MAKALAH SENAM

Senam Kesehatan Jasmani (SKJ)

Di Susun Oleh:

M. DENI AZRI RAMDHANI

Kelas : X J

No. Absen : 18

SMAN 1 SAKRA

TP. 2022/2023
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena

atas berkat dan rahmat-Nya saya dapat menyelesaikan makalah ini dengan baik
dan tepat pada waktunya. Tidak lupa juga saya mengucapkan terima kasih kepada
Bapak/Ibu Guru yang telah menugasi dan memotivasi saya untuk menyusun
makalah ini.
Makalah ini masih kurang sempurna sehingga penulis memerlukan
penyempurnaan dan perbaikan. Ini diakibatkan adanya kendala yang
dihadapi oleh penulis pada saat menyusunnya. Karena itu kritik dan saran dari
semua pihak sangat saya harapkan demi penyempurnaannya.

Rensing, 17 Agustus 2022

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................ii
DAFTAR ISI........................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang..........................................................................................1
B. Rumusan Masalah....................................................................................1
C. Tujuan Masalah........................................................................................1
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam Kebugaran Jasmani.....................................................2
B. Manfaat Senam Kebugaran Jasmani........................................................3
C. Gerakan dalam Senam Kebugaran Jasmani.............................................6
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan...............................................................................................8
B. Saran.........................................................................................................8
DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebanyakan orang pasti memiliki aktivitas rutin yang dilakukan setiap
harinya, seperti bekerja mencari nafkah, sekolah bagi para pelajar,
mengerjakan pekerjaan rumah tangga. Aktivitas tersebut tentu menguras
tenaga, pikiran, konsentrasi, yang menimbulkan kejenuhan, kelelahan baik
fisik maupun mental. Jika aktivitas rutin tersebut tidak diimbangi dengan
aktivitas lain untuk menghilangkan kejenuhan dan kelelahan tersebut maka
dapat memberikan dampak pada penurunan produktivitas dalam melakukan
aktivitas rutin tersebut. Untuk itu diperlukan aktivitas yang dapat
menghilangkan kejenuhan dan kelelahan tersebut dengan kegiatan yang
menyenangkan dan menyegarkan baik fi sik maupun mental.
Menjaga fisik untuk tetap fit atau bugar adalah keharusan. Orang yang fit
adalah orang yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik. Orang
disebut memiliki kesegaran jasmani adalah mampu melaksanakan aktivitas
rutin sehari-hari tanpa menimbulkan kekelahan yang berarti baik fisik
maupun mental dan masih terdapat cadangan energi untuk melakukan
aktivitas lain di waktu senggangnya atau aktivitas untuk keadaan yang
mendadak. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik
sehingga dapat melaksanakan tugas sehari-harinya dengan efektif dan
efisien. 
B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan senam kebugaran jasmani?
2. Apa saja manfaat senam kebugaran jasmani?
3. Bagaimana gerakan dalam senam kebugaran jasmani?
C. Tujuan Masalah
1. Untuk mengetahui makna senam kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui manfaat senam kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui gerakan dalam senam kebugaran jasmani.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Kebugaran Jasmani

1. Pengertian senam
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk
mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak. Gerakan-gerakan
senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.
Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani,
seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik
suatu cabang olahraga.
Peter H. Werner (1994:9) mengatakan senam dapat diartikan
sebagai “bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang
untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan,
koordinasi, serta kontrol tubuh”. Jadi fokusnya dari penjelasan diatas
adalah tubuh, bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak
apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas
fisik serta penguasaan pengontrolannya.
2. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik
yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Welis,
2013).
Kebugaran jasmani adalah keadaan kemampuan jasmani yang
dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani
tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan
cara yang efisien tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih
sempurna sebelum dating tugas yang sama pada keesokan harinya
(Giriwijoyo, 2004).

2
 Untuk memiliki kebugaran jasmani yang baik atau fit, perlu
latihan-latihan yang mendukung unsur-unsur kebugaran yakni kekuatan,
kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
atau power, dan kelentukan.
a. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi untuk
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fi sik dan melindungi dari
kemungkinan cedera.
b. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan mencakup
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat seperti berlari, atau hanya
terbatas menggerak anggota-anggota tubuh seperti gerakan mengayun
lengan, gerakan menghindar.
c. Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk melawan kelelahan
selama melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Jika
seseorang mampu menggerakkan sekelompok otot tertentu dalam
jangka waktu yang lama, sehingga jantung, peredaran darah, dan
pernapasannya baik.
d. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat.
Contoh kemampuan berbalik badan dengan cepat,kemampuan
menghindar dengan cepat, kemampuan berbelok dengan cepat,
kemampuan lari berbalik arah dengan cepat.
e. Power atau daya ledak adalah kemampuan mengerakkan anggota
tubuh dengan kekuatan dan kecepatan gerak otot yang tinggi sehingga
menghasilkan gerak yang efektif. Contoh, gerakan melompat yang
tinggi atau jauh, gerakan start eksplosif yang dapat mencapai
kecepatan tinggi dalam waktu yang singkat.
6.      Kelentukan adalah keluasan atau kemudahan dalam melakukan
gerakan terutama pada otot-otot persendian. Kelentukan yang baik
memungkinkan sesorang dapat bergerak luwes dan leluasa.

3
 3. Pengertian Senam Kesegaran Jasmani
Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ
merupakan senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia.
Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi
yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta
besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-
hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi.
Senam kesegaran Jasmani adalah rangkaian gerakan senam yang
bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kesegaran jasmani.
Sesuai dengan kaidah dan ciri-ciri Senam Kesegaran Jasmani (SKJ),
gerakan-gerakan direncanakan, disusun secara sistematis, dan bertujuan
untuk memperoleh kesehatan dan kesegaran jasmani. Dalam melakukan
SKJ selalu diiringi musik yang telah ada. Senam kebugaran jasmani
mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru secara optimal serta
dapat melenturkan otot – otot tubuh. SKJ sebaiknya dilakukan sebelum
memulai aktivitas sehari – hari agar tubuh bugar menjadikan dalam
bekerja bersemangat dan memperoleh hasil yang optimal.
B. Manfaat Senam Kebugaran Jasmani
1. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen
Kekuatan Otot.
Menurut Saltin dan Gollnick (1983), Fox, dkk (1989) meningkatnya
kekuatan otot terjadi karena hypertropi serabut otot, peningkatan
myoglobin, peningkatan enzim-enzim oksidasi di dalam sacroplasmik
otot, peningkatan jumlah mithocondria dan bertambah kuatnya
ligamentum.
Latihan beban merupakan cara yang paling efektif untuk
mengembangkan kekuatan. Supaya latihan mempunyai pengaruh, maka
beban yang diberikan harus lebih berat daripada beban yang dihadapi
dalam kegiatan sehari-hari (Astrand 1986). Beban yang digunakan tidak
selamanya merupakan beban dari luar saja, tetapi beban latihan dapat pula
berupa badan itu sendiri terutama bagi yang masih muda dan pemula

4
 (Fox, 1988). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan akan
meningkatkan kekuatan otot siswa Sekolah Dasar.
2. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen
Daya Tahan Otot
Latihan senam aerobik menyebabkan terjadinya hypertropi otot
disertai dengan terjadinya peningkatan sirkulasidarah keontot (Edugerton,
1978), selanjutnya Pyke (1971) mengatakan latihan dengan pengulangan
yang banyak dapat meningkatkan daya tahan otot karena terjadi
kapilerisasi didalam otot; myoglobin, enzim-enzim oksidatif di dalam
otot, ukran dan jumlah mithochondria meningkat. Menurut Claudi (1992),
Howley & Don Franks (1986) myoglobin terdapat di dalam otot dan
berfungsi sebagai hemoglobin dalam mengikat oksigen. Dengan latihan,
maka pengikatan oksigen oleh myoglobin dapat meningkat sekitar 13-
14% (Wilmore, 1991).
3. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen
Fleksibilitas
SKJ dimungkinkan akan meningkatkan fleksibilitas. Setiap melakukan
olahraga dengan gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-
mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot
(Chew, 1985; Larry,S & Prank, B. 1986). Bentuk latihan untuk sendi
adalah dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota
tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobic (Ross &
Kinstman).
4. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani ’92 terhadap Peningkatan
Komponen Komposisi Lemak Tubuh
Latihan Senam Kesegaran Jasmani apabila dilakukan secara teratur
dan sistematis serta dengan mmperhatikan prinsip-prinsip latihan,
hasilnya akan berpengauh bagi kesehatan dan kesegaran jasmani ternyata
adalah benar. Seperti yang dinyatakan oleh: Direkorat Keolahragaan
Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1985) menyatakan manfaat
SKJ sebagai berikut “Apabila gerakan Senam Kesegaran Jasmani ini

5
 dilakukan secara keseluruhan dan dengan dosis atau takaran tertentu,
sudah dapat dipastikan bahwa kesehatan dan kesegaran jasmani
pelakunya akan lebih meningkat, sehingga pembangunan bangsa yang
kita dambakan akan lebih terjamin.
5. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen
Daya Tahan Jantung Paru
SKJ adalah termasuk senam aerobik. Menurut Keren (1986) latihan
senam aerobik dapat merangsang kerja jantung paru dan peredaran darah.
Peningkatan daya tahan jantung paru dapat dijadikan sebagai indicator
tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang antara
lain dengan pengukuran VO2 max secara tidak langsung. Begitu juga
menurut Wilmore (1994) pengaruh ltihan aerobik terhadap denyut jantung
istirahat dapat menurun 30 sampai 40 enyutan permenit. Sedangkan
menurut Astrand (1970) pada orang terlatih sel darah merah lebih banyak
dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih dan aliran darah keseluruh
tubuh meningkat. Menurut Fox (1987) latihan dapat menyebabkan
terjadinya hypertropi pada otot jantung, karena otot jantung terdiri dari
sejumlah serabut otot. Olahraga yang tergolong jenis olahraga aerobik
tersebut bermanfaat bagi peningkatan kesehatan jantung paru sebaiknya
latihan 20-30 menit, dan frekuensi latihan olahraga dilakukan minimal 3X
seminggu dan maksimal 5x seminggu (A. Purba, 2002).
C. Gerakan dalam Senam Kebugaran Jasmani
Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) memiliki 5 tahapan gerakan yaitu:
1. Sikap awal
Sebelum memulai untuk melakukannya, sebaiknya badan tegap
dengan bahu rileks. Kedua tangan berada di samping badan serta
pandangan lurus ke depan. Kedua kakli lurus dengan tumit rapat dan
ujung kaki menghadap serong.
2. Pemanasan
Setelah sikap awal benar, mulailah dengan melakukan gerakan
jalan di tempat, diikuti gerakan kepala menoleh ke kanan dank ke kiri,

6
 menengadah dan menunduk dan juga gerakan memutar searah jarum
jam dan juga sebaliknya. Lakukan gerakan bahu, gerakan lengan dan
punggung bagian atas, gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada
tumit, gerakan peregangan dinamis otot samping badan serta gerakan
peregangan statis. Gerakan pemanasan dilakukan selama 10 menit,
gerakan ini bertujuan untuk membuat tubuh beradaptasi dengan
gerakan senam yang lebih cepat nantinya dan gerakan ini mencegah
terjadinya kram atau keseleo.
3. Peralihan
Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya adalah gerakan
peralihan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan jalan, tepuk
tangan, maju dan juga mundur.
4. Inti
Gerakan inti dalam latihan ini dapat dilakukan dengan meluruskan
dan menekuk lengan; memanah, mengayun dan mengangkat kaki;
meluruskan dan menarik lengan; koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Pada umumnya gerakan inti ini dilakukan selama 15-20 menit.
5. Pendinginan
Seperti halnya gerakan senam lain, ini pun juga memakai tahap
pendinginan yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan juga
gerakan peregangan statis. Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan
badan setelah melakukan gerakan yang lebih cepat sebelumnya. Dan
gerakan ini membantu tubuh dalam persiapan melakukan penghentian
gerakan.
 

7
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Berdasarkan hasil pembahasan, dapat disimpulkan bahwa senam
kebugaran jasmani adalah senam rangkaian gerakan senam yang bertujuan
untuk meningkatkan atau mempertahankan kesegaran jasmani. Senam
kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh terutama dalam hal melatih
kekuatan otot, daya tahan tubuh, kelincahan, dll. Gerakan senam kebugaran
jasmani sangat sistematis dimulai dari pemanasan hingga pendinginan.
B. Saran
Penulis menyadari bahwa makalah diatas banyak sekali kesalahan dan jauh
dari kesempurnaan. Penulis akan memperbaiki makalah tersebut dengan
berpedoman pada banyak sumber yang dapat dipertanggungjawabkan. Maka
dari itu penulis mengharapkan kritik dan saran mengenai pembahasan
makalah dalam kesimpulan diatas.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

8
 DAFTAR PUSTAKA
 
Iskandar, Harris. 2017. Fit And Fun. Jakarta: Kemendikbud
http://tutialawiah22.blogspot.com/2016/01/senam-kebugaran-jasmani-skj.html?
m=1
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://
repository.poltekkes-denpasar.ac.id/2677/3/3.%2520BAB%2520II
%2520%2528TINJAUAN%2520PUSTAKA
%2529.pdf&ved=2ahUKEwjMk8bvo4_vAhWDTX0KHXxFC0YQFj
AOegQICxAC&usg=AOvVaw3Qb-GDozt53ureccru0LqQ