MACAM MACAM ATLETIK

Atletik merupakan cabang olahraga yang terdiri dari Lari, Lempar dan Lompat yang masing-
masing cabang tersebut terdiri dari beberapa macam.

1. Cabang Olahraga Lari

a. Lari Sprint (100 meter) : lari sprint di kenal dengan nama lari jarak 100 meter hampir
sama dengan lari jarak pendek, cuma bedanya lari jarak pendek mempunyai jangkau
50m-400 meter.
b. Lari Jarak Pendek : Lari jarak pendek dilakukan sepanjang 50 hingga 400 meter
c. Lari Jarak Menengah : Lari jarak menengah menempuh jarak 800 sampai 150 meter
d. Lari Jarak Jauh : Disebut juga sebagai lari Marathon. Jarak yang ditempuh lari
Marathon mencapai 3000 meter ke atas
e. Lari Estafet : Lari estafet merupakan lari yang dilakukan secara bersambung oleh satu
team. Setiap team terdiri dari 4 orang dan dilakukan dengan cara memberikan tongkat
estafet ke setiap pelari dengan cara sambung menyambung
f. Lari Halang Rintang (Lari Gawang) : Lomba lari halang rintang menempuh jarak
3000 meter. Saat berlari. peserta mendapatkan banyak halangan dan rintangan.
Rintangan ini dibedakan menjadi rintangan gawang dan rintangan water jump
2. Cabang Olahraga Lempar
a. Lempar Cakram : Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah
satu cabang olahraga atletik. cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm
dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan
sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani
b. Tolak Peluru : Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong
suatu alat bundar(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang
dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya
c. Lempar Lembing : Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam
atletik. Olahrga ini dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu.
Untuk mencapai jarak maksimum, atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu
kecepatan, teknik dan kekuatan
3. Cabang Olahraga Lompat
a. Lompat Tinggi : Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan
melompat dengan melewat tiang mistar. Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet
minimal 2,5 meter,sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter.
b. Lompat Jauh : Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam
upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
c. Lompat Galah : Lompat Galah adalah lompat tinggi yang dibantu dengan
mengunakan galah untuk melewati mistar. Tujuannya adalah untuk melompat yang
setinggi-tingginya.
d. Lompat Jangkit : Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau
lompat tiga (triple jump). Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di
Indonesia, yaitu yang tercantum di dalam buku Peraturan Perlombaan yang
dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit (Hop Step Jump)
 Lari Estafet
Lari Halang Rintang

Lari Sprint

Lempar Cakram Lempar Lembing

Tolak Peluru

Lompat Jauh

Lompat Tinggi

Lompat Galah

Lompat Jangkit
 KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan

penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan kelelahan.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen dasar meliputi
daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh.
Komponen dasar tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani
jika dilakukan latihan secara rutin.

A. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran
tubuh kita. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat di lakukan
untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung serta paru-paru. Latihan kebugaran jasmani
membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh. Lakukan latihan gerakan kebugaran
jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
a. Gerakan Pull-up
b. Gerakan Push-up
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
a. Gerakan Back-up
b. Gerakan Sit-up
3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
a. Gerakan Mencium Lutut
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
a. Gerakan Naik Turun Tangga
b. Gerakan Loncat Katak
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
5. Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
a. Berjalan
b. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah

B. Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani

1. Jenis Gerakan
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai
gerakan kaki hingga kepala. Gerakannya sebaiknya yang mudah dilakukan dan yang tidak
membutuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan kaki atau jogging (lari santai).

2. Waktu
Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit.
Waktu ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan.

3. Frekuensi
Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkan dapat tercapai maka
gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh
tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus diperhatikan atau bahkan
ditingkatkan.
4. Cek Denyut Nadi
Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
= 220 – 14
= 206
Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap
menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan selama
20 menit.
Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai berikut.
DNM = 220 – Umur × 75%
= 220 – 14 × 75%
= 206 × 75%
= 154 denyut nadi, setiap menitnya.

Pull up Back up
Push up

Mencium Lutut

Membungkukkan Tubuh

Sit up
Gerakan Turun Tangga

Gerakan Lompat Katak

Gerakan Jongkok Berdiri

 3 SENAM KETANGKASAN TANPA ALAT

Senam ketangkasan adalah rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan

menggunakan alat bantu atau tanpa alat bantu. Senam ketangkasan sering dikatakan dengan
senam artistik, karena bentuk-bentuk gerakan senam ketangkasan harus sesuai dengan
peraturan yang berlaku dalam pertandingan. Baik mengenai sikap pada waktu akan
melakukan gerakan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan pada sikap akhir.
Senam ketangkasan dapat dilakukan dengan berbagai metode seperti menggunakan
palang sejajar, palang tunggal, gelang-gelang palang bertingkat, dan kuda-kuda pelana. Jika
melakukan gerakan-gerakan senam ketangkasan dengan baik, kita akan memperoleh
pengalaman gerak, serta meningkatkan kebugaran tubuh berupa gerakan ketangkasan,
gerakan keseimbangan, gerak kelenturan atau keluwesan, gerakan kelincahan, gerakan
keberanian, gerakan keharmonisan, dan gerakan keindahan.
Senam ketangkasan dibagi menjadi dua yakni senam ketangkasan yang dilakukan
dengan dengan menggunakan alat dan tanpa alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa
alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan menggunakan
alat dinamakan juga senam alat. Nah, pada kesempatan kali ini akan membahas mengenai
senam ketangkasan yang tidak menggunakan alat (floor exercise), berikut macam-macam
senam ketangkasan tanpa alat, beserta cara melakukan gerakannya.

Senam Ketangkasan Tanpa Alat

Senam ketangkasan tanpa alat adalah senam yang dilakukan dengan tanpa menggunakan alat
bantu atau senam yang murni dilakukan dengan gerakan tubuh, ada berbagai macam gerakan
senam lantai tanpa alat. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut.

1. Meroda
Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling kesamping seperti roda. Gerakan meroda
menggunakan tumpuan kedua kaki dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukan
gerakan meroda adalah sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di angkat
ke atas.
 Bergeraklah kesamping kanan dengan meliukkan tangan kanan ke matras sebagai
tumpuan di samping kaki kanan.
 Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan kiri di samping tangan kanan,
posisi kedua kaki diatas.
 Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri menyentuh matras, hingga tubuh berdiri
tegak.

2. Guling Depan
Istilah gerakan guling depan disebut juga dengan (forward roll). Guling ke depan adalah
berguling ke depan dengan urutan gerak dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan
panggul bagian belakang. Cara melakukan guling depan (forward roll) adalah sebagai
berikut.
 Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, kedua telapak tangan sejajar bahu.
 Letakkan kedua telapak tangan pada matras selebar bahu.
 Tekuk siku ke samping, masukkan kepala diantara kedua tangan, sentuhkan tengkuk
ke matras, bergulinglah ke depan dengan cara mendorong berat badan ke depan pelan-
pelan.
 Selanjutnya, melipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada, tangan merangkul lutut.
 Gerakan akhir adalah jongkok dengan kedua kaki rapat.

3. Guling Belakang
Gerakan guling belakang disebut juga dengan back roll. Berguling ke belakang adalah bentuk
gerakan mengguling yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian beakang, pungung, kepala
bagian belakang, dan yang terakhir kedua kaki. Cara melakukan guling belakang (back roll)
adalah sebagai berikut.
 Sikap permulaan jongkok membelakangi matras, lengan lurus ke depan.
 Jatuhkan badan ke belakang, tarik dagu ke dada, bengkokkan lengan, telapak tangan
menghadap ke atas, ibu jari dekat pada telinga.
 Menggulingkan badan ke belakang mendarat pada kaki, tangan lepas dari matras,
pandangan lurus ke depan.
 Tolakan tangan sampai lenga lurus pada saat pantat melewati titik tertinggi pada
waktu mengguling ke belakang, mendarat pada kaki, tangan lepas dari matras,
pandangan lurus ke depan.

Nah itulah tiga senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat atau (floor exercise), Demikian
artikel mengenai senam ketangasan dan semoga bermanfaat.
 SENAM IRAMA (Pengertian Senam Irama, Gerakan Dasar Senam Irama)

A.Pengertian Senam Irama

Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan
musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang
terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan
irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat,
loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

B.Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.
Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri
secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki
rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan
dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih
terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama
2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

1. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

2. Mengayun Dua Lengan

a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.
C.Melangkah dan Mengayun
Gerakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun
lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua
tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping
badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua
lengan ke atas belakang 3× hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua
tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
 BUDAYA HIDUP SEHAT

Pola Hidup Sehat memang sering diabaikan masyarakat, hal ini tampak dari berbagai
penyakit yang sekarang ini di alami masyarakat yang beragam. Tips bagaimana untuk cara
hidup sehat sangat penting sekali diketahui oleh kita semua agar terhindar dari berbagai
macam penyakit dan badan senantiasa sehat dan bugar. Ada banyak pola hidup sehat yang
perlu diperhatikan. Diantaranya memperhatikan pola makan, olahraga, istirahat dan gaya
hidup.
Hidup sehat adalah hal dan keinginan setiap orang. Kesehatan adalah hal terpenting
segalanya, tapi terkadang orang melupakan kesehatan mereka demi mencari nafkah untuk
keluarga. Tapi tahukah anda ? Kesehatan anda itu lebih penting walaupun mencari nafkah
juga sangat penting tetapi jangan sampai melupakan kesehatan. Seperti kata pepatah
kesehatan adalah mahal harganya.
Gaya hidup modern saat ini banyak sekali yang tidak sesuai dengan pola hidup sehat
sehingga manusia modern sekarang ini lebih rentan terhadap penyakit jantung, kanker,
diabetes, dll.
Meskipun di jaman modern ini segala hal serba instan dan praktis tidak semestinya
kita mengacuhkan sama sekali pola hidup sehat yang bisa menjaga kesehatan tubuh dan
menghindarkan dari berbagai macam penyakit. Karena mencegah adalah lebih baik dari
mengobati.
Tips pola hidup sehat adalah dengan membuat perubahan kecil, mengambil langkah-
langkah lebih lanjut, konsumsi buah untuk makanan sehari-hari, minum air yang cukup. Ini
hanya beberapa cara untuk dapat memulai menjalankan pola hidup sehat tanpa perubahan
drastis.
Salah satu masalah terbesar di Indonesia adalah kurangnya aktivitas fisik ( olahraga ).
Kita tahu itu baik untuk kita tapi hindari jika terlalu berlebih karena jika kita terbiasa atau
takut bahwa olahraga menjadi beban dan menguras waktu kita. Sebenarnya, gerakan
sederhana yang dilakukan sudah cukup. Bahkan kegiatan sehari-hari seperti tugas, berkebun
dan berjalan dapat dimaksimalkan.

Manfaat Pola Hidup Sehat

Dengan menambahkan pola hidup sehat, Anda dapat :
 Mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes
 Meningkatkan stabilitas sendi
 Meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan
 Bantuan mempertahankan fleksibilitas
 Menjaga massa tulang
 Mencegah osteoporosis dan patah tulang
 Meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi
 Meningkatkan harga diri
 Meningkatkan memori pada orang lanjut usia
 Mengurangi stres
Tips Pola Hidup Sehat
 Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan. Lebih baik
dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan,
otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging
tanpa lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih
telur, dan ikan sebagai sumber protein yang baik
 Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka
panjang dapat menjadi pemicu kanker.
 Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan
pewarna dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya
strowbery, kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus,
kecap, garam dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Perbanyak makan buah
dan sayuran.
 Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan
dengan metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
 Perbanyak minum air putih, mineral 8 gelas sehari, hindari minuman beralkohol,
bersoda dan minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan
buah baik untuk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh.
 Hindari Stress, kalau bisa dalam satu minggu coba luangkan beberapa jam untuk
happy time, lakukan hobby, jalan2..apapun yang bisa membuat pikiran tenang.
 Olahraga teratur
 Kualitas tidur yang baik, proses recovery badan itu terjadi saat kita berisitrahat, jadi
adalah sebuah keharusan untuk tidur yang cukup dan sebisa mungkin membuatnya
berkualitas. Berkualitas dsini adalah kondisisi dimana anda bisa merasa pulas dan
mendapatkan kesagaran ketika bangun.