MODIFIKASI DIET SPESIFIK OLAHRAGAWAN

Zahra Cantika Marwa

(20190302095)

PROGRAM STUDI ILMU GIZI

FAKULTAS ILMU – ILMU KESEHATAN

UNIVERSITAS ESA UNGGUL

________________________________________________________

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahragawan memerlukan makanan untuk memenuhi kebutuhan
fungsi tubuh meliputi : bergerak, membangun dan mengatur. Banyaknya
makanan yang dikonsumsi sehari-hari perlu disesuaikan dengan kondisi
fisik dan kebutuhan atlet secara individual, seorang petinju misalnya
membutuhkan makanan lebih banyak dari pada seorang sprinter.

Kelebihan makanan akan menyebabkan kegemukan sebagai akibat

menumpuknya simpanan lemak yang akan mengganggu proses dalam
tubuh dan menghambat pencapaian prestasi puncak, demikian halnya
dengan konsusmsi makanan yang terlalu sedikit akan menyebabkan
penurunan berat badan yang dapat berdampak pada penurunan prestasi.

Upaya penurunan berat badan atlet perlu direncanakan dengan

cermat, sebab cara penurunan berat badan yang salah seperti yang sering
dilakukan atlet cabang olaraga beladiri dengan cara berlari-lari di tempat
 panas akan berdampak negatif terhadap kelangsungan fungsi tubuh dan
akan menurunkan prestasi. Untuk mengendalikan berat badan secara
efesien perlu disusun program diet sehingga olahragawan dapat mencapai
puncak prestasi.

Asupan gizi yang baik dalam berolahraga merupakan salah satu

faktor untuk mendukung pencapaian prestasi yang optimal. Kebutuhan
gizi olahragawan berbeda dari kebutuhan gizi orang yang bukan
olahragawan. Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro dan
zat gizi mikro. Zat gizi makro merupakan penghasil energi untuk aktivitas
baik selama latihan, dekat masa pertandingan, dan selama masa
pertandingan. Implementasi strategi gizi olahraga yang baik dapat
membantu atlet mencapai performa terbaik.

1.2 Tujuan
Tujuan dari pembuatan paper ini adalah untuk memberikan
informasi kepada pembaca serta menambah wawasan mengenai Diet
Spesifik Olahragawan

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Gizi Olahraga

Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Makanan atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan
untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung
jumlah tertentu zat gizi penghasil energi, selain itu juga harus mampu
mengganti zat gizi tubuh setelah aktivitas olahraga. Strategi gizi untuk
olahraga baik sebelum, selama, dan sesudah latihan dapat membantu atlet
mencapai performa terbaik.
 Fokus utama pengaturan gizi adalah keseimbangan energi yang
diperoleh melalui makanan dan minuman dengan energi yang dibutuhkan
tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kerja tubuh dan
penyediaan energi saat istirahat, latihan dan pertandingan. Kebutuhan gizi
atlet berbeda dari kebutuhan gizi bukan atlet karena perbedaan kegiatan
fisik/aktivitas dan kondisi psikis. Setiap cabang olahraga punya kebutuhan
gizi berbeda. Makanan atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan
zat gizi mikro. Yang termasuk kelompok zat gizi makro yaitu karbohidrat,
lemak, dan protein, sedangkan zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral.
1) Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan
memegang peranan sangat penting dalam olahraga. Karbohidrat
tubuh yang telah terkonversi menjadi glukosa tidak hanya akan
berfungsi sebagai sumber energi utama bagi kontraksi otot atau
aktivitas fisik tubuh, namun juga akan berfungsi sebagai
sumber energi bagi sistem saraf pusat termasuk otak.
Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari
karbohidrat tubuh berupa glukosa dan glikogen otot dan hati.
Selama beberapa menit permulaan, glukosa darah merupakan
sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen
otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot
untuk energi, sedangkan glikogen hati diubah menjadi glukosa
yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya
digunakan oleh otot.
Para ahli olahraga sepakat bahwa peningkatan cadangan
glikogen otot dapat meningkatkan prestasi olahraga, baik
intensitas maupun lamanya. Haggard menemukan bahwa diet
tinggi karbohidrat menghasilkan peningkatan daya guna otot
sebesar 25%. Linhard memperlihatkan bahwa dengan diet
tinggi karbohidrat, akan terjadi peningkatan daya guna otot
11% dibandingkan diet tinggi lemak. Penimbunan cadangan
glikogen sebelum kegiatan olahraga sangat penting terutama
bagi atlet olahraga yang bersifat endurance atau ketahanan
fisik. Peningkatan cadangan glikogen otot dapat dilakukan
dengan diet tinggi karbohidrat (carbohydrate loading). beberapa
hari sebelum bertanding.
Atlet harus mengonsumsi karbohidrat hingga 70% total
energi. The Academy of Nutrition and Dietetics dan American
College of Sports Medicine merekomendasikan kebutuhan
karbohidrat bagi olahragawan sebesar 6 - 10 gr/kbBB per hari
tergantung jenis atau intensitas latihan.
Berbagai bentuk karbohidrat dapat dibagi ke dalam dua
kelompok utama yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat
kompleks.
 Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan
berupa sirup, gula, permen, coklat, selai, cake. Sumber
karbohidrat sederhana kurang bergizi karena tidak
mengandung vitamin dan mineral. Karbohidrat
sederhana sangat cepat dicerna dan diserap di usus,
mempercepat peningkatan kadar glukosa darah, namun
dengan cepat pula turun, sehingga atlet cepat merasa
lelah.
 Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks terutama terdapat dalam bahan
makanan yang berasal dari umbi-umbian dan tumbuhan,
contohnya nasi, kentang, jagung, roti, ubi, singkong,
pasta/mie, makaroni, fetuccini, lasagna, pizza, spaghetti,
dan jenis makanan lain.6 Sumber karbohidrat kompleks
juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu
karbohidrat kompleks lebih lama dicerna, diserap
perlahan-lahan, sehingga lambat menghasilkan energi
 namun habis dalam jangka lebih lama, serta banyak
disimpan dalam bentuk glikogen.
2) Protein
Kebutuhan protein seorang atlet sedikit berbeda bila
dibandingkan dengan bukan atlet. Latihan-latihan, pertandingan
berat, dan usia remaja dalam pertumbuhan memerlukan protein
lebih banyak.
Protein bukan penghasil energi bermakna selama
berolahraga karena hanya memenuhi 10%-35% total energi
yang dibutuhkan. Protein terutama dibutuhkan sebagai zat
pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti
komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot,
serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon,
neurotransmiter, dan antibodi. Protein sangat diperlukan
terutama oleh atlet cabang olahraga yang membutuhkan
kekuatan / power karena protein membantu pembentukan
serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun atlet
olahraga endurance juga membutuhkan protein untuk
membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut
otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan
protein atlet berkisar 1,2-1,7 gr/ kgBB/hari, maksimal 2
g/kgBB/hari.
Meskipun protein merupakan zat pembangun jaringan
tubuh, tidak berarti makin tinggi konsumsi protein makin besar
pembentukan otot. Pembentukan massa otot dan kekuatannya
ditentukan oleh latihan yang terprogram baik dan ditunjang
makanan yang cukup. Atlet tidak dianjurkan mengonsumsi
berlebihan makanan sumber protein. Konsumsi protein yang
berlebihan akan diubah menjadi lemak tubuh, menyebabkan
hati dan ginjal bekerja lebih berat karena harus memecah dan
mengeluarkan protein berlebihan. Tidak seperti karbohidrat dan
 lemak, protein tidak dapat disimpan dalam jumlah besar di
dalam tubuh dan kelebihannya harus dikeluarkan melalui urin
dan tinja. Protein yang berlebihan tidak berguna bagi atlet
bahkan dapat merugikan penampilan, terutama pada
pertandingan ketahanan; juga berisiko mengganggu hati dan
ginjal serta diare, kehilangan kalsium berlebihan dan gout.
3) Lemak
Lemak adalah sumber energi utama untuk aktivitas fisik
dengan durasi dan intensitas rendah seperti maraton. Kolesterol
dibutuhkan tubuh untuk membangun membran sel, sintesis
vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta
diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Olahraga
aerobik teratur dapat meningkatkan kadar HDL.
Lemak dalam bentuk asam lemak bebas adalah sumber
energi selain karbohidrat dalam bentuk glikogen yang
memproduksi ATP (adenosin tripospat) selama kegiatan/
latihan olahraga. Gabungan kedua sumber tersebut biasanya
digunakan dalam latihan, jumlahnya tergantung berbagai faktor
seperti intensitas dan lamanya latihan, makanan dan status
latihan seseorang. Pada latihan intensitas rendah, tubuh bekerja
secara aerob. Pada tingkat VO2 max kurang dari 50% lemak
merupakan sumber bahan bakar utama dan menghasilkan lebih
dari setengah energi yang diproduksi. Pada olahraga intensitas
rendah dengan durasi lama (contohnya berjalan), oksidasi asam
lemak dapat berkontribusi 50-60% dari pengeluaran energi.
Latihan yang membutuhkan 65-80% VO2 max akan
menggunakan lebih sedikit lemak (10-45% dari energi yang
dikeluarkan).
Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan olahraga
yang lama memberikan efek melindungi penggunaan glikogen
otot. Walaupun demikian, masukan energi dari lemak
 dianjurkan 20%-35% kebutuhan kalori total. Konsumsi lemak
kurang dari 20% kebutuhan kalori total tidak memberi
keuntungan pada kinerja fisik. Sedangkan konsumsi lemak
lebih dari 35% kebutuhan kalori total akan berbahaya bagi
kesehatan atlet.

2.2 Tahapan Pemberian Zat Gizi Untuk Olahragawan

Kebutuhan kalori dalam satu hari sangat tergantung jenis olahraga.
Setiap cabang olahraga mempunyai intensitas dan lamanya
latihan/bertanding berbeda-beda. Kecukupan konsumsi setiap hari
disesuaikan dengan jenis olahraga. Untuk mencukupi kebutuhan zat gizi
maka disusun menu seimbang sebagai penuntun. Sedangkan untuk
kebutuhan kalori, cabang- cabang olahraga ke dalam 4 kelompok yaitu
olahraga ringan, sedang, berat dan berat sekali.

Pengelompokan cabang olahraga: „

- Olahraga ringan : menembak, golf, bowling, panahan „

Olahraga sedang : atletik, bulutangkis, bola basket, softball.
- Olahraga berat : renang, tinju, gulat, kempo, judo, karate.
- Olahraga berat sekali : balap sepeda jarak jauh (> 130 km),
angkat besi, maraton, rowing.

Tahapan pemberian zat gizi untuk atlet, sebagai berikut :

pemberian zat gizi di pusat latihan, dekat masa pertandingan, dan harihari
pertandingan.

- Di pusat latihan
Pada hari-hari latihan, makan sebaiknya tidak kurang dari 3
kali sehari dengan catatan makan pagi juga harus cukup.
Apabila frekuensi latihan 2-3 kali sehari, atau bagi olahraga
yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan
disarankan 4-6 kali makan sehari dalam porsi lebih kecil. Dua
 jam sebelum latihan jangan makan terlalu banyak. Pada
permulaan masa latihan 0-2 bulan, dianjurkan protein cukup
tinggi. Minum cukup sebanyak 2 liter sehari. Apabila
pengeluaran keringat banyak, dapat diberi oralit, sari buah, sop,
kaldu, atau vitamin.
- Dekat masa pertandingan
Bagi olahraga berat yang memerlukan waktu latihan yang
lama sebaiknya diadakan persiapan sebagai berikut:
 Seminggu sebelum pertandingan, otot yang digunakan
diberi latihan relatif dosis tinggi. Makanannya protein
dan lemak selama 3 hari. Tiga hari berikutnya diberi
makanan tinggi hidrat arang.
 Untuk semua cabang olahraga, dua hari sebelum
pertandingan diberi makanan tinggi karbohidrat, mudah
dicerna, tidak banyak serat, tidak merangsang. Cukup
cairan minuman dan mineral. Tidak boleh minum kopi,
cola-cola, atau minuman beralkohol.
- Hari-hari pertandingan
Pada hari-hari pertandingan, olahragawan sering
mengalami sakit perut, mual, muntah, atau diare. Makanan
diberikan 3 jam sebelum pertandingan. Makanan harus mudah
dicerna, tidak banyak serat, tidak merangsang, tinggi hidrat
arang, cukup cairan minum dan mineral. Olahragawan dilarang
minum kopi, cola-cola, minuman beralkohol atau mengandung
CO2 .
Makanan saat pertandingan untuk cabang olahraga beregu
dan perorangan yang dilakukan dalam waktu lama, berlaku
ketentuan-ketentuan sebagai berikut:
 Pagi, sarapan yang mudah dicerna „
 Snack pagi mudah dicerna dan berkualitas baik „
  Dua-tiga jam sebelum pertandingan makan tidak
boleh banyak, tiap jam diberi minuman 1 gelas
dengan gula secukupnya, boleh ditambah sedikit
makanan ringan seperti biskuit. „
 Selama istirahat boleh diberi minum paling banyak
1 gelas tanpa es ditambah makanan ringan. „
 Sesudah petandingan diberi minuman hangat 1-2
gelas.

2.3 Diet Untuk Mengendalikan Berat Badan

Banyak cara dilakukan untuk mengendalikan berat badan terutama
mereka yang kegemukan, misalnya : pengeluaran cairan melalui aktivitas
fisik di terik matahari, sauna, penggunaan obat-obatan pencahar dan
deuretis, pembalutan, liposuction (pembedahan lemak), olahraga dan
pengaturan makanan.

Diantara berbagai cara tersebut, pengaturan makan dan olahraga

merupakan pilihan yang efektif dan aman terutama bagi olahragawan,
sebab resiko terjadinya gangguan fungsi tubuh relatif kecil, selain itu akan
diperoleh dampak positif seperti peningkatan kualitas jaringan otot, tulang,
syaraf perbaikan kemampuan aerobik dan lain lain.

Olahragawan terutama cabang olahraga beladiri sering memilih

cara pintas yakni menurunkan berat badan beberapa saat menjelang
bertanding dengan cara berlari-lari di tempat panas agar banyak
mengeluarkan keringat, sehingga pada saat bertanding berat badannya
masuk di kelasnya. Cara tersebut mengandung resiko yakni terjadinya
dehidrasi akibat banyaknya keringat yang keluar, hal tersebut tentu akan
menurunkan prestasinya , sebab banyak mineral penting seperti natrium,
kalium, kalsium ikut terbuang bersamaan dengan keluarnya keringat,
sehingga atlet merasa lemas, tak bertenaga, mudah lelah dan pusing.

Untuk mengatasi hal tersebut perlu disusun program diet:

 - Program Pengendalian berat badan ( menambah/ mengurangi
berat badan ) dilakukan pada periode persiapan umum.
- Kurangi asupan makanan 25 % dari total kebutuhan sehari
untuk menurunkan berat badan
- Tambah asupan makanan 25 % dari total kebutuhan sehari
untuk menambah berat badan
- Dampingi program diet dengan program latihan aerobik untuk
menurunkan berat badan dan program latihan beban untuk
menaikan berat badan.
- Lakukan penurunan berat badan secara bertahap dan
berkelanjutan , penurunan dan penambahan berat badan yang
aman adalah 0.5 s.d 1.0 kg setiap minggu.

2.4 Penurunan Berat Badan

1. Program diet
Pengaturan makanan untuk menurunkan berat badan secara aman
diperlukan langka-langkah sebagai berikut :
a. Hitung Calory Expenditure.
Calory expenditure adalah banyaknya energi yang diperlukan
olahragawan setiap hari, besarnya Calory expenditure secara
sederhana dapat dihitung dengan menggunakan kelipatan BMR
( Basal Metaboilc Rate ) sesuai formulasi pada tabel berikut :

Jenis Kegiatan Pengeluaran Energi/ Hari

Ringa Sekali BMR + 30%
Ringan BMR + 50%
Sedang BMR + 70%
Berat BMR + 100%
Berat Sekali BMR + 125 %

BMR ( Basal Metabolic Rate ) adalah energi minimal yang

diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat, paling sedikit 12 jam
setelah makan, mental dan fisik dalam keadaan istirahat total
 (Darwin, 1988: 7). Besarnya BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor
antara lain : umur, jenis kelamin, cuaca, ras, status gizi, penyakit,
hormon serta berat dan tinggi badan. Besarnya BMR atlet secara
sederhana dapat dihitung dengan mengalikan berat badan X 24
Kalori. Contoh seorang pesilat dengan berat badan 65 kg, BMR= 65
X 24 = 1560 Kalori. Menurut Ketut (1979:4 ) pencak silat termasuk
kategori olahraga berat sekali, sehingga Kebutuhan energi ( Calory
Expenditue ) pesilat tersebut dalam sehari adalah 1560+ 125%(1560)
= 3510 Kalori.
b. Kurangi Asupan Makanan 25 %
Setelah diketahui jumlah kebutuhan energi untuk setiap harinya
maka langkah selanjutnya adalah mengurangi asupan makanan
sebesar 25 % dari yang seharusnya dikonsusmsi atlet. Sehingga
makanan yang disediakan untuk pesilat tersebut adalah senilai 3510-
(25 % X3510 ) = 2630 kalori.
Dengan cara tersebut diharapkan kebutuhan energi olahragawan 75
% berasal dari makanan sehari- hari dan 25 % berasal dari
pembakaran lemak tubuhnya. Adapun contoh menu makan untuk
penurunan berat badan adalah sebagai berikut :
Contoh menu penurunan berat badan.

Waktu Jenis Hidangan Jumlah

06.00 Roti bakar tanpa margarine 1 iris
Telur rebus 1 butir
Susu 1 gelas
09.00 Nasi ½ gelas
Ungkep daging 1 ppotong
Sup kacang polong dan wortel 1 mangkuk
jeruk 2 buah sedang
13.00 Nasi ¾ gelas
Pepes ikan 1 potong
Ayam bakar 1 potong
 Sayur bayam 1 mangkuk
Papaya 1 potong
Lalap sambal Secukupnya
15.00 Jeruk 2 buah
19.00 Nasi ¾ gelas
Sate ati 3 tusuk
Bandeng presto 1 potong
Lodeh tolo 1 mangkuk
Nanas 1 potong
21.00 Susu 1 gelas

2. Program Latihan Olahraga

Takatan latihan olaharaga untuk menurunkan berat badan adalah
sebagi berikut F ( Frequency ) = 3-5 kali/ Minggu I ( Intensitas )= 65 %
s.d 75 % detak jantung maksimal T ( Time ) = lama latihan 20- 60 menit
T (Type ) = jenis olahraga aerobik , misalnya : joging, bersepeda, senam
aerobik, renang dll .
Contoh : seorang pesilat berusia 20 tahun , maka program latihan
untuk menurunkan berat badannya adalah sebagai berikut : latihan joging
3 kali/ minggu , setiap latihan dilakukan 30 menit, detak jantung pada
saat berlatih adalah 65% s.d 75 % ( 220-20 ) = 130 s.d 150 detak / menit.

2.5 Peningkatan Berat Badan

Apabila berat badan atlet dibawah berat badan di klasnya maka, atlet
tersebut memerlukan pengaturan makanan untuk menambah berat badan,
seperti berikut ini:

1. Program Diet
Tambahkan asupan makanan 25 % dari kebutuhannya, sehingga
pada contoh di atas, pesilat yang akan menambah berat badan butuh
makanan senilai 3510 + ( 25% X 3240 )= 4387 kalori.
Contoh menu penambah berat badan

Waktu Jenis Hidangan Jumlah

 06.00 Roti isi selai 4 iris
Telur rebus 2 butir
Susu 1 gelas
09.00 Nasi 1 ½ gelas
Ungkep daging 1 potong
Sup kacang polong dan wortel 1 mangkuk
Jeruk 2 buah sedang
13.00 Nasi 1 ¾ gelas
Pepes ikan mas 1 potong
Ayam goreng 1 potong
Tempe goreng 2 potong
Sayur bayam 1 mangkuk
Papaya 1 potong
Lalap sambal secukupnya
15.00 Bolu kukus 1 potong
Kroket kentang 1 potong
Teh manis 1 gelas
19.00 Nasi 1 ¾ gelas
Sate ati 3 tusuk
Bandeng presto 1 potong
Lodeh tolo 1 mangkuk
Nanas 1 potong
21.00 Susu 1 gelas
BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Kebutuhan gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, cairan,
dan asupan zat gizi mikro penting bagi olahragawan dalam rangka
menjaga kesehatan, adaptasi latihan, dan meningkatkan stamina selama
sesi latihan dan perlombaan.
 Daftar Pustaka
https://ejournal.upi.edu/index.php/JKO/article/download/16243/9106

https://www.researchgate.net/publication/312260860_Pengaruh_Intervensi_Diet_dan_
Olah_Raga_Terhadap_Indeks_Massa_Tubuh_Lemak_Tubuh_dan_Kesegaran_Jasmani_p
ada_Anak_Obes

https://www.researchgate.net/publication/317713750_Optimasi_Komposisi_Makanan_
Untuk_Atlet_Endurance_Menggunakan_Metode_Particle_Swarm_Optimization

https://media.neliti.com/media/publications/115991-ID-none.pdf

https://journal.ikippgriptk.ac.id/index.php/olahraga/article/download/34/33

https://journal.ikippgriptk.ac.id/index.php/olahraga/article/view/34/33
http://www.cdkjournal.com/index.php/CDK/article/view/346

PUTRI RONITAWATI, SKM., M.Si., RD. 2020. ‘Modifikasi Diet Spesifik

Olahragawan