TUGAS FISIOLOGI LATIHAN

NAMA : YUAMRAN AFZAL HASMI

NIM : 1910301090

KELAS : 3B-2

1
1. Prevalensi less/insufficient physical activity di dunia dan di Indonesia.

A. Global (2016) dengan rentang usia 18 lebih; Laki-laki = 23% dan Wanita = 32%
Sedangkan dengan rentang usia 11-17 tahun = 81%

B. ASEAN (2016) = 74%

C. Indonesia (2016) dengan rentang usia 18 lebih = 22,6% ; Laki-laki = 23,5% dan Wanita =
21,7% Sedangkan dengan rentang usia 11-17 tahun = 86,4% ; Laki-laki = 85,4% dan Wanita =
87,4%

Sumber: WHO

2. Cara mengetahui intensitas aktivitas fisik :

a. Intensitas ringan (Berjalan)

- Badan merasakan kehangatan.

- Pernapasan dan detak jantung meningkat.

b. Intensitas sedang (menari, berenang, bersepeda)

- Perasaan hangat meningkat dan berkeringat dimulai.

- Frekuensi napas dan denyut nadi meningkat, tetapi tetap memungkinkan kita

untuk berbicara.

c. Intensitas yang kuat (joging dan berolahraga pada tingkat lanjutan)

- Perasaan hangat yang kuat.

- Napas mulai pendek. denyut nadi tinggi.

d. Usaha maksimal (lari cepat dan olahraga tingkat tinggi)

- Rasa hangat dan keringat yang sangat kuat.

- Napas pendek dan denyut nadi sangat tinggi.

3. Sebutkan jenis latihan pada lansia dalam meningkatkan kebugaran!

Jawab :

Aktivitas Fisik Untuk Lansia

a. Durasi minimal 150 menit untuk latihan fisik sedang atau 17 menit untuk latihan fisik

berat dalam waktu seminggu

b. Setiap praktik, Anda harus memastikan durasinya berlangsung paling sebentar sepuluh

menit. Jika partisipan sudah terbiasa dengan durasi anjuran tadi, maka biasakan

olahraga untuk lansia dalam intensitas sedang selama 300 menit atau intensitas berat
2
selama 150 menit sepekan
c. Sebagian besar lansia mempunyai kendala dalam koordinasi tubuh, sehingga

membutuhkan sesi latihan keseimbangan minimal tiga kali seminggu, sedangkan untuk

latihan otot minimal dua kali seminggu.

Ada banyak pilihan jenis olahraga atau aktivitas fisik untuk lansia yang dapat disesuaikan

dengan kebutuhan.

a. Intensitas sedang misalnya, jalan kaki jarak dekat, membersihkan rumah, bersepeda

santai, naik tangga, hingga berkebun.

b. Aktivitas berat meliputi berenang, tai chi, yoga, joging, jalan cepat, menggendong

anak, sampai bulu tangkis.

4. Jenis program latihan /aktivitas fisik untuk anak sekolah di Amerika, Jerman, dan
Singapura.

⇨ Amerika

1) Melakukan aktifitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat (vigorous) berupa latihan
aerobik selama 60 menit atau lebih setiap hari.

2) Memasukkan latihan intensitas berat (vigorous) ke dalam sesi latihan minimal 3 kali
seminggu.

3) Memasukka latihan penguatan (strengthening) otot ke dalam sesi latihan minimal 3 kali
seminggu.

4) Memasukka latihan penguatan tulang ke dalam sesi latihan minimal 3 kali seminggu.

⇨ Singapura

1) Melakukan latihan/aktivitas fisik dengan intensitas sedang – vigorous selama 60 menit atau
lebih setiap hari, terutama latihan aerobik.

2) Vigorous intensity physical activity sebaiknya dimasukkan dalam sesi latihan minimal 3
kali seminggu.

3) Membatasi aktivitas melihat layar hiburan yang mengakibatkan posisi menetap (sedentary)
hingga kurang dari 2 jam per hari.

4) Melakukan istirahat dari kegiatan yang menetap (sedentary), kecuali saat tidur, yang
mencapai lebih dari 90 menit dengan melakukan aktifitas fisik selama 5 – 10 menit.

⇨ Jerman

1) Melakukan latihan intensitas sedang – berat minimal 60 menit sehari dengan melakukan
bermacam-macam latihan aerobik.

2) Memasukkan latihan intensitas berat serta latihan penguatan otot dan tulang ke dalam sesi
latihan minimal 3 kali seminggu.
3
3) Melakukan beberapa latihan intensitas ringan, baik yang terstruktur ataupun yang tidak
terstruktur, selama beberapa jam per hari.

4) Tidur yang cukup. Untuk usia 5 – 13 tahun direkomendasikan tidur malam selama 9 – 11
jam. Dan untuk usia 14 – 17 tahun direkomendasikan tidur malam selama 8 – 10 jam.

5) Membatasi aktivitas sedentary maksimal 2 jam per hari.