Anda di halaman 1dari 31

STRESS MANAGEMENT

Recognizing stress overload:

College life is full of new experiences and discoveries, deadlines and demands. For many students, this way of life can cause feelings of anxiety
and stress. Stress isn't always bad, however. In small doses, it can help motivate you to do your best and perform under pressure. But when
you're living in a perpetual state of emergency, your mind and body can pay the price and you can start to feel out of balance.

Mengakui stres yang berlebihan:

Kehidupan kampus penuh dengan pengalaman dan penemuan baru, tenggat waktu, dan tuntutan. Bagi banyak siswa, cara hidup seperti ini dapat
menyebabkan perasaan cemas dan stres. Namun, stres tidak selalu buruk. Dalam dosis kecil, ini dapat membantu memotivasi Anda untuk
melakukan yang terbaik dan melakukan di bawah tekanan. Tetapi ketika Anda hidup dalam keadaan darurat abadi, pikiran dan tubuh Anda dapat
membayar harganya dan Anda dapat mulai merasa tidak seimbang.

Stress is cumulative. Your early signs of stress may include headaches, irritability, nervous stomach or disrupted sleep. Once you learn to
recognize your own early warning signs, you will know that these symptoms are your body's way of telling you to slow down and find a way to
de-stress. If you do not heed the warning, your stress and anxiety can continue to build and cause serious disruption emotionally, physically,
academically and socially. Stress can impact your relationships, your ability to concentrate or communicate, and it can have a negative effect on
your immune system, making you more prone to illness.
Stres bersifat kumulatif. Tanda-tanda awal stres Anda mungkin termasuk sakit kepala, lekas marah, sakit perut, atau gangguan tidur. Setelah
Anda belajar mengenali tanda-tanda peringatan dini Anda sendiri, Anda akan tahu bahwa gejala-gejala ini adalah cara tubuh Anda memberitahu
Anda untuk memperlambat dan menemukan cara untuk menghilangkan stres. Jika Anda tidak mengindahkan peringatan itu, stres dan kecemasan
Anda dapat terus membangun dan menyebabkan gangguan serius secara emosional, fisik, akademis dan sosial. Stres dapat mempengaruhi
hubungan Anda, kemampuan Anda untuk berkonsentrasi atau berkomunikasi, dan itu dapat memiliki efek negatif pada sistem kekebalan tubuh
Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit.

The good news is that you can protect yourself by recognizing the signs and symptoms of stress and taking steps to reduce its harmful effects.

Berita baiknya adalah Anda dapat melindungi diri dengan mengenali tanda-tanda dan gejala stres dan mengambil langkah-langkah untuk
mengurangi efek berbahaya.

What is the difference between anxiety and stress?

Stress is the normal physical response that you have when you are faced with a challenge. Anxiety, on the other hand, is a different condition
altogether and is more similar to constant fear. It often occurs for no identifiable reason. For some people, worry and anxiety can become
overwhelming and disrupt their quality of life. Excessive and lasting bouts of worry may reflect an anxiety disorder and will require different
treatment. See more about Anxiety Disorders and Panic Attacks.

Apa perbedaan antara kecemasan dan stres?

Stres adalah respons fisik normal yang Anda miliki ketika Anda dihadapkan pada tantangan. Kecemasan, di sisi lain, adalah kondisi yang sama
sekali berbeda dan lebih mirip dengan rasa takut yang konstan. Ini sering terjadi tanpa alasan yang dapat diidentifikasi. Bagi sebagian orang,
kekhawatiran dan kecemasan dapat menjadi luar biasa dan mengganggu kualitas hidup mereka. Kegelisahan yang berlebihan dan abadi mungkin
mencerminkan gangguan kecemasan dan akan membutuhkan perawatan yang berbeda. Lihat lebih lanjut tentang Gangguan Kecemasan dan
Serangan Panik.

Common effects of stress:

Stress affects every aspect of our lives. You may experience mental, behavioral, physical and emotional symptoms. While these symptoms are
common during stressful times, people with anxiety disorders may experience them in absence of a stressful experience.

Efek umum dari stres:

Stres memengaruhi setiap aspek kehidupan kita. Anda mungkin mengalami gejala mental, perilaku, fisik dan emosional. Sementara gejala-gejala
ini umum terjadi selama masa-masa stres, orang-orang dengan gangguan kecemasan mungkin mengalaminya tanpa adanya pengalaman stres.

On your body: Headache, muscle tension or pain, chest pain, fatigue, change in sex drive, stomach upset, sleep problems, frequent illness

Pada tubuh Anda: Sakit kepala, ketegangan atau nyeri otot, nyeri dada, kelelahan, perubahan gairah seks, sakit perut, masalah tidur, sering sakit

On your emotions: Anxiety, restlessness, lack of motivation or focus, irritability or anger, sadness or depression, forgetfulness, feeling
overwhelmed, insecurity

Pada emosi Anda: Kecemasan, gelisah, kurang motivasi atau fokus, lekas marah atau marah, kesedihan atau depresi, kelupaan, perasaan
kewalahan, rasa tidak aman

On your behavior: Over or under eating, angry outbursts, drug/alcohol use, social withdrawal, sleeping too much or too little, relationship
conflicts, crying spells, avoidance/procrastination
Tentang perilaku Anda: Makan berlebihan atau kurang makan, ledakan kemarahan, penggunaan narkoba / alkohol, penarikan sosial, tidur terlalu
banyak atau terlalu sedikit, konflik hubungan, mantra menangis, penghindaran / penundaan

Stress Busters:

Stress management is an important skill and it is worth taking the time to figure out what works best for you. Taking care of your mind and body
can go a long way toward managing your stress level and help restore yourself to balance. Here are some suggestions...

Penghilang Stres:

Manajemen stres adalah keterampilan yang penting dan perlu meluangkan waktu untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda. Merawat
pikiran dan tubuh Anda dapat membantu mengelola tingkat stres Anda dan membantu memulihkan diri agar seimbang. Berikut adalah beberapa
saran

1. Get enough Sleep.


2. Eat a healthy diet. Sugar and processed foods can make stress worse.
3. Exercise regularly. Find movement you enjoy that allows you to release tension.
4. Learn deep breathing/relaxation techniques like these One-Minute Stress Strategies.
5. Pay attention to negative self-talk.
6. Meditate, for example with Mindfulness-Based Meditation.
7. Find Quiet Places to Study at U-M
8. Practice saying "no" to situations and people that add stress to your life
9. Get a massage --aaaah!
10. Talk with a friend or someone you trust
11. Limit your Caffeine intake.
12. Avoid using Alcohol or Other Drugs in an attempt to relieve stress.
13. Manage your time and energy -- you can prioritize your "to-do" list based not only on time but on your energy for the task.
14. Laugh! Watch a funny movie or try Laugh Yoga.
15. Take time for relaxation, fun and hobbies. How about music or dance lessons, yoga or crafts? See Rejuvenation 101 and Fun Things to
Do in Ann Arbor for Peanuts.
• Cukup Tidur.
• Makan makanan yang sehat. Gula dan makanan olahan bisa membuat stres semakin buruk.
• Berolahraga secara teratur. Temukan gerakan yang Anda nikmati yang memungkinkan Anda melepaskan ketegangan.
• Pelajari teknik pernapasan dalam / relaksasi seperti Strategi Stres Satu Menit ini.
• Perhatikan self-talk negatif.
• Renungkan, misalnya dengan Meditasi Berbasis Perhatian.
• Temukan Tempat Tenang untuk Belajar di U-M
• Berlatihlah mengatakan "tidak" pada situasi dan orang yang menambah stres dalam hidup Anda
• Dapatkan pijatan --aaaah!
• Bicaralah dengan teman atau seseorang yang Anda percayai
• Batasi asupan Kafein Anda.
• Hindari menggunakan Alkohol atau Obat Lain dalam upaya meredakan stres.
• Kelola waktu dan energi Anda - Anda dapat memprioritaskan daftar "tugas" berdasarkan tidak hanya pada waktu tetapi juga pada
energi Anda untuk tugas tersebut.
• Tertawa! Tonton film lucu atau coba Laugh Yoga.
• Luangkan waktu untuk relaksasi, kesenangan dan hobi. Bagaimana dengan pelajaran musik atau tari, yoga atau kerajinan tangan?
Lihat Peremajaan 101 dan Hal Menyenangkan di Ann Arbor untuk Kacang Tanah.

Getting help:

Students often feel as though they should be able to cope with everything. If excessive worry and stress is impacting the quality of your life, it is
time to get help. A mental health clinician or a physician can help you identify a variety of treatment options that can help you find relief. There
are a number of resources available on campus that can help you gain a better understanding of the ways stress and anxiety impact you.

Mendapatkan bantuan:

Siswa sering merasa seolah-olah mereka harus mampu mengatasi semuanya. Jika kekhawatiran dan stres yang berlebihan memengaruhi kualitas
hidup Anda, inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan. Seorang dokter kesehatan mental atau dokter dapat membantu Anda mengidentifikasi
berbagai pilihan perawatan yang dapat membantu Anda menemukan bantuan. Ada sejumlah sumber daya yang tersedia di kampus yang dapat
membantu Anda memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang cara stres dan kecemasan memengaruhi Anda.
It may seem like there’s nothing you can do about stress. The bills won’t stop coming, there will never be more hours in the day, and your work
and family responsibilities will always be demanding. But you have a lot more control than you might think. In fact, the simple realization that
you’re in control of your life is the foundation of managing stress. Stress management is all about taking charge: of your lifestyle, thoughts,
emotions, and the way you deal with problems. No matter how stressful your life seems, there are steps you can take to relieve the pressure and
regain control.
Mungkin sepertinya tidak ada yang bisa Anda lakukan tentang stres. Tagihan tidak akan berhenti datang, tidak akan pernah ada jam lagi dalam
sehari, dan tanggung jawab pekerjaan dan keluarga Anda akan selalu menuntut. Tetapi Anda memiliki kontrol lebih besar daripada yang Anda
bayangkan. Faktanya, kesadaran sederhana bahwa Anda mengendalikan hidup Anda adalah dasar dari mengelola stres. Manajemen stres adalah
soal mengendalikan: gaya hidup, pikiran, emosi, dan cara Anda menghadapi masalah. Tidak peduli seberapa stres hidup Anda, ada beberapa
langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi tekanan dan mendapatkan kembali kendali.
Why is it so important to manage stress?

If you’re living with high levels of stress, you’re putting your entire well-being at risk. Stress wreaks havoc on your emotional equilibrium, as
well as your physical health. It narrows your ability to think clearly, function effectively, and enjoy life.

Effective stress management, on the other hand, helps you break the hold stress has on your life, so you can be happier, healthier, and more
productive. The ultimate goal is a balanced life, with time for work, relationships, relaxation, and fun—and the resilience to hold up under
pressure and meet challenges head on. But stress management is not one-size-fits-all. That’s why it’s important to experiment and find out what
works best for you. The following stress management tips can help you do that.
Jika Anda hidup dengan tingkat stres yang tinggi, Anda membahayakan seluruh kesejahteraan Anda. Stres mendatangkan malapetaka pada
keseimbangan emosional Anda, serta kesehatan fisik Anda. Ini mempersempit kemampuan Anda untuk berpikir jernih, berfungsi secara efektif,
dan menikmati hidup.

Manajemen stres yang efektif, di sisi lain, membantu Anda mematahkan tekanan yang ada pada hidup Anda, sehingga Anda bisa lebih bahagia,
lebih sehat, dan lebih produktif. Tujuan utamanya adalah kehidupan yang seimbang, dengan waktu untuk bekerja, hubungan, relaksasi, dan
kesenangan — dan ketahanan untuk bertahan di bawah tekanan dan menghadapi tantangan secara langsung. Tetapi manajemen stres bukanlah
satu ukuran untuk semua. Itulah mengapa penting untuk bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Kiat pengelolaan
stres berikut dapat membantu Anda melakukannya.

Tip 1: Identify the sources of stress in your life

Stress management starts with identifying the sources of stress in your life. This isn’t as straightforward as it sounds. While it’s easy to identify
major stressors such as changing jobs, moving, or a going through a divorce, pinpointing the sources of chronic stress can be more complicated.
It’s all too easy to overlook how your own thoughts, feelings, and behaviors contribute to your everyday stress levels. Sure, you may know that
you’re constantly worried about work deadlines, but maybe it’s your procrastination, rather than the actual job demands, that is causing the
stress.

Tip 1: Identifikasi sumber stres dalam hidup Anda

Manajemen stres dimulai dengan mengidentifikasi sumber stres dalam hidup Anda. Ini tidak semudah kedengarannya. Meskipun mudah untuk
mengidentifikasi stresor utama seperti berganti pekerjaan, pindah, atau mengalami perceraian, menunjukkan sumber stres kronis dapat menjadi
lebih rumit. Terlalu mudah untuk mengabaikan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda berkontribusi pada tingkat stres sehari-hari
Anda. Tentu, Anda mungkin tahu bahwa Anda terus-menerus khawatir tentang tenggat waktu kerja, tetapi mungkin itu penundaan Anda,
daripada tuntutan pekerjaan yang sebenarnya, yang menyebabkan stres.

To identify your true sources of stress, look closely at your habits, attitude, and excuses:

 Do you explain away stress as temporary (“I just have a million things going on right now”) even though you can’t remember the last
time you took a breather?
 Do you define stress as an integral part of your work or home life (“Things are always crazy around here”) or as a part of your
personality (“I have a lot of nervous energy, that’s all”)?
 Do you blame your stress on other people or outside events, or view it as entirely normal and unexceptional?

Until you accept responsibility for the role you play in creating or maintaining it, your stress level will remain outside your control.

Untuk mengidentifikasi sumber stres Anda yang sebenarnya, perhatikan baik-baik kebiasaan, sikap, dan alasan Anda:

• Apakah Anda menjelaskan stres sebagai sementara ("Saya hanya punya sejuta hal yang terjadi sekarang") meskipun Anda tidak dapat
mengingat kapan terakhir kali Anda mengambil napas?
• Apakah Anda mendefinisikan stres sebagai bagian integral dari pekerjaan atau kehidupan rumah tangga Anda ("Segala sesuatu selalu gila
di sini") atau sebagai bagian dari kepribadian Anda ("Saya punya banyak energi gugup, itu saja")?
• Apakah Anda menyalahkan stres Anda pada orang lain atau peristiwa di luar, atau melihatnya sebagai hal yang normal dan tidak
eksklusif?
Sampai Anda menerima tanggung jawab atas peran yang Anda mainkan dalam menciptakan atau mempertahankannya, tingkat stres Anda akan
tetap berada di luar kendali Anda.

Start a stress journal

A stress journal can help you identify the regular stressors in your life and the way you deal with them. Each time you feel stressed, keep track of
it in your journal. As you keep a daily log, you will begin to see patterns and common themes. Write down:

 What caused your stress (make a guess if you’re unsure)


 How you felt, both physically and emotionally
 How you acted in response
 What you did to make yourself feel better

Jurnal stres dapat membantu Anda mengidentifikasi stresor biasa dalam hidup Anda dan cara Anda menghadapinya. Setiap kali Anda merasa
stres, catatlah itu dalam jurnal Anda. Saat Anda menyimpan catatan harian, Anda akan mulai melihat pola dan tema umum. Tuliskan:

• Apa yang menyebabkan stres Anda (tebak jika Anda tidak yakin)
• Bagaimana perasaan Anda, baik secara fisik maupun emosional
• Bagaimana Anda bertindak sebagai respons
• Apa yang Anda lakukan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik

Tip 2: Practice the 4 A’s of stress management


While stress is an automatic response from your nervous system, some stressors arise at predictable times: your commute to work, a meeting
with your boss, or family gatherings, for example. When handling such predictable stressors, you can either change the situation or change your
reaction. When deciding which option to choose in any given scenario, it’s helpful to think of the four A’s: avoid, alter, adapt, or accept.

Kiat 2: Latih manajemen stres 4 A

Sementara stres adalah respons otomatis dari sistem saraf Anda, beberapa stres muncul pada waktu yang dapat diprediksi: perjalanan Anda ke
kantor, pertemuan dengan bos Anda, atau pertemuan keluarga, misalnya. Ketika menangani stres yang dapat diprediksi seperti itu, Anda dapat
mengubah situasi atau mengubah reaksi Anda. Saat memutuskan opsi mana yang akan dipilih dalam skenario apa pun, ada baiknya memikirkan
keempat A: hindari, ubah, sesuaikan, atau terima.

The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

Avoid unnecessary stress Hindari stres yang tidak perlu

It’s not healthy to avoid a stressful situation that needs to be addressed, but you may be surprised by the number
of stressors in your life that you can eliminate.

Itu tidak sehat untuk menghindari situasi stres yang perlu ditangani, tetapi Anda mungkin akan terkejut dengan
jumlah stresor dalam hidup Anda yang dapat Anda hilangkan.
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

Learn how to say “no.” Know your limits and stick to them. Whether in your personal or professional life, taking
on more than you can handle is a surefire recipe for stress. Distinguish between the “shoulds” and the “musts”
and, when possible, say “no” to taking on too much.

Pelajari cara mengatakan "tidak". Ketahui batasan Anda dan patuhi itu. Baik dalam kehidupan pribadi atau
profesional Anda, mengambil lebih dari yang Anda bisa tangani adalah resep pasti untuk stres. Bedakan antara
"keharusan" dan "keharusan" dan, jika mungkin, katakan "tidak" untuk menerima terlalu banyak.

Avoid people who stress you out. If someone consistently causes stress in your life, limit the amount of time you
spend with that person, or end the relationship.

Hindari orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang secara konsisten menyebabkan stres dalam hidup Anda,
batasi jumlah waktu yang Anda habiskan bersama orang itu, atau akhiri hubungan.

Take control of your environment. If the evening news makes you anxious, turn off the TV. If traffic makes you
tense, take a longer but less-traveled route. If going to the market is an unpleasant chore do your grocery shopping
online.
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

Kendalikan lingkungan Anda. Jika berita malam membuat Anda cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat
Anda tegang, ambil rute yang lebih panjang tetapi tidak terlalu sering dilalui. Jika pergi ke pasar adalah tugas yang
tidak menyenangkan lakukan belanja online Anda.

Pare down your to-do list. Analyze your schedule, responsibilities, and daily tasks. If you’ve got too much on
your plate, drop tasks that aren’t truly necessary to the bottom of the list or eliminate them entirely.

Kurangi daftar tugas Anda. Analisis jadwal, tanggung jawab, dan tugas harian Anda. Jika Anda memiliki terlalu
banyak di piring Anda, jatuhkan tugas yang tidak benar-benar diperlukan ke bagian bawah daftar atau hilangkan
seluruhnya.

Alter the situation Ubah situasi

If you can’t avoid a stressful situation, try to alter it. Often, this involves changing the way you communicate and
operate in your daily life.

Jika Anda tidak dapat menghindari situasi yang membuat stres, cobalah untuk mengubahnya. Seringkali, ini
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

melibatkan mengubah cara Anda berkomunikasi dan beroperasi dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Express your feelings instead of bottling them up. If something or someone is bothering you, be more assertive
and communicate your concerns in an open and respectful way. If you’ve got an exam to study for and your chatty
roommate just got home, say up front that you only have five minutes to talk. If you don’t voice your feelings,
resentment will build and the stress will increase.

Ekspresikan perasaan Anda alih-alih mengemasnya. Jika ada sesuatu atau seseorang yang mengganggu Anda,
bersikaplah lebih tegas dan komunikasikan kekhawatiran Anda secara terbuka dan penuh rasa hormat. Jika Anda
harus mengikuti ujian untuk belajar dan teman sekamar Anda yang baru saja pulang, katakan di depan bahwa
Anda hanya memiliki waktu lima menit untuk berbicara. Jika Anda tidak menyuarakan perasaan Anda, kebencian
akan meningkat dan stres akan meningkat.

Be willing to compromise. When you ask someone to change their behavior, be willing to do the same. If you
both are willing to bend at least a little, you’ll have a good chance of finding a happy middle ground.

Bersedialah untuk berkompromi. Ketika Anda meminta seseorang untuk mengubah perilaku mereka, berkeinginan
untuk melakukan hal yang sama. Jika Anda berdua ingin sedikit menekuk, Anda akan memiliki peluang bagus
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

untuk menemukan jalan tengah yang bahagia.

Create a balanced schedule. All work and no play is a recipe for burnout. Try to find a balance between work
and family life, social activities and solitary pursuits, daily responsibilities and downtime.

Buat jadwal yang seimbang. Semua pekerjaan dan tidak ada permainan adalah resep untuk kelelahan. Cobalah
untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, kegiatan sosial dan pengejaran
sendirian, tanggung jawab sehari-hari dan waktu henti.

Adapt to the stressor Beradaptasi dengan stressor

If you can’t change the stressor, change yourself. You can adapt to stressful situations and regain your sense of
control by changing your expectations and attitude.

Jika Anda tidak dapat mengubah pemicu stres, ubah diri Anda. Anda dapat beradaptasi dengan situasi stres dan
mendapatkan kembali kendali Anda dengan mengubah harapan dan sikap Anda.
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

Reframe problems. Try to view stressful situations from a more positive perspective. Rather than fuming about a
traffic jam, look at it as an opportunity to pause and regroup, listen to your favorite radio station, or enjoy some
alone time.

Membingkai ulang masalah. Cobalah untuk melihat situasi yang penuh tekanan dari perspektif yang lebih positif.
Daripada marah tentang kemacetan lalu lintas, lihatlah itu sebagai kesempatan untuk berhenti dan berkumpul
kembali, mendengarkan stasiun radio favorit Anda, atau menikmati waktu sendirian.

Look at the big picture. Take perspective of the stressful situation. Ask yourself how important it will be in the
long run. Will it matter in a month? A year? Is it really worth getting upset over? If the answer is no, focus your
time and energy elsewhere.

Lihatlah gambaran besarnya. Ambil perspektif situasi yang membuat stres. Tanyakan pada diri sendiri seberapa
penting hal itu dalam jangka panjang. Apakah itu penting dalam sebulan? Tahun? Apakah benar-benar layak
menjadi marah? Jika jawabannya tidak, fokuskan waktu dan energi Anda di tempat lain.

Adjust your standards. Perfectionism is a major source of avoidable stress. Stop setting yourself up for failure by
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

demanding perfection. Set reasonable standards for yourself and others, and learn to be okay with “good enough.”

Sesuaikan standar Anda. Perfeksionisme adalah sumber utama stres yang bisa dihindari. Berhentilah mengatur diri
Anda untuk gagal dengan menuntut kesempurnaan. Tetapkan standar yang masuk akal untuk diri sendiri dan orang
lain, dan belajarlah untuk baik-baik saja dengan "cukup baik."

Practice gratitude. When stress is getting you down, take a moment to reflect on all the things you appreciate in
your life, including your own positive qualities and gifts. This simple strategy can help you keep things in
perspective.

Berlatihlah berterima kasih. Ketika stres membuat Anda sedih, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan
semua hal yang Anda hargai dalam hidup Anda, termasuk kualitas dan karunia positif Anda sendiri. Strategi
sederhana ini dapat membantu Anda menjaga segala sesuatu dalam perspektif.

Accept the things you can’t change Terima hal-hal yang tidak bisa Anda ubah

Some sources of stress are unavoidable. You can’t prevent or change stressors such as the death of a loved one, a
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

serious illness, or a national recession. In such cases, the best way to cope with stress is to accept things as they
are. Acceptance may be difficult, but in the long run, it’s easier than railing against a situation you can’t change.

Beberapa sumber stres tidak dapat dihindari. Anda tidak dapat mencegah atau mengubah pemicu stres seperti
kematian orang yang dicintai, penyakit serius, atau resesi nasional. Dalam kasus seperti itu, cara terbaik untuk
mengatasi stres adalah dengan menerima segala sesuatu sebagaimana adanya. Penerimaan mungkin sulit, tetapi
dalam jangka panjang, itu lebih mudah daripada mencerca situasi yang tidak bisa Anda ubah.

Don’t try to control the uncontrollable. Many things in life are beyond our control, particularly the behavior of
other people. Rather than stressing out over them, focus on the things you can control such as the way you choose
to react to problems.

Jangan mencoba mengendalikan yang tidak terkendali. Banyak hal dalam hidup berada di luar kendali kita,
terutama perilaku orang lain. Alih-alih menekankan mereka, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kontrol
seperti cara Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.

Look for the upside. When facing major challenges, try to look at them as opportunities for personal growth. If
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

your own poor choices contributed to a stressful situation, reflect on them and learn from your mistakes.

Cari sisi baiknya. Saat menghadapi tantangan besar, cobalah memandangnya sebagai peluang untuk pertumbuhan
pribadi. Jika pilihan Anda sendiri yang buruk berkontribusi pada situasi yang penuh tekanan, renungkanlah dan
pelajari kesalahan-kesalahan Anda.

Learn to forgive. Accept the fact that we live in an imperfect world and that people make mistakes. Let go of
anger and resentments. Free yourself from negative energy by forgiving and moving on.

Belajarlah untuk memaafkan. Terima kenyataan bahwa kita hidup di dunia yang tidak sempurna dan orang
membuat kesalahan. Lepaskan amarah dan dendam. Bebaskan diri Anda dari energi negatif dengan memaafkan
dan terus maju.

Share your feelings. Expressing what you’re going through can be very cathartic, even if there’s nothing you can
do to alter the stressful situation. Talk to a trusted friend or make an appointment with a therapist.

Bagikan perasaan Anda. Mengekspresikan apa yang Anda alami bisa sangat katarsis, bahkan jika tidak ada yang
dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi yang membuat stres. Bicaralah dengan teman tepercaya atau buat
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept

janji temu dengan terapis.

Tip 3: Get moving

When you’re stressed, the last thing you probably feel like doing is getting up and exercising. But physical activity is a huge stress reliever—and
you don’t have to be an athlete or spend hours in a gym to experience the benefits. Exercise releases endorphins that make you feel good, and it
can also serve as a valuable distraction from your daily worries.

While you’ll get the most benefit from regularly exercising for 30 minutes or more, it’s okay to build up your fitness level gradually. Even very
small activities can add up over the course of a day. The first step is to get yourself up and moving. Here are some easy ways to incorporate
exercise into your daily schedule:

 Put on some music and dance around


 Take your dog for a walk
 Walk or cycle to the grocery store
 Use the stairs at home or work rather than an elevator
 Park your car in the farthest spot in the lot and walk the rest of the way
 Pair up with an exercise partner and encourage each other as you work out
 Play ping-pong or an activity-based video game with your kids
Kiat 3: Mulai bergerak

Saat Anda stres, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah bangun dan berolahraga. Tetapi aktivitas fisik adalah penghilang stres
besar — dan Anda tidak harus menjadi atlet atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk merasakan manfaatnya. Latihan melepaskan
endorfin yang membuat Anda merasa baik, dan itu juga bisa berfungsi sebagai selingan berharga dari kekhawatiran harian Anda.

Meskipun Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga secara teratur selama 30 menit atau lebih, tidak apa-apa untuk
meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Bahkan kegiatan yang sangat kecil dapat bertambah selama satu hari. Langkah
pertama adalah bangkit dan bergerak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal harian Anda:

• Nyalakan musik dan menari


• Bawa anjing Anda jalan-jalan
• Berjalan atau bersepeda ke toko kelontong
• Gunakan tangga di rumah atau kantor daripada lift
• Parkirkan mobil Anda di tempat terjauh di tempat parkir dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan
• Berpasangan dengan mitra olahraga dan saling mendorong saat Anda berolahraga
• Mainkan ping-pong atau video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda

The stress-busting magic of mindful rhythmic exercise

While just about any form of physical activity can help burn away tension and stress, rhythmic activities are especially effective. Good choices
include walking, running, swimming, dancing, cycling, tai chi, and aerobics. But whatever you choose, make sure it’s something you enjoy so
you’re more likely to stick with it.
While you’re exercising, make a conscious effort to pay attention to your body and the physical (and sometimes emotional) sensations you
experience as you’re moving. Focus on coordinating your breathing with your movements, for example, or notice how the air or sunlight feels on
your skin. Adding this mindfulness element will help you break out of the cycle of negative thoughts that often accompanies overwhelming
stress.

Sihir penghilang stres dari latihan ritmis yang penuh perhatian

Sementara aktivitas fisik apa pun dapat membantu menghilangkan ketegangan dan stres, aktivitas berirama sangat efektif. Pilihan yang baik
termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, bersepeda, tai chi, dan aerobik. Tapi apa pun yang Anda pilih, pastikan itu adalah sesuatu yang
Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung mematuhinya.

Saat Anda berolahraga, lakukan upaya sadar untuk memperhatikan tubuh Anda dan sensasi fisik (dan terkadang emosional) yang Anda alami
ketika Anda bergerak. Berfokuslah pada koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan Anda, misalnya, atau perhatikan bagaimana udara atau
sinar matahari terasa di kulit Anda. Menambahkan elemen perhatian ini akan membantu Anda keluar dari siklus pikiran negatif yang sering
menyertai stres yang luar biasa.

Tip 4: Connect to others

There is nothing more calming than spending quality time with another human being who makes you feel safe and understood. In fact, face-to-
face interaction triggers a cascade of hormones that counteracts the body’s defensive “fight-or-flight” response. It’s nature’s natural stress
reliever (as an added bonus, it also helps stave off depression and anxiety). So make it a point to connect regularly—and in person—with family
and friends.
Keep in mind that the people you talk to don’t have to be able to fix your stress. They simply need to be good listeners. And try not to let worries
about looking weak or being a burden keep you from opening up. The people who care about you will be flattered by your trust. It will only
strengthen your bond.

Of course, it’s not always realistic to have a pal close by to lean on when you feel overwhelmed by stress, but by building and maintaining
a network of close friends you can improve your resiliency to life’s stressors.

Kiat 4: Hubungkan ke orang lain

Tidak ada yang lebih menenangkan daripada menghabiskan waktu berkualitas dengan manusia lain yang membuat Anda merasa aman dan
dimengerti. Faktanya, interaksi tatap muka memicu kaskade hormon yang menangkal respons defensif "lawan-atau-lari" tubuh. Ini adalah
penghilang stres alami (sebagai bonus tambahan, itu juga membantu mencegah depresi dan kecemasan). Jadi, buat titik untuk terhubung secara
teratur — dan secara langsung — dengan keluarga dan teman.

Ingatlah bahwa orang-orang yang Anda ajak bicara tidak harus bisa memperbaiki stres Anda. Mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik.
Dan cobalah untuk tidak membiarkan kekhawatiran tentang terlihat lemah atau menjadi beban membuat Anda tidak membuka diri. Orang-orang
yang peduli dengan Anda akan tersanjung oleh kepercayaan Anda. Itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Tentu saja, tidak selalu realistis untuk memiliki teman dekat untuk bersandar ketika Anda merasa kewalahan oleh stres, tetapi dengan
membangun dan memelihara jaringan teman dekat Anda dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stresor kehidupan.

Tips for building relationships


1. Reach out to a colleague at work
2. Help someone else by volunteering
3. Have lunch or coffee with a friend
4. Ask a loved one to check in with you regularly
5. Accompany someone to the movies or a concert
6. Call or email an old friend
7. Go for a walk with a workout buddy
8. Schedule a weekly dinner date
9. Meet new people by taking a class or joining a club
10. Confide in a clergy member, teacher, or sports coach

1. Jangkau seorang kolega di tempat kerja


2. Bantu orang lain dengan menjadi sukarelawan
3. Makan siang atau minum kopi dengan teman
4. Minta orang yang Anda cintai untuk melakukan check-in dengan Anda secara teratur
5. Menemani seseorang ke bioskop atau konser
6. Telepon atau kirim email ke teman lama
7. Berjalan-jalan dengan teman latihan
8. Jadwalkan tanggal makan malam mingguan
9. Bertemu orang baru dengan mengikuti kelas atau bergabung dengan klub
10. Percaya pada anggota rohaniwan, guru, atau pelatih olahraga
Tip 5: Make time for fun and relaxation

Beyond a take-charge approach and a positive attitude, you can reduce stress in your life by carving out “me” time. Don’t get so caught up in the
hustle and bustle of life that you forget to take care of your own needs. Nurturing yourself is a necessity, not a luxury. If you regularly make time
for fun and relaxation, you’ll be in a better place to handle life’s stressors.

Kiat 5: Luangkan waktu untuk kesenangan dan relaksasi

Di luar pendekatan take-charge dan sikap positif, Anda dapat mengurangi stres dalam hidup Anda dengan mengukir waktu "saya". Jangan terlalu
terperangkap dalam hiruk pikuk kehidupan sehingga Anda lupa untuk mengurus kebutuhan Anda sendiri. Memelihara diri sendiri adalah suatu
keharusan, bukan kemewahan. Jika Anda secara teratur meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai, Anda akan berada di tempat
yang lebih baik untuk menangani stres kehidupan.

Set aside leisure time. Include rest and relaxation in your daily schedule. Don’t allow other obligations to encroach. This is your time to take a
break from all responsibilities and recharge your batteries.

Sisihkan waktu luang. Sertakan istirahat dan relaksasi dalam jadwal harian Anda. Jangan izinkan kewajiban lain melanggar batas. Inilah saatnya
Anda beristirahat sejenak dari semua tanggung jawab dan mengisi ulang baterai Anda.

Do something you enjoy every day. Make time for leisure activities that bring you joy, whether it be stargazing, playing the piano, or working
on your bike.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari. Luangkan waktu untuk kegiatan rekreasi yang membawa Anda kegembiraan, apakah itu
menjadi bintang, bermain piano, atau bekerja dengan sepeda Anda.
Keep your sense of humor. This includes the ability to laugh at yourself. The act of laughing helps your body fight stress in a number of ways.

Pertahankan selera humor Anda. Ini termasuk kemampuan untuk menertawakan diri sendiri. Tindakan tertawa membantu tubuh Anda melawan
stres dalam beberapa cara.

Take up a relaxation practice. Relaxation techniques such as yoga, meditation, and deep breathing activate the body’s relaxation response, a
state of restfulness that is the opposite of the fight or flight or mobilization stress response. As you learn and practice these techniques, your
stress levels will decrease and your mind and body will become calm and centered.

Lakukan latihan relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh, keadaan tenang
yang merupakan lawan dari perlawanan atau pelarian atau respons stres mobilisasi. Ketika Anda mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik
ini, tingkat stres Anda akan berkurang dan pikiran dan tubuh Anda akan menjadi tenang dan terpusat.

Tip 6: Manage your time better

Poor time management can cause a lot of stress. When you’re stretched too thin and running behind, it’s hard to stay calm and focused. Plus,
you’ll be tempted to avoid or cut back on all the healthy things you should be doing to keep stress in check, like socializing and getting enough
sleep. The good news: there are things you can do to achieve a healthier work-life balance.

Kiat 6: Kelola waktu Anda lebih baik

Manajemen waktu yang buruk dapat menyebabkan banyak stres. Ketika Anda meregang terlalu kurus dan berlari di belakang, sulit untuk tetap
tenang dan fokus. Selain itu, Anda akan tergoda untuk menghindari atau mengurangi semua hal sehat yang harus Anda lakukan untuk
mengendalikan stres, seperti bersosialisasi dan cukup tidur. Berita baiknya: ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai keseimbangan
kehidupan kerja yang lebih sehat.

Don’t over-commit yourself. Avoid scheduling things back-to-back or trying to fit too much into one day. All too often, we underestimate how
long things will take.

Jangan terlalu berkomitmen. Hindari menjadwalkan hal-hal berurutan atau mencoba menyesuaikan terlalu banyak dalam satu hari. Terlalu
sering, kita meremehkan berapa lama hal itu akan berlangsung.

Prioritize tasks. Make a list of tasks you have to do, and tackle them in order of importance. Do the high-priority items first. If you have
something particularly unpleasant or stressful to do, get it over with early. The rest of your day will be more pleasant as a result.

Prioritaskan tugas. Buat daftar tugas yang harus Anda lakukan, dan atasi sesuai urutan kepentingannya. Lakukan item prioritas tinggi terlebih
dahulu. Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat tidak menyenangkan atau membuat stres, selesaikan lebih awal. Sisa hari Anda akan lebih
menyenangkan.

Break projects into small steps. If a large project seems overwhelming, make a step-by-step plan. Focus on one manageable step at a time,
rather than taking on everything at once.

Hancurkan proyek menjadi langkah-langkah kecil. Jika sebuah proyek besar tampak luar biasa, buatlah rencana langkah demi langkah.
Berfokuslah pada satu langkah yang dapat dikelola pada satu waktu, daripada melakukan semuanya sekaligus.

Delegate responsibility. You don’t have to do it all yourself, whether at home, school, or on the job. If other people can take care of the task,
why not let them? Let go of the desire to control or oversee every little step. You’ll be letting go of unnecessary stress in the process.
Mendelegasikan tanggung jawab. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri, baik di rumah, sekolah, atau di tempat kerja. Jika orang lain
bisa menangani tugas itu, mengapa tidak membiarkan mereka? Lepaskan keinginan untuk mengendalikan atau mengawasi setiap langkah kecil.
Anda akan melepaskan stres yang tidak perlu dalam proses itu.

Tip 7: Maintain balance with a healthy lifestyle

In addition to regular exercise, there are other healthy lifestyle choices that can increase your resistance to stress.

Tip 7: Pertahankan keseimbangan dengan gaya hidup sehat

Selain olahraga teratur, ada pilihan gaya hidup sehat lainnya yang dapat meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres.

Eat a healthy diet. Well-nourished bodies are better prepared to cope with stress, so be mindful of what you eat. Start your day right with
breakfast, and keep your energy up and your mind clear with balanced, nutritious meals throughout the day.

Makanlah makanan yang sehat. Tubuh yang bergizi baik lebih siap menghadapi stres, jadi berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan.
Mulailah hari Anda dengan sarapan, dan jaga energi Anda tetap jernih dengan makanan seimbang dan bergizi sepanjang hari.

Reduce caffeine and sugar. The temporary “highs” caffeine and sugar provide often end in with a crash in mood and energy. By reducing the
amount of coffee, soft drinks, chocolate, and sugar snacks in your diet, you’ll feel more relaxed and you’ll sleep better.

Kurangi kafein dan gula. Kafein dan gula "tinggi" sementara sering kali diakhiri dengan kehancuran dalam suasana hati dan energi. Dengan
mengurangi jumlah kopi, minuman ringan, cokelat, dan makanan ringan gula dalam diet Anda, Anda akan merasa lebih santai dan Anda akan
tidur lebih nyenyak.
Avoid alcohol, cigarettes, and drugs. Self-medicating with alcohol or drugs may provide an easy escape from stress, but the relief is only
temporary. Don’t avoid or mask the issue at hand; deal with problems head on and with a clear mind.

Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan. Pengobatan sendiri dengan alkohol atau obat-obatan dapat memberikan jalan keluar yang mudah dari
stres, tetapi penyembuhannya hanya sementara. Jangan menghindari atau menutupi masalah yang ada; berurusan dengan masalah langsung dan
dengan pikiran jernih.

Get enough sleep. Adequate sleep fuels your mind, as well as your body. Feeling tired will increase your stress because it may cause you to
think irrationally.

Tidur yang cukup. Tidur yang cukup memicu pikiran Anda, juga tubuh Anda. Merasa lelah akan meningkatkan stres Anda karena dapat
menyebabkan Anda berpikir secara tidak rasional.

Tip 8: Learn to relieve stress in the moment

When you’re frazzled by your morning commute, stuck in a stressful meeting at work, or fried from another argument with your spouse, you
need a way to manage your stress levels right now. That’s where quick stress relief comes in.

The fastest way to reduce stress is by taking a deep breath and using your senses—what you see, hear, taste, and touch—or through a soothing
movement. By viewing a favorite photo, smelling a specific scent, listening to a favorite piece of music, tasting a piece of gum, or hugging a pet,
for example, you can quickly relax and focus yourself. Of course, not everyone responds to each sensory experience in the same way. The key
to quick stress relief is to experiment and discover the unique sensory experiences that work best for you.
Tip 8: Belajar meredakan stres pada saat itu

Ketika Anda lelah oleh perjalanan pagi Anda, terjebak dalam pertemuan yang penuh tekanan di tempat kerja, atau digoreng dari argumen lain
dengan pasangan Anda, Anda perlu cara untuk mengelola tingkat stres Anda sekarang. Di situlah penghilang stres cepat masuk.

Cara tercepat untuk mengurangi stres adalah dengan menarik napas panjang dan menggunakan indera Anda — apa yang Anda lihat, dengar,
rasakan, dan sentuh — atau melalui gerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto favorit, mencium aroma tertentu, mendengarkan musik
favorit, mencicipi permen karet, atau memeluk binatang peliharaan, misalnya, Anda dapat dengan cepat bersantai dan memfokuskan diri. Tentu
saja, tidak semua orang merespons setiap pengalaman indera dengan cara yang sama. Kunci untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah
dengan bereksperimen dan menemukan pengalaman sensorik unik yang paling cocok untuk Anda.
Daftar Pustaka

Stress Management: Enhance your well-being by reducing stress and building resilience – Harvard Medical School Special Health Report

Lower Stress: How does stress affect the body? Small changes that can make a big difference to your stress levels. (American Heart Association)

Managing Stress for a Healthy Family – Tips for tackling stress as a family. (American Psychological Association)

Meditation: A simple, fast way to reduce stress (Mayo Clinic)

Exercise Fuels the Brain’s Stress Buffers – How regular exercise helps reduce and manage stress. (American Psychological Association)

Authors: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., and Robert Segal, M.A. Last updated: January 2019.