LARIAN PENUJUAN Objektif larian penujuan ialah supaya dapat melatih atlit mencapai kelajuan secara mendatar yang

maksimum, menukar kelajuan mendatar kepada kelajuan menegak semasa lonjakan. Larian penujuan juga diajar supaya atlit dapat mempelajari posisi tubuh yang efisien, tegak dan tinggi semasa langkah yang keempat dan kelima terakhir sebelum fasa lonjakan. Prinsip utama dalam larian penujuan ini adalah : 1. Mencapai kelajuan maksimum yang terkawal semasa melakukan lonjakan. . Mengekalkan postur badan yang tegak semasa lonjakan. !. "erusaha mendapatkan sudut yang rendah dan mendatar semasa lonjakan.

LENGKUNGAN PECUTAN Penujuan yang dikehendaki mestilah menggunakan konsep #lengkungan pecutan$, konsep yang digunakan oleh ramai jurulatih acara lari pecut. Lengkungan pecutan ialah atlit yang mencuba untuk memecut dalam suatu tempoh masa. %araknya mestilah mengikut sesuatu satu set corak sehinggalah pecutan maksimum dicapai. Pada beberapa tahap semasa atlit sedang berusaha keras ini, tubuhnya akan mencapai puncak kelajuan, mengekalkan kelajuan itu untuk tempoh masa yang pendek, dan akhirnya, berikutan keletihan, atlit akan mula memperlahankan larian. Perwatakan setiap indi&idu atlit akan menentukan tempoh masa dan jarak untuk mencapai pecutan yang maksimum. Lonjakan mestilah dilakukan selaras dengan tempoh masa ini. 'nilah tempo yang diingini oleh atlit ( suatu pembinaan kelajuan dan frekuensi yang segera di keseluruhan fasa penujuan. "erapakah jarak yang ideal kepada pelompat untuk berlari dalam fasa penujuan ini) 'ni akan ditentukan oleh indi&idu atlit itu sendiri namun akan dikawal oleh faktor ketinggian badan, jarak langkah, dan kebolehan untuk memecut. *mumnya, lebih

pantas seseorang atlit itu, lebih lama masa yang diperlukan untuk proses pecutan. +ebaliknya, lebih muda atau perlahan seseorang atlit itu, semakin sedikit masa yang diperlukan untuk melakukan proses pecutan.+eorang atlit yang muda atau perlahan mungkin akan mencapai puncak kelajuan dalam langkah yang lebih sedikit, mungkin dalam , hingga !, meter sahaja. +eorang pelari pecut kelas dunia mungkin memerlukan sehingga -, meter untuk mencapai kelajuan maksimumnya. .alau bagaimanapun, jurulatih perlulah bekerja dengan setiap atlit agar dapat memahami perbe/aan indi&idu itu.

Lengkungan pecutan yang dapat diaplikasikan

JARAK LARIAN 0ormula yang am untuk melakukan larian ditunjukkan dalam jadual di bawah. %adual itu menggunakan bilangan langkah berbanding jarak yang diukur. 1onsep ini boleh digunakan di dalam proses melatih fasa larian penujuan kepada pelompat. +atu kaedah yang efektif untuk mencapai teknik ini ialah dengan memulakan larian lompatan dari 1 jumlah langkah pada awal musim. *ntuk mengajarkan konsep tempo, atlit perlu berdiri pada satu titik dengan kaki lonjakan di hadapan. 2aripada kedudukan statik, atlit

perlu menolak diri dengan sekuat yang mungkin, dan memulakan kiraan setiap kali kaki lonjakan berpijak pada tanah. 1iraan itu hendaklah berbunyi begini, #satu dan dua,tiga dan empat$ sehinggalah kiraan enam. Pada tahap ini, atlit akan melonjak sedikit sebagai simulasi kepada lonjakan. +istem kiraan ini akan membolehkan atlit mendapat gambaran frekuensi langkah yang semakin meningkat semasa melonjak. 1eseluruhan proses ini haruslah dibuat di trek atau rumput dan selalunya jauh daripada papan tandaan lonjak. 'ni adalah supaya atlit membiasakan diri dengan tempo dan frekuensi dan bukannya dengan papan anjal. +emasa atlit belajar untuk memecut dan membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak, jarak itu dapat diukur dan diubah kepada papan anjal, tetapi tidak sehingga atlit memperoleh semua komponen yang diperlukan. 3pabila atlit berjaya mempelajari larian 1 melakukan kesilapan. langkah, secara perlahan4lahan tambahkan lagi langkah. +entiasa ingat bahawa semakin sedikit langkah, semakin kurang peluang untuk

POSTUR BADAN SEMASA BERLARI 3dalah penting untuk mengingati bahawa posisi badan yang condong ke depan adalah disebabkan oleh pecutan. +emasa peringkat pertama pecutan, badan atlit akan condong dengan darjah yang besar. +emasa atlit mencapai puncak kelajuan, badannya akan menjadi tegak. +emasa menyahpecutan, badan atlit akan menjadi ke belakang sedikit. +emasa pinggul pelompat bergerak sepanjang larian, secara semula jadi ia akan menaik sedikit. *ntuk melakukan lompatan, satu perubahan akan berlaku di mana kedudukan pinggul akan merendah sedikit sebelum ia menaik semasa atlit melompat. 3tlit mestilah melakukan perubahan ini untuk mengekalkan kelajuan. +asarannya ialah untuk merendahkan badan tanpa memperlahankan kelajuan. +eperti yang telah diberitahu, setiap langkah semasa berlari perlu bertambah panjang. +emasa langkah bertambah panjang, kedudukan pinggul akan menjadi lebih

rendah. 5ambahan lagi, disebabkan oleh pembengkokan lutut dan sendi buku lali, pinggul akan menjadi lebih rendah. 'ni akan dapat dicapai oleh e6tension yang tidak sempurna pada langkah ketiga yang terakhir sebelum melonjak. 5eknik ini membenarkan langkah yang kedua terakhir dilakukan dengan kedudukan betul4betul di bawah badan dan kaki berada mendatar di atas tanah. +eterusnya, langkah yang terakhir dipendekkan, maka ini akan menyebabkan hip berada pada kedudukan yang tinggi untuk melonjak. Langkah yang terakhir seharusnya mendatar, supaya kaki dapat dilepaskan dengan pantas.

Pergerakan pinggul semasa empat langkah yang terakhir oleh 7arl Lewis.

CHECK MARKS 5idak kira berapa bnyak pun langkah yang diambil semasa larian penujuan, format yang mudah dan konsisten perlulah digunakan. Larian seharusnya mempunyai ! check mark. 7heck mark yang paling penting ialah ketika permulaan larian. *ntuk pelompat yang baru, seelok4eloknya diajarkan teknik memulakan larian dari keadaan pegun. 1aki lonjakan berada di hadapan. 3tlit menolak kuat dengan menggunakan kaki lonjakan yang sentiasa melakukan kontak dengan permukaan tanah. "adan dihayun ke belakang dan atlit akan menggunakan kaki bebasnya untuk menapak dan menolaknya dengan sepenuh tenaga. Pelompat yang lebih mahir pula selalunya memulakan larian dengan langkah yang seakan4akan melompat.

PERKEMBANGAN KEKUATAN DAN KUASA 5elah lama diketahui bahawa sesuatu organisma itu tidak akan berkembang sekiranya ia tidak menjalani latihan yang berlebihan daripada sepatutnya. *ntuk suatu otot, saraf mahupun keseluruhan badan untuk berkembang, salah satu atau semua cara di bawah haruslah dilakukan : Meningkatkan kelajuan semasa persembahan Menambahkan masa latihan Menambahkan beban Meningkatkan kekerapan latihan

Faktor Psikologi 8ypertrophy 9 daya kekuatan : akan meningkat dengan akti&iti yang latihan yang berlebihan. 2aya kekuatan akan didapati apabila otot digunakan. +intesis protein akan berlaku melalui keperluan badan seperti tumbesaran, kecederaan, dan latihan yang berlebihan. +emua ini dipengaruhi oleh hormon di dalam badan. 'ntensiti latihan ialah perkara yang penting dalam perkembangan otot. 3kti&iti mengangkat berat daripada yang ringan kepada semakin berat akan dapat membina otot secara tidak langsung. %urulatih yang sedang memperkembangkan program untuk meningkatkan daya kekuatan otot perlulah memahami bagaimana neuron merangsang sistem otot. 3pa yang berlaku dalam sistem otot adalah penting sebagaimana pentingnya apa yang berlaku di dalam sistem otot kerana neuron yang akan menyebabkan akti&iti dalam otot dan kumpulan otot. Persoalannya bagaimanakah otot bekerja dan bagaimana ia mengawal kuasa otot di dalam setiap kemahiran melompat. "erdasarkan prinsip #semua atau tiada langsung$, satu unit otot4saraf yang dirangsang akan mengecut pada tahap yang maksimum atau apabila ia tidak dirangsang ia tidak akan mengecut langsung.

+upaya kemahiran yang melibatkan otot dapat ditingkatkan kepada tahap yang tertinggi, sebanyak mungkin unit otot4saraf perlu dilibatkan. Perkara ini dapat dicapai dengan berat beban berbanding kuantiti. +eorang pelompat yang mengkehendaki intensiti daripada latihan kekuatan akan bekerja sehingga ;,< hingga 1,,<. +emasa latihan progresif yang berstruktur, seorang pelompat akan dapat menghasilkan penambahbaikan daya tahan otot yang mencukupi. 'a mungkin mengambil masa beberapa bulan atau tahun, tetapi aspek ini akan menyumbang kepada kejayaan atlit lebih daripada komponen latihan yang lain. 'a akan meningkatkan teknik kemahiran, menambahkan penghasilan dan penggunaan kelajuan ketika fasa penujuan, dan mengurangkan risiko kecederaan. +ecara umumnya, latihan kekuatan mempunyai dua matlamat yang utama iaitu kemuncak kelajuan pengecutan dan kemuncak beban pengecutan. 1edua4dua faktor ini akan digabungkan dengan impuls, iaitu daya 6 masa. +uatu pendekatan yang sistematik untuk meningkatkan daya kekuatan otot perlulah dirancang dengan teliti untuk setiap atlit dan diselaraskan dengan perkembangan atlit itu. .alau bagaimanapun, ada beberapa elemen yang perlu dimasukkan ke dalam latihan atlit dengan tidak mengambil kira tahap latihan indi&idu atlit itu. =lemen4elemen tersebut perlulah mengikut arahan yang standard dan teori latihan. Pada awal tahun, jadual latihan seharusnya menekankan kapasiti aerobik badan. Latihan beban adalah sesuai untuk atlit pada peringkat ini. Latihan beban ini seharusnya melibatkan akti&iti yang menggunakan berat badan atlit itu sendiri, contohnya latihan kesenggangan dalam akti&iti yang menekankan pengulangan maksimum latihan berintensiti rendah 9!>< 4 -,<: dengan masa senggang untuk pemulihan yang pendek. Matlamat utama akti&iti kardio&askular ini ialah untuk meningkatkan kapasiti pengoksidaan badan. +elepas akti&iti aerobik, matlamat seterusnya ialah hypertrophy otot. Latihan seharusnya memasukkan unsur yang akan dapat meningkatkan jisim otot dan unit otot4 neuron melalui beban yang sederhana 9>,<4?,< dengan ; hingga 1, kali pengulangan

dan bertambah secara beransur4ansur daripada set ! kepada set -:. Latihan yang boleh dijalankan ialah latihan mengangkat berat dan juga selain itu, atlit boleh melakukan latihan dengan medicine ball, berlari, skipping, atau melompat. 2engan menggunakan akti&iti4akti&iti dinamik ini dalam latihan mengangkat berat, latihan kekuatan akan menjadi lebih berkesan dan seimbang. Perkara yang berikutnya dalam rutin daya kekuatan otot ialah perkembangan kekuatan pada tahap maksimum. 1ekuatan maksimum boleh diperolehi dengan melakukan latihan mengangkat berat seperti yang terdapat di bilik mengangkat berat di gimnasium. Latihan di bilik ini adalah spesifik kepada kualiti fi/ikal atlit, umur, dan tahap kemahiran dan sepatutnya dipantau oleh seorang jurulatih yang bertauliah. 5ujuannya ialah untuk meningkatkan kekuatan dinamik maksimum. +et latihan patutlah dikurangkan kepada atau ! dengan pengulangan dihadkan kepada >.

Pada tahap ini, pelompat dianggap telah mencapai kemuncak kekuatan untuk atlit pra4pertandingan. 1ekuatan yang dikembangkan adalah spesifik, namun akan dicampuradukkan kelak apabila mengikuti latihan kelak. 1omponen seterusnya di dalam rutin latihan ialah latihan untuk meningkatkan kuasa atlit. 1uasa ialah kebolehan untuk memaksimakan kekuatan pada kadar yang pantas dan ini mungkin merupakan komponen yang paling penting untuk dikembangkan oleh atlit acara lompat tinggi. Perkara yang penting di sini ialah untuk mengintegrasikan akti&iti untuk kuasa dengan akti&iti untuk kekuatan. 1uasa dapat dikembangkan sebaik4 baiknya dengan menggunakan kombinasi akti&iti berat badan balistik 9pliometrik: ataupun angkat berat Olimpik dan latihan beban. 3ngkat berat Olimpik terdiri daripada acara clean and jerk dan snatch. 'a dicipta untuk menyesuaikan perkembangan kuasa eksplosif dan kepantasan atlit itu. Latihan beban pula terdiri daripada akti&iti s@uat, bench press, dan dead lift. 2isebabkan oleh berat beban yang digunakan adalah sedikit, akti&iti ini dikategorikan sebagai pergerakan kekuatan yang perlahan. 2engan menggabungjalinkan angkat berat Olimpik dan akti&iti dinamik yang lain, atlit yang dihasilkan akan menjadi kuat, dan dpat

bergerak dengan kepantasan eksplosif. 'nilah bahan asas dalam membuat persediaan yang sewajarnya untuk latihan melompat. 1omponen yang terakhir di dalam perancangan ini ialah kelajuan fasa emfasis. 0asa ini akan menjadi penghubung antara kelajuan puncak dan daya beban puncak semasa latihan mengangkat berat dan sesi latihan. 0asa kelajuan selalunya menggabungkan mana4mana dari latihan ini 9acara pecut, melompat dan skipping: dengan angkat berat Olimpik9 maksimum:. 0asa tersebut hendaklah diikuti dengan tempoh masa pemulihan dan selepas itu ialah musim pertandingan. 'ni secara amnya ialah tempoh masa rehat aktif di mana atlit meneruskan akti&iti tidak rasmi dan akti&iti rekreasi. 3pabila tempoh masa rehat telah tamat, turutan latihan ini bermula sekali lagi pada tahun latihan yang seterusnya dengan beban kerja yang lebih spesifik dan pada tahap yang lebih tinggi. hingga > pengulangan pada maksimum beban ;, hingga 1,,<: diikuti dengan latihan beban 9A hingga > pengulangan pada hampir -,<

LATIHAN PLIOMETRIK Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di 3merika +yarikat pada awal B,4an. "erasal daripada perkataan Creek, DplioE membawa maksud DlebihE atau DmeningkatkanE dan DmetrikE bererti jarak. 0red .ilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan4latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. 8ari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot4otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Otot mempunyai sifat elastik. +emasa otot meregang, otot akan mendapat kekuatan untuk mengecut secara automatik, yang dikenali sebagai refleks myotonik.

Ceoffrey 2yson 91B??:, di dalam bukunya Mechanics of 3thletics menyebutkan bahawa # fungsi otot ialah untuk menggunakan ketegangan. 1eadaan ini akan dapat menghasilkan hasil yang terbaik apabila diletakkan beban secukupnya dengan tujuan untuk memanjangkannya, berbanding memendekkannya. +emakin cepat ia memendek, semakin sedikit ketegangan yang digunakan, malah semakin cepat ia memanjang, semakin besar ketegangan itu. 2yson menambah lagi bahawa terlalu banyak keregangan akan menyebabkan menyebabkan kesan yang buruk. FerhoshanskyEs 91B-?: menyokong teori bahawa semakin banyak beban yang digunakan, semakin meningkat prestasi seseorang atlit itu. 8asilnya, ramai jurulatih yang berpendapat bahawa latihan pliometrik adalah satu4satunya cara untuk melatih atlit lompat tinggi. Pada pendapat mereka, jika sesuatu itu dapat membawa faedah, maka kuantiti latihannya haruslah diperbanyakkan. 1erana inilah terjadinya di dalam latihan lompat tinggi atlit dikehendaki melompat platform setinggi ; hingga 1 lembut. kaki. 5idak mustahillah latihan pliometrik telah dikatakan penyebab kepada kecederaan tisu

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. 7ontoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : G Larian lutut tinggi G DboundingE G larian Dtendang pinggulE 9butt4kick: G DskipE G lompat sebelah kaki

7ontoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : G baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan G baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan G baling bola segar berpasangan dari atas kepala G baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

7ontoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : G susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar G jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 1, meter G pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. G %umlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

+elain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang. %urulatih dan atlit sepatutnya lebih berhati4hati dalam mempertimbangkan faktor kekuatan, tahap latihan, umur, dan pemulihan dalam merangka akti&iti latihan pliometrik. %urulatih perlulah mencari latian yang spesifik yang akan meningkatkan kekuatan dan kuasa meledak yang diperlukan untuk acara lompatan. +elepas itu barulah latihan pliometrik dimasukkan dalam latihan untuk menambahkan daya kekuatan otot. +elain itu, latihan ketegangan otot juga adalah unsur penting yang boleh dimasukkan. 3kti&iti skipping dan melompat tali juga ialah akti&iti persediaan yang bagus untuk meningkatkan komponen elastik latihan kekuatan.