gerakan senam kegel

Senam Kegel adalah serangkaian gerakan latihan yang dirancang untuk menguatkan otot-otot
dasar panggul, terutama otot pubococcygeus (PC). Latihan ini dapat memberikan berbagai
manfaat, termasuk meningkatkan kontrol kandung kemih, membantu pemulihan setelah
melahirkan, dan meningkatkan kepuasan seksual. Berikut adalah panduan untuk melakukan
gerakan senam Kegel:

Langkah-langkah Senam Kegel:

1. Temukan Otot yang Tepat:

o Saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan aliran urine. Otot yang Anda
gunakan untuk melakukan itu adalah otot dasar panggul yang akan Anda latih.
2. Posisi Awal:
o Pilih posisi yang nyaman untuk berlatih, seperti duduk atau berbaring.
3. Relaksasikan Tubuh:
o Pastikan tubuh Anda rileks, dan fokuskan perhatian pada otot dasar panggul.
4. Kontraksikan Otot:
o Tarik otot dasar panggul Anda ke atas dan ke dalam, seolah-olah Anda mencoba
untuk mengangkatnya ke dalam tubuh.
o Hindari menegangkan otot-otot lainnya, seperti otot perut, paha, atau bokong.
5. Tahan Kontraksi:
o Tahan kontraksi selama 3-5 detik (atau sesuai kenyamanan Anda), hindari
menahan napas, dan pastikan Anda dapat bernapas secara normal selama latihan.
6. Relaksasikan Otot:
o Perlahan-lahan lepaskan kontraksi dan relaksasikan otot-otot dasar panggul.
o Istirahat selama beberapa detik antara setiap kontraksi.
7. Lakukan Serangkaian Perulangan:
o Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa tanpa membuat otot-otot lainnya
tegang.

Tips Penting:

 Frekuensi Latihan:
o Lakukan latihan ini secara teratur, minimal dua hingga tiga kali sehari. Namun,
hindari berlatih saat Anda sedang buang air kecil.
 Progressif:
o Secara bertahap tingkatkan durasi kontraksi dan jumlah perulangan seiring waktu.
 Konsistensi:
o Kunci keberhasilan latihan Kegel adalah konsistensi. Manfaatnya akan terasa
lebih baik dengan latihan yang dilakukan secara rutin.
 Konsultasikan dengan Profesional:
o Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu atau tidak yakin apakah Anda
melakukan gerakan Kegel dengan benar, konsultasikan dengan dokter atau
fisioterapis.
Senam Kegel bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa peralatan khusus. Rutin
melibatkan diri dalam latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot panggul Anda
dan mendukung kesehatan umum Anda.