PERMAI

NANBOLABAKARDANBOLAKASTI
A.
PERMAI
NANBOLABAKAR
Permainanbolabakarber as
aldarinegeriBelandayangdi sebutsebagaiSlagball
yangar t
inyabolapukul.Per
mainaninimenggunakanbolakec i
l,al
atpemukul,danal at
pembakar .Sepert
ihalnyaolahr
agayangl ai
nper mainanbolabakarnyamengandung
nilaipositi
fbagiperkembanganjas
manidanr ohanipeser
tadidi
k, s
ehi
nggas ecar
at i
dak
langs ungdapatmemupukr asadisi
pli
n,juj
ur,kerj
as ama,tanggungjawab,dans i
fat-
sif
atpos iti
flai
nnya.
Permainan bolabakarmer upakan persi
apan atau pendahuluan dar
ipermai
nan-
per mainans er
upayanglebi
hs ul
it
,yaitupermainanRounders.Permainaninidi
mai
nkan
olehduar egu(ti
m)danmas ing-masingreguterdir
idari12or angpemain.Reguyang
mendapatkes empatanmemukuldi s
ebutregupemukul ,sedangkanreguyangbert
ugas
menj agadi l
apangandis
ebutregulapanganataupihaklapangan.
Permainanbol abakardi pi
mpi nol ehs eorangwas itdengandi bantuol eh3or ang
pembant uwas itdanseorangpenc atatnilai
.Dalamper mainani niyangmenj adipemukul ,
pelambung,dan penj agabelakangadal ah dar ipihakr egupemukuls endir
i.Set iap
pemai nberhakmemukul3kal it etapiiaharusl aripadapukul anpertamaat aupukul an
keduayangbet ul
.Padapukul anket igayangs alahat aut i
dakkena( l
unc as)pemukul
dinyatakanmat isatu.Pemainr egupemukulber usahaunt ukmemukulbet uldanlar idi
luargar i
ss ambilmenyentuht ianghi nggaI,II,III
,IV,V,VIdengans el
amat ,kemudi an
langsungmas ukker uangbebasunt ukmendapat kanni lai
.Sebal i
knyapemai nr egu
lapanganber usahamenggagal kanr egupemukulunt ukmendapat kannilaidenganc ar a
menangkap bol a yang dipukulol eh pemai nr egu pemukuldan dengan s eger a
mel emparkanbol akepet ugaspembakar .Permai nani nidilakukandalam duababak
yang mas ing-mas i
ng babak ber l
angs ung selama 20 meni tat au 30 meni tdengan
diseli
ngiist
irahat10meni t
.
Tekni
kDas
arPer
mai
nanBol
aBakar
Tekni
kdasarbolabakarmi ri
pdengant eknikdasarrounder
s.Dalamt eknikini,memili
ki
ti
gabagianyai
tut ekni
kmel empar ,menangkap,danmemukul .Kegiataninisangat
bermanf
aatbagit ubuh.
Keterampilanteknikdal
amper mainanbolabakardi bagisebagai
beri
kut:
a.Teknikr
egupemukuls ebagaiberi
kut:
 Memukul :memukulbol adenganal atpemukuldariseorangpelambung
 Mel ambungkanbol a:mel ambungkanbolakearahpemukuls esuaidengan
 permi ntaans ipemukul
 Lar i:s etel ahmemukulbol a,seger al ar ikear aht i
anghi nggapdar itiang
hinggap1- 6.Set elahmenyent uht ianghi nggap6l angs ungmas ukker uang
bebas .
b.Tekni kr egul apanganyai tu:
 Mel empar :Mel emparbol akear aht eman
 Menangkap:Menangkapbol adar i lempar ant eman
 Membakar :Memas ukkabol akekot akunt ukmemat i
kanpel ari.
c.Tekni kmemukulbol as ebagai berikut :
1)Car amemgangkayupemukul:
Kayupemukuldi pegangpadabagi anuj ungdengans ikapangans eper ti berjabat
tangan, pos isijari tengah, jari mani s ,
danj ari kel ingki ngs alingmer apat ,
s edangkan
telunj ukagakj auhdani buj ar i
ber adadi at askayupemukuls ecar awaj ar.
2)Pos isikaki saatmemukul :
Pemukulhar ust enangdanmel ihatpos isi penj agal apnganunt ukmenget ahui
tempatyang
Terjagas ehi nggapukul andapatdi arahkanket empatyangkos ong.
3)Tekni kmel ambungkanbol a:
a.Car amemegangbol a
Telapakt anganmembuatc ekungandenganj ar i
-jar isalingmer apatdan
letakkanbol adi telapakt angan.
b.Si kapper mul aan
Pel ambungber di ri
di tempat nyadengankaki kiridi depandanbadan
menghadapkear ah
pemukul .Pel ari harusmengur angi kec epat anl aris aatmeni kung, dan
memper kec illangkahunt ukmenj agakes eimbangan.
c. Tekni kmel ambungkanbol a:
Denganl emast angandi ayunkankedepans ambi lmel epas kanbol akear ah
yangdi mi nt aol ehpemukuldi ikut idenganmemi ndahkant iti
kber atbadanke
depans etel ahbol al epas ,
diimbangi denganmel angkahkankaki kananke
depan.
d.Tekni kl ari sebagai ber ikut:
Bagi r
egupemukul ,tekni ki ni digunakans aatl ari menuj utiang
hinggap, sedangkanunt ukr egupenj agadi gunakanunt ukmengej arbol ayang
dipukulol ehr egupemukuldans eger amel empar kanbol akepadapet ugas
pembakar .Tekni klar i cepatdapatdi lakukandenganc araber i
kut;
1.Langkahkec ildenganmengangkatpahat inggi agarf r
ekueni
langkahnyabanyak
2.Badant idakc ondongkedepan
3.Si kumembent uks udutl ebi hdar i 90° denganayunanl engankedepan
agakmas ukkedal amunt ukmenj agakes imbanganbadan.
e.Tekni kmel emparbol as ebagai berikut:
1)Car amemegangbol a
Tekni kmemegangbol ayangbenaradal ahdengant igaat auempatj ari
.
Car amemegangdengant i
gaj aridenganmel et akkanbol apadar uasj ari
tangan, jari t
el unj uk,dani buj ar i
,sedangkanj ari mani shanyamel ekat
 sec
ar awaj arpadabol a.Car amemegangbol adenganempatj ariadalah
melet akkanbol adi r
uas -ruasjarit
elunjuk,
jaritengah,jari
mani s
,dani bu
j
ari
,sedangkankel ingkingmenempelpadaj arimanis .
2)Caramel emparbol a
a.Si kapper mul aan
Mengahadapkear ahs asar
anyangakandi lempardengankaki
kangkangmukabel akang.Boladipegangkeduat angandidepandada.
b.Car amel emparbol a.
Langkah- langkahmel emparbolas bg.
1.Tangankananyangmemegangbol adiulurkankebel akang,badan
condongkebel akang. l
ututkanandi tekuk
2.Tangankanandi ayunkedepandengankuat ,
lutukanan
dil
uruskan,bersamaandengani tubdandanpi nggangdiput arke
depan
3.Set el
aht angandi ayunkankedepan, boladilepaskandengandi ikuti
kecutanper gel
angant angan,kakikanandi langkahkankedepan
sebagaigeraklanj utan.

f. Teknikmenangkapbolasebagai berikut:
Berdasarkant
inggi
rendahnyabolat eknikmenangkapbol
adi
bagi
menj
adi
l
ima,yait
u:
1.Menangkapbolamel ambungt inggi
2.Menangkapbolamendat ar
3.Menangkapbolarendah
4.Menangkapbolaberguli
rket anah
5.Menangkapboladisampi ngbadan.

Ni
lai
Seor
angpemai
nakanmendapats
kor/ni
lai
jikamemenuhi
cri
ter
ias
ebagai
ber
ikut:

1.Seor angpel ariakanmendapatni l

ai2j ikapelaritersebutdapatmemukulbol a
dandi nyatakans ah,danber l
ar iketi
ang–t i
anghi nggaps ertadapatkembalike
ruangbebasdenganpukul annyas endiri
,dant idakmel akukankes al
ahandalam
lari
nya.atauis t
il
ahdal ampermai nanadal ahhomer un.
2.Seor angpemai nyangmel akukanpukul ansahdanber lariketi
anghi nggap,
berhent idisana unt uk menunggu gi lir
an pukul an berikutnya ti
ba,dan berl
ari
kembal iji
kapukul anberi
kutnyadi nyatakans ahdankembal ikeruangbebastanpa
melakukankes alahan,makaor angt ers
ebutmendapatni lai1.
3.Seor angdi berinil
ai0ji
katidakmel akukanhal–halyangdi atas
.

Ukur
anLapangandanal
atper
mai
nanBol
aBakar
:

Ukur
anLapangan
 1.Lapanganbolabakarberbentuks
egienamber
atur
an,
denganpanj
angsi
si
berukuran12cm
2.Ti
anghinggap1,5met erdenganbender
adi
tempat
kanpadati
apsudut
berj
umlah6buah.

Alat:
1.Bola
2.KayuPemukul
3.Ti
anghinggap
4.Papanhangus

Per atur
anPer mainanBol aBakar
Permainani nit
er di
ridari2t imdans etiapti
mt er
baikmembawa12or angsebagai
pemukuldant i
mpenj agadal amur utan1-12s ehingganomorurut1.
Memukuldianggap
benarsaatmel ewat igariswaj ahdant i
dakmel ewat igar
iss
alah.
Beber
apahalyang
harusdiperhati
kans el ai
nwakt uadalah:
1.Mai nkan2x30meni tdenganisti
rahat5meni t
2.Pemai nterdir
i dari2t i
m
3.Tugaspenj agaadal ahmembunuhmus us
4.Per ubahanl okas it
er j
adiji
ka
a.Tel ahmat isepuluhkali
b.Menangkapbol a5kal i
dal amsatus hi
ft
c.Ruangkos ongt anpalambung
 B.
PERMAI
NANBOLAKASTI

Kas
tiat
auGebokanmerupakansejeni
solahragabola.
Per
mainanyangdi
lakukan2
kel
ompokinimenggunakanbolat
enissebagaialatunt
ukmenembaklawandan
tumpukanbat
uuntukdisusun.

Sejarahpermainankastit
elahber maindi I
nggri
ssejakzamanTudor,dengan
ref
erens iawalberadadi1744diPr ett
yPoc ket
-Bookkec i
ldimanaitudi
sebut"dasar-
bola"olehJjohnNewber y.
Padat ahun1828, Will
iamClarkediLondonmenerbitkanedis
i
keduaSendi riBukuTheBoy,yangmenc akupaturankastidanyangberi
sideskr
ipsi
dic
etakper tamadal ambahasaInggr i
sdaripemukuldanbol adasar
-menjal
ankan
permai nanyangdimainkandiber l
ian.

Tekni
kDas
arPer
mai
nanBol
aKas
ti

Tekni
kMel
emparBol
a

Dal
amt
ekni
kmel
emparbol
asendi
rit
erdi
ridar4mac
am,
yai
tu:

A.MelemparBolaMenyus urTanah
Caramelakukanteknikmel emparbol amenyus urtanah:
 Pemainharusmemegangbol apadabagi anpangkalr uasdar ijarit
angan.
 Posisi
badanpemai nhar usmembungkuk.
 Ayunkanlengankebel akangki tas er
takedepanmel al
ui bawah.
 Lakukanlempar anbolamenyus urtanahdenganmengar ahkepadas as
ar an.
MelemparBol aMendat ar
Bolayangdi pegangpadabagi anpangkalr uasjar
itangan, diantarajaritelunjuk
ser
tajar
itengahdanj ugaj arimani s.Sement ar
apadar uasjarikelingkingdanj ugai bu
j
aridi
gunakanunt ukmengont rolbolas upayati
dakjatuh.Badan  dicondongkankear ah
bel
akang,kemudianayunkanl engandar iar
ah bawahkeat as.Lempar kanbola
mendatarseti
nggi dadakear ahs asaranyangakandi tuj
u.
C.MelemparBolaMel ambung
Bolayangdi pegangpadabagi anpangkalr uasjar
itangan, diantarajaritelunjuk
ser
tajar
itengahdanj ugaj arimani s.Sement ar
apadar uasjarikelingkingdanj ugai bu
j
aridi
gunakanunt ukmengont rolbolas upayati
dakjatuh.Badan  dicondongkankear ah
belakang, kemudi anayunkanl engandar iar ah  bawahkeat as .
Lempar kanbol adengan
tanganyangpal ingkuat ,j
ikaki t
amenggunakant angankananmakanant i
nyakaki kiri
beradadi depan, begi t ujugas ebal i
knya.
Bolayangki tal emparakanmel ambungt i
nggi s ertadi ikut idenganger akanl anjut an
denganmel angkahkankaki dar ibelakangkedepan.
Pandanganmat ahar usf okuskear ahs asaranl empar an.
D. Mel emparBol aMemant ulTanah
Kaki dalampos isiditekuks ertabadandi c ondongkankear ahdepan. Ayunkan
lengandar iarahar ahdepanbawah. Bol anant inyaakanmemant uldi tanaht epatkear ah
sasaran.
TeknikMenangkapBol a
Teknikmenangkapbol adal amper mai ankas t
i di bagi menj adi 4mac am, diant ar any a
adalahs ebagai ber ikut :
 MenangkapBol aMendat ar.
 MenangkapBol aMel ambung.
 MenangkapBol aMenyus urTanah.
 MenangkapBol aMemant ulTanah.
Adapunc araunt ukmel akukankeempatt ekni kt er sebut .Sebabkeempatt ekni kt ersebut
padadas arnyas amas aja,yakni :
Pandanganmat at ertuj ukear ahdat angnyabol a.Menangkapbol adenganmenggunakan
keduat angans er t
akeduat elapakt anganki tadi bukas ehi nggaakanmembent uk
setengahbol a.Padawakt uper kenaanbol aper tamapadat el apakt angan, makahar us
dii
kut isedi kitt arikant angankebel akang.
Tekni kMel ambungkanBol a
Badanber dir idenganpos is
iyangt egak. Jikaki tamel empardengan
menggunakant engankanan, makapos i
sikaki kananber adadi depan. Bolayang
dipegangmenggunakant angankananber adadi depanpahakanan. Condongkanbadan
kear ahdepan. Put arl enganyangmembawabol akear ahbel akangdenganukur an
360°.Di ikuti denganl angkahkankaki ki ri
kear ahdepan.
Kemudi anayunkanl engankedepanl al ulepas kanbol apadawakt ubol aber adadi
sampi ngpahakananyangdi ser taidenganl ec utanper gel angant angan.
Tekni kMemukulBol a
Pegangal atpemukuldenganmenggunakans atut anganpadabagi anyangl ebih
kecil
.
Berdiri denganpos isi badanmenyampi ngs ehinggabol aakanmel ambungat au
mengumpandi s ampi ngki ripemukul .Bukakeduakaki s elebarbahu. Let akkanal at
pemukuldi atasbahupadas ebel ahkanandenganpos i
s isikut angans edangmemegang
alatpemukulki t at ekuk. Pandanganf okuskear ahpel ambungdanj ugakear ah
datangnyabol a.Ayunkanal atpemukuldenganpos isisikul ur usdi i
kut idenganl ec utan
padaper gelangant anganket ikabol adal amj angkauanpukul anki ta.Selanjut nyadi ikuti
jugadenganger akanl anjutan, yakni denganmel angkahkankaki dari arahbel akangke
depan.
Beber apat ekni kmemukulbol aadal ah
 MemukulBol aMendat ar
 MemukulBol aMel ambung
 MemukulBol aMemant ulTanah
Car aBer mai nKas t
i
Di dalamper mai anbol akas ti
,ki taakanmembut uhkanker j
as amadal ams eti
apt i
ms er
ta
mengembanr asat anggungj awabant araindivi
du. Danyangt akkal ahpent i
ng, didal
am
sepanj angper tandi nganj ugahar uss elal
umenj unjungt inggi sporti
fit
as.Sebelum
mel akukanper mai nan, tentukant erlebihdahul uduar eguat aut i
myangakan
ber tandingdenganj uml ahsetiapr egunyamas ing-mas ing12or ang.Seti
appemai nakan
diber i
kanhakunt ukmemukuls at ukal i
,kec ual
iunt ukpemai nyangt erakhirber hak
mel akukanpukul anhi ngga3kal ipukulan.
Ses udahmemukul ,alatyangdi gunakanhar usdiletakandal amr uangpemukul .
Bilaal atpemukult er sebutdilet akkandi l
uarat aulepas ,makapemai ntersebutt i
dak
akanmemper olehni lai,ter
kec ual ibil
apemai ns egeramel etakkannyakembal ikedalam
ruangpemukul .Pukul anakandi nyat akans ahapabi l
abol ayangdi pukuldapat
mel ampaui garispukul ,
t i
dakjat uhdal amr uangbebas ,sert
aj ugat i
dakmengenai
tangans ipemukul .
ReguPenjaga
Adapunbeber apatugasdarir
egupenjagayangharuskal
ianket
ahui,
diantar
anyayai
tu:
Memat i
kanper mai
nant i
ml awandenganc ar
amelemparkanbolakearahpemukulatau
menangkapl angsungbol akastiyangtelahdi
pukulol ehti
mpemukul .
Membakarr uangbebas .
Yaknidengancaramenempatiruangbebasj
ikaruangter
sebutsedang
kosong.
Pel ambung
Adapunbeber apat ugasdar i pelambungyanghar uskal i
anket ahui,diant aranya
yait u:
Mel ambungkanbol as es uai denganper mint aans ipemukul .J
ikabol ayangs udah
dilambungkanol ehpel ambungt i
daks esuai denganper mintaans ipemukul ,maka
pemukulber hakunt ukt idakmemukul nya.Bi l
ahali niterj
adihinggas ebanyak3kal i
sec araber tur ut-turut ,
makapemukulhar usber laribebasket iangpember hent iany ang
per tama.
Per gant ianTempat
Per gant iant empatant art impemukuls ertat i
mpenj agat er j
adi apabil
a:
Sal ahs eor angdar ipemai ndal amt i
mpemukult er
kenal empar anbol a.
Bol apukul andar i ti
mpemukuldi tangkapl angs ungol eht i
ml awans ebanyak3kal i
sec araber tur ut-turut .
Car aMendapat kanNi lai
Pemai nyangs uks esmemukulbol a, dankemudi anber l
ar ikepember hent i
anI ,I
I,
II
I.Ser t
aj ugar uangbebass ec araber tahap, makaakanot omat isakanmemper ol ehni l
ai
1.Pemai nyangber has i
lber l ari melewat i
t i
ang- ti
angpember hent ians ertamampu
kembal ilagi ker uangbebasat aspukul anyangdi l
akukannyas endi ri,makat i
mpemukul
akanmemper olehni lai 2.
Regupenj agayangber has i
lmenangkapl angs ungbol amel ambungyangt el
ahdi pukul
oleht impemukul ,makaakanmemper olehni lai1.
Timyangber has i
lmemper olehni lai
ataupoi nt erbanyakdi nyat akans ebagai pemenang.
Per at uranPer mai nanKas ti
Lapangan:Unt ukukur anl apangankas tisendiriyangas limemi liki ukur anlebar70
met er,ukur anpanj ang40met er,s
er ta10met erunt ukbagianr uangt unggunya.
Was it:Samahalyangadadal amper aturans epakbol a,bolabas kets ertaolahr aga
lainnya, was itmer upakans eser oangyangmemi mpi ndalamper mai nankas tiini.
Was itdis ini mempunyai ti
gaor angpenj agagar isyangt urutmembant unya, s ertaada
jugas eor angpenc at atwakt u.
Juml ahpemai n:J uml ahpemai ndal ams et i
apr eguhar usada12or angdi manas al ah
sat upemai nnyahar usadayangber tugass ebagai kapt ent im. Selur uhpemai nnyawaj ib
unt ukmenggunakannomordadadar iyangdi mul ai dar i sat uhi nggaduabel as ,yang
jugadi tambahdenganpemai npenggant i at aupunc adanganyangber juml ah6or ang.
Wakt uper mai nan:Per mai nankas tidilakukandal am2babakdi manadal ams etiap
babakmemi l
iki duar as i20s ampai 30meni t. Dani stir ahatdi lakukans el ama15meni tdi
dal ams et iapbabak.
Timpenj aga:Tugasut amadar itimpenj agayai tuunt ukmemat i
kanl awan, denganc ar a
mel empar kanbol akear ahpemukulat aul angs ungmenangkapbol adar it i
mpemukul .
Tugasl ai nnyayai tudenganmenempat iruangbebasj ikar uangt er sebutdal amkondi s i
kos ong,
Timpemukul -, Set iaopemai nkas timemi liki hakunt ukmemukuls ekal it er kec ual i
pemai nt er akhi ryangmempunyai hakunt ukmel akukanpukul ans ampai 3kal i.
Ket ikas udahs el es ai memukul ,pemukulwaj ibunt ukmel et akkanal atpemukuldi dal am
ruangpemukuldanj ikapemukulkel uardaer ahz onapemukulmakapemai npun
akhi rnyat idakakanmendapat kanni lai.Kec ual ipemukuls ec epat nyadi alihkankedal am
ruangpemukulyangs ehar us nya.
Pel ambung:Pr os espel ambunganbol ahar usdapatdi lakukans esuai dengan
per mi ntaans ipemukul .Jika  bol ayangpel ambungl ambungkant idaks es uai dengan
per mi ntaans ipemukul , makapemukuldi per bol ehkanunt ukt idakmemukul nya. Tet api
ji
kas udahs ampai 3kal i dant erjadi sec ar aber t
ur ut -t urut , makapemukulpundapat
menuj ut iangpemer hent i
anyangper tamadenganc ar aber lar ibebas .
At ur anmemper olehni lai :Pemai nyangs uks esdal ammel akukanpukul anbol ahar us
ses eger amungki nber lar imenuj upember hent ianI ,II,II
I, danj ugar uangbebast etapi
sec ar aber tahapdans elanj utnyani l
ai 1pundapatdi per ol eht imt ersebut .Sement ar a
nilai 2bi s adi per olehpadas aatpemai ns uks sber lar imel al ui tiang- tiangpember hent ian
kemudi anber has ilat aspukul anny as endi riunt ukkembal i ker uangbebas .Unt ukt im
penj agay angmampumenangkapbol al ambungs ec ar al angs ung, t
er dapatni lai1y ang
dapatdi kol eks i.
Per gant iant empat:Per gant iant empatakandi lakukanant ar at impenj agas er ta
pemukulj ikas al ahs eor angdar ipemai nt impemukult er kenal empar anbol a. Kemudi an,
keduat imber gant it empatj ikabol adar i has ilpukul ant impemukull angs ungdaat
ditangkapol eht impenj aga3kal isec araber t urut -tur ut .Per gant iant empatj ugaakan
ber lakupadas aatal atpemukull epasdar i tangans ipemukul .
Alat
Ber i
kutbeber apaper lengkapankas ti yangbi as adi pakai danwaj ibadadal am
per mai nan:
Bol akas ti at aubol at enis .Bol ahar usber ukur ankec ildenganwar nakuni ngat aupun
hijau.
Tongkatpemukul . Padaumumnyat ongkati ni t
er buatdar i kayudanmemi liki ukur an
panj angant ar a50- 60c m. Bender akec ilat aukes et .J ikamenggunakanbender a,maka
per siapannyai alahadapadas etiaps udutl apangandenganpel etakant andadi tengah
lapangan.
Tianghi nggap. Tianghi nggaps endi rijugaper lut er dir idar i tuangyangs udahdi pas ang
denganbenderakemudianmenanamkannyadiatast
anah(
sudut)s
upayapadasaat
permai
nanber l
angsungti
dakakanmudahterges
ermaupunterc
abut,
khususnyapada
waktupelari
memegangnya.
Kegiatanint
idanUnsurdal
amPermainanBolaKasi

 menangkapbol
a–mel
ati
hkef
okus
andankec
epat
an

 mel
emparbol
a–mel
ati
hkekuat
ant
angandankef
okus
an

 ber
lar
i–mel
ati
hkekuat
ankaki
danper
naf
asans
ert
akec
epat
an
dal
amber
lar
i

GERAKDASARPERMAI
NANSEPAKBOLA
.

ki
1.Menendang( c
king)
: 
mengumpandanmenembakkear
ahgawang

2.Menggi
ri
ng(dri
bbli
ng): 
mendekat
ijar
akkes
asar
an,
mel
ewat
ilawan,
menghambatpermainan
3.Mengontr
ol/
Menghent
ikanBol
a(s
topi
ng)
: 
menghal
aubol
ayangt
erl
alukuat
di
tendang

headi
4.Menyundul( ng)
: 
mener
imaumpanbol
ayangmel
ayangdar
iat
as

5.Mer t
ampas(ac
ling)
: 
mengambi
l/
mer
ampasbol
adar
ilawan

6.Lempar
anKedal tr
am( ow–i
n):Mel
emparkedal
amket
ikabol
akel
uarl
apangan

7.Menj GoalKeepi
agaGawang( ng)
:Memper
tahankangawangagart
idak
kemasukan
 PERMAI
NANBOLAVOLYDANTENI
SMEJ
A

A.
BOLAVOLLY
SEJ
ARAHBOLAVOLLY
Padaawalpenemuannya, olahragaper mainanbol avol ii
nidi berinama
Mi ntonet t
eyangper tamakal i
ditemukanol ehs eorangI ns t
rukturpendi dikanjas mani
yangber nama  Wi l
liamG. Mor gan padat anggal9Febr uar i1895.Per ubahan
nama  Mi ntonet te 
menj adi bolavol iterj
adi padat ahun1896, padas aatdemons trasi
per tandi nganper t
amanyadi  
Internat i
onalYMCATr ainingSc hool dimanaMor gan
mendemons tr
as i
kanper mainanbar uyangt elahiac iptakandenganmembawaduat i
m
yangpadamas ing-mas ingt i
mber anggot akanl imaor ang.
Dal amkes empat ant esebut ,Mor ganmenj elaskanbahwaper mainanbol avoliadalah
per mai nanyangdapatdi mai nkandi dal
ammaupundi l
uarr uangandengans angat
leluas as ertaper mai nanini dapatj ugadimai nkanol ehbanyakpemai n.Adapuns asaran
dar iper mai nani niadalahmemper tahankanbol aagart et apberger akmel ewat inetyang
tinggi ,dari satuwilayahkewi l
ayahl awan.Sebel ummel akukanper mainanbol avol ley
sebai knyal akukandul upemanas an10- 15meni t,
tujuannyaunt ukmenc egaht erjadinya
resikos aatber main. Danl akukanpendi nginans et el
ahber mai nunt ukmer il
eks kanot ot-
ototyangt egangdi satber mai n.

PEMAI
NBOLAVOLLY
Per
mainanbol
avoll
eymerupakanper
mainanyangdi
mai
nkanol
ehduat
im,
yang
t
erdi
ridar
i6pemaindar
ipert
andi
ngannyadari
masing-
masi
ngt
im.

Kegi
atanI
nti
danUns
ur-
uns
urKegi
atanI
nti
TEKNIKDASARPERMAI NANBOLAVOLLY
a.Ser
vis
h
1.Servis
hAt as
Servis
hyangdi lakukandenganc aramemukulbol adenganj ari
-j
ar i
tangan
yangt erbukadanr apatsertabol adipukuldengant elapaktangandanbol a
dil
ambungkant inggidiatskepal adandi pukulsebelummel ewatikepala.
Caramel akukanSer vi
shAt as
1.Kaki kiri
didepandankaki kanandi belakang
2.Bol adi pegangol ehtanganki ri
3.Mel ambungkanbol akeat asagakkebel akangmelebihikepala
4.Denganger akanbadankedepanbadandi pukulmenggunakant angan
kanan
5.Tangandal amkeadaant er bukadanr apat
2.Servis
hBawah
Servi
shyangdi lakukandenganj ari
-jar
itanganyangmenggenggamdengan
 boladilambungkans edi kitdandi pukuldi saatbol aber adadi bawahpus aran
perut.
Caramel akukanSer vis hBawah
1.Kaki kiridi depandankaki kanandi bel akang
2.Bol adi pegangt anganki ri
3.Lambungkanbol as eti
nggi bahu
4.Pukul andi lakukandengant angankanandal amkeadaanmenggenggam
5.Set elahbol adi pukul ,l
angkahkankaki kanankedepan
Uns uryangt er dapatdal amSer vishadal ahkekuat an
tangan, Kef okus an, Keterampi landal ammenghi tungj arak.
b.Passing
1.Pas singAt as
Caramel akukanpas s ingat as
 Ber di ris iapdankaki dibukas elebarbahudanber atbadan
ditumpukanpadauj ungkaki bagi andepan
 Uj ungj ar idant elapakt angandi r egangkandanpos is
inyadi depan
muka
 Keduat angandi dorongkear ahbol as aatbol amel ambungdi at
as
depankepal a
Tujuanpas singat asadal ahmember i
kanbol akepadat emans er eguagarmudah
dit
erima
2.Pas singBawah
Passingbawahmer upakant ekni kdas arper mai nanbol avol ley.Pas si
ngbawah
digunakanunt ukmener imas ervis s,mener i
mas paiss,
mengambi lbolas eti
nggi
pinggangkebawah, danmengambi lbol ayangmemant uldar inet .
Caramel akukanpas s ingbawah:
 Ber di ridengankaki dibukas elebarbahudankedual ututdi tekuk
sihinggaber atbadanber tumpupadauj ungkaki bagi andepan
 Rapat kandanl uruskankedual engandi depanbadanhi nggakeduai bu
jaris ejajar
 Fokus kanpandanganpadadat angnyabol a
 Us ahakanbol amengenai per gelangant angan
Uns uryangt erkandungdal ampas si
ng
adal a, kel ent ukan,kelihai an,kec epat andankes eimbangan
c.Smas h
Smas hadal ahger akanmel ompatdanmemukulbol adengander ajat
kemi ri
ngant er kec ildankekuat ant erbes arkear ahdaer ahl awan.
caramel akukanSmas hadal ah:
 Awal an:Ambi ljaraks ekitar3met erdar i l
etakbol aumpanakan
mel ambung. Ambi llangkahs edikitl ebardengans at ukaki dis
us ulkaki
yangl aindi s ebel ahnya. Di kut idenganger akant angandi julurkanke
depandi ayunkankebel akang.
 Lonc atan:Mel onc atlahs et i
nggi mungki n. Saatmel onc atpas ti
kan
 tangant erayunkedepanl aulkeatasdanbersi
apmel akukans mas
h.
 Pukulan:Pukulbol akedaer ahlawandengans edi
kitpolesanagarbola
dapatber putardant urunmenuki k.
 Pendarat an:Mendar atlahdengans edi
kitmengeperagarmengur angi
resi
kot erkenac ederaataukes el
eo.
Unsuryangt erkandungdal ams mas hadal
ah,kekuatant angandan
kaku,kecepat an,kef
okus andankel incahan

d.Bl
ocki
ng

blocking adalah t
ekni k ber
tahan unt
uk menghalau s erangan smas h dar
i
lawan agarbol atidakmel ewatinet.Sel
aini t
u,t eknikbl ocki
ng inijuga
bertujuanunt ukmenj at
uhkanbolakedalam lapanganl awan.Blocki
nghanya
dapatdi lakukanolehpemai nyangber adapadapos i
sidepangar i
ss er
ang.
Sedangkanpemai nyangber adapadaposis
idibel akanggar isserangtidak
diperbolehkanuntukmel akukanblocki
ng.

Unsuryangt er
kandungdal
am Bl
ocki
ngadal
ahKec
epat
an,
kel
inc
ahan,
dan
dayatahan.

Ukur
anLapanganBol
aVol
ly

Ukuranl apanganbol avoliadal

ah9met erx18met er
,mengacupadaper aturan
yangdikel uarkanolehFederasiBolaVol i
Internas
ional(
FIVB)
.Batasserang
pemainbel akangberjar
ak3met erdarigari
stengah,dangari
stepilapangan
harusber ukur an5cm.
Tingginetunt uktimput er
aadalah2, 43m, sedangkanuntukti
mput eriadalah
2,24m. Lebarnetbol avoliadal
ah1met er,danjarakti
angnetkegar i
stepi
lapangans ejauh0,5–1met er.
PeraturanPer mainanBolaVolly
 Jers
ey at
aubaj us er
agam tim har usmemi li
kinomorpunggungdandada.
Sedangkannomorpadac elanapendekt er
dapatpadabagi andepanpaha
kanan.Parapemai njugaharusmenggunakankaoskaki dansepatukaret.
 Keti
kaper tandinganber l
angs ung,parapemai nt idakbol ehmenyent uhnet
ataumelewat ibatastengahl apangan.Jikamel anggar,makat imlawanakan
mendapatkanpoi n.
 Pemainhar usmel akukanservisdar il
uarlapangandant i
dakbolehmengi nj
ak
ataumelewat igari
slapangan.
 Pemaint i
dakbol ehmenangkapat aumel emparbol a,tapiharusdipantul
kan
dengansempur nadenganmenggunakant angan,kepala,ataukaki
.
  Bol
adi
anggapoutj
ikat
elahmenyent
uhbagi
anl
uarper
mukaanl
apangan.
Apabila pemai n mas i
h mampu memant ulkan bol as ebelum j at
uh ke
permukaanl antaimakabelumdi anggapout .
 Mas i
ng-mas i
ngt i
m hany abolehmel akukan1kal iti
meoutperbabakdal am
pertandingan.
 Pergantianpemaindapatdi l
akukanber kali-
kalidant i
dakterbatas.
 Pertandingandapatdilakukans elama3babak( 2kemenangan)at au5babak
(3kemengangan) .
 Sist
em per hit
ungan poi n dal am per mainan bol a voli menggunakan
sis
tem  r
allypoint
 denganjuml ah25poi n.Jikater j
adipoinser i24-24maka
akant erj
adideuceatautambahanhi nggaterjadiseli
sihduapoin.

B.
TENI
SMEJ
A
Teni
smejaadalahcabangolahragayangdil
akukanolehduaorangpemain
(t
unggal
)atauduapasangpemai n(ganda)s
ecaraberhadapandengan
menggunakanbolakecil
,betdari
kayuyangdil
apisi
karet,
danlapangan
permai
nanberupamej a.

TEKNIKDASARTENI SMEJ A
1.TEKNIKMEMGANGBET
a.ShakehandGr i
p
Teknikmemegangbets eper tisedangber j
abat
tangan.Tekni kinimemungki nkanmenggunakankeduas i
si
betunt ukmemukulbol a.
b.Penhol dGr ip
Teknikmemegangbetdengac arasepertimemegang
pena.Denganc ar
aini hanyabi samemukuldegans atusi
si
bet.
c.Seemi l
lerGr ip
Caraini samadengans hakehandgr ip,t
etapi betbagianat
as
diputar20- 90der aj
atkear aht ubuhdanj ar i
t el
unjuk
menempeldi sepanjangs is
ibet .
2.POSISITUBUH
a.Ber siapSi aga(Tekni kSt ance)
Caraini menempat kanpos isikaki,
tangan,dananggot abadan
keti
kaakanmenyer angl awanat auber t
ahandar ai
s er
angan
lawan.Tekniki niterdi
ridar iduamac am,yaitu:
 Squar estance
Yai tupos i
situbuhmengar ahkemej a.
Car anyaadal
ah
ger akkans atukakki selangkah
 kedepan, bel akang, kanan, kir i
,dandi agonal .
 Si deSt anc e
Posisibadanmenyampi ngkekananat aukeki ri.
Unt uk
pemai nki dal ,pos i
s ibahus ebel ahki r ihar uslebih
dekatdengannet .
b.Ger akkanKaki (Tekni kFoot wor k)
 Lut us edi kitditekuk, ber atbadandi bagi ratapaa
keduakaki dandi tumpukanpadauj ungkaki .
 J i
kahendakmel angkaj keki ri,
kaki kiridigeserkea
rahki r idanber atbadandi bebankankekaki kir
i.
 Kaki kananmengi kut ikaki kir i
.Kaki kanandi t ar
ik
kebel akang.
 Set elahmel akukanpukul an,per hat ikanar ahbol a
dankembal ikepos isi awal .
 J i
kamenc obapukul anf or ehand, tar i
kkaki kanan
kebel akangs ehinggabadandapatt epatpada
pos isiawalt ekni kket ikamel akukans erangan.
3.TEKNI KMEMUKULBOLA
 Pukul anFor ehanddanBac khandLur us
Boladilambungkankear aht eman, dilakukanber pas anganat au
berkelompok. Set elahmel akukanpukul an, pel ambungber gerakpi ndah
tempat .
 Pukul anFor ehanddanBac khandMenyi lang
Boladilambungkanol eht emandandi pant ul kankemej adengan
pukulans ervi s.Set elahmel akukanpukul an, pel ambungber gerak
pindaht empat .
4.TEKNI KMELAKUKANSERVI S
Adat i
gac ar amel akukans ervisyai tu,s ervi sfoenhandl urus
bidang,servismenyi l
ang, dankkear ahs as aran.
Teknikdanc ar as ervisyangbenaradal ah:
 Bolaber adadi tengaht el apakt angandandal amkondi sidiam
 Boladi lambungkant anpaput arans ec araver ticaldengan
ketinggi an16c m.
 Boladi pukuls etelaht urunt anpamenyent uhmej adahul u.
 Ketikamel akukans ervus ,
bol ahar ust er lihatol ehpener imabol a.
 Bolas ervisdapatdi kembal i
kanj ikamel ewat i netdanmenyent uh
satunet .
5.TEKNI KMELAKUKANSMASH
a.Smas hFor ehand
 Kaki ki ri
di depandankaki kanandi bel akang. Badan
di mi ringkans ediki tkekanams ehi nggaber atbadan
ber tumpupaadakaki kiri.
 Lengankanandi tar i
kkebel akangdanpi nggangs edikit
 dimiringkankekanan.
 Set elahbol amemant uldanmenc apaititi
kt er
tinggi
,l
engan
diayunkandar ibawahkeat as,l
alupukuldant ekanbolake
bawahdenganbant uanper gelangant angan.
b.Smas hBac khand
 Kaki kanandi depandankaki kiridibelakang,badan
dimiringkans edikitkear ahkiri.
 Lenganbawahdi tarikkear ahki r
i,
kebel akang,danlebi
h
ti
nggi dar imeja.
 Set elahbol amemant ulmenc apai t
iti
kt er
tinggi,l
engan
bawahdi ayunkankedepanar ahkanan.
6.ALATTENI SMEJ A
 Bet
 Mej a
 Bol a
7.UKURANMEJ A
Panjangmej a:274c m
Lebarmej a:152,5c m
Tinggimeja:76c m
Tebalgarissi
s i
:2c m
Luasmej a:4,1785m2
Sedangkanuntukukur ant iangnetdanj aringnett enismejaadal ah:
Panjangnetadal ah183c m.
Lebaratautinggi netadal ah15,25c m.
Jarakmejaket iangadal ah15, 25c m.
Luasnetadal ah0,279075met erper segi
.

8.PERATURANTENI SMEJ A
 Servi
sbol adilakukandibelakanggar ismeja 
 Bolayanghendakdi pukuldihar uskanuntukmel ambungkannyat er
lebihdahul
u
 Bolayangkel uardarihasi
lpukul an ti
dakbol ehdipegangatauditahan 
 Bolaservisharusterl
ebihdahul ujatuhkear easendiri
barujat
uhkear ealawan 
 Pukulans er
visyangmengenai netdanmas ukkear ealawanharusdiulang
ser
visnya
9.NI LAI
Permai nansat
usetakanberakhirj
ikaadasalahsatupemain/
pasangan
yangs udahmencapai11poin.Pemaindinyatakansebagai
pemenangji
ka
poinsudahmenc apai3atau4kalikemenangans et
. J
ika
ter
jadi deuc
e, 
per
mainanberakhirji
kanil
ainyaberseli
si
hduapoi
n,
misalnya13-11atau15-17.
 RENANG
Renangadal
  ahakt i
vi t
asmengger akan,mengapungkanat aumengangkat
seluruhbagi ant ubuhkeat aspermukaanai rdenganmengger akankaki ataupun
lengan.  
renangmul aidikenalpadaabadke- 19di London,Inggr i
s .Padat ahun1837,
hanyaadaenambuahkol amr enangdi kota.Sejakitu,renangs emaki npopul er.Bahkan,
padat ahun1869, munc ullahbeber apaas osias
iolahragar enang. Lakukanpemanas an
sebelumber enang, yaitupemanas andi darat,Peregangans ebel umber enangakan
menyi apkanf l
eks i
bili
tastubuh, s
ehi nggaakanmengur angi ri
sikoc eder aataukr ams aat
beradadal amai ryangbi samembahayakan. Carat erbaikuntukmel akukanpemanas an
adalahdenganmer egangkans et
iapbagiant ubuhs elama10s ampai 15det ik,danul angi
mas i
ng- masings ebanyakt igakali.
Danpemanas andal amai ryaituBegi tumenyel am,
lakukanbeber apakal idayungankaki dalamairunt ukmer egangkankaki Anda,lal u
lakukanr enangr i
nganunt ukbeber apakaliputaranmengel i
li
ngi kolamr enangs elama
limameni t.
Setel
ahberenangl
akukanjugapendingi
nanuntukmeri
leks
kanot
ot-ototyangtegang.
Unt
uk
bis
amelakukanrenangdenganbaikadabeber
apaint
iyanghar
usdipahami,yai
tu:

TEKNI
KDASARRENANG
1.Tekni kPer napas an
Kemampuan mengat urnapasadal ah kunc ikeber has il
an s eorang perenang.Unt uk
melat i
hny a,ber dirilah dit epikol am dengan r endah dan waj ah ber ada diat as
permukaanai r
.Tar i
knapasmel aluimul ut ,tahanlahs elamabeber apas aat.Mas ukkan
kepalakedal amai r,lal uembus kannapasmel auihidung.
Lati
hanper napas ani nis ebaiknyaAndal akukans ebanyak10hi ngga15kal isetiap
sel
es aimel akukanger akanat aul atihan.Ul angilatihant ers ebuts ecar
ar uti
ns ampai
Andamenemukani ramas endiri.
2. Tekni kMengapung
Kunc iunt ukbel ajarmengapungat aumengambangadal aht ubuhhar usril
eksdant i
dak
panik.Adaduapos is imengapungyangper luAndakuas ai,yai tumengambangdal am
posisitelent angdanmengambangber diri
.
Untukmengapungt elent ang, ber dir
ilahdengankakimengi nj akdas arkolam dankepal a
menghadapkeat as .Pegangt epikol am,t arikbadankebel akangs ecar aper l
ahan
denganpos isitanganl ur uss ampait elingat erendam ai r.Lakukan10–15kal isampai
Andamenemukanpos isis eimbangyangpas .
Teknikmengapungber dir idilakukandenganmenyel am kedal am airs ambi ltangan
tet
apber peganganpadat epikol am.Tar i
knapasdal am- dalam dant ahan,l aludorong
badanAndamenj auhikol am s ambi lmengger akkankakis eper tisaatber enanggaya
dadadant angans eper t
i ayammengepakkans ayap.
3. Tekni kMel unc ur
Melunc uradal ah mengger akkan t ubuh s ecarahor i
z ontaldibawah per mukaan ai r
.
Untuk mel akukannya,t ur unlah ke kol am y ang dangkaldan ber diri
lah dengan
membel akangidi ndi ngkol am.Tempel kans alahs atut elapakkakikedi ndingt epikolam
denganj ar
i-j
arikearahbawahs ebagait
olakanuntukmeluncur.
Doronglahbadanmenggunakankakit ersebutdanmeluncurl
ahs ej
auhmungkindengan
keduat anganlur uss
ejajarkearahdepan.Us ahakanagarposi
sikepal
amas ukkedalam
ai
rs ehinggatelingasejajardenganlengan.Lakukanlati
haninisebanyak10hingga15
kali
s ampaiAndamenemukankes ei
mbangan.

MACAM-
MACAMGAYARENANG
1. GayaKat ak( GayaDada)
Gayaber enangyangs atui nidi namakangayakat akkar enager akannyaper s i
ss eper t
i
ger akankat aks aatber enang.Gay akat akat augayadadaadal ahgayaber enangyang
sangatpopul erunt ukr enangr ekr easi,t etapij ugas eringdi gunakanol ehpar aat let
dalamber l
omba.
Dal am gayadada,t ubuhdi pos isikans ec aras tabi ls eper t
imer angkakdiper mukaanai r
,
dikombi nasikandenganger akankakidant angan.Tangandankakiber adadidal am ai r
,
sedangkankepal adi ger akkannai kt urundar idal am keper mukaanai rs ehi nggaAnda
dapatmel i
hatkedepanket ikaber enang.
Mes kipuns ama- s amamenghadapkear ahper mukaanai r,gayakat akber bedadengan
gayabebas .Padagayakat ak,t ubuhs elaludal am keadaant et ap.Ber napasdapatAnda
lakukans aatmul uts edangber adadi atasper mukaanai rdal amwakt ul ama.
Kakidant angandi ger akkans ec ar aber gant ian.Padas aatkakiber ger akmenendangke
arahl uar ,keduabel aht angandi pos isi
kanl ur uskedepan.Sebal iknya,padas aatkaki
dalam pos isil urus ,keduat angandi ger akkans eper tisedangmembel ahai rs ehingga
badant ertarikkear ahdepan.
2.GayaBebas
Ses uainamanya,gayabebast idakt er ikatpadat eknikat auat urandas art ertentu.
Dibandi ngkangayaber enangl ai nnya,gayabebasakanmembuatt ubuhAndamel aju
lebihc epatkar enadapatdi lakukandenganber anekar agamger akandal amber enang.
Gayabebasi nis er i
ngdi lakukanbai kol ehpar apemul amaupunper enangpr ofesional.
Renanggayabebasdi l
akukandenganmenel ungkup,yai tupos is ibadandanwaj ah
menghadap per mukaan ai r,l alu kakidan t angan ber ger ak unt uk menar i
k dan
menendangai r
.
Tangan di ger akkan ber gant i
an dengan ger akan s epertimengayuh,s edangkan kaki
diger akkankeat asdankebawah.Unt ukmengambi lnapas ,Andadapatmenol ehke
arahkananat auki ridiat asper mukaanai r
.Lakukans aatl engandi ger akkankel uardar i
airs ehi nggapos i
s itubuhmenj adi mi r
ing. 
3.GayaPunggung
Gayai nidi namakangayapunggungkar enapos i
s ipunggungmenghadapkeper mukaan
airat aut ubuht elent ang.Pos i
s iinimemudahkanAndaunt ukber napasdanmembuka
mat a,tet apis ulitmenent ukanar ahger akant ubuh.
Gayapunggungmer upakangayar enangt ertuas et elahgayabebasdandi per lombakan
per tamakal idiOl impi adePar ispadat ahun1900. Gayapunggungt idakdi awal idar iatas
balok  st art,tet apidar idal am kol am dengant anganber pegangan,l ut utdi tekuk,dan
telapakkaki ber tumpukedi ndi ngkol am.
Padagayapunggung, kakiber ger akl ebihakt ifkear ahat asdanper gel angankakihar us
dij
agaagars elalul ent ur ,tidakkaku. Ger akant anganpadagayapunggunghampi rs ama
dengangayabebas ,yait
udi gerakkanmenuj upi nggangs epertisedangmengayuh.
4.GayaKupu- Kupu
Gayakupu- kupudi ci
ptakanpadat ahun1933danmer upakanhas i
lpengembangandar i
gayadada. Gayar enangpal ingbar uinitermas ukc ukups uli
tdipelajari.Sel
ainitu,
unt uk
berenangdengangayakupu- kupu, Andahar usmemi l
iki
t enagayangc ukupkuat .
Padagayakupu- kupu,kedual enganber gerakber samaandenganc aramembent ang,
lalumengepakunt ukmengayuhkedepan.Ger akanmenyer upaiger akans ayapkupu-
kupui nimembut uhkant enagabes ardankoor dinas i
yangbai k.
Gayakupu- kupus eringdis ebutj ugagayal umba- lumba.Pos i
sibadanhar usmenghadap
kear ahper mukaanai r,l alukedual engandi tekankebawahs ec ar
aber s
amaan,l alu
digerakkankear ahl uars ebel umdi ayunkankedepan.
Sement arai t
u,keduakakimenendangkeat asdankebawahs ecaraber samaan,s eprt
i
gerakans i
riplumba- l
umba.Per napasandi lakukanmel al
uimul utpadas aatkepal a
beradadil uarair.Sebelum kepal amunc ulkeper mukaanai r
,udar adi embus kansecara
kuatdar ihi
dungdanmul ut .

ALATRENANG
1. PakaianRenang
2.Pelampung
3.Kac amataRenang
4.KolamRenang
5.Lintasan
6.PecatatWaktu
7.BalokSt ar
t
8.
PERATURANRENANG

Saatper lombaanakandi mul ai,was its

 tart 
meni uppel ui
tpanj angs ebagaiaba- ababagi
paraper enangunt uknai kkebal oks tart(unt ukgayadada,bebas ,dankupu- kupu)at au
bersiapdi dalamai rdenganbadanmenghadapdi ndingkolam( untukgayapunggung) .
Perenang har usber adadal am pos isi
 st
art  
setelah wasi
ts tartmember i
kan aba- aba
“si
ap” .
 Start dianggapt i
daks ahj ikaadapes ertayangmel ompatl ebihdahul us ebel
um
adaaba- aba.
Posisis
  t
ar t 
unt uk nomorr enang yang di mul aidar iatas bal ok  start
 adalah badan
membungkukkear ahai rdenganl ututsediki tdit
ekuk.Unt ukgayapunggung, perenang
memegangpeganganbes ipadabal oks t
ar tdankakiber tumpupadadi ndingkol am
denganl ututdi tekukdi ant ar adual engan.
Perenangbol ehmul aimel ompatket i
kapi stolstartsudahdi tembakkan.
Perenanghar ust et apber adapadal intasannyamas i
ng-mas ings esuaihas i
lundi anat au
keput usanpani tialomba.
Perenangt i
dakbol ehmengganggupes ertal aindenganc aramemot ongl i
ntas anat au
caralai nyangmenyebabkanpel anggar an.
Ji
ka pel anggar an menganc am kes empat an s eorang pes erta unt uk menang,ket ua
pertandi nganber kuas aunt ukmengi zi
nkanpes ertaters
ebutmengi kutilombakembal i
padababakber ikutnya.
Untuk s emua nomorper tandi ngan,per enang har usmenyent uh ujung kol am saat
berbalik.Pembal ikanhar usdi lakukandar idindingdanper enangtidakbol ehmengambi l
langkahdar idas arkolam.
Berdirididasarkol amket ikaper lombaanber l
angsungt i
dakakanmenyebabkanpes erta
mengal ami diskual i
fi
kas i
,kec ual iji
kaber j
alan.
Pesertayangber enangs endi risaj aharusmenyel esaikans elur
uhjarakr enangnyalebih
dahulus ebelumdi nyatakanmenang.
Untukl ombar enanges taf et,ur utangayanyaadal ahgayapunggung,gayadada,gaya
kupu-kupu, lalugayabebas .
Padal ombar enanges tafet ,sebuahr egudapatdi diskuali
fikas
iji
kaadaper enangyang
kakinyat erlepasdar it empat s
  tart
 sebelum pes ert
at erdahulu menyent ung dinding
kolam,kec ualij i
ka per enang yang mel akukan kes alahan tersebut kembal ike
tempat  s
tart 
atauc ukuppadadi nding.
Setiappes er
t alombar enanghar usmenyel es
aikanper l
ombaandi lint
as anyangs ama.

MANFAATRENANG
1.MenghilangkanStres
2.MeningkatkanStami naTubuh
3.Meri
ngankanSaki tdanNyer i
4.Bai
kunt ukIbuHami l
5.Bai
kunt ukPenderitaKankerPayudar
a
6.MencegahObes i
tas
7.Sar
anaBer maindanRekr easi
8.MenghilangkanRas aTakutter
hadapAir
9.MenumbuhkanSi kapPos it
if
10.MeningkatkanKemampuanSos i
al

CARABERENANGYANGBENAR
1. Mul ail
ahdenganmel akukans ebuahpemanas anagarot ott
idakkram
Pemanas ant urutber gunaagars uhupadat ubuhmeni ngkatdandet akjantungtetap
normal . Ger akanpemanas andi ant aranyayai tusebagai beri
kut:
Berjalanr i
ngandi sekit arkol amr enang.
Mengayunkankaki danj ugat anganki r
a-kiras elama10hi ngga15meni t.
Latihanpadaper gelalangankaki .
2. Menyamankandi ridalamai rj
ugas angatdi per l
ukan
Rendaml ahs eluruht ubuhs ebat asl eher ,l
alubas ahimukaber ulang-ul
angdengandua
tangan.
Ambi ls ebuahpos i
sidudukpadadas arkolam, letakkankepal adi per
mukaanai rdandua
tangandi sampi ngkanandanki r
i paha.
3. Ber l
atihPer napas an
Berlatihper napas anjugas angatpent i
ngs ebagai bagiandar imenyamankandi ridal
am
airyakni :
Ambi lnapaspanj angs embar imemas ukkant ubuhkedal amkolamr enang.
Tahannapass elamabeber apadet i
kdanj ugakel uar kangel embungudar adarihidung
sertamul ut .
Kel
uar
kankepal
adar
ipadaper
mukaankol
am,
kemudi
ant
ari
knapaspenuh.