9 3

9 9
3
428
2 3
0 8
m _
. co
ai l
gm
ti@
w a
st ia
u li
s
fi li.
u lk
z
 Disclaimer
Semua informasi yang tercantum di dalam ini tidak bertujuan untuk mendiagnosa, mengobati suatu penyakit ataupun
3
kelainan tertentu. Penulis tidak bertanggung jawab atas reaksi yang terjadi baik alergi maupun komplikasi. Para pembaca memiliki
9
9 9
tanggung jawab penuh atas dirinya sendiri dalam menyesuaikan kebutuhan tubuhnya masing-masing. Mohon pelajari kondisi kesehatan,
3
28
mental dan jenis alergi yang dimiliki secara mandiri terlebih dahulu sebelum melakukan ini.
4
2 3
Tidak ada program diet yang cocok untuk dilakukan oleh semua orang, maka dari itu isi dari ini berupa kerangka yang dapat
0 8
disesuaikan berdasarkan kebutuhan pembaca dalam melaksanakan program secara mandiri. Seluruh isi dari ini bertujuan
m _
memberikan gambaran secara luas mengenai jumlah makanan yang dibutuhkan oleh tubuh berdasarkan standar gizi internasional.
. co
Pembaca harus menyadari bahwa semua referensi yang tercantum dia
i l
dalam ini yang diperoleh dari buku, jurnal, ataupun
situs tertentu dapat berubah kapanpun, dikarenakan sumber referensigm tersebut berada di luar kendali penulis. Semua hasil penelitian
berupa  ­, riset, jurnal dan bentuk lainnya dapat diteliti
a t i@
kembali oleh pihak yang sama ataupun pihak yang lainnya sehingga dapat
ditentang, disanggah ataupun diperkuat kembali oleh hasil penelitian lanjutan di masa depan.
i a w
l
Dilarang menyebarkan ini baik dalam i st bentuk 
(

via atau via 
­) ataupun dalam bentuk 

l i. su
. PDF ini telah memiliki  pembaca yang dapat
jika pembaca menyalahi aturan hak cipta. ini
dapat dibaca bersama dengan keluarga
k f
i maupun teman. Untuk kebutuhan 
 ­diperbolehkan selama
l
zu tidak menyebarkan isi ini.

1
 Attention !
Dilarang keras memperbanyak, membagikan dan menjual kembali secara sebagian maupun menyeluruh isi dari PDF ini dalam
bentuk cetak maupun digital (foto, video, scan dokumen, dokumen file dll) sesuai dengan Ketentuan Hukum Pidana
Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2014 Tentang Hak Cipta Pasal 113 9 3
9 9
2 83
1. Setiap Orang yang dengan tanpa hak melakukan pelanggaran hak ekonomi sebagaimana
2 34 dimaksud dalam Pasal 9 ayat
(1) huruf i untuk Penggunaan Secara Komersial dipidana dengan pidana 8
pidana denda paling banyak Rp100.000.000 (seratus juta rupiah). _
0penjara paling lama 1 (satu) tahun dan/atau
. com
2. Setiap Orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin iPencipta
a l atau pemegang Hak Cipta melakukan pelanggaran
hak ekonomi Pencipta sebagaimana dimaksud dalamm Pasal 9 ayat (1) huruf c, huruf d, huruf f, dan/atau huruf h untuk
Penggunaan Secara Komersial dipidana dengan pidana g penjara paling lama 3 (tiga) tahun dan/atau pidana denda
paling banyak Rp500.000.000,00 (lima ratus juta
a ti@rupiah).
i a w
3. Setiap Orang yang dengan tanpa hak
l i stdimaksud
dan/atau tanpa izin Pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan pelanggaran
hak ekonomi Pencipta sebagaimana
. s u dalam Pasal 9 ayat (1) huruf a, huruf b, huruf e, dan/atau huruf g untuk
Penggunaan Secara Komersial
k i fli dipidana dengan pidana penjara paling lama 4 (empat) tahun dan/atau pidana denda

u l
paling banyak Rp1.000.000.000,00 (satu miliar rupiah).
z
4. Setiap Orang yang memenuhi unsur sebagaimana dimaksud pada ayat (3) yang dilakukan dalam bentuk pembajakan,
dipidana dengan pidana penjara paling lama 10 (sepuluh) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp4.000.000.000,00 (empat miliar rupiah).

2
 Thank You !!!
9 3
9 9
3
428
2 3
0 8
m _
. co
ai l
gm
ti@
Semangat ya guys! w a
st ia
u li
Semoga 


ini bisa
. s
membantu kamu
k i fli meraih 
impian.
u l
Untuk 
dan 
diet lengkap
z
lainnya, silahkan mengunjungi 
:

YouTube, TikTok & Instagram aku

Kiss, kiss

Yulia Baltschun
 QnA
Apa sih bedanya ini dengan Buku  & - Program yang menjamin kecukupan target gizi harian,
PDF sebelumnya? - Program yang relatif aman & nyaman untuk dijalani dalam jangka-
panjang (dan masih banyak lagi faktor penentunya).
Beda banget !!
9 3
Pertama,   ini dilengkapi 30 Inspirasi Resep Diet Sehat (Masakan
9 9
ini sengaja dibentuk untuk menjadi pondasi/kerangka dasar yang
Indonesia) sedangkan Buku  sebelumnya 3
diharapkan bisa meminimalisir pemula diet untuk keluar terlalu jauh dari
tidak dilengkapi dengan resep inspirasi apapun. Secara materi,   428
standar kecukupan gizi saat menjalani


dengan masih serupa isinya hanya saja  2 3
jauh lebih lengkap dan 

. 0 8
Tujuan utama lainnya dari ini pun supaya para pemula diet bisa

m _
mengurangi resiko yang berpotensi mengganggu kesehatan & kondisi
Kedua, Buku  berisi 
diet yang lengkap, mengupas
. co  akibat diet. Diharapkan sebagian besar pemula diet bisa meraih
mitos-fakta diet termasuk berisi motivasi dan gebrakan 
diet. Sedang ai l komposisi tubuh ideal sekaligus mempertahankan/meraih kondisi kesehatan
kan   ini bersifat lebih sederhana,    dan ringkas yang
gm yang baik secara bersamaan.
@
berisi & kerangka
untuk pemula, hingga berisi tutori-
ti
al membentuk  yang bersumber dari menu makanan terjang-
w a
Lalu apa fungsi ini ?
kau & sederhana.
st ia
u li ini analoginya seperti rumus & metode bahan dasar + pengolahan
s
Apa sih Tujuan dari ini ? fi li. . Kenapa ? itu adonan dasarnya sederhana loh, dari bahan

u lk yang sama seperti: tepung, mentega, telur, gula & air. Kamu akhirnya bisa
z untuk membantu pemula diet
Tujuan utama ini dibentuk adalah membuat banyak jenis olahan yang berbeda seperti:   
(baik yang sudah membaca buku  ataupun belum) untuk bisa mem- , Roti dll. ini bisa diibaratkan seperti adonan mentah yang
buat kerangka
& kerangka secara mandiri terutama bisa kamu modifikasi & 
  di kemudian hari secara fleksibel. , kamu
untuk orang yang tidak memiliki 
 untuk berkonsultasi dengan secara mandiri dan penuh percaya diri akan paham dengan program dietmu
dokter/ahli gizi atau untuk kamu yang lokasi tempat tinggalnya jauh dari sendiri (gak labil dan mudah terpengaruh informasi yang 
lagi).
akses dokter/ahli gizi.
Semangat ya  ! Tubuh kamu adalah istanamu, sekarang waktunya kamu
Tidak ada 1 
 terbaik yang akan cocok untuk semua kelompok yang mengendalikan tahta dengan meluangkan sedikit tenaga & waktu untuk
manusia. 
terbaik adalah : mentransformasikan tubuhmu.
- Program yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu secara spesifik

3
Kalau sudah selesai 14 hari, selanjutnya gimana? Mohon jangan lupa, setelah hari ke 15 dan seterusnya mohon untuk tidak 
memperlengkap ilmu tentang diet karena   ini adalah kerangka
Setelah kamu berhasil melakukan dari hari 1-14 maka pada hari ke dasar yang hanya mewakili sebagian kecil dari keseluruhan ilmu diet yang ada
15 dan seterusnya kamu hanya tinggal melanjutkan dan terus mengaplikasikan di dunia ini. Naikkan levelmu dengan cara 

 ilmu dan informasi
semua hal yang sudah kamu pelajari dari ini. Untuk sebagian orang terbaru seputar diet, mempelajari dan memulai olahraga, memperbaiki pola
yang mengalami kelebihan berat badan akibat pola hidup yang sudah dijalani hidup secara keseluruhan diluar mengganti pola makan & pola olahraga.
dalam jangka panjang misalnya sedari dulu atau sedari lahir maka 14 hari tidak
akan impas untuk merekonstruksi atau memodifikasi komposisi tubuh secara
drastis. Contohnya, jika ada seseorang menjadi obesitas akibat pola hidup Apakah 
ini bisa dikombinasikan dengan
yang berantakan selama 10 tahun kebelakang, apakah iya tabungan 

 program diet lain?
yang berlebihan di singkirkan selama 1 minggu? Kayaknya semua negara di 9 3
9
ini sifatnya fleksibel, kerangka
ini bisa di aplikasikan
dunia tidak perlu khawatir dengan peningkatan angka obesitas kalau
memang hanya memerlukan 1 minggu untuk semua obesitas kembali sehat & 39 yang sedang kamu jalani saat ini (­­
dengan program8apapun
ideal dalam satu minggu kan? 4 2


€‚ƒ
). ini bisa kamu sesuaikan dengan
2
jam makan
3 apapun, dengan jumlah target kalori apapun (termasuk kalori
Tubuh kita memiliki kapasitas maksimal dalam membakar lemak hingga terja- 0 8
 maupun surplus) dan bisa


 berdasarkan kebutuhan
di
. Kapasitas maksimal ini memang relatif tergantung individu tetapi m _
personal seperti kemampuan ekonomi, demografi, kondisi kesehatan terma-
o
secara statistik estimasi kapasitas kemampuan tubuh dalam mengurangi
lemak tubuh adalah sekitar : 0.45-1.36kg / minggu atau sekitar 1% dari total ail.c suk bisa disesuaikan dengan jenis alergi & intoleransi terhadap jenis makanan
tertentu.
berat badan1. gm
     adalah kerangka
  yang membantu ati@ Boleh kah dibarengi dengan produk kesehatan / 
ia
pemula diet untuk mengurangi lemak tubuhnya agar bisa mencapai kapasitas
w diet?
l i st
maksimal tubuh dalam mengurangi volume lemak maka setelah hari ke 14
jangan dan putus sampai disitu saja ya. .su Selama produk atau suplemen yang kamu konsumsi sudah aman dikonsumsi,
i f l i telah lulus standar BPOM atau produk tersebut bertujuan untuk mensuple-
Bagaimana cara melanjutkannya? u lk mentasi kebutuhanmu misalnya: „  
­  … atau
z suplemen & obat anjuran dokter dsb, maka kamu boleh mengkombinasikan
Semua akan dirangkum pada halaman belakang sebagai “poin penting /
poin prioritas”. Apabila pada hari ke 15 kamu sanggup memenuhi keseluruhan
poin prioritas tersebut maka kamu hanya tinggal melanjutkannya saja tetapi
apabila pada hari ke 15 kamu masih mengalami kendala / kerepotan dengan
memenuhi keseluruhan poin prioritas maka kamu bisa melanjutkan dengan

poin mana saja yang kamu sanggup lakukan dan perlahan secara bertahap
kamu bisa mencoba mengimplementasikan poin lain secara satu per satu
pada hari-hari selanjutnya.
4
produk / suplemen tersebut bersamaan dengan ini
Apabila produk / suplemen yang dikonsumsi tidak memiliki kejelasan fungsi
dan tingkat keamanannya maka sebaiknya dihindari. Dilarang keras menggu-
nakan obat diet baik herbal atau non-herbal sejenis: pil pelangsing,

dosis keras, produk-produk berbahan dasar teh jati cina, minuman serat / fiber
tidak jelas, pencahar alami atau non-alami,
 dan obat obatan berba-
haya lainnya (Penjelasan lebih komplitnya akan dijabarkan pada bagian †‡
ˆ‰Š‹
 Bagaimana dengan cemilan favorit (atau saat berpuasa)?
Apakah masih boleh dikonsumsi?
Apakah ada batasan / larangan untuk mengikuti 

ini? Boleh Banget, rumusnya begini :

Orang yang memiliki gangguan kesehatan / gangguan fungsi tubuh dan 80% makanan untuk kebutuhan Tubuh & 20% untuk kebutuhan Psikologis.
orang yang memiliki kebutuhan khusus sebaiknya selalu memulai diet Jadi 80% kalori bersumber dari makanan yang berada dalam anjuran program
dibawah pengawasan para ahli, misalkan untuk orang yang sudah memiliki ini dan sisanya 20% kalori boleh bersumber dari makanan kesukaan kamu apa
komplikasi kesehatan, memiliki   , sedang hamil dan menyusui, orang saja. ˆmakanan kesukaan dan cemilan tujuannya untuk menyenangkan hati
yang mengalami 

Œ

, remaja yang sedang dalam kan? Bukan untuk kebutuhan gizi atau kebutuhan tubuh juga kan? Rata-rata
masa pertumbuhan, lansia, penderita € dan memiliki kendala  3
orang yang mau tidak selalu karena membutuhkan asupan kalori kok
9
dan berbagai kelompok orang lainnya. 9 9
jadi kamu tidak harus dikenyangkan dengan makan / cemilan itu, cukup
3
428
menikmati rasa dan sensasi menyenangkannya saja, sedangkan untuk kebutu-
han tubuh tetap dari anjuran program ini. ,    , tubuh kamu
Kenapa Program ini hanya berupa kerangka saja? Kenapa 2 3
mendapatkan apa yang dibutuhkan dan hati kamu pun senang karena masih
tidak langsung saja buat 
  yang langsung bisa 0 8
bisa merasakan enaknya makanan kesukaan.
diikuti semua orang secara serentak? m _
. co Hati-hati dengan 
 ‘, yaitu kondisi ketika kamu benar-benar
‚  yang
Ž
 bersifat relatif (tergantung dengan individu) dan baru ai l takut dengan beberapa jenis makanan tertentu. Menakuti makanan secara
bisa didapatkan setelah melakukan proses / konsultasi / yang gm berlebihan bisa mengirim kamu mengalami 

sejenis: Ž
ti@
panjang dengan pakar gizi berlisensi. Mustahil untuk membuat
Ž
  dll. Kangen makanan favorit sekali-sekali boleh banget kok meskipun

w a
yang akan manjur dan ideal untuk keseluruhan manusia di muka bumi. Ž
 makanan itu tinggi gula atau tinggi lemak jenuh. Misalkan kamu lagi kangen

st ia
baru didapatkan setelah kamu mengetahui secara spesifik apa saja ayam goreng tepung, ya makan .. Asalkan jangan berlebihan dan terlalu

u li
yang tubuhmu butuhkan, maka di dalam kerangka
ini akan diber- melebihi jatah ideal yang sudah dibahas di paragraf atas tadi.
s
ikan   agar kamu mengetahui kebutuhan kamu (bukan
 
yang asal pukul rata). fi li. ’
­ 

zulk  


 ‹
Ketika
mu identik sama persis dengan
orang lain,
justru kamu seharusnya curiga karena saudara kembar sekalipun belum tentu
bisa sangat identik sama diet programnya loh. Bagaimana dengan penggunaan MSG, garam dan penyedap
lainnya?

Kamu masih sangat boleh mengkonsumsi penyedap atau garam atau MSG
(baik itu MSG 
atau MSG dari jamur dan sumber MSG alami lainnya).
Terutama apabila kamu melakukan 
 dibarengi dengan puasa
Ramadhan ataupun  , karena puasa atau  memiliki

5
kecenderungan tubuh untuk kehilangan banyak 
 Π, mengkon-
sumsi 
 Πdi dalam masakan selama jumlahnya tidak berlebihan
tidak akan mempengaruhi proses
di dalam tubuh kok. Walaupun kamu
secara tidak sengaja mengkonsumsi terlalu banyak 
 Πbiasanya
volume yang naik hanya lah air di dalam tubuh secara sementara saja, bebera-
pa hari kedepan volume air yang berlebihan itu akan menyusut kembali. Ingat
tubuh memerlukan 
      dan mineral lain untuk
berfungsi jadi jangan pangkas habis, justru kekurangan mineral bisa berisiko
memicu komplikasi yang mengganggu diet nantinya seperti: lesu,
kunang-kunang, sakit kepala, kualitas tidur menurun, keseimbangan hormon 9 3
terganggu dan lain-lain. 9 9
3
428
2 3
Bagaimana dengan ? 0 8
m _
. co

itu artinya seharian kamu bebas makan apa saja, sebaiknya jangan
ai l
di hajar bebas liar dalam satu hari tetapi lebih baik apabila makanan kesukaan
kamu disebar setiap harinya dengan rumus 80:20 tadi. Kenapa 
tidak gm
sebaiknya dilakukan? Karena bisa saja program diet yang kamu jalani sudah ti@
menunjukkan hasil tetapi karena tiba-tiba dalam satu hari kamu hajar makan
w a
t
yang jumlah kalorinya terlalu banyak (apalagi kalau makanannya adalah
s ia
li



 yang memancing lonjakan   atau makanan tinggi
u
s
fi li.

 ), biasanya keesokan harinya akan terlihat perubahan komposisi tubuh
secara cepat juga, bisa jadi tiba-tiba  atau buncit mendadak dengan
u lk
sangat drastis. Untuk beberapa orang yang sudah mengenali tubuhnya sendiri
z
biasanya mereka tidak akan panik dan sudah tau apa solusinya untuk
mengembalikan ukuran tubuh seperti sebelumnya tapi untuk pemula diet
biasanya lonjakan timbangan 500 gram saja sering membuat mental menjadi

dan
apalagi kalau tiba-tiba keesokan harinya perut buncit sangat
drastis, kemungkinan bisa
parah. Untuk itu teknik 80:20 akan lebih
ideal untuk pemula supaya setiap hari sepanjang program rasa kangen kamu
dengan makanan kesukaan masih terobati tanpa harus dihantui rasa panik
dan bersalah berlebihan.

6
 Day 1-2
Hitung Yuk ! Mulai lakukan hal-hal di bawah ini :

Observasi Penuh :

  
untuk hari 1 & 2 adalah harinya kamu mengobservasi pola
makan kamu selama ini, tujuannya untuk memudahkan kamu mengganti
9 3
Introduction pola makan secara bertahap (kalau hari 1 & 2 sudah diharuskan merombak
9 9
pola makan secara total, kamu pasti pusing
)

/ kerangka
ini bisa diimplemen- 2 83
3
Apa yang 4harus dilakukan dalam observasi ini? , kamu tetap
tasikan untuk program diet pada bulan puasa ataupun 2
8 & minum apapun yang selama ini menjadi rutinitas kamu (apapun
makan
untuk program diet tanpa puasa. Jika kamu kebetulan 0
m_
itu jangan ada yang ditambah / dikurangi secara paksa ya). Andaikan
memulai
  bersamaan dengan bulan puasa
Ramadhan maka pada halaman-halaman berikutnya
. co kamu terbiasa sarapan nasi uduk dan teh manis lalu makan siangnya nasi

akan ada simulasi cara membentuk

  yang ai l padang + rendang 2 bungkus, ““

disesuaikan dengan jam makan berbuka puasa & sahur.

g m
   , pada hari 1 & 2 ini sudah waktunya kamu 


  ini bersifat sangat fleksibel dan bisa
disesuaikan dengan jam makan diet yang kamu lakukan. ati@ aplikasi † ˆ‰ di ponsel kamu (bebas bisa pilih aplikasi yang

ia w mana saja :  
  ‚
 ataupun jenis aplikasi lain).

l i st Setelah kamu 


 aplikasi tersebut, kamu tidak wajib untuk
mengatur & memasukkan †‰dulu ya. Biarkan saja
.su
i f l i aplikasi itu dengan  yang apa adanya. Tapi kalau misalnya kamu

u lk adalah orang yang memang sudah terbiasa menggunakan aplikasi 

z ˆatau kamu sudah terlanjur memasukkan di dalam
aplikasinya pun tidak masalah, sementara waktu abaikan saja dulu
tersebut (nanti pada halaman belakang akan kembali memba-
has cara menggunakan aplikasi ini lagi).

 ­   pada hari 1 & 2 ini adalah mulai memasukkan / mengin-
put semua makanan kamu ke dalam aplikasi  ˆ. Masukkan
jenis makanan termasuk jumlah / beratnya. Kemungkinan besar kamu
akan membutuhkan timbangan
 (timbangan dapur) untuk memu-
dahkan ini. Apapun yang kamu makan di dalam hari ke 1, masukkan-

7
lah semuanya (sekali lagi, jangan ada yang dipotong / ditambahkan pors-
inya secara sengaja). Pada akhir hari alias setelah kamu selesai mengkon-
sumsi makanan/minuman berkalori, 
 mulai mengobservasi lalu catat manual lagi (sangat praktis).
hasilnya.
Day 1:
Berapa total kalori yang kamu konsumsi dalam 1 hari : ……
Berapa gram total Makro Gizi Protein yang kamu konsumsi : ……
Berapa gram total Makro Gizi Karbohidrat yang kamu konsumsi : ……
Berapa gram total Makro Gizi Lemak yang kamu konsumsi : ……
Berapa gram total Gula yang kamu konsumsi : ……
Berapa gram total Serat yang kamu konsumsi : ……
Berapa gram total Sodium yang kamu konsumsi : ……
‹ •
terlalu banyak itu seberapa & yang terlalu sedikit itu seberapa. ˆ, meng-
hitungnya pun sudah menggunakan aplikasi jadi tidak sesulit menghitung
Jangan panik ya, menghitung kalori jaman sekarang sangatlah mudah.
Mengetahui berapa dan apa saja yang selama ini kamu konsumsi sangatlah
krusial. Ibaratnya, kamu seumur hidup tidak pernah berbelanja ke pasar /
supermarket lalu suatu hari kamu diperintahkan untuk pergi ke pasar untuk
membeli sawi 13 kg, kira-kira kamu bisa prediksi gak sawi seberat 13 kg itu
seberapa banyak? Seberapa besar tas belanja yang harus kamu siapkan?
3
Mungkin satu karung kali ya, mungkin setengah karung kali ya, atau mungkin
9
9 9
2 karung lebih? Pusing kan?? Sampai pasar ternyata karung kamu kurang
3
428
besar, sawinya tumpah-tumpah
“ analoginya begitu kurang lebih.
Sekarang kamu mungkin kesal dengan hitung-hitungan kalori tetapi tenang
Simpan catatan itu lalu lakukan hal yang sama pada hari ke 2 2 3
ya, kamu akan bisa memprediksi jumlah makanan yang terlalu banyak &
0 8
terlalu sedikit itu seberapa banyak dalam volume makanan, lama-lama
Day 2: m _
memori &  kamu terhadap jumlah makanan & estimasi kalori akan
Berapa total kalori yang kamu konsumsi : …… . co semakin kuat dan kamu tidak akan terlalu ketergantungan dengan timbangan
Berapa gram total Makro Gizi Protein yang kamu konsumsi : …… ai l atau aplikasi ˆlagi :) —“
Berapa gram total Makro Gizi Karbohidrat yang kamu konsumsi : …… gm
Berapa gram total Makro Gizi Lemak yang kamu konsumsi : ……
ti @
Berapa gram total Gula yang kamu konsumsi : ……
w a
Berapa gram total Serat yang kamu konsumsi : ……
st ia
Berapa gram total Sodium yang kamu konsumsi : …… li
l i. su
Pada hari 2 ada tugas tambahan nih, 

””ifBtw, sebelum masuk
u lk akan bertanya:
ke selanjutnya, beberapa diantara kamu mungkin
z
“Memangnya harus banget ya makanan dihitung-hitung
begini, masa iya kalau aku pingin turun berat badan harus
terus-terusan menghitung kalori seumur hidup?”

Jawabannya, •–““ Untuk awal-awal memang terpaksa kamu harus

belajar hitung-menghitung dulu karena untuk orang yang gak pernah tau
berapa sebenarnya jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhnya maka akan
susah banget untuk orang tersebut tahu batasan jumlah makanan yang

8
Cari tau angka kebutuhan kalori & angka kebutuhan makro Hitung Kebutuhan Makro Gizi
gizi kamu
Hitung Target Kalori Harian
a TDEE
˜ˆ––Ž
 Š Target Kalori Harian (Kalori Defisit) = TDEE - 500 Kalori

Cari tau angka kebutuhan kalori

harian kamu dengan mencari angka
kebutuhan ˆ––kamu. Ingat, angka Maka contoh target kalori yang dikonsumsi / hari adalah 1.500
yang dicari bukan angka kebutuhan
‚’Œ’‚’ya, tapi cari angka kebu-
9 3
Setelah kamu mengetahui berapa target kalori harian mu sekarang
tuhan ˆ–– ˜ˆ  –
9 9
–Ž
 Š 3
waktunya memecah jatah kalori tersebut kedalam 3 makro gizi :
28
Karbohidrat, Protein & Lemak
4
Apa Itu TDEE ??
2 3
8
Di bawah ini ada 3 pilihan pembagian Makro Gizi :
0
_
Kamu bisa mencari angka ˆ––dengan
. com Comfortable #1 Comfortable #2 Balance
kalkulator  (banyak kok jenisnya
ail
di ) tapi disarankan untuk meng-
gm Karbohidrat
Protein
: 45%
: 30%
Karbohidrat
Protein
: 40%
: 30%
Karbohidrat
Protein
: 35%
: 35%
gunakan kalkulator :
ti@ Lemak : 25% Lemak : 30% Lemak : 30%

‹
 ‹2 w a
st ia
li
l i. su 3 jenis pembagian makro gizi tersebut sudah berdasarkan standar umum
gizi dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh manusia secara 
Ini adalah contoh angka
lk if demi mencapai diet secara dengan tetap memperhatikan
ˆ–– yang didapatkan via u
kalkulator tersebut. z dari segi kesehatan dan fungsi kerja tubuh. (Rumus & penjelasan mende-
tail mengenai makro gizi tercantum di dalam Bab II buku ).
Setelah kamu mendapatkan
angka ˆ–– kamu, kamu € ‚ƒ  „
… † umumnya lebih nyaman untuk dijalani
catat dan ingat angka ˆ–– pemula yang baru memulai diet. Jumlah karbohidrat yang sedikit lebih
kamu itu baik-baik ya. tinggi ini bermanfaat untuk orang yang mudah sembelit / konstipasi &
juga lebih nyaman dilakukan untuk orang yang sering
akibat darah
rendah atau mudah pusing kunang-kunang saat diet, nyaman untuk
orang yang banyak melakukan aktivitas fisik dan pelajar yang masih
memerlukan konsentrasi otak yang cukup tinggi.

9
€ ‚ƒ  „
… ‡† hampir mirip dengan A sehingga untuk
Rumus Penting !
pemula ini juga masih tergolong nyaman untuk dijalani.

€‚ƒ„ †meskipun cenderung lebih seimbang pembagi-

annya tetapi umumnya untuk pemula pembagian makro gizi seperti ini Catatan :
agak berat untuk dijalani karena persentase karbohidrat berkurang 1 gram karbohidrat = 4 Kalori
banyak, sehingga untuk memenuhi kebutuhan makro protein menjadi 1 gram Protein = 4 Kalori
lebih  dan 
 umumnya akan bertambah akibat jumlah 1 gram lemak = 9 kalori

protein yang juga bertambah. Untuk beberapa orang yang beraktivitas 9 3

fisik berat atau yang memiliki masalah pencernaan, umumnya makro gizi 9 9
3
C ini kurang nyaman untuk dijalani.
428 Rumus : 3

Sebenarnya tipe pembagian makro gizi itu masih banyak dan memang 2 3
idealnya disesuaikan dengan individunya secara spesifik tetapi sebagai 0 8
Karbohidrat : .......% x (Target Kalori / hari) : 4 = Target Makro Karbohidrat

pemula yang ingin memulai diet secara mandiri sebaiknya mengikuti m _

Protein
Lemak
: .......% x (Target Kalori / hari) : 4 = Target Makro Protein
: .......% x (Target Kalori / hari) : 9 = Target Makro Lemak
standar pembagian makro gizi umum terlebih dahulu sebelum langsung . co
melakukan jenis diet yg pembagian makro gizinya sangat atau ai l Serat : 20 - 30 gram / hari (dari sumber makanan bukan dari suplemen)

gm
Gula : Maksimal 50 gram total gula / hari (dari sumber gula manapun)
bahkan yang membuang salah satu makro gizi secara keseluruhan sekali- Sodium : Maksimal 2.300 mg / hari (atau setara dengan 1 sdt garam)
pun.
ti@
w a
st ia
Sebagai contoh, mari menentukan target makro gizi menggunakan pem-
bagian makro gizi B li
l i. su Contoh :

if Target Kalori / hari : 1.500 Kalori

z ulk Pembagian Makro Gizi adalah : Macro Gizi B

Karbohidrat : 40% x 1.500 kalori : 4 = 150 gram (Target Makro Karbohidrat)

Protein : 30% x 1.500 kalori : 4 = 112,5 gram (Target Makro protein)
Lemak : 30% x 1.500 kalori : 9 = 50 gram (Target Makro Lemak)

10

Observasi & Modifikasi
Setelah kamu mendapatkan angka target kalori & angka target makro gizi,
sekarang waktunya kamu membandingkan angka target tersebut dengan
angka yang kamu konsumsi pada hari 1 dan hari 2 :
 ini tujuannya adalah supaya beberapa hari sebelum kamu mengganti
jenis dan jumlah makanan, kamu sudah memiliki gambaran makanan apa saja
yang harus disiapkan & dibelanjakan esok hari.
Ini adalah beberapa contoh simulasi hasil hitungan menggunakan aplikasi
seperti contoh diatas tadi :

Contoh : 1.500 Kalori 1.500 Kalori

Makanan ˆ­ Makanan Indonesia
Target Kalori / hari : 1.500 Kalori
Target Karbohidrat : 150 gram Target Harian: 3 Target Harian:
Target Protein
Target Lemak
:
:
112,5 gram
50 gram
40% Karbohidrat
9 99 40% Karbohidrat

83
30% Protein 30% Protein
Target Serat : 25 - 30 gram/hari 30% Lemak
2 30% Lemak
Target Gula
Target Sodium
:
:
Maksimal 50 gram/hari
Maksimal 2.300 mg/hari 2
Sarapan:
34 Sarapan:
(setara dengan 1 sdt garam)
0 8
Breakfast Egg Burrito 590kcal (1serving) Nasi Goreng 295kcal (167,5g)

m _
Quaker Oats 113kcal (30g) Telur Goreng 178kcal (2pcs)

. co Real Almond Milk Original

Contoh Hasil Observasi Hari 1:
ai l Unsweetened 35kcal (100ml)

Jumlah Kalori / hari : 2.300 Kalori (lebih) gm Makan Siang: Makan Siang:
Jumlah Karbohidrat
Jumlah Protein
:
:
210 gram (lebih)
105 gram (kurang) ati@ Turkey Sandwich 233kcal (150g)
Takis 140 kcal (1 serving)
Soto Ayam 195kcal (150g)
Nasi Merah 83 kcal (75g)
Jumlah Lemak : 115 gram (lebih)
ia w
Serat : 15 gram (kurang)
l i st Makan Malam: Makan Malam:
Jumlah Gula : 111 gram (lebih)
.s u Chicken Stir Fry 158kcal (100g) Sate Maranggi 484 kcal (100g)
Jumlah Sodium : 500 mg
i f l i Cemilan:
Singkong Rebus 138kcal (80g)
Cemilan:

u lk Chia Pudding 110 kcal (49,6g) Vegan Protein Shake: 180kcal (30g)
z
Setelah kamu membandingkan kamu akan bisa melihat mana jumlah yang Vegan Protein Shake 180kcal (30g)

terlalu banyak, mana yang sudah cukup dan mana yang masih rendah.
   
™š› 
 ™¢‹£…œ ™š  
 ™¢‹š 
selanjutnya adalah kamu coba kembali membuka aplikasi ˆ ™…œ ™…¢› ™   ™žš
dan kamu coba gunakan aplikasi tersebut untuk mempersiapkan   ™œ  ™›£š ™   ™Ÿœ›
untuk keesokan hari dengan cara memodifikasi jenis & jumlah makanan ƒ


 ™ž ƒ


 ™›
™Ÿ  ™ŸŸ
sampai akhirnya total kalori & total makro gizi makanan tersebut kurang-
 
›  
œ
lebihnya mencapai angka target harian mu.
¡ 
 ¡ 


11
Day 3 - 4 JENIS MAKANAN JUMLAH MAKRO PROTEIN

Dada Ayam 300gr 88gr

Protein Putih Telor 1 butir 4gr

  
pada hari ke 3 & 4 adalah memenuhi kebutuhan target makro Daging Sapi 100gr 26gr

protein harianmu sesuai dengan hasil hitungan pada halaman 10.

Karbohidrat : ….. % x (Target Kalori / hari) : 4 = Target Makro Karbohidrat Dengan tabel contoh ini, tinggal kalkulasikan aja, berapa gram dada ayam, telur
Protein : …...% x (Target Kalori / hari) : 4 = Target Makro Protein 9 3
dan sapi yang harus dimakan supaya makro proteinnya mendekati 110gr.
Lemak : …..% x (Target Kalori / hari) : 9 = Target Makro Lemak 9 9
2 83
Contoh 1 : 34
Misalkan hasil perhitungan dari rumus ini ditemukan bahwa kebutuhan makro 2
3008gr Dada ayam = 88 gr protein
protein harianmu adalah: 110 gram/hari maka pada hari ke 3 & 4 ini tugas utama
_ 0
100 gr Daging sapi = 26 gr protein
om
kamu adalah memenuhi angka target tersebut.
---------------------- +
il . c = 114 gr protein (cuma kelebihan dikit bgt)
“Bagaimana caranya memenuhi kebutuhan protein
m a
supaya angka target harian tercapai?” g Contoh 2 :

Caranya adalah dengan mengkonsumsi makanan / minuman yang mengandung ati@ 100 gr Daging sapi = 26 gr protein

ia w
tinggi protein contohnya: ikan, dada ayam (/kampung), putih telur, kede-
4 buah Putih telur = 16 gr protein (dari hasil 4 gr x 4)

i st
lai, tahu, tempe,  , kacang-kacangan, daging sapi rendah lemak,
l
200 gr Dada ayam = 58,6 gr protein

 dan lain-lain.

.s u ---------------------- +

f l i = 100 ,6 gr protein (masih kurang dikit)

Catatan penting, jumlah makro gizi tidak samau lki jumlah gram makanan
dengan
atau minuman secara utuh ya. Misalnya denganz contoh di atas jumlah makro
Jangan lupa, makanan yang mengandung protein gak cuma daging-dagingan
protein 110 gram bukan artinya setara dengan dada ayam 110 gram atau ikan 110
dan kacang-kacangan aja, beberapa makanan lain juga mengandung protein
gram atau putih telur 110 gram ya (ini sudah aku bahas lengkap di buku
meski cuma sedikit jumlahnya.
, tapi memang ini wajib ditulis kembali). Di bawah ini adalah contoh
cara menghitung dan memenuhi kebutuhan protein harian mu.
“Apakah untuk memenuhi kebutuhan protein harian harus
mengikuti tabel contoh tersebut?”

Jawabannya TIDAK, karena itu tabel CONTOH jadi itu hanya hitungan simulasi
yang tidak harus kamu implementasikan. Boleh kok kalau kamu ingin mengkon-

12
sumsi jenis dan jumlah protein yang serupa dengan contoh tersebut tapi kalau
kamu ingin mengkonsumsi jenis makanan tinggi protein lain juga boleh Kalori Target
(sesuaikan dengan selera, 
, jenis alergi yang dimiliki dll). Aplikasi 
ˆ menjadi alternatif yang memudahkan kamu untuk menentukan jenis
    untuk hari ke 3 & 4 adalah mulai memenuhi angka kebutuhan
dan jumlah makanan sampai akhirnya kamu bisa mencapai target makro target kalori harian sesuai hasil hitungan pada halaman 9.
protein harian. Apapun jenis makanan dan minuman mengandung kalori yang kamu konsumsi,
diusahakan jumlah total kalorinya mendekati angka target kalori harian kamu,
Catatan penting kedua, memenuhi kebutuhan protein harian adalah prioritas baik itu masakan rumahan, makanan beli dari ojek , makanan di kantin
utama pada hari ke 3 & 4 ini, jika kamu sanggup dan merasa tidak kewalahan kantor, minuman kemasan atau apapun sebisa mungkin jangan sampai kebab-
kamu boleh langsung memenuhi kebutuhan lemak & karbohidrat harian tetapi lasan keluar dari target kalori harian mu.
untuk pemula yang baru memulai diet umumnya memenuhi kebutuhan 3
9 3
makro gizi secara bersamaan akan sangat merepotkan dan membingungkan. 9 9
Contoh : 3
Demi diet yang nyaman dilakukan jangka panjang & tanpa  sebaiknya
fokuslah pada kebutuhan protein harian terlebih dahulu (jangan sampai 428
kendor) pada hari ke 3 & 4 ini. 2 3
Target Kalori / hari : 1.500 Kalori

0 8Pembagian Makro Gizi adalah : Makro Gizi B

Jenis dan jumlah karbohidrat & lemak boleh mengikuti pola makan kamu yang m _ Karbohidrat : 40% x 1.500 = 600 kalori
sebelumnya asalkan total kalori hariannya apabila digabung antara: protein + . co
karbohidrat + lemak, total kalorinya tidak melebihi angka target kalori harian ai l Protein
Lemak
: 30% x 1.500 = 450 kalori
: 30% x 1.500 = 450 kalori
mu. gm
ti@ Jumlah kalori (sisa selain protein) : Jumlah kalori karbohidrat + jumlah kalori lemak

iawa : 600 kalori + 450 kalori

st = 1.050 kalori

u li
s
fi li. Menurut hasil hitungan contoh diatas maka sisa kalori untuk lemak dan protein

z ulk sekitar 1.050 kalori artinya pada hari ke 3 & 4 ini kamu bisa menggunakan jatah
1.050 kalori tersebut untuk mengkonsumsi makanan dengan jenis apapun
asalkan tidak melebihi jatah sisa kalori tersebut. (Ingat, hitungan ini hanya
contoh ya, jangan lupa kamu menghitung kebutuhan mu secara mandiri).

13
4

Day 5 - 8
Pada hari 5-8 adalah harinya memasuki hari perombakan pola makan secara
keseluruhan. Setelah beberapa hari ke belakang kamu memenuhi kebutuhan
protein, sekarang waktunya memenuhi kebutuhan karbohidrat & lemak terma-
…¢
drat ya, ini adalah bukti hasil studi yang menunjukkan bahwa diet mengkon-
sumsi atau tanpa mengkonsumsi karbohidrat tetap memberikan hasil
penurunan berat badan selama jumlah keseluruhan kalorinya defisit (di bawah
TDEE)
†€




suk juga menambah / mengganti beberapa jenis makanan dengan makanan




˜
¢šžŠ‹ 



lain untuk memberikan transformasi tubuh yang lebih ‘“ Jangan lupa 





˜œ

kebutuhan protein hariannya tetap terus dipenuhi ya, jangan  sampai di ¤
­






Š‹ˆ

¥








4‹‰
sini, yuk semangat 
““

9 3
Hasil meta analisis tersebut menyebutkan bahwa diet kalori defisit yang rendah
Kita gunakan contoh yang sama ya :
9 9
karbohidrat dibandingkan dengan yang tinggi karbohidrat tidak menunjukkan
3
Contoh : 428
perbedaan
yang signifikan. Intinya kamu tidak harus memaksakan untuk
menghindari karbohidrat secara total jika kamu adalah
‹
2 3
Target Kalori / hari : 1.500 Kalori 0 8
Pembagian Makro Gizi adalah : Macro Gizi B m _

  
adalah memastikan jumlah makro karbohidrat kamu terpenuhi
o ya. Lalu bagaimana dengan jenis karbohidratnya? Kita masuk ke selanjutn-
. c
il ya dan ini adalah poin penting yang perlu diperhatikan :
Karbohidrat : 40% x 1.500 = 600 kalori
m a
Protein : 30% x 1.500 = 450 kalori
g
    pada hari ke 5-8 adalah membatasi / mengurangi 

Lemak : 30% x 1.500 = 450 kalori
ati@

. Apa itu 

” 

adalah jenis makanan atau

ia w bahan makanan yang meningkatkan resiko inflamasi tubuh. Sebenarnya

l i st inflamasi tubuh adalah hal yang dan bisa sangat berguna tetapi apabila
inflamasinya berlebihan bisa membahayakan kesehatan dan juga mengganggu
Target Jumlah Makro Karbohidrat & Lemak
.s u
f l i
itarget makro karbohidrat
metabolisme tubuh.
lk
Setelah beberapa hari lalu kamu menghitung berapa
u
& makro lemak mu, pastikan pada hari kez5 dan seterusnya kamu mulai
memenuhi angka kebutuhan tersebut supaya kamu terbiasa mengkonsumsi
makanan yang jenis dan jumlahnya masuk ke dalam target ­makro gizi
mu.

Karena contoh di atas menunjukkan bahwa batas target maksimal karbohidrat

hariannya adalah 600 kalori maka pastikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi
per hari tidak melebihi dan tidak juga terlalu rendah dari angka target kalori
terseb
Tidak usah takut berat badan kamu gak turun karena mengkonsumsi karbohi-

14
 Jika kamu adalah tipe orang yang tidak bisa lepas dari gula, misalkan
untuk memasak, untuk membuat rujak, untuk minum teh manis dan
Gula lain-lain tetapi kebetulan kamu adalah orang yang memiliki kendala
berat badan berlebih maka jatah 10% gula tersebut bisa kamu pang-
Gula ini termasuk gula meja, gula merah, 
     kas hingga 3-5% dari total kalori harian mu.
pemanis tinggi glukosa & fruktosa dll.

Contoh :
Batasi konsumsi gula / pemanis berkalori maksimal sebanyak 10%
Jumlah maksimal konsumsi gula : Target kalori harian x 5%
dari total kebutuhan kalori harian mu5. Jika kebutuhan kalori harian
= 1.500 kalori x 5%
setelah dihitung dengan rumus kalori defisit adalah: 1.500 kalori, maka
10% dari total kalori adalah 150 kalori atau setara dengan gula 3 = 75 kalori

99
39
sebanyak 38 gram / hari (ini adalah contoh batas maksimal konsumsi
gula / hari). 8
2 batas maksimal konsumsi gula harian adalah 75 kalori
Maka
4
Standar ketentuan 10% tersebut berdasarkan WHO5 yang mengacu
823yang setara dengan gula sebanyak 19 gram/hari.
untuk individu yang sehat dan tidak memiliki kelebihan berat badan.
_0 “Bagaimana aku bisa tau kalau gula yang dikonsumsi tidak
Untuk orang yang berat badannya jauh dari angka ideal maka
o m melebihi angka target maksimal harian?”
konsumsi gula sementara waktu sebaiknya dikurangi di bawah
l . c
standar tersebut. Kamu bisa membuat keputusan sendiri untuk ai
dirimu, apakah kamu sementara ingin gula tambahan secara total gm Gampang,  lah semua jenis dan jumlah makanan kamu lalu
kamu bisa mengobservasi via aplikasi ˆmu.
atau masih ingin mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah sedikit?
ti@
w a
st ia
Jika kamu ingin  gula tambahan secara total maka kamu hanya
li
cukup menghentikan semua konsumsi gula tambahan saja sebenar-
u
s
fi li.
nya dan jatah maksimal 10% gula tersebut bisa kamu alokasikan untuk
jatah mengkonsumsi gula alami yang terdapat di dalam makanan
u lk
seperti di dalam buah, kurma, karbohidrat dan sumber makanan yang
z
mengandung gula lainnya. Gula di dalam makanan memiliki nilai gizi
lain yang lebih banyak termasuk mengandung serat dan mineral
sehingga mengkonsumsi gula alami dari makanan utuh memberikan
banyak manfaat untuk  dietmu dibandingkan dari gula
tambahan ˜

 Š‹ Untuk memper-
oleh rasa manis kamu bisa menggunakan sumber makanan lain seper-
ti bubuk daun stevia.

15
Berikut contoh hasil      Pada hari ke 5-8 ini kamu pun bisa menentukan keputusan untuk diet
menggunakan aplikasi 
  mu, apakah ingin mengganti semua sumber karbohidrat menjadi
karbohidrat kompleks atau ingin tetap mengkombinasikan antara
karbohidrat kompleks dengan karbohidrat olahan?

“Kalau aku cinta banget nasi putih gimana? Aku gak bisa lepas
dari nasi putih tapi ingin berat badan turun?”

Jawabannya tidak masalah! Kamu bisa tetap mengkonsumsi nasi

putih yang dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks (misalnya
3
nasi putih campur tiwul atau nasi putih dicampur nasi merah) dengan
9
9 9
jumlah perbandingan karbohidrat kompleks lebih banyak / lebih dom-
3
428
inan dibandingkan karbohidrat olahan. Kamu pun bahkan bisa tetap
mengkonsumsi
 nasi putih untuk   diet kamu asalkan
2 3
ketika mengkonsumsi nasi putih pastikan dibarengi bahan makanan
0 8 lain yang tinggi serat, mengandung vitamin dan mineral dan juga
m _ antioksidan seperti: sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan lain-
. co lain. Tujuannya agar sifat nasi putih yang tinggi 
bisa
ai l


 oleh serat dari sumber makanan lain dan ketika
Karbohidrat Olahan gm masuk kedalam pencernaan sifat karbohidratnya menyerupai karbo-
Karbohidrat olahan ˜

 Š umumnya memiliki serat dan zat
ti @ hidrat kompleks juga.
a
gizi yang sangat rendah atau tidak ada sama sekali dan juga umumnya
w
mengandung tinggi glikemiks indeks yang meningkatkan resiko
st ia Di dalam buku  sudah dijabarkan secara lengkap apa fungsi
terjadinya inflamasi tubuh secara berlebihan6. li lemak untuk kesehatan dan untuk program diet, untuk lebih detail

l i. su kamu bisa mempelajari ini di Buku  ya. Tetapi, secara ringkas
Beberapa jenis makanan yang masuk keifdalam jenis karbohidrat bahwa jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi sangat mem-
olahan: u lk pengaruhi kesuksesan diet kamu karena lemak baik dibutuhkan tubuh
z
Roti putih, kentang goreng, donat, minuman soda bergula, keripik untuk menyerap vitamin, menjaga sistem kerja hormon, menjaga
kentang, nasi putih, pasta terigu, sereal manis, permen dan lain-lain. fungsi kerja otak, dan meningkatkan kualitas metabolisme tubuh.

Batasi atau ganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat utuh atau
  ‰ pada hari ke 5-8 ini adalah memastikan jumlah konsumsi
karbohidrat kompleks yang memiliki serat yang lebih tinggi, lebih makro lemak mencapai target. Apabila konsumsi lemak jauh terlalu rendah
banyak zat gizi dan mineral serta lebih rendah glikemik indeksnya, dari angka target, umumnya 
¥tidak nyaman mulai bermunculan
contohnya: seperti rambut rontok, kulit kering, defisiensi vitamin, imun sistem drastis
melemah dan lain - lain.
Ubi, talas, singkong, nasi merah, buah, , tiwul, ¤ dan lain-lain. Mari menggunakan contoh yang sama lagi :

16
 Contoh beberapa 
  „
 ­†Š
Minyak Sawit
Susu
Contoh :
Keju
Target Kalori / hari : 1.500 Kalori Daging merah
Pembagian Makro Gizi adalah : Macro Gizi B Daging olahan
Mentega ˜ Š
Karbohidrat : 40% x 1.500 = 600 kalori ‚dll
Protein : 30% x 1.500 = 450 kalori
Lemak : 30% x 1.500 = 450 kalori 3
Contoh beberapa 
  „‹ ­ ­†Š
9
9
  
9
2 83
Kacang-kacangan, misalnya kacang tanah, kacang mete, dan

Dari contoh di atas target maksimal makro lemak adalah 450 kalori dan 2 34kacang almond.
menurut standar kesehatan maksimal konsumsi lemak jenuh adalah 5-6% 0 8 Minyak zaitun.

saja7, artinya sebagian besar kebutuhan makro lemak dianjurkan untuk m _ Selai kacang.

diperoleh dari sumber lemak tidak jenuh (lemak baik). . co Alpukat.

ai l
Kalau dihitung menggunakan contoh di atas maka: gm   

Minyak Bunga Matahari, Minyak Jagung, Minyak Biji Rami
@
450 kalori x 5% = 22,5 kalori ati ˜Ž
Š, Minyak Canola.
450 kalori x 95% (sisa setelah dipotong 5% untuk lemak jenuh) iaw
= 427,5 kalori
t Ikan salmon, ikan sarden, ikan makarel,

u lis Kacang kenari

fli.s Kacang kedelai

lki
Bisa dilihat kan, mayoritas sumber lemak pada contoh diatas memang
Biji bunga matahari

lemak dan sifatnya adalah sebagai berikut8:

zu
dianjurkan bersumber dari lemak tidak jenuh/lemak baik. Contoh jenis
Biji wijen (minyak wijen) dll

Jenis lemak juga masuk ke dalam kategori 




diantaranya :


 ­­Œ€ ‰ ­„‰ ­†
Lemak trans ini sering ditemukan di dalam produk margarin (produk lemak
liquid yang dijadikan padat) dan sering juga ditemukan di dalam makanan
yang sudah diproses seperti 


 dan juga 
 

17
sejenis kornet, sosis, dan lain - lain. Target Serat harian

Meskipun lemak trans juga terdapat pada lemak hewani di dalam daging, Berapa jumlah kebutuhan serat harian :
susu,  dan lain-lain tetapi lemak trans artifisial telah diteliti lebih Menurut ­
 ¡­  ƒ  ƒ10
beresiko dalam menyebabkan inflamasi dan sangat mengganggu sistem menyebutkan bahwa kebutuhan serat harian dibagi ke dalam 3
kerja tubuh9. kategori, yaitu:

“Bisakah aku menggunakan aplikasi juga untuk melihat Anak berusia 1 - 18 tahun : 14 - 31 gr Serat/hari
jumlah lemak jenuh dan tidak jenuh yang sudah aku konsumsi?” Wanita berusia <50 tahun : 21 - 25 gr Serat/hari
Pria Berusia <50 tahun : 30 - 38 gr Serat/hari
Bisa! disetiap aplikasi akan ada keterangan seperti contoh
9 3
aplikasi 
 dibawah ini: 9 9
3
428
Jika kamu adalah wanita maka pastikan jumlah serat harian dari
keseluruhan makanan & minuman yang kamu konsumsi tidak terlalu
2 3
rendah dari angka target dan tidak juga terlalu tinggi.
0 8
m _ Untuk bahan perbandingan, 20 gram serat kurang lebih setara
. co dengan :
ai l
g m 20 gr biji selasih

ati@ 100 gr
100 gr
wortel
terong
ia w 100 gr nasi merah
l i st 200 gr bayam
.su
i f l i
u lk Jenis serat :
z Ada 2 jenis serat, yang pertama adalah serat larut yaitu serat yang
larut dalam air dan ketika bertemu ¤ 
 serat ini akan berubah
bentuk menjadi . Serat larut bisa membantu menurunkan kadar
kolesterol buruk, mengurangi resiko penyakit jantung, menurunkan
kadar gula dalam darah dan menstabilkan rasa kenyang.
Bagaimana kalau sekali-sekali jumlah lemak jenuhnya kebablasan agak
banyak?? Atau mengkonsumsi makanan manisnya terpaksa banyak karena Jenis serat yang kedua adalah serat tidak larut air, jenis serat ini ketika
mungkin sedang ada acara perayaan dan lain-lain? Tenang!! Nanti kita melewati sistem pencernaan bentuknya cenderung utuh. Jenis serat
bahas di bagian belakang ya. ini bisa membantu mencegah sembelit, mengatur pergerakan usus
dan juga meregulasi jadwal BAB yang lebih teratur.

18
Jarang ada jenis sayuran atau buah yang hanya mengandung salah
satu jenis serat saja, umumnya sayur & buah dan bahan makanan
yang mengandung serat adalah kombinasi antara kedua jenis serat
tersebut. Kedua jenis serat ini bisa kamu temukan di pasar bahan
makanan lokal yang banyak dijual di pasar tradisional, seperti:
menyimpulkan bahwa diet yang tercukupi serat dari sumber makanan
(bukan suplemen) akan menghasilkan diet yang lebih sehat,
menurunkan resiko kanker, penyakit kardiovaskular hingga diabetes
tipe 212.

Biji selasih, Jantung pisang, Kecombrang, Sawi ijo, Sawi putih, Daun Efek samping terlalu banyak serat
singkong, Daun pepaya, Kembang kol, Brokoli, Terong lalap, Terong Apapun yang berlebihan akan memberikan efek yang kurang baik,
ungu, Kubis, Jamur tiram, Jamur kuping, Kacang merah (Kacang mengkonsumsi serat secara berlebihan bisa mengganggu program
garut), Kacang kapri, Kangkung, Genjer, Kecipir, Pare, Oyong, Waluh diet dan mengkonsumsi serat berlebihan juga memiliki efek samping
(Labu), Labu siam, Timun, Tauge (Kecambah), Kacang panjang dan
9 3
yaitu: kembung ˜Š yang menyebabkan buncit sementara, sakit
lain-lain. 9 9
perut, diare, malnutrisi / penyerapan zat gizi tidak sempurna akibat
3
Kalau masih perlu referensi lagi, silahkan kamu boleh main ke pasar 428
gerak makanan di dalam usus yang terlalu cepat, penyumbatan usus,
hingga penurunan kadar gula darah, penurunan tekanan darah secara
dan memilih bahan makanan tinggi serat yang bisa ditemukan di 2 3
berlebihan dan lain-lain.13
pasar sekitar areamu. 0 8
m _
. co
Manfaat serat untuk menurunkan berat badan ai l
Sudah banyak hasil penelitian yang dilakukan untuk membuktikan gm
ti
manfaat serat dalam program diet. Ini adalah salah satu penelitiannya,@
penelitian ini dilakukan terhadap 240 orang yang memiliki berat
w a
st ia
badan berlebih, setengah dari orang ini mengikuti diet ala ƒ
li
 ƒ ˜ƒƒŠ alias diet kalori defisit berdasarkan standar
u
s
fi li.
gizi & setengahnya lagi tetap menjalankan diet seperti yang mereka
jalani sehari-hari (tanpa ada jumlah dan jenis makanan yang diganti)
u lk
tapi dengan catatan harus memenuhi kebutuhan serat yaitu: 30 gr
z
serat / hari. Ternyata kelompok orang yang hanya ditugaskan menam-
bah serat saja (tanpa merubah pola diet mereka) berhasil menurun-
kan berat badan sebanyak 4,6 pon (2,1 kg) dalam waktu 12 bulan11.

Kesimpulan dari penelitian ini adalah : satu langkah sederhana yaitu

menambah jumlah serat dapat memberikan perubahan pada kompo-
sisi tubuh.

Nggak hanya untuk menurunkan berat badan, sebuah meta analisis

19
Day 9-12 Mengunyah pun adalah proses tubuh untuk mendeteksi makanan apa yang
akan masuk ke dalam sistem pencernaan sehingga organ pencernaan bisa
menyiapkan enzim pencernaan yang sesuai dengan jenis makanan tersebut,
kalau makanan itu adalah karbohidrat maka dari awal dikunyah maka enzim
­Pencernaan pengurai karbohidrat sudah dikeluarkan (itu kenapa kalau kita mengunyah nasi
/ karbohidrat, semakin lama dikunyah rasanya akan semakin manis kan? Karena




pada hari ke 9-12 ini adalah memaksimalkan proses pencernaan proses penguraian karbohidrat sudah terjadi di mulut)
sekaligus menstabilkan keseimbangan ­hormon kenyang & hormon lapar
melalui perbaikan teknik mengunyah. Nah kebayang gak kalau mengunyahnya 
 
. Belum juga berhasil
terdeteksi jenis makanan apa yang akan masuk, sudah di telan aja.
Kenapa mengunyah sangat penting dan memiliki signifikansi yang besar terha-
9 3
dap
  ini? Banyak orang lupa dan beranggapan sistem pencernaan Mengunyah yang terlalu 9
9 sedikit atau terlalu cepat artinya  awal proses
dimulainya dari lambung ke bawah, padahal organ pencernaan manusia itu mencerna makanan 8 3sudah tidak sempurna dan hal ini selain mengganggu
dimulai dari mulut sampai ujung anus. Mengunyah memang terlihat seperti 2
urutan proses4pencernaan lainnya, hal ini juga bisa meningkatkan komplikasi /
kegiatan sederhana seolah cuma menggerus-gerus makanan saja tapi sebe- 23nyaman ketika menjalani 
, contohnya: Buang air besar
gejala tidak
8
narnya ketika mengunyah di dalam tubuh terjadi banyak sinyal dan reaksi kimia. tidak0lancar (iya donk, karena proses pencernaan terganggu maka siklus BAB
mpun_akan kena imbas), ƒ
’

Ž
–’(yang sering menyebabkan mual,
o perih ulu hati dan hingga iritasi lambung),  atau kembung berlebihan
Di buku  sudah di jelaskan dengan gamblang tapi ini dia 
nya sedikit ya, Mengunyah lebih banyak memberikan efek luar biasa besar
terhadap level kenyang & level lapar .
gm
l . c
ai (menyebabkan buncit mendadak akibat volume gas berlebihan, mual hingga
muntah karena gas berlebihan naik dan menekan ke lambung) dan masih

Mengunyah menjadi indikator lambung dalam menyesuaikan produksi jumlah ati@ banyak efek samping lain yang sering disalah artikan sebagai efek samping
kalori defisit yang padahal apabila diperhatikan lebih teliti hal tersebut lebih
asam lambung, mengunyah mengaktifkan sinyal ke otak apakah jumlah
ia w sering disebabkan oleh proses pencernaan yang kurang maksimal.
i
makanan yang dikonsumsi sudah cukup atau belum untuk tubuh. Jumlah
l st
.su
mengunyah yang kurang bisa menghambat kerja enzim dalam lambung dan Seberapa banyak / seberapa lama kah mengunyah yang ideal?
menghambat keseluruhan sistem pencernaan. i f l i
u lk Makanan keras (daging dan kacang) sebaiknya dikunyah sebanyak ± 40x
z
Ketika kita mulai makan dan mengunyah maka usus kita akan mengirim signal Makanan sangat lembek (semangka, labu kukus, pisang) sekitar 10-15x
untuk menekan hormon lapar ˜ Š sekaligus secara pelan-pelan
mengeluarkan hormon kenyang ˜ Š14. Proses pergantian sinyal Jika diambil tengah dan angka rata2 maka:
hormon lapar menjadi hormon kenyang kurang lebih membutuhkan waktu Minimal mengunyah setiap makanan adalah 30x
sekitar 20 menit, itu kenapa kalau kamu makan terlalu ngebut misalnya 5 menit
langsung kelar, ...usus dan otak belum kelar nih komunikasinya tapi kamu
sudah memutuskan komunikasi mereka. Kalau begini terus, lama-lama proses
alami tubuh mendeteksi sinyal lapar & kenyang menjadi kan?

20
2 (alias ) Kalau target kalori harian mu adalah 1.400 kalori maka jatah ­mealnya
adalah 280 kalori, masih ada 1.120 kalori untuk kamu penuhi dengan

  pada hari 9-12 ini adalah menghitung jatah alias  kalori untuk makanan yang lengkap makro gizi kan? (hitungan menggunakan yang
makanan yang sangat kamu ingin makan / minum sehari-hari. Jangan sebut 20%)
dengan †‚‰ya karena dari segi psikologi penggunaan kata †‰itu
tidak tepat dan menggiring 
negatif dan rasa bersalah yang tidak perlu Masa iya kamu memberikan jatah 10-20% dari target kalori harian untuk kebu-
terjadi sebenarnya. Ingat, sebut makanan kesukaan kamu sebagai †­‰ tuhan mental aja kamu merasa rugi? Kalau kamu mau menurunkan berat badan
untuk apapun makanan kesukaanmu misalnya: martabak manis, , mie tanpa harus takut dan stress akibat kehilangan rasa menjadi manusia yang
instan, bakso dan lain-lain. normal maka kamu harus mulai membiasakan diri untuk memisahkan mana 
makanan untuk kebutuhan tubuh mu (untuk kebutuhan organ & fungsi tubuh)
Pada saat kamu membuat
  kamu sendiri melalui kerangka
 3
dan mana  makanan untuk kebutuhan psikologis mu (untuk kenyamanan
9
ini kamu sangat-sangat disarankan untuk tetap memberikan / jatah 9 9
rasa, bersosialisasi, Žmakanan baru dan lain-lain).
3
kalori untuk makanan kesukaanmu. Tujuannya agar kamu tetap bisa menjadi diri
kamu sendiri, bisa tetap menjadi normal dan supaya kamu tidak tanpa sadar 428
memupuk 
yang umumnya dimiliki oleh orang yang mengalami  3 2 3
Membuat Meal Plan Diet Personal
8


sejenis:  dan lain-lain.
_ 0
m ‰ adalah waktunya kamu untuk membuat   kamu sendiri.

 
o Setelah kamu memperoleh target kalori & makro gizi harian artinya kamu
Diet menurunkan berat badan memiliki resiko tinggi untuk menggiring orang
l . c
memasuki kondisi 

tanpa sadar dan kamu jangan sampai kece- ai sekarang dengan leluasa bisa mulai menentukan   harian, mingguan
plosan masuk kedalam kondisi itu tanpa sepengetahuan kamu. INI PENTING gm atau bahkan bulanan. Bagaimana cara membuat ””
BANGET!!
a ti@ Sederhananya, kamu perhatikan kembali target kalori & makro gizi harian mu
“Kalau mau kurus harus super diet ketat dan gak boleh makan
w
ia makanan lalu angka target tersebut kamu pecah menjadi †   ‰ terlebih
apapun yang gak termasuk kedalam kategori makanan lsehat” st
i NOOO!!!! dahulu. Di dalam   akan berisi jam makan, menu makanan & resep
Kamu adalah manusia dan gak usah memaksakan diri untuk . s umenderita seperti masakan. Kebetulan di dalam ini sudah dilengkapi dengan 30 resep
f l i
i sehat untuk meraih
itu. Fisik dan mental kamu harus sama-sama dalam kondisi inspirasi diet jadi kamu bisa menggunakan resep tersebut untuk dikombi-
lk
progress diet yang luar biasa.
zu nasikan dengan  kamu nantinya.

10-20% dari target kalori harian kamu sangat boleh kamu gunakan untuk
makanan kesukaan kamu. Sekali lagi apapun jenis makanannya. Kamu gak usah
panik, gak usah takut dan gak usah merasa gagal. 10% itu sedikit loh:

Kalau target kalori harian kamu adalah 1.500 kalori maka jatah untuk ­
meal adalah 150 kalori, masih ada 1.350 kalori untuk kamu penuhi dengan
makanan yang lengkap makro gizi kan? (hitungan menggunakan yang
10%)

21
Kita pakai contoh yang sudah kita pakai dari halaman sebelum-sebelumn-
ya ya: Contoh 2

Contoh : Target Kalori / hari : 1.500 Kalori Breakfast : 500 kalori (Bakso ayam - Resep Diet Project)
Pembagian Makro Gizi : Makro Gizi B Lunch : 500 kalori (Ikan pesmol komplit - Resep Diet Project)
Dinner : 400 kalori (Lauk beli jadi + karbohidrat kompleks)
Karbohidrat : 40% x 1.500 kalori : 4 = 150 gram (Target Makro Karbohidrat) Snack : 100 kalori (Lovely meal misalnya: martabak manis)
Protein : 30% x 1.500 kalori : 4 = 112,5 gram (Target Makro protein)
Lemak : 30% x 1.500 kalori : 9 = 50 gram (Target Makro Lemak)
Contoh 3 9 3
Serat : 25 - 30 gram/hari 9 9
3:
Gula : Maksimal 50 gram/hari
28
Breakfast
4
0 kalori (Tidak sarapan karena intermittent fasting)
Sodium : Maksimal 2.300 mg/hari (setara dengan 1 sdt Garam) Lunch3 : 600 kalori (Sate Taichan Diet Project + Smoothie)
8 2
_0
Dinner : 600 kalori (Resep kamu sendiri)

om
Snack : 300 kalori (Kacang-kacangan + buah)

il . c
Contoh meal plan outline non-puasa ramadhan:
m a
(1.500 kalori) g
a ti@ Contoh meal plan outline puasa ramadhan:
Contoh 1
ia w (1.500 kalori)
l i st
Breakfast :
l i. su
300 kalori (Smoothie resep mu sendiri)
Contoh 1
Lunch : 500 kalori (Semur Bola Daging
lk if - Resep Diet Project)
Dinner : 500 kalori (Resep kamu usendiri) Sahur : 700 kalori (Smoothie resep mu + sup ayam & nasi)
Snack :
z
200 kalori (Buah + Lovely Meal: misalnya cheese cake) Berbuka : 800 kalori (Ayam bakar bumbu madu + buah + takjil)

22
 Contoh 2 Contoh 1
(1.800 kalori)
Sahur : 600 kalori (Bakso ayam-Resep Diet Project
+ Oatmeal resep mu sendiri) Breakfast : 300 kalori (Bakso ayam resep Diet Project
Berbuka : 900 kalori (Ikan pesmol komplit - Resep Diet setengah porsi)
Project + telur dadar + takjil) Lunch : 600 kalori (Menu beli di kantin kantor
+ whey protein)
Dinner : 600 kalori (Tenggiri colo-colo resep diet
Itu adalah contoh simulasi outline untuk menentukan   dengan
project + buah)
menggunakan 1.500 kalori sebagai target kalori hariannya (baik untuk jam
9 3
makan normal atau jam makan saat puasa ramadhan). Bagaimana kalau Snack
9 9 : 300 kalori (Chia seed bowl + mendoan )
angka target kalori harian mu berbeda dengan contoh? Silahkan hitung
2 83
dan tentukan sendiri ya, tetapi ini ada beberapa simulasi   untuk
3 4
jumlah target kalori berbeda.
82
€  ini sebenarnya tidak diwajibkan tetapi untuk pemula yang ingin

_0
menjamin pola dietnya yang tidak melelahkan dan tidak akan  


Contoh 1 o m ditengah jalan, mempersiapkan   bisa memudahkan kamu untuk

l . c menentukan makanan apa saja yang harus disiapkan untuk dimasukan

(1.700 kalori)
ai kedalam belanjaan, membantu menghitung estimasi kebutuhan 


Breakfast : 400 kalori (Olahan telur + oatmeal resep mu gm dan termasuk menghitung seberapa banyak waktu yang harus digunakan

sendiri) ti@ untuk mempersiapkan makanan setiap harinya. Tidak harus tertulis dan

w a tidak harus selalu sama setiap hari tapi setidaknya kamu memiliki gamba-
Lunch : 600 kalori (Garang asem ayam resep Diet
st ia rannya saja apa tujuan dan fungsi  ini.
Project + buah)
u li
s Setelah memiliki gambaran /  untuk mu, sekarang perhati-
fi li.
Dinner : 400 kalori (Rendah karbohidrat Resep
kamu sendiri) kan makro gizinya karena untuk memenuhi angka target kebutuhan kalori
u lk harian cenderung lebih mudah dibandingkan memenuhi target kalori
Snack z
: 300 kalori (Lovely meal: Mie instan)
harian yang dibarengi dengan memenuhi target makro gizi harian. Untuk
memastikan supaya kamu memenuhi target makro gizi bersamaan dengan
target kalori harian sebenarnya paling mudah dengan menggunakan
aplikasi , itu kenapa kalau kamu kembali pada 
hari ke 1 & 2 kamu sudah terlebih dahulu dipandu untuk menggunakan
aplikasi dan juga dianjurkan untuk membuat untuk hari besok.

Jadi secara sederhana ada dua cara:

Cara pertama adalah seperti yang sudah dijelaskan pada hari 1 & 2 yaitu

23
dengan cara 
dulu jenis makanan yang kira-kiranya akan dikon-
sumsi besok atau hari ini, setelah menemukan jumlah yang pas baru lah
kamu mulai untuk mengkonsumsi makanan dengan jenis dan jumlah yang
sudah kamu input.
“Besok aku makan apa ya? Kayaknya besok aku makan ini.. Ini.. ini..
(sambil menginput data ke dalam aplikasi)”
Cara kedua adalah dengan cara mendadak alias dengan cara kamu 
Day 13-14
Pada hari ke 13-14 ini sangat sederhana yaitu coba observasi kembali pola
makan mu selama 5 hari kebelakang. Umumnya pemula akan kewalahan dan
keteteran untuk memenuhi target makro gizi khususnya target makro gizi
protein. Perhatikan kembali makro gizi mana yang masih terlalu rendah dari
angka target dan makro gizi mana yang selalu berlebihan.

data apa saja yang akan kamu makan pada detik itu juga sambil kamu
coba 

jumlah dan jenis makanannya supaya mendekati angka 9 3
Mulai hari ke 13 dan seterusnya kamu sebaiknya memperbaiki dan memodifikasi
target mu. 9 9
kamu dan resep menu kamu supaya mudah untuk mencapai target
makro gizi.
2 83
“Sekarang aku sarapan apa ya? Di Kulkas sih ada 3 telur
sama aku punya roti gandum, kira-kira ini berapa Observasi2 34 juga untuk keseluruhan yang sudah dijabarkan di dalam
kembali
kalori ya? Makro Gizinya cukup enggak ya
_ 08 Untuk memudahkan, berikut adalah poin penting (rangkuman)
ini.
(
sesaat sebelum masak / sesudah makan)”
o msemua step yang menjadi prioritas untuk diperhatikan & dipenuhi setiap harin-

il.c
ya.

m a
g
ati@ Point Wajib & PRIORITAS TINGGI (gak boleh kendur ya)
ia w
l i st 1. Kebutuhan makro protein terpenuhi: halaman 12

.su 2. Kebutuhan makro lemak terpenuhi: halaman 17

i f l i 3. Kebutuhan makro karbohidrat terpenuhi (sebagian besar karbohidrat
u lk kompleks): halaman 16
z 4. Kebutuhan serat harian terpenuhi (25 - 30 gram/hari): halaman 18
5. Membatasi konsumsi gula tambahan (untuk orang yang ­batas
maksimal gula tambahan: 3-5% dari total kalori harian): halaman 15
6. Konsumsi sodium harian tidak melebihi 2.300 mg/hari: halaman 10
7. Konsumsi ­‚(makanan kesukaan) 10-20% dari target kalori harian:
halaman 21
8. Mengunyah dengan jumlah dan intensitas yang tepat (minimum 30x
kunyahan per sekali suapan): halaman 20

24
 Time frame
Observasi & Catat Pola Makanmu 9 3
Penuhi Kebutuhan Makro Karbohidrat, dan Lemak.
9 9
Prepare Makro Simulasi Batasi Gula Tambahan & Inflammatory Foods
8 3 Observasi Kembali Kebutuhan Makro Gizimu
Mulai Pakai Aplikasi Konsumsi Serat dan Dominasikan Karbohidrat Kompleks4 2 Jangan Lupa Poin Wajib!!
2 3
_08
. com
Day 3-4 ail Day 9-12
g m
Day 1-2 @
Dayat5-8
i Day 13-14
i a w
l i st
. u
Penuhi Kebutuhan Target Protein dan TargetsKalori Teknik Mengunyah yang Dianjurkan
i f
Kebutuhan Protein Harian adalah PRIORITAS
l i
lk
u Tidak Kurang dari Target
Lovely Meal (cheat meal)
zdan
Total Konsumsi Kalori Tidak Lebih Personal Meal Plan dengan Kombinasi Resep Inspirasi

25
 Catatan Penting
Cara Menimbang „­­Ž­ˆ‰­­† 1 Untuk wanita, pastikan kamu mengambil 
dan juga 

selalu pada masa subur di siklus menstruasi kamu ˜

Š
Timbangan berat badan biasa sebenarnya bukan cara yang terbaik untuk
mengukur diet kamu karena angka timbangan dipengaruhi banyak hal. 9 3
Angka timbangan dipengaruhi oleh volume air tubuh, volume BAB yang masih 9 9
3
ada di dalam usus, volume urin yang belum sempat dibuang, volume gas di
dalam pencernaan saat kamu sedang kembung dan termasuk volume otot, 428
tulang dan sebagainya. Misalkan berat badan kamu aslinya adalah 50 kg lalu 2 3
kamu makan dada ayam 100 gr ditambah nasi 400 gr maka otomatis berat 0 8
badan keseluruhan kamu adalah 50,5 kg. Kenapa begitu, apa karena lemak m _
kamu naik? Apa karena diet kamu gagal? Tidak, ini hanya ilmu IPA yaitu: . co
semua zat padat, liquid dan gas memiliki massa / berat. Banyak orang terkecoh ai l
disini. gm
a t i@
Gunakanlah lingkar tubuh untuk mengukur  kamu dan juga gunakan
 

. Karena faktanya, meskipun angka timbangan i a w sama
kamu
persis tapi bentuk tubuh kamu bisa jauh bedaaaa banget (coba l i syat kamu 
.
di 
: 
50 kg
vs 50 kg  ,
l i su pasti kamu kaget
deh).
lk if
zu
, berikut ini adalah kamu mancatat diet kamu: Hal ini karena kebanyakan wanita sering mengalami cukup
banyak saat beberapa hari sebelum dan beberapa hari sesudah menstrua-
si. Maka menimbang, mengukur ataupun mengambil sangat dianjur-
kan ketika masa subur supaya kandungan air didalam tubuh dalam kondisi
stabil.

Untuk pria, kamu bisa menimbang berat badanmu di tanggal yang sama
setiap bulannya ya.

26

Pastikan mengambil 

/ mengukur lingkar tubuh tidak saat kamu
sedang dalam kondisi , baik fisik ataupun stress mental karena
stress memicu yang menyebabkan terjadinya inflamasi di
dalam tubuh dan dimana ada inflamasi disitulah tubuh menimbun banyak
cairan. berdampak sangat besar dengan banyaknya tubuh menim-
bun air di bawah jaringan kulit jadi pastikan kamu 
pada bebera-
memenangkan tantangan tersebut (gak baik, bahaya). Tapi kamu boleh saja
menyebutkan ini adalah ¦‡hanya saja yang kamu tantang adalah diri
kamu sendiri ya bukan dalam konteks berkompetisi dengan orang lain.
Poin penting dari mengatakan bahwa ini bukan adalah :
Kamu boleh melanjutkan pola diet seperti yang tercantum di dalam program ini
pa hari sebelum menimbang hingga pada hari menimbang / ambil . sampai kapanpun kamu mau (Bisa memulai dari kapan saja dan bisa berhenti
kapan saja dan bisa terus dilanjutkan sampai kapan saja). ini bukan-
mental seperti : panik, marah, sedih, patah hati, , galau, dll. lah
  ekstrim yang hanya boleh dikonsumsi pada suatu periode
fisik seperti : kurang tidur, dehidrasi, ­, kedinginan, sakit 3
tertentu saja kok, diet ini sudah memenuhi standar kebutuhan berdasarkan
9
dll. 9 9
perhitungan kalori termasuk kebutuhan makro-mikro gizi sehingga program ini
3
428
juga
Ž dilakukan oleh ibu menyusui, remaja yang masih tumbuh, orang
yang ingin , orang yang ingin program hamil termasuk untuk ibu
Ambillah foto atau lingkar tubuh kamu di pagi hari saat setelah BAB dan 2 3
hamil pun boleh tapi dengan catatan khusus untuk ibu hamil & menyusui jika
setelah berkemih dan saat belum mengkonsumsi apapun. Pastikan kamu 0 8
ingin memperbaiki pola makan, pola kerangka program ini bisa dilakukan
tidak sedang kembung atau masuk angin karena angin juga menambah m _
selama jumlah kalori masih berada dalam kalori Œ

(bukan
volume khususnya di bagian 
‹ . co kalori defisit) dan juga ibu hamil harap tetap mengikuti protokol tentang jenis
ai l makanan yang tidak dianjurkan dikonsumsi saat hamil seperti contohnya: sayu-
gm ran mentah, 
­dll. Selama protokol itu dipatuhi dan
Ambillah foto atau lingkar tubuh 1 bulan sekali pada masa subur itu saja,
ti@ telah didiskusikan dengan dokter spesialis kandungan (untuk hamil) dan dokter
jangan setiap hari karena kenaikan dan penurunan lingkar badan adalah
w a spesialis anak (untuk menyusui) dan jumlah kalori sesuai kebutuhan ibu dan

st ia
hal yang alami (kalau lingkar tubuh turun menerus turun tanpa ada fluktua- janin maka project ini justru dapat membantu memaksimalkan kualitas kehami-

u li
si sama sekali justru berbahaya karena lama-lama volume tubuh kamu lan.
s
fi li.
habis total donk? Kan serem banget...)
Sekali lagi program ini di
demi mencapai komposisi bentuk tubuh yang

z ulk lebih ideal sekaligus mencapai kondisi kesehatan yang ideal dan optimal juga.

Ini Bukan  ‰ 


  ini bukanlah † ‰. Tidak ada kewajiban untuk kamu Cobalah untuk membiasakan diri melakukan ­
. ­

berkompetisi dengan yang lain dan memenangkan ¦‡karena kompetisi ini boleh dengan cara apapun yang kamu suka. Boleh dengan cara memberikan
terbesar kamu adalah dengan dirimu sendiri. Itulah lawan yang harus kamu afirmasi / sugesti baik terhadap diri kamu, boleh dengan menonton video
kalahkan. Aku tidak mendesain   ini untuk kebutuhan kompetisi psikologi motivasi, boleh dengan membaca buku 
 ­, boleh
karena kalau tujuannya hanya untuk memenangkan tantangan, bisa jadi seba- dengan berdiskusi dengan ahlinya, boleh dengan meditasi menggunakan
gian orang akan mengambil jalan pintas / jalur berbahaya hanya demi aplikasi 
dan berbagai cara lainnya.

27
Sebagian besar orang yang gagal dalam menjalankan program diet seringnya
karena kendala mental bukan karena kendala dietnya sendiri. Rasa ragu, rasa
tidak sabar, rasa cemburu karena membandingkan diri dengan orang lain, rasa
 karena merasa lambat dan rasa-rasa negatif lain di dalam diri
yang sering menghasilkan ­
di alam bawah sadar. Alam bawah
9 3
sadar harus di dan dibersihkan, jadi saat kamu mau mentransforma-
9 9
si bentuk tubuh kamu, kamu gak bisa hanya mengandalkan diet dan olahraga 3
saja, kamu juga harus
Žmental dan 
kamu juga.
428
2 3
Lakukan ­ 
 minimal 10 menit setiap hari dan ini sangat wajib! 0 8
Sekali lagi ini wajib ! Kamu harus ingat kalau di dalam sana tubuh kamu sedang
m _
bekerja untuk memenuhi kebutuhan kamu sekaligus memenuhi keinginan
. co
kamu. Kamu ingin lingkar tubuh menyusut kan? So kamu harus sadar bahwa di
ai l
dalam sana semua sel dan semua organ tubuh kamu sedang menjalankan perin-
tah itu. Kamu gak boleh sampai lupa apalagi pura-pura lupa kalau semua sel
gm
ti@
tubuh kamu sedang membutuhkan  dari kamu, sel tubuh kamu meng-
w a
harapkan apresiasi juga atas semua kerja kerasnya untuk itu 
  adalah
st ia
wajib karena ini salah satu cara kamu bisa berkomunikasi dengan kamu
sendiri. u li
s
fi li.
lk
Setiap 
harus meliputi : ucapan terimakasih terhadap diri kamu, ucapan
u
z
memotivasi tubuh kamu untuk melakukan usahanya, kata-kata logis yang
membuka mindset kamu lebih luas dan kata-kata yang bisa memprogram alam
bawah sadar kamu untuk lebih menikmati proses dan percaya diri dengan
kekuatan diri kamu.

28
 Don’t Do This !
1 Tidak dianjurkan mengkonsumsi kalori di bawah target kalori harian kamu!
Tidak boleh memotong porsi makan yang terlalu ekstrim apalagi jika porsi yang
kau makan secara total dalam sehari mencapai minus 1000 kalori lebih dari
ˆ––kamu. Pemotongan kalori yang dianjurkan berkisar 100 - 500 kalori dari
angka TDEE. Sangat tidak dianjurkan untuk memotong lebih dari 500 kalori.
Memotong kalori terlalu ekstrim menimbulkan efek tidak nyaman hingga
berbahaya bahkan bisa diprediksi kalau kamu sendiri akan sangat menderita
saat menjalani programnya. Pelan-pelan tubuh kamu akan memberontak dan
menunjukkan komplikasi yang sangat merugikan, contohnya rambut rontok,
menstruasi terganggu, mulut kering, konstipasi, sakit kepala, lesu akut, pandan-
gan berkunang-kunang, tidak tahan dingin, pencernaan terhambat / konstipasi,
kulit kering dll. Hasil meta analisis menunjukkan bahwa diet kalori defisit rendah
a Pencahar
Mengkonsumsi pencahar saat diet apalagi jika dibarengi dengan
menjalankan puasa / 
 bukan pilihan bijaksana karena
9 3
pencahar memaksa sistem pencernaan untuk mengeluarkan makanan dan
9 9
ampas makanan lebih cepat dari biasanya. Saat puasa / 

3
428
sebaiknya makanan justru bertahan di pencernaan sesuai waktu idealnya
supaya tubuh bisa memaksimalkan proses penyerapan gizi dan proses
2 3
0 8
penggunaan energi yang akan didistribusikan merata dalam seharian.
m _ Disamping itu, pencahar juga mengganggu keseimbangan bakteri baik
o didalam usus dan sekaligus bisa menyebabkan radang lambung ataupun
l . c radang usus, sekali lagi ketika ada radang / inflamasi artinya tubuh dalam
ai keadaan dan kamu harus menghindari apapun yang memicu 
(defisit 100-500 kalori) memiliki hasil  ­­ jangka panjang yang sama gm fisik saat menjalankan program.
dibandingkan dengan diet kalori defisit yang sangat rendah (defisit melebihiti @
w a
500 kalori)15. Jadi tidak ada kelebihan dari melakukan kalori defisit yang ekstrim Pencahar termasuk pencahar alami sejenis teh jati cina, minuman

(fat loss nya gak tambah cepat kok)
st ia serbuk pencahar, minuman
 dosis tinggi, pil pencahar, pencahar
li melalui anus, dll.
l i. su
2 Tubuh sudah melakukan proses detoksifikasi alamik
l if harinya sedari manu-
setiap b 
sia masih bayi hingga detik ini karena tubuh kitaumemang dikaruniai sistem dan  
 pun harus dihindari terutama
 
 yang berupa pil dan
z
organ yang tugasnya melakukan detoksifikasi selama 24 jam . Apalagi suplemen bentuk lainnya. Bagaimana dengan

seperti ,
jika diet yang dijalankan dikombinasi dengan puasa / 
maka 
atau kopi dll? Kafein dan yang terkandung di dalam

ada Žyang didapatkan oleh sistem detoksifikasi tubuh, oleh karena 
 alami sejenis teh hijau dan lainnya juga bisa menimbulkan resiko
itu kamu tidak perlu melakukan upaya ekstrim yang sering diklaim sebagai saat dikonsumsi berlebihan atau saat dikonsumsi pada bulan puasa.
”upaya
Ž‰ yang sebenarnya itu bukan upaya detoksifikasi sama sekali, Resikonya dapat berupa iritasi pencernaan, melemahnya katup kerong-
misalnya : kongan yang bisa memicu perih lambung / sakit maag. Efek diuretik saat
tubuh sudah beresiko dehidrasi dalam menjalankan ibadah puasa dan


alami juga bisa meningkatkan kecemasan yang berujung ke stress
mental juga. Tetapi apabila kamu mengkonsumsi teh atau kopi hanya demi

29
 kebutuhan   atau demi kebutuhan hobi & rasa saja, bukan
sengaja minum banyak karena ingin mempercepat pembakaran lemak
maka hal ini tidak menjadi masalah. Pastikan jumlah yang diminum masih
dalam batas aman ya. Tetapi, larangan keras untuk mengkonsumsi

 berbentuk pil atau suplemen harus benar-benar dipatuhi karena

 atau  biasanya memang memiliki reaksi yang keras
(tidak jarang
 memberikan efek samping yang fatal).

9 3
c Pedas 9 9
3
Bijaksana dan hati-hati dalam mengkonsumsi makanan pedas. Cabai atau
makanan pedas sering menimbulkan inflamasi di dalam usus. Untuk 428
beberapa orang inflamasi ini bisa lumayan parah sampai bagian perut bisa 2 3
tiba - tiba membuncit karena volume air yang bertambah signifikan. Selain 0 8
itu, makanan pedas untuk beberapa orang juga bisa memicu diare yang m _
lumayan serius Jika diare ini terjadi maka kemungkinan kondisi dehidrasi . co
akan terjadi. Intinya pelajari sifat tubuh kamu sendiri dalam bagaimana ai l
respon terhadap makanan pedas lalu kamu bisa mencari titik jumlah dan gm
ti
jenis pedas yang bijaksana untuk tubuh kamu sendiri. Jadi kamu masih @
a
boleh makan pedas ya hanya saja jangan sampai pedas itu menyebabkan
w
inflamasi yang tidak dibutuhkan.
st ia
li
. su
3 lk
l i
if   ini dengan
Untuk kamu yang berusia dibawah 17 tahun, lakukan
didampingi oleh orang dewasa / orang tua / u
pakar gizi. Masa pertumbuhan
z
adalah momen emas untuk manusia berkembang dan tumbuh. Remaja
cenderung bertindak ceroboh jika suatu waktu mengalami kondisi tertentu
contohnya: mudah terkena rayuan ­suatu produk, cenderung kurang
kritis dalam mengobservasi informasi sehingga bagi remaja sangat tidak
dianjurkan melakukan program diet tanpa pengawasan.

30
 9 3
9 9
3
428
2 3
0 8
m _
. co
ai l
gm
ti@
w a
st ia
u li
s
fi li.
u lk
z

31
 Isi Resep
Foto-foto pada bagian resep masakan hanya merepresentasikan estetika sehingga beberapa bahan makanan akan terlihat seolah lebih banyak atau lebih sedikit daripada jumlah
di dalam resep sebenarnya. Untuk detail jumlah dan volume bahan makanan yang spesifik tetap mengacu pada resep.

Bagaimana Caranya Supaya Menu Diet Tidak Mahal?

Menu diet mau mahal atau murah, sebenarnya itu tergantung pilihan saja. Kalau kamu punya 
dan ingin mengkonsumsi menu diet yang mahal, boleh-boleh saja. Tapi
kalau kamu ingin menu diet yang murah dan nggak jauh beda dengan 
pola makan kamu sehari-hari, sebenarnya bisa banget. Menu diet yang tercantum dalam

ini sengaja di desain dengan 
sekitar 20-25 ribuan per porsi. Untuk lebih detailnya, ini adalah uraian

dari salah satu resep diet:

3
Contoh Costing 8 39 9 9
Tuna Filet Bakar Dabu-Dabu2342
0 8
Bahan-bahan: Jumlah: Satuan: Harga: _
mJumlah dipakai: total harga:
o
Tuna fillet
Tomat hijau
1
1
kg
kg ail.c
95.000
15.000
150 gr
12 gr
14.250
255
Tomat merah 1 kg
gm 6.000 65 gr 390

ti@
Cabe rawit merah 1 kg 22.000 2 gr 44
kg
Sereh
Bawang merah
1
1 kgw a 10.000
25.000
20 gr
15 gr
200
375
i a
Bawang putih
Daun jeruk
1
1 l i st kg
kg
22.000
30.000
2 gr
1 gr
44

su
30
Kemangi
l i. 1 kg 30.000 1 gr 30
Jeruk limau
lk
Jeruk nipis
if 1
1
kg
kg
15.000
10.000
15 gr
15 gr
225

zu
150
Kangkung 1 kg 22.000 40 gr 880
Terasi 1 bungkus 500 0.25 bungkus 125
Jagung 1 kg 9.000 50 gr 450
Bawang goreng 1 kg 95.000 2 gr 190
Kacang tanah 1 kg 28.000 5 gr 140
Tahu 1 potong 350 2 potong 700
Tempe 6 potong 2.000 2 potong 667
Beras merah 1 kg 25.000 40 gr 1.000
Minyak kanola 1 L 68.710 7,5 ml 515

Total: Rp 20.630

32
 Pengenalan Bahan Pangan
Jenis Karbohidrat Kompleks :
9 3
Tepung-Tepungan Umbi Mie 9 9
3
- Tepung singkong / Tepung Mocaf - Ubi (Bukan ubi cilembu) 428
- §

- Tepung Kedelai - Talas / Taro 2 3
- Sohun (tepung beras)
0 8
- Tepung „(Tepung gandum)
- Tepung pisang
- 
- Kentang / Ž m _
- Bihun (tepung kacang hijau /
umbi umbian)
o Grain
- Singkong
i l . c -  

m a - Nasi liwet - €

g - Nasi jagung ’

€

ti @ - Tiwul - Nasi merah

w a - ’ - Ketan Hitam

st ia - Papeda -  

li - Nasi Jagung © 

Roti
l i
dan Legum
su
Kacang-Kacangan, Biji-bijian,
. Buah - Polenta - Nasi coklat

lk if - Jagung (rebus / bakar)

- „
(Roti gandum utuh)
z u
- Kacang merah - Kacang hijau - Pisang yang tidak terlalu matang
- ˆ¨
jagung - Kacang polong - Kacang HItam - Bengkuang
- 
(Roti pitas) - Kacang kedelai - Kacang  - Buah yang setengah matang
-  
(mangga, nanas dll)

33
 Jenis Proteins : Jenis Lemak :
Hewani Lemak baik (Lemak tak jenuh)
- Dada ayam - Daging Sapi Has / - Kacang-kacangan: - Minyak zaitun
- Ayam kampung utuh yang murah - kacang tanah - Selai kacang
- Bebek - Telur - kacang mete - Alpukat
- Ikan mujair - Keju 9
- kacang kenari
93 - Hewani:
- Ikan Lele - • 
39
- kacang8almond - ikan salmon
4 2
- Udang - „ 3 kedelai
- kacang - ikan sarden
- Ikan tongkol (semua ikan di pasar -  0 82
- biji bunga matahari - ikan makarel.
m _
yang mudah dibeli)
. co - biji wijen

ai l
gm
ti@
w a
Non-Hewani t ia Rekomendasi
li s Penyedap & bahan tambahan
su
- Tahu
fi li.
- —

- Terasi yang tidak terlalu asin - ­
- Tempe
z ulk
- ƒ

- Penyedap jamur - Minyak kelapa / Minyak klentik

-  - ª

- Garam laut /  - Madu hutan alami / ’
- ’
 - 
- Garam batu / ’ - Kecap asin rendah sodium
-  - Kuaci hijau / kuaci labu
- Garam 
  - Kecap manis rendah gula / §-gula
-  - © 
- Santan kelapa -  (semua jenis
- 

-  termasuk merica)

34
 Alternatif Bahan Pangan Lain
Alternatif Bahan Pangan

Pada bagian resep inspirasi terdapat berbagai bahan pangan, andaikan kamu
d  ­ 
Jika kamu alergi dengan kacang kacangan, kamu juga harus meng-
tidak bisa mengkonsumsi suatu bahan pangan tertentu (misalkan karena alergi,
9 3
hindari bahan masakan seperti kemiri, kacang mede, kacang tanah,
kondisi ekonomi atau demografi) maka kamu bisa dengan leluasa mencari
9 9
dan kacang-kacangan lainnya. Untuk mengakalinya, terutama dalam
pengganti bahan makanan tersebut, dengan catatan ­jenis makro / mikro 3
gizinya masih mendekati dan mirip dengan jenis dan jumlah makro / mikro gizi 428
kebutuhan lemak baik yang tinggi, kamu bisa menggunakan minyak
kanola untuk memasak atau mengkonsumsi ­(± 1 sdm) untuk
pada bahan pangan yang akan kamu ganti tersebut. 2 3
memenuhi kebutuhan lemak tidak jenuh mu.
0 8
Contoh cara mengganti jenis bahan pangan: m _ Selain mengkonsumsi ­secara langsung, kamu juga bisa meng-
. co
a 
 ai l ganti kacang-kacangan dengan biji bijian seperti biji selasih, wijen,
dan 
‹
Kamu bisa mengganti produk 

dengan  (unggas) atau
gm
dengan 
(daging merah). Hal ini pun berlaku sebaliknya, kalau
kamu tidak bisa mengkonsumsi 
maka kamu bisa mengganti a ti@ e

Kalau kamu  atau sensitif dengan  , kamu sebaiknya
bahan makanan tersebut dengan 

atau dengan unggas.
iaw
st menghindari tepung yang terbuat dari gandum ˜Š seperti terigu

u li dan tepung gandum. Sebagai alternatif, kamu bisa menggantinya

b  s
fi li.
dengan tepung tapioka, tepung beras, atau tepung kanji˜Š‹
Kamu bisa mengganti
 dengan alternatif lainnya yang berasal
lk
dari kacang-kacangan, seperti 
, kedelai, atau  
u
z
dengan santan. Apabila bahan tersebut untuk bahan memasak, kamu
bisa mengganti bahan tersebut dengan air selama kamu tidak sedang
membuat (contohnya mengganti santan dengan air kelapa
atau air mineral).

c 
Telur bisa diganti dengan protein lain dalam bahan masakan seperti
tempe dan tahu. Untuk kamu yang tidak bisa makan terlalu banyak
telur, kamu juga bisa mengganti asupan protein dengan 
(vegan protein atau whey protein).

35
Penyedap & bahan tambahan Teknik Memasak / Cooking Method
yang direkomendasikan :
Ada beberapa teknik memasak yang akan mempermudah proses dietmu, terutama
ketika mempersiapkan menu masakan sehat yang baik. Kamu masih boleh menggu-
nakan minyak untuk memasak bahkan dari 30 menu ada beberapa menu yang masih
masuk ke dalam menu yang menggunakan teknik “menggoreng”. Untuk teknik
memasak yang menggunakan minyak, disarankan untuk menggunakan minyak yang
Terasi yang tidak terlalu asin
memiliki tinggi dan masuk kedalam jenis minyak yang bersifat tidak
Penyedap jamur 9 3
jenuh sejenis: minyak kelapa, dan juga ­(bukan –Žª
Garam laut /  9 9
3
€­€ya karena minyak ini terlalu rendah dan akan cepat teroksida-
Garam batu / ’ 28
si bila dipanaskan dengan suhu tinggi).
4
Garam 
 
2 3
(semua jenis termasuk merica) 0 8
Ada beberapa teknik memasak yang diaplikasikan ke dalam 30 inspirasi resep diet,
Santan kelapa
yaitu:
m _
 . co
­
l
ai ­
Minyak kelapa / Minyak Klentik gm Teknik memasak ¦
‡adalah teknik memasak dengan wajan yang diberi
@
ati
’/ madu hutan alami minyak sangat sedikit dan dimasak dengan api kecil. 
cocok untuk
Kecap manis rendah gula / non gula
i a w memasak daging dengan ketebalan ±1 cm, seperti
ayam,
ikan, daging,
Kecap asin rendah sodium / 
 
li st irisan sayur sejenis jamur, terong dll.
u
if li.s
u lk Goreng Dangkal €
z
Kalau kamu masih ingin mengkonsumsi makanan yang digoreng, teknik mema-
sak ini adalah solusi. Teknik goreng dangkal ini kira-kira membutuhkan tinggi
minyak sekitar ¼ dari tinggi makanan yang akan kamu goreng. Teknik ini meng-
gantikan teknik


(Goreng celup) sehingga dapat mengurangi jumlah
minyak yang terserap oleh makanan. Teknik ini cocok untuk bahan masakan
yang masih bertulang, berukuran besar dan mengandung tepung. Hal ini juga
untuk mengurangi resiko makanan yang diolah belum matang hingga keracu-
nan makanan! Oh iya satu catatan lagi untuk mu! Ketika kamu menggunakan
teknik memasak ini, minyak yang digunakan harus panas dulu (kalau kamu

36
dengar suara ¦‡ berarti minyaknya sudah panas) baru kamu bisa mulai
menggoreng. Hal ini bisa mengurangi jumlah minyak yang terserap di dalam
masakanmu dan pastikan hanya membalik bahan makanan satu kali saja
(jangan dibolak-balik berkali-kali).
Tumis ‚
Teknik ini memiliki banyak kelebihan dibandingkan dengan kedua metode
sebelumnya, yakni kamu hanya menggunakan sangat sedikit minyak dan diban-
tu dengan cairan ˜¤
Š lain untuk membantu proses memasak. Teknik ini
cocok untuk bahan masakan yang membutuhkan durasi masak yang cepat
seperti sayuran, jamur, ayam cincang dan lain lain.
Alat Memasak 2 34
Panggang 
 Di bagian0
Rebus
Sayuran yang berwarna hijau harus direbus ˜Š dengan menggunakan
garam (secukupnya saja) agar warna sayur dan mikro gizi pada bahan makanan
tetap bagus dan terkunci dengan baik di dalam sayuran tersebut. Ada beberapa
sayuran yang harus disesuaikan juga cara merebusnya. Contohnya Bayam
Jepang atau Bayam Horenso hanya membutuhkan waktu memasak ± 5 detik,
sedangkan wortel membutuhkan waktu ± 5 menit. Jadi, ketahuilah bahan
makan mu dahulu sebelum lanjut ke proses pengolahannya ya.
9 3
9 9
83
2
8
alat memasak ini, ada beberapa alat yang direkomendasikan untuk memu-
_
Ketika kamu memasak dengan teknik memanggang, pastikan panggangan
yang kamu gunakan berbahan teflon /   dan temperaturnya sudah
m proses memasak. Yang pertama adalah teflon /    Π
dahkan
o
ail.cyang bisa mengurangi penggunaan minyak selama proses memasak atau alternatif
lainnya, kamu bisa menggunakan (nggak wajib) jadi penggunaan minyak-
cukup panas. Hindari memanggang terlalu lama hingga menjadi arang (gosong). gm mu akan lebih sedikit.
Perhatikan juga temperatur / besar kecilnya api karena tingkat kematangan
setiap makanan sangatlah penting. ati@ Di bawah ini adalah list alat memasak yang digunakan dalam resep inspirasi sehat:
ia w
l i st
Kukus  .su
i f l i - Kukusan - Teflon
u lk
Teknik memasak cukup mudah, kamu bisa menggunakan kukusan berbahan - Saringan gorengan ˜Š - teflon
z
stainless steel maupun berbahan bambu. Namun sebelum mulai mengukus - Centong Kuah - Wajan teflon
bahan makanan ketahui dulu durasi yang tepat untuk setiap bahan makanan.
-Sutil / 
 - Talenan
Jangan sampai terlalu lama maupun terlalu cepat. Jangan lupa untuk selalu
- Parutan - Ulekan batu
mencuci bahan makanan terlebih dahulu. Pastikan kukusan telah dipanaskan
hingga mencapai titik didih maksimal sebelum memasukan bahan makanan. - Panci sup (Teflon) - Timbangan digital

37
 Oseng Cakalang Asap
Bahan:
100 gr Ikan cakalang asap, suwir
2 ruas Jahe, memarkan CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
481 cal 30 Min Medium
1 batang Sereh, memarkan
1 tangkai Kemangi
1 lembar Daun salam
Cara Membuat:
2 lembar
1 batang
Daun jeruk 1. Tumis bumbu halus dengan minyak kanola,
masukkan jahe, sereh, daun jeruk dan daun 9 3
1 sdt
Sereh, memarkan
Minyak kanola, untuk menumis salam hingga harum dan matang. 9 9
3
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
2. Masukkan ikan cakalang asap suwir, masak
428
Kaldu jamur, secukupnya
hingga daging ikan berubah
2 3
sedikit kecoklatan.
0 8
Bumbu Halus: 3. Bumbui dengan garam, merica dan kaldu
m _
2 siung Bawang merah jamur secukupnya.
. co
1 siung
1 buah
Bawang Putih
Cabai merah besar
4. Matikan api, lalu masukkan daun kemangi
ai l
kemudian aduk rata.
2 buah Cabai merah keriting gm
Perlengkapan: ti @
175 gr Ubi kuning, rebus lalu bakar w a
40 gr Tempe, potong kotak
Karbohidrat : 44.15 gr

st ia
(atau sesuai selera)
Protein :
u li
43.26 gr

s
fi li.
50 gr Brokoli, rebus Lemak : 15.64 gr
Selada
Sambal, sesuai selera
u lk
(rekomendasi: sambal dabu-dabu - hal 68) z

37
 Cakalang Asap Nasi Kecombrang Bakar
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
Bumbu Halus: Cara membuat Cakalang
508 cal 45 Min Medium
2 siung Bawang merah Asap:
1 siung Bawang Putih 1. Tumis bumbu halus dengan
Bahan: 1 buah Cabai merah besar minyak kanola, masukkan jahe,
100 gr Ikan cakalang asap sereh, daun jeruk dan daun
2 buah Cabai merah keriting
1 lembar Daun salam salam hingga harum dan matang.
3 lembar Daun jeruk
3 cm Jahe, memarkan
Bumbu Kecombrang:
2. Masukkan ikan cakalang asap,
masak hingga daging ikan 9 3
1 batang Sereh, memarkan
berubah sedikit kecoklatan. 9 9
1 sdt Minyak kanola, 150 gr Nasi merah (hal 71)
3
untuk menumis 1 tangkai
2 lembar
Kemangi
Daun pisang
3. Bumbui dengan garam, merica
428
Bawang goreng,
dan kaldu jamur secukupnya.
2 3
Bumbu Tumis: secukupnya
4. Matikan api, lalu masukkan daun
0 8
10 gr Kecombrang, cincang kemangi kemudian aduk rata.
m _
1 batang Sereh, cincang
Pelengkap: . co
1 siung Bawang merah, cincang
12
siung Bawang putih, cincang 2 potong Tempe, bakar Cara membuat ai l
1 lembar
1 2 sdt
Daun jeruk, iris tipis 1 buah Putih telur, rebus
Lalapan, secukupnya
Bumbu Kecombrang:
1. Tumis semua bumbu kecombrang gm
Minyak kanola,
ti
dengan sedikit minyak kanola. @
untuk menumis
Tumis Buncis: w a
Karbohidrat : 43.97 gr 40 gr Buncis, rebus dahulu
st ia
2. Masak hingga harum +/- 2 menit
dengan api kecil, sisihkan. Lalu
Protein : 45.72 gr 12
siung Bawang putih
u li
campurkan dengan nasi merah.
s
fi li.
Lemak : 16.53 gr 12
sdt Minyak kanola
3. Tambahkan daun kemangi dan
Air, secukupnya
Garam, secukupnya u lk
bawang goreng.

Merica, secukupnya z 4. Aduk hingga rata, bumbui

secukupnya.

5. Taruh nasi kecombrang di atas

daun pisang, isi dengan oseng
cakalang asap, lalu gulung dan
tusuk kedua ujung dengan tusuk
gigi/lidi.

6. Panggang di atas teflon grill,

panggang di kedua sisi hingga
aroma keluar.
Nasi Goreng Kecombrang
Bahan:
150gr Nasi coklat/merah (hal 71)
80 gr Dada ayam tanpa kulit CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
2 buah Putih telur 484 cal 15 Min Easy

50 gr Ubi kuning
15 gr Paprika 9 3
15 gr Kacang polong 9 9
3
28
1 sdt Kecap manis Diet
Cara membuat:
1 tangkai Kemangi
1. Panaskan minyak ke dalam wajan,
3 4
1 sdt Minyak kanola
masukkan bumbu yang sudah
82
Garam, secukupnya
Lada, secukupnya
diiris dan tumis hingga harum.
_0
Kaldu jamur, secukupnya 2. Masukkan dada ayam dan putih
o m
telur, masak hingga matang.
l . c
3. Masukkan bahan sayuran dan nasi ai
gm
Bumbu Tumis:
10 gr Kecombrang, iris tipis coklat, bumbui secukupnya lalu
1 batang Sereh, iris tipis besarkan api dan masak selama
ti @
1 siung Bawang merah, iris tipis beberapa menit.
w a
1 siung
2 Bawang putih, iris tipis
st ia
4. Matikan api, siap dihidangkan.
1 lembar Daun jeruk
u li
s
fi li.
u lk Karbohidrat : 42.96 gr
Pelengkap: z Protein : 42.23 gr
1 buah Telur mata sapi Lemak : 15.43 gr
1 sdm Acar (hal 71)
Bawang goreng, secukupnya
Lalapan, secukupnya
 Semur Ayam Kuah 39 9 9 3

428
2 3
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
0 8
504 cal 45 Min Medium

m _
Bahan: Cara membuat:
. co
1 potong
1 buah
Dada ayam, tanpa kulit
Telur rebus
1. Tumis bumbu merah, sereh, lengkuas,
daun salam, dan rempah ke dalam ai l
30 gr Bumbu merah (hal 72) wajan hingga harum. gm
25 gr Tomat
2. Masukkan dada ayam, tomat, saus ti@
1 sdm
1 sdm
Kecap manis diet
Saus tomat instan
tomat, kecap dan air, biarkan mendi-
w a
1 lembar Daun salam
dih lalu kecilkan api.
st ia
1
2 batang Sereh, memarkan
u li
3. Masak +/- 30-45 menit hingga ayam
s
fi li.
2 cm Lengkuas, memarkan empuk dan matang. Bumbui
250 ml Air secukupnya.
1 sdt
8 Pala parut/Pala bubuk
u lk
4. Matikan api, sisihkan dan sajikan.
1 buah Cengkeh z
1 buah Bunga lawang
1 cm Kayu manis
Garam, secukupnya
Karbohidrat : 42.84 gr
Merica, secukupnya
Protein : 43.41 gr
Gula Diet, secukupnya
Lemak : 17.30 gr

Pelengkap:
100 gr Kentang, rebus
30 gr Buncis, rebus
30 gr Wortel, rebus
Ayam Bakar kecap
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
488 cal 30 Min Medium

Bahan: Cara membuat:

1 potong Dada ayam  1. Tumis bumbu halus, daun jeruk
1 sdm Kecap manis diet dan daun salam hingga harum
1 lembar Daun jeruk dan matang.
9 3
1 lembar Daun salam
2. Matikan api, masukkan kecap 9 9
1 sdt Minyak kanola 3
Garam, secukupnya
manis, sisihkan dan dinginkan.

428
Merica, secukupnya 3. Campurkan dada ayam dan
bumbu, marinasi beberapa 2 3
Bumbu Halus:
menit. 0 8
1 buah Cabai merah besar
4. Panaskan , panggang m _
2 siung Bawang merah
. co
1 siung
1 batang
Bawang putih
Sereh
dada ayam yang sudah dimari-
nasi di kedua sisi hingga ai l
1 ruas Jahe matang.
gm
1 butir Kemiri, sangrai
ti @
1 cm
1 sdt
Kunyit
Ketumbar, sangrai w a
8

t ia
Karbohidrat : 45.27 gr
s
Pelengkap:
u
Protein : li 46.59 gr
2 buah Jagung, rebus lalu bakar
f li.s
Lemak : 16.94 gr
2 potong Tempe, 
lki
zu
25 gr Daun singkong, rebus
1 sdt Kacang tanah, sangrai
1 sdt Serundeng (hal 71)
Lalapan, secukupnya
 Soto Ayam
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
503 cal 30 Min Medium

Bahan: Cara membuat:

80 gr Dada ayam tanpa kulit 1. Panaskan minyak, tumis bumbu halus, 9 3
1 sdm Bumbu kuning (hal 72) lengkuas, sereh, dan daun jeruk hingga 9 9
3
28
1 batang Sereh harum.
1 lembar Daun jeruk
2. Tambahkan air, dan masak hingga mendidih.
3 4
1 lembar Daun salam
3. Masukkan dada ayam, bumbui secukupnya, 82
2 cm
1 8 sdt
Lengkuas
Ketumbar bubuk masak dengan api sedang +/- 30 menit _0
300 ml Air hingga ayam matang dan aroma keluar.
o m
Garam, secukupnya l . c
ai
4. Matikan api, angkat ayam, suwir, dan sajikan.
Merica, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya
gm
Pelengkap: Karbohidrat : 44.44 gr ti@
1 mangkok (75 gr)
2 Nasi merah (hal 71) Protein : 42.51 gr w a
70 gr Bihun, rebus
Lemak :
st ia
16.78 gr
25 gr Kol, iris halus
u li
20 gr Tauge s
1 buah Telur rebus fi li.
2 potong Tempe, 
u lk
1 sdt Bawang goreng
Jeruk nipis
z
Sambal soto (hal 69)
 Nasi Campur Ayam Bali
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
505 cal 60 Min Medium

Bahan : Ayam Sisit: Cara membuat

1 siung Bawang merah 50 gr Dada ayam rebus, suwir Bumbu :
2 siung Bawang putih 1 1 2 sdm Bumbu  1. Haluskan semua bahan kecuali daun
1 salam.
3 ruas Lengkuas 2 sdt Minyak kanola
2 ruas Kencur Garam, secukupnya
2. Panaskan minyak, tumis semua
2 ruas Jahe Merica, secukupnya
bahan bumbu  , masak
2 ruas Kunyit Kaldu jamur, secukupnya
1 buah Cabe merah keriting Sate Lilit:
hingga harum dan matang.
9 3
1
2 batang Sereh 50 gr Dada ayam cincang
Sisihkan dan dinginkan.
9 9
1 sdt 1 sdm Bumbu  Cara membuat Ayam Sisit: 3
28
4 Ketumbar, sangrai
1 sdt Jintan Garam, secukupnya 1. Campur ayam rebus yang sudah
8

1 lembar Daun jeruk Merica, secukupnya disuwir dengan bumbu  
3 4
1 lembar Daun salam Kaldu jamur, secukupnya ke dalam mangkok. Bumbu
82
1
2 sdt Minyak kanola Tusuk sate secukupnya, aduk hingga merata.
_0
Tempe Orek: Cara membuat Sate Lilit:
o m
25 gr Tempe,  1. Campur daging ayam cincang dengan
l . c
Lawar Kacang 1 siung Bawang merah, iris bumbu   ke dalam ai
gm
1 siung Bawang putih, iris
Panjang: 2 mangkok. Bumbu secukupnya, aduk
1
4 buah Cabe merah, iris
40 gr Kacang panjang, rebus
1 sdt Kecap manis diet
hingga merata.
ti @
1/2 sdt
1/2 sdt
Kelapa parut
Bumbu 
2
1 sdt
2 Minyak kanola
w a
2. Lilitkan adonan daging ke tusuk sate

Garam, secukupnya Garam, secukupnya

s ia
atau bisa menggunakan batang
t
Merica, secukupnya Merica, secukupnya sereh.
u li
s
3. Panaskan , panggang sate
fi li.
Perasan jeruk limau
di kedua sisi hingga matang.
Pelengkap:
50 gr Nasi merah (hal 71) u lk membuat Lawar Kacang
Cara
1
2 buah Telur rebus
z Panjang:
Irisan timun, secukupnya 1. Campur kacang panjang rebus,
Sambal matah (hal 69) parutan kelapa, dan bumbu 
Bawang goreng  ke dalam mangkok bumbui
secukupnya, aduk hingga merata.

Cara membuat Tempe Orek:

Karbohidrat : 42.35 gr 1. Tumis bawang merah, bawang putih,
Protein : 42.78 gr cabe merah, lalu masukan potongan
Lemak : 18.21 gr tempe. Masak hingga kecoklatan,
dan bumbui secukupnya.

2. Terakhir masukkan sedikit kecap,

aduk merata.
 Orak Arik Tongkol
Karbohidrat: 43.27 gr Protein: 44.34 gr Lemak: 16.38 gr

Bahan:
100 gr Ikan tongkol, rebus lalu suwir
2 siung Bawang merah, iris
1 siung Bawang putih, iris
1 buah Cabai merah besar, iris
2
25 gr Buncis, iris
25 gr Wortel, iris
CALORIES
492 cal
TIME COOK
30 Min
DIFFICULTY
Medium 9 3
1 tangkai Kemangi
9 9
3
28
1 sdt Kecap manis Diet
1 sdt Minyak kanola
Garam, secukupnya 3 4
Merica, secukupnya 82
Kaldu jamur, secukupnya _0
Cara membuat:
o m
1. Panaskan wajan, tumis bawang merah,
l . c
ai
Pelengkap:
bawang putih, cabe dan daun bawang.

gm
1 potong Tahu, 
1 buah Telur mata sapi 2. Masukkan ikan tongkol, masak hingga
1 mangkok (150 gr) Nasi jagung sedikit kering. ti @
30 gr Bayam, rebus
w a
40 gr Kembang kol, rebus
t ia
3. Tambahkan kecap manis dan bumbui
s
15 gr
20 gr
Kol ungu, iris halus
, rebus
secukupnya.
u li
s
1 sdt
4 Wijen putih, sangrai
fi li.
4. Masukkan kemangi, aduk rata. Masak
lk
sebentar, lalu matikan api.
u
z
 Bola Semur Daging
Karbohidrat: 43.77 gr Protein: 43.55 gr Lemak: 17.21 gr

CALORIES TIME COOK DIFFICULTY

498 cal 30 Min Medium

Bahan: Bahan Bola Daging:

125 gr   125 gr Daging sapi has dalam, cincang
70 gr (2 potong)
1
Tahu 10 gr Bawang bombay, cincang
9 3
2 batang

10 gr
Sereh, memarkan
Bawang bombay
1 siung
1
2 Bawang putih, cincang
9 9
2 sdt Minyak kanola
3
2 ruas
1 lembar
Lengkuas, memarkan
Daun salam
Garam, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya 428
1 buah Bunga lawang Pala bubuk, secukupnya 2 3
2 cm Kayu manis 0 8
1 buah Cengkeh Cara membuat Bola Daging:
m _
1
8 sdt Pala bubuk 1. Campur semua bahan menjadi satu ke
. co
1 buah
4
1 sdm
Tomat, potong dadu dalam mangkok, kecuali minyak kanola.
ai l
Kecap manis Diet
250 ml Air
2. Aduk hingga tercampur rata, lalu bulatkan
adonan daging.
gm
Bumbu merah (hal 72)
ti @
Garam, secukupnya a
3. Panaskan minyak kanola di atas teflon,
w
Merica, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya tan dan matang, lalu sajikan
st ia
masukkan daging, masak hingga kecokla-

li
Pelengkap:
l i. su
35 gr
15 gr
Wortel, rebus
Kacang polong, rebus k if Semur :
Cara membuat
l
1 sdt Bawang merah goreng zu
1. Tumis bumbu merah, bawang bombai,
sereh, lengkuas, daun salam dan rempah
ke dalam wajan hingga harum.

2. Masukkan tomat, kecap dan air, masak

hingga mendidih, lalu kecilkan api.

3. Setelah aroma keluar, masukkan  

, tahu, dan bola daging ke dalam
kuah.

4. Masak beberapa menit hingga kentang

matang, bumbui secukupnya.
 Garang Asem Ayam
Karbohidrat: 42.73 gr Protein: 43.67 gr Lemak: 15.98 gr

CALORIES TIME COOK DIFFICULTY

484 cal 60 Min Medium

Bahan: Pelengkap:
150gr Dada ayam, dengan tulang 2 buah Putih telur, rebus
9 3
250 ml Santan cair 1
2 mangkok (75gr) Nasi coklat (hal 71)
9 9
(Santan kental 25 ml + air 225 ml) Acar (hal 71) 3
2 ruas Lengkuas, memarkan Lalapan, secukupnya
428
1 lembar
1 lembar
Daun salam
Daun jeruk Cara membuat Garang Asem: 2 3
1 batang Sereh, memarkan 1. Campurkan bumbu iris, santan, lengkuas, sereh, 0 8
2

Garam, secukupnya daun jeruk dan daun salam ke dalam wajan.

m _
Gula, secukupnya Masak hingga mendidih, bumbui secukupnya,
. co
Daun pisang lalu matikan api.
ai l
Bumbu iris: 2. Siapkan daun pisang, tuang kuah santan, dan
potongan ayam ke dalam, sematkan.
gm
3 siung Bawang merah
ti @
2 siung
1 buah
Bawang putih
Cabe merah kriting
a
3. Kukus selama 30 menit, lalu angkat dan tiriskan.
w
3 buah Belimbing wuluh
st ia
1 buah Tomat hijau
Cara membuat Terong Balado:
u li
s
1.  terong dengan sedikit minyak ke

fi li.
2 buah Cabai rawit merah/hijau
dalam , masak dengan api kecil hingga
Bumbu Terong Balado: lk
matang di semua sisi.
u
75 gr
1 sdm
Terong ungu
Sambal balado
z
2. Setelah terong empuk dan matang, sisihkan,
lalu oleskan dengan sambal balado yang
1 buah Jeruk nipis
4
sudah disiapkan.
1 sdt Minyak kanola
Garam, secukupnya
 Simple Egg fried Rice
Karbohidrat: 42.87 gr Protein: 42.52 gr Lemak: 16.57 gr

Bahan:
125 gr Nasi coklat (hal 71) CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
75 gr Dada ayam tanpa kulit 497 cal 15 Min Easy

2 buah Putih telur

1 tangkai Bawang daun, iris Pelengkap:
1 potong Tahu, 
25 gr Jagung, rebus
1 sdm Acar (hal 71) 9 3
50 gr
25 gr
Jamur kancing
Kacang polong Lalapan, secukupnya 9 9
3
25 gr
1 sdt
Wortel
Minyak kanola Cara membuat Nasi Goreng: 428
1
2 sdt Kecap ikan 2 3
1 tetes Minyak wijen (opsional)
1. Panaskan minyak ke dalam wajan, tumis
bumbu hingga harum. 0 8
1 sdt Bawang goreng
m _
Garam, secukupnya 2. Masukkan daging ayam, putih telur, dan
. co
Merica, secukupnya bahan sayuran.
ai l
Kaldu jamur, secukupnya 3. Masak beberapa menit dengan api sedang,

Bumbu:
lalu masukkan nasi coklat, bumbui gm
1 siung Bawang putih, cincang halus
secukupnya.
ti @
1
4 buah Bawang bombay, cincang halus w a
4. Aduk hingga merata, terakhir masukkan
1 ruas Jahe, haluskan minyak wijen jika diperlukan.
st ia
li
5. Matikan api, siap dihidangkan.
u
 
l i. s
1 buah Telur
lk if Orak Arik Telur:
Cara membuat
1. Campurkan telur dan susu ke dalam
25 ml
1
2 sdt
Susu skim
Minyak kanola zu
mangkok, bumbui dengan garam dan
Merica, secukupnya merica, kocok merata.
2. Panaskan minyak ke dalam teflon,
panaskan dengan api kecil.
3. Masukan adonan telur, aduk terus hingga
telur mulai menggumpal.
 Tuna Fillet Sambal Matah
Bahan:
150 gr Ikan tuna 
1 sdt
2 Minyak kanola CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
491 cal 30 Min Medium
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
Cara membuat Tuna 
:
Bumbu Sambal Matah: 1. Bumbui ikan tuna secukupnya.
3 siung Bawang merah, iris 2. Panaskan sedikit minyak kanola ke dalam
1
2 batang Sereh, iris teflon grill, panggang ikan tuna di kedua
1
2 buah Cabe merah besar, iris sisi hingga matang, angkat lalu sisihkan.
9 3
2 buah Cabe rawit hijau, iris
9 9
1 lembar Daun jeruk, iris halus Cara membuat Sambal Matah: 3
1 buah
1 sdt
Kecombrang, iris
1. Campurkan semua bahan yang sudah di iris,
428
8

1 sdt
Terasi, bakar
Minyak kanola
aduk hingga merata. Bumbui secukupnya,
2 3
1
2 sdt Minyak kelapa
aduk rata.
0 8
Garam, secukupnya
m _
Cara membuat Cah Kangkung: o
Kaldu jamur, secukupnya
l . c
1. Panaskan minyak kanola ke dalam wajan.
ai
Bumbu Cah Kangkung:
1 siung Bawang merah
2. Masukkan bawang merah, bawang putih,
tumis hingga matang dan tercium aroma
gm
1 siung Bawang putih
harum. ti @
1 sdt Saus tiram
w a
50 gr Kangkung
st ia
3. Tambahkan saus tiram, masukkan kangkung.
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya
li
4. Tambahkan sedikit air, bumbui secukupnya,
u
s
masak hingga kangkung layu dan matang.
Kaldu jamur, secukupnya
fi li.
Air, secukupnya
u lk
Pelengkap:
z
Karbohidrat : 43.04 gr
Protein : 43.09 gr
1 mangkok (150 gr) Nasi jagung (hal 71)
Lemak : 17.04 gr
50 gr Brokoli, rebus
1 sdt Kacang tanah, sangrai
Lalapan, secukupnya
 Nasi Bakar Tongkol Balado
Karbohidrat: 43.16 gr Protein: 42.59 gr Lemak: 17.02 gr

Bahan:
100 gr Ikan tongkol, rebus lalu suwir
1 1 2 sdm Sambal balado (hal 70)
1
4 buah Tomat, potong dadu
Garam, secukupnya
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
Gula, secukupnya 493 cal 45 Min Medium
Kaldu jamur, secukupnya
9 3
9 9
Bumbu Iris: Cara membuat Ikan Tongkol: 3
1 mangkok (150 gr) Nasi merah (hal 71)
1. Panaskan minyak ke dalam teflon. 428
1 lembar Daun pisang
2 3

  ikan tongkol rebus ke kedua
sisi hingga kecoklatan. 0 8
Cah Kangkung:
1 siung Bawang merah, iris m _
1 siung Bawang putih, iris
3. Matikan api dan sisihkan, lalu oleskan
. co
1 buah Cabe rawit merah, iris
sambal balado.
ai l
gm
1
2 batang Daun bawang, iris
1 sdt Saus tiram
50 gr Kangkung
Cara membuat Nasi Bakar:
ti @
Air, secukupnya
1. Letakkan nasi merah di atas daun pisang,
w a
Garam, secukupnya
dan bungkus seperti lontong.

st ia
Merica, secukupnya
u li
2. Lalu bakar di atas panggangan sampai
Kaldu jamur, secukupnya s
daunnya layu atau kecoklatan.

Pelengkap: fi li.
2 potong Tahu, bakar u lk
3 potong Tempe, bakar Carazmembuat Cah Kangkung:
Lalapan, secukupnya 1. Panaskan wajan, tumis bawang merah,
bawang putih, dan daun bawang.

2. Masukkan kangkung, saus tiram dan sedikit

air.

3. Tumis hingga daun layu, bumbui

secukupnya.
 Asem - Asem Bandeng
Karbohidrat: 43.16 gr Protein: 42.59 gr Lemak: 17.02 gr

Bahan:
150 gr Ikan bandeng
1 potong Tahu
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
3 buah Cabai rawit 495 cal 30 Min Medium

300 ml Air
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
Pelengkap:
9 3
Gula, secukupnya
1 mangkok (150 gr) Nasi merah (hal 71)
9 9
Sambal, sesuai selera 3
Bumbu Iris: (rekomendasi sambal
428
2 siung
1 siung
Bawang merah, iris
Bawang putih, iris
bajak/terasi oelek - hal 68)
2 3
2 buah Belimbing wuluh, potong kecil Cara membuat Asem Bandeng: 0 8
1 buah Tomat merah
m _
1 ruas Jahe, memarkan
1. Masukkan air dan bumbu iris ke dalam
. co
1 batang
2 Sereh, memarkan
wajan.
ai l
gm
2 ruas Lengkuas, memarkan 2. Panaskan hingga mendidih, lalu masukan
1 ruas Kunyit, iris ikan bandeng, dan kecilkan api.

3. Masukkan bahan sisanya dan bumbui ti @

Tumis Kembang Kol: secukupnya. w a
1
8 buah Bawang bombay, cincang
st ia
4. Masak kurang lebih 15-20 menit hingga
1 siung
50 gr
Bawang putih, cincang
Kembang kol, rebus ikan bandeng matang.
u li
s
1
2 sdt Minyak kanola
fi li.
5. Cek kembali rasa, bumbui kembali jika
Air, secukupnya diperlukan.
u lk
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
z
Cara membuat Tumis
Kembang Kol:
1. Tumis bawang bombay dan bawang putih.
2. Masukkan kembang kol, beri sedikit air.
Tumis hinga layu, bumbui secukupnya.
 Tumis Saus Bistik
Bahan:
125 gr Daging has dalam, iris tipis
25 gr Paprika merah/kuning/hijau, iris CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
1 buah Bawang bombay, iris 507 cal 30 Min Medium
4
1 sdt Minyak kanola
2
Cara membuat:
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya 1. Panaskan minyak ke dalam wajan, tumis
9 3
Saus Bistik:
bawang bombay, bawang merah dan
9 9
bawang putih hingga harum.
3
1 1 2 sdm
1 1 2 sdm
Saus tomat
Kecap inggris
2. Masukkan bahan saus bistik kecuali tepung
428
1 sdm Kecap manis Diet
tapioka.
2 3
1
2 sdm Saus tiram 3. Masak beberapa saat, bumbui secukupnya.
0 8
1 sdt
2 Kecap asin
4. Terakhir masukkan campuran tepung m _
1 buah
8 Bawang bombay, cincang
tepung tapioka yang dilarutkan dengan
. co
1 siung
1 siung
Bawang merah, cincang
Bawang putih, cincang
sedikit air untuk mengentalkan saus lalu
ai l
gm
2
matikan api setelah saus mengental dan
75 ml Air
sisihkan.
1 sdt
8 Stevia/sweetener
ti @
1 sdt
1
8
2 sdm
Tepung tapioka
Air (untuk melarutkan tepung w
masukkan bawang bombay, paprika, dan
a
5. Di wajan terpisah, panaskan minyak lalu

tapioka) daging sapi.

st ia
Garam, secukupnya
u li
6. Tumis hingga harum dan daging berubah
s
fi li.
Merica hitam, secukupnya kecoklatan, bumbui secukupnya. Lalu
Pala bubuk, secukupnya

u lk
tuangkan saus bistik ke dalam wajan.
Masak beberapa menit hingga mendidih.

Brokoli: z
50 gr Brokoli
1
Cara membuat 

2 sdt Minyak kanola
Brokoli:
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya 1. Panaskan minyak ke dalam .

Pelengkap: 2. Masukkan brokoli, bumbui merata.

1 mangkok (150 gr) 3. Panggang hingga brokoli layu dan matang.
Nasi merah (hal 71)
1 potong
Tahu, 
1 sdt
Bawang goreng Karbohidrat : 44.91 gr
Protein : 42.08 gr
Lemak : 16.84 gr
 Ikan kembung rica-rica
Bahan:
1 ekor Ikan kembung CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
501 cal 30 Min Medium
Minyak kelapa untuk menggoreng
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya Cara membuat:
1. Bersihkan ikan, bumbui secukupnya.
Tumis 

& Paprika: 9 3
40 gr , potong dadu
2. Panaskan minyak di atas teflon, goreng
9 9
menggunakan teknik  3
28
20 gr Paprika, potong dadu
1
2 siung Bawang putih, cincang
3. Masak hingga matang di kedua sisi, angkat 3 4
10 gr Bawang bombay, cincang
lalu tiriskan.
82
Minyak kanola
Air, secukupnya _0
Garam, secukupnya
o m
Merica, secukupnya Cara membuat
l . c
Tumis 

& Paprika: ai
Pelengkap:
1. Panaskan minyak ke dalam wajan, masak
bawang putih dan bawang bombay hingga
gm
1
mangkok (75 gr)
2 Nasi merah (hal 71)
matang dan harum. ti @
1
buah
2 Jagung
w a
1 potong Tahu bakar
t ia
2. Masukkan  dan paprika, bumbui
s
Terong ungu bakar
Sambal rica-rica, secukupnya (hal 69)
li
secukupnya, masak hingga matang, lalu
u
s
fi li.
matikan api.

u lk
z Karbohidrat : 42.86 gr
Protein : 19.03 gr
Lemak : 42.45 gr
 Bakso Ayam
Bahan Adonan Bakso :
100 gr Dada ayam giling
1
2 buah Putih telur CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
501 cal 30 Min Medium
20 gr Es batu
15 gr Tepung tapioka
1 sdt 

8
Pelengkap:
1 siung Bawang putih
30 gr 
 , rebus 9 3
1
2 sdt Bawang putih goreng
40 gr , rendam dengan air panas 9 9
Garam, secukupnya 3
28
50 gr Lobak putih, rebus
Merica, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya
11 2 sdm Kacang tanah
3 4
Bawang goreng, secukupnya
82
Kuah:
Cara membuat: _0
300 ml
1 batang
Air sisa rebusan bakso
Seledri, iris o m
1. Campurkan semua adonan bakso ke dalam
l . c
1 batang
1 siung
Daun bawang, iris
Bawang putih, memarkan

ai
10 gr Jamur kancing
2. /giling hingga halus dan merata.
gm
2 potong (70 gr) Tahu 3. Panaskan air rebusan ke dalam wajan.
ti@
4. Masukkan adonan bakso, masak kurang
w a
st ia
lebih 5 menit hingga bakso terapung.

li
5. Masukkan potongan seledri, daun bawang,
u
s
fi li.
Karbohidrat : 45.00 gr bawang putih, jamur dan tahu.
Protein : 45.07 gr
Lemak : 15.55 gr u lk
6. Didihkan dan bumbui secukupnya.

z
Tengiri Sambal Terasi Oelek
Karbohidrat: 42.48 gr Protein: 17.94 gr Lemak: 43.07 gr

CALORIES TIME COOK DIFFICULTY

507 cal 30 Min Medium

Bahan: Pelengkap:
1 ekor (100 gr) Ikan tengiri 1 mangkok (150 gr) Nasi merah (hal 71) 9 3
1
2 sdt Minyak kanola 1 potong Tahu,  9 9
3
2 sdm Sambal terasi ulek 50 gr Brokoli, rebus
28
1

Garam, secukupnya Lalapan, secukupnya

3 4
Merica, secukupnya
82
Cara membuat Ikan Tengiri:
_0
Pakis Kuah Kuning: 1. Bumbui ikan tengiri yang sudah dipotong
o m
dengan garam, merica.
l . c
ai
40 gr Pakis
1
2 sdm Bumbu kuning, (hal 72) 2. Panaskan minyak ke dalam teflon.
50ml Santan cair
3. ikan tengiri ke kedua sisi hingga gm
1 sdt
2 Minyak kanola
kecoklatan. ti @
1 lembar
1 lembar
Daun jeruk
Daun salam w a
1 batang Sereh, memarkan
st ia
li
2
Cara membuat
Garam, secukupnya
Pakis Kuah Kuning:
su
fi li.
Merica,secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya 1. Panaskan minyak ke dalam wajan, tumis
lk
bumbu kuning, daun jeruk, daun salam, dan
u
z
sereh hingga harum.

2. Masukan santan cair, dan bumbui

secukupnya. Lalu masukkan pakis, masak
hingga layu
 Sate Taichan
Bahan:
100 gr Dada ayam, potong dadu
1 siung Bawang putih, haluskan
1 CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
2 buah Jeruk nipis, airnya saja
488 cal 30 Min Easy
2 sdt Minyak kanola
1

Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
Cara membuat Sate Taichan:
Kaldu jamur, secukupnya
1. Bumbui potongan ayam dengan garam,
Tusuk sate, secukupnya
merica, dan air jeruk nipis. 9 3

Brokoli: 9 9
2. Diamkan dan marinasi beberapa menit, lalu
3
28
50 gr Brokoli
tusukkan ke tusukan sate.
1
2 sdt Minyak kanola
Garam, secukupnya 3. Panaskan teflon , panggang sate ke 3 4
Merica, secukupnya kedua sisi hingga  82
_0
Pelengkap:
Cara membuat o m
120 gr  , rebus

Brokoli: l . c
1 buah Jagung, rebus
ai
gm
1 buah Telur dadar, iris tipis 1. Panaskan minyak ke dalam teflon .
1 sdt Bawang goreng
Lalapan, secukupnya
2. Masukkan brokoli, bumbui merata.
ti @
Sambal, sesuai selera 3. Panggang hingga brokoli layu dan matang.
w a
(rekomendasi sambal bawang
st ia
mentah/sambal bajak) (hal 68) Karbohidrat : 42.87 gr
u li
s
fi li.
Protein : 16.35 gr

Lemak :
u lk 44.05 gr

z
 Tengiri Sambal
Colo-Colo
Bahan:
1 ekor/100 gr Ikan tengiri
1
2 sdt Minyak kanola CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
484 cal 30 Min Medium
1 sdm Sambal colo-colo (hal 68)
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya Cara membuat: 9 3
Sayur Asem: 9 9
1. Bumbui ikan tengiri yang sudah dipotong
3
1 sdm
20 gr
Bumbu merah (hal 72)
Kol
dengan garam dan merica.
428
20 gr Kacang panjang
2. Panaskan minyak ke dalam .
2 3
30 gr Labu siam   ikan tengiri ke kedua sisi hingga
0 8
1 buah
4 Jagung kecoklatan.
m _
1 buah
4 Tomat
. co
1 lembar Daun salam
Cara membuat Sayur Asem:
ai l
2 ruas Lengkuas
1
2 sdt Asam jawa 1. Rebus air, bumbu merah, lengkuas, daun gm
5 gr Gula aren salam, gula merah, dan asam jawa ke dalam
ti @
250 ml Air wajan.
w a
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
st ia
2. Setelah mendidih masukkan bahan sayuran
yang lebih lama matang.
u li
Pelengkap: s
fi li.
3. Bumbui secukupnya lalu matikan api setelah
2 mangkok (75 gr) Nasi merah (hal 71)
1
semua sayuran layu dan matang.
3 potong Tempe, 
u lk
4 buah Putih telur, rebus zKarbohidrat : 42.77 gr
Protein : 43.11 gr
Lemak : 16.83 gr
 Galatin Ayam
Bahan Galatin:
110 gr Ayam cincang
25 ml Susu 

1 lembar Roti tawar gandum
1 CALORIES TIME COOK DIFFICULITY
4 buah Telur 497 cal 60 Min Medium
1
2 siung Bawang putih
10 gr Bawang bombay, cincang
1 Cara Galatin:
2 sdt Bawang merah goreng
1
2 sdt Bawang putih goreng 1. Campurkan semua bahan ke dalam 
9 3
1 sdm
4 Kecap manis Diet 
9 9
Garam, secukupnya
3
28
2. giling hingga adonan halus dan
Gula, secukupnya
merata.
Gula Diet
3 4
Sedikit pala bubuk 3. Masukkan adonan ke atas daun pisang
82
Saus Asam Manis:
plastik, gulung memanjang seperti adonan
lontong. _0
2 1 2 sdm Saus tomat
o m
1
2 sdm Kecap inggris 4. Kukus kurang lebih selama 20 menit.
l . c
1
2 sdt Kecap asin 5. Keluarkan dari kukusan, lalu dinginkan. ai
1
2 siung
1 buah
Bawang putih, cincang
Bawang bombay, iris
6. Panaskan teflon dengan sedikit minyak, gm
1
8
2 buah Bawang daun
masukkan galatin yang sudah dingin.
ti @
2 cm Jahe, memarkan w a
7. ke semua sisi, hingga kecoklatan.
1 sdt
8 Tepung tapioka
st ia
1
2 sdm Air, untuk tepung tapioka
u li
Cara membuat Saus :s
fi li.
75 ml Air
2 sdt Minyak kanola
1

1 
4 Stevia/
u lk
1. Panaskan minyak ke dalam wajan, tumis
bawang bombay, bawang merah dan
Garam, secukupnya z
bawang putih hingga harum.
Merica, secukupnya
2. Masukkan bahan saus asam manis kecuali
tepung tapioka.
Sayur Asem :
75 gr Kentang, direbus lalu  3. Masak beberapa saat, bumbui secukupnya.
40 gr Buncis, rebus 4. Terakhir masukkan campuran tepung
40 gr Wortel, rebus tapioka yang dilarutkan dengan sedikit air
untuk mengentalkan saus.

Karbohidrat : 44.55 gr 5. Matikan api setelah saus mengental, dan

Protein : 43.53 gr sisihkan.
Lemak : 16.64 gr
 Mujair Pecak Betawi
Bahan:
1 ekor (160 gr) Ikan mujair
1
2 buah Jeruk nipis, ambil airnya saja
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
Garam, secukupnya 491 cal 30 Min Medium
Merica, secukupnya
Minyak kelapa, untuk menggoreng
Cara membuat Mujair Pecak:
1. Bersihkan ikan dan beri perasan air jeruk 9 3
Bumbu Ulek: nipis, bumbui secukupnya lalu diamkan 9 9
2 siung Bawang merah 3
1 cm Kencur
beberapa menit.
2. Panaskan minyak goreng kelapa dengan 428
3 buah Cabe rawit
teknik   di atas teflon, goreng
2 3
3 buah Cabe rawit hijau
ikan di kedua sisi dengan panas sedang
0 8
3 buah
1 buah
4
Cabe merah kriting
Tomat merah
hingga matang.
m _
1
2 sdt Terasi  usahakan hanya membalik ikan 1x
. co
50 ml Air panas saja. Letakan di atas  agar minyak
ai l
gm
1-2 buah Jeruk limau, ambil airnya saja terserap.

Pelengkap: Cara membuat Bumbu Ulek: ti @

150 gr Kentang, rebus w a
1. Ulek semua bahan seperti bawang merah,
50 gr Sawi hijau/bayam, rebus t ia
kencur, cabe rawit, cabe merah, tomat, dan
s
3 potong Tempe,  li
terasi, lalu siram dengan air panas.
u
s
fi li.
1 sdt Kacang tanah 2. Tambahkan perasan jeruk limau, aduk
Lalapan, secukupnya merata.
lk
3. Siram ke atas ikan mujair yang sudah
u
z
digoreng.

Karbohidrat : 43.83 gr
Protein : 17.18 gr
Lemak : 44.61 gr
 Ayam Kuluyuk Asam Manis
Bahan:
100 gr Dada ayam fillet tanpa kulit
1
2 buah Putih telur
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
25 gr Tepung tapioka 501 cal 30 Min Medium
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya Cara membuat Ayam Kuluyuk:
Minyak goreng kelapa-
untuk menggoreng
1. Potong-potong dada ayam yang sudah
9 3
dibuang kulitnya, lalu bumbui secukupnya.
9 9
Saus Asam Manis: 2. Masukkan potongan ayam ke dalam putih 3
2 1 2 sdm Saus tomat telur, lalu lumuri dengan tepung tapioka.
428
1
2 sdm Kecap inggris
3. Panaskan minyak goreng kelapa dengan 2 3
1

1
2 sdt Kecap asin
teknik    di atas teflon, goreng
0 8
1
2 siung

8 buah
Bawang putih, cincang
Bawang bombay, iris
ayam di kedua sisi dengan panas sedang
m _
1
2 buah Bawang daun
hingga matang.
. co
2 cm Jahe, memarkan
Note: usahakan hanya membalik 1x saja.
Letakan di atas agar minyak terserap. ai l
gm
1
8 sdt Tepung tapioka
2 sdm Air, untuk tepung tapioka
1

75 ml Air Cara membuat Saus Asam Manis:

ti @
1
2 sdt Minyak kanola 1. Panaskan minyak ke dalam wajan, masukkan
w a
1 sachet
4 Stevia/
st ia
bawang putih dan bawang bombay, masak
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
li
hingga matang dan tercium aroma harum.
u
s
fi li.
2. Tambahkan saus tomat, kecap inggris,
kecap asin dan jahe yang sudah dimemar-
Pelengkap:
1 mangkok (75 gr) Nasi merah (hal 71) u lk
kan, lalu tambahkan air.
2

50 gr Kembang kol, rebus

z
3. Tambahkan campuran air dan tapioka untuk
10 gr Kacang polong, rebus mengentalkan. Masak sebentar, tambah-
25 gr Wortel, rebus kan bawang daun, lalu matikan api.
25 gr Tomat ceri

Karbohidrat : 43.57 gr
Protein : 42.67 gr
Lemak : 17.62 gr
 Asem-Asem Daging
Bahan:
125 gr Daging sapi has dalam
1 potong (35 gr) Tahu CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
419 cal 60 Min Medium
2 siung Bawang merah, iris
1 siung Bawang putih, iris
1
2 buah Cabe merah besar, iris Cara membuat:
1 buah Cabe hijau besar, iris
2 1. Tumis bawang merah, bawang putih, cabe,
2 buah Cabe rawit hijau lengkuas, sereh, daun salam ke dalam
9 3
2 ruas Lengkuas, memarkan wajan hingga harum.
9 9
batang Sereh, memarkan 3
1 lembar Daun salam
2. Masukkan air dan bahan lainnya, panaskan
hingga mendidih, lalu kecilkan api. 428
1
2 buah Tomat merah
2 3
1 buah Tomat hijau 3. Masak dengan api sedang hingga daging
0 8
2 buah
1 sdm
Belimbing wuluh
Kecap manis Diet
empuk.
m _
5 gr Gula merah
4. Bumbui secukupnya.
. co
1
2 sdt Minyak kanola
ai l
gm
1
2 sdt Asam jawa
Air, secukupnya Karbohidrat : 42.55 gr
Garam, secukupnya Protein : 16.88 gr ti @
Merica, secukupnya Lemak : 42.35 gr
w a
Kaldu jamur, secukupnya
st ia
Pelengkap: u li
s
1 mangkok (75 gr)
2 Nasi coklat (hal 71)
fi li.
50 gr
1
2 sdt
Brokoli, rebus
Bawang goreng u lk
z
 Sate Maranggi
CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
503 cal 30 Min Easy

Bahan: Cara membuat Sate:

150 gr Daging sapi has dalam 1. Campur daging has dalam yang sudah
Garam, secukupnya dipotong dengan bumbu maranggi, aduk
Merica, secukupnya rata.
Bumbu Maranggi: 9 3
5 gr Gula merah
2. Diamkan dan marinasi selama beberapa
9 9
menit, hingga bumbu meresap.
3
1 sdm / 15 gr
1 sdt
Kecap manis Diet
Minyak kanola
3. Lalu tusukkan daging ke tusukkan sate.
428
1 sdt Asam jawa, larutkan dengan 3 sdm air
4
Panaskan teflon , panggang daging di
2 3
Garam, secukupnya
kedua sisi hingga matang.
0 8
Bumbu Halus: m _
1 siung Bawang merah Cara membuat Bumbu
. co
1
2 siung Bawang putih Maranggi:
ai l
gm
1 buah Cabe merah besar 1. Tumis bumbu halus ke dalam wajan, masak
1 butir Kemiri, sangrai hingga harum dan bumbu matang.
1 sdt Ketumbar, sangrai
ti @
1 sdt
2 Jintan 2. Tambahkan gula merah, kecap manis, dan
air asam jawa. w a
Pelengkap:
st ia
80 gr Singkong, rebus
lalu matikan api. u li
3. Masak hingga gula larut dan tercampur rata,

s
fi li.
1 sdt Serundeng (hal 71)
25 gr Daun singkong/daun pepaya, rebus
Lalapan, secukupnya
u lk
(rekomendasi: sambal z
colo-colo/dabu-dabu - hal 68) Karbohidrat : 44.32 gr
Protein : 17.26 gr
Lemak : 42.32 gr
 Ikan Pesmol
Karbohidrat: 42.57 gr Protein: 43.33 gr Lemak: 16.19 gr
Bahan:
1 ekor (175 gr) Ikan kakap/Nila
1 buah Cabe merah kriting, iris
2 buah Cabai rawit
2 ruas Lengkuas, memarkan
1 CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
2 batang Sereh, memarkan
1
494 cal 30 Min Medium
2 buah Tomat
1 lembar Daun salam
1 batang Bawang daun, iris Cara membuat Cara membuat Acar
1
2 buah Jeruk nipis Ikan Goreng : Kuning :
200 ml Air 1. Bersihkan ikan dan beri perasan 1. Tumis bumbu kuning dan
9 3
1 sdt Minyak kanola air jeruk nipis, bumbui daun jeruk hingga matang.
9 9
Minyak kelapa goreng, secukupnya lalu diamkan 2. Masukkan santan cair dan 3
untuk menggoreng ikan beberapa menit. bumbui secukupnya.
428
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya
2. Panaskan minyak goreng kelapa
3. Masukkan potongan timun
dan wortel, masak bebera- 2 3
Merica, secukupnya
di atas  menggunakan
pa menit hingga sayuran 0 8
Acar Kuning:
teknik 
layu.
m _
3. Goreng ikan di kedua sisi dengan
. co
1 sdt
1
2 sdt
Bumbu kuning (hal 72)
Minyak kanola
panas sedang hingga matang.
ai l
 usahakan hanya membalik
1 lembar Daun jeruk ikan 1x saja. Letakkan di atas gm
75 ml Santan cair agar minyak terserap.
ti@
40 gr
40 gr
Timun
Wortel
4. Di wajan terpisah tumis bumbu
w a
Cuka, secukupnya
halus, cabe, lengkuas, sereh
st ia
Garam, secukupnya
hingga matang. Lalu tambahkan
uli
sedikit air, tomat, daun bawang
s
fi li.
Merica, secukupnya
dan bawang goreng ke dalam

Bumbu Halus: wajan. Lalu tambahkan air,

u lk
3 siung Bawang merah
tomat, daun bawang dan z
bawang goreng ke dalam wajan.
1 siung Bawang putih
Masak beberapa menit hingga
1 butir Kemiri, sangrai
aroma keluar.
2 cm Kunyit
1 ruas Jahe 5. Masukkan ikan kakap/nila yang
1 sdt
4 Ketumbar, sangrai sudah digoreng, masak beberapa
saat.
: kalian bisa membuang
Pelengkap:
minyak-minyak yang terangkat di
150 gr Nasi merah (hal 71) permukaan sisa hasil
1 sdt Teri goreng penggorengan.
Sambal, sesuai selera
(rekomendasi sambal
bawang mentah - hal 68)
 Tuna Fillet Bakar Dabu-Dabu
Bahan: CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
150 gr Ikan tuna  487 cal 30 Min Medium
1
2 sdt Minyak kanola
Garam, secukupnya Pelengkap:
Merica, secukupnya 1 mangkok (150 gr) Nasi jagung (hal 71)
1
2 sdt Bawang goreng
Bumbu dabu-dabu: 1 sdt Kacang tanah
1 buah
4 Tomat hijau, potong kotak 2 potong Tahu 
1
buah
4 Tomat merah, potong kotak 2 potong Tempe
9 3
1
2 buah Cabe rawit merah, iris
9 9
1
2 batang Sereh, iris 3
1 siung Bawang merah, iris
Cara membuat Tuna 
:
428
1 lembar Daun jeruk, iris halus 1. Bumbui ikan tuna secukupnya.
2 3
1
2 tangkai Kemangi 2. Panaskan sedikit minyak kanola ke dalam
0 8
1
1
2 buah
4 buah
Jeruk limau, diambil airnya
Jeruk nipis, diambil airnya
teflon , panggang ikan tuna di kedua
m _
1
2 sdt Minyak kanola
sisi hingga matang, angkat lalu sisihkan.
. co
Garam, secukupnya
Cara membuat Dabu-Dabu: ai l
Gula, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya 1. Campur semua bahan ke dalam mangkok. gm
Bumbui secukupnya, aduk rata.
ti @
Bumbu Plecing Kangkung:
w a
Cara membuat
40 gr Kangkung, belah menjadi 2, rebus
st ia
Plecing Kangkung: li
1
2 buah Tomat
1 buah Cabe rawit merah
s u
fi li.
1. Ulek bawang merah, bawang putih, cabe ,
1 siung Bawang merah
tomat, terasi, minyak.
1 siung
4 Bawang putih
u lk
2. Bumbui secukupnya, beri perasan jeruk
1

1
4 sdt

2 sdt
Terasi bakar
Minyak kanola
z
limau.
1
2 buah Jeruk limau, diambil airnya 3. Masukkan kangkung yang sudah direbus,
Garam, secukupnya aduk rata.
Gula, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya 4. Bumbui kembali jika diperlukan. (karena ada
sisa-sisa air ketika merebus kangkung).

Karbohidrat : 44.09 gr
Protein : 16.41 gr
Lemak : 44.01 gr
 Ayam Rebus Lado Ijo
Bahan: CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
483 cal 45 Min Medium
1 potong Dada ayam tanpa kulit
1
2 batang tulang
Cara membuat Ayam Rebus:
1 lembar Sereh, memarkan
1. Rebus air ke dalam wajan, tambahkan sereh
1 1 2 sdm Daun salam
dan daun salam.
Sambal lado ijo (hal 69)
Air secukupnya, untuk merebus 2. Masukkan potongan ayam, bumbui secukupnya.
Garam, secukupnya 9 3
3. Rebus ayam kurang lebih 20 menit hingga
9 9
matang. Angkat dan tiriskan.
3
Sayur Daun Pepaya Teri:
50 gr Daun pepaya, rebus
4. Lalu oleskan dengan sambal lado ijo.
428
1 siung Bawang putih 2 3
1
2 sdt Teri medan/jambal roti goreng
0 8
1
2 sdt Minyak kanola Cara membuat
m _
Sayur Daun Pepaya Teri:
Air, secukupnya
. co
Garam, secukupnya 1. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak
ke dalam wajan. ai l
Pelengkap: 2. Masukkan daun pepaya yang sudah direbus, gm
1 mangkok (150 gr) Nasi Jagung (hal 71) beri sedikit air. ti @
25 gr Kacang panjang, lalapan
3. Bumbui secukupnya, masukkan teri medan w a
2 sdt Kacang tanah, sangrai
goreng.
st ia
li
1
2 sdt Bawang goreng
Lalapan, secukupnya
su Karbohidrat : 41.09 gr

fi li. Protein : 44.49 gr

u lk Lemak : 16.02 gr

z
 Bola Sop Tahu Jamur
Bahan Bola Tahu Goreng:
150 gr Tahu CALORIES TIME COOK DIFFICULTY
510 cal 30 Min Medium
15 gr Jamur kuping, iris halus
7 1 2 gr Tepung tapioka
1
2 buah Telur Cara membuat Bola Tahu:
1
2 batang Bawang daun, iris 1. Hancurkan tahu, campurkan dengan irisan
1 siung Bawang merah, cincang daun bawang, bawang merah, bawang
1
2 siung Bawang putih, cincang putih, irisan jamur kuping dan telur ke
Garam, secukupnya dalam mangkok.
9 3
Merica, secukupnya
2. Panaskan minyak kelapa, goreng bola-bola 9 9
Kaldu jamur, secukupnya
3
28
tahu dengan teknik   hingga
Minyak kelapa, untuk menggoreng
matang merata.
3 4
Bahan Sop : 3. Angkat, lalu tiriskan.
82
75 gr
25 gr
Dada ayam , potong dadu
Brokoli
: Beri agar sisa-sisa minyak hasil _0
20 gr Wortel
penggorengan terserap.
o m
l . c
ai
10 gr Kacang polong
Cara membuat Sop:
20 gr Kacang merah
20 gr Jamur kancing 1. Rebus air, masukkan bawang merah, bawang
gm
2 siung Bawang merah, iris putih, potongan ayam dan kacang merah.
ti@
1 siung
1
Bawang putih, iris 2. Masak hingga ayam matang, lalu tambahkan
w a
2 batang

300 ml
Bawang daun, iris
Air
jamur kancing dan bawang daun.
st ia
Garam, secukupnya
u li
3. Bumbui secukupnya, terakhir masukkan bola
tahu goreng.
s
fi li.
Merica, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya 4. Masak sebentar hingga mendidih.

u lk
Pelengkap:
1
z
: kalian bisa membuang minyak-
minyak yang terangkat ke permukaan hasil
mangkok (75 gr)
2 Nasi Coklat (hal 71)
1 penggorengan bola tahu.
buah
2 Jagung, rebus
1 buah Putih telur, rebus
1 sdt Bawang goreng
Teri gepeng goreng, secukupnya

Karbohidrat : 45.03gr
Protein : 44.95 gr
Lemak : 16.05 gr
 Ayam Pop Khas Padang
Karbohidrat: 43.03 gr Protein: 43.34 gr Lemak: 16.86 gr

Bahan:
1 potong Dada ayam tanpa kulit
2 lembar Daun salam CALORIES TIME COOK DIFFICUL TY
482 cal 45 Min Medium
1 lembar Daun jeruk
2 cm Lengkuas, memarkan
1
2 batang Sereh, memarkan Pelengkap:
300 ml Air kelapa 1 mangkok (150 gr) Nasi merah (hal 71)
9 3
Garam, secukupnya 2 potong Tempe, 

9 9
Merica, secukupnya 1 sdt 3
28
Kacang tanah, sangrai
Kaldu jamur, secukupnya Lalapan, secukupnya
Sambal Ayam POP (hal 70) 3 4
Bumbu halus:
   82
2 siung
1 siung
Bawang merah
Bawang putih _0
1 cm Jahe Cara membuat Ayam Pop:
o m
l . c
ai
1 butir Kemiri, sangrai 1. Rebus air kelapa, bumbu putih, sereh,
lengkuas, daun jeruk dan daun salam.
Tumis pakis:
40 gr Pakis 2. Masukkan potongan dada ayam, bumbui gm
1 siung Bawang putih, cincang secukupnya.
ti @
1 sdt
2 Minyak kanola
3. Masak hingga ayam empuk dan matang, laluw a
Air, secukupnya
matikan api. Angkat dan tiriskan.
st ia
Garam, secukupnya
u li
4. Panaskan minyak kelapa goreng, goreng
Kaldu jamur, secukupnya
s
fi li.
ayam dengan teknik   , goreng

u lk
ayam hanya sebentar saja. Angkat lalu
tiriskan di atas agar minyak sisa hasil
z
penggorengan terserap.

Cara membuat Tumis Pakis:

1. Panaskan minyak ke dalam wajan, tumis
bawang putih hingga harum.

2. Tambahkan daun pakis, beri sedikit air dan

bumbui secukupnya.

3. Masak hingga daun layu dan matang.

 Sambal Bajak Sambal Colo-Colo
Jumlah hasil: 350 gr Jumlah hasil : 350 gr
Bahan: Cara membuat: Bahan: Cara membuat:
8 siung Bawang merah 1. Panaskan minyak ke dalam wajan. 60 gr Kecap manis diet 1. Campur semua bahan menjadi satu.
5 siung Bawang putih 4 siung Bawang merah, iris
2. Masukkan bawang merah, bawang putih,
7 buah Cabe merah besar 2. Bumbui secukupnya.
cabe keriting, cabe rawit, tomat, tumis 6 buah Cabe rawit hijau, iris
15 buah Cabe merah kriting 1 buah Tomat merah, potong dadu,
hingga harum dan layu.
1 buah Tomat buang biji
1 batang Sereh 3. 
atau ulek tumisan tersebut. 2 buah Jeruk limau, perasan airnya
3 lembar Daun jeruk
15 gr Gula merah
4. Lalu tuang ke wajan, masukkan bahan Garam, secukupnya
9 3
1 sdm Kecap manis
lainnya, masak kurang lebih 10-15 menit.
9 9
5. Masak dengan api kecil, bumbui 3
28
1 sdm Terasi
3 sdm Minyak kanola secukupnya.
Garam, secukupnya 3 4
Gula, secukupnya 82
Kaldu jamur, secukupnya _0
o m
l . c
ai
Sambal Bawang Mentah gm Sambal Dabu-Dabu
@
Jumlah hasil: 70 gr
w ati Jumlah hasil : 85 gr

Bahan: i a Bahan: Cara membuat:

9 buah Cabe merah keriting
Cara membuat:
li st
1. Ulek semua bahan menjadi satu. 2 buah Bawang merah, iris 1. Campur semua bahan menjadi satu.
u
li.s
6 buah Cabe rawit 1 batang Sereh, iris
2. Beri sedikit minyak kanola, dan 2. Bumbui secukupnya.
3 buah
1 sdt
Bawang putih
Minyak kanola,
if
bumbui secukupnya
lk
1
2 buah Tomat hijau, potong
dadu
secukupnya z u 1
2 buah Tomat merah, potong
Garam, secukupnya dadu
Kaldu jamur, 2 lembar Daun jeruk, iris
secukupnya 1 tangkai Kemangi, iris
2 buah Cabe rawit merah
1 buah Jeruk limau, airnya
1
2 buah Jeruk nipis, airnya
2 sdt Minyak kanola,
secukupnya
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya

68
 Sambal Matah Sambal Lado Ijo
Jumlah hasil : 65 gr Jumlah hasil: 250 gr

Bahan: Bahan: Cara membuat:

4 siung Bawang merah, iris
Cara membuat: 7 siung Bawang merah 1. Haluskan kasar bawang merah,
1. Campur semua bahan menjadi satu.
1 batang Sereh, iris 3 siung Bawang putih bawang putih, cabe hijau besar,
1 buah Cabe merah keriting, iris 2. Bumbui secukupnya, Aduk rata 8 buah Cabe hijau besar cabe rawit hijau, tomat hijau.
5 buah Cabe rawit hijau, iris 5 buah Cabe rawit hijau
2. Panaskan minyak ke wajan, masuk-
2 lembar Daun jeruk, iris halus 2 buah Tomat hijau
kan hasil blenderan dan bumbu
1
4 buah Kecombrang, iris 1 batang Sereh
lainnya.
1
2 sdt Terasi bakar 3 lembar
2 buah
Daun jeruk
Jeruk limau 9 3 3. Masak dengan api kecil hingga
1 sdt
1
2 sdt
Minyak kanola
Minyak kelapa asli 3 sdm 9 9
Minyak kanola sambal matang dan harum.
3
Garam, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya 428
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya
4. Bumbui secukupnya dan aduk rata.

2 3Kaldu jamur, secukupnya

0 8
m _
. co
ai l
Sambal Rica Iris gm Sambal Soto/Bubur
@
Jumlah hasil: 200 gr
w ati Jumlah hasil: 150 gr

Bahan: Cara membuat: i a Bahan: Cara membuat:

10 siung Bawang merah, iris
li st
1. Panaskan minyak ke dalam wajan, 5 buah Cabe merah keriting 1. Rebus cabe merah keriting, cabe rawit,
u
li.s
10 siung Bawang putih, iris masukkan semua bahan. 5 buah Cabe rawit merah dan bawang putih.
10 buah
3 buah
Cabe merah besar, iris
Cabe rawit merah, iris lk if
2. Masak dengan api kecil hingga
3 siung
100 ml
Bawang putih
Air
2. Lalu blender kasar, bumbui dengan

7 ruas Jahe, iris z u

sambal layu dan harum. 1 buah Jeruk nipis
garam dan perasan jeruk nipis.

5 lembar Daun jeruk, iris Garam, secukupnya

1 batang Sereh, memarkan 3. Terakhir beri perasan jeruk limau dan
1 buah Jeruk limau, airnya bumbui secukupnya.
3 sdm Minyak kanola
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya

69
 Sambal Balado Sambal Ayam Pop
Jumlah hasil: 150 gr Jumlah hasil: 270 gr

Bahan: Bahan: Cara membuat:

Cara membuat:
5 buah Cabe rawit 1. Rebus cabe rawit merah, cabe keriting merah,
10 buah Bawang merah 1. Haluskan bawang merah, bawang putih,
8 buah Cabe merah keriting bawang merah, bawang putih, dan tomat.
3 buah Bawang putih cabe merah besar, cabe rawit merah.
1 buah Tomat merah
15 buah Cabe merah besar 2. Angkat dan tiriskan, lalu semua bahan
2. Panaskan minyak ke dalam wajan, masuk- 2 butir Kemiri
5 buah Cabe rawit merah hingga halus.
kan hasil blenderan, jahe, sereh, dan daun 1 sdt Terasi
2 batang Sereh, memarkan
jeruk. 3 buah Bawang merah 3. Panaskan minyak ke dalam wajan, tumis hasil
4 ruas
3 lembar
Jahe, memarkan
Daun jeruk 3. Masak dengan api kecil hingga sambal 1 buah Bawang putih
9 93 blenderan.
1 buah 9
Jeruk nipis, airnya 4. Lalu masukkan santan cair, masak hingga
83
1 sdt Cuka matang dan harum.
100 ml Air santan vv mendidih.
3 sdm Minyak kanola 4. Bumbui secukupnya, dan beri cuka, 1 sdm
42
Minyak kanola
1
2 buah Jeruk nipis, airnya perasan jeruk nipis.
2 3
Garam, secukupnya
5. Bumbui secukupnya, lalu beri perasan air jeruk
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya 5. Aduk rata.
0 8 Gula, secukupnya
nipis.

Kaldu jamur, secukupnya

m _ Kaldu jamur, secukupnya

. co
ai l
g m
Sambal
@Terasi Goreng
ti hasil: 140 gr
Jumlah
a
Bahan: iaw Cara membuat:
st
4 siung
u li
Bawang merah 1. Tumis semua bahan ke dalam wajan
2 siung
s Bawang putih hingga kecoklatan dan harum.
2 buah
fi li. Cabe rawit
2. Lalu ulek dan bumbui secukupnya.

u lk7 buah Cabe merah keriting

z 1/2 buah
5 gr
Tomat merah
Gula merah
1/2 sdt Terasi
1 sdm Minyak kanola
Garam, secukupnya
Gula, secukupnya
Kaldu jamur, secukupnya

70
 Nasi Bahan Pelengkap
Nasi merah/ Nasi coklat Acar
Jumlah hasil: 450 gr Jumlah hasil: 225 ml

Bahan: Cara membuat: Bahan: Cara membuat:

175 gr Beras merah/coklat 1. Cuci bersih beras, tambahkan air. 125 ml Air 1. Rebus air, gula pasir , cuka beras dan garam
350 gr Air 62.5 gr Gula pasir hingga mendidih dan gula larut.
2. Masukkan ke dalam  
, masak
hingga matang. 75 ml Cuka beras
9 3 2. Matikan api, masukkan bawang merah,
5 gr Garam
9 9 cabe rawit hijau, timun dan wortel.
2 siung 3
Bawang merah
5 buah 28
Cabe rawit hijau
4 3. Dinginkan, lalu simpan dalam kulkas.

Nasi Jagung 100 gr

2 3Timun, potong kecil

Jumlah hasil: 450 gr 100gr

0 8 Wortel, kecil

Bahan: m _
Cara membuat: o
100 gr Beras merah/coklat 1. Campurkan nasi merah/coklat
l . c
50 gr Jagung rebus dengan jagung rebus, aduk ai Serundeng
hingga merata.
gm Jumlah hasil: 175 gr

ati@ Bahan: Cara membuat:

ia w 250 gr Kelapa parut 1. Panaskan minyak ke dalam wajan..
Nasi Liwet
l i st 2 lembar Daun salam
2. Tumis bumbu halus, daun salam, daun
Jumlah hasil: 450 gr
. s u 3 lembar Daun jeruk
jeruk, sereh dan lengkuas hingga harum.

Bahan: i f
Cara membuat:l i 1 batang
2 ruas
Sereh, memarkan
Lengkuas, memarkan 3. Masukkan kelapa parut, masak dengan api
lk
zu
175 gr Beras merah/coklat 1. Cuci bersih beras, tambahkan air. 25 gr Gula merah kecil, aduk terus hingga kelapa kering +/-
350 gr Air 25 gr Minyak kanola 30-40 menit.
2. Masukkan ke dalam  
, masak
2 siung Bawang merah Gula, secukupnya 4. Bumbui secukupnya
hingga matang.
1 siung Bawang putih
1 batang Sereh
1 salam Daun salam Bumbu:
1 sdm Teri medan goreng, sesuai selera 40 gr Bawang merah
Garam, secukupnya 15 gr Bawang putih
Merica, secukupnya 1
2 sdt Ketumbar, sangrai

71
 Bumbu Dasar
Bumbu Putih
Jumlah hasil: 150 gr

Bahan: Cara membuat:

75 gr Bawang merah 1. /ulek semua bahan hingga halus.
25 gr Bawang putih
: Simpan di dalam kulkas atau
15 gr Kemiri
15 gr Minyak kanola
.
9 3
1
2 sdt Ketumbar 9 9
3
Air, secukupnya
(opsional)
428
2 3
Bumbu Kuning 0 8
Jumlah hasil : 150 gr
m _
Bahan: . co
Cara membuat:
75 gr Bawang merah
ai l
1. /ulek semua bahan hingga halus.
25 gr
15 gr
Bawang putih
Kemiri gm : Simpan di dalam kulkas atau

15 gr Kunyit ti@ .

15 gr
w a
Minyak kanola
1
2 sdt
t ia
Ketumbar (opsional)
s
liAir, secukupnya

l i. su
Bumbu
lk if Merah
zuJumlah hasil : 180 gr
Bahan: Cara membuat:
60 gr Bawang merah 1. /ulek semua bahan hingga halus.
20 gr Bawang putih
: Simpan di dalam kulkas atau
50 gr Cabe merah besar
.
10 gr Kemiri
15 gr Minyak kanola
1
2 sdt Ketumbar (opsional)
Air, secukupnya

72
Sayur Kuning Buah Merah
Keep Going Jangan Menyerah !!
ini adalah sepersekian kecil dari pondasi utama diet tetapi meskipun
sepersekian kecil tetapi memang ini lah kunci dan akar semua jenis diet apapun.
  ini ibarat mata kuliah semester 1 untuk kamu melakukan diet yang
artinya masih banyak semester-semester lainnya yang sebaiknya kamu lanjutkan
untuk memaksimalkan  diet kamu. Untuk naik ke semester berikutnya
9 3
kamu bisa memulai dengan melanjutkan membaca buku  karena buku 
9 9
  memang didesain untuk pemula yang mau memahami keseluruhan 3
fundamental diet. Di dalam buku  jauh lebih lengkap dibandingkan

428
ini, apa saja sih isi buku ? Banyaak bangeet.... Diantaranya: rahasia 2 3

 berbadan langsing yang selama ini dirahasiakan, mitos-fakta diet, solusi 0 8
berat badan  , membandingkan tipe metabolisme tubuh, cara melancarkan
m _
pencernaan, cara mengecilkan lingkar tubuh (perut, paha, lengan dll), inspirasi
. co
pengaturan 
diet, cara minum saat diet, cara tidur saat diet, cara olahraga ai l
yang mempercepat  diet, cara menangani kendala diet seperti maag &
lesu, cara menahan nafsu makan secara alami, cara menaikkan metabolisme dan
gm Jangan lupa masukkan kode kupon spesial ini sebelum   ya! Kupon ini
@
banyak strategi dan rahasia diet.
w ati berlaku hingga 30 April 2021

i a
st *PS: Kupon ini hanya berlaku untukmu saja, jangan sampai jatuh ke tangan
Btw, PENTING NIH !!!!
.suli orang lain ya
Untuk kamu yang sudah memiliki 14 i f l i
Days Fat Loss Project (Diet Project ini) u lk Selamat menikmati transformasi tubuhmu yang baru ya,
maka kamu bisa mendapatkan DISKON
z aku tunggu kamu ya! Jangan lupa untuk 



menggunakan dibawah ini!
SPESIAL untuk pembelian buku I Hate
Diet di 
 Shopee (username:
yuliabaltschun)! Potongan sebesar
Rp 20.000!
#IHateDiet #DietProjectYulia

73
 In Collaboration With :
9 3
9 9
3
428
2 3
0 8
m _
. co
ai l
gm
ti
Memulai perjalanan karier profesionalnya di bidang 
, Sazha Busha
@ Memulai perjalanan karirnya di Restoran ƒ§€ par ‚ƒ§  pada tahun 2015,
awalnya adalah seorang pecinta makanan yang merekam perjalanan kulinernya w a sebuah restoran

di Ubud, Bali, atas bimbingan oleh chef sekaligus pemilik
t ia
melalui foto foto makanan, yang kemudian berkesempatan untuk mengembangkan
s restoran Mandif Warokka, ia menjabat sebagai 

  . Kini ia menjabat
hobinya dengan mengerjakan . li
l i. su sebagai — untuk beberapa bisnis makanan di Jakarta dan Bali.

Menyadari bahwa


yang baik dan mampu
lk ifbercerita atau bahkan
menggugah selera orang yag melihatnya, diperlukan u
z berbagai  khusus,
yang kemudian mengasah kemampuannya untuk menjadi seorang

. 

Š

yang tajam, kemampuannya, dan tekad yang ia miliki telah membawanya sebagai 
Ž˜ˆŠ«
–Ž¢š£¬ ƒ
salah satu ®ˆ 
 Indonesia.

Ž˜ˆŠ«
–Ž¢š›¬ ƒ
Kini Sazha Busha tidak hanya disibukkan oleh pekerjaannya sebagai

dan   „ 
  Ž  ˜ˆŠ « ƒ  
 
 
, namun juga sebagai mentor/narasumber pada ¥Œ  ¢š£
, dan bersama ­mengembangkan jasa sebagai 
‘‚

 ‡€ 

« ¢šž¬
dan ‚ Œ’Œ

74
 Daftar Pustaka
FAQ / Q&A 9. Mozaffarian, Dariush. et al. 2004. 





. The American Journal of Clinical Nutrition Volume 79 Issue 4 (606 - 612). doi: 10.1093/a-

1. Bethesda (MD). 1998.   

  

 –­  
 ˆ 
 jcn/79.4.606

€­
€ƒ
: ˆ–­
’. United States: NIH Publication
9 3
9
10. McManus, Katherine D. 2019.  
    
”‹ https://www.health.har-
9
Time Frame 14 Days 3
vard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927. (Diakses 22 Maret 2021)

428
2. Rob. 2015. ˆ–– . https://tdeecalculator.net/. (Diakses 20 Maret 2021) 2 3
11. Ma, Yunsheng. et al. 2015.  ª  ‚   
 

0 8
‚ 
. Journal of Annals of Internal Medicine Volume 162 Issue 4 (248 - 257).

3. Manore, Melinda M. 2005. –Ž

  
‚


 ‹
m _
doi:10.7326/M14-0611

Journal of Current Sport Medicine Reports Volume 4 Issue 4 (193 - 198). doi:
. co
10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00 ai l 12. Veronese, Nicola. et al. 2018. 

 ™ ­


gm ­ 
 . The American Journal of Clinical Nutrition Volume 107 Issue 3
(436–444). doi:10.1093/ajcn/nqx082
@
4. Hall, Kevin D. & Guo, Juen. 2017. €–: 
„’ 
–¥

 . Meta-analysis of Gastroenterology Volume 152 Issue 7 (1718 - 1727). doi:
w ati
10.1053/j.gastro.2017.01.052
i a 13. Ho, Kok-Sun, Tan, Charmaine You Mei. et al. 2012.   


 

st
uli



. Journal of World J Gastroenterol. Volume 107,
Issue 3 (4593–4596). doi:10.1093/ajcn/nqx082
s
5. World Health Organization. 2020.  ‹ https://www.who.int/news-room/-
fact-sheets/detail/healthy-diet. (Diakses 21 Maret 2021) fi li.
u lk 14. Bewick, Gavin A. 2012. ™ 
. Journal of Biochemia
z
6. Spreadbury, Ian. 2012.   
  
   
 medica Volume 22 Issue 3 (283 - 297). doi:10.11613/BM.2012.032




 


. Journal of Diabetes Metab Syndr Obes Volume 5 (175—189). doi: 10.2147/DMSO.S33473
Don’t Do This!
7. American Heart Association. 2018.  
 . https://www.heart.org/en/healthy-liv-
ing/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats (Diakses 22 Maret 2021) 15. Tsai, Adam Gilden. & Wadden, Thomas A. 2006. ˆ­ 
­
™ 


 . Meta-analysis of Obesity. Volume 14 Issue 8 (1283-1293). doi: 10.1038/o-

8. Author. 2019. ˆ §   . https://www.hsph.harvard.edu/nutrition- by.2006.146

source/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/. (Diakses 22 Maret 2021)

75