KEBUGARAN JASMANI

SMPK PENABUR Jakarta

Kelas VII
Efesus 5 : 29
“Sebab tidak pernah orang membenci tubuhnya sendiri,
tetapi mengasuhnya dan merawatinya, sama seperti Kristus terhadap jemaat”
 BAB
5

Aktivitas Kebugaran
Jasmani
Tujuan pembelajaran:
 Peserta didik dapat mempraktikkan dan menganalisis aktivitas
latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) dan pengukuran hasilnya sesuai potensi dan
kreativitas yang dimiliki.
 Peserta didik dapat mengembangkan nilai-nilai Profil Pelajar
Pancasila dengan meregulasi dan menginternalisasi nilai-nilai
gerak seperti: berkolaborasi, kepedulian, berbagai,
pemahaman diri dan situasi yang dihadapi, dan meregulasi
diri, serta
 Peserta didik dapat menerapkan pola perilaku hidup sehat Sumber: Flickr.com/SpecialOCanada
dalam kehidupan sehari-hari.
Kebugaran Jasmani

Kesanggupan tubuh untuk

melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti
dan masih dapat kembali
melakukan aktivitas berikutnya
A. Manfaat Kebugaran Jasmani dalam Kesehatan (Health
Related Fitness)

Pentingnya kebugaran jasmani

bagi siswa antara lain dapat
meningkatkan kemampuan organ
tubuh, sosial emosional,
sportivitas, dan semangat
kompetisi.
1. Manfaat Kebugaran Jasmani dalam Pembentukan
Gerak

a. Memenuhi dan menyalurkan

keinginan untuk bergerak.
b. Penghayatan terhadap ruang,
waktu, dan bentuk, serta
mengembangkan rasa, irama.
c. Mengenal kemampuan gerak
pada diri sendiri.
d. Memiliki kemampuan gerak
dan mengembangkan sikap.
Sumber: Fpixabay.com/skeeze
Kebugaran Jasmani dalam
Pembentukan Prestasi
2. Manfaat Kebugaran Jasmani dalam Pembentukan
Prestasi

a. Mengembangkan

Sumber: Fpixabay.com/Klimkin
kemampuan belajar optimal.
b. Belajar mengarahkan diri
pada pencapaian prestasi.
c. Penguasaan emosi.
d. Belajar mengenal
kemampuan dan
keterbatasan diri.
 3. Manfaat Kebugaran Jasmani dalam
Pertumbuhan Sosial
a. Mengikutsertakan diri
dalam kelompok dan
belajar untuk bekerja
sama.
b. Mengembangkan rasa
peduli terhadap
masyarakat.
c. Berlajar bertanggung jawab
terhadap orang lain dan
memberi pertolongan
perlindungan, serta rasa
Sumber: Shutterstock.com pengorbanan..
4. Manfaat Kebugaran Jasmani dalam
Pertumbuhan Badan

Manfaat kebugaran
jasmani dalam
pertumbuhan badan
adalah meningkatkan
kesehatan jasmani dan
rasa tanggung jawab untuk
membiasakan pola hidup
sehat.

Sumber: Pixabay.com/HansenHimSelf
 Komponen Kebugaran Jasmani

Kebugaran Ketahanan Kebugaran

Energi Kardiorepirasi Otot

Ketahanan Fleksibilitas
Aerobik Anerobik

Kekuatan
Koordinasi

Kecepatan
Alaktik Laktik

Stamina Power
B. Komposisi Tubuh
Perbandingan yang proporsional antara
tinggi badan dengan berat badan seseorang
dan termasuk jumlah cairan tubuh.
Bergerak (move),
yaitu rangkaian gerak
dinamis yang
dilakukan secara
berulang, seperti
joging, senam
aerobik, bersepeda,
berenang, dan lari.
Sumber: Pixabay.com/TheShiv
C. Latihan Peningkatan Derajat Kebugaran Jasmani

1. Daya Tahan
> Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru (Kardiovaskuler)
b. Joging

Manfaat Joging:
a. Otot-otot tubuh akan baik dan
serasi, serta ada kelenturan yang
baik.
b. Pertumbuhan dan perkembangan
bagian-bagian badan harmonis.
c. Memperbaiki sirkulasi darah.
d. Menjaga tubuh tetap bugar
sehingga meningkatkan semangat
belajar.
> Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah

kemampuan otot untuk
melakukan aktivitas dengan
waktu yang cukup lama,
seperti mengangkat tubuh,
push-up, sit-up, dan lompat
jongkok.
2. Fleksibilitas, yaitu
kemampuan persendian untuk
melakukan gerak secara luas
dan maksimal . Jenis latihan
ini sangat berguna untuk
meningkatkan kelentukan
persendian dan otot.
 b. Kelentukan otot punggung, pinggang, dan
lengan

Latihan 1 Latihan 2 kelentukan

kelentukan lengan, otot lengan, punggung,
punggung, dan dan pinggang
pinggang
 Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)
a. Kelentukan otot kaki

Tingkat kelentukan
seseorang tidaklah sama.
Setiap sendi di tubuh
memiliki tingkat kelentukan
yang berbeda.
 3. Kekuatan
> Kemampuan tubuh
untuk menerima suatu
beban,pada saat
melakukan aktivitas
seperti mengangkat,
mendorong, menarik
beban. Contohnya, weight
training, kalestenik (push-
up, back-up, dan sit-up).

Sumber: Pixabay.com/Keifit
Latihan Kekuatan
push-up putra push-up putri
4. Keseimbangan (balance),
merupakan kemampuan
seseorang dalam
mempertahankan posisi tubuh
secara khusus.
1. Daya Tahan Jantung Paru ( KARDIVASKULER )
Daya tahan jantung paru adalah kemampuan kerja jantung paru seseorang untuk menyediakan kebutuhan
oksigen
Dan zat makanan yang dibutuhkan oleh seluruh tubuh saat melakukan kegiatan dalam jangka waktu yang
cukup lama
Contoh: Bersepeda, Renang, Jogging, Jalan, Senam aerobik
2. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah perbandingan yang proporsional antara tinggi badan dengan berat badan
seseorang dan termasuk jumlah cairan tubuh.

3. Fleksibilitas dan kekuatan otot

Fleksibilitas adalah kemampuan persendian dalam melakukan gerak secara luas dan
maksimum sesuai dengan fungsi dari setiap sendi. Contoh ( cium lutut, sikap kapal terbang, dll
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menerima suatu beban pada waktu melakukan
aktivitas. Contoh (angkat beban, senam lantai, senam alat, dll)
4. Daya Tahan (Otot)
Daya Tahan adalah kemampuan otot dalam melakukan satu atau beberapa kegiatan yang
dilakukan secara terus menerus dalam waktu yang cukup lama. Contoh ( bekerja,berolahraga dalam
waktu cukup lama)
5. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan sikap pada kondisi
tertentu, baik pada posisi diam maupun bergerak. Contoh: Pada posisi diam handstand, sikap lilin. Pada
posisi bergerak, Meroda dan roll depan.
6. Kelincahan
kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam mengkoordinasikan seluruh anggota
badan saat melakukan perubahan gerak secara cepat disertai kemampuan menjaga keadaan
badan tetap seimbang. Contoh: senam alat, loncat harimau, lari zig-zag, dll.

7. Kekuatan dan Kecepatan Reaksi

Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk mengangkat atau memindahkan sesuatu
dengan menggunakan waktu yang sesingkat-singkatnya tanpa kelelahan yang berarti.
Kecepatan Reaksi adalah kecepatan gerak dalam menanggapi suatu rangsangan yang
datang secara cepat. Contoh: mengejar bola, menerima smesh, bulu tangkis, dan bola voli.

8. Daya Ledak ( Power )

Daya Ledak adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan dan kecepatan secara
bersama-sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Contoh: melakukan Smesh bola voli, bulu tangkis, dan
melempar bola
 Pengukuran
Kebugaran Jasmani
D. Prosedur Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Lari 100 m

Lari 100 m
bertujuan untuk
mengukur
kecepatan.

Sumber: Flickr.com/Irish Defence Forces

2. Tes Gantung Angkat Tubuh Putra dan Tes Gantung
Siku Tekuk Putri

Tes gantung angkat

tubuh bertujuan
mengukur kekuatan,
ketahanan otot lengan,
dan otot bahu.
3. Baring Duduk (Sit-Up)

Baring duduk (sit-up) bertujuan untuk kekuatan dan

ketahanan otot perut.
5. Lari 1.000 m Putra dan Lari 800 m Putri

Sumber: Flickr.com/Irish Defence Forces