RANCANGAN SENAM IRAMA KELAS XII IPS 2

GERAK PEMANASAN
NO NAMA GERAKAN HITUNGAN PENGULANGAN KETERANGAN
1 Marching & tangan di pinggang 2X8 1x
2 single step & tangan di pinggang 2X8 1x

3 single step & pounching 2x8 setelah sampai nomor 6 , kembali lagi menuju nomor
3
4 single step & arm swing 2x8 2x
5 toe touch & tangan dipinggang 2x8
6 toe touch & shoulder press up 2x8

7 toe touch & butterfly 2x8 setelah sampai nomor 10 , kembali lagi menuju nomor
7
8 tap side & tangan dipinggang 2x8 2x
9 tap side & triceps extension 2x8
10 tap side & lateral raises 2x8

11 leg curl & tangan dipinggang 2x8 setelah sampai nomor 14 , kembali lagi menuju nomor
11
12 leg curl & arm swing 2x8 2x
13 leg curl & flex ex 2x8
14 bounching & tangan dipinggang 2x8

15 bounching & shoulder press up 2x8 setelah sampai nomor 18 , kembali lagi menuju nomor
15
16 bounching & pumping 2x8 2x
17 v step & tangan dipinggang 2x8
18 v step & up right row 2x8

GERAK INTI
NO NAMA GERAKAN HITUNGAN PENGULANGAN KETERANGAN

1 jogging+tangan dipinggang 2X8 setelah sampai nomor 4 , kembali lagi menuju nomor
1
2 jogging+biceps curl 2X8 4x
3 kicking+tangan dipinggang 2X8
4 kicking+flex ex 2X8

5 knee up+tangan dipinggang 2X8 setelah sampai nomor 8 , kembali lagi menuju nomor
5
6 knee up+biceps curl 2X8 4x
7 double step+tangan dipinggang 2X8
8 double step+butterfly 2X8

9 jogging+ tangan dipinggang 2X8 setelah sampai nomor 12 , kembali lagi menuju nomor
9
10 jogging+chest press 2X8 4x
11 kicking+tangan dipinggang 2X8
12 kicking+chest pull 2X8
setelah sampai nomor 16 , kembali lagi menuju nomor
13 knee up+ tangan dipinggang 2X8
13
14 knee up+ arm swing 2X8 4x
15 double step+tangan dipinggang 2X8
16 double step+up right row 2X8

GERAK PENDINGINAN
NO NAMA GERAKAN HITUNGAN PENGULANGAN KETERANGAN
Gerakan panah ke samping kanan, menopang
1 siku kiri, menekuk tangan kiri ke belakang 1X8 hitungan 7,8 tangan diturunkan disamping pinggang
punggung
 Gerakan panah ke samping kiri, menopang siku
2 kanan, menekuk tangan kanan ke belakang 1X8 hitungan 7,8 kaki rapat kembali
punggung.

Tangan kanan/kiri disamping pinggang, tangan

3 kanan/kiri 2X8 hitungan 7,8 kaki rapat kembali
melambai ke atas, ke samping, ke depan, ke 1x
samping, ke atas, diam.

Rentangkan kedua tangan sambil membuka kaki

kiri/kanan selebar bahu, satu tangan kanan/kiri
lurus ke depan, satu tangan kanan/kiri lurus ke
4 depan 2X8 hitungan 7,8 badan kembali lurus
dengan kaki dirapatkan dan tangan didepan
menyatu
seperti salam (berdoa ala budha).