Apa Itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik (sering disebut keto) adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang memiliki banyak
kesamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat. Hal ini mempengaruhi asupan karbohidrat yang
harus benar-benar dikurangi, dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat menyebabkan
tubuhmu mengalami keadaan metabolisme yang disebut ketosis.

Ketika hal itu terjadi, tubuhmu menjadi sangat efisien dalam membakar lemak sebagai energi. Hal ini juga
membuat lemak menjadi keton(zat dari metabolisme lemak) di dalam hati, yang dapat menyediakan energi
untuk otak.

Diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan yang sangat besar pada kadar gula darah dan insulin. Hal
ini terjadi bersamaan dengan peningkatan keton, yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Kesimpulan: diet ketogenik (keto) adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Hal ini menurunkan kadar
gula darah dan insulin, dan menjauhkan metabolisme tubuh dari karbohidrat dan beralih ke lemak dan
keton.

Jenis-Jenis Diet Ketogenik

Ada beberapa versi yang termasuk diet ketogenik, sebagai berikut.

Standard ketogenic diet (SKD) : diet ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan
tinggi lemak. Hal ini biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat.

Cyclical ketogenic diet (CKD) : diet ini melibatkan periode mengonsumsi karbohidrat tinggi, biasanya
seperti 5 hari diet ketogenik diikuti 2 hari tinggi karbohidrat.

Targeted ketogenic diet (TKD) : diet ini memungkinkanmu menambahkan karbohidrat pada saat
melakukan diet.

High-protein ketogenic diet: ini sama dengan diet ketogenik standar tapi dengan menambahkan lebih
banyak protein. Rasionya adalah 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet
ketogenik cyclical atau targeted adalah metode diet yang lebih maju, dan digunakan terutama pada
binaragawan atau atlet. Informasi dalam artikel ini lebih banyak menerapkan untuk diet ketogenik
standar(SKD), meskipun banyak juga prinsip yang berlaku di versi lainnya.

Kesimpulan: ada beberapa versi dari diet ketogenik. Namun, diet ketogenik standar adalah yang paling
banyak diteliti dan paling direkomendasikan.

Diet Ketogenik Bantu Turunkan Berat Badan

Diet ketogenik adalah jalan terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengurangi resiko faktor penyebab
penyakit. Bahkan, hasil penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik jauh lebih unggul dari diet rendah
lemak yang pernah direkomendasikan. Terlebih lagi, diet ini sangat disarankan karena kamu dapat
menurunkan berat badan tanpa perlu menghitung kalori atau membawa makananmu.

Sebuah studi menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti diet ketogenik kehilangan berat badan 2.2
kali lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet kalori terbatas, rendah lemak. Trigliserida
dan kadar kolesterol HDL juga meningkat. Studi lainnya menemukan bahwa para peserta diet ketogenik 3
kali lebih cepat menurunkan berat badannya daripada mereka yang mengikuti rekomendasi diet Diabetes
Inggris.

Ada beberapa alasan mengapa diet ketogenik sangat unggul sebagai diet rendah lemak. Salah satunya
adalah peningkatan asupan protein, yang bermanfaat sangat besar. Peningkatan keton, menurunkan
tingkat kadar gula dan meningkatkan sensitifitas insulin yang juga merupakan kunci yang memiliki peran
penting.

Kesimpulan: diet ketogenik dapat membantumu menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet
rendah lemak. Hal ini bisa terjadi tanpa merasa lapar.
Diet Ketogenik untuk Diabetes dan Prediabetes

Diabetes ditandai dengan perubahan pada metabolisme, gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.

Diet ketogenik dapat membantumu menurunkan kelebihan lemak, yang berkaitan erat dengan diabetes
tipe 2, prediabetes dan sindrom metabolik.

Sebuah studi menemukan bahwa diet ketogenik memperbaiki sensitifitas insulin dengan presentase besar
yakni 75%. Studi lain pada pasien dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa 7 sampai 21 peserta yang
terlibat menghentikan semua pengobatan diabetes mereka.

Dalam studi sebelumnya, kelompok ketogenik kehilangan 24.4 lbs (11.1 kg), bandingkan dengan kelompok
tinggi karbohidrat yang hanya 15.2 lbs(6.9 kg). Hal ini merupakan manfaat penting ketika disangkutkan
dengan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 2.

Selain itu, 95.2% kelompok ketogenik juga mampu menghentikan atau mengurangi pengobatannya,
dibandingkan dengan kelompok tinggi karbohidrat yang hanya 62%.

Kesimpulan: diet ketogenik dapat meningkatkan sensitifitas insulin dan menghilangkan lemak, yang
mengarah ke peningkatan drastis pada diabetes tipe 2 dan prediabetes.

Manfaat Kesehatan Dari Diet Ketogenik

Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai pengobatan untuk mengobati penyakit neurologis, seperti
epilepsi. Studi sekarang telah menunjukkan bahwa diet dapat memiliki manfaat untuk berbagai macam
kondisi kesehatan yang berbeda.

Penyakit jantung : diet ketogenik dapat memperbaiki resiko penyebab tubuh gemuk, tingkat HDL, tekanan
darah dan gula darah.

Kanker : diet saat ini digunakan untuk mengobati beberapa tipe kanker dan memperlambat pertumbuhan
tumor.

Penyakit alzheimer : diet dapat mengurangi gejala alzheimer dan memperlambat perkembangan penyakit
ini.

Epilepsi : penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan besar
pada kejang-kejang yang dialami anak epilepsi.

Penyakit parkinson : sebuah studi menemukan bahwa diet membantu perkembangan gejala penyakit
parkinson.

Sindrom ovarium polikistik : diet ketogenik dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang mana
berperan dalam sindrom ovarium polikistik.

Cedera otak: sebuah studi tentang binatang menemukan bahwa diet dapat mengurangi gegar otak dan
membantu pemulihan setelah cedera otak.

Jerawat : kadar insulin yang rendah dan makanan bebas gula atau makanan olahan dapat mengurangi
jerawat.

Namun, perlu diingat bahwa riset yang banyak tersebut bukan menjadi patokan.

Kesimpulan: diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama pada metabolik,
neurologis atau penyakit yang berhubungan dengan insulin.

Makanan yang Harus Dihindari

Singkatnya, makanan yang tinggi karbohidrat harus dibatasi. Berikut ini adalah daftar makanan yang harus
dikurangi atau dihilangkan pada diet ketogenik.

Makanan bergula : soda, jus buah, smoothie, cake, es krim, permen dan lain-lain.

Biji-bijian atau pati : produk berbahan gandum, nasi, pasta, sereal dan lain-lain.

Buah : semua buah, kecuali sedikit beri-berian seperti stroberi.

 Kacang atau polong : kacang polong, kacang merah, lentil, buncis dan lain-lain.

Sayuran akar-akaran atau umbi-umbian : kentang, ubi jalar, wortel, lobak dan lain-lain.

Produk rendah lemak atau produk diet : karena diproses terlalu lama dan seringkali tinggi karbohidrat.

Beberapa bumbu atau saus: biasanya banyak mengandung gula dan lemak tak sehat.

Lemak tak sehat : batasi konsumsi minyak nabati olahan, mayones dan lain-lain.

Alkohol : karena mengandung karbohidrat, banyak minuman beralkohol dapat membuatmu tak terkena
ketosis.

Makanan diet bebas gula : hal ini sering terdapat pada gula alkohol, yang dapat memperngaruhi kadar
keton pada beberapa kasus. Makanan tersebut cenderung merupakan makanan olahan tinggi.

Kesimpulan: hindari makanan yang mengandung karbohidrat seperti biji-bijian, gula, kacang-kacangan,
beras, kentang, permen, jus dan bahkan sebagian besar buah.

Makanan yang Boleh Dimakan

Sebagian besar makananmu harus seperti yang ada di bawah ini.

Daging: daging merah, steak, ham, sausage, bacon, ayam dan kalkun.

Lemak ikan : seperti salmon, ikan foral, tuna dan ikan kembung.

Telur : carilah telur dari binatang yang merumput(misalnya telur ayam kampung) atau mengandung
omega 3.

Butter dan krim : carilah dari binatang yang diberi makan rumput bila mungkin.

Keju : keju yang belum diolah (cheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella).

Kacang-kacangan atau biji-bijian : almond, walnut, biji rami, biji labu, biji chia dan lain-lain.

Minyak sehat : terutama minyak zaitun asli, minyak kelapa dan minyak avokad.

Avokad : avokad segar atau yang baru dibuat guacamole.

Sayuran rendah karbohidrat : sebagian besar sayuran hijau, tomat, bawang putih, paprika dan lain-lain.

Bumbu : kamu bisa menggunakan garam, merica dan berbagai macam bumbu sehat dan rempah.

Kesimpulan: mayoritas makanan pada dietmu adalah makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang-
kacangan, minyak sehat, avokad dan sayuran rendah karbohidrat.

Contoh Makanan Diet Ketogenik, Seminggu

Untuk membantumu memulai, berikut ini adalah contoh makanan diet ketogenik selama seminggu.

Senin.

Sarapan: bacon, telur dan tomat.

Makan siang : salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.

Makan malam : salmon dengan asparagus yang dimasak dengan mentega.

Selasa.

Sarapan : telur, tomat, kemangi dan telur dadar keju kambing.

Makan siang : susu almond, selai kacang, coklat bubuk dan milkshake stevia.

Makan malam : bakso, keju cheddar dan sayuran.

Rabu.

Sarapan : milkshake ketogenik (silahkan cari resepnya).

Makan siang : salad udang dengan minyak zaitun dan avokad.

Makan malam : potongan pork(daging babi) dengan keju parmesan, brokoli dan salad.

Kamis.

Sarapan : telur dadar dengan avokad, salsa, paprika, bawang dan rempah-rempah.

Makan siang : segenggam kacang dan sebatang seledri dengan guacamole dan salsa.

Makan malam : ayam yang diisi dengan pesto dan krim keju, bersama dengan sayur-sayuran.

Jumat.

Sarapan : yogurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk coklat dan stevia.

Makan siang : tumis daging yang dimasak dengan minyak kelapa dan sayuran.

Makan malam : burger tanpa roti manis dengan bacon, telur dan keju.

Sabtu.

Sarapan : ham dan telur dadar keju dengan sayuran.

Makan siang : ham dan irisan keju dengan kacang.

Makan malam : ikan putih, telur dan bayam yang dimasak dengan minyak kelapa.

Minggu.

Sarapan : telur goreng dengan bacon dan jamur.

Makan siang : burger dengan salsa, keju dan guacamole.

Makan malam : steak dan telur dengan sedikit salad.

Cobalah untuk mengganti-ganti sayuran dan daging dalam jangka panjang, karena setiap jenis mengandung
nutrisi yang berbeda dan manfaat kesehatan yang berbeda.

Kesimpulan : kamu dapat makan berbagai jenis makanan lezat dan bergizi dengan diet ketogenik.

Cemilan Ketogenik yang Sehat

Dalam kasusmu yang merasa lapar di antara waktu makan, berikut ini beberapa makanan ringan sehat yang
sesuai keto.

Daging berlemak atau ikan.

Keju.

Segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian.

Keju dengan zaitun.

1-2 telur rebus matang.

90% dark coklat.

Milkshake rendah karbohidrat dengan susu almond, coklat bubuk dan mentega kacang.

Yogurt kaya lemak dicampur dengan mentega kacang dan coklat bubuk.

Stroberi dan krim.

 Seledri dengan salsa dan guacamole.

Sedikit makanan sisa makanan utama.

Kesimpulan: makanan ringan yang baik untuk diet keto mengandung potongan daging, keju, zaitun, telur
rebus, kacang-kacangan dan dark coklat.

Tips Makan Di Luar Saat Diet Ketogenik

Tidak terlalu sulit untuk membuat sebagian besar makanan restoran menjadi sangat keto ketika makan di
luar. Sebagian besar makanan menawarkan beberapa jenis daging atau hidangan yang berbahan dasar ikan.
Pesan itu, dan ganti semua makanan berkarbohidrat tinggi dengan sayuran. Makanan berbahan dasar telur
juga pilihan yang bagus, seperti telur dadar atau telur dan bacon.

Favorit yang lain adalah burger tanpa roti manis. Kamu juga bisa meninggalkan roti dan kentangnya dan
menggantinya dengan sayuran. Tambahkan ekstra avokad, keju, bacon atau telur. Di restoran Meksiko,
kamu dapat menikmati semua jenis daging dengan keju, guacamole, salsa dan krim asam. Untuk hidangan
penutup, mintalah campuran keju atau krim dobel dengan beri.

Kesimpulan: ketika makan di luar, pilih daging, ikan atau yang berbahan dasar telur. Minta ekstra sayuran
bukannya karbohidrat atau pati, dan sediakan keju untuk hidangan penutup.

Efek Samping dan Cara Meminimalkannya

Meskipun diet ketogenik aman untuk kesehatan orang-orang, mungkin ada beberapa efek samping ketika
tubuhmu sedang beradaptasi. Hal ini sering disebut sebagai flu keto dan biasanya terjadi lebih dari
beberapa hari.

Flu keto mencakup energi yang sedikit dan fungsi mental sedikit menurun, kelaparan yang meningkat,
masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja tubuh.

Dalam rangka meminimalkan hal ini, kamu bisa mencoba diet rendah karbohidrat selama beberapa minggu
pertama. Hal ini mungkin bisa membiasakan tubuhmu untuk membakar lebih banyak lemak sebelum kamu
menghilangkan karbohidrat secara total.

Sebuah diet ketogenik juga bisa merubah keseimbangan air dan mineral pada tubuhmu, jadi tambahkan
ekstra garam untuk makananmu atau mengonsumsi suplemen mineral juga bisa membantu. Untuk mineral,
cobalah mengambil 3,000-4,000 mg sodium, 1,000 mg potasium dan 300 mg magnesium perhari untuk
meminimalisir efek samping.

Setidaknya pada awalnya, penting untuk makan sampai kenyang dan menghindari membatasi kalori terlalu
banyak. Biasanya diet ketogenik menyebabkan berat badan turun tanpa pembatasan kalori yang disengaja.

Kesimpulan : banyak efek samping selama mengawali diet ketogenik yang bisa dibatasi. Mempermudah
diet dan mengonsumsi suplemen mineral bisa membantu.

Suplemen Untuk Diet Ketogenik

Meskipun tidak diperlukan suplemen, beberapa dapat berguna.

Minyak MCT : tambahkan ke minuman atau yogurt, minyak MCT memberikan energi dan membantu
meningkatkan kadar keton.

Mineral : tambahan garam dan mineral lain yang dapat menjadi penting ketika memulai diet, sebab ada
pergeseran keseimbangan air dan mineral.

Kafein : kafein dapat bermanfaat untuk energi, kehilangan lemak dan kinerja.

Eksogen keton : suplemen ini membantu meningkatkan kadar keton dalam tubuhmu.

Creatine : creatine memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja. Hal ini dapat membantu
apabila kamu menggabungkan diet ketogenik dengan olahraga.

Whey : gunakan setengah sendok protein whey ke dalam shake atau yogurt untuk meningkatkan asupan
protein harianmu.
Kesimpulan : suplemen tertentu dapat bermanfaat pada diet ketogenik. Hal ini termasuk keton eksogen,
minyak MCT dan mineral.

Lima Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut ini adalah jawaban atas beberapa pertanyaan yang paling sering ditanyakan seputar diet ketogenik.

Dapatkah saya makan karbohidrat lagi?

Iya. Namun, hal ini penting untuk menghilangkan mereka awalnya. Setelah 2-3 bulan pertama, kamu dapat
makan karbohidrat pada acara spesial hanya saja kembali diet setelah itu.

Apakah saya akan kehilangan otot?

Ada resiko kehilangan beberapa otot pada diet apapun. Namun, asupan protein tinggi dan kadar keton
yang tinggi dapat membantu meminimalisir kehilangan otot, terutama jika kamu mengangkat beban.

Dapatkah kamu membangun otot pada diet ketogenik?

Ya, tapi mungkin tidak sebaik pada diet cukup karbohidrat.

Apakah saya perlu mengulang makan karbohidrat lagi?

Tidak. Namun, beberapa kalori tinggi beberapa hari mungkin bermanfaat untuk sekarang dan nanti.

Berapa banyak protein yang dapat saya makan?

Protein harus sedang, sebagai asupan tinggi yang dapat menghentikan kadar insulin dan rendah keton.
Sekitar 35% dari total asupan kalori adalah batas yang memungkinkan.

Lima Pertanyaan Lain Yang Sering Diajukan

Bagaimana jika saya selalu lelah, lemah dan capek?

Kamu mungkin tidak dalam ketosis penuh atau lemak yang bermanfaat dan keton yang efisien. Untuk
mengatasi ini, kurangi asupan karbohidratmu dan lihat lagi poin di atas. Suplemen seperti minyak MCT atau
keton juga bisa membantu.

Urin saya berbau seperti buah-buahan? kenapa ini?

Jangan khawatir. Hal ini hanya karena ekskresi yang terbuat selama ketosis.

Napas saya bau. Apa yang harus saya lakukan?

Ini adalah efek samping yang umum. Cobalah minum air dengan rasa alami atau mengunyah permen karet
bebas gula.

Aku dengar ketosis sangat berbahaya. Apakah benar?

Orang-orang sering bingung antara ketosis dan ketoasidosis. Yang pertama terbentuk secara alami,
sedangkan yang satunya hanya terjadi pada diabetes yang tidak terkontrol. Ketoasidosis berbahaya, tetapi
ketosis pada diet ketogenik adalah hal yang sangat normal dan sehat.

Aku memiliki masalah pencernaan dan diare. Apa yang harus saya lakukan?

Hal ini adalah efek samping yang umum biasanya berlalu setelah 3-4 minggu. Jika terus berlanjut, cobalah
makan lebih banyak sayur-sayuran tinggi serat. Suplemen magnesium dapat juga membantu sembelit.

Diet Ketogenik Tidak Untuk Semua Orang

Diet ketogenik dapat sangat bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, diabetes atau yang berusaha
meningkatkan metabolisme kesehatan mereka. Hal ini mungkin kurang cocok untuk atlit elit atau mereka
yang berharap untuk menambah jumlah besar otot atau berat badan. Dan, seperti diet yang lain, hal ini
akan bekerja jika kamu konsisten dan tetap melakukannya dalam jangka panjang. Itu semua, beberapa hal
yang terbukti dalam gizi sebagai manfaat kesehatan dan penurunan berat badan dari diet ketogenik.