PENGARUH LATIHAN FITNESS TERHADAP PENURUNAN LEMAK

TUBUH IBU-IBU IGTKI RANTING PEMALANG KABUPATEN

PEMALANG

SKRIPSI

Diajukan dalam rangka penyelesaian studi Strata I

untuk memperoleh gelar Sarjana Sains

Oleh :

Agung Wibowo Hasyim

6250404030

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG
2010
 ii

SARI

Hasyim, Agung Wibowo. 2010. “ Pengaruh Latihan Fitness Terhadap

Penurunan Lemak Tubuh Ibu-Ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten
Pemalang”.

Kata kunci :Pengaruh Latihan Fitness, Penurunan Lemak Tubuh

Penelitian ini bertujuan mengetahui pengaruh latihan fitness selama 6

minggu dengan frekuensi 3 kali setiap minggunya terhadap penurunan lemak
tubuh.
Penelitian ini merupakan penelitian eksperimen dengan menggunakan The
One-Group Pretest-Posttest Design, populasi dalam penelitian ini adalah ibu-ibu
IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang yang berjumlah 84 orang. Dalam
penelitian ini menggunakan teknik purposive sampling, dimana dalam pemilihan
sampel didasarkan atas cirri-ciri atau sifat-sifat dan sampel yang digunakan dalam
penelitian ini adalah 5 orang, dikarenakan dari 84 orang hanya 5 orang yang
memenuhi syarat untuk menjadi sampel dalam penelitian ini dilihat dari
kegemukan, kesehatan, profesi dan jenis kelaminnya. Variabel dalam penelitian
ini ada dua macam variabel yaitu : variabel bebas adalah latihan fitness, dengan
intensitas sedang dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama
latihan 60-90 menit setiap kali latihan dan veriabel terikat adalah lemak tubuh
yang diukur menggunakan skinfold calipers. Data yang diperoleh selanjutnya
akan dianalisis dengan uji t.
Hasil analisis menunjukan bahwa jumlah rata-rata ketebalan lemak tubuh
pre-test = 42,92mm (32,35%),lingkar tubuh = 74,9cm post-test = 25,24mm
(25,24%) lingkar tubuh = 60,5cm, penurunan jumlah rata-rata lemak tubuh =
17,58mm (11,39%). Dengan jumlah rata-rata lingkar tubuh = 14,4cm . Hasil
analisis uji t pada taraf signifikan α = 5% dengan db = 5-1 = 4, dengan t (hitung)
= 17,52 > t (tabel) = 2,78 yang brarti t (hitung) > t (tabel) dengan demikian maka
Ho ditolak.
Hasil penelitian menunjukan ada pengaruh dari latihan fitness dengan 3
kali latihan setiap minggunya selama 6 minggu terhadap penurunan lemak tubuh
ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.
Kesimpulan, berdasarkan hasil penelitian latihan fitnes dengan intensitas
sedang dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan
60-90 menit setiap kali latihan dapat menurunkan lemak tubuh yang
mempengaruhi pengecilan lingkar lengan, perut, pinggang, paha dan penurunan
berat badan pada ibu-ibu IGTKI yang mengalami obesitas.

ii
 iii

PERNYATAAN

Saya menyatakan bahwa yang tertulis di dalam skripsi ini benar-benar hasil karya

saya sendiri, bukan salinan atau jiplakan dari hasil karya orang lain, baik sebagian

atau seluruhnya. Pendapat atau temuan orang lain yang terdapat di dalam skripsi

ini dikutip atau dirujuk berdasarkan kode etik ilmiah.

Semarang,

Agung Wibowo Hasyim

iii
 iv

HALAMAN PERSETUJUAN

Rancangan Skripsi Ini Telah Disetujui untuk Diujikan Dihadapan Sidang Panitia

Ujian Skripsi Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan,

Universitas Negeri Semarang.

Hari :

Tanggal :

Dosen Pembimbing I Dosen Pembimbing II

Drs. Soegiyanto Ks, MS. Dr. Setya Rahayu, Ms.

NIP.130937114 NIP. 131571555

Mengetahui :

Ketua Jurusan IKOR

Drs. Musyafari Waluyo, M. Kes

NIP. 130523505

iv
 v

LEMBAR PENGESAHAN

Skripsi Dengan Judul “PENGARUH LATIHAN FITNESS TERHADAP

PENURUNAN LEMAK TUBUH IBU-IBU IGTKI RANTING PEMALANG

KABUPATEN PEMALANG” Telah Diuji Dihadapan Sidang Panitia Ujian

Skripsi Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas

Negeri Semarang.

Hari :

Tanggal :

Pukul :

Tempat :

Ketua Panitia Sekretaris

Drs. Tri Nurharsono, M.Pd. Drs. Musyafari Waluyo, M.Kes

NIP. 119600429 198601 1001 NIP. 19490507 197503 1001

Dewan Penguji :
1. Drs. Said Junaidi, M.Kes. (Ketua)
NIP. 19690715 199403 1001

2. Dr. H Sugiyanto Ks, Ms. (Anggota I)

NIP. 19540111 198103 1002

3. Dr. Setya Rahayu, Ms. (Anggota II)

NIP. 19611110 198601 2001

v
 vi

MOTTO DAN PERSEMBAHAN

Motto :

Kenal “Gesang” Menjadikan Kehidupan Ini Lebih Berarti

Persembahan

Skripsi ini kupersembahkan kepada :

1. Ibu dan Ayah tercinta, Rusnali Hasyim

dan Sri Umi Isrotin

2. Adiku Iis Kartika Hasyim yang

tersayang

3. Istri dan anaku tersayang, Frian Yeslia A

dan Tegar Bagas W.H (Paul)

4. Tempat penelitian MITRA GYM

5. Ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang

6. Jurusan IKOR

7. Almamater FIK UNNES.

vi
 vii

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan Kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah

melimpahkan rahmat taufik dan hidayahnya sehingga penulisan skripsi ini dapat

berjalan dengan lancar sehingga selesai pada waktunya.

Keberhasilan penulis dalam menyusun skripsi ini tidak terlepas dari bantuan

dan dukungan dari berbagai pihak. Ucapan terima kasih penulis sampaikan

dengan hormat kepada :

1. Prof . Dr. H. Sudijono Sastroatmodjo, M.Si, Rektor Universitas Negeri

Semarang.

2. Drs. Hari Pramono, M.Kes, Dekan Fakultas Ilmu Keolahragaan yang telah

memberikan ijin penelitian.

3. Drs. M.Waluyo, M.Kes, Ketua Jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu

Keolahragaan yang telah memberikan pengarahan dan persetujuan tema

skripsi ini.

4. Drs. Soegiyanto, KS. MS, Dosen pembimbing utama yang telah memberikan

petunjuk, pengarahan dan bimbingan sehingga tersusun penulisan skripsi ini.

5. Dr. Setya Rahayu, MS, Dosen pembimbing pendamping yang telah

memberikan petunjuk, pengarahan dan bimbingan sehingga tersusun penulisan

skripsi ini.

6. Bapak dan Ibu Dosen Jurusan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri

Semarang yang telah memberikan bekal ilmu selama menempuh perkuliahan

maupun saat penyusunan skripsi.

vii
 viii

7. Pemilik Sanggar Fitness”Mitra Gym” yang telah memberikan izin penelitian

bagi penulis dan membantuan demi kelancaran skripsi ini.

8. Ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang, yang telah sangat

membantu penelitian dan membantu demi kelancaran skripsi.

9. Semua pihak yang telah membantu dan memberikan dorongan moral dan

material dalam penyusunan skripsi sampai dengan selesai yang tidak dapat

sebutkan satu-persatu.

Semoga semua bantuan dan jasa yang telah diberikan kepada penulis

mendapatkan balasan dari Tuhan Yang Maha Esa. Penulis menyadari sepenuhnya

bahwa dalam penulisan skripsi ini masih banyak kekurangannya, oleh karena itu

saran dan kritik yang membangun akan penulis terima dengan terbuka demi

kesempurnaan skripsi ini. Akhirnya penulis berharap semoga skripsi ini dapat

bermanfaat bagi penulis khususnya maupun bagi pembaca pada umumnya. Amin.

Semarang, Agustus 2010

Penulis

viii
 ix

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL………………………………………………… i

SARI………………………………………………………………….. ii

HALAMAN PENGESAHAN………………………………………... iii

MOTO DAN PERSEMBAHAN……………………………………… iv

KATA PENGANTAR………………………………………………… v

DAFTAR ISI…………………………………………………………. vii

DAFTAR TABEL…………………………………………………….. x

DAFTAR GAMBAR…………………………………………………. xi

DAFTAR LAMPIRAN……………………………………………….. xii

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Judul Alasan Pemilihan …………………………………… 1

1.2 Permasalahan……………………………………………… 5

1.3 Tujuan Penelitian…………………………………………… 5

1.4 Penegasan Istilah…………………………………………… 5

1.5 Kegunaan Hasil Penelitian………………………………….. 7

BAB II LANDASAN TEORI DAN HIPOTESIS

2.1

Landasan Teori…………………………………………… 8

2.1.1 Pengertian Latihan…………………………………… 8

2.1.2 Prinsip latihan………………………………………… 10

2.1.3 Latihan Aerobik……………………………………… 12

ix
 x

2.1.4 Latihan Fitness………………………………………… 14

2.1.5 Lemak………………………………………………… 16

2.1.6 Kegemukan (Obesitas)………………………………. 18

2.1.7 Pengaruh Latihan Fitness Terhadap Penurunan lemak Tubuh. 21

2.1.8 Mengukur Lemak Tubuh……………………………. 22

2.2 Hipotesis…………………………………………………… 24

BAB III METODE PENELITIAN

3.1 Metode Penentuan Objek Penelitian……………………….. 25

3.1.1 Populasi………………………………………………. 25

3.1.2 Sampel dan Teknik Sampling………………………… 26

3.1.3 Penentuan variabel……………………………………. 26

3.1.4 Devinisi Operasional Variabel………………………… 27

3.2 Jenis dan Rancangan penelitian……………………………… 28

3.3 Metode Pengambilan Data………………………………….. 28

3.4 Prosedur Penelitian………………………………………….. 29

3.5 Instrumen Penelitian………………………………………… 29

3.5.1 Pengukuran Tebal Lemak……………………………… 30

3.5.2 Pengukuran Presentase Lemak………………………… 30

3.5.3 Program Latihan……………………………………….. 31

3.5.4 Sistem Pengambilan Data……………………………… 32

3.6 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Penelitian……………….. 32

3.6.1 Faktor Di Luar Penelitian………………………………. 32

3.6.2 Faktor Di Dalam Penelitian…………………………….. 33

x
 xi

3.7 Metode Analisis Data………………………………………… 34

BAB IV HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN

4.1 Deskrapsi Data………………………………………………… 36

4.2 Hasil Penelitian………………………………………………… 36

4.2.1 Data Ketebalan, Presentase Lemak Tubuh, dan Lingkar Tubuh

Sebelum dan Sesudah Diberikan Latihan……………….. 36

4.2.2 Uji Hipotesis…………………………………………….. 38

4.2.3 Data Penurunan Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan

Fitnes Selama 6 Minggu………………………………… 39

4.3 Pembahasan…………………………………………………… 40

4.3.1 Keterbatasan Penelitian…………………………………. 43

BAB V PENUTUP

5.1 Simpulan………………………………………………………. 45

5.2 Saran………………………………………………………..…. 45

xi
 xii

DAFTAR TABEL

1. Persentase Lemak Tubuh Standar………………………………… 31

2. Data Pretes-Posttes Hasil Pengukuran Lemak Tubuh .................... 36

3. Rata-rata Ketebalan lemak, persentase dan lingkar tubuh Pretes-

Posttes............................................................................................. 37

4. Rata-rata Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan Fitnes Selama 6

Minggu ............................................................................................. 39

5. Hasil Uji Penurunan Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan Fitnes

Selama 6 Minggu............................................................................. 40

xii
 xiii

DAFTAR GAMBAR / GRAFIK

1. Gambar Skinfold calipers............................................................... 30

2. Grafik Pengukuran lemak tubuh pretest......................................... 35

3. Grafik Pengukuran lemak tubuh posttest........................................ 36

4. Grafik Penurunan lemak tubuh setelah diberikan latihan fitnes selama 6

minggu............................................................................................. 38

xiii
 xiv

DAFTAR LAMPIRAN

Lampiran

1. Bentuk latihan dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan….… 44

2. Tabel program latihan ................................................................... 46

3. Tabel pengukuran lemak tubuh ibu-ibu sampel ........................... 58

4. Tabel persentase lemak tubuh standar…………………………… 59

5. Tabel pengukuran lingkar lengan, perut, pinggang, paha ibu-ibu sampel

penelitian ........................................................................................ 60

6. Tabel pengkuran body mass index (bmi)......................................... 61

7. Data pengukuran lemak tubuh…………………………………… 62

8. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada lengan) ………………….. 63

9. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada tulang belikat)…………… 64

10. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada perut) ………………….... 65

11. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada paha dalam)…………… 66

12. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada pinggang) ……………… 67

13. Uji t (uji penurunan lemak tubuh) ………………………………. 68

14. Hasil pengukuran persentase kepadatan tubuh………………….. 69

15. Data pengukuran lingkar tubuh dan berat badan…………..…….. 70

16. Uji t (uji penurunan kepadatan lemak tubuh)…………………….. 71

17. Dokumentasi Pengkuran Lemak Tubuh ………………………….. 72

18. Dokumentasi Latihan Fitnes……………...…………………….. 73

19. Surat-surat ……………………………………………………… 7

xiv
 1

BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Alasan Pemilihan Judul

Dalam kehidupan yang serba modern sekarang ini, di era globalisasi

yang ditandai dengan kemajuan IPTEK di segala bidang. Dimana segala

sesuatunya sudah menggunakan alat bantu mesin yang lebih praktis dan

efisien. Hal ini membuat aktivitas tubuh mulai berkurang, sehingga

menjadikan timbunan lemak dalam tubuh semakin banyak dan

menyebabkan terjadinya kegemukan.

Kegemukan adalah akumulasi lemak yang berlebihan melebihi apa

yang dianggap normal untuk usia, jenis kelamin dan jenis tubuh.

Kegemukan adalah kasus kelebihan lemak, bukan sekedar kelebihan berat

badan. Mungkin saja berat badan kita ringan akan tetapi tetap saja gemuk,

seperti bila individu memiliki lemak yang berlebihan dan otot yang tidak

berkembang. Kegemukan dapat diartikan sebagai lebih dari 20% diatas

berat badan ideal, atau lebih 20% lemak untuk pria dan 30% lemak untuk

wanita. Tingkatan ini berubah-ubah, dan beberapa ahli memiliki tingkat

yang lebih rendah atau lebih tinggi dalam mengartikan kegemukan, tetapi

dengan definisi ini sepertiga orang dewasa termasuk gemuk (Brian J.

sharkey, 2003:281).

Bila jumlah timbunan lemak lebih dari 20%, berarti faktor resiko pada

kesehatan akan bertambah pula. Maka dari sudut kedokteran, orang yang

1
 2

mengalami gemuk berlebihan (Obesitas), dapat dianggap orang yang

menderita sakit. Karena terlalu banyaknya lemak dalam tubuh, maka

kemungkinan mendapat penyakit darah tinggi menjadi 3 kali lebih banyak,

kadar kolesterol dalam darah naik jadi 2 kali dari sebelumnya,

kemungkinan terkena diabetes (penyakit gula) bisa naik menjadi 3 kali

lipat. Resiko ini timbul bukan karena jumlah lemak yang berlebihan yang

menjadi beban fisik, akan tetapi menggangu metabolisme dan proses

biokimia dalam tubuh yang bersangkutan. Selain itu juga dapat merusak

pertahanan tubuh secara alamiah yang akhirnya menyebabkan mudahnya

terjadi penyakit (Sadoso Soemosardjuno, 1989:83-84).

Bukan rahasia lagi jika seseorang menginginkan kesehatan yang baik

bagi tubuh mereka. Bahkan, banyak pula yang berasumsi dengan

menurunkan berat badan maka akan menjadi sehat. Inilah asumsi yang

salah kaprah. Masalah yang akhirnya timbul adalah ketika kita berupaya

menurunkan berat badan akan tetapi yang terjadi adalah sebaliknya, berat

badan bukannya turun tetapi akan menjadi bertambah atau naik, ataupun

jika terjadi penurunan itu hanya sementara waktu saja dan kemudian naik

lagi. Akhirnya yang terjadi adalah bukannya sehat yang didapat tapi

melainkan sakit yang menjadi hasil akhir.

Kebayakan orang enggan untuk berolahraga, melainkan lebih suka

untuk mengkonsumsi obat apa saja yang bisa membuat langsing tanpa

berolahraga. Padahal diet tanpa diimbangi dengan berolahraga maka semua

program penurunan akan mengalami kegagalan. Yang akan menjadi

 3

pertanyaan kemudian adalah bagaimana kita dapat menjaga kesehatan?

Jawabannya mudah, menjaga tubuh agar tetap sehat dan tidak gemuk adalah

dengan cara membakar kelebihan lemak di dalam tubuh dengan berolahraga

tentu saja dengan menjaga asupan gizi dan vitamin yang masuk kedalam

tubuh. Dengan begitu bukan hanya tubuh sehat saja yang kita dapatkan

melainkan tubuh yang bugar dan ideal. Maka pola pikir yang perlu dibentuk

saat ini bukan lagi “Bagaimana menurunkan berat badan” tetapi

”Bagaimana menghilangkan lemak tubuh” (Paidhon L. Touran, 2007).

Untuk pembakaran lemak tubuh secara optimal kita dapat memilih

olahraga yang bersifat aerobik. Dimana olahraga aerobik adalah olahraga

yang membutuhkan oksigen dalam memproduksi energi untuk membuat

otot kita berkontraksi (Paidhon L. Touran, 2007:56). Sedang menurut K.

Cooper, (1982:38) latihan aerobik adalah kerja tubuh yang memerlukan

oksigen untuk kelangsungan proses metabolisme energi selama latihan.

Sehingga latihan aerobik yang kita lakukan memerlukan oksigen yang

cukup untuk digunakan sebagai cadangan oksigen saat latihan.

Jane bukan Tarzan, kalimat tersebut menunjukan suatu perbedaan

yang sangat mendasar antara pria dan wanita. Seperti halnya hawa

diciptakan bukanlah untuk dijadikan pembantu tapi sebagai penolong.

Secara fisik tubuh wanita lebih kecil dari pria. Tapi dibalik tubuh yang kecil

itu tersimpan kekuatan yang lebih dahsyat. Yang menjadi pertanyaannya

adalah, mengapa perempuan merasa takut untuk melakukan latihan fitness?

 4

Dengan alasan takut nanti tubuhnya akan menjadi kekar seperti

binaragawan.

Menurut Paidhoon. L. Touran (2007:71-72), ada beberapa perbedaan

antara perempuan dan pria yang sangat mendasar. Perempuan memiliki 5-

10% resting metabolic rate yang lebih rendah dibandingkkan laki-laki.

Artinya pembakaran kalori pada perempuan lebih kecil atau lebih sedikit

dibandingkan laki-laki. Hal ini terjadi karena masa otot perempuan lebih

sedikit atau lebih kecil dibandingkan masa otot laki-laki. Perempuan

menggunakan 40% energi lebih sedikit dibandingkan dengan laki-laki.

Pembakaran lemak pada perempuan lebih sedikit pada kondisi latihan yang

sama dengan laki-laki. Hal ini terjadi karena pengaruh hormon.

Dari latar belakang diatas peneliti mengangkat judul “Pengaruh

latihan fitness terhadap penurunan lemak tubuh ibu-ibu IGTKI ranting

Pemalang Kabupaten Pemalang”, dengan alasan sebagai berikut:

1) Fitness olahraga yang populer pada saat ini untuk menurunkan berat

badan dengan pembakaran lemak.

2) Memberikan solusi kepada ibu-ibu cara yang baik dan aman dalam

menurunkan lemak tubuh. Dengan demikian berat badan akan turun

dengan sendirinya

1.2 Permasalahan

Berdasarkan uraian dari latar belakang pemilihan judul, permasalahan

yang terjadi adalah sebagai berikut:

 5

1.2.1 Adakah pengaruh dari latihan fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan

setiap minggunya dengan intensitas sedang selama 60-90 menit setiap kali

latihannya dapat menurunkan lemak tubuh pada ibu-ibu IGTKI Ranting

Pemalang Kabupaten Pemalang. Dan berapa besar peresentase penurunan

lemak tubuh yang terjadi?

1.3 Tujuan Penelitian

Berdasarkan latar belakang dan permasalahan yang diangkat dalam

penelitian, maka tujuan dari penelitian adalah sebagai berikut:

1.3.1 Untuk mengetahui adakah pengaruh latihan fitness selama 6 minggu

dengan 3 kali latihan setiap minggunya dengan intensitas sedang selama

60-90 menit setiap kali latihannya, terhadap penurunan lemak tubuh pada

ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

1.4 Penegasan Istilah

Sehubungan dengan judul diatas, maka untuk menghindari agar

masalah yang dibicarakan tidak menyimpang dari tujuan dan menimbulkan

salah tafsir, maka peneliti mengadakan penegasan istilah yang meliputi:

1.4.1 Pengaruh Latihan

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (1998), pengaruh latihan

adalah sesuatu yang ditimbulakan dari hasil berlatih. Pengaruh latihan yang

dimaksud dalam penelitian ini adalah perubahan yang ditimbulkan pada

seseorang setelah orang tersebut diberikan perlakuan (treatment) latihan

 6

fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan setiap minggunya dengan

intensitas sedang selama 60-90 menit setiap kali latihannya.

1.4..2 Fitness

Fitness adalah kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya

tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup (kebugaran).

1.4.3 Latihan Fitness

Latihan fitness adalah kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta

daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup

(kebugaran). Dimana fitness itu sendiri lebih dikenal dengan latihan angkat

beban, fitness merupakan olahraga aerobik yang cepat dalam pembakaran

lemak tubuh (Lemak Sub Cutan) dan penambahan masa otot ataupun hanya

untuk latihan kebugaran (Brian J. Sharkey, 2003:354).

1.4.4 Lemak Tubuh (Lemak Sub Cutan).

Jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit

dan menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut (Leane Suniar,

2000:91).

1.4.5 Penurunan Lemak Tubuh

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (1998), penurunan lemak

tubuh adalah proses / perbuatan menurunkan lemak pada jaringan tubuh,

pada penelitian ini penurunan lemak tubuh yang dimaksud adalah

menurunnya jumlah lemak dalam tubuh setelah diberikan perlakuan

(treatment) latihan fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan setiap

 7

minggunya. Penurunan lemak tubuh yang terjadi diukur dengan

menggunakan Skinfold Calipers yang satuannya milimeter (mm).

1.5 Kegunaan Hasil Penelitian

Berdasarkan dari tujuan penelitian, maka kegunaan hasil penelitian ini

adalah sebagai berikut:

1.5.1 Kegunaan Hasil Penelitian Secara Teoritis

1) Menambah kumpulan referensi tentang pengaruh latihan fitness

terhadap penurunan lemak tubuh.

2) Mengajak kaum wanita untuk tidak lagi memandang latihan fitness

sebagai momok atau hal yang menakutkan.

3) Memberikan sumbangan kepada khasanah ilmu pengetahuan tentang

pentingnya berolahraga.

1.5.2 Kegunaan Hasil Penelitian Secara Praktis

1) Memberikan wawasan kepada ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang

Kabupaten Pemalang tentang pentingnya berolahraga.

2) Memberikan wacana tentang olahraga fitness kepada ibu-ibu IGTKI

Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

 8

BAB II

LANDASAN TEORI DAN HIPOTESIS

2.1 Landasan Teori

2.1.1 Latihan

Latihan berarti memberi beban pada tubuh beserta organ yang ada

didalamnya dengan harapan agar tubuh akan terbiasa menanggung beban

yang lebih berat dari kebiasaan sehari-hari, sehingga kapasitas tubuh

meningkat. Suatu latihan dapat dikatakan berlangsung panjang apabila

dilakukan lebih dari 10 menit. Latihan semacam ini memerlukan cukup

banyak energi yang diperlukan oleh tubuh, sebagian besar energi yang

digunakan antara lain: lemak dan karbohidrat, jika latihan yang dilakukan

berlansung selama 20 menit maka pada umumnya karbohidrat merupakan

sumber yang dijadikan energi sebelum pembakaran lemak. Apabila

intensitas latihan yang dilakukan lebih dari 60 menit maka tubuh akan

banyak membakar lemak untuk mensuplai energi (Sudarno, 1992:71).

Latihan adalah merupakan aktivitas olahraga yang sistematik dalam

waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual, yang

mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk

mencapai sasaran yang telah ditentukan (Bompa, 1986: 4). Pengertian

latihan adalah suatu proses berlatih yang sistematis di lakukan secara

berulang-ulang dan yang kian hari kian bertambah dari pengertian dapat di

uraikan: sistematis berarti latihan dilaksanakan secara teratur, terencana,

8
 9

menurut jadwal, berdasarkan pola dan sistem tertentu, metodis,

berkesinambungan dari yang mudah menuju yang lebih komplek bila

latihan tidak memenuhi salah satu atau lebih persyaratan tersebut maka

latihan tidak dilaksanakan secara sistematis

Berulang-ulang berarti gerakan yang di pelajari harus dilatih secara

berulang kali, agar gerakan yang semula sukar dilakukan dan koordinasi

gerakan masih kaku menjadi mudah, otomatis dan reflek pelaksanaanya.

Demikian pula koordinasi gerak akan menjadi semakin halus sehingga

menghemat energi atau efisien. Pada permulaan belajar gerakan masih

kaku, koordinasi gerak jelek dan tidak efisien. Latihan mental adalah

latihan yang menekankan pada perkembangan psikologis terutama

perkembangan kedewasaan dan emosional atlet seperti semangat

bertanding, siap pantang menyerah, keseimbangan emosi, fair play,

percaya diri, kejujuran, kerjasama dan sifat-sifat positif lainnya. Latihan

mental ini sama pentingnya, hal ini betapa sempurnanya perkembangan

fisik, teknik dan taktik atlet apabila mentalnya tidak turut berkembang,

maka prestasi optimal tidak akan dicapai. Kesalahan umum yang banyak

dialami apabila aspek psikologis ini diabaikan dan kurang mendapatkan

perhatian dari para pelatih, sehingga banyak atlet pada saat bertanding

mengalami penurunan mental dan para pelatih hanya menekankan latihan

teknik dan taktik saja (Tohar: 2004: 1).

Manfaat program latihan: 1) Merupakan pedoman kegiatan terorganisir

untuk mencapai prestasi puncak suatu cabang olahraga; 2) Untuk

 10

menghindari faktor kebetulan dalam mencapai prestasi puncak dalam

olahraga; 3) Efektif dan efisien dalam pengunaan waktu, dana, tenaga

untuk mencapai tujuan; 4) Untuk mengetahui hambatan-hambatan dengan

cepat dan menghindari pemborosan waktu dana dan tenaga; 5)

Memperjelas arah dan tujuan yang ingin di capai; 6) Sebagai alat kontrol

terhadap tercapainya sasaran (Tohar, 2004: 32 ).

2.1.2 Prinsip Latihan

Agar tidak terjadi hal yang dapat menimbulkan kerugian pada tubuh

saat melakukan latihan atau program latihan adalah sebagai berikut: 1)

Sebelum melakukan program latihan maka alangkah baiknya kita

memeriksakan kondisi tubuh kita terlebih dahulu, apakah tubuh kita

mampu untuk menjalakan program latihan tersebut atau tidak; 2) Dalam

setiap kali melaksanakan program latihan usahakan kita memiliki target

atau sasaran yang sebisa mungkin dapat tercapai pada saat melaksanakan

program tersebut; 3) Yang paling perlu diperhatikan adalah pada saat kita

memilih sebuah program latihan, maka harus disesuaikan dengan

kemampuan dan kondisi tubuh sehingga dapat meminimalisir terjadinya hal

yang tidak diinginkan.

Menurut Cooper (1982), setiap program latihan meliputi empat macam

kegiatan, yaitu: pemanasan, pembinaan musculoskeletal (peregangan),

latihan inti, dan cooling down (pendinginan).

 11

Agar berdaya guna, maka latihan harus dilakukan secara teratur dan

kontinyu. Latihan dikatakan benar apabila memenuhi prinsip latihan yang

sesuai. Dengan pedoman sebagai berikut:

1) Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan 4 kali per-minggu lebih baik di bandingkan

dengan 3 kali per-minggu, akan tetapi latihan 5 kali per-minggu lebih

baik lagi dibandingkan dengan latihan 4 kali per-minggu. Dengan

demikian rentangan frekuensi latihan berkisar 3-5 kali per-minggu, ada

beberapa pendapat yang berbeada dari para ahli mengenai frekuensi

latihan. Poklok (1984:14) menganjurkan 3 kali per-minggu sebagai

frekuensi optimal. Fox (1988:68) menyatakan untuk latihan aerobik

frekuensi latihannya adalah 4-5 kali per-minggu, lebih lanjut dikatakan

frekensi 3 kali per-minggu adalah frekuensi yang disesuaikan untuk

pemula dan akan menimbulkan peningkatan yang berarti tanpa

menimbulkan kelelahan yang kronis.

2) Intensitas Latihan

Intensitas latihan menyatakan berat ringannya suatu latihan fisik

dari tingkat kecepatan, atau tingkat relatif dari pengerahan tenaga.

Dimana berat ringannya suatu latihan berhubungan erat dengan efek

dari latihan tersebut, maka bila semakin besar berat suatu latihan yang

diberikan semakin besar pula efek yang akan ditimbulkan dari latihan

tersebut sampai tercapai beban maksimal (Brian J. Sharkey, 2003:355).

 12

3) Lama Latihan

Lama latihan sangat berpengaruh terhadap efek dari suatu latihan.

Sebab apabila melakukan latihan terlalu lama maka efek yang terjadi

dapat merugikan terhadap perubahan yang terjadi pada tubuh, sehingga

untuk mendapatkan hasil yang maksimal pada saat latihan waktu latihan

yang baik adalah antara 40-60 menit untuk setiap kali latihannya.

Karena apabila waktu latihan melebihi 60 menit atau satu jam maka

tubuh akan membakar protein dalam otot untuk disuplai menjadi energi,

dan efek yang terjadi dapat mengurangi masa otot yang dapat

mengakibatkan kerusakan pada tubuh (Majalah Reps, 2007:2).

Menurut hasil penelitian Sadoso Sumosardjuno (1989:45) bila

ingin menurunkan berat badan, selain melakukan diet lakukan juga

latihan olahraga aerobik paling sedikit 30 menit untuk setiap kali

latihannya dan berlatihlah paling sedikit 3 kali per-minggunya. Dengan

demikian penurunan berat badan akan lebih teratur.

2.1.3 Latihan Aerobik

Latihan aerobik merupakan kerja organ tubuh yang memerlukan

oksigen untuk kelangsungan proses metabolisme energi selama latihan. Ini

merupakan dasar dari semua latihan aerobik, sehingga latihan aerobik yang

kita lakukan memerlukan oksigen yang cukup banyak untuk digunakan

sebagai cadangan oksigen pada saat latihan (K. Cooper, 1982:38).

 13

Latihan aerobik adalah latihan yang melibatkan otot-otot besar pada

tubuh. Latihan aerobik bermanfaat untuk meningkatkan dan

mempertahankkan kebugaran, ketahanan cardiorespiratory (peredaran

darah jantung-paru-paru) atau kebugaran aerobic

Latihan aerobik sangat efektif untuk menurunkan berat badan, terutama

pada orang-orang yang mengalami obesitas (kegemukan berlebih) dan juga

sangat bermanfaat bagi penderita diabetes yang dimulai pada usia tua.

Latihan aerobik juga sangat bermanfaat bagi penderita depresi. Latihan

aerobik yang teratur menyebabkan yang bersangkutan merasa selalu senang

dan bergembira, tidurnya akan lebih baik dan memiliki energi lebih banyak

(Sadoso Soemosardjuno, 1996:10).

Olahraga yang dapat digolongkan dalam aerobik adalah olahraga yang

menggunakan otot-otot besar dalam badan kita pada suatu gerakan otot

yang ritmis, yaitu gerakan kontraksi (mengerut) dan relaksasi (mengendur)

yang berlangsung secara teratur, intensitas gerakannya harus cukup serta

berjalan terus-menerus dalam beberapa menit. Aktivitas fisik yang

termasuk dalam kriteria ini adalah: jalan, joging, bersepeda, berenang,

latihan fitness, senam aerobik, bulu tangkis, voli, basket, tenis dan

mendayung. Keuntungan dari olahraga aerobik adalah berkurangnya resiko

gangguan jantung dan peredaran darah, tekanan darah yang sebelumnya

tinggi akan menurun secara teratur, terjadi penurunan kadar lemak dalam

darah yang membahayakan dan terjadi kenaikan kadar lemak yang baik
 14

serta bermanfaat bagi tubuh, tulang, persendian dan otot-otot menjadi lebih

kuat (Sadoso Soemosardjuno, 1996:9).

2.1.4 Latihan Fitness

Latihan fitness adalah kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta

daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup

(kebugaran). Latihan fitness lebih dikenal dengan latihan angkat beban,

latihan fitness merupakan olahraga aerobik yang cepat dalam pembakaran

lemak tubuh (Lemak Sub Cutan) dan penambahan masa otot ataupun hanya

untuk latihan kebugaran (Brian J. Sharkey, 2003:354).

2.1.4.1 Alat-alat Fitness

1) Leg Press Machine

2) Butterfly Machine

3) Inner & Outer Machine

4) Lat pull down & Rowing Machine

5) Leg Curl, Leg Extention & Tricep Extention Machine

6) Smith Machine

7) Abdominal Bench

8) Trimmer

9) Twister

10) Barble

11) Dumble

12) Shoulder Press

 15

13) Flat Bench Press

14) Multi Chest Press

15) Sit up & Back up equipment

16) Preacher curl

17) Dipping

18) Elpitical Bike

19) Treadmill

20) Sepeda getar

2.1.4.2 Bentuk Latihan Dan Alat Yang Digunakan Untuk Latihan Fitness.

Berikut ini penjabaran berbagai bentuk latihan dan alat yang

digunakan untuk latihan:

1) Latihan dada

Dilakukan dengan latihan: Flat Bench Press, Incline Press, Pull Over,

Dumbell Press , Dumbell Fly, Butterfly, Cable Cross Over, Dipping.

2) Latihan Punggung

Dilakukan dengan latihan: Lat Pull Down Front, Lat Pull Down Rear,

Cable Row, Hammer Strenght, Bent Over Row, One Dumbell Row,

Chin Up, Hyper Extention.

3) Latihan perut

Dilakukan dengan latihan Sit Up (Abdominal Machine), Romance

Bench Sit Up, Crunch Sit Up, Hanging Leg Rises.

4) Latihan Pinggang

Dilakukan dengan latihan Twister sit &Up.

 16

5) Latihan Bahu

Dilakukan dengan latihan Military Press, Side Lateral, Front Dumbell

Lateral, Arnold Press, Up Right Row, Shrug.

6). Latihan Paha dan Kaki

Dengan menggunakan alat leg press machine.

2.1.5 Lemak

Lemak merupakan sumber energi, dalam 1 gr lemak mengandung 9

kalori. Sumber lemak dapat berasal dari hewan (lemak hewani), ada juga

yang berasal dari sayuran (lemak nabati). Dalam usus halus lemak dicerna

untuk dijadikan energi, disini lemak di ubah menjadi asam–asam lemak

bebas dan mongoliserida. Sebagian masuk ke dalam sel–sel selaput lendir,

sebagian lagi bergabung dengan protein dan kolesterol yang disebut dengan

lipoprotein. Sisa lainnya diserap sebagai asam–asam lemak dan gliserol.

Jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit dan

menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut (Leane Suniar, 2000:89).

Sebuah molekul lemak memiliki struktur elemen yang sama seperti

molekul karbohidrat kecuali keterkaitannya dengan atom tertentu.

Khususnya rasio hydrogen dan oksigen dalam lemak lebih tinggi daripada

karbohidrat (Leane Suniar, 2000:90). Berdasarkan klasifikasi lemak terdiri

dari tiga kelompok yatiu:

 17

2.1.5.1 Fungsi lemak adalah sebagai berikut:

1) Sebagai sumber energi

2) Sebagai pembangun jaringan tubuh

3) Berfungsi sebagai bantalan untuk melindungi organ tubuh yang fital

4) Melarutkan vitamin-vitamin tertentu (A, D, E, K)

5) Membantu tubuh mengatur panas tubu

2.1.5.2 Jenis-Jenis Lemak

1). Lemak Sederhana.

Lemak sederhana terbentuk dari “trigycerides” terdiri dari dua

atom yang berbeda salah satunya adalah glycerol. Dalam glycerol ada

yang disebut dengan asam lemak (fatty acid) dimana asam lemak

terbagi dalam kelompok besar yaitu : asam lemak hewani adalah asam

lemak yang berasal dari lemak hewan. Sedangkan asam lemak nabati

adalah asam lemak yang berasal dari lemak sayuran.

2). Lemak Kompleks

Lemak komplek terdiri dari lemak netral yang dikombinasikan

dengan unsur kimia lainnya seperti phosphor dan glukosa. Jenis lain

dari lemak kompleks adalah lipoprotein, dibentuk di dalam hati yang

merupakan penyatuan dari trigycerides, cholesterol dengan protein.

3). Kolesterol

Adalah lemak yang ditemukan pada jaringn tubuh binatang,

lemak ini diperoleh tubuh melalui makanan dan sintesa sel tubuh,
 18

sumber kolesterol yang paling banyak dalam makanan adalah berasal

dari telur.

4). Lemak Tubuh (Sub Cutan)

Jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit

dan menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut. Lemak Sub

Cutan itu sendiri biasanya banyak terdapat pada:

1) Lipatan kulit pada Triceps

2) Lipatan kulit dibawah tulang Belikat

3) Lipatan kulit pada perut

4) Paha

5) Supraillium

(Leane Suniar, 2000:91).

2.1.6 Kegemukan (Obesitas)

2.1.6.1 Pengertian Kegemukan (Obesitas)

Kelebihan berat badan akan menjadi beban secara fisik, mental,

soisial dan ekonomi. Mungkin ini merupakan masalah yang terluas yang

sering dirasakan, namun ini merupakan masalah dalam kesehatan yang

paling ringan.

Apakah konsekuensi medis dari kelebihan berat badan atau obesitas?

Tingkat kematian kelompok ini lebih tinggi dibandingkan dengan orang

yang memiliki berat badan normal, khususnya pada kelompok usia muda.
 19

Kemungkinan mengidap penyakit jantung, hypertensi dan kanker cukup

besar (Brian J. Sharkey, 2003: 279).

2.1.6.2 Penyebab Terjadinya Kegemukan (Obesitas)

Ada beberapa penyebab terjadinya kegemukan atau obesitas, yaitu:

1) Faktor Keturunan dan Lingkungan

Kebanyakan kegemukan yang kita lihat dalam keluarga dapat

disebabkan karena faktor lingkungan dan juga faktor genetik. Orang

yang kelebihan berat badan atau kegemukan lebih banyak makan dari

pada melakukan aktivitas olahraga. Dan hal yang sama berlaku pada

anak mereka sehingga penyebab kegemukan berasal dari lingkungan.

Selain itu, gen juga berpengaruh terhadap kegemukan (Brian J.

Sharkey, 2003: 287).

2) Faktor Psikologi

Kelebihan berat badan atau kegemukan, dapat berasal dari masalah

emosi yang mendasar. Makanan menjadi mekanisme pertahanan, cara

melarikan diri dari kenyataan, atau isyarat yang digunakan untuk

medapat simpati dari orang lain. Kita semua telah menggunakan

makanan untuk mengisi waktu jika kita bosan atau sendirian, kita

semua memiliki kebiasaan makan yang tidak memiliki batasan waktu.

Dengan kata lain emosi yang berkaitan dengan kegemukan merupakan

penyebab salah satu faktor kelebihan berat badan (Brian J. Sharkey,

2003: 292)
 20

2.1.6.3 Gangguan Kesehatan Akibat Dari Obesitas

Kegemukan yang berlebih atau obesitas dapat menyebabkan terjadinya

beberapa penyakit, antara lain:

1) Terjadinya diabetes

Selama beberapa tahun kelenjar telah disalahkan atas kelebihan

berat badan atau kegemukan yang mengakibatkan terjadinya penyakit

diabetes. Diabetes dicirikan dengan berkurangnya hormon insulin, yang

dibutuhkan oleh tubuh untuk membawa gula darah ke sel, termasuk sel

lemak. Sebelum ditemukannya insulin, diet dan olahraga adalah cara

yang paling tepat untuk perawatan penderita diabetes. Sekarang diet

dan suntikan insulin merupakan cara yang standar untuk mengontrol

kegagalan metabolisme dari produksi insulin dan pemanfaatan gula.

Kelihatannya logis apabila dikembalikan kepada latihan untuk

mengontrol dan merawat penderita diabetes (Brian J. Sharkey, 2003:

288)

2) Terjadinya penyakit jantung

Perut yang gendut dikaitkan dengan penyakit jantung yang lebih

tinggi. Kegemukan yang terjadi ketika dewasa dicirikan dengan

pembesaran sel lemak. Namun, jumlah sel lemak tidak menunjukan

perubahan yang terjadi. Pola kegemukan merupakan faktor penting

dalam menentukan resiko kesehatan. Lokasi simpanan lemak juga

memperkirakan penyakit jantung yang lebih tinggi. Hal ini disebabkan

 21

cenderung lemak dikumpulkan pada perut (Brian J. Sharkey, 2003:

289).

2.1.7 Pengaruh Latihan Fitness Terhadap Penurunan Lemak Tubuh

Lemak adalah timbunan kalori yang berlebihan dan tidak aktif dalam

metabolisme, sedangkan otot merupakan bagian tubuh yang aktif dalam

proses metabolisme. Dengan latihan fitness kita dapat menjaga otot-otot

yang ada dan juga membangun jaringan otot. Latihan fitness dapat

membuat perbandingan antara otot dan lemak yang lebih bagus yang dapat

menjamin penurunan lemak tubuh untuk badan yang sehat.

Meskipun sel-sel lemak sudah mulai berkurang akibat dari latihan

fitness, akan tetapi berat semakin bertambah. Hal ini terjadi karena

hilangnya sejumlah lemak diganti dengan berkembangnya otot karena

pengaruh dari latihan fitness. Hal ini sering menyebabkan perkiraan yang

salah, bahwa dengan latihan fitness maka lemak akan berubah menjadi otot.

Lemak dan otot masing-masing adalah jaringan yang tidak dapat berubah

dari otot menjadi lemak dan dari lemak menjadi otot, jadi apabila

komposisi tubuh berubah itu disebabkan karena jumlah otot yang

bertambah dan jumlah lemak yang berkurang, maka bertambahnya masa

otot akan menaikan metabolisme.

Dengan demikian penurunan berat badan yang ideal adalah dengan

pembakaran lemak yang semaksimal mungkin dan pengurangan jaringan

otot sesedikit mungkin. Dengan mempertahankan jaringan otot melalui

 22

latihan fitness untuk memperbaiki kapasitas aerobik, jantung dan pembuluh

darah, berarti juga menaikan metabolisme dan menurunkan berat badan

yang kemungkinan tidak akan naik lagi.

Berikut ini beberapa manfaat latihan fitness dalam menurunkan lemak

tubuh:

2.1.7.1 Latihan fitness mengurangi penyerapan sari makanan.

Bila kita aktif melakukan kegiatan, maka makanan lebih cepat

melalui usus dibandingkan tidak melakukan kegiatan. Makan pada

orang normal melalui usus membutuhkan waktu 4 jam, sedangkan

orang gemuk membutuhkan waktu 48 jam dua kali lebih lama dari

orang normal (Sadoso Soemosardjuno,1989:95).

2.1.7.2 Latihan fitness dapat menahan nafsu makan.

Selama melakukan latihan fitness tanpa disadari tubuh

mengeluarkan lemak dalam aliran darah dan membakar lemak untuk

dijadikan energi, sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah. Rasa

lapar terjadi karena penurunan kadar gula darah, dengan memelihara

kadar gula darah dengan olahraga maka dapat menolong kita untuk

menghindari rasa lapar (Sadoso Soemosardjuno,1989:95).

2.1.8 Mengukur Lemak Tubuh

Metode yang digunakan dalam melakukan pengukuran lemak adalah

dengan menggunakan alat pengukur ketebalan lemak tubuh Skindfold

Calipers. Jika Skindfold Calipers tidak tersedia maka dapat diukur dengan
 23

cara mencubit punggung lengan atas (pertengahan bahu dan siku). Jika

lebar lipatan lebih dari 10 milimeter maka lemak yang terkumpul

mengindikasikan kebutuhan akan kontrol berat badan (Brian J. Sharkey,

2003: 282).

Akan tetapi jika teste atau responden yang akan dijadikan sample

melibatkan banyak orang maka cara yang praktis adalah dengan

menggunakan Skindfold Calipers.

Daerah yang diukur ketebalan lemaknya adalah sebagai berikut :

a) Lipatan kulit pada Triceps d) Paha

b) Lipatan kulit dibawah tulang Belikat e) Supraillium

c) Lipatan kulit pada perut

2.2 Hipotesis

Hipotesis adalah jawaban sementara yang akan didapat, dugaan atau

jawaban ini dapat diterima. Bila cukup data atau fakta untuk

pembuktiannya. Jika peneliti tidak mempunyai bukti atau jawaban

permasalahan dari penelitiannya hal itu berarti penelitian tersebut tidak

memiliki hipotesis. Dengan demikian tidak semua penelitian memiliki

hipotesis, jika ada hipotesisnya maka harus diuji, diterima atau ditolak

berdasarkan data yang diperoleh dan disimpulkan setiap hipotesisnya (Eri

Pratiknyo Dwikusworo Dan Erni Suharni, 2003:20).

Menurut Suharsimi Arikunto (1993:62), hipotesis merupakan jawaban

sementara yang masih lemah kebenaranya. Pendapat seorang ahli

 24

mengatakan bahwa “Hipotesis merupakan jawaban sementara terhadap

permasalahan penelitian sampai terbukti melalui data yang terkumpul”.

Sesuai dengan penelitian dan pemikiran yang dikemukakan dalam

landasan teori diatas, maka perumusan hipotesis yang akan diuji

kebenarannya adalah sebagai berikut:

Ada pengaruh dari latihan Fitness dengan 3 kali latihan setiap

minggunya selama 6 minggu dengan intensitas sedang selama 60-90 menit

setiap kali latihannya, terhadap penurunan lemak tubuh ibu-ibu IGTKI

Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

 25

BAB III

METODE PENELITIAN

Penggunaan metode penelitinan dalam suatu penelitian harus tepat dan

mengarah pada tujuan penelitian serta dapat dipertanggungjawabkan secara

ilmiah. Agar dalam penelitian dapat memperoleh hasil yang baik dan sesuai

dengan apa yang penulis harapkan.

Sebagaimana yang dikemukakan Sutrisno Hadi (1988: 4) dalam bukunya,

“Bahwa metode penelitian yang kita kenal sekarang memberikan garis-garis yang

cermat dan mengajukan syarat-syarat yang keras dengan maksud untuk menjaga

agar pengetahuan yang dicapai dari suatu penelitan mempunyai karya ilmiah yang

setinggi-tingginya”

3.1 Metode Penentuan Objek Penelitian

Dalam penelitian ini ada empat hal untuk menentukan objek

penelitian yaitu: 1) populasi; 2) sampel dan teknik sampling; 3) penentuan

variabel; 4) definisi operasional variabel.

3.1.1 Populasi

Populasi dalam penelitian ini adalah ibu-ibu IGTKI Ranting

Pemalang Kabupaten Pemalang yang berjumlah 120 orang, tetapi yang

menjadi populasi dalam penelitian ini hanya 84 orang yang memiliki

kelebihan berat badan atau kegemukan (obesitas).

25
 26

3.1.2 Sampel dan Teknik Sampling

Dalam penelitian ini menggunakan teknik purposive sampling,

dimana dalam pemilihan sampel didasarkan atas cirri-ciri atau sifat-sifat

yang dipandang memiliki sangkut paut yang erat dengan penelitiian dan

memenuhi syarat atau kriteria yang ditentukan.

Syarat atau kriteria untuk menjadi sampel dalam penelitian ini adalah:

1) Harus termasuk dalam golongan gemuk atau obesitas dan memiliki jenis

kelamin yang sama yaitu wanita.

2) Memiliki profesi yang sama, yaitu sebagai guru TK.

3) Harus dalam kondisi fisik yang sehat, dan tidak memiliki penyakit yang

kronis.

4) tidak pernah mengikuti program latihan fitnes atau senam aerobik.

Berdasarkan penjelasan diatas, maka dalam penelitian ini sampel

yang digunakan hanya 5 orang, dikarenakan dari 84 orang hanya terdapat 5

orang yang memenuhi syarat untuk dijadikan sampel. Baik dilihat dari

kegemukan, kesehatan, profesi dan jenis kelaminnya.

3.1.3 Penentuan Variabel

Variabel adalah semua ciri atau faktor yang dapat menunjukan

variasi (Muhamad Zaenuddin, 1988). Variabel adalah hal-hal yang menjadi

objek penelitian, yang dilihat dalam suatu kegiatan penelitian yang

menunjukan variasi.
 27

Menurut Suharsimi Arikunto (1996) yang dimaksud variabel

adalah “ gejala yang bervariasi dan menjadi obyek penelitian”. Dalam

penelitian ini terdapat dua variabel yaitu:

1) Variabel Bebas : latihan fitness

2) Variabel Terikat : lemak tubuh

3.1.4 Definisi Operasional Variabel

1) Variabel bebas dalam penelitian ini adalah latihan fitness. Latihan

fitness dalam penelitian ini adalah kombinasi latihan cardio dan latihan

kekuatan serta daya tahan otot dengan intensitas sedang, frekuensi 3

kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit

setiap kali latihan (lihat lampiran program latihan).

2) Variabel terikat dalam penelitian ini adalah lemak tubuh (lemak sub

cutan), dimana lemak tubuh atau lemak sub cutan adalah jaringan

lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit dan

menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut. Untuk mengetahui

ketebalan lemaknya diukur dengan skinfold calipers, Lemak Sub

Cutan itu sendiri terdapat pada:

a) Lipatan kulit pada Triceps

b) Lipatan kulit dibawah tulang Belikat

c) Lipatan kulit pada perut

d) Paha
e) Supraillium
 28

3.2 Jenis dan Rancangan Penelitian

Dalam penelitian ini metode yang digunakan adalah eksperimen

dengan rencana atau rancangan penelitian yang digunakan adalah The One-

Group Pretest-Posttest Design. Yang dapat digambarkan sebagai berikut:

01 P 02

Keterangan:

01 adalah pretest atau pengukuran yang dilakukan sebelum diberikan

treatment.

P adalah treatment atau perlakuan yang akan diberikan pada sampel.

02 adalah posttest atau pengukuran yang dilakukan setelah diberi

treatmen.

Rancangan penelitian ini ditujukan untuk mengetahui apakah ada

pengaruh dari latihan fitness terhadap penurunan lemak tubuh. .(Eri

Pratiknyo Dwikusworo dan Erni Suharini, 2003:64)

3.3 Metode Pengambilan Data

Dalam penelitian ini metode yang digunakan adalah metode

eksperimen dengan rencana atau rancangan penelitian yang digunakan

adalah The One-Group Pretest-Posttest Design. Berdasarkan metode dan

rancangan yang digunakan, dapat disimpulkan bahwa penelitian ini adalah

kegiatan percobaan yang meliputi pretest, treatment dan posttest. Dimana

pretest dalam penelitian ini adalah mengukur ketebalan lemak sebelum

diberikan treatment, sedangkan treatment itu sendiri adalah kegiatan

 29

percobaan yang akan diteliti yaitu latihan fitness. Dan posttest adalah

pengukuran tebal lemak setelah diberikan treatment.

3.4 Prosedur Penelitian

3.4.1 Tempat Penelitian

Tempat yang digunakan dalam penelitian ini adalah Sanggar Fitnes

Mitra Gym Pemalang.

3.4.2 Objek Penelitian

Objek dalam penelitian ini adalah ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang

Kabupaten Pemalang.

3.4.3 Pengambilan Data

Pengambilan data dalam penelitian ini terbagi dalam tiga tahap yaitu :

1) Tahap Awal (pretest)

Pada tahap awal ini adalah pengambilan data awal sebelum

diberikan perlakuan atau latihan fitnes

2) Treatmen (perlakuan)

Perlakuan yang diberikakn kepada ibu-ibu yang menjadi responden

atau sampel adalah latihan fitnes dengan intensitas sedang, frekuensi 3

kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap

kali latihan.

3) Tahap Akhir (posttest)

Pada tahap akhir ini adalah pengambilan data akhir setelah

diberikan perlakuan atau latihan fitnes.

 30

3.5 Instrumen Penelitian

Dalam penelitian ini instrumen yang digunakan adalah sebagai berikut:

3.5.1 Pengukuran Tebal Lemak

Untuk memperoleh data ketebalan lemak maka harus dilakukan

test pengukuran tebal lemak dengan menggunakan alat yang disebut

skindfold Calipers. Alat ini dilengkapi dengan ukuran yang akan

menunjukan ketebalan lemak dibawah kulit dengan satuan ukur millimeter

(mm). Petunjuk pengukuran (lihat lampiran petunjuk pengukran).

Gambar 1.
Skinfold calipers

3.5.2 Pengukuran Persentase Lemak

Dalam penelitian ini data persentase lemak tubuh diperoleh dengan

melakukan pengukuran tebal lemak dibawah permukaan kulit dengan alat

skinfold calipers. Setelah diukur ketebalan lemaknya, maka untuk

mengetahui persentase lemak dihitung dengan menggunakan prakiraan

skinfold yang dikembangkan Jackson dan Pallock dengan rumus:

 31

% lemak = 4,95 - 4,50

Kepadatan Tubuh

Kepadatan tubuh diperoleh dari = 1.0994921 - 0.0009929 (B) + 0.0000023

(B)² - 0.0001392 (C)

Keterangan :

B = Jumlah skinfold tricep dan supraillium (mm)

C = Umur (tahun)

(klasifikasi normalitas persentase lemak tubuh lihat lampiran persentase

lemak tubuh).

Tabel 1.
Persentase Lemak Tubuh Standar

KLASIFIKASI BENTUK % Pria % Wanita

Lemak sangat rendah Kurus 7-10 14-17

Lemak rendah Ramping 10-13 17-20

Lemak rata-rata Normal 13-17 20-27

Lemak di atas normal Gemuk 17-25 27-31

Lemak sangat tinggi Kegemukan 25+ 31+

Sumber : Nancy Clark (2001 :144)

3.5.3 Program Latihan

Program latihan adalah sejumlah pertemuan yang dilaksanakan

selama penelitian berlangsung. Dimana program latihan yang diberikan

adalah program latihan fitness untuk penurunan lemak tubuh selama 3 hari
 32

per-mminggunya, selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit untuk

setiap kali latihan (untuk program latihan setiap minggunya lihat lampiran).

3.5.4 Sistem Pengambilan Data

Dalam penelitian ini pengambilan data dilakukan dengan metode

analisis data.

3.6 Faktor-Fakor Yang Mempengaruhi Penelitian

3.6.1 Faktor di Luar Penelitian

1) Faktor Kesungguhan

Faktor kesungguhan dalam penelitian ini sangat berpengaruh

terhadap hasil pengambilan data penelitian, dikarenakan apabila dalam

pelaksanaan program latihan para responden melakukannya dengan tidak

sungguh-sungguh maka hasil yang diperoleh tidak maksimal. Untuk

mencegah terjadinya hal itu peneliti memberikan arahan dan motivasi

tentang keuntungan dari program latihan yang akan dilakukan supaya

dalam melakukan program latihan ini ibu-ibu lebih bersemangat

2) Faktor Kehadiran

Faktor kehadiran berpengaruh terhadap hasil pengambilan data

pada saat penelitian dilakukan, untuk menghindari hal itu peneliti selalu

memberikan semangat kepada responden supaya bisa selalu hadir selama

penelitian berlangsung.
 33

3) Faktor Makanan

Faktor makanan jelas sangat berpengaruh terhadap hasil penelitian

terutama pada hasil pengukuran lemak tubuh, untuk menghindari hal itu

terjadi peneliti memberikan arahan kepada responden beberapa jenis

makanan yang perlu dihindari selama mengikuti penelitian seperti:

mengurangi makanan yang berminyak, berlemak, mengurangi ngemil

pada malam hari dan menyarankan untuk membiasakan para responden

mengonsumsi juss buah tanpa menguranngi porsi menu makan 3 kali

sehari.

3.6.2 Faktor di Dalam Penelitian

1) Faktor Alat

Keterbatasan alat yang ada dapat menghambat jalannya penelitian,

untuk menghindari hal itu terjadi peneliti mengambil alternatif

menggunakan alat dengan se-efisien mungkin. Dengan cara apabila

salah satu responden sudah selesai dengan latihannya untuk

menghindari terjadinya antrian dalam penggunaan alat maka

responden langsung dikondisikan untuk melakukan latihan dengan alat

yang tidak digunakan oleh responden lain.

2) Faktor Kemampuan

Setiap responden memiliki kemampuan yang tidak sama dalam

melakukan latihan yang diberikan, sehingga peneliti selalu

memberikan motivasi kepada responden agar lebih optimal dalam

melakukan latihan yang diberikan.

 34

3.7 Metode Analisis Data

Dalam penelitian ini penulis menggunakan anilisis data statistik.

Menurut Sutrisno Hadi (1986: 158)” analisis adalah cara ilmiah yang di

persiapkan untuk mengumpulkan, menyusun, menyajikan dan menganalisis

data penyelidikan yang berwujud angka-angka.

Untuk melihat penurunan lemak tubuh, maka penulis menggunakan

rumus t-test, dengan membuat tabel terlebih dahulu.

Rumus t-test:

| Md |
t = —————
∑xd²
N(N-1)

Keterangan:

Md : Mean dari perbedaan pre-test dan post-test

xd : Deviasi masing-masing subjek

∑xd² : Jumlah kuadrat deviasi

N : Jumlah Subyek

db : di tentukan dengan N-1

 35

Dengan taraf signifikansi Pada α = 5% dengan db = N-1, maka dinyatakan Ha

diterima apabila t (hitung) < - t (tabel) yang berarti ada penurunan yang

signifikan. Perhitungan yang dilakukan akan disimpulkan sebagai berikut :

1) Apaibala nilai t dari perhitungan statistik sama atau lebih besar dari nilai t

dalam tabel, maka Ho ditolak.

2) Apabila nilai t dari perhitungan statistik lebih kecil dari t dalam tabel,

maka Ho diterima.
 36

BAB IV

HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN

4.1 Deskripsi Data

Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui pengaruh latihan fitness

terhadap penurunan lemak tubuh yang diukur dengan skinfold calipers

dengan satuan ukuran milimeter (mm). pengambilan data dalam penelitian

dilakukan dalam empat tahap yaitu: sebelum diberikan latihan (pretest),

minggu 2, minggu ke 4, dan sesudah latihan (posttest). Pengukuran dilakukan

setiap 2 minggu sekali.

4.2 Hasil Penelitian

4.2.1 Data Ketebalan Lemak Tubuh dan Presentase Lemak Tubuh

Data yang diperoleh dari pengambilan data pretest-posttset dapat dilihat

dalam tabel berikut :

Tabel 2.

Data pretest-posttset hasil pengukuran lemak tubuh

Kondisi Tricep Lipatan bawah Perut Paha Supraillium

tulang belikat
Pretest 35,2 43,2 46,8 50,8 38,6
Posttest 22,6 22,8 26,2 28,4 26,2

36
 37

60.0

50.0 tricep

40.0 lipatan bawah tulang

belikat
30.0 Perut

20.0 paha

10.0 supraillium

0.0
minggu 0 minggu 2 minggu 4 minggu 6

Gambar 2.

Grafik data pretest-posttset hasil pengukuran lemak tubuh

Tabel 3.

Rata-rata ketebalan lemak tubuh dan prresentase lemak tubuh

Kondisi Ketebalan lemak tubuh Presentase lemak

Pretest 42,92 mm 32,35%
Posttest 25,24 mm 20,96%
 38

Hasil pengumpulan data yang ada pada tabel diatas menyimpulkan

kelima responden sebelum diberikan latihan fitnes dengan intensitas sedang

dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-

90 menit setiap kali latihannya termasuk dalam klasifikasi kegemukan

dengan rata-rata ketebalan tubuh preetest=42,92mm (32,35%),

posttest=25,24mm (20,96%).

4.2.2 Uji Hipotesis

Uji hipotesis dalam penelitian ini dilakukan untuk menguji kebenaran

hipotesis, dimana pada signifikansi α = 5% dengan db = N-1, maka

dinyatakan Ha diterima yang berarti ada penurunan yang signifikan apa bila t

hitung >t tabel, Ho diterima berari tidak beda nyata apa bila t hitung < t tabel.

Dari pernyataan di atas hasil uji t penurunan lemak tubuh menyatakan,

pada taraf signifikan α = 5% dengan db = N-1, dengan t hitung 17,52 > t tabel

2,78. Dengan begitu hasil uji hipotesis menyatakan Ho ditolak.

 39

4.2.3Data Penurunan Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan fitness

Selama 6 Minggu

Data penurunan lemak tubuh setelah diberikan latihan fitness selama 6

minggu dapat dilihat dalam tabel berikut :

Tabel 4

Rata-rata lemak tubuh setelah diberikan latihan fitness selama 6 minggu

Kondisi Tricep Lipatan bawah Perut Paha supraill

supraillium
tulang belikat
Minggu 0 35,2 43,2 46,8 50,8 38,6
Minggu 2 29,4 32,4 38,0 38,4 32,0
Minggu 4 26,0 26,2 30,4 32,4 28,8
Minggu 6 22,6 22,8 26,2 28,4 26,2

60.0

50.0 tricep

40.0 lipatan bawah tulang

belikat
30.0 Perut

20.0 paha

10.0 supraillium

0.0
minggu 0 minggu 2 minggu 4 minggu 6

Gambar 3.

Grafik penurunan lemak tubuh setelah diberikan

latihan fitness selama 6 minggu

 40

seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali

latihan. Pembakaran lemak terjadi karena latihan fitness adalan kombinasi

kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya tahan otot yang memantapkan

kesehatan dan kualitas hidup (kebugaran). Latihan fitness lebih dikenal

dengan latihan angkat beban, latihan fitness merupakan olahraga aerobik yang

cepat dalam pembakaran lemak tubuh (lemak subcutan) dan penambahan

masa otot ataupun hanya untuk latihan kebugaran

Selain itu penurunan lemak tubuh yang terjadi pada saat latihan, energi

yang digunakan sebagian besar dari pembakaran lemak yang diubah menjadi

energi. Lemak merupakan sumber energi, dalam 1 gram lemak mengandung 9

kalori. Sumber lemak dapat berasal dari hewan (lemak hewani) dan ada juga

yang berasal dari sayuran (lemak nabati). Dalam usus halus lemak dicerna

untuk dijadikan energi, disini lemak diubah menjadi asam-asam lemak bebas

dan monogliserida, sebagian masuk ke dalam sel-sel selaput lendir sebagian

lagi bergabung dengan protein dan kolesterol yang disebut lipoprotein. Sisa

lainnya diserap oleh asam-asam lemakdan gliserol. Jaringan lemak pada

tubuh yang utam terdapat pada bawah kulit dan menyelimuti organ-organ di

dalam rongga perut.

Lemak adalah timbunan kalori yang berlebihan dan tidak aktif dalam

metabolisme, sedangkan otot merupakan bagian tubuh yang aktif dalam

metabolisme. Dengan latihan fitness kita dapat menjaga otot-otot

 41

Selain untuk pembakaran lemak tubuh latihan fitness juaga mempunyai

manfaat yang lain, seperti :

1) Latihan fitness mempercepat penyerapan sari makanan.

Bila kita aktif melakukan kegiatan, maka makanan lebih cepat melalui

usus dibandingkan tidak melakukan kegiatan. Makan pada orang normal

malalui usus membutuhkan waktu 4 jam, sedangkan orang gemuk

membutuhkan waktu 48 jam atau 2 kali lebih lama dari orang normal

(Sadoso Soemosardjuno, 1989:95).

2) Latihan fitness dapat menstabilkan kadar gula darah.

Selama melakukan latihan fitness tanpa disadari tubuh mengeluarkan

lemak dalam aliran darah dan membakar lemak untuk dijadikan energi,

sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah. Rasa lapar terjadi karena

penurunan kadar gula darah, dengan memelihara kadar gula darah

dengan melakukan olahraga maka dapat menolong kita untuk

menghindari rasa lapar (Sadoso Soemosardjuno, 1989:95).

4.3.1 Keterbatasan Penelitian

Dalam penelitian ini masih memiliki kelemahan dan keterbatasan antaralain:

1) Peneliti mengalami kesulitan dalam mengontrol pola makan para

responden yang bisa mempengaruhi presentase lemak, sehingga

perubahan persentase lemak yang terjadi mungkin tidak sepenuhnya

akibat dari latihan fitness yang diberikan.

 42

BAB V

PENUTUP

5.1 Simpulan

Berdasarkan hasil penelitian dan pembahasan dapat disimpulkan bahwa:

Ada penurunan lemak tubuh dari pengaruh latihan Fitness dengan 3

kali latihan setiap minggunya selama 6 minggu, pada ibu-ibu IGTKI Ranting

Pemalang Kabupaten pemalang, dan terjadi penurunan yang signifikan

5.1 Saran

Berdasarkan hasil penelitian, pembahasan dan simpulan, hal-hal yang

dapat disarankan adalah sebagai berikut:

1) Untuk menurunkan lemak tubuh dapat dilakukan dengan latihan fitness

3 kali dalam satu minggu dengan lama latihan 60-90 menit untuk

setiap kali latihan.

2) Untuk menurunkan persentase lemak tubuh dengan latihan fitness 3

kali dalam satu minggu dengan lama latihan 60-90 menit untuk setiap

kali latihan.

3) Untuk mendapatkan hasil latihan seperti yang diinginkan sebaiknya

berlatih sesuai dengan kemampuan dan kondisi ketahanan tubuh.

42
 43

DAFTAR PUSTAKA

Suharsimi Arikunto. 1993. Metodelogi Penelitian Kualitaif dan Kuantitatif.

Bompa, Tudor O. 1986. Theory and Methodologi Training. Dubque lowa:

Kendall/Hunt Publishing Company.

Guyton dan Hall. Edisi 9. Fisiologi Kedokteran. EGC: Penerbit Buku

Kedokteran.

Harry Koesyanto dan Eram. 2005. Petunjuk Praktikum Lab.Kesehatan dan

Keselamatan Kerja. Semarang: UPT UNNES.

Sutrisno Hadi. 1981. Metodelogi Penelitian Kualitaif dan Kuantitatif.

Pangkalan Ide. 2007. Seri Diet Korektif Diet Atkins. Jakarta: PT Elex Media
Komputerindo.

Len, Kravitz. 2001. Panduan Lengkap Bugar Total. Jakarta: PT Raja Grafindo
Persada.

Suniar Leane. 2000. Panduan Lengkap Bugar Total. Jakarta: PT Raja

Grafindo Persada.

M.Sajoto. 1995. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam

Olahraga. Semarang: Effhar dan Dahara Prize.

Mungin Edi W, Dkk. 2008. Panduan Penilisan Karaya Ilmiah. Universitas

Negeri Semarang.

Soekidjo Notoatmodjo. 2002. Metodologi Penelitian Kesehatan. Jakarta: PT

Rineka Cipta.

Pearce, Everlin C. 2004. Anatomi dan fisiologi untuk Paramedis. Jakarta: PT

Gramedia Pustaka Utama.

Eri Praktiknyo D. 2006. Petunjuk Praktis Tes dan Pengukuran Olahraga.

Semarang: FIK UNNES.

Eri Pratiknyo D dan Suharni, Erni. 2003. Metodologi Penelitian. Semarang:

UNNES Pers.

43
 44

Sharkey, Brian J. 2003. Menjaga Kesehatan Dan Kebugaran. Jakarta: PT

Grafindo Persada.

Sadoso Soemosardjuno. 1989. Olah Raga Kesehatan Dari A Sampai Z.

Jakarta: Pustaka Kartini.

Sudjana. 2001. Metoda Statistika. Bandung: Tarsito.

Touran, Phaidon L. 2007. Fat-Los Not weight-los:gemuk tapi ramping.

Jakarta. TransMedia Pustaka.
 45

Lampiran 1

Bentuk latihan dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan.

1. Pemanasan ± 10 menit, terdiri dari:

a. Treadmill

b. Eliptical

c. Sepeda getar

d. Stretching (peregangan) ± 5 menit

2. Latihan Fisik dan teknik ± 10 menit, terdiri dari:

a. Lunges

b. Push Up

c. Latihan Fleksibility, Leg Point, Split, dll

3. Bentuk latihan fitness dan alat yang digunakan selama ± 60 menit:

a. Latihan dada

Dilakukan dengan latihan: Flat Bench Press, Incline Press, Pull

Over, Dumbell Press , Dumbell Fly, Butterfly, Cable Cross Over,

Dipping.

b. Latihan Punggung

Dilakukan dengan latihan: Lat Pull Down Front, Lat Pull Down

Rear, Cable Row, Hammer Strenght, Bent Over Row, One Dumbell

Row, Chin Up, Hyper Extention.

 46

c. Latihan perut

Dilakukan dengan latihan Sit Up (Abdominal Machine), Romance

Bench Sit Up, Crunch Sit Up, Hanging Leg Rises, Twister.

d. Latihan Bahu

Dilakukan dengan latihan Military Press, Side Lateral, Front

Dumbell Lateral, Arnold Press, Up Right Row, Shrug.

e. Latihan Kaki

Dilakukan dengan latihan Squat, Leg Press, Lunges, Deadlift,

Stantding Calf Rises.

f. Latihan Bisep

Dilakukan dengan latihan Barbell Curl, Preacher Curl, Dumbell

Curl, Hammer Curl, Concentration Curl, 21” Curl.

g. Latihan Trisep

Dilakukan dengan latihan Barbell tricep extention, Dumbll tricep

Extention, Laying Over Head Tricep, Kick Back.

4. Pendinginan ± 10 menit.Latihan ringan untuk mengurangi intensitas dan

denyut nadi untuk turun secara perlahan dan diakhiri dengan latihan

penguluran otot tubuh.

Total lama latihan mulai dari awal sampai dengan akhir latihan adala ± 90 menit

tiap kali latihan

 47

Lampiran 17
Dokumentasi Pengukuran Lemak Tubuh

(pengukuran lemak tricep) (pengukuran lemak belikat )

(pengukuran lemak perut) (pengukuran lemak perut)

(pengukuran lemak paha dalam)

 48

Lampiran 18

Dokumentasi Pengukuran Latihan

(Lat cardio. Treadmill, Eliptical ) (Lat dengan sepeda getar)

(foto dok. Latihan punggung) (foto dok. Latihan dada)

 49

(foto dok. Latihan sit up) (foto dok. Latihan leg up)

(foto dok. Latihan pinggang) (foto dok. Latihan paha)

 52

Lampiran 5 Tabel Pengukuran Lingkar Lengan, Perut, Pinggang, Paha

ibu-ibu sampel penelitian

No Nama Minggu Lingkar Lengan Lingkar Perut Lingkar Pinggang Lingkar Paha Berat Badan
1 Ibu Erna I (pre Test) 35 105 109 70 90
II 33 102 104 65 87
IV 30 98 96 63 85
VI (Post Test) 28 90 94 60 84
2 Ibu Faizah I (pre Test) 37 105 110 59 75
II 34 103 106 54 75
IV 32 97 99 51 73
VI (Post Test) 30 89 93 47 72
3 Ibu Asriati I (pre Test) 33 89 99 69 71
II 31 77 89 65 71
IV 29 73 84 60 68
VI (Post Test) 27 69 78 56 68
4 Ibu Murti I (pre Test) 34 96 100 59 69
II 31 80 94 56 66
IV 29 73 87 54 65
VI (Post Test) 28 69 84 50 65
5 Ibu Umi I (pre Test) 34 96 100 59 70
II 30 82 96 54 68
IV 26 74 83 52 67
VI (Post Test) 22 66 80 50 67
Lampiran 2
 51

Tabel Program latihan Minggu 1

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban
Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
17 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
mei Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 5 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 10 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 5 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 15 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 15 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
19 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
mei Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 5 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 10 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 5 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 15 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 15 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
27 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 52

mei Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 5 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5x 10 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 5 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 15 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 15 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 53

Tabel Program latihan Minggu II

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban
Hari Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Senin Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
31 Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 5 mnt 30 dtk Km/jam
Mei Perut Abdominal Machine 5x 10 x 30 dtk BB
2010 Pinggang Twister 1x 5 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 15 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 15 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Rabu Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
2 Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 5 mnt 30 dtk Km/jam
Juni Perut Abdominal Machine 5x 10 x 30 dtk BB
2010 Pinggang Twister 1x 5 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 15 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 15 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Kamis Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 54

10 Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 5 mnt 30 dtk Km/jam

Juni Perut Abdominal Machine 5x 10 x 30 dtk BB
2010 Pinggang Twister 1x 5 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 15 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 15 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 15 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 55

Tabel Program latihan Minggu III

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban
Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
14 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 10 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 12 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 10 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, paha Leg Press Machine 5x 20 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 20 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
16 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 10 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 12 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 10 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 20 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 20 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
24 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 56

Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5x 12 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 10 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 20 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 20 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 57

Tabel Program latihan Minggu IV

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban
Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
28 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 10 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 12 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 10 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 20 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 20 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
30 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 10 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 12 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 10 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 20 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 20 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
1 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 58

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5x 12 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 10 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 20 x 1 mnt 15 kg
Tricep, Bicep Dumbell 5x 20 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 20 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 59

Tabel Program latihan Minggu V

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban
Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
5 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 15 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 15 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 15 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 25 x 1 mnt 15 kg
Tricep Dumbell 5x 25 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
7 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 15 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 15 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 15 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 25 x 1 mnt 15 kg
Tricep Dumbell 5x 25 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
15 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 60

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5x 15 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 15 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 25 x 1 mnt 15 kg
Tricep Dumbell 5x 25 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 61

Tabel Program latihan Minggu VI

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban
Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
19 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 15 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 15 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 15 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 25 x 1 mnt 15 kg
Tricep Dumbell 5x 25 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
28 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 15 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 15 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 15 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 25 x 1 mnt 15 kg
Tricep Dumbell 5x 25 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 62

5 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB

Agustus Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2x 15 mnt 30 dtk Km/jam
2010 Perut Abdominal Machine 5x 15 x 30 dtk BB
Pinggang Twister 1x 15 mnt 1 mnt BB
Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5x 25 x 1 mnt 15 kg
Tricep Dumbell 5x 25 x 1 mnt 2 kg
Dada Batterfly Machine 5x 25 x 1 mnt 5 kg
Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
Pereganngan Menyesuaikan 1x 5 mnt 30 dtk BB
 63

Lampiran 7
DATA PENGUKURAN LEMAK TUBUH

No Nama Lengan Tulang Perut Paha Pingg Rata- Ming

(tricep) Belikat Dalam ang rata gu ke
1 Ibu Erna 35 45 55 65 47 49,4
2 Ibu 37 47 45 52 35 43,2
Faizah
3 Ibu 34 42 49 42 37 40,8 I
Astriati
4 Ibu Murti 35 40 40 53 35 40,6
5 Ibu Umi 35 42 45 42 39 40,6
Rata-rata 35,2 43,2 46,8 50,8 38,6 42,92

No Nama Lengan Tulang Perut Paha Pingg Rata- Ming

(tricep) Belikat Dalam ang rata gu ke
1 Ibu Erna 33 30 43 42 35 36,6
2 Ibu 27 35 37 40 32 34,2
Faizah
3 Ibu 27 35 38 37 33 34 II
Astriati
4 Ibu Murti 30 30 37 40 30 33,4
5 Ibu Umi 30 32 35 33 30 32
Rata-rata 29,4 32,4 38 38,4 32 34,04

No Nama Lengan Tulang Perut Paha Pingg Rata- Ming

(tricep) Belikat Dalam ang rata gu ke
1 Ibu Erna 30 27 36 35 33 32,2
2 Ibu 26 27 30 30 30 28,6
Faizah
3 Ibu 22 33 28 35 29 29,4 IV
Astriati
4 Ibu Murti 25 20 30 35 27 27,4
5 Ibu Umi 27 24 28 27 25 26,2
Rata-rata 26 26,2 30,4 32,4 28,8 28,76
 64

No Nama Lengan Tulang Perut Paha Pingg Rata- Ming

(tricep) Belikat Dalam ang rata gu ke
1 Ibu Erna 26 24 32 30 29 28,2
2 Ibu 24 22 25 27 29 25,4
Faizah
3 Ibu 19 29 22 30 25 25 VI
Astriati
4 Ibu Murti 22 19 27 32 25 25
5 Ibu Umi 22 20 25 23 23 22,6
Rata-rata 22,6 22,8 26,2 28,4 26,2 25,24