SENAM HAMIL PADA IBU YANG MENGANDUNG

Manfaat senam hamil:

 Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar

panggul yang penting dalam proses persalinan.

 Melatih sikap tubuh guna menghindari/memperingan keluhan-keluhan seperti

sakit pinggang dan punggung.

 Membuat tubuh lebih rileks (membantu mengatasi stres dan rasa sakit akibat his
ketika bersalin).

 Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar persalinan berjalan lancar.

Adakah syaratnya?

 Lakukan senam hamil sejak usia kehamilan lima bulan, sebaiknya pada kehamilan
normal dengan rekomendasi dokter/bidan.

 Ibu yang pertama kali hamil, serta ibu yang pernah mengalami kesulitan dalam
persalinan atau melahirkan anak prematur dianjurkan mengikuti senam hamil.

Senam Hamil di Rumah

Lazimnya senam hamil dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin, atau tempat-tempat
tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil yang berijazah. Namun, kadang-kadang
ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam semacam itu. Jika demikian halnya,
ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara
teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Senam bisa
dilakukan sambil melakukan kegiatan sehari-hari seperti nonton TV, menjahit, dll. Posisi ideal
untuk melakukan senam adalah duduk bersila.

Sumber: Buklet Prenagen "Serba-serbi Kehamilan dan Senam Hamil"

Gerakan Senam Hamil

Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan
senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana
tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam
hamil, dapat mengikuti petunjuk berikut ini:

1. Melatih Otot Kaki

Gerakan:
Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang
diletakkan di belakang pantat.

A. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan
kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

B. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke
atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

C. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke
arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.

D. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke
posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan
mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

2. Melatih Pernafasan
A. Pernafasan perut
Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20
cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan
napas dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan
mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan
pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

B. Pernafasan iga

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal
di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan perkecualian
tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping
luar.

Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

C. Pernapasan dada
Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tarik napas dari
mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.

D. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)

Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan
gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibu sudah
merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak
atau robek.

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari
sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

3. Melatih Otot Panggul:

Melatih Otot Panggul

Gerakan:
Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan.
Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. Kemudian
kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke
belakang. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi
gerakan ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah
pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

4. Melatih Otot Betis

Gerakan:
Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari
lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke
depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit
dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah
berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan: mencegah kejang di betis.

5. Melatih Otot Pantat

Gerakan:
Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit
ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari
kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih
berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

6. Latihan Anti Sungsang

Gerakan:
Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak
diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di
atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur.
Lakukan sehari 2 kali selama 15 - 20 menit/kali.
Kegunaan: mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

MAMFAAT SENAM HAMIL

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan
teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil
tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang
dihadapi menjelang persalinan.

Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan
dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain.
Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan
tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara
fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.

Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran
darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh
bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah
disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.

Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas,
lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan
mengikuti senam hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.

Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani

persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga
proses persalinan normal berlangsung relatif cepat.
 Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkah yang dapat Anda ikuti di
rumah:

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah

ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam
posisi sehari-hari

2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan

sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota
tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai.
Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut
bagian bawah dan pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus.
Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat
kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan
otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali

3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan

kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping
kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada
menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh
mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut
selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10
menit atau sesuai kekuatan ibu hamil

4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah

punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri
(ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan
dan lengan kiri letakkkan di belakang

5. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan

ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga
bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata,
tenang, atur nafas dengan berirama.

6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan

kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas
dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan
badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.
Gerakan2 Senam Hamil:

Senam diawali dengan pemanasan. Tujuannya, "Agar peredaran darah di tubuh meningkat
dan oksigen yang dibawa ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah. Selain itu, juga untuk
menjaga kemungkinan terjadinya kejang atau luka akibat gerakan-gerakan senam selanjutnya."

Tahap berikut adalah latihan pernapasan melalui dada dan perut. Ini amat berguna untuk
mengurangi rasa sakit saat mulas. "Para ibu juga dilatih mengejan, melatih otot-otot payudara,
kaki agar tidak kram. Melatih postur tubuh agar dapat duduk, berdiri, dan tidur dengan nyaman
pada saat hamil, dan lainnya."

Di pelajaran terakhir, umumnya diberikan latihan kerut yang gunanya untuk mengerutkan
kembali otot-otot sehabis melahirkan nanti (www.tabloid-nakita.com)

Posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot
leher.

Latihan dasar kaki dengan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna
membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.

Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali ke depan.
Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.
 Berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan
bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.

Berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan berlatih
mengejan (lihat juga tips2 mengejan).

Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh ke samping.
Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama
1 menit.

Note : Cocok sekali untuk Ibu yang bayinya masiy belum masuk
pinggul/sungsang.

Suami bisa diminta untuk membantu memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu untuk
melepaskan ketegangan dan memulihkan nyeri otot.
senam hamil 3
Image bawah contoh2 senam hamil tapi lebih enak dan bagus kalau ada temen2 lainnya dan ada
instruktur, jadi yg sedang hamil dan mau ikut senam hamil saya mau rekomendasikan si RS Puri
Cinere setiap hari sabtu. kalau ngak salah jam 9:00 pagi mulai, ada briefing dulu ttg persalinan,
asi, pijat bayi, dll baru mulai senamnya jam 10:00. Harga daftarnya 25 ribu sudah termasuk
snack.

Di senam hamil juga kita diajarin cara untuk persalinan normal. Semoga membantu :-)
Perawatan payudara