Solusi Obesitas

Untuk Anda yang memiliki anak dengan kelebihan berat badan atau obesitas, hendaknya
tidak memaksakan diet ketat untuk anak karena hal ini dapat mengganggu pertumbuhan
dan kesehatannya. Sebaliknya untuk mengatasi obesitas anak atau mencegah anak Anda
agar tidak mengalami obesitas, langkah-langkah yang dapat Anda lakukan antara lain
sebagai berikut.

Perhatikan makanan yang akan diberikan untuk anak

Kurangi mengkonsumsi makanan cepat saji atau fast food, makanan

ringan dalam kemasan, minuman ringan, cemilan manis atau makanan
dengan kandungan lemak tinggi. Sebaliknya, sajikan daging dan
sayuran segar. Perbanyak konsumsi buah dan susu yang baik untuk
pertumbuhan anak. Berikan porsi yang sesuai dan jangan terlalu
berlebihan.

Berikan sarapan dan bekal untuk anak

Sarapan merupakan awal baik untuk anak saat memulai harinya. Ini
diperlukan agar anak dapat kuat saat beraktivitas di sekolah dan
mencegah makan berlebihan setelahnya. Dengan membawa makanan
dari rumah, orang-tua dapat mengontrol gizi anak dan menghindari
agar anak tidak perlu jajan di luar.

Perbaiki teknik mengolah makanan

Jangan terlalu banyak menggoreng makanan agar tidak terlalu banyak

lemak yang dikonsumsi. Anda dapat mencoba untuk mengukus,
merebus atau memanggang makanan agar makanan lebih sehat.

Tetapkan aturan makan

Biasakan agar anak Anda makan di meja makan bukan di depan

televisi atau komputer. Banyak orang akan tidak menyadari berapa
banyak makanan yang sudah disantapnya bila dia makan sambil
menikmati tayangan televisi atau di depan komputer.

Batasi kegiatan menonton televisi, video game atau penggunaan

komputer

Melakukan kegiatan tersebut akan membuat anak Anda malas

bergerak, maka diperlukan aturan tegas tentang berapa lama kegiatan
ini boleh dilakukan. Selanjutnya, Anda dapat membantu anak Anda
agar menyenangi hiburan lain seperti bersepeda, bermain bola atau
sekedar lompat tali.

Lakukan kegiatan yang memerlukan aktivitas fisik

Anda dan anak-anak dapat merencanakan untuk melakukan kegiatan

olahraga bersama seperti jogging, lari pagi, berenang, badminton atau
olahraga lainnya. Atau rencanakan liburan bersama di pantai, kebun

binatang atau taman sehingga Anda dan anak dapat lebih banyak
berjalan kaki.

Faktor psikis. Apa yang ada di dalam pikiran seseorang bisa mempengaruhi
kebiasaan makannya. Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya
dengan makan. Salah satu bentuk gangguan emosi adalah persepsi diri yang
negatif. Gangguan ini merupakan masalah yang serius pada banyak wanita muda
yang menderita obesitas, dan bisa menimbulkan kesadaran yang berlebihan
tentang kegemukannya serta rasa tidak nyaman dalam pergaulan sosial. Ada dua
pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam
jumlah sangat banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma makan pada
malam hari). Kedua pola makan ini biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan.
Binge mirip dengan bulimia nervosa, dimana seseorang makan dalam jumlah
sangat banyak, bedanya pada binge hal ini tidak diikuti dengan memuntahkan
kembali apa yang telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang dikonsumsi
sangat banyak. Pada sindroma makan pada malam hari, adalah berkurangnya
nafsu makan di pagi hari dan diikuti dengan makan yang berlebihan, agitasi dan
insomnia pada malam hari.

Faktor kesehatan. Beberapa penyakit bisa menyebabkan obesitas, diantaranya: Hipotiroidisme - Sindroma Cushing - Sindroma Prader-Willi - Beberapa kelainan
saraf yang bisa menyebabkan seseorang banyak makan.

Obat-obatan. Obat-obat tertentu (misalnya steroid dan beberapa anti-depresi)

bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Faktor perkembangan. Penambahan ukuran atau jumlah sel-sel lemak (atau

keduanya) menyebabkan bertambahnya jumlah lemak yang disimpan dalam
tubuh. Penderita obesitas, terutama yang menjadi gemuk pada masa kanak-kanak,
bisa memiliki sel lemak sampak 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan orang
yang berat badannya normal. Jumlah sel-sel lemak tidak dapat dikurangi, karena
itu penurunan berat badan hanya dapat dilakukan dengan cara mengurangi jumlah
lemak di dalam setiap sel.

Aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik kemungkinan merupakan salah satu penyebab
utama dari meningkatnya angka kejadian obesitas di tengah masyarakat yang makmur.
Orang-orang yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit kalori. Seseorang yang cenderung
mengkonsumsi makanan kaya lemak dan tidak melakukan aktivitas fisik yang seimbang,
akan mengalami obesitas.

Obat-obatan. Ada 2 jenis utama obat-obatan yang digunakan untuk mengatasi obesitas:
Obat yang mengurangi nafsu makan, contohnya fenfluramin, deksfenfluramin,
fentermin.

Obat yang menghalangi penyerapan zat gizi dari usus, contohnya orlistat
(menghalangi penyerapan lemak di usus).
Unsur-unsur yang harus dipertimbangkan dalam memilih suatu program penurunan berat
badan:

Diet harus aman dan memenuhi semua kebutuhan harian yang dianjurkan
(vitamin, mineral dan protein). Diet untuk menurunkan berat badan harus rendah
kalori.

Program penurunan berat badan harus diarahkan kepada penurunan berat badan
secara perlahan dan stabil.

Sebelum sebuah program penurunan berat badan dimulai, dilakukan pemeriksaan

kesehatan secara menyeluruh.

Program yang diikuti harus meliputi pemeliharaan berat badan setelah penurunan
berat badan tercapai. Pemeliharaan berat badan merupakan bagian tersulit dari
pengendalian berat badan. Program yang dipilih harus meliputi perubahan
kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang permanen, untuk merubah gaya hidup
yang pada masa lalu menyokong terjadinya penambahan berat badan. Program ini
harus menyelenggarakan perubahan perilaku, termasuk pendidikan dalam
kebiasaan makan yang sehat dan rencana jangka panjang untuk mengatasi
masalah berat badan.

jugObat antiinflamasi (anti radang) non steroid, atau yang lebih dikenal dengan sebutan
NSAID (Non Steroidal Anti-inflammatory Drugs) adalah suatu golongan obat yang
memiliki khasiat analgesik (pereda nyeri), antipiretik (penurun panas), dan antiinflamasi
(anti radang). Istilah "non steroid" digunakan untuk membedakan jenis obat-obatan ini
dengan steroid, yang a memiliki khasiat serupa. NSAID bukan tergolong obat-obatan
jenis narkotika
Penggunaan NSAID yaitu untuk penanganan kondisi akut dan kronis dimana terdapat
kehadiran rasa nyeri dan radang. Walaupun demikian berbagai penelitian sedang
dilakukan untuk mengetahui kemungkinan obat-obatan ini dapat digunakan untuk
penanganan penyakit lainnya seperti colorectal cancer, dan penyakit kardiovaskular.
Secara umum, NSAID diindikasikan untuk merawat gejala penyakit berikut: rheumatoid
arthritis, osteoarthritis, encok akut, nyeri haid, migrain dan sakit kepala, nyeri setelah
operasi, nyeri ringan hingga sedang pada luka jaringan, demam, ileus, dan renal colic (1).

Dislipidemia adalah gangguan kesehatan akibat kelainan lemak dalam darah. Pada
dislipidemia kadar lemak-lemak jahat yaitu LDL kolesterol dan trigliserida mengalami
peningkatan. Sebaliknya kadar lemak yang baik yaitu HDL kolesterol justru mengalami
penurunan.
LDL kolesterol dan Trigliserida disebut lemak jahat karena lemak ini membawa
kolesterol dari dalam hati dan melepaskannya pada dinding pembuluh darah. Keadaan ini
bisa menimbulkan timbunan kolesterol (plak) pada dinding pembuluh darah yang disebut
ateroma. Ateroma menyebabkan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah yang
dinamakan aterosklerosis. Kalau penyempitan ini terjadi di pembuluh darah jantung akan
menyebabkan jantung koroner, bila terjadi di ginjal akan menyebabkan gagal ginjal dan
bila terjadi di otak akan menyebabkan stroke.
HDL kolesterol disebut lemak yang baik karena jenis ini berperan mengangkut kolesterol

yang tercecer pada dinding pembuluh darah dan dibawa kembali ke hati. Dengan kata
lain HDL kolesterol mencegah terjadinya aterosklerosis sehingga tidak terjadi penyakit
jantung koroner.
Dislipidemia dapat terjadi akibat faktor asupan (intake) lemak yang tinggi dan adanya
faktor keturunan / riwayat penyakit keluarga, alkohol, hormon estrogen, dan obat-obatan.
Pada wanita, saat usia menopause akan meningkat resiko dislipidemianya lebih tinggi.
Asupan lemak total berkaitan dengan kegemukan (berat badan berlebih). Untuk
mengetahui apakah anda kegemukan atau tidak gunakan rumus: BB / TB (M)2. Bila
hasilnya adalah: 18.5 22.9 maka ia normal, bila 23 24.9 maka ia overweight, dan di
atas 25 maka ia obesitas.
Pengendalian dislipidemia utamanya menggunakan tindakan nonfarmakologis yaitu:
modifikasi diet,
latihan jasmani, dan
pengelolaan berat badan.
Ketiganya seharusnya dilakukan secara simultan untuk mendapatkan hasil yang optimal.

. Obesitas memiliki kaitan dengan osteoarthritis sendi lutut pada wanita. Meskipun
keadaan ini mungkin terjadi akibat stress mekanik tambahan, dan ketidaksejajaran sendi
lulut terhadap bagian tubuh lainnya karena diameter paha, namun obesitas dapat
memberikan efek metabolic langsung pada kartilalago. Secara mekanis,obesitas dianggap
meningkatkan gaya sendi wet arena itu menyebabkan generasi kartilago. Teori bourgeois
metabolic yang berkaitan dengan danmenyebabkan osteoarthritis. Obesitas akan disertai
dengan peningkatan masa tulang subkondrium yang dapat menimbulkan kekakuan pada
tulang sehingga menjadi kurang lentur terhadap dampak beban muatan yang akan
mentrasmisikan lebih besar gaya pada kartilago artikuler yang melapisi atasnya dan
dengan demikian memuat tulang tersebut lebih rentan terhadap cidera.Factor-faktor
mekanis seperti trauma sendi, aktivitas olahraga dan pekerjaan juga turut terlibat. Factorfaktor ini mencakup kerusakan pada ligamentum krusiatum dan robekan menikus,
aktivitas fisik yang berat dan kebiasaan ser berlutut.
Slipped Capital Femoral Epiphysis (SCFE)
Slipped capital femoral epiphysisy adalah pemisahan di dalam tulang paha
(femur) pada piring pertumbuhannya di persendian pinggul.Slipped capital
femoral epiphysisy biasanya terbentuk pada remaja yang berat badannya
berlebih, paling umum anak laki-laki. Penyebabnya tidak diketahui. meskipun,
gangguan tersebut bisa dihasilkan dari penebalan pada bagian tulang dimana
pertumbuhan terjadi atau dari perubahan kadar hormon di dalam darah, yang
secara normal terjadi semasa pubertas. Pemisahan tersebut menyebabkan
bagian atas pada tulang paha segera kehilangan suplai darahnya,
membusuk, dan runtuh.

GEJALAGejala awal kemungkinan kaku atau nyeri ringan pada pinggul.

Meskipun begitu, nyeri tersebut bisa terlihat berasal dari lutut. Nyeri
membaik dengan istirahat dan memburuk ketika berjalan atau
menggerakkan pinggul. Kemudian, menjadi pincang, diikuti dengan nyeri
pinggul yang menjalar kebawah paha bagian dalam menuju lutut. Kaki yang
terkena biasanya berputar keluar.DIAGNOSASinar X pada pinggul yang
terkena menunjukkan pangapalan atau pemisahan pada kepala tulang paha
dari dari sisa tulang tersebut. diagnosa awal adalah penting karena
pengobatan menjadi lebih sulit dan menghasilkan hasil yang kurang
memuaskan kemudian.PENGOBATANOperasi biasanya diperlukan untuk
meluruskan ujung tulang paha yang terpisah dan untuk mengikat mereka
bersamaan dengan penjepit metal. Pinggul tersebut digerakkan dengan
pelan-pelan untuk beberapa minggu sampai 2 bulan.
Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index, BMI)
BMI
Klasifikasi
< 18.5

berat badan di bawah

normal

18.524.9

normal

25.029.9

normal tinggi

30.034.9

Obesitas tingkat 1

35.039.9

Obesitas tingkat 2

40.0

Obesitas tingkat 3

Obesitas Mengganggu Menstruasi

Big is beautiful. Itu kata sebagian orang terutama wanita yang menganggap bahwa tubuh
gemuk itu indah. Atau dengan kata lain bertubuh gemuk tidak masalah. Mungkin dari
segi penampilan tidak akan ada masalah tapi apakah dari segi kesehatan juga tidak akan
menimbulkan masalah. Karena kegemukan secara berlebihan atau yang dikenal dengan
istilah obesitas mempunyai kecenderungan terhadap peningkatan risiko terserang
berbagai penyakit dan gangguan kesehatan. Salah satunya adalah adanya gangguan
menstruasi. Sebagai seorang wanita yang mengalami gangguan haid atau menstruasi pasti
akan timbul perasaan takut karena hal ini berkaitan dengan masalah kesuburan. Mengapa
faktor kegemukan dapat mempengaruhi kesuburan seseorang, dan apa yang harus
dilakukan agar masalah ini dapat terselesaikan, berikut penjelasannya.
Secara medis memang faktor kegemukan pada wanita termasuk salah satu penghambat
kesuburan, selain karena faktor hormonal juga ikut berpengaruh. Perubahan hormonal
atau perubahan pada sistem reproduksi bisa terjadi akibat timbunan lemak pada

perempuan obesitas. Timbunan lemak itu memicu pembuatan hormon, terutama estrogen.
Normalnya, pada usia reproduksi calon hormon estrogen ini berasal dari ovarium. Selain
sebagai penghasil gamet atau ova, ovarium juga berperan sebagai organ endokrin karena
menghasilkan hormon estrogen dan progesteron. Hanya saja, pada wanita yang obesitas,
estrogen ini tidak hanya berasal dari ovarium tapi juga dari lemak yang berada di bawah
kulit.
Hal inilah yang menyebabkan keluarnya luitenizing hormone (LH) sebelum waktunya.
LH yang terlalu cepat keluar menyebabkan telur tidak bisa pecah dan progesteron tidak
terangsang, sehingga pada suatu waktu siklusnya menjadi berantakan. Kejadian ini bisa
dilihat dari siklus haid yang tidak teratur, jumlah haid yang keluar cukup banyak, dan
juga masa haid yang lebih lama.
Luitenizing Hormone yang keluar terlalu cepat akan merangsang keluarnya hormon
progesteron dan androgen. Pada siklus normal, hal ini tidak terlalu masalah, karena
hormon androgen akan diubah menjadi estradiol. Tetapi pada perempuan obesitas,
androgen yang keluar terlalu cepat tidak akan diubah menjadi estradiol. Hal ini
dikarenakan hormon androgen yang keluar itu yang tidak berikat. Inilah yang akan
membuat sel telur tidak berkembang. Akibatnya ovulasi tidak terjadi.
Tingginya hormon androgen pada perempuan bisa dikenali dengan berkembangnya seks
sekunder. Yaitu timbulnya kumis, tumbuhnya bulu yang banyak, dan timbulnya banyak
jerawat. Metabolisme karbohidrat yang terjadi juga akan diubah menjadi lemak, sehingga
orang akan semakin gemuk. Selain itu pada penderita obesitas akan timbul insulin
resistance. Dimana insulin tidak mampu memasukkan gula secara benar ke ovarium,
karena reseptornya ada yang rusak. Sehingga pertumbuhan sel telur juga menjadi tidak
bagus atau bahkan akan berhenti. Inilah yang disebut sebagai ovarium polikistik.
Apa Yang Harus Dilakukan Untuk Mengatasi Masalah Ini ?
Penurunan berat badan dapat memperbaiki fungsi reproduktif dengan hasil yang cukup
baik, termasuk perubahan hormonal dan metabolisme dengan kurun waktu yang singkat.
Efek dari pengurangan berat badan tergantung dari jumlah yang turun. Walaupun berat
yang turun hanya sekecil 5 %, hal ini sudah dapat menunjukkan hasil yang
menggembirakan dari proses ovulasi dan status fertilitasnya. Penelitian lainya juga
menunjukkan bahwa efek dari penurunan berat badan juga memperbaiki kinerja
hormonal, jadwal reguler menstruasi, ovulasi, dan angka kehamilan pada perempuan
yang pernah mengalami obesitas sebelumnya. Pada wanita penderita ovarium polikistik,
penurunan berat badan juga menurunkan resistensi insulin, hiperlipidemia dan
hiperandrogenisme.
Bagi Anda para wanita yang sudah merasa bertubuh gemuk sekaligus mempunyai
keluhan haid tidak lancar, hendaknya berhati-hati. Mulailah merencanakan pola
penurunan berat badan secara terencana yang sesuai dengan segi kesehatan. Lakukan
beberapa latihan fisik atau olah raga untuk membakar lemak yang ada dalam tubuh. Dan
hal ini haruslah dilakukan secara teratur. Diperlukan motivasi yang tinggi untuk
mengubah pola hidup dari kurang bergerak ke dalam kondisi yang senantiasa melakukan
kegiatan fisik secara berkesinambungan.
Mengubah pola makan dari yang suka manis-manis dan mengandung banyak lemak
dengan makanan yang banyak mengandung serat misalnya sayuran dan buah-buahan
yang banyak mengandung vitamin dan mineral.

Profil lipid: Pola lipid dalam darah. (A profil lipid biasanya meliputi kolesterol
total, lipoprotein kepadatan tinggi (HDL) kolesterol, trigliserida, dan lipoprotein
densitas dihitung rendah (LDL) kolesterol.Apa yang dimaksud dengan profil lipid?

Profil lipid adalah sekelompok tes yang sering dipesan sama untuk menentukan risiko
penyakit jantung koroner. Mereka adalah tes yang telah terbukti menjadi indikator yang
baik apakah seseorang cenderung memiliki serangan jantung atau stroke yang disebabkan
oleh penyumbatan pembuluh darah atau pengerasan pembuluh darah (atherosclerois).
Profil lipid biasanya meliputi: * Total kolesterol * Kolesterol lipoprotein densitas
tinggi (HDL-C) - sering disebut kolesterol baik * Low density lipoprotein kolesterol
(LDL-C)-sering disebut kolesterol jahat * TrigliseridaProfil diperpanjang juga dapat
mencakup: * Sangat kepadatan rendah kolesterol lipoprotein (VLDL-C) * Non-HDLCKadang-kadang laporan akan mencakup nilai-nilai dihitung tambahan seperti rasio /
Kolesterol HDL atau skor risiko berdasarkan hasil profil lipid, usia, jenis kelamin, dan
faktor risiko lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa nilai-nilai ini dilaporkan
lainnya dapat berarti bagi Anda.Bagaimana sampel dikumpulkan untuk pengujian?
Sebuah sampel darah diperoleh dengan memasukkan jarum ke vena di lengan. Kadangkadang setetes darah dikumpulkan oleh menusuk kulit pada jari. Sampel fingerstick
biasanya digunakan ketika profil lipid yang diukur pada perangkat uji portabel, misalnya,
di sebuah kesehatan yang adil. Anda perlu untuk berpuasa selama 9-12 jam sebelum
mengeluarkan darah Anda diambil, air hanya diijinkan.Bagaimana profil lipid digunakan?
Profil lipid digunakan untuk membantu menentukan risiko penyakit jantung dan untuk
membantu memandu Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda dalam memutuskan apa
pengobatan mungkin terbaik untuk Anda jika Anda memiliki batas atau risiko tinggi.
Hasil dari profil lipid dianggap bersama dengan faktor risiko penyakit jantung untuk
mengembangkan rencana pengobatan dan tindak lanjut. Tergantung pada hasil Anda dan
faktor risiko lainnya, pilihan pengobatan mungkin melibatkan perubahan gaya hidup
seperti diet dan olahraga atau obat penurun lipid seperti statin.Kapan memerintahkan?
Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat tanpa faktor risiko lain untuk penyakit jantung
diuji dengan profil lipid puasa setiap lima tahun sekali. Anda mungkin diputar hanya
menggunakan tes kolesterol dan bukan profil lipid penuh. Namun, jika hasil tes kolesterol
tinggi, Anda mungkin harus menindaklanjuti pengujian dengan profil lipid.Jika Anda
memiliki faktor risiko lain atau memiliki tingkat kolesterol tinggi di masa lalu, Anda
harus diuji lebih teratur dan Anda harus memiliki profil lipid penuh.Untuk anak-anak dan
remaja dengan risiko rendah, pengujian lipid biasanya tidak dipesan secara rutin. Namun
skrining dengan profil lipid direkomendasikan untuk anak-anak dan pemuda yang berada
pada peningkatan risiko penyakit jantung sebagai orang dewasa. Beberapa faktor risiko
serupa dengan pada orang dewasa dan termasuk riwayat keluarga penyakit jantung atau
masalah kesehatan seperti diabetes, tekanan darah tinggi (hipertensi), atau kelebihan berat
badan. Berisiko tinggi anak-anak harus memiliki profil lipid yang pertama mereka antara
2 dan 10 tahun, menurut American Academy of Pediatrics. Anak-anak muda dari 2 tahun
terlalu muda untuk diuji.Profil lipid juga dapat dipesan secara berkala untuk menilai
keberhasilan perubahan gaya hidup penurun lipid seperti diet dan olahraga atau untuk
menentukan efektivitas terapi obat seperti statin.
OLAHRAGA YANG DIANJURKAN UNTUK OBESITAS :
Yang jelas jenisnya harus erobik, terutama apa bila baru mulai melakukan olahraga. Berolahraga
dalam zona erobik membuat tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Zona anerobik membuat kecenderungan tubuh menggunakan gula sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan mengambil nomor : jalan kaki (baik untuk warm-up maupun gerak utama).

Mohon diingat banyak jenis aktivitas yang berlabel erobik, tetapi kenyataannya ada dalam zona
anerobik karena sifatnya individual tetapi dipimpin secara masal.
Jalan kaki pun banyak ragamnya, tetapi yang sangat dianjurkan untuk obesitas adalah regular
easy walking. Keuntungan easy walking (30 menit jalan kaki, 5-6 kali perminggu) :

Meningkatkan harapan hidup.

Mencegah penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes, osteoporosis, depresi.

terdapat hubungan dengan menurunnya kejadian kanker kolon, stroke, cedera punggung
bawah.

Kiat-kiat melakukan jalan kaki / easy walking untuk penderita Obesitas :

Jalan kaki 30 menit setiap hari 7 x seminggu (menggunakan heart rate monitor).

12 menit pertama : mulai jalan santai dan semakin mendekati akhir menit ke 12 lebih
dipercepat sehingga pada akhir menit ke 12 sudah mendekati denyut nadi maksimal Formula
180.

Selama 6 menit kemudian, jalan dengan kecepatan lebih tinggi tapi terus monitor heart rate
tidak boleh melebihi denyut nadi maksimal individu. Jika memungkinkan buat patok
sepanjang jalan yang dilalui sehingga setiap kali dapat dilihat berapa jauh jarak berjalan
(terutama di dalam 6 menit zona erobik). Dengan berjalannya waktu dan meningkatnya
kualitas erobik tanpa terasa jarak tempuh dalam 6 menit dalam zona erobik akan bertambah.
Latihan ini tidak berpatok pada jarak tapi pada waktu. Ketika tubuh semakin tinggi
kemampuan erobiknya dia lebih mampu menempuh jarak yang lebih panjang dalam zona
erobiknya. If you want to get rid of fat, get fit first.

12 menit terakhir : mulai perlahan menurunkan kecepatan jalan sambil menjaga denyut nadi
di bawah denyut maksimal. Dan akhiri jalan kaki dengan kecepatan yang sudah kembali ke
semula.

Sebelum memulai program latihan, lakukan Tes MAF (Maximum Aerobic Funcion Test), lalu
evaluasi setiap 3-4 minggu

Lakukan beban latihan yang sama selama 3 minggu di awal, jangan buru-buru menaikkan
beban latihan. Tubuh akan memberi sinyal ketika kita siap meningkatkan beban latihan. Jika
tubuh sudah siap menerima beban latihan yang lebih tinggi, tingkatkan beban latihan menjadi
50 menit (15 menit warm up, 20 menit jalan dalam zona erobik, dan 15 menit cool down).

Kira-kira dalam waktu 6 bulan, kapasitas erobik kemungkinan besar sudah membaik.
Setelah ini terjadi, kalau memang dirasa perlu kita dapat mulai melakukan aktivitas anerobik ,
seperti melatih kekuatan otot (lihat peraga).

Catatlah data seperti Berat Badan (BB), Body Mass Index (BMI atau IMT : Indeks Massa
Tubuh), Waist Circumference (WC atau LP : Lingkar Perut), dan yang sangat penting adalah
pengukuran nadi basal setiap pagi dan Tes MAF. Informasi ini akan sangat bermanfaat untuk
mengubah tubuh menjadi bugar dan cenderung membakar lemak. Namun dalam
pelaksanaannya, penderita sering tetap berpatokan pada BB, IMTdan LP yang membuat
mereka kecewa dan kehilangan motivasi.

The Real Warm-Up and Cool Down :

Di masyarakat sering terjadi kesalahpahaman terhadap pengertian warm-up. Banyak orang

mengira bahwa warm-upadalah peregangan (stretching), padahal yang diharapkan dengan

melakukan warm-up adalah berpindahnya atau mengalirnya darah secara perlahan ke dalam
otot yang sedang bekerja. Kata kuncinya adalah perlahan atau slow. Seringkali hal ini diabaikan
sehingga terjadi stress pada organ tubuh akibat aliran darah ke otot terlalu cepat. Tetapi, jika
warm-up dilakukan secara perlahan maka organ tubuh akan melakukan kompensasi yang
sempurna untuk kerja fisik. Tiga keuntungan warm-up :

Meningkatkan aliran darah, membawa oksigen dan zat nutrisi ke dalam otot dan
mengangkut keluar zat sampah.

Meningkatkan penggunakan lemak dalam darah untuk energi otot.

Meningkatkan kelenturan di semua sendi dengan lembut memanjangkan panjang otot.

Untuk warm-up dapat dilakukan aktivitas apa saja asal low-heart rate activity (tetap
menjaga denyut jantung rendah). Mulailah bergerak dan lakukan perlahan sampai denyut jantung
kira-kira 75 bpm (75 denyut per menit). Tingkatkan denyut jantung secara perlahan dalam waktu
12-15 menit, dan setelah 15 menit baru dicapai denyut nadi erobik (lihat formula 180). Pada titik
ini kita boleh mempertahankan denyut nadi maksimum erobik kita sampai habis waktu berlatih,
lalu masuk ke tahap cool down
The cool down :
Merupakan fase penting yang sering terlupakan. Pada fase ini, denyut nadi dikembalikan secara
perlahan, dari denyut maksimum erobik ke denyut nadi mendekati keadaan istirahat. Periode 1215 menit terakhir dari latihan anda ini, sangat penting untuk mengembalikan peredaran darah di
seluruh tubuh menjadi normal kembali tanpa adanya pooling darah di otot. Kita ingin
mengembalikan darah ke organ dan kelenjar untuk memulai fase pemulihan selama 24 jam
sehingga tercapai hasil dari aktivitas fisik yang baru dilakukan