HUBUNGAN GIZI & OLAHRAGA

TERHADAP KEHIDUPAN YANG SEHAT

Diposkan oleh Amrank Berachunk on 14 Des 2011

A.Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal
melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat-zat
yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari
organ-organ, serta menghasilkan energi.
Gizi merupakan salah satu penentu kualitas sumber daya manusia. Kecukupan gizi sangat
diperlukan oleh setiap individu, sejak dalam kandungan, bayi, anak-anak, masa remaja, hingga
usia lanjut. Zat besi merupakan salah satu komponen gizi mikro yang memiliki peranan penting
dalam proses tumbuh kembang khususnya pada anak.
B.Fungsi zat-zat gizi
Dalam buku Brain Food for Kids, Nicole Graimes menyebutkan jenis-jenis zat gizi penujang
perkembangan otak dan kecerdasan anak adalah:
Karbohidrat, dalam bentuk gula sederhana dan gula kompleks, dibuthkan sebagai sumber energi
untuk membentu sel-sel otak baru.
Protein, baik hewani maupun nabati, terdiri daru 25 jenis asam amino yang berperan penting
bagi terbentuknya neutrotransmitter, yaitu senyawa pengantar pesan dari sel otak satu ke sel otak
yang lain.
Lemak, terutama dalam bentuk asam lemak, sebagai bahan baku pembentuk sel-sel otak baru.
Sebanyak 60% dari otak terbentuk dari lemak. Jenis asam lemak yang paling utama adalah asam

lemak tidak jenuh rantai panjang, contohnya omega-3, EPA, dan DHA. Asam lemak omega-3 ini
paling banyak ditemukan dalam ikan laut, seperti ikan kod.
Vitamin dan mineral, sangat dibutuhkan untuk membantu fungsi kerj aotak, menunjang kerja
sistem imun dan sistem saraf pusat.
Vitamin A. Meningkatkan daya tahan tubuh.
Vitamin D. Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
DHA 224 mg/5 ml. Membantu perkembangan sel-sel otak.
Zat Gizi Untuk Kecerdasan Balita
Kecerdasan, keterampilan, dan perkembangan mental balita tidak lepas dari pertumbuhan dan
perkembangan sel-sel otak. Agar otak anak berkembang optimal, tentu saja bunda harus
memenuhi aneka zat gizi yang diperlukan. Apalagi, ilmu pengetahuan mengajarkan bahwa otak
terus tumbuh hingga anak berusia dua tahun. Artinya, pada masa emas itulah, balita selayaknya
mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang, terutama untuk perkembangan otaknya.
Di dunia banyak sekali aneka zat gizi yang berperan penting bagi perkembangan otak, namun
ada beberapa yang paling penting. Di antaranya adalah kelompok asam lemak tak jenuh, kalori
dan protein, zat besi, kelompok vitamin B, dan seng (Zn).
Asam lemak tak jenuh
Asam lemak tak jenuh sangat dominan dalam susunan sel-sel saraf di otak anak. Bahkan
diketahui bahwa 60% otak manusia terdiri dari aneka jenis lemak itu. Yang termasuk asam lemak
tak jenuh itu adalah:
-DHA (asam dokosaheksaenoat) atau yang kita kenal sebagai omega-3
Asam lemak omega-3 berperan besar dalam perkembangan sel saraf, otak, dan penglihatan.
Kekurangan omega-3 bisa mengganggu perkembangan sistem saraf. Akibatnya, mungkin saja
terjadi gangguan pada sistem daya tahan tubuh, daya ingat, mental, dan penglihatan.
-AA (asam arakidonat) atau omega-6
Asam lemak ini berfungsi membantu pembentukan senyawa yang bersifat seperti hormon, yaitu
bertugas sebagai pengantar perintah dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya dalam tubuh, termasuk
ke otak.
Kedua asam lemak ini terdapat dalam ASI. Setelah mendapat asupan makanan, asam lemak ini
bisa diperoleh dari ikan tenggiri atau tuna, bayam, minyak kedelai, dan minyak bunga matahari.
Kalori dan protein
Kekurangan kalori dan protein dapat menyebabkan otak anak tidak tumbuh optimal dan akan
mengakibatkan gangguan motorik dan kecerdasan. Kalori dibutuhkan dalam proses metabolisme
otak, sementara protein berperan dalam pembentukan sel-sel saraf baru, termasuk otak. Sumbersumber kedua zat gizi ini adalah daging sapi, ayam, ikan, telur, serta susu dan produk olahannya.
Juga minyak ikan, tempe, tahu, dan kedelai.
Zat besi
Zat besi berperan besar dalam pembentukan sel-sel baru, termasuk otak, di mana ia mengangkut
dan membagikan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ia juga berperan dalam pembentukan
sel darah merah di dalam sumsum tulang belakang. Sistem imun yang berfungsi dengan baik
adalah tanda cukupnya zat besi dalam tubuh. Sumber-sumbernya adalah hati, daging merah,
ikan, telur, serealia, dan sayuran berwarna hijau tua.
Kelompok vitamin B
Berbagai jenis vitamin B sangat besar peranannya dalam perkembangan otak anak, yaitu B1, B3,

B6, dan B12. Vitamin B1 melindungi sel-sel saraf dalam jaringan sel pusat, B3 menjaga
keseimbangan kerja sel-sel saraf, B6 berperan dalam proses pembentukan sel darah merah, serta
membantu tubuh dalam proses penyerapan karbohidrat, protein, dan lemak; B12 berperan dalam
membentuk senyawa kimia yang mendukung pertumbuhan dan fungsi sel saraf dan pertumbuhan
tulang belakang, serta mencegah kerusakan saraf dan meningkatkan daya ingat. Bersama zat
besi, vitamin B12 jga membantu pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B adalah
serealia, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, ayam, daging tanpa lemak, produk olahan susu, dan
sayuran berwarna hijau.
Seng (Zn)
Seng berfungsi membantu otak dalam mengantar informasi genetik dalam sel. Selain itu, seng
juga bertugas membantu proses pembentukan sel-sel tubuh, termasuk otak. Kekurangan seng
dapat berpengaruh terhadap perkembangan kecedasan anak dan gangguan fungsi otak. Seng
banyak terdapat dalam daging, hati, ayam, seafood, susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
C. OLAHRAGA DAN KESEHATAN
Dalam kehidupan sehari-hari, semua orang ingin menjadi sehat. Sehat keadaan di mana penyakit,
baik mental maupun fisik. Hidup sehat ada berbagai macam cara yang tepat adalah makan
istirahat cukup, olahraga cukup berlebihan, dan stres tidak terlalu banyak.
Seseorang yang sehat dan fit akan dapat melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa kelelahan yang
berarti. Ia masih mempunyai cadangan tenaga yang cukup untuk suatu kegiatan ekstra seperti
berolahraga dan rekreasi. Sehat dalam arti umum adalah dengan cara menjaga makanan agar
cukup gizi dan menjaga kebersihan sehari-hari. Kebersihan ini meliputi kebersihan diri sendiri,
misalnya mandi, berpakaian, dan lain-lain. Kebersihan lingkungan adalah kebersihan dalam
rumah tinggal maupun pekerjaan (kantor). Kebersihan makan perlu dijaga agar tidak mudah kena
penyakit yang ditularkan melalui makanan. Makanan yang dimakan harus cukup, baik dari segi
kualitas maupun kuantitas. Selain itu, makanan juga harus seimbang. Artinya, perbandingan
antara karbohidrat, protein, dan lemak harus sesuai dengan kebutuhan.
Dari segi kuantitas, harus diperhatikan jumlah porsi makanan agar tak berlebihan atau kurang.
Jumlah porsi ini disesuaikan dengan pekerjaan sehari-hari. Apakah pekerjaan tersebut berat atau
ringan. Pada pekerjaan di kantor, tentunya tidak banyak makanan yang diperlukan karena beban
fisik tidak besar. Orang yang biasa bekerja di kantor tak butuh kalori yang terlalu banyak,
misalnya hanya 1.800-2.000 kalori. Jumlah ini tergantung dari berat badannya.
Orang dengan berat badan besar tentunya butuh kalori lebih banyak. Macam aktivitas sehari-hari
juga menentukan besarnya kebutuhan kalori. Bila pekerjaan berat, tentu dibutuhkan jumlah
kalori yang tinggi. Misalnya seorang atlet pembalap sepeda jarak jauh dengan berat badan 75 kg
menempuh jarak perlombaan sebanyak 200 km membutuhkan kurang lebih 6.000 kalori.
Namun, seorang pemain tenis meja dengan berat badan 60 kg hanya membutuhkan sebanyak
kurang lebih 3.600 kalori. Untuk seorang non-atlet, jumlah kalori ini dapat dipenuhi dari
makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Cara makan yang benar adalah dalam jumlah yang sedikit
dengan frekuensi yang sering, misalnya 4-5 x sehari.
Makanan tersebut harus cukup zat gizinya. Artinya, cukup karbohidrat, protein, dan lemak.
Secara umum, misalnya setiap makan harus cukup nasi, dengan lauk daging atau telur, sayuran,
dan harus ada buah. Jangan lupa pula selingan/snack yang cukup bergizi. Bila makan seperti itu
dapat dilakukan, maka untuk kehidupan sehari-hari ini sudah cukup.
Bila kegiatan fisik bertambah berat, seperti banyak pekerjaan lebih yang dilakukan, atau sehabis
sakit, maka diperlukan makanan dengan kalori yang lebih banyak dan mungkin dibutuhkan

suplemen. Seorang wanita yang dalam keadaan normal cukup makannya, bila ia mengalami
menstruasi, ia merasa lemas karena darahnya berkurang. Untuk itu, ia boleh mengonsumsi
suplemen zat besi untuk mengimbangi kekurangan darah tadi.
Contoh lain, seorang wanita yang mengalami menopause dan ia menderita osteoporosis, maka ia
harus menambah konsumsi Ca (kalsium) agar tulangnya tidak keropos. Tentunya hal ini harus
ditambah dengan berolahraga teratur dan menjalani terapi sulih hormon jika diperlukan. Jadi,
konsumsi kalsium di sini ditambah atas indikasi.
Pada orang tua memang terjadi kemunduran semua fungsi tubuh, termasuk pencernaan. Pada
beberapa orang tua, penyerapan di usus sangat menurun sehingga terjadi kekurangan beberapa
zat. Karena itu, tenaganya sangat berkurang, cepat lelah, dan lain-lain. Untuk itu, perlu diberikan
suplemen vitamin atau zat-zat tertentu yang tentunya harus direkomendasikan oleh dokter yang
memeriksanya.
Apabila dokter tidak menganjurkan konsumsi suplemen, tentunya tidak perlu tambahan
suplemen tersebut. Di sini yang sangat berperan adalah ahli gizi dan dokter untuk memberikan
petunjuk yang benar mengenai suplemen yang harus dimakan.
Olahraga yang relatif ringan seperti boling, panahan, menembak, tidak membutuhkan kalori yang
banyak. Begitu pula olahraga kesehatan, seperti senam aerobik, joging, berenang, lantai,
bersepeda (bukan balap sepeda) tidak perlu tambahan suplemen. Jadi, tidak benar apabila
memakan suplemen. Cukup dari makanan yang disajikan asal makanan tersebut cukup dari segi
kualitas dan kuantitas.
Memang ada perkembangan lain dari ilmu gizi, yaitu penelitian-penelitian terbaru yang
menyimpulkan manfaat beberapa zat dalam tubuh, seperti selenium, chroom, dan insulin. Hasil
penelitian ini langsung disambut para pembuat suplemen dengan membuat suplemen yang
katanya dapat meningkatkan vitalitas, kesegaran jasmani, mengurangi keriput, dan efek lain yang
menakjubkan.
Sebenarnya kegunaan zat-zat tersebut harus melalui penelitian yang teliti dan lama sehingga
efeknya benar-benar diketahui secara rinci. Begitu pula pada saat ini banyak sekali beredar
suplemen yang berisi zat-zat alamiah seperti jamur, rumput laut atau akar-akaran yang katanya
bermanfaat bagi tubuh. Akan tetapi, karena bukti-bukti secara ilmiah biasanya belum lengkap,
maka bila seseorang mencoba mengonsumsi, tentunya ada risiko terkena keracunan atau efek
samping yang tidak dikehendaki.
Dari bidang olahraga prestasi, pada saat ini banyak atlet yang terkena pemeriksaan doping dan
hasilnya positif. Padahal, ia tidak pernah makan obat terlarang. Ia hanya makan suplemen yang
menurut labelnya aman dari zat doping. Ternyata memang banyak suplemen yang dimasuki zatzat doping. Untuk itu, Komite Olimpiade Internasional (IOC) mengeluarkan pernyataan untuk
berhati-hati mengonsumsi obat-obatan atau suplemen yang dijual bebas, karena sering
mengandung zat doping.
Untuk mudahnya, tidak usah memakan suplemen bila tidak ada indikasi yang jelas. Lebih baik
cek ke dokter atau ahli gizi agar dapat bertindak dengan benar. Para ahli gizi olahraga pada awal
tahun 1990-an pernah mengeluarkan suatu position statement atau peryataan sikap atas
pemakaian suplemen.
Isi pernyataan tersebut menyatakan bahwa atlet tidak perlu makan suplemen bila cukup gizi
secara kualitas dan kuantitas. Kelebihan vitamin atau suplemen dapat merugikan tubuh dan dapat
menurunkan prestasi.
Untuk itu, kiranya atlet perlu mendapatkan penerangan tentang apa yang dimakan sehingga

terhindar dari kemungkinan tes doping positif. Untuk orang awam, masalahnya sama saja, tidak
perlu suplemen bila tidak diperlukan tubuh
D. Manfaat Olahraga
Olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih,
stre
berkurang dan memicu timbulnya
perasaan

bahagia.
Bahwa olahraga membuat peredaran darah menjadi lancar, membakar lemak dan kalori, serta
mengurangi risiko darah tinggi dan obesitas merupakan suatu hal yang diketahui umum. Riset
terbaru menunjukkan suatu kelebihan lain dari aktivitas ini. Olahraga sedikitnya 10 menit setiap
hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya
perasaan bahagia.
Secara lebih jelas Daniel Landers, profesor pendidikan olahraga dari Arizona State University
mengungkapkan lima manfaat olahraga terhadap otak Anda.
1. Meningkatkan kemampuan otakLatihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi,
kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam
darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat
mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.
2. Membantu menunda proses penuaan Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan
kaki secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita di atas 65 tahun.
Semakin sering dan lama mereka melakukannya makan penurunan mental kian lambat.
Kabarnya, banyak orang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu
melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam
intensitas tinggi. Cukup berupa jalan kaki di sekitar rumah.
3. Mengurangi stresOlahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa
membantu Anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan
jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang,
bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.
4. Menaikkan daya tahan tubuh Jika Anda senang melakukan olahraga meski tak terlalu lama
namun sering atau lama namun dengan santai melakukannya, maka aktivitas itu bisa

meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan
endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Studi yang dilakukan di
Inggris memperlihatkan bahwa 83 persen orang yang memiliki ganguan mental mengandalkan
olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan.
Landers mengatakan untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya
16 minggu bisa menimbulkan efek yang sama dengan menelan obat antidepresi seperti Zoloft
dan Prozac.
Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi yang
melakukan olahraga selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan
selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab
namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi
berat.
5. Memperbaiki kepercayaan diri .Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu jenis
aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa
remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya
yang tidak melakukan kegiatan serupa.
E.Hubungan aktivitas fisik/ olahraga dengan kesehatan & kebugaran
Aktivitas fisik atau olahraga merupakan bentuk pemberian rangsangan berulang pada tubuh.
Tubuh akan beradaptasi jika diberi rangsangan secara teratur dengan takaran dan waktu yang
tepat. Proses adaptasi merupakan perubahan struktur dan fungsi tubuh akibat pemberian
rangsangan yang berupa latihan fisik selama masa tertentu sampai tubuh memberi respon
terhadap rangsangan tersebut. Takaran latihan yang dianjurkan adalah frekwensi latihan 3-5 kali
seminggu, intensitas latihan antar 60-80% denyut dadi maksimal (DNM)=220-umur, Lama
laihan berlangsung antara 20-30 menit latihan daya tahan atau aerobic tanpa henti.
Hal hal lain yg perlu diperhatikan dalam suatu proses berlatih adalah tahapan tiap sesi latihan
fisik, yaitu latihan pemanasan termasuk latihan peregangan berlangsung 5-10 menit., Latihan inti
yaitu denyut nadi dipertahankan minimal 15 menit dalam zona latihan, latihan pendinginan
termasuk latihan peregangan selama 5-10 menit.