HINDARI JUNK FOOD, KONSUMSI SAYUR DAN BUAH

A. Junk Food

1. Definisi

Makanan rendah gizi (Junk food) adalah istilah yang mendeskripsikan makanan yang

tidaksehat atau memiliki sedikit kandungan nutrisi. Makanan nirnutrisi mengandung jumlah

lemak yang besar (Wikipedia, 2013). Junk food merupakan makanan yang lebih

mengutamakan cita rasa daripada kandungan gizi. Misalnya keripik kentang yang

mengandung garam. Beberapa junk food juga mengandung banyak gula misalnya, minuman

bersoda, permen dan kue tar. Gula, tertutama gula buatan sangat tidak baik bagi kesehatan

tubuh kita karena dapat menyebabkan penyakit diabetes, kerusakan pada gigi kita dan

menyebabkan obesitas. Minuman bersoda mengandung paling banyak gula, sementara

kebutuhan gula dalam tubuh tidak boleh lebih dari 4 gram atau satu sendok teh sehari

(Griffindors, 2013). Menurut Hendriani (dalam Anggraini, 2013) secara garis besar junk food

adalah kata lain untuk makanan yang jumlah kandungan nutrisinya terbatas. Umumnya yang

termasuk dalam golongan junk food adalah makanan yang kandungan garam, gula, lemak,

dan kalorinya tinggi, tetapi kandungan gizinya sedikit, yang paling gampang masuk dalam

jenis ini adalah keripik kentang yang banyak mengandung garam, permen, semua dessert

manis, makanan fast food yang digoreng, dan minuman soda atau minuman berkarbonasi.

Pada makanan yang mempunyai label junk food biasanya kandungan vitamin, protein, dan

mineralnya sangat sedikit. Junk food mengandung lebih banyak sodium, saturated

fat,dankolesterol. Bila jumlah ini terlalu banyak dalam tubuh, maka akan menimbulkan

banyak penyakit. Dari penyakit ringan sampai berat seperti darah tinggi, stroke, jantung, dan

kanker. Menurut Husein (dalam Damopolih, Mayulu dan Masi, 2013) efek makanan cepat

saji terhadap tubuhyakni dapat mempengaruhi tingkat energi tubuh. Junk Foodtidak
mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat. Sebagai hasilnya, anda mungkin

merasa lelah dan kekurangan energi yang anda butuhkan untuk menyelesaikan tugas sehari-

hari. Tingginya tingkat gula dalam makanan cepat saji membuat metabolisme tidak

terkendali, ketika makan gula halus, pankreas mengeluarkan insulin dalam jumlah yang

tinggi untuk mencegah lonjakan berbahaya dalam kadar gula darah karena makanan cepat saji

dan junk food tidak mengandung jumlah protein dan karbohidrat yang cukup dan baik, kadar

gula darah akan turun secara tiba-tiba setelah makan, hal ini membuat merasa mudah marah-

marah dan lelah. Junk food berkontribusi terhadap kinerja buruk dan obesitas, junk food juga

mengandung sejumlah besar lemak, dan sebagaian lemak terakumulasi dalam tubuh.

Pengkonsumsi akan bertambah berat badannya dan bisa menjadi obesitas. Berat lebih yang

terjadi akan semakin mendekatkan pada risiko penyakit kronis serius seperti diabetes,

penyakit jantung dan arthritis.

2. Jenis jenis dan kandungan Junk Food

Seperti yang sudah diuraikan di atas menurut beberapa ahli gizi dan dokter tentang junk

food maka junk food dapat disimpulkan sebagai makanan yang mengandung sedikit vitamin,

protein, mineral dan mengandung banyak sodium, lemak jenuh, dan kolesterol. Apabila

kandungan zat ini terlalu banyak di dalam tubuh, dapat menimbulkan banyak penyakit.

Dalam hal ini dokter menyampaikan makanan yang berada di restoran fast food saat ini

menjadi suatu ancaman, karena makanan-makanan yang di jual di restoran fast food apabila

secara terus menerus dikonsumsi maka akan menjadi berbahaya bagi kesehatan. Menurut

WHO (World Health Organizaton), jenis-jenis makanan junk food yang dilihat dari jenis

makanan cepat saji beserta dampak yang di timbulkan adalah sebagai berikut :

- Makanan gorengan
 Makanan ini pada umumnya memiliki kandungan kalori, kandungan lemak dan oksidanya

yang cukup tinggi. Jenis makanan yang termasuk junk food salah satunya adalah french fries,

bila dikonsumsi secara rutin dan terus menerus akan dapat menyebabkan obesitas dan sakit

jantung korener. French fries juga banyak mengandung sodium atau garam.

- Makanan yang banyak mengandung gula.

Mengandung banyak gula, misalnya, minuman bersoda. Gula, tertutama gula buatan, sangat

tidak baik bagi kesehatan tubuh karena dapat menyebabkan penyakit diabetes, kerusakan

pada gigi , dan menyebabkan obesitas. Minuman bersoda mengandung paling banyak gula,

sementara kebutuhan gula dalam tubuh tidak boleh lebih dari empat gram atau satu sendok

teh sehari.
 Makanan dari daging berlemak

Fried chicken makanan ini mengandung kadar protein, vitamin dan mineal yang baik bagi

pertumbuhan. Akan tapi makanan ini juga mengandung lemak jenuh dan kolestrol, ditambah

dengan zat kimia di dalamnya dimana kandungan-kandungan tersebut telah divonis sebagai

penyebab utama pernyakit jantung koroner dan berbagai macam kanker ganas.

- Olahan keju

Sering mengkonsumsi olahan keju dapat menyebabkan penambahan berat badan hingga gula

darah meninggi. Konsumsi makanan berkadar lemak dan gula tinggi seperti ini sering

menyebabkan penumpukan lemak dan gula sehingga dapat terkena diabetes. Contohnya

adalah pizza karena mengandung cream keju di dalamnya.

 - Makanan manis beku

Ice cream termasuk golongan ini, cake beku dll. Golongan ini punya tiga masalah karena

mengandung mentega dan pemanis tinggi yang menyebabkan obesitas karena kadar gula

tinggi mengurangi nafsu makan juga karena temperature rendah sehingga mempengaruhi

usus.

- Makanan daging olahan

Makanan ini mengandung garam nitrit, natrium dan juga pengawet makanan. Seluruh

kandungan tersebut akan dapat menyebabkan kanker. Contohnya adalah , burger dapat

memberatkan beban hati/lever, mengguncangkan tekanan darah dan memberatkan kerja

ginjal.
Untuk penjelasan lebih lanjut, berikut adalah kandungan yang banyak terdapat pada junk

food yang dapat memicu penyakit-penyakit berbahaya. Kandungan-kandungan tersebut

menurut wawancara kepada seorang ahli dokter Harzady adalah:

- Sodium banyak ditemukan pada makanan. Sodium adalah bagian dari garam yang banyak

terdapat pada french fries, ayam goreng, burger, cheese burger, pizza. Sodium tidak boleh

terlalu banyak dalam tubuh. Untuk ukuran orang dewasa, sodium yang aman jumlahnya tidak

boleh lebih dari lima ratus miligram. Ini sama dengan seperempat sendok teh. Bila sodium

terlalu banyak dapat meningkatkan aliran dan tekanan darah sehingga bisa membuat tekanan

darah tinggi. Tekanan darah yang tinggi juga akan berpengaruh munculnya gangguan ginjal,

penyakit jantung, dan stroke.

Lemak jenuh berbahaya buat tubuh karena zat ini merangsang hati dan memproduksi banyak

kolesterol. Kolesterol sendiri didapat dengan dua cara. Ada yang dihasilkan oleh tubuh dan

ada yang berasal dari produk hewan yang dimakan. Sebenarnya, tidak perlu menambahkan

kolesterol untuk masuk ke dalam tubuh karena tubuh sudah menghasilkan sendiri kolesterol.

Bila jumlahnya banyak, kolesterol dapat menutup saluran darah dan oksigen yang seharusnya

mengalir ke seluruh tubuh, sehingga berbahaya sekali kalau sampai aliran darah dan oksigen

yang masuk ke otak tersumbat. Tingginya jumlah lemak jenuh akan menimbulkan kanker,

terutama kanker usus dan kanker payudara. Kanker payudara merupakan pembunuh terbesar

setelah kanker usus.

- Selain itu, beberapa junk food juga mengandung banyak gula. Gula, terutama gula buatan,

tidak baik untuk kesehatan karena bisa menyebabkan penyakit gula atau diabetes, kerusakan

gigi dan obesitas. Minuman bersoda, eskrim, dan cake mengandung banyak gula dan sangat

sedikit vitamin serta mineralnya. Minuman bersoda mengandung paling banyak gula. Paling

tidak satu kaleng minuman bersoda mengandung sembilan sendok teh gula. Padahal,

kebutuhan gula dalam tubuh tidak boleh lebih dari empat gram atau satu sendok teh sehari.

Bayangkan kalau minum minuman bersoda dua sampai tiga kaleng sehari. Betapa banyaknya

gula yang menumpuk di dalam tubuh. Parahnya lagi, minuman bersoda tidak hanya

mengandung banyak gula, tetapi juga mengandung kafein dan zat-zat aditif lainnya. Dan

untuk menetralisir satu kaleng minuman bersoda membutuhkan tiga puluh dua gelas air putih
 .

Dalam tubuh usus merupakan tempat pencernaan makanan. Oleh karena itu perlu

diperhatikan adanya pemeliharaan usus dengan cara memperhatikan makanan yang akan

dikonsumsi. Makanan yang susah dicerna akan memperburuk keadaan usus dan

mempengaruhi cara kerja bagian organ lainnya. Berikut adalah bentuk usus dalam keadaan

sehat dan setelah diisi dengan makanan tidak sehat akan mengakibatkan pemicuan berbagai

macam penyakit:

Gambar II.10 Bentuk Usus Dalam Keadaan Sehat

 Gambar II.11 Bentuk Usus Sudah Tercemar Makanan Tidak Sehat

3. Kandungan Gizi Junk Food

Secara umum makanan Junk Food mengandung kalori, kadar lemak, gula dan sodium

(Na) yang tinggi tetapi rendah serat, vitamin A, asam akorbat, kalsium dan folat. Dan berikut

ini gambaran kandungan nilai gizi dari beberapa jenis makanan junk food yang saat ini

banyak dikonsumsi oleh masyarakat karena pengaruh tren globalisasi :

1. Komposisi gizi Pizza (100 g)

Kalori (483 KKal), Lemak (48 g), Kolesterol (52 g), Karbohidrat (3 g), Gula (3 g),

Protein (3 g).

2. Komposisi gizi Hamburger (100 g)

Kalori (267 KKal), Lemak (10 g), Kolesterol (29 mg), Protein (11 g), Karbohidrat (33

g), Serat kasar (3 g), Gula (7 g).

3. Komposisi gizi Donat (I bh = 70 g)

Kalori (210 Kkal), Lemak (8 g), Karbohidrat (32 g), Serat kasar (1 g), Protein (3 g),

Gula (11 g), Sodium (260 mg).

4. Komposisi gizi Fried Chicken (100 g)

Kalori (298 KKal), Lemak (16,8 g), Protein (34,2 g), Karbohidrat (0,1 g).

5. Chicken nugget 6 potong: 250 kalori

 6. Mie Instant (1 bungkus) 330 Kalori

7. Kentang goreng mengandung 220 kalori

8. Chicken nugget: protein 15,5%, lemak 9,7%, karbohidrat 66,7% (Muliany, 2005).

4. Bahaya Junk Food

Makanan junk food rasanya sangat lezat dan orang yang melihatnya pasti ingin

menggigitnya.Sulit rasanya menolak selera untuk menikmati makanan junk food, tetapi

mengonsumsi junk food dalam waktu yang harus dihentikan, karena makanan tersebut sangat

berbahaya terhadap tubuh. Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda harus mengurangi

makan junk food:

a. Junk Food dibuat menggunakan banyak lemak jenuh. Lemak tersebut tidak sehat dan

pada pencernaan dapat melepaskan banyak racun ke dalam tubuh kita. Tubuh kita

mendapatkan makanan makanan tetapi tidak sehat.

b. Junk food kadang dibuat dengan menggunakan bahan-bahan yang tidak begitu bersih.

Dalam jangka panjang, ini bisa merusak perut, hati, dan usus kita.

c. Junk food tidak mengandung vitamin dan mineral dan banyak nutrisi dalam makanan

tersebut yang tidak dimasak dengan benar dan dalam makanan mentah. Tubuh tidak

mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mendapatkan kesehatan

yang baik dan kekebalan dari penyakit. Akibatnya, itu membuat orang yang sering

memakan makanan tersebut sangat rentan terhadap penyakit.

d. Junk food membuat Anda menambah berat badan. Orang yang memiliki obesitas atau

obesitas morbid adalah mereka yang memiliki preferensi ngemil yang kuat terhadap

junk food. e. Makan junk food bisa membuat Anda rentan terhadap diabetes, karena

terlalu banyak mengandung gula. Anda juga bisa menjadi rentan terhadap penyakit
 jantung dan tekanan darah karena garam dan lemak tinggi ditemukan di jenis

makanan.

e. Junk food mengandung pengawet dan pewarna, baik yang mengandung zat

karsinogenik atau tidak.

f. Dalam jangka panjang, sebenarnya junk food mempercepat efek penuaan. Orangorang

yang sering mengonsumsi junk foodakan menunjukkan tanda-tanda usia tua lebih

cepat. Hal ini karena memakan junk food dalam waktu lama mengakibatkan tubuh

mengonsumsi gizi buruk. Hasilnya adalah pelepasan radikal bebas yang merupakan

faktor utama yang bertanggung jawab atas efek penuaan. Kebiasaan memakan junk

food terlihat terutama pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa.Dalam jangka

panjang, hal ini dapat mengakibatkan kesehatan mereka menurun.Faktor utama yang

menarik orang untuk makan junk food adalah rasanya. Rasa ini harus diganti dengan

makanan yang dimasak dengan baik dan lezat, namun pada saat yang sama sehat bagi

tubuh. Apabila kita menyukai makanan junk food, maka cara mengatasinya adalah

dengan memperbanyak memakan sayuran dan buah-buahan.

5. Upaya Meminimalisasi Dampak Negatif dari Makanan Junk Food

Untuk mengurangi dan meminimalisasi dampak negatif makanan junk food dapat diupayakan

dengan beberapa cara antara lain :

1. Bukan larangan yang menakutkan atau suatu keharusan yang mesti dilakukan untuk

menghindari makanan junk food beresiko. Walaupun hidangan yang akan dinikmati

umumnya mengandung garam dan lemak tinggi, sebenarnya jenis makanan junk food

beresiko yang indentik dengan fried chicken itu juga memliki kandungan protein yang

cukup tinggi. Bila harus 1 atau 2 kali dalam sebulan atau 1 kali dalam seminggu ingin

menikmati makanan fried chicken dirasa cukup aman dilakukan. Tetapi, apabila frekuensi
 menikmati makanan ini dilakukan lebih sering lagi, maka sebaiknya ketika menyantap

sajian ini hendaknya dibarngi dengan mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan.

2. Anjuran yang paling cocok bagi penggemar makanan junk food adalah hendaknya mereka

mengimbangi konsumsi makanan tinggi lemak protein dengan makanan tinggi serat

seperti sayuran, baik yang disajikan dalam bentuk mentah misalnya lalapan atau dalam

bentuk olahan seperti sop atau salad dari berbagai sayuran dan buah-buahan.

3. Dianjurkan meminum air putih 8-10 gelas per hari untuk mengimbangi minuman bersoda

tinggi. Disamping itu, untuk mengurangi risiko makanan junk food yang mengandung

tinggi lemak dan tinggi kadar garamnya agar mengurangi porsi makanan atau memilih

makanan dalam porsi kecil. Kemudian, bagilah porsi itu dengan rekan atau teman. Dan

yang terakhir jangan lupa untuk berolahraga secara disiplin dan teratur.

4. Buah-buahan merupakan pabrik senyawa vitamin, mineral, fitokimia, antioksidan, dan

serat makanan alami. Pengolahan buah-buahan menjadi jus merupakan salah satu cara

yang baik untuk meningkatkan konsumsi buah-buahan di masyarakat. Agar diperoleh

asupan serat makanan sebagaimana yang diperlukan tubuh ketika mengonsumsi jus buah

hendaknya jus benar-banar dibuat dari buah asli. Jangan sekali-kali tertipu dengan

berbagai jenis minuman jus rasa buah yang sebenarnya sama sekali tidak mengandung

komponen buah.

5. hendaknya memulai sarapan pagi dengan menu sehat seperti jus buah, susu rendah lemak

atau sereal tinggi serat, dan jangan lupa mengonsumsi sayuran. Asupan makanan yang

mengandung tinggi serat sangat bermanfaat dan dapat membantu memperlambat rasa

lapar, sehingga akan menekan keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak atau

paling tidak hasrat untuk menikmati akan tertunda (Lubis, 2009).

B. Sayur dan Buah

1. Pengertian Sayur dan Buah

Sayuran adalah segala sesuatu yang berasal dari tumbuhan (termasuk jamur) yang

dapat disayur, dengan pengungkapan lain: segala sesuatu yang dapat atau layak disayur.

Apabila dimakan secara segar bagian tumbuhan itu biasanya disebut lalapan. Sayuran,

merupakan komponen pendamping nasi (atau makanan pokok lainnya) yang berkuah cair

atau agak kental.

Buah adalah organ pada tumbuhan berbunga yang merupakan perkembangan lanjutan

dari bakal buah (ovarium). Buah biasanya membungkus dan melindungi biji. Aneka rupa dan

bentuk buah tidak terlepas kaitannya dengan fungsi utama buah, yakni sebagai pemencar

biji tumbuhan.

Sayuran dan buah merupakan sumber serat yang tinggi yang dapat mencegah

kegemukan. Kekurangan serat dapat menyebabkan berbagai gangguan penyakit, seperti

penyakit jantung koroner (penyempitan arteri akibat penumpukan lemak), diabetes mellitus,

kanker kolon, dan aterosklerosis (Kusharto 2006). Sayuran dan buah-buahan banyak

mengandung zat gizi maupun non gizi, seperti serat pangan, asam folat, kalium, flavonoid,

dan vitamin-vitamin antioksidan yang dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit

kardiovaskuler, maka dipercaya bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah

banyak akan bersifat protektif terhadap penyakit kardiovaskuler (Muchtadi 2013).

2. Pengertian Serat Pangan

Serat pangan, dikenal juga sebagai serat diet atau dietary fiber, merupakan bagian dari

tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat yang memiliki sifat resistan

terhadap proses pencernaan dan penyerapan di usus halus manusia serta mengalami

fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar (Anonim, 2001).

 Deddy Muchtadi (2001); Jansen Silalahi dan Netty Hutagalung (200 ), menyebutkan

bahwa serat pangan adalah bagian dari bahan pangan yang tidak dapat dihirolisis oleh enzim-

enzim pencernaan. Lebih lanjut Trowell et al. (1985); Anik Herminingsih (2010);

mendefiniskan serat pangan adalah sisa dari dinding sel tumbuhan yang tidak terhidrolisis

atau tercerna oleh enzim pencernaan manusia yaitu meliputi hemiselulosa, selulosa, lignin,

oligosakarida, pektin, gum, dan lapisan lilin. Sedangkan Meyer (2004) mendefinisikan serat

sebagai bagian integral dari bahan pangan yang dikonsumsi sehari-hari dengan sumber utama

dari tanaman, sayur-sayuran, sereal, buah-buahan, kacang-kacangan.

3. Anjuran Konsumsi Sayur dan Buah

Permenkes (2014) menyatakan bahwa sayuran dianjurkan dikonsumsi oleh remaja

atau dewasa sebanyak 3-4 porsi dalam sehari atau 3-4 mangkuk. Satu mangkuk sayuran

beratnya sekitar 75 g, sehingga perlu makan sayur sekitar 250- 300 g sehari.

Permenkes (2014) menyatakan bahwa buah dianjurkan dikonsumsi sebanyak 2-3

porsi dalam sehari atau sekitar 150 g buah sehari.

4. Kandungan serat dalam 100 gram sayur dan buah

Jenis Sayuran Jumlah serat per Jenis Buah-Buahan Jumlah serat per

100 gram (dalam 100 gram (dalam

gram) gram)
Wortel rebus 3,3 Strawberi 6,5
Buncis 3,2 Jambu biji 5,6
Kangkung 3,1 Pear 3,0
Brokoli rebus 2,9 Sirsat 2,0
Labu 2,7 Jeruk sitrun 2,0
Kol kembang 2,2 Anggur 1,7
Daun bayam 2,2 Alpukat 1,4
Daun pepaya 2,1 Belimbing 0,9
Daun kelor 2,0 Pepaya 0,7
Sawi 2,0 Apel 0,7
Kubis rebus 1,7 Srikaya 0,7
Nangka muda 1,4 Pisang 0,6
Jamur 1,2 Semangka 0,5
Daun singkong 1,2 Mangga 0,4
Tomat 1,1 Nenas 0,4
Asparagus 0,6 Jeruk bali 0,4
Brokoli 0,5 Melon 0,3
Terong 0,1
Sumber : 1) Food Facts Asia (1999);

2) Berbagai sumber dalam Olwin Nainggolan dan Cornelis Adimunca (2005)

5. Beberapa Manfaat Serat Pangan (Dietary Fiber) Untuk Kesehatan

a. Mengontrol berat badan atau kegemukan (obesitas)

Serat larut air (soluble fiber), seperti pektin serta beberapa hemiselulosa mempunyai

kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan.

Sehingga makanan kaya akan serat, waktu dicerna lebih lama dalam lambung, kemudian serat

akan menarik air dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah untuk

mengkonsumsi makanan lebih banyak.Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi

biasanya mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu

mengurangi terjadinya obesitas.

b. Penanggulangan Penyakit Diabetes

Serat pangan mampu menyerap air dan mengikat glukosa, sehingga mengurangi

ketersediaan glukosa. Diet cukup serat juga menyebabkan terjadinya kompleks karbohidrat

dan serat, sehingga daya cerna karbohidrat berkurang. Keadaan tersebut mampu meredam

kenaikan glukosa darah dan menjadikannya tetap terkontrol.

c. Mencegah Gangguan Gastrointestinal

Konsumsi serat pangan yang cukup, akan memberi bentuk, meningkatkan air dalam

feses menhasilkan feces yang lembut dan tidak keras sehingga hanya dengan kontraksi otot

yang rendah feces dapat dikeluarkan dengan lancar. Hal ini berdampak pada fungsi

gastrointestinal lebih baik dan sehat.

d. Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar)

Penyebab kanker usus besar diduga karena adanya kontak antara sel-sel dalam usus

besar dengan senyawa karsinogen dalam konsentrasi tinggi serta dalam waktu yang lebih

lama. Beberapa hipotesis dikemukakan mengenai mekanisme serat pangan dalam mencegah

kanker usus besar yaitu konsumsi serat pangan tinggi maka akan mengurangi waktu transit

makanan dalam usus lebih pendek, serat pangan mempengaruhi mikroflora usus sehingga

senyawa karsinogen tidak terbentuk, serat pangan bersifat mengikat air sehingga konsentrasi

senyawa karsinogen menjadi lebih rendah.

e. Mengurangi Tingkat Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler

Serat larut air menjerat lemak di dalam usus halus, dengan begitu serat dapat

menurunkan tingkat kolesterol dalam darah sampai 5% atau lebih. Dalam saluran pencernaan

serat dapat mengikat garam empedu (produk akhir kolesterol) kemudian dikeluarkan

bersamaan dengan feses. Dengan demikian serat pangan mampu mengurangi kadar kolesterol

dalam plasma darah sehingga diduga akan mengurangi dan mencegah resiko penyakit

kardiovalkuler.

6. Kontribusi Buah dan Sayur Terhadap Kesehatan

Ditinjau dari segi nutrisi, buah dan sayur lebih banyak dihubungkan dengan peranannya

sebagai sumber vitamin, mineral-mineral baik makro dan mikro, serta sumber serat. Dalam

perkembangannya dewasa ini, meskipun sebagian sudah diketahui sejak lama, telaah tentang

hubungan buah dan sayur dengan kesehatan semakin luas dari peranannya sebagai sumber

nutrisi vitamin dan mineral. Peran kelompok fitokimia antioksidan, fitosterol (plant sterol)
dan serat mendapat perhatian yang semakin tinggi jika dihubungkan dengan kesehatan

(Garcia-Alonso et al., 2004; Piironen et al., 2003, dan Terry et al., 2001).

Vitamin dan mineral

Banyak reaksi di dalam tubuh membutuhkan vitamin, sehingga kekurangan atau

kelebihan vitamin dapat mengganggu reaksi-reaksi tersebut. Karena vitamin tidak dapat

disintesis oleh tubuh maka vitamin harus diasup setiap hari. Khusus vitamin B dan vitamin C

yang bersifat tidak larut air, kelebihan asupan keduanya terlarut dalam air dan turut

dikeluarkan dari tubuh sehingga harus dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan

harian. Vitamin A, D, E, dan K yang bersifat larut lemak, dicerna dan diserap serta disimpan

dalam tubuh dengan bantuan lemak (Jones dan Beckett, 1995). Buah dan sayur sudah lama

dikenal sebagai sumber vitamin C, khususnya kelompok jeruk, nenas, tomat, sedangkan

wortel dan buah dan sayur yang mengandung pigmen karotenoid dikenal sebagai sumber pro-

vitamin A.

Fitokimia

Fitokimia secara harafiah berarti komponen kimia yang terkandung pada tanaman. Akan

tetapi dalam perkembangannya istilah fitokimia dewasa ini yang merujuk pada komponen

kimia pada tanaman yang memiliki kemampuan memberikan efek perlindungan terhadap

penyakit. Fitokimia terbagi atas senyawa-senyawa fenolat yakni asam-asam fenolat dan

flavonoids, serta lignan. Senyawa fenolat terdiri dari kelompok flavonoid dan asam-asam

fenolat. Flavonoids adalah senyawa polifenol yang memiliki 15 atom Carbon, dimana 2

cincin benzen dihubungkan oleh rantai lurus 3 atom carbon (2-phenol-benzo-dihydropyran),

sehingga memiliki struktur rangka C6-C3-C6. Sifatnya larut dalam air dan banyak terdapat

pada jus/cairan buah. Termasuk dalam kelompok flavonoids adalah Anthocyanidins, Flavones

dan Flavanols, Flavanones, Catechins, Leucoanthocyanidins, dan Proanthocyanidins.

Senyawa-senyawa tersebut ini banyak terdapat pada buah dan sayur berwarna ungu, merah

dan biru seperti pada anggur, keluarga berri, plum, terung belanda, keluarga ceri, dan apel

(Sumber: Lozano, 2006). Kelompok senyawa asam fenolat terdiri dari dua kelompok besar

yakni asam hidrobenzoat (Hydroxybenzoic acid) dan asam hidrosinamat (Hydroxycinnamic

acid). Termasuk dalam kelompok ini adalah asam firulat (ferulic acid), asam kafeinat (caffeic

acid) dan asam kumarat (coumaric acid), yang secara alami jumlahnya sangat kecil dalam

tanaman, juga asam d-kuinat (d-quinic acid) yang terdapat pada apel.

Senyawa fenolat, khususnya kelompok flavonoids diketahui memiliki sifat sebagai

antioksidan yang berperan sebagai anti kanker (Terry et al. 2001), anti mikrobia dan memiliki

sifat melindungi terhadap penyakit jantung (Gorinstein et al., 2002). Bagaimana senyawa ini

dapat berperan sebagai anti oksidan menjadi bahan kajian yang berkembang dewasa ini.

Antioksidan adalah senyawa yang dapat menghambat atau menghentikan proses oksidasi,

sehingga dapat menyeimbangkan aktifitas radikal bebas. Kaur dan Kapoor (2002)

menyimpulkan dalam kajiannya bahwa sifat redox yang dimiliki oleh senyawa antioksidan

memungkinkannya berperan sebagai agen pereduksi, donor hidrogen, pemerangkap singlet

oxygen dan pengkelat metal. Aktifitas radikal bebas yang berlebihan pada tubuh manusia

dapat ditandai dari keadaan patologis seperti: penyakit pembuluh jantung, komplikasi pre-

natal, arthritis, katarak, parkinson, alzheimer, dan penyakit penuaan. Salah satu cara untuk

mencegah kondisi tersebut adalah dengan mengkonsumsi antioksidan secara optimal.

Senyawaan pada buah dan sayur yang sudah lama dikenal sebagai zat gizi dan sekaligus

memiliki aktifitas antioksidan adalah vitamin C, vitamin E (-tocopherol), -karoteniods

(provitamin A) (Garcia-Alonso et al., 2004; Kaur dan Kapoor, 2002). Senyawa-senyawa

fenolat dewasa ini semakin populer oleh aktifitasnya sebagai anti oksidan (Garcia-Alonso et

al., 2004; Terry et al., 2001; Cieslik et al., 2006).

Fitosterol

Fitosterol adalah senyawa sterol yang terdapat pada tanaman. Beberapa jenis buah dan

sayur yang mengandung sterol disajikan pada Tabel 2. Menurut Piironen et al. (2000) jumlah

fitosterol dalam diet berkorelasi secara negatif dengan absorbsi kolesterol serta kandungan

kolesterol jenis Low Density Lipoprotein (LDL) dalam serum darah. Hal ini didukung oleh

hasil penelitian bahwa konsumsi 1,5 2 gr fitosterol setiap hari ditambahkan kedalam bahan

makanan dapat menurunkan total kolesterol dan kolesterol tipe LDL. Ditemukan juga bahwa

penambahan fitosterol berkorelasi terbalik dengan kejadian kanker lambung (Piironen et al.,

2003).

Serat

Yang termasuk sebagai kelompok serat pangan (dietary fibre) adalah bagian dari tanaman

dalam makanan yang resistan terhadap pencernaan secara enzimatik, yang terdiri dari

sellulosa dan non sellulosa seperti hemisellulosa, protopektin, pektin, gom, serta lignin yang

semuanya merupakan komponen pembentuk dinding sel tanaman (Rodrguez, 2006; Dhingra

et al., 2012). Dengan demikian sesungguhnya semua tanaman mengandung serta dengan

komposisi yang berbeda-beda. Serat pangan tidak berkontribusi sebagai sumber nutrisi tetapi

konsumsi serat berpengaruh positif terhadap kesehatan. Dengan karakteristiknya yang dapat

mengikat air komponen serat ini berkontribusi dalam membentuk massa sisa pencernaan

yang memungkinkan pergerakannya yang lebih teratur dalam saluran pencernaan. Konstipasi

atau kesulitan buang air besar sering dihubungkan dengan kurangnya konsumsi serat,

meskipun bukanlah satu-satunya faktor penyebabnya. Kemampuannya mengencerkan massa

feses menyebabkan masa transit feses dalam saluran pembuangan juga semakin pendek

sehingga potensi kanker saluran pembuangan karena serat memiliki kemampuan menyerap

zat-zat yang bersifat karsinogen dan toksik. Kemampuan serat mengabsorpsi gula dan
kolesterol LDL juga berpotensi menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes (Rodrguez,

2006; Dhingra et al., 2012). Dari beberapa penelitian, manfaat serat juga dihubungkan dengan

adanya peningkatan ekskresi lemak, sterol dan asam empedu ketika suplement serat

ditambahkan pada diet. Ekskresi asam empedu pada feses yang meningkat oleh tubuh akan

diseimbangkan dengan proses pembentukan asam empedu. Asam empedu dibentuk dari

kolesterol, dengan demikian pembentukan asam empedu ini menurunkan jumlah kolesterol

yang akan disirkulasikan dalam darah (Rodrguez, 2006; Dhingra et al., 2012).