BAB 1

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Asumsi dasar yang melatarbelakangi teknik relaksasi adalah bahwa
individu memiliki kecemasan-kecemasan yang timbul dari keadaan fisik
maupun psikisnya, sehingga diperlukan usaha untuk menyalurkan
kelebihan energi dalam dirinya melalui suatu kegiatan yang
menyenangkan dan menenangkan.
Terapi relaksasi dilakukan untuk mencegah dan mengurangi
ketegangan pikiran dan otot - otot akibat stres karena ketegangan dapat
mempengaruhi keseimbangan tubuh. Bila ketegangan terjadi maka tubuh
akan menjadi lemah dan akibatnya tubuh tidak dapat melakukan fungsinya
secara optimal.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan teknik relaksasi?
2. Apa saja jenis-jenis teknik relaksasi?
3. Apa manfaat dari relaksasi?
4. Bagaimana teknik-teknik relaksasi?
5. Bagaimana Pelaksanaan dan tempat latihan nya?
6. Bagaimana Tahap Pelaksanaan Teknik Relaksasi Progresif?
7. Bagaimana langkah-langkah relaksasi progresif?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui definisi dari teknik relaksasi.
2. Untuk mengetahui jenis-jenis teknik relaksasi.
3. Untuk mengetahui manfaat dari relaksasi.
4. Untuk mengetahui teknik-teknik relaksasi.
5. Untuk mengetahui Pelaksanaan dan tempat latihan nya.
6. Untuk mengetahui Tahap Pelaksanaan Teknik Relaksasi Progresif.
7. Untuk mengetahui langkah-langkah relaksasi progresif.
 BAB II
TINJAUAN TEORI

A. Definisi
Teknik Relaksasi adalah salah satu bentuk terapi yang berupa
pemberian intruksi kepada seseorang dalam bentuk gerakan-gerakan yang
tersusun secara sistematis untuk merileksasikan pikiran dan anggota tubuh,
seperti otot-otot dan mengembalikan kondisi dari keadaan tegang ke
keadaan rileks, normal dan terkontrol mulai dari gerakan tangan sampai
gerakan kaki.
Teknik relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan
fungsi fisik dan mental sehingga menjadi rileks, relaksasi merupakan
upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran
dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis)
melalui sesuatu kegiatan yang menyenangkan.
Tujuan teknik relaksasi adalah membantu orang menjadi
rileks,dengan demikian dapat memperbaiki berbagai aspek kesehatan
fisik.Untuk membantu individu mengontrol diri dan memfokuskan
perhatiansehingga ia saat berada dalam situasi yang menegangkan (Zainul,
2007).
Relaksasi merupakan suatu bentuk teknik yang melibatkan
pergerakan anggota badan dan bisa dilakukan dimana saja (Potter & Perry,
2005). Tehnik ini didasarkan kepada keyakinan bahwa tubuh berespon
pada ansietas yang merangsang karena nyeri atau kondisi penyakitnya.
Tehnik relaksasi dapat menurunkan ketegangan fisiologis (Asmadi, 2008)

B. Jenis-jenis Teknik Relaksasi

Ada beberapa jenis dari relaksasi
1. Relaksasi otot
Relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dengancara
melemaskan badan. Dalam latihan relaksasi otot individudiminta
 3

menegangkan otot dengan ketegangan tertentu dankemudian diminta

untuk mengendurkannya.Sebelum dikendurkanpenting dirasakan
ketegangan tersebut sehingga individu dapatmembedakan antara otot
tegang dan otot lemas.
2. Relaksasi kesadaran indera
Teknik ini individu dapat diberi satu persatu diberi pertanyaanyang
tidak dijawab secara lisan tetapi untuk dirasakan sesuaidengan apa
yang dapat atau yang tidak dapat dalam individu padawaktu intruksi
diberikan pengembangan.
3. Relaksasi melalui hipnosa, yoga, dan meditasi
a. Hipnosa ialah kondisi yang menyerupai tidur lelap tetapi lebih
aktif, saat seseorang memiliki sedikit keinginan tahu dari dirinya
dan bertindak menurut sugesti dari orang yang menyebabkan
terjadinya kondisi tersebut.
b. Yoga yaitu sebuah sistematika baru yang mampu menjelaskan
manusia secara utuh, bagaiman menjalani hidup secara berimbang
serta bagaimana cara bertahan hidup jika tidak ada keseimbangan.
c. Meditasi adalah suatu teknik latihan dalam meningkatkankesadaran
pada satu objek stimulasiyang tidak berubah padawaktu tertentu.
(Zainul, 2007).

C. Manfaat Relaksasi
Secara garis besar siswa-siswi TPQ dianjurkan kelapangan sebelum masuk
ke kelas tujuannya, untuk memberikan pengetahuan tentang manfaat
relaksasi dengan cara lari-lari kecil ditempat, mengatur nafas agar selalu
rileks dalam mengerjakan sesuatu di dalam kelas, dengan hal itu telah
dijadikan menjadi beberapa manfaat yaitu:
1. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari
reaksiyang berlebihan karena adanya stress.
2. Masalah-masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi,
sakit kepala, insomania dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi.
 4

3. Mengurangi tingkat kecemasan.

4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress.
5. Mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan
kecemasan, seperti pada pertemuan penting, wawancara atau
sebagainya.
6. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering
terjadi selama periode stress, misalnya naiknya jumlah rokok yang
dihisap, konsumsi alcohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan yang
berlebih-lebihan.
7. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik.
8. Kelelahan, aktivitas mental dan latihan fisik yang tertunda dapat
diatasi dengan menggunakan ketrampilan relaksasi (Zainul, 2007).

D. Teknik-teknik Relaksasi
1. Relaksasi progesif (progressive relaxation training)
Untuk membawa seseorang relaks sampai pada otot-ototnya. Jacobson
percaya bahwa jika seseorang berada dalam keadaan seperti itu, akan
terjadi pngurangan timbulnya reaksi emosi yang bergelora, baik pada
susunan syaraf otonom dan lebih lanjut dapat meningkatkan perasaan
segar dan sehat jasmani maupun rohani.
2. Otogenik (autogenic training)
Otogenik adalah latihan untuk merasakan berat dan panas pada
anggota gerak, pengaturan pada jantung dan paru-paru, perasaan
panaspada perut dan dingin pada dahi. Johanes Schultz,
memperkenalkan teknik pasif agar seseorang dapat menguasai
munculnya emosiyang bergelora.
3. Sugesti diri (suggestion technique)
Seseorang dapat melakukan sendiri perubahan kefaalan pada dirinya
sendiri, juga bias mengatur permunculan-permunculan dari emosinya
pada tingkatan maksimal yang dikehendaki.
 5

4. Melakukan sendiri (self help)

Seseorang diajarkan untuk melakukannya sendiri dengan
mempergunakan alat “bio feedback” agar pasien mengetahuisaat-saat
tercapainya keadaan relaks.

E. Macam-macam Teknik Relaksasi

1. Relaxation Via Tension relaxation
Metode ini digunakan agar individu agar dapat merasakan perbedaan
antara saat-saat tubuhnya tegang dan saat otot dalam keadaan lemas.
Selain itu individu dilatih untuk mencapai keadaan rileks. Otot yang
dilatih adalah otot lengan, tangan, biceps, bahu,wajah, perut dan kaki.
2. Relaxation Via Letting Go
Metode ini biasanya merupakan tahap dari pelatihan RelaxationVia
Tension- Relaxation, yaitu latihan untuk memperdalam dan menyadari
relaksasi. Pada metode ini diharapkan individu dapat lebih peka
terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3. Differential relaxation
Relaksasi differensial merupakan salah satu ketrampilan relaksasi
progesif. Dalam pelatihan relaksasi differensial ini, individu tidak
hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan
aktifitas tertentu saja tetapi juga mengidentifikasikan dan lebih
menyadari lagi otot-otot yang tidak perlu melakukan aktifitas tersebut.
 6

F. Pelaksanaan Dan Tempat Latihan

Agar efektif hasilnya latihan ini sebaiknya dilakukan ditempat dan situasi
yang memungkinkan latihan tersebut berlangsung dengan baik, antara lain:
1. dilaksanakan ditempat yang tenang, bebas dari hal-hal yang
mengganggu kosentrasi, suara bising, tempat kotor, panas terik, dll.
2. Sebaiknya dilapisi oleh matras yang cukup empuk agar dapat
berbaring dengan enak.
3. Dilakukan ditempat yang teduh terhindar dari sengatan langsung
matahari
4. Dialunkan musik yang menenangkan jiwa (musik klasik) dalam
memberikan instruksi suara harus betul-betul menenangkan.
5. Harus dilakukan secara sukarela dan tekun dan mempunyai
kemampuan kosentrasi dengan baik

G. Tahap Pelaksanaan Teknik Relaksasi Progresif

1. Tahap persiapan
Peneliti memposisikan tubuh pasien secara nyaman mungkin. pasien
diinstruksikan untuk duduk semi fowler dengan rileks, mata tertutup,
melonggarkan pakaian disekitar leher dan pinggang.
2. Tahap pelaksanaan
Pada tahapan ini responden melaksanakan latihan relaksasi otot
progresif dengan dibimbing langsung oleh peneliti sendiri.
3. Tahap penutupan
Pada tahapan ini responden bersiap-siap untuk istirahat. Sesudah latihan
relaksasi otot progresif.
4. Tahap evaluasi
Pada tahapan ini peneliti menanyakan kembali perasaan responden dan
menjelaskan bahwa intervensi telah selesai dilakukan.
 7

H. Langkah Teknik Relaksasi Progresif

Gerakan 1:Ditujukan untuk melatih otot tangan.
1. Genggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan.
2. Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang
terjadi.
3. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan relaks
selama 10 detik.
4. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat
membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang
dialami.
5. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.

Gerakan 2: ditujukan untuk melatih otot tangan bagian belakang.

1. Tekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot di

tangan bagian belakang          dan lengan bawah menegang, jari-jari
menghadap ke langit-langit.

Gerakan 3:Ditujukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas
pangkal lengan).

1. Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.

2. Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga ototbiseps akan
menjadi tegang.

Gerakan 4:Ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.

1. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyantuh

kedua telinga.
2. Fokuskan atas, dan leher.
 8

Gerakan 5 dan 6:Ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti otot

dahi, mata, rahang, dan mulut).

a. Gerakkan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot
terasa dan kulitnya keriput.
b. Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan disekitar mata dan otot-
otot yang mengendalikan gerakan mata.

Gerakan 7:Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot

rahang. Katupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi
ketegangan disekitar otot rahang.

Gerakan 8:Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir

dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar
mulut.

Gerakan 9:Ditujukan untuk merileksikan otot leher bagian depan maupun

belakang.

a. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot
leher bagian depan.
Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
b. Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga
dapat merasakan ketegangan dibagian belakang leher dan punggung atas.

Gerakan 10:Ditujukan untuk melatih otot leher begian depan.

a. Gerakan membawa kepala ke muka.

b. Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di
daerah leher bagian muka.
 9

Gerakan 11:Ditujukan untuk melatih otot punggung

a. Angkat tubuh dari sandaran kursi.

b. Punggung dilengkungkan.
c. Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks.
d. Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot
menjadi lemas.

Gerakan 12:Ditujukan untuk melemaskan otot dada.

a. Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-

banyaknya.
b. Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian
dada sampai turun ke perut, kemudian dilepas.
c. Saat ketegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
d. Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi
tegang dan relaks.

Gerakan 13:Ditujukan untuk melatih otot perut.

a. Tarik dengan kuat perut kedalam.

b. Tahan sampai menjadi kencang dank eras selama 10 detik, lalu dilepaskan
bebas.
c. Ulangi kembali seperti gerakan awal perut ini.

Gerakan 14-15:Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan

betis).

a. Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.

b. Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan
pindah ke otot betis.
c. Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas.
 10

d. Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.

 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Teknik relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan
fungsi fisik dan mental sehingga menjadi rileks, relaksasi merupakan
upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran
dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis)
melalui sesuatu kegiatan yang menyenangkan.
Relaksasi merupakan suatu bentuk teknik yang melibatkan
pergerakan anggota badan dan bisa dilakukan dimana saja (Potter & Perry,
2005). Tehnik ini didasarkan kepada keyakinan bahwa tubuh berespon
pada ansietas yang merangsang karena nyeri atau kondisi penyakitnya.
Tehnik relaksasi dapat menurunkan ketegangan fisiologis (Asmadi, 2008)

B. Saran
Peneliti dapat memahami dan mengerti mengenai teknik relaksasi,
memahani tentang definisi, jenis, manfaat ,langkah-langkah untuk
relaksasi,.
 DAFTAR PUSTAKA

Dwi Wijayanti, Afni. 2014.Pengaruh Relaksasi Progresif. Fakultas Ilmu

Kesehatan UMP

Slameto. 2015.Belajar dan Faktor-faktor yang mempengaruhi, PT. Rineka Cipta,

Jakarta

Zainul, Zen. 2007. Kekuatan Metode Lafidzi. Jakarta: Qultum Media