KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur kami panjatkan ke Hadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat
limpahan Rahmat dan Karunia-nya sehingga kami dapat menyusun makalah ini dengan baik
dan tepat pada waktunya. Dalam makalah ini kami membahas mengenai “Senam Hamil”.

Makalah ini dibuat dengan berbagai observasi dan beberapa bantuan dari berbagai
pihak untuk membantu menyelesaikan tantangan dan hambatan selama mengerjakan makalah
ini. Oleh karena itu, kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua
pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini.

Kami menyadari bahwa masih banyak kekurangan yang mendasar pada makalah
ini. Oleh karena itu kami mengundang pembaca untuk memberikan saran serta kritik yang
dapat membangun kami. Kritik konstruktif dari pembaca sangat kami harapkan untuk
penyempurnaan makalah selanjutnya.
Akhir kata semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi kita sekalian.

Surabaya, Maret 2020

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

COVER...............................................................................................................................
KATA PENGANTAR....................................................................................................... ii
DAFTAR ISI...................................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang......................................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah.................................................................................................... 1
C. Tujuan Penulisan Makalah...................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengetian................................................................................................................. 2
B. Tujuan Senam Hamil............................................................................................... 2
C. Syarat Senam Hamil................................................................................................ 3
D. Kontraindikasi Senam Hamil................................................................................... 3
E. Standar Operasional Praktik Senam Hamil............................................................. 5

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan.............................................................................................................. 11
B. Saran........................................................................................................................ 11

DAFTAR PUSTAKA ....................................................................................................... 12

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan atau emosi ibu hamil.
Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan hormone.
Adapun kecemasan menjelang persalinan ibu hamil akan muncul pernyataan dan bayangan
apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan, apakah akan terjadi sesuatu saat
melahirkan, apakah bayi lahir selamat, akan muncul dalam benak ibu (Muhimah dan safi’I,
2010). Kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga
membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional secara
keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah
satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternative terapi yang dapat diberikan pada ibu
hamil. (Muhimah dan Safi’I, 2010)
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil menjelang
persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditunjukkan bagi ibu hamil adalah senam hamil
(Muhimah dan safi’I, 2010). Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan
ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman, dan spontan (Arief, 2008)

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana definisi Senam Hamil?
2. Bagaimana tujuan Senam Hamil?
3. Bagaimana syarat Senam Hamil dapat dilakukan?
4. Bagaimana kontraindikasi Senam Hamil?
5. Bagaimana standar operasional Senam Hamil?

C. Tujuan Penulisan Makalah

Dari rumusan masalah di atas tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui:
1. Definisi Senam Hamil.
2. Tujuan Senam Hamil.
3. Syarat Senam Hamil.
4. Kontraindikasi Senam Hamil.
5. Standar operasional praktik Senam Hamil.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian
Senam hamil adalah program kebugaran yang diperuntukkan bagi ibu hamil. Oleh karena
itu senam hamil memiliki prinsip gerakan khusus yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil.
Latihan pada senam hamil dirancang khusus untuk menyehatkan dan membugarkan ibu
hamil, mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan serta mempersiapkan fisik dan
psikis ibu dalam menghadapi persalinan. Tujuan dari program senam hamil adalah
membantu ibu hamil agar nyaman, aman dari sejak bayi dalam kandungan hingga lahir.
Senam hamil merupakan latihan relaksasi yang dilakukan oleh ibu yang mengalami
kehamilan sejak 23 minggu sampai dengan masa kelahiran dan senam hamil ini merupakan
salah satu kegiatan dalam pelayanan selama kehamilan (prenatal care). (Manuaba,2010)
Senam hamil adalah latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk
mempersiapkan dirinya, baik dipersiapan fisik maupun mental untuk menghadapi dan
mempersiapkan persalinan yang cepat, aman dan spontan (Huliana, 2008). Senam hamil
memiliki manfaat lain yaitu dapat membantu dalam proses persalinan karena selama senam
hamil ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental menuju proses persalinan yang lancar.

B. Tujuan Senam Hamil

Tujuan dari senam hamil menurut (Maryuni dan Sukaryati, 2010):
1. Menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga beban kehamilan
2. Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan
3. Membangun daya tahan tubuh
4. Memperbaiki sirkulasi dan respirasi
5. Menyesuaikan dengan adanya pertambahan berat badan dan perubahan keseimbangan
6. Meredakan ketegangan dan membantu relaks
7. Membentuk kebiasaan bernafas yang baik
8. Memperoleh kepercayaan dan sikap mental yang baik.

2
C. Syarat Senam Hamil
Menurut Anggraeni (2010), ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil
sebelum mengikuti senam hamil, yaitu telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan
kehamilan oleh dokter atau bidan, latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai lebih dari
23 minggu, latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu
dan sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan
instruktur senam hamil. Sedangkan menurut Canadian Society for Exercise Physiology
(CESP), prinsip pelaksanaan senam hamil yang aman dikenali dengan istilah FITT, yaitu:
1. Frequency (F), senam hamil dilakukan 2-4 kali dalam satu minggu
2. Intensity (I), diukur dengan melihat denyut jantung ibu disesuaikan dengan umur.
Intensitas ini bisa juga diobservasi melalui “Talk Test”. Jika ibu berbicara dengan nafas
terengah-engah, maka intensitas senam harus diturunkan
3. Time (T), durasi senam hamil dimulai dari 15 menit, kemudian dinaikkan 2 menit
perminggu hingga dipertahankan pada durasi 30 menit. Setiap kegiatan senam disertai
dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing 5-10 menit
4. Type (T), pemilihan jenis gerakan harus beresiko minimal dan tidak membahayakan.

D. Kontraindikasi Senam Hamil

Ada kriteria ibu hamil yang tidak diperkenankan untuk mengikuti latihan senam hamil
menurut (Maryuni dan Sukaryati, 2010):
1. Preeklamsia
2. KPD (Ketuban Pecah Dini)
3. Perdarahan trimester II dan III
4. Kemungkinan lahir premature
5. Incopeten Cervix
6. Diabetes
7. Anemia
8. Thyroid
9. Aritmia, palpitasi
10. Riwayat perdarahan
11. Penurunan aau kenaikan BB berlebihan.

3
Gerakan Dasar Senam Hamil

1. Sikap rileks

2. Sikap merangkak

3. Sikap berbaring

4
E. Standar Operasional Praktik Senam Hamil

N KOMPONEN KERJA KET

O
Persiapan Alat
1) Matras
Tahap pre-interaksi
2) Baca catatan keperawatan dan catatan medis klien
3) Siapkan alat-alat dan privasi klien
4) Cuci tangan
Tahap Orientasi
5) Berikan salam, panggil nama klien
6) Menjelaskan prosedur atau tindakan yang akan dilakukan kepada klien
atau keluarga klien

TAHAP KERJA
1 LATIHAN PEMANASAN
Gerakan pemanasan adalah gerakan yang dilakukan sebelum senam hamil
dimulai. Gerakan pemanasan ini bertujuan untuk mengantarkan semua otot,
jantung dan paru dalam gerakan selanjutnya. Gerakan pemanasan ini dapat
dilakukan kurang lebih selama 5 menit.
Gerakan yang dilakukan saat pemanasan :
1) Latihan mengambil nafas
a) Posisi siap. Tangan disamping dan kaki tertutup.
b) Mengangkat tangan ke atas
c) Ambil nafas dari hidung lalu keluarkan lewat mulut
2) Peregangan leher
a) Posisi siap
b) Berjalan santai ditempat
c) Tangan di pinggang
d) Tunduk tegakkan kepala
e) Patahkan kepala ke kanan kiri
f) Tengokkan ke kanan kiri. Kembali ke posisi siap.
3) Memutar bahu ke belakang
a) Posisi siap
5
 b) Tangan ditekuk dan memposisikan tubuh dengan lutut sedikit ditekuk
c) Bahu dan tangan di putar kebelakang bergantian kanan kiri
d) Memutar kedua bahu bersama-sama. Kembali ke posisi siap
4) Meregangkan otot samping
a) Posisi siap
b) Memposisikan panggul ke kanan kiri
c) Regangangkan otot samping sambil menarik satu tangan bergantian.
Tahan beberapa detik
5) Meregangkan lengan, punggung, dan pinggang
a) Posisikan tubuh dalam sikap siap. Siku ditekuk
b) Ganti posisi. Posisikan tubuh membungkuk.
c) Menarik lengan kedepan.
6) Meregangkan panggul
a) Posisi siap
b) Posisikan kaki jinjit miring secara bergantian
c) Tarik perut bagian bawah ke dalam dengan pelan dan hati-hati.
7) Langkah akhir
a) Posisi siap
b) Mengayunkan tungkai ke depan. Dan tangan ke samping
c) Mengayunkan tangan ke depan dan kebelakang
d) Kembali ke posisi siap. Dengan siku ditekuk.
2 LATIHAN KEBUGARAN
Latihan kebugaran berperan dalam kerja jantung, pembuluh darah, dan paru.
Psinsip gerakan dalam latihan ini adalah dapat menggerakkan seluruh otot.
Dengan begitu jantung akan terpacu berdenyut lebih keras dan frekuensi
pernafasan akan meningkat.
1) Latihan gerakan kaki. Dengan posisi berdiri gerakan tungkai kanan
melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Selanjutnya
punggung agak condong kedepan dan melakukan gerakan yang sama.
2) Latihan gerakan tangan. Mendorong kedua tangan lurus kedepan setinggi
bahu kemudian diangkat dan diturunkan kembali. Menaikkan kedua lengan
ke atas dan kebawah.
3) Latihan gerakan kombinasi 1. Tungkai kaki kanan maju satu kali kedepan
dan tungkai kiri merapat, mendorong kedua lengan lurus ke depan setinggi
bahu lakukan secara bergantian. Selanjutnya lakukan langkah mundur satu

6
 kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan ke atas.
Kombinasi 2 sampai dengan 7 sama dilakukan . Gerakan tungkai sama
seperti kombinasi pertama. Kemudian posisi kedua lengan lurus kedepan
setinggi bahu lalu mengayunkan kedua tangan kebawah. Kemudian tangan
dibuka kesamping dan dibuka ke atas.
Kombinasi 8. Melangkahkan kaki ke kanan dan diikuti dengan kaki kiri
jinjit dilakukan secara bergantian. Sambil melangkah lengan bawah diayun
ke belakang dan kedepan.
Kombinasi 9. Melangkahkan kaki ke kanan dan kiri. Kemudian sambil
melangkah satu lengan kedepan, lakukan secara bergantian. Jika kaki kiri
maju maka lengan kanan diputar.
Kombinasi 10. Melangkah kaki ke kanan dan ke kiri dengan jinjit. Sambil
melangkah membuka dan menutup lengan dengan posisi siku ditekuk.
4) Latihan melangkahkan kaki. Posisi siap dengan tangan ditekuk.
Melangkahkan kaki ke kanan dan ke depan diikuti langkah tungkai kiri
posisi membuka, melangkahkan tungkai maju dan mundur, lakukan
gerakan lengan memompa pada saat maju maupun mundur.
3 LATIHAN PENGUATAN DAN PEREGANGAN
Latihan penguatan otot dilakukan untuk mempersiapkan persalinan. Semua oto
yang menunjang persalinan diregangkan. Sasaran utama latihan ini adalah otot
perut dan otot dasar panggul.
1) Latihan penguatan otot leher. Posisi berdiri, menyangga kepala dengan
satu tangan dan satu tangan dipinggang. Dorong kepala ke tangan dan
dorong tangan ke kepala.
2) Penguatan otot bahu. Posisi terlentang, tangan disamping badan dan
ditekuk. Tekuk tangan kanan diatas bahu, dengan tangan kiri lurus
kesamping, lakukan bergantian
3) Penguatan otot lengan depan. Lakukan sambil berdiri, letakkan tangan
diatas perut, menekukkan kedua lengan kedepan badan secara bersamaan
sambil mengangkat dan menekuk kaki secara bersamaan.
4) Penguatan otot. Berdiri tegak, tangan diatas perut, arahkan lengan lurus
kebelakang sambil menaikturunkan
5) Penguatan otot perut. Posisi kangkang, lutut sedikit ditekuk. Gerakan satu
tangan lurus kedepan badan bersamaan mengkontraksikan otot perut
maupun otot dasar panggul.

7
6) Penguatan otot kaki
Latihan 1. Posisi duduk, posisi duduk dengan tangan menyangga ke
belakang badan kembali keposisi semula. Meluruskan kaki ke depan dan
ke belakang secara bergantian dan teruskan secara bersamaan. Ganti posisi
dengan tubuh merangkak kamudian luruskan kaki ke belakang secara
bergantian.
Latihan 2. Posisi duduk, tangan menyangga kebelakang badan.
Menundukkan kepala dengan duduk bersila. Meluruskan kaki ke samping
kanan dan kiri lakukan bergantian dan teruskan secara bersamaan.
7) Penguatan otot samping panggul. Duduk rileks, tangan menyangga
kebelakang, menarik satu tungkai menyilang tungkai yang lainnya tarik
kembali hingga lurus lakukan bergantian
8) Penguatan otot dasar panggul. Posisi dduduk bersila, menekan kedua lutut
dengan kedua tangan, lalu bungkukkan badan
9) Penguatan otot bahu. Posisi bersila, meletakkan kedua tangan diatas bahu,
putar siku kedepan dan kebelakang lalu kebawah berulang kali
10) Penguatan otot lengan. Posisi merangkak. Julurkan satu lengan kanan ke
depan setinggi bahu, lakukan bergantian kemudian bersamaan.
11) Penguatan otot punggung. Posisi merangkak, naik turunkan punggung
secara perlahan dan berulang kali
12) Penguatan otot panggul. Tubuh merangkak, goyangkan panggul ke kanan
dan kiri lakukan berulang kali.
13) Penguatan otot lengan. Posisi merangkak, mengayunkan badan kedepan
dan kebelakang, kemudian tahan posisi panggul diatas tumit, lakukan
brulang kali
14) Penguatan otot belikat. Posisi terlentang, miringkan kepala, mengaitkan
kedua tangan dibelakang kepala, menekan kedua lengan ke lantai dan
tahan beberapa detik kemudian kendorkan.
15) Penguatan otot tubuh bagian atas. Posisi terlentang, lutut ditekuk, angkat
panggul sampai badan lurus membentuk segitiga.
16) Penguatan otot perut bagian atas. Posisi terlentang, tarik kedua kaki
mendekati perut, angkat kepala tahan nafas tahan beberapa detik
kendorkan.
17) Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah. Posisi terlentang, kedua
lutut ditekuk 90 derajat, menggerakkan lutut bersama-sama kearah lantai

8
 dan gerakan kedua lutut diarahkan kesamping.
4 LATIHAN RELAKSASI
Latihan relaksasi dapat bermanfaat untuk kontraksi rahim. Latihan relaksasi
juga dapat mengurangi setress ibu saat kehamilan.
1) Merelaksasikan otot muka dengan posisi duduk lutut di tekuk,
mengerutkan otot pipi, otot mata, otot dahi dan otot muka masing2 selama
1-2 detik.
2) Merelaksasikan lengan tangan. Posisi terlentang, tangan diangkat setinggi
bahu, genggam tangan dan kerutkan
3) Merelaksasikan otot perut dan dasar panggul. Posisi terlentang, posisi
tubuh miring, mengerutkan otot perut kearah luar tahan 2detik,
mengerutkan otot perut kebawah kedalam tahan 2detik.
4) Merelaksasikan kaki dan tungkai. Posisi terlentang, badan miring, luruskan
ujung kaki menghadap bawah, tahan beberapa detik.
5) Merelaksasi seluruh tubuh, posisi terlentang atau miring, kontraksikan
seluruh otot dan ambil nafas teratur dengan tangan telentang,kemudian
bayangkan sesuatu yang menyenangkan
5 LATIHAN PERNAFASAN
1) Pernafasan perut kegunaannya untuk mempercepat relaksasi, mengatasi
setres, mengatasi nyeri persalinan.
Gerakannya:
Posisi terlentang, kedua lutut ditekuk ke luar, angat tangan sampai keatas
lutut, kedua lengan disamping badan dan relaks, kemudian letakkan tangan
kanan diatas perut, menarik nafas melalui hidung hingga perut
mengembung dan tangan kiri terangkat, tahan sampai beberapa detik dan
hembuskan nafas lewat mulut, ulangi sampai 8 kali.
2) Pernafasan dada dalam kegunaanya menggantikan pernafasan perut
Gerakannya :
Posisi terlentang dengan tangan ke atas, kedua lutut ditekuk, kembali ke
posisi semula, kemudian kedua lengan melintang ke samping badan dan
relaks. Kemudian letakkan tangan kanan diatas perut, tarik nafas dalam
kemudian mengembangkan dada sehingga tangan kanan teangkat, tahan
sampai dua detik hembuskan nafas melalui celah bibir sehingga tangan
kanan turun mengikuti surutnya badan, lakukan sampai 8 kali.
3) Pernafasan dada cepat. Posisi terlentang, kedua lutut ditekuk kearah luar,
kemudiaan kaki diluruskan kembali kedua lengan ke atas badan dan relaks,
9
 tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut.
Mulailah dengan fekuensi 30 kali per menit yang makin lama dipercepat
hingga 60 kali permenit.
4) Pernafasan kombinasi perut dan dada kegunaanya untuk mengatasi nyeri
persalinan.
Gerakannya posisi terlentang, kedua lutut ditekuk keluar, ganti posisi
kedua lengan disamping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada
batas antara dada dan perut, lakukan pernafasan perut selama 30 detik.
Pernafasan kombinasi perut, dada dalam, dan dada cepat
Kegunaanya mengatasi nyeri saat persalinan, mengatasi keinginan
mengejan yang belum boleh dilakukan.
Gerakannya : posisi terlengtang, kedua lutut dibuka keluar, ganti posisi
kedua kaki ditekuk kedalam, kedua tangan disamping dada dan relaks,
lakukan pernafasan perut selama 15 detik lanjutkan dengan pernafasan
dada 15 detik, kemudian pernafasan dada yang cepat yang makin lama
makin cepat, dilanjutkan pernafasan dada dalam diakhiri pernafasan perut.
6 PENDINGINAN
Lakukan pendinginan bersama dengan alunan music yang lembut
1) Mengambil nafas. Posisi berdiri kaki ke kanan mengangkat tangan ke atas
ambil nafas dari hidung, turunkan tangan ke samping kemudia kebawah
sambil mengeluarkan nafas lewat mulut.
Tahap 1. Langkah kaki ke kanan, mengangkat kaki ke atas ambil nafas dari
hidung, turunkan kepala kebawah sambil mengeluarkan nafas lewat mulut
Tahap 2. Posisi tubuh berdiri dengan tangan ke atas ambil nafas. Posisikan
tubuh dengan lutut sedikit ditekuk dengan mengeluarkan nafas
Tahap 3. Mengakat tangan ke samping ambil nafas dalam dari hidung,
turunkan tangan kebawah sambil mengeluarkan nafas lewat mulut,
rapatkan kaki.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

10
 Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat
dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal. Senam hamil
ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang disertai
kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan
perdarahan, hamil dengan kelainan letak) dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil
merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa pusat pelayanan kesehatan
tertentu, seperti rumah sakit , puskesmas, klinik, ataupun pelayanan kesehatan lainnya.
(Muhimah dan Safi’I, 2010)

B. Saran
Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat serta sebagai persiapan
persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara teratur dan benar, proses
persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula saat setelah melahirkan, ibu tidak akan
berlama-lama merasakan sakit pesca persalinan. Sebagai mahasiswi calon perawat
sebagiknya kita harus memhami bagaimana gerakan-gerakan senam yang mudah dan aman
untuk dilakukan oleh ibu hamil agar dapat membantu mempermudah dalam proses
persalinannya nanti.

DAFTAR PUSTAKA

11
Anggraini Y, 2010. Asuhan Kebidanan Masa Nifas. Yogyakarta : Pustaka Rihama.

Arief, Nurhaeni. 2008. Panduan Lengakap Kehamilan Dan Kelahiran Sehat. Jogjakarta: AR

Group.

Pratiwi, Bunda, 2013. Senam Hamil Praktis. Jakarta Selatan: Tugu Publisher.

Huliana, M. 2001. Panduan Menjalani Kehamilan Sehat, Jakarta: Puspa Swara.

Manuaba. 2010. Ilmu Kebidanan Penyakit Kandungan dan KB. Jakarta: EGC.

Muhimah, N & Safi’i. 2010. Panduan Lengkap Senam Hamil, Khusus Ibu Hamil. Jakarta: Power

Book.

12