MODUL OUTBOUND & PJOK

SMP ALAM BALIKPAPAN

KELAS 7
SEMESTER GENAP
TAHUN AJAR 2022-2023

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 1

 DAFTAR ISI:
I. PERATURAN BARIS BERBARIS ........................................................................................................ 4
A. PENGERTIAN ............................................................................................................................. 4
B. Aba-aba ..................................................................................................................................... 4
C. Materi Baris-berbaris tingkat SMP yang harus dipelajari: ......................................................... 5
1. Sikap Istirahat Posisi Berdiri: ................................................................................................. 6
2. Sikap sempurna posisi berdiri: .............................................................................................. 6
3. Hadap kanan-Kiri ................................................................................................................... 7
4. Lencang Depan ...................................................................................................................... 8
5. Jalan di tempat ...................................................................................................................... 9
6. Lencang Kanan-Kiri .............................................................................................................. 10
7. Setengah lengan Lencang Kanan-Kiri ................................................................................... 11
8. Berhitung ............................................................................................................................ 11
II. PERMAINAN BOLA VOLEY ........................................................................................................... 12
A. Sejarah bola voley ................................................................................................................... 12
B. Teknik Permainan Bola Voli ..................................................................................................... 12
C. Lapangan Permainan ............................................................................................................... 17
D. Posisi pemain .......................................................................................................................... 18
III. OLAHRAGA SENAM LANTAI ......................................................................................................... 22
A. Senam Lantai ........................................................................................................................... 22
B. Macam senam Lantai: ............................................................................................................. 23
1. Sikap Kayang........................................................................................................................ 23
2. Sikap Lilin ............................................................................................................................ 23
3. Hand Stand .......................................................................................................................... 23
4. Head Stand .......................................................................................................................... 24
5. Roll Depan dan Roll Belakang .............................................................................................. 24
6. Meroda ............................................................................................................................... 25
7. Salto .................................................................................................................................... 26
8. Lompat Harimau ................................................................................................................. 26
9. Lompat Kangkang ................................................................................................................ 26
IV. MASA PEKEMBANGAN DAN PERTUMBUHAN REMAJA ............................................................... 28
A. Karakteristik Pertumbuhan dan Perkembangan Remaja: ............ Error! Bookmark not defined.
B. Masalah dari Pertumbuhan dan Perkembangan remaja ............. Error! Bookmark not defined.
C. KESIMPULAN ............................................................................... Error! Bookmark not defined.
V. PERSIAPAN KETERAMPILAN BERKEGIATAN OUTDOOR ................................................................ 32
A. Ketrampilan Packing atau manajemen packing. ...................................................................... 32
Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 2
 B. Keterampilan Membuat Bivak ................................................................................................. 35
C. Keterampilan membuat simpul atau tali-temali ...................................................................... 36
D. Keterampilan memasak di hutan............................................................................................. 36
E. Keterampilan menjaga diri di hutan ........................................................................................ 37
VI. PERTOLONGAN PERTAMA PADA LUKA BAKAR ......................................................................... 39
A. PENGERTIAN ........................................................................................................................... 39

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 3

I. PERATURAN BARIS BERBARIS

Pertanyaan:
1. Apa yang di maksud dengan Peraturan baris-berbaris?
2. Apa yang di maksud dengan aba-aba?
3. Ada berapa Jenis aba-aba dalam PBB?
4. Dalam melaksanakan baris-berbaris berpedoman dengan peraturan
apa?…..
5. Bagaimana sikap sempurna posisi berdiri?

A. PENGERTIAN
Peraturan Baris-Berbaris disingkat PBB adalah peraturan tata cara baris
berbaris yang diwujudkan dalam bentuk latihan fisik yang diperlukan guna
menanamkan 4 kebiasaan dan jiwa korsa pelajar yang diarahkan kepada
terbentuknya sikap & berkarakter; tegap, menumbuhkan disiplin,
kebersamaan dan rasa tanggung jawab.
B. Aba-aba
adalah perintah yang diberikan oleh seorang Komandan/ pemimpin/
pejabat yang ditunjuk kepada pasukan/sekelompok orang untuk
dilaksanakan pada waktunya secara serentak atau berturut-turut dengan
tepat dan tertib.
Dalam baris berbaris ada tiga macam aba-aba yaitu:
1. aba-aba petunjuk.
2. aba-aba peringatan.
3. aba-aba pelaksanaan.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 4

1. Aba-aba Petunjuk adalah aba-aba untuk menunjukkan maksud
misalnya:
- “UNTUK PERHATIAN”.
- “KEPADA KOMANDAN UPACARA ”.
- “UNTUK PERHATIAN, BARISAN KELAS 2”
2. Aba-aba peringatan adalah inti perintah yang harus jelas untuk dapat
dilaksanakan tanpa raguragu. Contoh:
- “LENCANG KANAN”
- “DUA LANGKAH KE KIRI”
- “ISTIRAHAT DI TEMPAT”
3. Aba-aba pelaksanaan adalah untuk menegaskan saat untuk
melaksanakan aba-aba petunjuk/peringatan dengan cara serentak atau
berturut-turut. Contoh :
- “GERAK’’
- “JALAN”
- “MULAI”

C. Materi Baris-berbaris tingkat SMP yang harus dipelajari:

Materi baris berbaris pelajar berpedoman pada Peraturan Panglima TNI
No. 46 Tahun 2014 yang telah direvisi pada 6 Oktober 2016 di Cimahi:
No. Uraian Materi
1. Istrahat ditempat
2. Sikap sempurna
3. Hadap kanan-Kiri
4. Lencang depan
5. Jalan ditempat (berbanjar)
Setengah lengan lencang kanan-
6.
Kiri
7. Lencang kanan-Kiri
8. Berhitung
9. Jalan ditempat (bersaf)
10. Balik kanan
Setengah lengan lencang Kanan-
11.
kiri
12. Hadap serong kanan-Kiri
13. 4 langkah ke depan
14. 4 langkah ke belakang
15. 4 langkah ke kanan
16. 4 langkah ke kiri
17. Priksa kerapian
18. Bubar jalan

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 5

 19. Bersaf kumpul
20. Berhimpun
21. Berbanjar kumpul

1. Sikap Istirahat Posisi Berdiri:

a. Kaki kiri dipindahkan kesamping kiri, dengan jarak selebar bahu.

b. Kedua belah tangan dibawa kebelakang, tangan kiri memegang
pergelangan tangan kanan dengan ibu jari dan jari telunjuk tepat
dipergelangan tangan kanan.
c. Punggung tangan kiri diletakkan dipinggang/kopelrim.
d. Tangan kanan menggenggam.
e. Pandangan mata tetap lurus ke depan.

2. Sikap sempurna posisi berdiri:

a. Sikap berdiri badan tegak.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 6

b. Kedua tumit rapat dengan kedua telapak kaki membentuk sudut 45o.
c. Lutut lurus dan paha dirapatkan, tumpuan berat badan dibagi atas
kedua kaki.
d. Perut ditarik dan dada dibusungkan.
e. Pundak ditarik sedikit kebelakang dan tidak dinaikkan.
f. Kedua tangan lurus dan rapat disamping badan, pergelangan tangan
lurus, jari-jari tangan menggenggam tidak terpaksa dirapatkan pada
paha.
g. Punggung ibu jari menghadap kedepan merapat pada jahitan celana.
h. Leher lurus, dagu ditarik sedikit ke belakang.
i. Mulut ditutup, pandangan mata lurus mendatar kedepan, bernapas
sewajarnya.

3. Hadap kanan-Kiri
a. Aba-aba “HADAP KANAN = GERAK”.
b. Saat aba-aba pelaksanaan kaki kiri diajukan melintang di depan kaki
kanan dengan lekukan kaki kiri berada di ujung kaki kanan, berat
badan berpindah ke kaki kanan pandangan mata tetap lurus
kedepan.

c. Tumit kaki kanan dan badan diputar ke kanan 90º dengan poros
tumit kaki kanan.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 7

d. Kaki kiri dirapatkan kembali ke kaki kanan seperti dalam keadaan
sikap sempurna.

4. Lencang Depan

Dilaksanakan pada saat pasukan dalam formasi berbanjar.

a. Penjuru tetap sikap sempurna sedangkan banjar kanan nomor dua
dan seterusnya meluruskan ke depan dengan mengangkat tangan
jari-jari tangan menggenggam, punggung tangan menghadap ke
atas jarak 1 lengan ditambah 2 kepal orang yang di depannya.
b. Banjar dua dan tiga saf terdepan mengambil antara satu
lengan/setengah lengan disamping kanan, setelah lurus menurunkan
tangan, serta menegakkan kepala kembali dengan serentak.
c. Pada aba-aba “TEGAK = GERAK” banjar kanan kecuali penjuru secara
serentak menurunkan lengan dan berdiri dalam sikap sempurna.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 8

5. Jalan di tempat

Aba-aba jalan ditempat adalah “JALAN DI TEMPAT= GERAK”.

Urutan pelaksanaan jalan ditempat:
a. Saat aba-aba pelaksanaan kaki kiri dan kanan diangkat secara
bergantian dimulai dengan kaki kiri.
b. Posisi lutut dan badan membentuk sudut 90º(horizontal).
c. Ujung kaki menuju kebawah.
d. Tempo langka sama dengan langkah biasa.
e. Badan tegak pandangan mata lurus ke depan. f. Lengan lurus
dirapatkan pada badan dengan tidak dilenggangkan.

Aba-aba “HENTI = GERAK”:

a. Aba-aba pelaksanaan diberikan pada waktu kaki kanan/kiri jatuh
ditanah lalu ditambah satu langkah.
b. Selanjutnya kaki kanan/kiri dirapatkan pada kaki kanan/kiri menurut
irama langkabiasa dan mengambil sikap sempurna.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 9

6. Lencang Kanan-Kiri

a. Dilaksanakan pada saat pasukan dalam formasi bersaf.

b. Pada aba-aba pelaksanaan saf paling depan mengangkat lurus
lengan kanan/kiri mengambil jarak satu lengan sampai tangan
menyentuh bahu orang yang berada disebelahnya. Jari-jari tangan
mengenggam dan kepala dipalingkan ke kanan/kiri dengan tidak
terpaksa.

c. Penjuru saf tengah dan belakang, melaksanakan lencang depan 1

lengan ditambah 2 kepal, setelah lurus menurunkan tangan secara
bersama-sama kemudian ikut memalingkan muka ke samping
kanan/kiri dengan tidak mengangkat tangan.
d. Masing-masing saf meluruskan diri hingga dapat melihat dada
orang-orang yang berada disebelah kanan/kiri sampai kepada
penjuru kanan/kirinya.
e. Penjuru kanan/kiri tidak berubah tempat.
f. Setelah lurus aba-aba “TEGAK = GERAK”.
g. Kepala dipalingkan kembali ke depan bersamaan tangan kanan
kembali ke sikap sempurna.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 10

7. Setengah lengan Lencang Kanan-Kiri

Hampir sama dengan lencang kanan-kiri.

Tangan kanan/kiri diletakkan dipinggang (bertolak pinggang) dengan
siku menyentuh lengan orang yang berdiri disebelah kanan/kirinya,
pergelangan tangan lurus, ibu jari disebelah belakang dan empat jari
lainnya rapat disebelah depan.
Pada aba-aba “TEGAK = GERAK” semua serentak menurunkan lengan
memalingkan muka kembali ke depan dan berdiri dalam sikap
sempurna.

8. Berhitung

Aba-aba: “HITUNG …….. = MULAI”.

Pelaksanaan:
a. Setelah ada aba-aba peringatan: ”HITUNG”, barisan yang berada di
saf paling depan memalingkan kepala secara serentak ke arah kanan
45º, kecuali personel yang bertindak sebagai penjuru kanan
pandangan lurus kedepan.
b. Aba-aba pelaksanaan:”MULAI” hitungan pertama (satu) diawali dari
penjuru kanan dengan kepala tidak dipalingkan.
c. Untuk urutan kedua dan seterusnya bersamaan dengan menyebut
hitungan dua dan seterus kepala dipalingkan ke arah semula (lurus
ke depan).
d. Untuk personel paling kiri belakang melaporkan dari tempat jumlah
kekurangan “KURANG ...” atau “LENGKAP”.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 11

II. PERMAINAN BOLA VOLEY
Indikator:
- Siswa memahami sejarah permainan bola voli
- siswa memahami Teknik dasar permainan bola voli
- siswa memahami aturan dan permainan bola voli

Peta Konsep:

A. Sejarah bola voley

Bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895. Tahun 1948
didirikan IVBF (International Volley Ball Federation). Tahun 1928 Indonesia
mengenal permainan bola voli dan pada tanggal 22 Januari 1955, di Jakarta
didirikan PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). Teknik dasar bola
voli: servis, passing, smash, dan block. Komposisi pemain terdiri atas 6
pemain, yaitu 4 smasher, 1 tosser, dan 1 all around player.

B. Teknik Permainan Bola Voli

a. Servis
Servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama
kali ke daerah lawan dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis
tidak hanya sebagai permulaan permainan ataupun sekedar menyajikan

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 12

bola tetapi hendaknya diartikan sebagai serangan awal untuk
mendapatkan angka agar regunya memperoleh kemenangan. Servis
dilakukan oleh pemain belakang kanan yang berada didaerah servis
untuk memukul bola yang diarahkan ke daerah lawan.

• Servis tangan bawah

Servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan di
bandingkan dengan jenis servis yang lain. dengan demikian, servis
tangan bawah merupakan servis yang pertama kali untuk dipelajari dan
ditujukan bagi pemula. Kelemahan servis tangan bawah adalah mudah
diterima dan lintasannya melambung tinggi sehingga mudah diantisipasi
oleh lawan.

• Servis Mengambang
Servis mengambang dipelajari setelah servis tangan bawah dapat
dilakukan dengan konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola
dari hasil pukulan servis tidak mengandung putaran (bola berjalan
mengapung atau mengambang). Kelebihan servis mengambang ini
adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan karena bola tidak bergerak
dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak teratur. Disamping
itu gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan bawah
sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi pemain lawan, sedangkan
kelemahannya adalah tidak bertenaga, terkadang bola bergerak keatas
hingga keluar.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 13

• Servis topspin
Servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat
dengan cepat. Sedangkan kalemahannya adalah bola melayang dengan
stabil, lebih sulit dilakukan, tingkat konsistensi lebih rendah.

• Servis mengambang melingkar

Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan
diantaranya adalah menggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak
memerlukan banyak tenaga,bola diservis pada posisi lapangan lebih
dalam. Adapun kelemahan servis ini adalah posisi tubuh tidak
menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa dijumpai dalam
cabang olahraga lain.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 14

b. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang pemain bola
voli dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang
dimainkan kepada teman seregunya. Passing dapat dilakukan dengan
dua tangan atau satu tangan. Passing dapat dilakukan dari atas (pass
atas) dan dari bawah (pass bawah).

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 15

Passing bawah

b. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukik kearah lapangan lawan.

d. Block
Block merupakan benteng pertahanan yang utama untuk menangkis
serangan lawan. Jika ditinjau dari teknik gerakan, blok bukanlah
merupakan teknik yang sulit. Namun keberhasilan suatu blok
presentasenya relative kecil karena bola smash yang akan diblok,
arahnya dikendalikan oleh lawan (lawan selalu berusaha menghindari
blok tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh ketinggian
loncatan dan jangkauan tangan pada bola yang sedang dipukul lawan.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 16

C. Lapangan Permainan
Lapangan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang
18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis
daerah serang adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda
batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya
tidak lebih dari 5 cm. lapangan permainan bola voli terbagi menjadi
dua bagian sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di
tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi
dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari atas
daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang yaitu daerah
yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang
luasnya 9 x 3 meter.
a. Daerah Service
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap
garis akhir. Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15
cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir, sebagai kepanjangan
dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di
dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah
kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.
b. Jaring (Net)
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50
meter dan lebar tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau
mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter
dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar
5 cm.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 17

 c. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional
maupun internasional, di atas batas samping jaring
dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm
dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan
fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna
kontras.

D. Posisi pemain
Permain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker,
pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat
dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 18

 • Server, pemain yang memulai permainan dengan memukulkan bola
kepihak lawan
• Spiker, adalah pemain yang bertugas memukul bola agar jatuh ke
daerah lawan
• Libero, adalah pemain bertahan yang memiliki kebebasan untuk
keluar dan masuk tapi tidak boleh melakukan smash.
• Tosser, adalah pemain yang bertugas mengumpankan bola ke rekan
rekan satu timnya
• Blocker, adalah pemain yang pada dasarnyaa bertugas menahan
serangan attacker dari tim lawan tapi juga dapat bertugas sebagai
spiker

1. Block
Block adalah menggagalkan
serangan lawan dengan cara
membendung rintangan yang
paling efektif. Block digunakan
oleh pemain untuk menahan
serangan yang dilakukan oleh
lawan.
Blok ada dua macam

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 19

 • Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu
orang pemain.
• Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang
pemain atau lebih.

2. Penghitungan skor
Permainan bola voli biasanya berlangsung selama 2–3 set. Dua babak
pertama akan menentukan apakah set tambahan perlu dilakukan atau
tidak. Apabila ada tim yang langsung memenangkan dua set secara
berturut-turut, pertandingan tidak perlu dilanjutkan.

Tim yang menang tadi langsung dinyatakan sebagai pemenang. Bila

kedua tim sama-sama menang di dua set pertama, pertandingan akan
berlanjut sampai set ketiga. Babak inilah yang akan menentukan siapa
pemenangnya.

Sementara untuk penghitungan skor, olahraga ini menggunakan

sistem rally point dengan jumlah poin 25. Artinya, tim yang
mendapatkan poin 25 terlebih dahulu akan dinyatakan menang di babak
tersebut.

Akan tetapi, apabila terjadi skor seri (misalnya 24-24), poin kemenangan
akan berubah. Pertandingan otomatis dilanjutkan sampai ada salah satu
tim yang berhasil memimpin dengan selisih dua angka.

• Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain
di lapangan dan 4 pemain cadangan.
• Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan
berlangsung tidak dibatasi.
• Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu
anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.
• Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4
orang.
• Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang
bersangkutan akan dianggap kalah.
• Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada
2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak
perlu dilaksanakan.
• Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin
peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 20

 Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi
pertandingan.

larangan:

• Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan

lawan.
• Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di
pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.
• Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out
sebelum menyentuh permukaan lapangan.
• Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin
bagi lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang
membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.
• Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve
dilakukan.
• Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
• Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan
cara menendang.
• Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola
dihitung sebagai double faults.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 21

III. SENAM LANTAI
INDIKATOR:
- Siswa dapat merasakan manfaat Senam
- Siswa dapat melakukan Gerakan senam Lantai
- Siswa dapat melakukan kayang, sikap lilin, hands stand, head stand
selama 2 x 8 hitungan.

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa

gerakan yang membutuhkan kekuatan kecepatan dan keserasian gerakan
fisik yang teratur.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan, ketangkasan
tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

A. Senam Lantai
Senam lantai adalah bagian dari rumpun senam, dimana gerakan-
gerakannya dilakukan di atas lantai beralas matras atau permadani pada
waktu melakukan gerakan untuk menjaga keamanan.

Adapun beberapa manfaat senam lantai adalah sebagai berikut:

1. Kesehatan tubuh lebih terjaga

2. Memperbaiki bentuk tubuh agar proposional
3. Mengurangi berat badan
4. Tubuh akan menjadi lebih lentur
5. Sebagai proses dalam pembentukan tubuh (proposional)
6. Tinggi badan menjadi lebih bertambah
7. Membantu dalam penguatan dan pertumbuhan tulang
8. Proses dalam melentukan bahu
9. Sebagai detoksifikasi
10. Meningkatkan kepercayaan diri
11. Membantu merangsang sel-sel pertumbuhan
12. Melatih badan untuk bergerak lebih lincah
13. Melatih kesehatan jantung untuk berdetak teratur dan kuat
14. Memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 22

B. Macam senam Lantai:
1. Sikap Kayang
Sikap kayang merupakan salah satu gerakan dari senam lantai
dengan posisi kedua tangan serta kaki bertumpu pada matras dengan
posisi tubuh yang terbalik. Kemudian meregang dan juga panggul
serta perut diangkat ke atas

Manfaat dan tujuan dari kayang ini ialah guna meningkatkan

kelenturan tubuh. Terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu,
tangan dan juga pinggang.

Dalam melakukan sikap kayang terdapat dua teknik yang berbeda,

yaitu dengan teknik awalan tidur serta teknik awalan
berdiri.

2. Sikap Lilin
Sikap lillin merupakan salah satu dari gerakan senam
lantai yang biasanya dilakukan di atas matras.
Dengan kaki yang tegak berada di atas seemntara
kepala berada dibawah sehingga akan berbentuk
menyerupai lilin.

3. Hand Stand
Handstand merupakan posisi berdiri dengan memanfaatkan kedua
tangan untuk menopang seluruh badan. Dan tangan berada di bawah
serta kaki lurus ke atas.
Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 23
 4. Head Stand
Headstand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan posisi
berdiri kepala berada di bawah. Serta badan ditopang dengan
menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.

5. Roll Depan dan Roll Belakang

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan
merupakan berguling ke depan dengan bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang serta panggul bagian belakang).

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 24

Roll belakang merupakan gaya dari gerakan senam lantai yang
dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan. Dengan
melalui bagian belakang badan, mulai dari panggul, bagian belakang
yakni pinggang, punggung, serta tengkuk.

6. Meroda
Meroda merupakan suatu gerakan ke samping dalam senam lantai.
Pada waktu bertumpu dengan menggunakan kedua tangan dengan
kaki yang terbuka lebar.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 25

 7. Salto
Salto merupakan salah satu gerakan
berguling di udara, salto juga dapat
dilakukan ke depan ataupun kebelakang.

8. Lompat Harimau
Sesuai dengan namanya, lompat harimau meruoakan gerakan
melompat yang sangat mirip dengan harimau pada saat akan
menerkam mangsa.

9. Lompat Kangkang
Lompat kangkang adalah salah satu jenis lompatan yang biasanya
dilakukan dengan melakukan lompatan dengan melewati atas peti.
Serta dengan posisi kaki yang terbuka lebar ke kanan dan juga ke
kiri.

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 26

Modul PJOK Kelas 7, SMP Alam Balikpapan 2023 27