RENCANA PELAKSANAAN LATIHAN

EKSTRAKURIKULER BASKET SMA KARTIKA IV-3 SURABAYA

TAHUN ANGKATAN 2022-2023

OLEH COACH :
Ariditia Rizki Prasetio, S.Pd

YAYASAN KARTIKA KOORDINATOR XIV MAKOREM 084

SMA KARTIKA IV-3 SURABAYA
2022
 Program Latihan Bola Basket
Tim : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00-16.30

Target : Endurance Tempat : LAPANGAN SEKOLAH

Durasi : 90 MENIT Fase : UMUM/AGUSTUS/1

NO SESI DURASI MATERI SET REPS REST Catatan

WARMING UP
 STRETCHING
1 10 MENIT 1 10”
 DINAMIS (ABC RUN)
 JOGGING 10 5”
INTI
 A1.3 LARI BOLAK
20 MENIT 10 4 2”
BALIK INTERVAL
5 MENIT  FREE THROW 2 2
3 MENIT REST
SORE 20 MENIT  A.1 FARTLEK 10 4 2”
2 5MENIT  A8.2 FREE THROW 2 2

1MENIT  A. PLANK 3 30’

 A. PUSH UP
10 MENIT  A. SIT UP 2 20

 A, BACK UP
3 10 MENIT COOLING DOWN 1 8

Tim : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00-16.30

Target : BALLHANDLING Tempat : LAPANGAN SEKOLAH

Durasi : 90 MENIT Fase : UMUM/AGUSTUS/2

NO SES DURASI MATERI SET REPS REST Catatan

I
SOR WARMING UP
E  STRETCHING
10
1 1 10”
MENIT  DINAMIS (ABC RUN)
 JOGGING 10 5”
2 INTI
 B.1.2 DRIBBLE SPIN MOVE
10
BETWEEN THE LEGS BEHIND THE
MENIT
BACK CROSSOVER
10  B.1.4 DRIBBLE KANAN BEHIND THE
MENIT BACK SPIN MOVE
10  B.1.5 DRIBBLE KIEI BEHIND THE
MENIT BACK SPIN MOVE

2 MENIT REST 2”

15  DRIBBLE TEMBOK KANAN + KIRI 3 12 1”

MENIT
 15  PASSING CHESS KE TEMBOK 3 12 1”
MENIT
10 33
 PUSH UP
MENIT
3 8 MENIT COOLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : SPEED DRIBBLE TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/AGUSTUS/3

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP
 STRECHING
1 10 1 10’
 DINAMIS (ABC
MENIT RUN)

 JOGGING 10 5’
INTI
10 menit  A2.8 BERLARI 2 4 1”
MENANJAK

10 menit  A2.9 BERLARI 2 4 1”

MENURUN

15 menit  A2.10 LONCAT 3 6 2’’

SORE DIATAS
HURDLE 1 KAKI

5 menit REST
2
 B1.1 MACAM 2
10MENIT TEKNIK
DRIBBLE

10MENIT  B1.3 DRIBBLE

WITH CONE 2 10
10  B1.4 DRIBBLE
MENIT KANAN BEHIND
THE BACK SPIN
MOVE

10MENIT COLLING DOWN 1 8

3

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : KEKUATAN, KELINCAHAN TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/AGUSTUS/4

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

1 SORE 10 MENIT WARMING UP

 STRECHING 1 10’
  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

10MENIT  A3.9 PULL UP 2 4 2’

10 MENIT  A3.13 PLANK IN 2 4 2’

JUMP

10 MENIT  A4.9 BALL SIDE 4 8 2’

OF WAIST
2
4 MENIT Rest

 A4.10 BALL 2’
10MENIT 4 8
BELLOW

13MENIT  A4.4 LUNGE 2 4 2’

STRECH

13MENIT  MAN TO MAN 2 4 2’

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : SHOTING TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/SEPTEMBER/1

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

 STRECHING
1
10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI

20  B2 SHOTING
MENIT

10  B2.2 MEDIUM
MENIT SHOOT

10  B2.4 SHOOTING
MENIT UNDER RING

10  FREE THROW
MENIT
 5 MENIT REST

10  SIT UP 12 3 2
MENIT

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : DAYA TAHAN TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/SEPTEMBER/2

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1
10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

35  A1.1 LARI 2 4 2’
SORE MENIT KELILING
LAPANGAN (JOG-
SPRINT)
2
35  A1.7 CIRCUIT 2 4 2’
MENIT TRAINING

5 MENIT Rest

10  DRIBBLE WITH 2 12 2’
MENIT CONE

3 5 MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : SPEED DRIBBLE TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/SEPTEMBER/3

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

 STRECHING
1 10 MENIT 1 10’
 DINAMIS (ABC RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI
 10 MENIT  B1.1 MACAM 2
TEKNIK DRIBBLE

10 MENIT  B1.4 DRIBBLE

KANAN BEHIND THE
BACK SPIN MOVE

10 MENIT  B1.5 DRIBBLE KIRI

BEHIND THE BACK
SPIN

20  B1.3 DRIBBLING
MENIT WITH CONE

5 MENIT REST

15MENIT  GAME 5 VS 5

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : STRENGH, SPEED TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/SEPTEMBER/4

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

10  A3.15 PLANK 2 4 2”
MENIT
SORE
10  A3.14 PUS UP 2 4 2”
MENIT

2 10 REST
MENIT

20  A2.11 SPRINT 25 2 4 2”
MENIT METER

5 MENIT  SHUTTLE RUN 2 4 2”

15MENIT  GAME 5 VS 5

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : SPEED DRIBBLE TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/OKTOBER/1

 NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

10 menit  A2.8 BERLARI 2 4 1”

MENANJAK

10 menit  A2.9 BERLARI 2 4 1”

MENURUN

15 menit  A2.10 LONCAT 3 6 2’’

SORE DIATAS
HURDLE 1 KAKI

2 5 menit REST

 B1.1 MACAM 2
10
TEKNIK
MENIT
DRIBBLE

10  B1.3 DRIBBLE
MENIT WITH CONE 2 10

10  B1.4 DRIBBLE
MENIT KANAN BEHIND
THE BACK SPIN
MOVE

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : ENDURNC, FLEX TEMPAT : LAP. RUMAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/OKTOBER/2

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI

20
 A1.3 LARI BOLAK
MENIT 6 3 2”
BALIK INTERVAL
20  A1.2 NAIK TURUN 6 3 2”
MENIT TAMGGA
 REST

10  A4.9 BALL OF 2 4 2”
MENIT WAIST

 A4.10 BALL OFF 2”

5 MENIT 2 4
BELLOW

5 MENIT  A4.15 SHOULDER 2 4 2

ROTACTOR
STRECH

10MENIT  DRIBBLE WITH

CONE +
KOMBINASI

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : DISIPLIN-KNOWLADGE TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/OKTOBER3

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’
SORE
INTI

70  UJI COBA
2
MENIT KETRAMPILAN
-
PERMAINAN BOLA
BASKET

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : SHOTING TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/OKTOBER/4

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI
 10  B2 SHOTING
MENIT

10  B2.2 MEDIUM
MENIT SHOOT

10  B2.4 SHOOTING
MENIT UNDER RING

20M  FREE THROW

ENIT

5 MENIT REST

15  GAME
MENIT

10 COLLING DOWN 1 8
3
MENIT

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : BALLHANDLING TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/NOVEMBER/1

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1 10
 DINAMIS (ABC 1 10’
MENIT
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

10 MENIT  B1.1 MACAM 2

TEKNIK DRIBBLE

SORE 10 MENIT  B1.4 DRIBBLE

KANAN BEHIND
THE BACK SPIN
MOVE
2
10 MENIT  B1.5 DRIBBLE KIRI
BEHIND THE
BACK SPIN

5 MENIT Rest

 B3.2.2 PASSING
20 MENIT
ANGGKA 8

15MENIT  MAN TO MAN

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : AGILITY TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/NOVEMBER/2

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

10  A6.1 SHUTTLE 2 4 2”
MENIT RUN

SORE 10  A6.2 ZIG ZAG RUN 2 4 2”

MENIT

10  A6.3 SKIPPING 2 4 2”
2
MENIT

20  A6.4 JUMPING 2 4 2”
MENIT HURDDLE SIDE
TO SIDE

5 MENIT REST

15MENIT  GAME

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.30

TARGET : OFFENSE TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/NOVEMBER/3

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

10  STRECHING
1
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI

10  C2.1 CROSSING
MENIT WINGS

10  C2.2 ADVANCE
MENIT PASSING THAN
REPLACING
 10  C2.5 FASTBREAK
MENIT

5 MENIT Rest

15MENIT  MAN TO MAN

20MENIT  GAME

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 16.20

TARGET : POWER, AGILITY TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 90 MENIT FASE : UMUM/NOVEMBER/4

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

10  A7.1 CLAPPING 2 4 2”
MENIT PUSH UP
SORE
10  A7.2 ELEVETED 2 4 2”
MENIT SINGLE LEG
TUCK
2
5 MENIT REST

10MENIT  A6.1 SHUTTLE 2 4 2”

RUN

20MENIT  A6.2 ZIG ZAG RUN 2 4 2’

15MENIT  GAME 5 VS 5

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 17.00

TARGET : OFFENSE, DEFFENSE TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 120 MENIT FASE : KHUSUS/DESEMBER/1

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

WARMING UP
1 10
SORE
MENIT
 STRECHING 1 10’
  DINAMIS
(ABC RUN)

 JOGGING 10 5’

INTI

20  C2.2
MENIT ADVANCE
PASSING
THAN
REPLACING

20MENIT  C2.5 FAST

BREAK

5 MENIT REST
2
20  C1.1 DRILL
MENIT STRONG
SIDE HELP
SIDE 2 VS 2

 C2.1 DRILL
20
HELP SIDE 3
MENIT
VS 3

15MENIT  FREE
THROW

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 17.00

TARGET : GROUP TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 120 MENIT FASE :KHUSUS/DESEMBER/2

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

 STRECHING
1 10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI

20  C3.1 TRANSISI 1
MENIT MAN

20  C3.2 TRANSISI 3
MENIT MAN

5 MENIT REST

20MENIT  ZONE DEFFENSE

20MENIT  TRAP

15  SHOTING
MENIT
 CHALLANGE

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 17.00

TARGET : POWER, AGILITY TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 120 MENIT FASE : KHUSUS/DESEMBER/3

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

1 WARMING UP

 STRECHING
10
1 10’
MENIT  DINAMIS (ABC
RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI

20  A7.1 CLAPPING 2 4 2”
MENIT PUSH UP
SORE
20  A7.2 ELEVETED 2 4 2”
MENIT SINGLE LEG
TUCK

5 MENIT REST

20MENIT  A6.1 SHUTTLE 2 4 2”

RUN

20MENIT  A6.2 ZIG ZAG RUN 2 4 2’

15MENIT  GAME 5 VS 5

3 10MENIT COLLING DOWN 1 8

TIM : SMA KARTIKA IV-3 WAKTU : 15.00 – 17.00

TARGET : GROUP TEMPAT : LAP. SEKOLAH

DURASI : 120 MENIT FASE : KHUSUS/DESEMBER/4

NO SESI DURASI MATERI SET RESP REST CATATAN

SORE WARMING UP

1  STRECHING
10 MENIT 1 10’
 DINAMIS (ABC RUN)

 JOGGING 10 5’

2 INTI

10 menit  BERLARI MENANJAK 2 4 1”

10 menit  BERLARI MENURUN 2 4 1”

 10 menit  A2.10 LONCAT DIATAS 3 6 2’’
HURDLE 1 KAKI

10 menit REST

20 MENIT  JOGGING SAMBIL

MENGAMBIL SAMPAH
20 MENIT  MEMASUKAN SAMPAH
2 10
KE BAK KOMPOS
20MENIT  MEMBERSIHKAN AREA
TAMAN DI SEKOLAH

10MENIT COLLING DOWN 1 8

3

Laporan Progam Latihan

1. Nama Program : Program Latihan Basket Tahunan SMA KARTIKA IV-3

2. Tarikh : AGUSTUS 2022 – JULI 2023

 3. Hari / Masa : pada hari SENIN DAN RABU / PUKUL 15.00 – 17.00

4. Tempat : Lapangan Sekolah

5. Objektif :

i. Latihan ini berfokus pada pembinaan siswa yang bertujuan untuk berprestasi di bidang
olahraga, maupun Akademik.

ii. Meningkatkan ketrampilan siswa dalam bermain bola basket dan karakter siswa yang
jujur, bertanggung jawab , sopan, dan santun serta taat pada peraturan.

iii. Membantu para siswa supaya mempunyai tubuh yang sehat dan bugar, menghindari siswa
dari pergaulan bebas, dan mengurangi dampak negatif lainnya.

6. Sasaran : 10 siswa kelas x, 6 siswa kelas XI, dan 12 siswa kelas XII.

7. Buktiran Aktivis : Latihan berfokus pada peningkatan ketrampilan bermain bola basket.

8. Prestasi : Tidak ada prestasi dalam satu tahun.

9. Dokumentasi : Lampiran.

Wakil kepala Bidang Kesiswaan Pelatih

Tiurma intan sari, S.Pd,M.M Ariditia Rizki Prasetio, S.Pd.