Pola Penyerangan Bola Voli

A.      SISTEM / POLA PENYERANGAN

Pola penyerangan adalah suatu siasat  yang di pergunakan dalam  suatu pertandingan untuk meraih kemenangan
secara sportif. Adapun taktik penyerangan dapat di artikan sebagai siasat  yang di pergunakan agar regu lawan
mengikuti irama permainan yang kita mainkan supaya dapat memenangkan pertandingan.

Pola Permainan Bola Voli

Keberhasilan smash dalam permainan bola voli sangat bergantung dari pemberian umpan

kepada smasher. Dalam melakukan penyerangan juga perlu adanya Cover untuk melindungi penyerang jika
serangan gagal.
Hal – hal yang harus di perhatikan dalam menyusun pola penyerangan

1. Menaganalisis situasi pertandingan sesuai dengan kondisi lawan dan alam sekitar.
2. Proses pemecahan mental dalam suatu taktik yang akan dikerjakan. 
3. Tindakan gerakan secara otomatis terhadap hasil keputusan yang diambil.
4. Adaptasi dengan lingkungan sekitar.
5. Survey pertandingan tentang system yang digunakan
Pemain penyerang dapat melakukan smash dengan baik tergantung pada:

1. Kualitas pemberian umpan

2. Block pihak lawan
3. Posisi dari pertahanan pihak lawan
4. Kemampuan tehnik si pemukul
5.  Kondisi regunya dan regu lawan
Berdasarkan tugas dan fungsi pemain dalam permainan bola voli, maka dapat di jelaskan macam-
macam sistem penyerangan yaitu sebagai berikut:

1. Sistem 4 Sm – 2 Su (4 smasher – 2 set upper)

2. Sistem 4 Sm – 1 Su – 1U (4 smasher – 1 set upper – 1 unniversal)
3.  Sistem 5 Sm – 1 Su (5 smasher – 1 set upper)
4.  Sistem penyerangn di tinjau dari posisi tempat penyerangan
Dalam melakukan serangan setiap pemain harus memperhatikan aspek-aspek kemampuan individual
sebagai berikut:

1. Setelah menerima servis, segera mengambil posisi basic stance (posisi persiapan sebelum menerima
bola)
2. Smasher harus selalu memperhatikan posisi set upper
3. Selalu memperhatikan posisi lawan saat menjangkau bola untuk di smash
4. Memperhatikan jenis block lawan sebelum melakukan smash
5. Setelah melakukan smash bersiap-siap lagi untuk melakukan smash berikutnya, dan bersiap-siap
mengambil bola jika bola berhasil di block
6. Smasher harus menguasai berbagai jenis smash
7. Berusaha semaksimal mungkin untuk melewati block lawan yang kuat
8. Melakuan variasi smash-smash tipuan (dump)
 Pola Penyerangan dalam Bola Basket
Dasar pola penyerangan yang baik adalah:

 Ada pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan;

 Ada pemain yang bertugas sebagai pengamanan serangan;
 Ada beberapa pemain lain sebagai penembak atau eksekusi;
 Ada pemain yang bertugas sebagai perayahap apabila tembakan gagal;

Dalam membuat pola penyerangan diperlukan pedoman-pedoman, antara lain:

 Harus tahu dasar membuat pola baik penyerangan atau pertahanan;

 membuat strategi untuk mengecoh pemain belakang agar terkonsentrasi ke arah 2 atau 3
penyerangan;
 Ada pengatur yang hilir mudik di bawah ring lawan;
 Mempunyai penembak jarak jauh ataupun sedang;
 Pilih pemain yang mempunyai passing yang baik.
Pengertian pola penyerangan dalam bola basket adalah suatu usaha yang dijalankan oleh suatu team
untuk menerobos daerah pertahanan lawan, sehingga dapat membuahkan hasil atau angka.

Pola-pola Penyerangan dalam Permainan Bola Basket

1. Penyerangan Bebas, adalah penyerangan tanpa bola yang sangat bergantung dari penguasaan
teknik, taktik, dan kesempurnaan fisik setiap anggota team yang sangat tinggi. Meskipun bebas,
namun penyerangan tidak dapat dilakukan sendiri-sendiri, tetapi harus tetap kerja sama dengan
teman lain dengan dasar mengoper dan berlari antara 2 atau 3 orang pemain mereka betul-betul
harus ada saling pengertian.
2. Penyerangan Kilat, adalah dengan 2 atau 3 operan harus sudah melakukan tembakan.
Serangan kilat  merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat lawan belum
sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat itu merupakan senjata yang yang sangat baik
untuk menghancurkan pertahanan lawan. Usaha ke arah ini ialah bahwa sedikitnya 3 orang
pemain harus segera mengisi 3 lorong serangan (samping kiri, tengah, dan kanan).  Semua
pemain harus dilatih agar mempunyai pengertian dengan cepat pada setiap situasi untuk
menempati ketiga lorong.
3. Penyerangan Kilat Berpola, serangan kilat berpola dimulai dengan adanya situasi tertentu
misalnya dari situasi bola lancar, situasi lemparan ke dalam, atau situasi sesudah menutupi
daerah pada waktu bertahan.
4. Penyerangan Berpola, adalah penyerangan dengan mengatur setiap pemain yang mempunyai
tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur gerakan. Pergerakan pemain dan bola ditentukan
dengan pasti, sehingga tim itu memperoleh serangan yang diatur dan sangat menghemat
tenaga. Penyerangan berpola ini sangat baik dilakukan bila setiap pemain sukar menembus
penjagaan lawan, serta usaha untuk memperlambat permainan. Dapat pula digunakan bila
terjadi penyerangan kilat lawan yang sangat kuat atau pada detik-detik terakhir tim itu
memperoleh kemenangan tipis.
Adegan-adegan Pola Penyerangan dalam Bola Basket
Adegan 1-3-1 (Pola Diamond)
Adegan diamond sangat baik untuk penyerangan terhadap pertahanan daerah maupun pertahanan satu
lawan satu. Unsur utama bila dua orang pemain jangkung. Berikut ini pedoman membuat pola
penyerangan bila menghadapi pertahanan satu lawan satu.

 Mengetahui dasar umum membuat pola.

 Pemain yang mahir melakukan penghadangan.
Adegan 1-2-1 (Pola Ault Mann)
Adegan ault man dapat diterapkan apabila suatu regu mempunyai pemain jangkung.
Adegan 2-3 (Pola reverse)
Pola reverse diperlukan untuk penyerangan terhadap pertahanan satu lawan satu. Kemahiran
memotong, membayang, dan kelincahan sangat dibutuhkan dalam melakukan pola penyerangan ini.
 Taktik Penyerangan (Offensive Strategy) Dalam Olahraga Softball

Taktik penyerangan adalah siasat yang dipergunakan oleh regu yang mendapat giliran memukul, secara individu
atau kelompok untuk menyerang lawan dan berusaha memperoleh nilai dan kemenangan dalam pertandingan.

Taktik penyerangan yang dapat digunakan oleh pemain adalah:

1. Pukulan tanpa ayunan (sacrifice bunt)

Sacrifice bunt adalah usaha batter melakukan pukulan ke arah base 1, pitcher atau base ketiga
dengan tujuan untuk membantu pelari menuju base di depannya. Adapun cara melakukannya adalah:
 jika ada pelari pada base 1 agar dapat mencapai base 2 maka batter mengarahkan pukulan ke
arah base 1. Dengan demikian memaksa penjaga base 1 mengejar bola bunt tersebut sehingga
pelari pada base 1 dapat selamat mencapai base 2;
 apabila ada pelari pada base 1 dan 2 maka bunt diarahkan pada base 3. Sehingga penjaga base
3 terpaksa memungut bola dengan harapan tidakmterjadi force play ataupun Double play.
Dengan demikian, pelari pada base 1 dan base 2 dapat melanjutkan ke base berikutnya.

2. Pukul dan lari (hit and run)

Hit and run adalah siasat yang dilakukan oleh batter untuk membantu agar base runner dapat
maju beberapa base di depannya dengan selamat. Keuntungan hit and run adalah memungkinkan tidak
terjadinya out dapat membantu mencapai base di depannya.
Taktik hit and run dapat dipergunakan dalam situasi tim telah unggul satu angka dan sebelum terjadi 2
out. Hit and run dikatakan berhasil bila dapat menyelamatkan pelari dari base 1 mencapai base 3.
Kemudian atas bantuan batter berikutnya dapat mencapai home base dengan selamat.

3. Mencuri base (the steal)

The steal adalah siasat yang dilakukan oleh pelari di base. Keberhasilan siasat ini dipengaruhi
kecepatan dan kejelian pelari melihat pelepasan bola dari pitcher. Dengan segera melompat
meninggalkan base, di samping itu ditunjang kemampuan sliding untuk meraih base yang dituju.
Dipihak lain steal akan berhasil lebih baik dengan bantuan batter mengganggu catcher, sehingga bola
yang dilepas oleh pitcher tidak tertangkap oleh catcher. The steal dapat dilakukan lebih dari satu orang,
seperti berikut ini.
 Single steal dilakukan bila hanya ada satu orang pelari yang melakukan stealing dari satu base
ke base berikutnya sewaktu pitcher melakukan pitching.
 Double steal dilakukan bila terdapat dua pelari pada dua base melakukan stealing. Stealing
tidak bermanfaat jika tim ketinggalan lebih dari satu angka, telah mati 2.

4. Pukulan melayang (sacrifice fly)

Pukulan ini sangat tepat dilakukan pada saat pertandingan berlangsung ketat.
Hal ini dilakukan sebelum terjadi dua mati atau selisih nilai tidak lebih dari 2, ada pemain pada base 3,
atau base 2 dan base 3. Pukulan melayang harus dilakukan oleh seorang batter yang baik karena harus
memukul bola melambung ke arah outfielder. Ketika bola dipukul jauh dan melambung ke arah
outfielder, pelari pada base bersiap meninggalkan base. Jika kemungkinan bola tidak tertangkap fielder,
pelari dapat langsung menuju base di depannya / home. Akan tetapi, bila diperkirakan bola dapat
ditangkap oleh outfielder, pelari siap berada di base, bersamaan dengan bola menyentuh glove penjaga,
langsung lari secepatnya.
 LEMPAR CAKRAM
a. Peraturan Lempar Cakram

1) Sarana dan Prasarana

Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk
lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat dilepas-pindahkan.
Ukuran cakram untuk putra dan putri adalah sebagai berikut.

a) Berat cakram untuk putra: 2 kg garis tengah: 219-221 mm

b) Berat cakram untuk putri: 1 kg garis tengah: 180-182 mm

2) Lapangan Lempar Cakram

Ukuran lapangan lempar cakram adalah sebagai berikut.

a) Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter dalam perlombaan yang resmi terbuat
dari metal atau baja.
b) Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal,
dan lain-lain.
c) Lingkaran lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar kawat untuk menjamin keselamatan
petugas, peserta, dan penonton.
d) Bentuk seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi
oleh garis yang berbentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran.

b. Teknik Lempar Cakram

Cara melakukan teknik gerakan lempar cakram adalah sebagai berikut

1) Cara Melakukan Awalan

Posisi berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk
dan rileks. Berat badan pada kedua kaki. Pusatkan perhatian dan lakukan persiapan untuk
melakukan awalan agar mantap. Kemudian, cakram diayun-ayunkan ke samping kanan
belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-ulangi dua tiga kali dilanjutkan dengan awalan
berputar.

Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan-belakang diikuti oleh gerakan
memilin badan ke kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak terangkat. Kemudian,
cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke
kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit terangkat.

2) Sikap Badan Saat Melemparkan Cakram

Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan
didorong ke depan-atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan terpilin ke
kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula. Berat badan
dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah posisi badan siap lempar, dengan waktu yang
tepat cakram dilemparkan ke arah depan-atas.

3) Cara Melemparkan Cakram

Lepasnya cakram setinggi dagu dengan lengan lurus kedepan, sudut lemparan kira-kira 30
derajat. Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran
cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk.

4) Sikap Badan Setelah Melemparkan Cakram

Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandangan mengikuti jalannya
cakram.
 teknik lempar cakram
c. Hal-Hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Lempar Cakram

Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar cakram adalah sebagai berikut.

1) Jatuh ke belakang pada awal putaran.

2) Berputar di tempat.
3) Badan membungkuk ke depan.
4) Melompat tinggi di udara.
5) Kaki terlalu tegang dan penempatannya kurang sempurna.
6) Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.
7) Melakukan lemparan terlalu dini.

Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram adalah sebagai berikut.

1) Melakukan putaran dengan sempurna dan lakukan putaran yang besar antara badan bagian
atas dan bawah.
2) Doronglah cakram melewati lingkaran.
3) Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.
4) Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara progresif.
5) Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis
lemparan.
 Balke Tes ( Lari 15 Menit ) dan norma

A. Pengertian Vo2 Max dan Balke Tes

 Pengertian Vo2 Max
            VO2 Max adalah volume maksimal VO2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat
melakukan   kegiatan yang intensif.Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan
dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik.  Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal
oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar
tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.semakin
banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja
sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur
dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat
badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2Max, seorang atlet yang
bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.  
            Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa
sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang
memenuhi criteria ini harus: melibatkan minimal 50 % dari total masa otot.
 Tes Jalan-Lari 15 Menit (Tes Balke) 
             Dalam tes lari 15 menit – Tes Balke bertujuan untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan
pernapasan atau dapat pula untuk mengukurVO2Max.Sehingga selain menggunakan MFT (Multistage
Fitness Test) dan TKJI untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani dapat pula menggunakan Tes
Balke.Tes jalan lari adalah salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani atau juga VO2Max
seseorang.  Tes ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang
sederhana.Antara lain: Lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya
adalah lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes
            Kelebihan dari tes ini adalah mudah dilaksanakan dan dapat dipergunakan dalam sekali waktu
untuk banyak peserta (massal). Tes ini juga sudah sangat umum digunakan oleh pelatih-pelatih sepakbola
sehingga mudah dimengerti dan dilakukan peserta

B. Kegunaan
             Hasil tes jenis ini dapat menunjukkan prosentase penggunaan O2 dalam kerja maksimal; atau
dengan kata lain hasil tes ini dapat memprediksi berapa banyak seseorang memerlukan oksigen untuk
melakukan kerja maksimal.

C.     Perlengkapan yang diperlukan

 Lintasan lari
 Stopwacth
 Asisten pencatat jarak
 Peluit

D.  Cara Pelaksanaan: 
A. Petugas
(1) Pengukur Jarak, (2) Petugas Trart, (3) Pengambilan Waktu, (4) Pencatat Skor
B. Protokol pelaksanaan tesnya adalah sebagai berikut:
1. Peserta tes berdiri  digaris Start dan bersiap untuk berlari secepat-cepatnya selama 15 menit.
 2. Bersamaan dengan aba-aba “YA” Peserta tes mulai berlari dengan pencatat waktu mulai men-
ONkanstopwatch.
 3. Selama waktu 15 menit, pengetes member aba-aba berhenti, dimana bersamaan dengan itu stopwatch
dimatikan dan peserta menancapkan bendera yang telah disiapkan sebagai penanada jarak yang telah
ditempuhnya.
4.  Pengetes mengukur jarak yang ditempuh peserta tes yang telah ditempu hselama 15 menit, dengan
meteran.
 Senam Ritmik
* Pengertian Senam Ritmik/Irama
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama
musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan
menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai,
tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.
Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan
atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama
tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus
deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.
Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:
1.Senam irama yang berasal dari seni sandiwara
2 Senam irama yang berasal dari seni musik
3.Senam irama yang berasal dari seni tari
Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita
dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik  menuangkan pesan
yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari
mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang
dituangkan berbentuk cerita.
A.    Pengertian Senam Aerobik
            Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik
yang  kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.
    Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam
arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab
untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.

B.     Macam-macam Senam Aerobik

            Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi 
menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:
1.      High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)
2.      Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)
3.      Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)
4.      Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)
5.      Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-
gerakan kalestonik/kelentukan)

C.    Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
1.      Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung 
         dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk 
         menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.
2.      Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.
3.      Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan 
         meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu 
         makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.
4.      mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam 
         keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan
menggunakan  narkoba.
5.      Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup 
         melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

D.    Latihan Senam Aerobik

 1.      Takaran latihan senam aerobik
Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan
takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu
diperhatikan meliputi:
a.      intensitas latihan
      Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi
dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15
detik dan hasiulnya dikalikan empat.
b.   Lamanya latihan
      Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling 
       sedikit 15 menit.
c.   Frekuensi latihan
      Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling 
      sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.
2.      Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
b.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.
c.       Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat,
dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan
teralalu tinggi.
d.      Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu
latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).
3.      Makan makanan dan minuman
d.      2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai
e.       Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu
f.       Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak
diperkenankan minum.
g.      Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.
4.      Perlengkapan latihan
a.       Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat
b.      Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar
c.       Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik
d.      Gunakan perlengkapan senam yang benar
5.      Tahap-tahap melakukan senam
Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
a.       Pemanasan (10 menit)
b.      Latihan inti (15-20menit)
c.       Pendinginan/pelemasan (5 menit)
6.      Bentuk-bentuk latihan senam aerobik
a.       Mengangkat tangan di depan
b.      Gerakan kera
c.       Gerakan buka dan silang
d.      Geraskan memompa
e.       Gerakan tinju
f.       Gerakan mengayun
g.      Gerakan tepukan
h.      Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)