Pola Hidup Sehat Cegah Hipertensi

Membiasakan diri menjalani pola hidup sehat dapat mencegah atau menunda hipertensi,
meningkatkan efektivitas obat hipertensi, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Tabel Perubahan pola hidup untuk mencegah dan mengendalikan hipertensi*

Penurunan
Modifikasi Pola
Rekomendasi Tekanan Darah
Hidup
Sistolik (Kisaran)

Menurunkan Menjaga berat badan normal (indeks massa 5-20 mmHg/10 kg

berat badan tubuh 18,5-24,9 kg/m2)

Pola Makan Sehat Banyak mengkonsumsi makanan seperti buah- 8-14 mmHg
buahan, sayur-sayuran, dan produk susu
rendahlemakterutama lemak jenuh.
Mengurangi Mengurangi asupan garam hingga tidak lebih 2-8 mmHg
asupan garam dari 100 mmol (6 gram garam).
Meningkatkan Menjalani aktivitas fisik aerobik seperti 4-9 mmHg
aktivitas fisik berjalan cepat selama 30 menit per hari)
Mengurangi Membatasi konsumsi alkohol sekitar 700 ml 2-4 mmHg
konsumsi alkohol bir atau 300 ml wine untuk pria (untuk wanita
batasnya adalah setengahnya).
*Efek dari penerapan gaya hidup ini adalah tergantung dosis dan waktu, dan dapat lebih
besar efeknya untuk sebagian orang. (JNC 2004)

Mengurangi Asupan Garam

Cara mengurangi konsumsi garam adalah
 jangan menambahkan garam saat memasak (kecap asin, kaldu)
 agar makanan tetap terasa enak, gunakan rempah-rempah cabe, jahe, lemon.
 gunakan substitusi garam seperti Lo-Salt
 saus-sausan seperit saus tomat, mustard lalu acar, makanan beku, makanan instan
memiliki kadar garam dalam jumlah tinggi, begitu juga dengan roti dan sereal.
 daging asap, dan ikan asin juga memiliki banyak garam.
 Pelajari resep-resep makanan rendah garam.
 Mengkonsumsi lebih banyak sayur dan buah
Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral dan serat untuk menjaga kesehatan tubuh.
Selain itu mereka juga mengandung mineral kalium yang dibutuhkan untuk metabolisme
natrium.
Setiap hari dianjurkan memakan 5 porsi sayur dan buah yang contohnya sebagai berikut
 semangkuk salad
 tiga sendok makan (sdm) sayur
 tiga sdm kacang-kacangan
 satu buah berukuran medium (apel, jeruk, pir, pisang)
 dua buah kecil (strawberi, aprikot)
 sepotong buah besar (melon, nanas, mangga)
 dua atau tiga sdm beri atau anggur
 segelas (150 ml) jus buah atau sayur
 satu sdm buah kering
Hanya mengkonsumsi satu jenis buah seperti apel dalam jumlah banyak tidaklah cukup,
lebih baik bervariasi.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah
 hindari penggunaan saus salad atau saus kacang dalam memakan sayur dan buah
karena saus mengandung banyak lemak, garam dan gula
 buah atau sayuran kaleng atau instan memiliki tambahan garam, gula atau lemak
sebagai pengawet
 variasi konsumsi buah diperlukan agar nutrisinya lengkap
 jangan menambahkan garam atau gula pada sayuran saat dimasak
 hindari paparan cahaya atau panas pada sayur yang telah terpotong. Masukkan
dalam wadah tertutup dan dinginkan sayuran tetapi jangan direndam dalam waktu
lama karena vitamin dan mineral hilang larut
 vitamin dan mineral pada sayuran dapat lebih terjaga apabila disajikan dengan cara
dibakar atau dikukus dibandingkan dengan direbus atau digoreng
 bila merebus sayuran gunakan air sedikit mungkin untuk menjaga kandungan
vitamin dan mineral pada sayuran
 pelajari berbagai resep makanan menggunakan sayuran.

Olahraga
Olahraga aerobik seperti berjalan kaki selama 30 menit dalam satu hari dapat membantu
mengurangi risiko hipertensi.
Saat kita berolahrga memang tekanan darah akan meningkat dalam waktu yang singkat.
Namun setelah berhenti berolahraga, tekanan darah akan kembali normal. Dalam jangka
panjang, berolahraga akan membantu mengurangi tekanan darah.Namun konsultasi
kepada dokter diperlukan untuk menentukan kuantitas dan jenis olahrga yang sebaiknya
dilakukan.
Olahraga selama 30 menit sehari dan 5 kali seminggu sangat disarankan. Terutama
aktivitas yang meningkatkan metabolisme tubuh sehingga badan terasa hangat dan napas
 lebih banyak namun tidak sampai di mana kita sulit berbicara.
Olahraga aerobik adalah gerakan repetitif dan berirama yang menggunakan otot besar
pada tubuh seperti kaki lengan dan bahu. Berjalan kaki, jogging, berenan, berdansa dan
menggali adalah gerakan aerobik. Aktivitas aerobik adalah tipe yang paling berguna bagi
penderita hipertensi. Olahraga dalam waktu singkat dan intensif seperti berlari cepat dan
angkat beban (olahraga anaerobik) tidak sesuai karena akan meningkatkan tekanan darah
dalam waktu yang singkat. Aktivitas seperti scuba diving atau terjun payung dapat
berbahaya karena mempengaruhi tekanan darah.

Beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk berolahraga

 Berjalan kaki lebih banyak
 Menggunakan tangga daripada lift atau eskalator
 Membawa binatang piaraan berjalan-jalan
 Berjalan saat istirahat siang
 Bergabung ke klub olahraga

Menjaga Berat Badan

Bagi mereka yang kelebihan berat badan, penurunan berat badan dapat membantu
mengurangi tekanan darah. Umumnya seseorang dinyatakan kelebihan berat badan atau
tidak melalui perhitungan bernama Indeks Massa Tubuh/Body Mass Index (BMI). Beberapa
timbangan dapat mengukur BMI seseorang secara otomatis. Untuk mengukur BMI lakukan
langkah berikut
1. ukur berat badan dan tinggi badan
2. bagi berat badan (kilogram) dengan tinggi (meter)
3. kemudian nilai pada langkah 2 dibagi lagi dengan tinggi badan (meter)

Beberapa kategori BMI

 kurang dari 18.5 berarti kurus/underweight
 18.5-24.9 rentang berat badan sehat
 25-29.9 kelebihan berat badan/overweight
 30-35 obesitas
 35 sangat obesitas

Orang yang berat badannya normal memiliki efisiensi energi yang lebih tinggi
dibandingkan mereka yang mengalami obesitas. Beban yang lebih tinggi pada jantung dan
pembuluh darahn pada orang obesitas berisiko tinggi. Dalam mengurangi berat badan pun
sebaiknya tidak dilakukan secara drastis. Pengurangan berat badan sebanyak 0.5-1 kg
perminggu termasuk normal. Untuk mengurangi berat badan, Jumlah kalori yang
digunakan (aktivitas) harus lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk (makanan).

Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah seiring waktu. Alkohol juga memiliki
kalori yang tinggi yang dapat menaikkan berat badan yang berujung pada naiknya tekanan
darah. Jumlah konsums alkohol yang disarankan bagi pria dan wanita adalah 21 unit
alkohol seminggu untuk pria dan 14 unit seminggu untuk wanita. Setakar vodka (25 ml)
setara dengan satu unit alkohol.
Untuk meminum lebih sedikit alkohol
 Pilihlah minuman alkohol dengan kadar alkohol yang rendah atau minumlah
minuman substitusi alkohol (bir dengan kadar alkohol 0%)
 tambahkan air atau bahan campuran
 jangan memakan snak seperti ketang goreng dan kacang karena kadar garam snak
tersebut akan membuat kita ingin meinum lebih banyak lagi
 gunakan takaran

Mengurangi konsumsi lemak dan kolesterol

Makanan dengan jumlah lemak yang tinggi dapat meningkatkan berat badan. Selain itu
makanan yang mengandung kolesterol jahat (LDL) dapat meningkatkan risiko
penyumbatan pembuluh darah.

Tedapat beberapa jenis lemak yang perlu diperhatikan

 Lemak jenuh. Banyak ditemukan pada daging merah, mentega, minyak sawit
 Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) banyak pada minyak olive, rapeseed
oil, minyak bunga matahari.
 Lemak tak jenuh banyak (polyunsaturated) seperti Trans Fat, Omega-3 dan Omega-
6.
Untuk menentukan suatu makanan memiliki kandungan lemak yang tinggi atau rendah
dapat digunakan panduan sebagai berikut
 Rendah- lemak total kurang dari 3g atau 1g lemak jenuh per 100g makanan
(makanan yang baik).
 Medium-antara 3-20g lemak total atau 1-5g lemak jenuh per 100g makanan
(dimakan sedikit dalam frekuensi jarang)
 Tinggi-Lebih dari 20g total lemak atau 5g lemak jenuh per 100g makanan (harus
dihindari)

Berhenti Merokok
Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara umum
sehingga khususnya penderita hipertensi disarankan untuk berhenti merokok.

Referensi
JNC. 2004. The seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection,
Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure - complete report. NIH Publication
www.bloodpressureuk.org