mencederai atle
- Mistar ditopang menggunakan
penopang yang terdapat pada masing-
masing tiang penyangga. Ukuran
penopangnya sebesar 4×6 cm.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 44

 - Tempat pendaratan ukurannya 3×5
meter dan terbuat dari busa. Ketebalan
busanya 60 cm dimana bagian atasnya
tertutup matras dengan tebal 10-20 cm.

c. Aturan Lompat Tinggi

Peraturan umum yang harus dipatuhi oleh
atlet antara lain :
1. Atlet lompat tinggi akan bertanding
melewati mistar sampai batas tertinggi
yang bisa dicapainya. Peserta satu-
persatu akan berguguran sehingga akan
mencetak atlet bertahan paling lama
dan paling tinggi lompatannya.
2. Tiap atlet memiliki tiga kesempatan
untuk melompat. Tiga kesempatan
tersebut digunakan untuk melompati
mistar dengan ketinggian sama. Jika tiga
kesempatan tersebut atlet gagal
melewati batas, maka ia dinyatakan
gugur.
3. Tolakan hanya bisa dilakukan
menggunakan satu kaki.
4. Peserta tidak diperbolehkan
menjatuhkan mistar
5. Peserta menggunakan seragam dan
atribut sesuai standar yang ditetapkan
panitia, termasuk jenis sol sepatu yang
diperbolehkan.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 45

 d. Gaya dalam lompat tinggi
Lompat tinggi memiliki empat gaya yaitu:
1. Gaya Gunting (Scissors Technique
Scissors technique) dilakukan dengan
cara melompat dengan salah satu kaki
harus melewati mistar terlebih dahulu,
lalu diikuti oleh kaki satunya. Teknik
pendaratan pada lompat tinggi gaya
gunting umumnya dilakukan dengan
kaki sebagai tumpuan utamanya. Pada
gaya gunting klasik, gaya lompat
dilakukan adalah gaya jongkok dimana
posisi tubuh berada di depan mistar.
Sedangkan gaya gunting Sweeney
mengubah awalan posisi tubuh di
samping mistar sehingga gerakan
gunting dilakukan dengan posisi tubuh
yang sejajar atau miring dengan mistar.
2. Gaya Guling Sisi (Western roll) saat
melakukan lompatan, posisi badan
berada di samping mistar kemudian
badan diangkat dan diposisikan
sedemikian rupa hingga melayang
terlentang. Tubuh diputar hingga
melewati mistar.
3. Gaya Straddle yaitu Posisi kepala tidak
lebih rendah dari pinggul. Gaya
straddle diciptakan oleh Charles
Dumas dimana rekor lompatannya
setinggi 2,23 meter selama empat
tahun. Rekor lompatan dengan gaya
straddle setinggi 2,28 meter dimilik
Valery Brumel.
Teknik melakukan gaya Straddle
a. Teknik awalan
1. Ambil posisi ancang -
ancang tidak terlalu jauh.
2. Berlari dengan tidak terlalu
cepat/sedang.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 46

 3. Posisi awalan dari samping
dengan sudut 30-40 derajat
dari posisi tiang lompatan.
4. Berlari agak serong dari
mistar
b. Teknik Tolakan
1. Menggunakan tumpuan
kaki yang terdekat dengan
mistar.
2. Posisi badan agak merebah
atau sedikit condong ketika
akan melakukan tolakan.
3. Posisi kaki tumpuan
menolak keatas sampai
kedua lutut kaki lurus.
Kedua tangan dan kaki
diayunkan dengan tenaga
penuh ke depan.
c. Teknik Ketika Diatas Mistar
1. Posisikan badan tengkurap.
2. Ketika badan mulai turun,
posisi kaki harus diluruskan
segera.
d. Teknik Ketika Mendarat
• Jika menggunakan tumpuan
kaki kiri, posisi pendaratan
menggunakan kaki kanan
terlebih dulu. Setelah itu
lanjutkan dengan gerakan
posisi berguling.
3. Gaya Flop (Fosbury Flop)
Diciptakan oleh Dick Ricard Fosbury
yang memenangkan kejuaraan lompat
tinggi tahun 1968 di Mexico. Gaya Flop
lompatan dilakukan dengan posisi
tubuh membelakangi mistar
kemudian melewati mistar dengan
mengedepankan punggung, sehingga
sekilas mirip gaya salto.
Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 47
 a. Teknik awalan Gaya Flop
Sekilas awalannya memang mirip
seperti salto, namun posisi tubuh
ketika mendarat tidak berjungkir
balik seperti orang salto.
b. Teknik Tolakan Gaya Flop
1. Gunakan kaki terkuat
sebagai tumpuan.
2. Jika menggunakan kaki kiri,
maka lutut kaki ditekuk
bersamaan ketika memutar
badan ke arah awalan.
3. Badan mesti membelakangi
mistar.
4. Punggung berada di bawah
dekat mistar.
5. Posisi punggung
melengkung ketika
melewati mistar.
c. Teknik melayang Gaya Flop
1. Bagian kepala harus lebih
dulu melewati mistar.
2. Posisi badan terlentang dan
punggung menghadap
bawah arah mistar.
3. Saat mencapai ketinggian
maksimal dan pinggang
melewati mistar, kedua kaki
digerakan atau diayun
keatas agar bisa melewati
mistar secara sempurna.
d. Teknik Mendarat
Bagian tubuh yang mendarat
terlebih dulu adalah punggung.
Sebab sikap tubuh terlentang
saat melakukan pendaratan.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 48

 c.4.3 Loncat Indah
Loncat indah adalah jenis olahraga yang
mengkombinasikan gerakan loncatan dan
akrobatik indah di udara. Gerakan diawali
dengan memantulkan badan ke papan loncat
ketika tubuh berada di udara, tubuh harus
membuat gerakan akrobatik yang indah
kemudian masuk ke air .
a. Sejarah Lompat Tinggi
Loncat indah pertama kali ditemukan di
Eropa dan mulai menjadi olahraga
kompetisi di Inggris pada tahun 1905.
Olahraga loncat indah dilakukan secara
individu, atlet yang melakukannya disebut
peloncat. Gerakan yang akan dimainkan
disesuaikan dengan keinginan peloncat
ketika akan dilakukan di udara, termasuk
jarak ketinggian. Alat yang membantu
dalam gerakan loncat indah yaitu papan
loncatan yang disebut spring board. Salah
satu manfaat dari olahraga loncat indah
yaitu bisa membantu untuk regenerasi sel-
sel otot dan membantu meningkatkan
kebugaran jasmani. Quan Hongchan
adalah atlet loncat indah terbaik di dunia,
yang telah berhasil mendapatkan emas
dalam nomor sinkronisasi 10 meter.
b. Jenis jenis loncat Indah
 Foward dive (Loncat ke depan)
Gerakan dimulai dengan posisi badan
yang menghadap ke air. Lengan
digerakkan ke sebelah sisi, sehingga
menghasilkan gerakan yang anggun
menyerupai sayap, lalu digabungkan di
atas kepala sebelum masuk ke dalam
air. Posisi ujung telapak kaki
melakukan hentakan ke papan loncat,
sehingga membuat sikap melayang
yang indah, dan lurus di udara.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 49

 b. Jenis jenis loncat Indah
 Foward dive (Loncat ke depan)
Gerakan dimulai dengan posisi badan
yang menghadap ke air. Lengan
digerakkan ke sebelah sisi, sehingga
menghasilkan gerakan yang anggun
menyerupai sayap, lalu digabungkan di
atas kepala sebelum masuk ke dalam
air. Posisi ujung telapak kaki
melakukan hentakan ke papan loncat,
sehingga membuat sikap melayang
yang indah, dan lurus di udara.
 Back dive (Loncat membelakangi
kolam)
Gerakan back dive dimulai dengan
posisi tubuh yang membelakangi
kolam. Badan dihempaskan dengan
melalukan loncatan di papan, hingga
menimbulkan efek seperti tombak
yang meluncur.
 Reverse dive (Menyelam dengan posisi
terbalik)
Gerakan reverse dive diawali dengan
posisi tubuh yang menghadap ke
depan air, namun setelah melakukan
loncatan posisi tubuh tersebut
menjadi berlawan arah hingga tubuh
berbalik membelakangi kolam.
 Inward dive (menyelam menukik ke
dalam)
Gerakan loncat indah jenis inward
drive dilakukan dengan posisi awal
tubuh menghadap ke air, setelah itu
tubuh melakukan rotasi setelah
melakukan loncatan. Posisi akhir
menghasilakan posisi kepala
menghadap air.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 50

  Foward dive (Loncat ke depan)
Gerakan dimulai dengan posisi badan
yang menghadap ke air. Lengan
digerakkan ke sebelah sisi, sehingga
menghasilkan gerakan yang anggun
menyerupai sayap, lalu digabungkan di
atas kepala sebelum masuk ke dalam
air. Posisi ujung telapak kaki
melakukan hentakan ke papan loncat,
sehingga membuat sikap melayang
yang indah, dan lurus di udara.

Tugas makalah / S1- PKO - Dasar dasar atletik 50

Sumber
1. Buku paket siswa kelas VII k-13 Revisi 2016
2. Buku paket siswa kelas VIII K-13 Revisi 2014 Semester 1
3. Buku paket siswa kelas IX K-13 Revisi 2018
4. PJOK kelas VII ,Roji : Penerbit Erlangga(KTSP-2006)
5. PJOK kelas VIII, Roji : Penerbit Erlangga(KTSP-2006)
6. Penjaskes kelas VII Surtiyo Utomo. Suwandi : Penerbit Bumi Aksara (KTSP-
2006)
7. Penjaskes kelas XI, Muhajir-Jaja Mujahid : Penerbit Erlangga (KTSP-2006)
8. https://id.wikipedia.org/wiki/Loncat_indah
9. https://www.bola.com/ragam/read/4490173/pengertian-atletik-dan-jenis-
jenis-cabang-olahraganya-yang-perlu-diketahui
10. https://tirto.id/lari-jarak-jauh-pengertian-teknik-dasar-dan-start-gkYi
11. https://www.sehatq.com/artikel/olahraga-lempar-martil