TUGAS ILMU KESEHATAN DAN UKS

KELOMPOK 4

DOSEN PEMBIMBING
NOVIA NAZIRUN S.ST.M.Kes.AIFO

DI
S
U
S
U
N
OLEH

 DWI RANGGA AGUNG NUGRAHA

 DRACO VRYZAS DARMAWAN
 ELVIAN RIZKI
 DIPO PRAMUJA

UNIVERSITAS ISLAM RIAU

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
“PENJASKESREK”
TA : 2022\2023

KATA PENGANTAR
Alhamdulillah, puji dan syukur tim penulis panjatkan kehadirat Allah Ta’ala. atas limpahan
rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul, “PELANGGARAN PRINSIP KERJA
SAMA DALAM FILM CEK TOKO SEBELAH: KAJIAN PRAGMATIK” dapat kami
selesaikan dengan baik. Tim penulis berharap makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi pembaca tentang pelanggaran atau kesalahan apa saja yang biasa terjadi dalam
bahasa keseharian yang bisa kita pelajari salah satunya dari karya film. Begitu pula atas limpahan
kesehatan dan kesempatan yang Allah SWT karuniai kepada kami sehingga makalah ini dapat
kami susun melalui beberapa sumber yakni melalui kajian pustaka maupun melalui media
internet.

Pada kesempatan ini, kami mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
memberikan kami semangat dan motivasi dalam pembuatan tugas makalah ini. Kepada kedua
orang tua kami yang telah memberikan banyak kontribusi bagi kami, dosen pembimbing kami,
Bapak Rustono, M.Hum., dan Ibu Nike Widya Kusumastuti, S.S., M.A., dan juga kepada teman-
teman seperjuangan yang membantu kami dalam berbagai hal. Harapan kami, informasi dan
materi yang terdapat dalam makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca. Tiada yang sempurna di
dunia, melainkan Allah SWT. Tuhan Yang Maha Sempurna, karena itu kami memohon kritik dan
saran yang membangun bagi perbaikan makalah kami selanjutnya.
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kehidupan sehari-hari yang tidak jauh dari Ilmu Sains. Setiap yang kita
lakukan seperti bernafas, bergerak, merasakan, dan melihat yang semua itu
adalah sifat yang ada di makhluk hidup seperti hal nya manusia. Adanya
sistem pernafasan, ada otak sebagai memori atau titik pusat manusia, sistem
kerangka untuk bergerak dan melindungi organ dalam tubuh, sistem otot
yang menggerakkan seluruh tubuh. Sudah saatnya anak-anak yang lahir di
zaman modern tidak akan pernah merasakan susahnya hidup tanpa lampu.
Kebutuhan di zaman modern seperti sekarang ini, bisa di dapatkan dengan
mudah terutama di pendidikan yang modern dengan penggunaan teknologi
yang sangat canggih. Anak di umur dua atau tiga tahun sudah mengenal
teknologi berupa smartphone yang digunakan untuk hiburan dan
mempermudah orang tua supaya anaknya bisa tenang. Solusi untuk tidak
terjurumus ke dunia teknologi game maka diciptakan aplikasi pembelajaran
ilmu dasar pendidikan untuk anak sekolah dasar. Aplikasi yang sengaja
dibuat dengan desain sistem yang simple sehingga mudah dalam
pengoperasian, aplikasi ini bisa menampilkan sebuah media gambar
pembelajaran untuk dapat memberikan semangat belajar untuk anak. Belajar
teknologi berperan penting di masa yang akan datang nanti. Sebagai orang
tua harus selalu mengawasi anak–anaknya dalam penggunaan teknologi
smartphone, untuk mengantisipasi jika terjadi hal negatif bagi anak seperti
(lupa kewajiban belajar, malas melakukan suatu hal kegiatan, membantah
perintah orang tua, dan lupa untuk menjaga kesehatan).

BAB II
PEMBAHASAN
 A. RANGKA

1. PENGERTIAN RANGKA

Rangka manusia terbentuk dari tulang-tulang yang tersusun

secara teratur dan saling berhubungan. Tubuh manusia itu ibarat
sebuah bangunan yang hanya dapat berdiri dengan kokoh apabila
ditopang oleh kerangka yang ada di dalamnya. Rangka pada
manusia sendiri mulai terbentuk lengkap pada akhir bulan kedua,
atau awal bulan ketiga dari kehamilan. Semua rangka tersebut
masih dalam bentuk kartilago. Rangka ini berasal dari jaringan ikat
embrional atau mesenkim. Setelah kartilago terbentuk, rongga yang
ada di tengahnya akan segera berisi sel-sel pembentuk tulang atau
osteoblast. Sel-sel ini juga menempati jaringan pengikat di
sekeliling rongga. Sel-sel tulang terbentuk secara konsentris,
artinya pembentukannya bermula dari arah dalam lalu keluar
mengelilingi pusat. Setiap satuan sel-sel tulang akan melingkari
suatu pembuluh darah dan serabut saraf, membentuk satu sistem
yang disebut sistem havers. Di antara sel-sel tulang terdapat zat
sela atau matriks yang tersusun atas senyawa protein. Bila matriks
tulang berongga, maka akan membentuk tulang spons. Bila
matriksnya padat dan rapat, maka akan terbentuk tulang kompak
atau tulang keras.

2. KELAINAN DAN PENYAKIT RANGKA

1. Osteoporosis
Osteoporosis. Sumber: spineuniverse.com

Osteoporosis terjadi ketika kepadatan tulang berkurang, sehingga

menjadi sangat rapuh. Kondisi ini membuat tulang menjadi rentan
patah, terutama di bagian pinggul, pergelangan tangan, dan tulang
belakang. Kondisi ini tidak muncul secara tiba-tiba. Osteoporosis,
akan berkembang seiring berjalannya waktu dan biasanya baru
terdeteksi saat seseorang jatuh ringan, namun tulangnya sudah
patah atau retak.

Meski identik dengan penyakit orang tua, tapi pengapuran tulang ini
sebenarnya juga bisa terjadi pada orang usia muda bahkan anak-
anak. Punya keluarga yang memiliki riwayat osteoporosis, tidak
pernah olahraga, dan punya indeks massa tubuh kurang dari normal
bisa meningkatkan risiko munculnya kelainan pada tulang ini.

2. Osteoartritis
Osteoartritis adalah gangguan pada tulang yang cukup sering
terjadi. Kondisi muncul ketika pelindung yang ada di ujung tulang
menipis, sehingga membuat kedua tulang bergesekan satu sama
lain tanpa bantalan. Osteoartritis bisa memicu rasa nyeri dan
pembengkakan di sendi yang terdampak. Jika tidak segera diobati,
kondisi ini bahkan bisa mengubah bentuk sendi dan membuat tulang
serta tulang rawan lebih berisiko untuk patah.Penyakit ini juga pada
umumnya diderita pada orang dengan usia diatas 50 tahun. Oleh
sebab itu, sejak dini kita harus membiasakan hidup sehat dan
melakukan pencegahan terhadap penyakit ini.
 1. Rheumatoid Arthritis
Rheumatoid arthtritis atau yang lebih sering disebut sebagai
rematik adalah penyakit autoimun. Artinya, sistem imun yang
seharusnya melindungi tubuh dari penyakit, justru menyerang
sel sehat di tulang dan menyebabkan gangguan kesehatan.
Kondisi ini bisa menyebabkan pembengkakan di persendian,
membuat penderitanya demam, merasa lemas, dan selalu
lelah. Gejala rheumatoid arthritis bisa diredakan dengan
pemberian obat-obatan, atau pada beberapa kasus, melalui
prosedur operasi.

4. Skoliosis

Skoliosis. Sumber: tribunnews.com

Jika dilihat dari belakang, tulang punggung kita akan terlihat lurus.
Namun, pada penderita skoliosis, penyakit yang menyebabka
kelainan pada tulang belakang, susunan yang seharusnya lurus itu
akan melengkung membentuk huruf S atau huruf C. Umumnya,
penyebab skoliosis tidak dapat diketahui secara pasti.Namun para
ahli percaya bahwa skoliosis tidak hanya disebabkan oleh satu hal,
melainkan gabungan dari beberapa faktor. Buku panduan mengenai
penyakit skoliosis ini bisa Grameds temukan pada buku Saya
Menderika Skoliosis.

5. Cedera Tulang
Cedera pada tulang bisa terjadi akibat kecelakaan, jatuh saat
olahraga, atau karena tertimpa benda-benda tertentu. Cedera ini
biasanya menyebabkan patah tulang, sendi geser, nyeri otot, hingga
otot sobek. Cedera tulang dibagi menjadi dua, yaitu akut dan kronis:

 Cedera tulang akut Contoh cedera tulang akut adalah

keseleo dan patah tulang akibat sesuatu yang terjadi
secara mendadak, seperti kecelakaan. Gejala cedera
tulang akut di antaranya adalah muncul nyeri secara tiba-
tiba, bengkak, memar, tulang tidak bisa digerakkan, atau
bahkan terlihat jelas terjadi pergeseran tulang dan patahan
tulang.
 Cedera tulang kronis Sementara itu cedera tulang kronis
adalah cedera yang terjadi karena tekanan terus menerus
di satu tulang, akibat olahraga atau melakukan aktivitas
fisik dalam jangka panjang. Kondisi ini sering terjadi pada
para atlet. Gejala cedera kronis antara lain adalah nyeri
tajam saat melakukan olahraga, muncul nyeri tumpul saat
posisi istirahat, dan pembengkakan.

6. Penyakit Paget

Pada penyakit Paget, tulang tumbuh terlalu besar sehingga menjadi

lemah. Kondisi ini seringkali terjadi di tulang kaki, tulang pinggul,
tulang belakang, dan kepala. Penyakit paget adalah salah satu jenis
penyakit tulang yang seringkali tidak disadari karena tidak
menimbulkan rasa sakit, dan baru akan menimbulkan gejala apabila
kondisi lain seperti patah tulang dan artritis, sudah terjadi.Hingga
saat ini penyebab penyakit paget belum diketahui secara pasti.
Namun para ahli menduga gangguan ini ada hubungannya dengan
gangguan genetik.
7. Fibrous Dysplasia

Pada fibrous dysplasia, gen yang ada di tubuh akan

menginstruksikan penggantian tulang yang sehat dengan jaringan
fibrosa. Hal ini menyebabkan tulang menjadi rapuh, berubah bentuk,
dan lebih mudah patah. Seringkali, kondisi ini hanya terjadi di satu
lokasi, misalnya di tangan, pinggul, wajah, kaki, atau tulang rusuk.

8. Osteomyelitis (infeksi tulang)

Osteomyelitis. Sumber: mass4d.com

Infeksi tulang bisa terjadi bakteri penyebab infeksi masuk ke

pembuluh darah atau menyebar ke jaringan di sekitar tulang. Infeksi
juga bisa langsung muncul di tulang, apabila orang tersebut
memiliki luka terbuka dan bakteri langsung masuk ke tulang. Orang
yang mengalaminya akan merasa demam, nyeri, bengkak, dan
lemas.

9. Kanker tulang

Kanker tulang bisa dibagi menjadi dua jenis, yaitu primer dan
sekunder. Kanker tulang primer adalah kanker yang sejak awal
muncul di tulang. Sementara itu, kanker tulang sekunder adalah
kanker yang awalnya muncul di organ lain, lalu menyebar ke tulang.
Gejala kanker tulang antara lain adalah nyeri tulang yang tidak
kunjung sembuh dan tambah parah saat malam hari, bengkak dan
kemerahan di area tulang tertentu, muncul benjolan di tulang, dan
tulang rapuh.

10. Osteogenesis Imperfecta

Gangguan pada tulang yang satu ini disebabkan oleh faktor

keturunan atau genetik yang muncul saat lahir. Orang yang
mengalaminya, mewarisi gen dari orangtuanya yang membuat
tulang menjadi rapuh, mudah patah, dan bentuknya tidak normal.
Hal ini membuat persendian pada penderita osteogenesis
imperfecta menjadi mudah lepas dan tulang belakangnya
melengkung.Kondisi ini juga dapat disertai dengan gangguan
pendengaran dan pernapasan, serta muncul bercak gelap di area
putih mata. Hingga saat ini, belum ada pengobatan yang bisa
dilakukan untuk menyembuhkan penyaki

11. Spinal Stenosis

Spinal stenosis adalah gangguan pada tulang yang ditandai dengan

menyempitnya ruang saraf di tulang belakang. Hal ini membuat
saraf tertekan dan terjepit dan membuat penderitanya merasakan
nyeri hebat.

12. Osteonecrosis
Osteonecrosis adalah kondisi matinya jaringan tulang. Kondisi ini
terjadi saat tulang kehilangan suplai darah. Tanpa suplai darah,
jaringan tulang akan mati dan membuat tulang menjadi rusak. Pada
kondisi normal, saat ada jaringan tulang yang rusak, tubuh akan
membuat jaringan baru untuk menggantikannya.Namun pada orang
yang mengalami osteonecrosis, kerusakan sel terjadi lebih cepat
daripada pembentukan tulang baru yang dilakukan tubuh. Jika terus
dibiarkan, kondisi ini akan membuat penderitanya merasakan nyeri
yang parah pada tulang, dan dalam waktu dua tahun akan sulit
bergerak.

13. Osteomalacia

Osteomalacia adalah kelainan pada tulang yang mirip dengan

osteoporosis. Hanya saja, kondisi ini disebabkan oleh kekurangan
kadar vitamin D di tubuh yang parah dan terus-menerus terjadi
dalam jangka waktu lama. Rendahnya kadar vitamin D membuat
tubuh tidak mampu menyerap kalsium yang dibutuhkan untuk
membangun tulang.

3. PEMELIHARAAN KESEHATAN RANGKA

Zat yang diperlukan oleh tulang terbagi menjadi tiga, yaitu:

1. Fosfor

Berfungsi utuk memperkuat tulang agar tetap sehat. Fosfor dapat

diperoleh dari mengonsumsi sereal dan kacang-kacangan.

2. Vitamin D

Pixabay

Vitamin D dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang. Vitamin D dapat

diperoleh dengan mengonsumsi susu, kuning telur, dan hati.Proses
pembentukan vitamin D juga dibantu oleh sinar matahari di pagi
hari.Kalau tubuh sampai kekurangan vitamin D, maka akan
berbahaya sebab dapat menyebabkan gangguan pada
tulang berupa rakhitis atau tulang lemah.

3. Zat Kapur
Agar tulang kuat dan tidak keropos, tulang memerluka zat kapur
atau kalsium.Zat kapur dapat diperoleh dari mengonsumsi susu dan
kacang-kacangan.Selain itu mengonsumsi keju, tahu, tempe, bayam,
dan sarden juga dapat meningkatkan kalsium harian kita, lo.

"Ada beberapa zat yang dibutuhkan oleh tulang, yaitu fosfor,

vitamin D, dan zat kapur."

4. Melakukan Olahraga Rutin

Selain mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin dan gizi, kita
juga wajib untuk olahraga secara rutin.Yap, dengan berolahraga
rutin, kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan tubuh dapat
terjaga dengan baik.Berolahraga secara rutin juga mencegah risiko
terkena penyakit osteoporosis, lo.

5. Mengosumsi Sayuran

Penting sekali untuk kita mengonsumsi beranekaragam jenis

sayuran. Dengan mengonsumsi sayuran kandungan vitamin C dapat
membantu pembentukan tulang kita.Yap, selain membantu
pembentukan tulang, vitamin C juga dapat memberikan kita manfaat
lainnya, yaitu antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tulang.
4. PEMELIHARAAN RANGKA

1. Makan banyak sayur-sayuran Sayur-sayuran merupakan sumber

vitamin C yang baik untuk rangka tubuh. Vitamin C baik untuk
menstimulasi produksi sel tulang. Selain itu, vitamin C juga
merupakan antioksidan yang bisa mencegah kerusakan jaringan
tulang. Sayur juga mampu meningkatkan kepadatan tulang karena
mengandung mineral dan kalsium.

2. Melakukan strength training atau olahraga massa otot Ini

merupakan olahraga yang khusus untuk meningkatkan massa otot
dan kesehatan tulang. Lakukan olahraga ini setidaknya dua kali
dalam seminggu.

3. Mengonsumsi makanan yang mengandung protein Protein tidak

hanya baik untuk otot rangka, namun juga untuk tulang. Penelitian
menyebutkan bahwa wanita lansia yang mengonsumsi lebih banyak
protein memiliki kepadatan tulang yang lebih baik

. 4. Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi

Makanan yang mengandung kalsium penting untuk menjaga
kesehatan rangka tubuh kita. Kalsium berfungsi untuk menjaga
kesehatan tulang rangka manusia. Baca juga: Tidak Hanya Susu, Ini
7 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

5. Berjemur di pagi hari Cara merawat rangka tubuh kita selanjutnya

adalah berjemur di pagi hari. Sinar matahari mampu membantu
tubuh untuk memproduksi vitamin D untuk tubuh. Vitamin D
merupakan faktor yang penting untuk memaksimalkan penguatan
tulang.

6. Berdiri dan duduk dengan postur yang baik Menjaga postur tubuh
ketika berdiri dan duduk merupakan salah satu cara merawat
rangka tubuh kita. Berdiri dan duduklah dengan postur yang tegak
dan lurus

. 7. Mengangkat beban sesuai kemampuan Untuk merawat rangka

tubuh, jangan sampai kita mengangkat beban yang terlalu berat.
Mengangkat beban yang terlalu berat bisa berbahaya bagi rangka
tubuh kita. Risiko jika mengangkat beban yang terlalu berat antara
lain kelelahan hingga patah tulang.
B. OTOT

1. PENGERTIAN OTOT

Otot adalah sebuah jaringan dalam tubuh manusia dan hewan

yang berfungsi sebagai alat gerak aktif yang menggerakkan tulang.
Otot diklasifikasikan menjadi tiga jenis yaitu otot lurik, otot polos
dan otot jantung. Otot menyebabkan pergerakan suatu organisme
maupun pergerakan dari organ dalam organisme tersebut

2. KELAINAN DAN PENYAKIT OTOT

1. Distrofi Otot

Distrofi menyebabkan otot melemah. Gangguan ini bersifat genetik

alias diturunkan dari orangtua ke anak. Penyebabnya adalah mutasi
gen yang berperan menjalani fungsi dan pembentukan struktur otot.
Pada kasus yang parah, distrofi otot bisa memengaruhi jantung dan
otot pernapasan lain. Sayangnya, hingga kini belum ada obat yang
menyembuhkan distrofi. Pengobatan hanya ditujukan untuk
meringankan gejala penyakit, cacat fisik, dan masalah kesehatan
lain yang muncul.

2. Penyakit Parkinson

Parkinson disebabkan karena sel saraf otot tidak menghasilkan

cukup dopamin. Parkinson juga merupakan penyakit genetik dan
dipengaruhi oleh usia yang sudah tua. Gangguan ini membuat
pengidapnya sulit mengendalikan pergerakan otot-otot tubuh,
sehingga mengalami tremor pada tangan, lengan, kaki, wajah, dan
anggota gerak lain. Bila terus memburuk, pengidap parkinson
mengalami kesulitan berjalan, berbicara, dan beraktivitas. Penyakit
ini dapat diobati atau minimal tremor bisa dikendalikan agar
pengidapnya masih dapat melakukan aktivitas dengan normal.

3. Fibromyalgia

Fibromyalgia ditandai rasa nyeri di bagian tubuh tertentu. Gejalanya

berupa nyeri, otot kaku, mudah lelah, sakit kepala, sulit tidur,
gangguan memori, dan sakit perut. Fibromyalgia belum diketahui
penyebab pastinya. Namun kelainan pada bahan kimia tertentu
(neurotransmitter) di otak, perubahan cara sistem saraf dalam

4. Keseleo

Keseleo atau terkilir adalah cedera pada ligamen, jaringan

penghubung dua atau lebih tulang pada sendi. Gangguan ini
termasuk keluhan umum yang terjadi pada pergelangan kaki akibat
aktivitas fisik. Biasanya keseleo terjadi saat berjalan atau
berolahraga pada medan yang tidak rata, jatuh pada posisi yang
salah, dan teknik latihan yang salah saat berolahraga. Gejala yang
muncul tergantung tingkat keparahan, tapi seringkali berupa nyeri,
pembengkakan, dan memar.

5. Kram Otot

Sama seperti keseleo, kram otot termasuk keluhan umum yang

terjadi secara mendadak. Biasanya kram berlangsung selama
beberapa detik hingga menit. Penyebabnya bisa karena otot terlalu
sering digunakan, gangguan sirkulasi darah pada otot, dehidrasi,
kurangnya asupan mineral dalam tubuh, dan gangguan saraf.

6. Tendinitis

Tendinitis adalah radang otot yang terjadi akibat jaringan fleksibel

penghubung otot ke tulang (tendon) bengkak parah. Gangguan ini
biasanya terjadi di pergelangan tangan, pergelangan kaki, siku,
bahu, dan lutut.

7. Atrofi Otot

Atrofi terjadi ketika massa otot menurun atau hilang. Penyebabnya

adalah tidak bergerak dalam waktu lama, cedera otot, dan penyakit
saraf yang memicu kelumpuhan.

8. Myositis

Myositis adalah peradangan jaringan otot yang disebabkan karena

cedera, infeksi, dan penyakit autoimun. Gejalanya berupa otot
melemah, muncul ruam kulit, mudah lelah saat berdiri atau berjalan,
sering terjatuh, sulit bernapas, dan sulit menelan (disfagia).
3. PEMELIHARAAN KESEHATAN OTOT

1. Pertahankan berat badan ideal

Percaya atau tidak, ternyata berat badan berlebih juga tidak baik
untuk kesehatan otot Anda. Hal ini disebabkan, berat badan yang
berada di atas batas normal dapat memberikan tekanan yang lebih
besar pada otot tubuh. Oleh sebab itu, tubuh menjadi harus bekerja
lebih keras.Hal tersebut juga menyebabkan otot tubuh menjadi lebih
mudah lelah dan cepat tegang. Dampaknya, Anda akan merasa tidak
nyaman pada otot saat sedang beraktivitas.Untuk menjaga
kesehatan otot, Anda perlu menjaga berat badan tetap ideal.
Caranya, cobalah untuk menjalani pola makan bergizi seimbang
serta membatasi asupan makanan yang tinggi lemak jenuh dan
kolesterol.

Selain itu, untuk menghindari salah satu penyebab dari nyeri otot
ini, Anda juga perlu rutin berolahraga minimal selama 30 menit
dalam sehari. Anda bisa melakukan setidaknya sebanyak lima kali
dalam seminggu. Tujuannya, untuk membakar kalori ekstra yang
menyebabkan kenaikan berat badan.
Saat berat badan berada pada angka normal, Anda telah berusaha
agar otot tidak mudah merasa nyeri dan mencegah berbagai
masalah kesehatan lainnya.

2. Mencukupi kebutuhan air

Kekurangan asupan air dapat berimbas pada gangguan penyerapan

nutrisi oleh otot. Otot tubuh Anda akhirnya tidak dapat menyerap
kalium dan magnesium yang diperlukan untuk menjaga
keseimbangan elektrolit.
Kekurangan asupan air, khususnya setelah berolahraga, akan
membuat tubuh Anda cepat lelah dan menimbulkan kram otot.
Bahkan, dehidrasi juga bisa memicu lemah otot dan hilangnya
koordinasi tubuh.
Maka itu, untuk menjaga kesehatan otot, Anda perlu memenuhi
kebutuhan cairan tubuh setiap harinya. Salah satu cara memenuhi
kebutuhan cairan tubuh Anda adalah dengan mengonsumsi
setidaknya dua liter air atau setara dengan delapan gelas air
mineral.Dengan memerhatikan asupan cairan tubuh, Anda telah
berupaya untuk menjaga kesehatan otot sekaligus kesehatan tubuh
secara keseluruhan.
3. Mempraktikkan postur tubuh yang benar

Salah satu penyebab nyeri otot adalah kebiasaan melakukan postur

tubuh yang salah, baik saat sedang berdiri, duduk, maupun
berbaring. Jika Anda ingin mengatasi rasa sakit tanpa menggunakan
obat nyeri otot, cobalah untuk membiasakan diri melakukan postur
tubuh yang baik.
Salah satu cara menjaga kesehatan otot yang paling sederhana bisa
diawali dengan membetulkan postur duduk. Bila Anda terbiasa
duduk membungkuk, maka sudah saatnya menghentikan kebiasaan
buruk ini. Pasalnya, postur tubuh yang salah akan memberikan
beban tambahan pada tulang dan otot sehingga keduanya perlu
bekerja lebih keras.
Saat berada dalam posisi duduk, cobalah untuk duduk dengan tegak
sambil merilekskan pundak. Selama mengendarai mobil, gunakan
sandaran jok untuk menopang punggung Anda. Ketika berdiri,
jangan membungkuk dan bertumpu pada lutut. Biasakan diri Anda
untuk berdiri tegak dengan pundak yang rileks.

4. Rutin berolahraga
Menurut University of Michigan, jika ingin menjaga kesehatan otot,
rutin berolahraga dapat menjadi salah satu pilihan untuk Anda.
Semua jenis gerakan dalam olahraga memang dapat melatih otot,
tapi ada jenis latihan tertentu yang bisa diterapkan dan lebih efektif
untuk menjaga kesehatan otot.
Sebagai contoh, latihan aerobik seperti jogging, berenang, dan
badminton cukup efektif untuk meningkatkan kekuatan otot,
menjaga kesehatan jantung, serta membakar lemak.
Cara menjaga kesehatan otot lainnya adalah dengan melakukan
latihan ketahanan. Selain meningkatkan kekuatan, latihan ini juga
dapat menambah massa otot tubuh dan memperkuat otot jantung.
Anda dapat memulainya dengan latihan angkat beban secara
bertahap.
Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setiap
sebelum dan sesudah berolahraga. Kebiasaan mengabaikan
pemanasan dan pendinginan juga bisa menyebabkan cedera otot,
salah satu penyebab dari nyeri dan sakit pada otot.

Lakukan setiap gerakannya dengan benar, karena tanpa pemanasan

dan pendinginan yang dilakukan dengan benar, risiko Anda
mengalami nyeri otot atau myalgia pun menjadi lebih besar.
5. Mengonsumsi makanan yang menyehatkan otot

Makanan yang baik dan sehat untuk otot tidak harus kaya protein,
tapi juga mengandung karbohidrat dan lemak dalam jumlah
seimbang. Jika Anda termasuk aktif berolahraga atau melakukan
aktivitas fisik, Anda perlu memperbanyak konsumsi makanan ini
untuk menggantikan kalori yang hilang.

Contoh makanan yang kaya akan nutrisi dan bisa Anda coba adalah
telur, salmon, tuna, dada ayam, daging merah, kacang, dan polong-
polongan, serta keju. Anda dapat mengonsumsi bubuk protein bila
perlu, tapi sesuaikan jumlahnya dengan kebutuhan tubuh Anda.

Untuk menjaga kesehatan otot, perhatikan pula asupan vitamin di

dalam tubuh, seperti vitamin D yang dapat membantu penyerapan
kalsium pada tubuh, sehingga baik untuk kesehatan otot dan tulang.
Pasalnya, kekurangan vitamin D juga dapat menyebabkan nyeri otot.

Sebenarnya, Anda tak perlu terburu-buru melakukan berbagai tips di

atas. Pastinya, Anda dapat menerapkan beragam cara untuk
menjaga kesehatan otot di atas dengan menjadikannya bagian dari
aktivitas dan rutinitas harian.

Perlahan tapi pasti, praktekkan gaya hidup sehat yang tidak hanya
akan memberikan manfaat bagi kesehatan otot Anda, tapi juga
untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
4. PEMELIHARAN OTOT

1. Olahraga angkat beban

Berolahraga dengan mengangkat beban atau weight 2-3 kali dalam

seminggu akan membantu melatih kelompok otot besar. Beri jeda
istirahat 2 hari di antara tiap warktu berolahraga.

Tujuan dari latihan semacam ini adalah membuat massa otot

terjaga. Ketika seseorang menginjak usia 40 tahun, massa otot
mulai berkurang secara alami. Penurunan ini berkisar antara 3-10%
setiap dekade setelah berusia 50 tahun.

Dengan tetap aktif bergerak dan berlatih mengangkat beban, dapat

mencegah berkurangnya massa otot.

2. Imajinasi berolahraga

Ketika sedang rest day atau bukan jadwal berolahraga, tetap

bayangkan sedang menggerakkan otot lewat latihan. Dalam studi
yang dipublikasikan dalam Journal of Neurophysiology, 29 subjek
memakai cast di tangan yang tidak dominan digunakan, selama 4
minggu.

Sebagian partisipan membayangkan menggerakkan otot lengan dan

tangan selama 5 detik, tanpa benar-benar melakukannya. Pada akhir
periode penelitian, partisipan yang berimajinasi hanya kehilangan
24% kekuatan otot. Sementara sebagian lainnya kehilangan 45%.

3. Mengonsumsi protein

Pastikan asupan protein setiap harinya memenuhi angka

rekomendasi yang diperlukan. Setidaknya, setiap orang memerlukan
0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan tiap harinya.
Bagi orang yang berusia lanjut, kebutuhannya lebih tinggi yaitu
sekitar 1,2 gram per hari.Kebutuhan protein tiap orang berbeda.
Untuk tahu berapa yang Anda perlukan, kebutuhan protein per hari
adalah 0,8 gram dari tiap kilogram berat badan.

4. Makan bergizi

Tak kalah penting, pastikan asupan makanan sesuai antara berat

badan dengan energi yang dikeluarkan setiap harinya. Terkadang,
sulit menghilangkan lemak sembari membangun massa otot.
Namun, lagi-lagi latihan fisik dengan beban dapat membantu otot
tetap terjaga.

Apabila masih ragu berapa berat badan ideal, bisa konsultasi

dengan ahli gizi. Selain itu, pertimbangkan juga pola makan, berat
badan, serta olahraga yang dilakukan secara teratur.

5. Tidak berolahraga saat perut kosong

Berolahraga atau beraktivitas fisik saat perut kosong secara terus

menerus hanya akan membuat massa otot berkurang. Alasannya,
ketika glukosa dalam tubuh rendah, maka tubuh akan mengambil
dari protein otot.

Jika memang terpaksa berolahraga saat perut masih kosong,

pastikan mengonsumsi minuman berenergi. Tujuannya untuk
mencegah proses yang disebut gluconeogenesis terjadi. Namun,
ingat untuk tidak mengonsumsi minuman isotonik yang mengandung
pemanis tambahan.

6. Kembalikan energi seusai olahraga

Setelah rampung berolahraga, isi kembali energi dengan
mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.
Setidaknya, makanlah dalam rentang waktu 1 jam setelah
berolahraga. Pola semacam ini akan membantu menjaga otot tubuh.

7. Tidur cukup

Saat tidur, hormon dalam tubuh membantu proses perbaikan dan

regenerasi. Tidur yang berkualitas akan membantu proses ini,
sehingga pastikan tidur setidaknya 7-8 jam saat malam hari. Jika
ada hal yang membuat susah tidur, cari tahu akar masalahnya agar
tidak berdampak negatif pada kondisi otot.

8. Relaksasi

Selain kualitas tidur, relaksasi juga merupakan faktor penting. Stres

emosional akan menyebabkan munculnya hormon katabolik. Jika
tidak berhati-hati, hormon stres ini bsia melemahkan kinerja
jaringan otot tubuh.

9. Batasi konsumsi alkohol

Mengonsumsi alkohol berlebihan adalah hal yang buruk untuk

kondisi otot. Minum-minum terlalu banyak akan memicu naiknya
hormon estrogen sekaligus merusak testosteron. Kondisi ini akan
membuat massa otot semakin berkurang.

10. Atur waktu dengan jeli

Apabila sudah terlihat jadwal minggu depan tidak memungkinkan

untuk berolahraga, latihanlah lebih keras pada saat ini. Dengan
demikian, tubuh akan membutuhkan waktu pemulihan lebih lama.
C. PERSENDIAN

1. PENGERTIAN PERSENDIAN
Sendi adalah tempat bertemunya dua tulang atau lebih. Secara
total, manusia memiliki sekitar 250-350 sendi di seluruh tubuh.
Sebagian besar sendi bisa digerakkan sehingga memungkinkan
bagian tubuh bergerak dan mengerjakan fungsinya. Contoh sendi
adalah sendi rahang, sendi bahu, sendi lutut, hingga sendi
pergelangan kaki.

Sendi memiliki peran yang sangat penting untuk tubuh karena sendi
lah yang memungkinkan kita menggerakkan berbagai bagian tubuh.
Jenis sendi yang ada di tubuh sangat beragam, namun yang
mungkin paling sering Anda gunakan adalah sendi rahang saat
mengunyah atau berbicara, sendi lulut dan pergelangan kaki saat
berjalan, atau sendi bahu dan pergelangan tangan ketika mengambil
sesuatu.

2. KELAINAN DAN PENYAKIT PERSENDIAN

1. Osteoartritis

Osteoartritis adalah salah satu kelainan pada sendi yang paling

umum. Penyakit ini terjadi ketika tulang rawan yang melapisi ujung
tulang di persendian mengalami “keausan” seiring bertambahnya
usia. Akibatnya, sendi akan terasa kaku dan nyeri, terutama ketika
bergerak. Orang dewasa berusia 50 tahun ke atas dan wanita lebih
berisiko untuk mengalami penyakit kronis dan progresif ini.

2. Rheumatoid Arthritis

Rheumatoid arthritis adalah kondisi autoimun yang memengaruhi

lapisan sendi. Sel-sel sistem kekebalan tubuh yang biasanya tidak
ada di dalam sendi, malah menumpuk di sendi dalam jumlah besar.
Ketika sel-sel kekebalan berinteraksi dengan sel-sel sendi lokal,
kelainan pada sendi ini bisa menyebabkan peradangan yang terus
meningkat, sehingga kerusakan dan penghancuran tulang rawan
dan tulang akhirnya dapat terjadi.
3. Spondyloarthritis

Dikenal juga sebagai spondylitis, istilah ini mencakup penyakit

rheumatoid tertentu lainnya. Contohnya, spondilitis aksial
yangmerupakan peradangan di tulang belakang yang akhirnya dapat
menyebabkan fusi tulang belakang atau spondylitis
ankiolosa. Selain itu, ada juga artritis enterohepatik yang
merupakan komplikasi yang mungkin dapat terjadi akibat penyakit
radang usus, seperti kolitis ulserativa. Dan artritis psoriatik, yang
berhubungan dengan kondisi kulit, yaitu psoriasis, yang cenderung
memengaruhi persendian tangan dan kaki.

4. Lupus

Kondisi autoimun ini dapat memengaruhi berbagai bagian tubuh,

termasuk kulit, organ dalam, darah, otak, tulang, dan persendian.
Peradangan yang disebabkan oleh lupus dapat memicu radang
sendi, terutama di tangan, siku, bahu, lutut dan kaki.

5. Osteoporosis

Osteoporosis merupakan kelainan pada tulang merupakan jenis

penyakit tulang yang paling umum. Gangguan pada tulang ini terjadi
saat pengeroposan pada tulang yang menyebabkan bagian tubuh
tersebut melemah dan lebih rentan patah. Penyakit tulang ini sering
menyebabkan kerusakan tanpa disadari pengidapnya. Menurut
Institut Nasional Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit,
lebih dari 53 juta orang di Amerika Serikat mengidap osteoporosis
atau berisiko tinggi untuk mengembangkannya.

6. Penyakit Tulang Metabolik

Osteoporosis sebenarnya termasuk salah satu dari beberapa

kelainan pada tulang metabolik. Penyakit ini adalah gangguan
kekuatan tulang yang disebabkan oleh kekurangan mineral atau
vitamin (seperti vitamin D, kalsium, atau fosfor) yang
mengakibatkan massa atau struktur tulang yang tidak normal.

Jenis penyakit tulang metabolik, antara lain osteomalasia

(pelunakan tulang), hiperparatiroidisme (rendahnya kalsium tulang
akibat kelenjar yang terlalu aktif), penyakit Paget tulang dan
gangguan perkembangan tulang yang memengaruhi anak-anak.

7. Patah Tulang

Fraktur akut biasanya disebabkan oleh trauma, meskipun kondisi

tersebut juga dapat dikaitkan dengan kanker tulang. Patah tulang
juga tergantung usia orang yang mengalaminya. Misalnya, anak-
anak lebih berisiko mengalami patah tulang pergelangan tangan
ketika jatuh saat berolahraga atau bermain. Namun, patah tulang
yang dialami anak-anak lebih cepat sembuh, karena tulang mereka
lebih fleksibel dan kuat.

Sedangkan orang dewasa yang lebih tua, rentan mengalami jatuh

dan cedera pinggul karena masalah keseimbangan. Oleh karena
tulang mereka lebih rapuh, orangtua juga lebih berisiko mengalami
patah tulang pinggul.

8. Kanker Tulang

Menurut National Cancer Institute, kanker tulang yang berasal dari

tulang atau yang disebut kanker tulang primer jarang terjadi. Kanker
tulang paling sering terjadi akibat kanker yang menyebar ke tulang
dari bagian tubuh lain, seperti tumor metastasis dari prostat atau
kanker payudara.

Itulah beberapa kelainan pada tulang dan sendi yang berisiko terjadi
jika tidak dijaga kesehatannya. Maka dari itu, penting untuk
menghindari segala gangguan yang dapat membahayakan tulang
dan sendi. Pastikan juga untuk selalu mengonsumsi makanan yang
sehat dan rutin berolahraga agar tulang menjadi lebih padat dan
sehat.
3. PEMELIHARAAN KESEHATAN KESENDIAN

1. Menjaga berat badan

Kelebihan berat badan menyebabkan sendi-sendi pada lutut,

pinggul, dan punggung harus menanggung beban yang lebih besar.

Makin berat badan seseorang, maka makin tinggi risiko gangguan

pada sendi. Maka dari itu, menjaga kesehatan sendi dapat dilakukan
dengan menurunkan berat badan.

2. Hindari duduk terlalu lama

Duduk diam sepanjang hari, baik menonton TV, bekerja, atau

berkendara, dapat meningkatkan risiko terkena gangguan sendi. Hal
ini karena semakin banyak bergerak, sendi menjadi semakin lentur
dan mengurangi risiko terkena gangguan sendi.

Bila pekerjaan Anda mengharuskan duduk selama berjam-jam,

lakukan peregangan setidaknya tiap 30 menit.

3. Perhatikan postur tubuh

Postur tubuh yang buruk, misalnya karena posisi duduk, berdiri, atau
berjalan yang salah, dapat membuat beban pada sendi meningkat.

Untuk itu, biasakan untuk tetap tegak saat berdiri maupun duduk.
Saat duduk, pastikan punggung dan kedua bahu lurus, kedua
telapak kaki menyentuh lantai, dan ubah posisi setiap 30 menit.

Jangan duduk dengan bantal terlalu tinggi atau dalam posisi

menyamping terlalu lama.

4. Konsumsi makanan bergizi

Menjaga kesehatan sendi juga dapat dilakukan dengan

mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium, protein, selenium,
vitamin D, antioksidan, dan asam lemak omega-3.

Makanan yang baik untuk menjaga kesehatan sendi adalah buah

dan sayur, ikan, minyak zaitun, biji-bijian utuh, susu dan produk
olahannya (seperti keju atau yoghurt), kacang-kacangan, atau teh
hijau.

5. Jangan merokok

Berhenti merokok dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga

kesehatan sendi. Menurut penelitian, merokok dapat berdampak
negatif terhadap kesehatan sendi dan tulang.
Merokok dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis, juga
membuat tulang rentan mengalami keretakan (fraktur) akibat
kepadatan tulang yang menurun.

Tak hanya itu, rokok juga dapat meningkatkan risiko

terkena bursitis, tendinitis, nyeri pinggang, dan rheumatoid arthritis.

6. Olahraga secara teratur

Beberapa penelitian menemukan bahwa olahraga yang bisa memacu

detak jantung, seperti senam aerobik, diketahui dapat meredakan
pembengkakan pada sendi.

Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk melakukan olahraga dengan

beban sesuai dengan kemampuan, agar otot-otot yang menyangga
sendi menjadi lebih kuat.

Akan tetapi, jika Anda sedang mengalami nyeri sendi, ada baiknya
mencoba olahraga lain yang lebih tidak berisiko, seperti jalan
kaki, berenang, atau bersepeda.

7. Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah

berolahragaSebagian orang sering kali tidak
melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Padahal, melakukan
gerakan ringan sebelum berolahraga mampu mencegah cedera
sendi yang bisa terjadi selama orahraga.Tidak hanya itu, Anda juga
disarankan untuk melakukan pendinginan setelahnya. Pemanasan
dan pendinginan dapat dilakukan sekitar lima menit, sebelum dan
setelah berolahraga.

8. Hindari olahraga secara berlebihan

Olahraga secara rutin memang dapat menjaga kesehatan sendi dan

membuat tubuh menjadi lebih bugar. Namun, jangan memaksakan
untuk terus olahraga jika Anda mengalami nyeri otot atau sendi.

Anda sebaiknya mengenali tanda-tanda saat tubuh membutuhkan

istirahat. Jika otot atau sendi tetap nyeri selama berhari-hari,
beristirahatlah dari rutinitas olahraga. Pastikan untuk
memeriksakan diri ke dokter jika rasa nyeri tidak kunjung hilang.

Dengan menerapkan cara-cara menjaga kesehatan sendi di atas,

bukan tidak mungkin sendi Anda tetap kuat dan sehat sampai tua.
Apabila mengalami rasa sakit akibat gangguan sendi, jangan ragu
untuk memeriksakan diri ke dokter. Penanganan yang cepat dan
tepat dapat mencegah gangguan sendi menjadi semakin parah.
4. PEMELIHARAAN PERSENDIAN

1. Latihan Beban

Mengangkat beban akan membuat otot dan tulang bekerja keras

yang berguna untuk mempertahankan kepadatan tulang, Lakukan
latihan beban minimal seminggu 2 kali untuk tulang yang kuat.

2.Berdansa

Jenis-jenis dansa latin, seperti salsa dan tango dapat memberi

tekanan yang cukup pada tulang dan menjaga kelenturan
persendian.

3.Mendaki

Berjalan menanjak ke atas seperti mendaki gunung dapat

meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat otot.

Bagi kamu yang memiliki kondisi kesehatan seperti masalah

jantung, tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas, sebaiknya
bicarakan dulu dengan dokter sebelum memulai suatu jenis
olahraga ya.

Begitu juga dengan orang tua atau orang yang sudah didiagnosis
dengan penipisan tulang, penting untuk berbicara dengan dokter
terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat.
Menurut para ahli, olahraga sebaiknya dilakukan 30 menit setiap
hari untuk mendapatkan manfaat optimal.

4.Berjalan Kaki

Berjalan kaki adalah jenis kegiatan olahraga ringan yang tidak akan
memberikan tekanan pada lutut secara berlebihan, sehingga aman
untuk dilakukan oleh pengidap nyeri sendi lutut. Berjalan kaki akan
membuat otot-otot dan sendimu bergerak, sehingga baik untuk
meningkatkan kekuatannya.

5.Joging

Berlari-lari kecil juga termasuk olahraga low impact yang aman

dilakukan oleh kamu yang sering mengalami nyeri sendi, tapi sangat
bermanfaat untuk kesehatan sendi.
6.Tai Chi

Olahraga yang melibatkan banyak gerakan peregangan, seperti tai

chi, bisa membantu persendian kamu agar siap untuk latihan yang

lebih intens. Latihan yang bisa meningkatkan fleksibilitas ini juga

memungkinkan kamu untuk mempertahankan rentang gerak yang
penuh yang bisa dicapai oleh sendi.

BAB III
KESIMPULAN DAN SARAN

kesimpulan
1. rangka menyediakan kerangka bagi tubuh agar bisa menyokong
dan menjaga bentuk tubuh, rangka sebagai tempat melekatnya
otot, rangkajuga berfungsi sebagai alat
pergerakan. rangka melindungi organ vital manusia.

2. otot bekerja sesuai fungsinya masing - masing. Contohnya otot

rangka, otot rangka seringkali cepat berkontraksi dan cepat lelah.

3. sendi merupakan salah satu rangka manusia yang sangat penting

pada sistem gerak manusia

Saran
1.