STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR (SOP)

SENAM ERGONOMI

A. Pengertian

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga
tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan
cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek
tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi
terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen
kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas
dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan
terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.

Ergonomi menurut Ergonomi pusat kesehatan keja departeman kesehatan

kerja RI, Ergonomi adalah ilmu yang mempelajari perilaku manusia dalam kaitannya
dengan pekerjaan mereka. adalah ilmu terapan yang menjelaskan interaksi antara
manusia dengan tempat kerjanya.

Senam Ergonomik adalah salah satu metode yang praktis dan efektif dalam
memelihara kecerdasan tubuh.

B. Tujuan

Dengan senam ergonomi, seseorang dapat mengontrol diri, termasuk

mengelola psikologisnya agar tidak merasa tertekan dan menjauhkan dari depresi.

Dan dengan senam ergonomis ini pun, penderita bisa melakukan olah napas,
melancarkan darah dan stimulasi saraf, serta merangsang penurunan hormon yang
dapat menurunkan depresi.

C. Ruang Lingkup
 Bisa dilakukan oleh semua umur yang sanggup melakukannya dan dalam satu
minggu cukup dilakukan senam ergonomis sebanyak 3 kali denngan durasi masing-
masing 15 menit atau bagi umat Islam bisa dilakukan dengan cara shalat karena
senam ergonomi gerakannya hampir sama dengan gerakan shalat.

D. Manfaat
a. Manfaat umum
Untuk pencegahan dan pemulihan berbagai penyakit.
b. Manfaat khusus
Manfaat Gerakan ke 1: Putaran lengan pada bahu menyebabkan stimulus
untuk mengoptimalkan fungsinya cabang besar saraf di bahu (pleksus
brakialis) dalam merangsang saraf pada organ paru, jantung, liver, ginjal,
lambung, dan usus sehingga metabolisme optimal. - Dua kaki jinjit
meningkatkan stimulus sensor-sensor saraf yang merupakan refleksi fungsi
organ dalam.

Manfaat Gerakan ke 2: Menarik napas dalam dengan menahannya di

dada merupakan teknik menghimpun oksigen dalam jumlah maksimal
sebagai bahan bakar metabolisme tubuh. - Membungkukkan badan ke
depan dengan dua tangan berpegangan pada pergelangan kaki akan
menyebabkan posisi tulang belakang (tempat juluran saraf tulang belakang
berada) relatif dalam posisi segmental anatomis-fungsional (segmen dada-
punggung) yang lurus. Hal ini memunculkan relaksasi dan membantu
mengoptimalkan fungsi serabut saraf segmen tersebut. Di samping itu,
langkah ini dapat menguatkan struktur anatomis-fungsional otot, ligamen,
dan tulang belakang. - Dalam posisi Tunduk Syukur (membungkuk) ini,
segmen ekor-pungung membentuk sudut sedemikian rupa, menyebabkan
tarikan pada serabut saraf yang menuju ke tungkai dan menyebabkan
stimulus yang meningkatkan (eksitasi) fungsi dan membantu menghindari
risiko jepitan saraf. - Menengadahkan wajah menyebabkan tulang
belakang (termasuk saraf tulang belakang di dalamnya) membentuk sudut
yang lebih tajam dari posisi normal, menyebabkan peningkatan kerja
(eksitasi) serabut saraf segmen ini, serta berperan dalam meningkatkan,
mempertahankan suplai darah, dan oksigenasi otak secara optimal.
 Manfaat Gerakan ke 3: Duduk Perkasa dengan lima jari kaki ditekuk-
menekan alas/lantai merupakan stimulator bagi fungsi vital sistem organ
tubuh: ibu jari terkait dengan fungsi energi tubuh. Adapun jari telunjuk
terkait dengan fungsi pikiran, jari tengah terkait dengan fungsi pernapasan,
jari manis terkait dengan fungsi metabolisme dan detoksifikasi material
dalam tubuh, serta jari kelingking terkait dengan fungsi liver (hati) dan
sistem kekebalan tubuh. - Menarik napas dalam lalu ditahan sambil
membungkukkan badan ke depan dengan dua tangan bertumpu pada paha.
Hal ini memberikan efek peningkatan tekanan dalam rongga dada yang
diteruskan ke saluran saraf tulang belakang, dilanjutkan ke atas (otak),
meningkatkan sirkulasi dan oksigenasi otak yang pada akhirnya
mengoptimalkan fungsi otak sebagai 'pusat komando' kerja sistem
anatomis fungsional tubuh. - Punggung tangan yang bertumpu pada paha
akan menekan dinding perut sejajar dengan organ ginjal yang ada di
dalamnya. Hal ini membantu mengoptimalkan fungsi ginjal.

Manfaat Gerakan ke 4 : - Menampung udara pernapasan seoptimal

mungkin kemudian menahannya akan meningkatkan tekanan di dalam
saluran saraf tulang belakang tempat saraf tulang belakang berada. Hal ini
juga akan berdampak pada meningkatnya suplai darah dan oksigenasi otak.
- Dengan menengadahkan kepala, terjadi fleksi pada ruas tulang leher,
termasuk serabut saraf simpatis yang berada di sana. - Dua tangan
menggenggam pergelangan kaki adalah gerakan untuk membantu kita
dalam memosisikan ruas tulang leher dalam keadaan fleksi dan
melebarkan ruang antarruas tulang tersebut, tempat jaringan ikat lunak
sebagai absorber (peredam kejut). Posisi ini memberikan efek relaksasi
pada serabut saraf simpatis tersebut, yang di antaranya memberikan
persarafan pada pembuluh darah ke otak hingga terjadi pula relaksasi
dinding pembuluh darah ini.

Manfaat Gerakan ke 5: - Relaksasi saraf tulang belakang karena struktur

tulang belakang "relatif" mendekati posisi lurus dengan kondisi lekukan-
lekukan anatomis segmental tulang belakang (diikuti saraf tulang
belakang) menyebabkan regangan/tarikan pada serabut saraf tulang
 belakang berkurang. Dengan demikian, hal ini memberikan kesempatan
rileks dan bisa mengatur kembali fungsi optimal organ dalam yang sarat
saraf. - Efek relaksasi saraf tulang belakang ini juga diteruskan ke pusat
(otak) sebagai sinyal tentang kondisi anatomis fungsional saat itu,
kemudian pusat memberikan respons dalam bentuk "pengaturan kembali"
kerja sistem dalam tubuh, dan terjadilah proses self healing (penyembuhan
diri sendiri). - Efek optimalisasi fungsi sistem tubuh juga berlangsung
akibat stimulasi tombol-tombol kesehatan saat tungkai dalam posisi Duduk
Pembakaran, lengan Lapang Dada, dan napas rileks (lingkaran).

E. Langkah-langkah/ Pelaksanaan
a. Persiapan Alat
- Matras/ karpet
- Arloji
- Tape recorder + lagu (pelengkap)
- Ruangan yang nyaman, tenang
b. Tahap pre-interkasi
- Siapkan alat-alat dan privasi lingkungan
- Cuci tangan
c. Tahap orientasi
- Berikan salam, panggil nama klien
- Jelaskan prosedur dan tujuan tindakan kepda klien
d. Tahap kerja
Lima gerakan utama dalam senam ergonomis adalah gerakan Lapang Dada,
Tunduk Syukur, Duduk Perkasa, Sujud Syukur, dan Berbaring Pasrah. Gerakan-
gerakan ini diinspirasi dari gerakan-gerakan dalam shalat, seperti berdiri dan
mengangkat tangan, ruku, duduk dan sujud. Berikut ini adalah lima gerakan dalam
senam ergonomis:
Gerakan ke-1, Lapang Dada: Berdiri tegak, dua lengan diputar ke belakang
semaksimal mungkin. Rasakan keluar dan masuk napas dengan rileks. Saat dua
lengan di atas kepala, jari kaki jinjit.
Gerakan ke-2, Tunduk Syukur: Dari posisi berdiri tegak dengan menarik
napas dalam secara rileks, tahan napas sambil membungkukkan badan ke depan
(napas dada) semampunya. Tangan berpegangan pada pergelangan kaki sampai
punggung terasa tertarik/teregang. Wajah menengadah sampai terasa
tegang/panas. Saat melepaskan napas, lakukan hal itu dengan rileks dan perlahan.
Gerakan ke-3, Duduk Perkasa: Menarik napas dalam (napas dada) lalu
tahan sambil membungkukkan badan ke depan dan dua tangan bertumpu pada
 paha. Wajah menengadah sampai terasa tegang/panas. Saat membungkuk, pantat
jangan sampai menungging.
Gerakan ke-4 Sujud Syukur Posisi Duduk Perkasa dengan dua tangan
menggenggam pergelangan kaki, menarik napas dalam (napas dada), badan
membungkuk ke depan sampai punggung terasa tertarik/teregang, wajah
menengadah sampai terasa tegang/panas. Saat membungkuk, pantat jangan sampai
menungging. Saat melepaskan napas, lakukan hal itu secara rileks dan perlahan.
Gerakan ke-5 Berbaring Pasrah : Posisi kaki Duduk Pembakaran
dilanjutkan Berbaring Pasrah. Punggung menyentuh lantai/alas, dua lengan lurus
di atas kepala, napas rileks dan dirasakan (napas dada), perut mengecil.
e. Tahap terminasi
- Evaluasi perasaan klien
- Simpulkan hasil kegiatan
- Lakukan kontrak untuk kegiatan selanjutnya
- Bereskan alat-alat
- Cuci tangan
f. Dokumentasi
- Catat hasil tindakan kegiatan

F. Referensi

- http://bodaesmunti.wordpress.com/2009/06/15/prinsip-prinsip-ergonomi/
- http://health.kompas.com/read/2010/08/30/1201439/Inilah.Senam.Ergonomis.dan.
Manfaatnya
- http://detikpertama.com/14387/senam-ergonomis-dan-manfaatnya
- http://health.kompas.com/read/2010/08/30/11453121/Gerakan.Shalat.Jadi.Obat
- http://www.slideshare.net/adindagolid/mukjizat-gerakan-sholat3-presentation
- http://wartawarga.gunadarma.ac.id/2010/02/ergonomi-dasar-3/