JALAN CEPAT

NAMA KELOMPOK

1. MIRA AGHISNI (18)

2. NOFITA MAHARANI (19)

3. SIVA TUTUARIMA (27)

4. VICKY RANGGA PRADITYA (29)

SMA NEGERI 5 PURWOREJO

TAHUN AJARAN 2019/2020

PURWOREJO
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah Swt yang telah melimpahkan

rahmat dan hidayah–Nya sehingga makalah yang berjudul “JALAN CEPAT” ini

dapat terselesaikan dengan baik sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan.

Topik makalah yang dibahas adalah mengenai jalan cepat dan di dalamnya

dilengkapi dengan dokumentasi pada objek tersebut.

Karya tulis ini disusun untuk memenuhi salah satu tugas pada Mata Pelajaran

Penjasorkes Tahun Pelajaran 2019/2020.

Dalam menyelesaikan karya tulis ini tidak lepas dari dukungan banyak

pihak.Oleh karena itu, penulis mengucapkan terima kasih kepada :

1. Bapak Yanuar Haris guru penjasorkes SMAN 5 PURWOREJO yang telah

memberikan kesempatan untuk membuat makalah materi jalan cepat;

Kami menyadari karya tulis ini masih jauh dari sempurna. Untuk itu, kritik dan saran

yang membangun sangat Kami harapkan. Semoga karya tulis ini bermanfaat dan

menambah pengetahuan serta wawasan bagi pembaca.

Purworejo, 13 September 2019

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...................................................................................................ii

DAFTAR ISI................................................................................................................iii

DAFTAR GAMBAR.....................................................................................................v

BAB I.............................................................................................................................1

TINJAUAN UMUM JALAN CEPAT..........................................................................1

A. Pengertian Jalan Cepat.............................................................................................1

B. Tujuan Jalan Cepat................................................................................................2

C. Sejarah Jalan Cepat...............................................................................................3

BAB II...........................................................................................................................5

KAJIAN PUSTAKA.....................................................................................................5

A. Peralatan Jalan Cepat...........................................................................................5

B. Cara Jalan Cepat....................................................................................................6

C. Hal yang Harus Diperhatikan...........................................................................22

D. Peraturan Perlombaan Jalan Cepat...................................................................25

BAB III........................................................................................................................28

KESIMPULAN...........................................................................................................28

DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................29

iii
DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................30

iv
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 2.1 Gambar baju dan sepatu olahraga..............................................................5

Gambar 2.2 Papan kuning dan papan merah.................................................................6

Gambar 2. 3 Stopwatch.................................................................................................6

Gambar 2.4 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fase gerakan tumpuan dua kaki.........9

Gambar 2.5 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fase gerakan tumpuan dua kaki.......10

Gambar 2.6 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fasegerakan relaksasi.......................10

Gambar 2.7 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fase gerakan dorongan.....................12

Gambar 2.8 Gambar teknik jalan cepat dan modifikasi..............................................12

Gambar 2. 9 Posisi sikap melangkah di blakang garis start........................................14

Gambar 2. 10 Gerak pinggul jalan cepat.....................................................................15

Gambar 2. 11 Ayunkan lengan dan gerakan tungkai di tempat..................................16

Gambar 2. 12 Gerak berjalan pada garis.....................................................................16

Gambar 2. 13 Latihan lomba jalan cepat.....................................................................18

Gambar 2. 14 Latihan berjalan di atas garis................................................................19

Gambar 2. 15 Latihan mobilitas khusus......................................................................20

Gambar 2. 16 Latihan jalan cepat yang divariasikan...................................................20

Gambar 2. 17 Latihan jalan cepat jarak jauh...............................................................21

v
 BAB I
TINJAUAN UMUM JALAN CEPAT

A. Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi

diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun

internasional. Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya

hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah, kaki depan harus

menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah

satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak

bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Perlombaan jalan cepat yang penting diperhatikan oleh setiap pejalan

cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan dengan salah satu kaki

selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya, bahwa pada setiap akan melangkahkan

kaki, salah satu kaki harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada tanah.

Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya

pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk

gerakan jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu: gerakan start,

jalan cepat, dan melewati garis finish. Tanpa penguasaan gerak dasar tersebut,

kamu tidak akan mendapatkan hasil yang maksimal dalam perlombaan jalan

cepat.

1
 Adapun karakteristik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

2. Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.

3. Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.

4. Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.

5. Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah

ganti dengan kaki ayun.

6. Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada,

pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan.

B. Tujuan Jalan Cepat

Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan

gerakan tangan untuk memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Manfaat

olahraga jalan cepat yang paling terlihat adalah mengontrol berat badan. Gerakan

sederhana namun efektif ini berhasil membakar banyak kalori dan mengaktifkan

seluruh otot-otot dalam tubuh. Ketika sedang berjalan cepat diluar rumah, anda

bisa melakukannya sembari menikmati keindahan pemandangan atau menghirup

udara bebas yang bermanfaat untuk menekan tingkat stres. Dengan olah raga yang

santai ini anda bisa melepaskan pikiran berat anda sejenak dan memproduksi

hormon endorphin yang membantu anda untuk tetap bahagia dan tenang.

2
 Para ahli menyarankan olahraga ini karena manfaat olahraga jalan cepat

yang disinyalir baik untuk fungsi kardiovaskular atau meningkatkan kinerja

jantung yang membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan

menjaga kesehatan jantung. Jalan cepat juga mengurangi resiko cidera sendi

seperti yang dapat diakibatkan olahraga lari atau jogging. Semua manfaat olahraga

jalan cepat ini juga bisa didapatkan dengan mudah, murah dan cepat karena anda

hanya perlu bermodalkan sepatu dan pakaian olah raga layak pakai. Di samping

keuntungan-keuntungan tersebut, salah satu keuntungan yang lain dari olahraga

jalan kaki adalah jantung tidak dibebani oleh “ledakan-ledakan” rangsangan untuk

bekerja keras, seperti olahraga yang menuntut kita untuk berlari cepat sebentar lalu

berhenti, berjalan, lalu berlari lagi. Berjalan cepat membebani jantung secara

konstan dan wajar.

C. Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat diadakan pertama kali pada tahun1867 di London. Pada tahun

1912, jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor

olimpiade tahun 1976, tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956

dipertandingkan dalam olimpiade. Pada olimpiade tahun 1980 di Moskwa, jalan

cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

Pada tahun-tahun terakhir ini, perlombaan jalan cepat mulai banyak

penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern, perlombaan jalan cepat

20 km dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di

3
Indonesia, perlombaan jalan cepat menjadi nomor yang diperlombakan pada

kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan adalah untuk

wanita 5 km dan 10 km, serta untuk pria 10 km dan 20 km.

Jalan cepat adalah satu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala

kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km

diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976

tercantun nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam

olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km

dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada tahun- tahun terakhir ini

perlombaan jalan cepat mulai banyak penggmarnya dan dibicarakan. Dalam

olimpiad modern perlombaan jalan cepat 20 km dan 50 km teelah lama menjadi

nomor yang slalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai

nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang

diperlombakan ialah untuk wanita 5 km dan 10 km untuk pria 10 km dan 20 km.

4
 BAB II
KAJIAN PUSTAKA

A. Peralatan Jalan Cepat

1. Baju dan sepatu olahraga

Gambar 2.1 Gambar baju dan sepatu olahraga

Sumber: https://www.merdeka.com/gaya/4-tips-perawatan-baju-olahraga-

agar-lebih-tahan-lama.html

2. Papan kuning dan papan merah

5
 Gambar 2.2 Papan kuning dan papan merah
Sumber: Zikrur Rahmat, M.Pd

3. Stopwatch

Gambar 2. 3 Stopwatch

Sumber: https://www.amazon.com/LuckyStone-Multi-Function-Professional-
Chronograph-Water-Proof/dp/B00VHGL6WW

B. Cara Jalan Cepat

1. Cara pembelajaran gerak spesifik start pada jalan cepat

Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena

start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka

tidak ada gerakan khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada

umumnya adalah berikut ini. Pada aba “bersedia”, pejalan menepatkan kaki

kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak

6
condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba

“Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

Teknik jalan cepat adalah sebagai berikut:

a. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat

tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik

khusus yang perlu dipelajari atau dilatih. Sikap start yang lazim digunakan

ada pada aba-aba “Bersedia” murid/anak-anak menempatkan kaki kiri di

belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri,

dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-

aba “Ya” atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke

depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

b. Langkah

Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke

depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha

ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut

menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh

tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu

lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki

yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

c. Condong Badan

7
 Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah

sedikit condong ke depan.

d. Ayunan Lengan

Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan

bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga

koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan

lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

e. Finish

Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat.

Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan

kecepatannya setelah melewati kira-kira tiga sampai lima meter. Untuk

memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan

kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak

panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik gerakan

jalan cepat yang benar.

2. Cara melakukan gerak spesifik gerakan kaki, ayunan lengan, sikap badan, dan

pandangan mata jalan cepat

Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut

ditekuk, tungkai bergantung ke muka, karena ayunan paha ke depan tungkai

bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit

8
terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut

kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu

lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun. Siku dilipat lebih kurang 90

derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan

langkah kaki.

a) Gerak spesifik fase tumpuan dua kaki

Perhatikan gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat berikut ini.

1) Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.

2) Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir

dorongan yang dikuti oleh gerakan tarikan.

3) Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara

bahu dan pinggul.

4) Gerakan fase tumpuan dua kaki dilakukan berulang-ulang.

9
 Gamba

r 2.4 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fase gerakan tumpuan dua

kaki

Sumber: Haris Iskandar

b) Gerak spesifik fase tarikan kaki

Yang perlu diperhatikan gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat

adalah :

1) Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.

2) Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan

koordinasi seluruh bagian badan.

3) Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.

4) Gerakan fase tarikan kaki dilakukan berulang-ulang.

10
 Gambar 2.5 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fase gerakan tumpuan

dua kaki

Sumber: Haris Iskandar

c) Gerak spesifik fase relaksasi

Gambar 2.6 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fasegerakan relaksasi

Sumber: Haris Iskandar

Gerakan spesifik fase relaksasi jalan cepat adalah sebagai berikut ini.

1) Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase

dorongan kaki.

2) Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.

11
 3) Lengan vertikal dan paralel di samping badan.

4) Gerakan fase relaksasi dilakukan berulang-ulang.

d) Gerak sesifik fase dorongan kaki

Gerakan spesifik fase dorongan kaki jalan cepat sebagai berikut.

1) Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat

gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.

2) Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih

gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan.

3) Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang

sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan

memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan

meluruskan pergelangan kaki.

4) Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar

berlawanan dengan kaki.

5) Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.

Gambar 2.7 Aktivitas pembelajaran jalan cepat fase gerakan dorongan

Sumber: Haris Iskandar

12
 e) Gerak spesifik memasuki garis finish jalan cepat

Pembelajaran jalan cepat memasuki garis finish menempuh jarak

200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-

95%) dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau

pemulihan tenaga 2-3 menit.

3. Teknik Jalan Cepat dan Modifikasi

Gambar 2.8 Gambar teknik jalan cepat dan modifikasi

Sumber: Zikrur Rahmat, M.Pd

a) Tumpuan dua kaki; Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek, pada

saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorongan bersaman

dengan awal dari fase tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan

pilin/berlawanan antara bahu dan pinggul.

b) Tarikan ; Setelah fase terdahulu selesai, gerakan tarikan segera dimulai. Ini

dilakukan dengan kaki depan sebagai akibat kerja tumit dan inersia dari

13
 titik grafitasi badan. Fase ini selesai apabila badan berada di atas kaki

penopang.

c) Relaksasi ; Ini adalah fase tengah. Pinggang berada pada bidang yang sama

dengan bahu sedang lengan vertical dan pararel disamping badan.

d) Dorongan ; Bila fase terdahulu selesai dan bila tiik pusat grafitasi badan

mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak

tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain

bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar dalam

pinggang berada pada posisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu

fleksibilitas yang benar dan memberi waktu yang lebih lama pada kaki

dorong dengan meluruskan pergelangan kaki dan lengan melakukan

pengimbangan diametric dengan kaki secar berlawanan.

4. Keterampilan Dasar Jalan Cepat

a) Teknik dasar awalan dan menolak melalui atas box

Gambar 2. 9 Posisi sikap melangkah di blakang garis start

14
 Sumber: Sudrajat Wiradihardja dan Syarifudin

1) Berdiri sikap melangkah di belakang garis start,

2) Badan condong ke depan.

3) Langkahkan kaki belakang ke depan, dilanjutkan berjalan cepat.

4) Pandangan mata lurus ke depan.

5. Gerakan kaki jalan cepat

Keterampilan gerak jalan cepat sebagai berikut.

a) Dorong kaki belakang ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki.

b) Meletakkan kaki dengan ringan.

c) Gerak kaki mendatar, bukan melompat.

6. Gerak kaki mendatar, bukan melompat

a) Bahu rileks /tidak tegang.

b) Ayunan lengan yang wajar mengayun dari muka ke belakang dan sikut

ditekuk kurang lebih 90º, kondisi ini dipertahankan dengan tidak

mengganggu keseimbangan .

7. Keterampilan gerak posisi togok jalan cepat

a) Badan tetap tegak saat berjalan.

b) Pundak tidak terangkat pada waktu lengan mengayun.

8. Keterampilan gerak pinggul jalan cepat

15
 Gambar 2. 10 Gerak pinggul jalan cepat

Sumber: Sudrajat Wiradihardja dan Syarifudin

1) Gerakan pinggul yang baik adalah fleksibel pada bagian sendi.

2) Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul.

9. Memasuki garis finish

a) Memasuki gari finish tidak mengurangi kecepatan jalan.

b) Membungkukkan bahu ke depan / menjatuhkan salah satu bahu ke depan.

10. Variasi dan kombinasi keterampilan gerak jalan cepat

a) Ayunan lengan dan gerakan tungkai di tempat

Gambar 2. 11 Ayunkan lengan dan gerakan tungkai di tempat

Sumber: Sudrajat Wiradihardja dan Syarifudin

16
 1) Persiapan gerakan ayunan lengan dan tungkai di tempat: berdiri

dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan tertekuk di atas

samping badan, pandangan ke depan,

2) Pelakasanaan : ayunan lengan dan tungkai di tempat, ayunkan lengan

yang wajar dari muka ke belakang dan sikut ditekuk tidak kurang dari

90º, kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu

keseimbangan, bahu rileks / tidak tegang.

b) Gerak berjalan pada garis lurus

Gambar 2. 12 Gerak berjalan pada garis

Sumber: Sudrajat Wiradihardja dan Syarifudin

1) Persiapan gerak berjalan pada garis lurus tanpa ayunan lengan,

berdiri pada garis lurus dengan jarak ± 8-10 m, kedua lengan tertekuk

di atas samping badan,

2) Pelakasanaan gerak berjalan pada garis lurus: lakukan gerak berjalan

pada garis lurus, menempuh jarak ± 9-10 m, dilakukan secara

17
 individu, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai

kerja sama, disiplin, menghargai perbedaan dan sportivitas.

11. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat

a) Aktivitas pembelajaran latihan pertama : Belajar Natural/Alami

1) Mengenal peraturan dan suatu model teknis kasar.

2) Berjalan dengan tempo semakin meningkat, jangan berubah menjadi

berlari.

3) Melangkah dengan nyaman dan berjalan tinggi dengan suatu irama

yang halus minimal 100 m.

4) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

5) Tujuan : untuk memperkenalkan gerak berjalan.

b) Aktivitas pembelajaran latihan kedua : Lomba Jalan Cepat.

1) Seperti pada latihan 1, tetapi dorongan lebih besar dari kaki belakang,

meregangkan pinggang dan kaki ke depan pada tiap langkah.

2) Pertahankan kontak dan lutut lurus, mendarat dengan jari-jari kaki

menunjuk ke atas.

3) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

18
 4) Tujuan : untuk mengembangkan dorongan kaki belakang yang lebih

kuat dan menambah panjang langkah.

Gambar 2. 13 Latihan lomba jalan cepat

Sumber: Sumaryoto dan Soni Nopembri

c) Aktivitas pembelajaran latihan ketiga : Berjalan Di Atas Garis

1) Seperti latihan 2, namun berjalan di atas garis sehingga setiap

langkah adalah pada garis.

2) Melangkah menyilang garis (menyebakan pemindahan berat ke atas

pinggang penopang setelah kehilangan kontak dengan tanah).

3) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

4) Tujuan: untuk mengembangkan gerak rotasi pinggang yang

sempurna.

19
 Gambar 2. 14 Latihan berjalan di atas garis
Sumber: Sumaryoto dan Soni Nopembri

d) Aktivitas pembelajaran latihan keempat : Latihan-Latihan Mobillitas

Khusus

1) Jalan-cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan lengan

direntang ke samping, ke depan, dalam gerakan baling-baling.

2) Kombinasikan latihan di atas, termasuk menyilang garis.

3) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

4) Tujuan : mengembangkan fleksibilitas bahu dan pinggang.

20
 Gambar 2. 15 Latihan mobilitas khusus
Sumber: Sumaryoto dan Soni Nopembri

e) Aktivitas pembelajaran latihan kelima : Jalan Cepat yang Divariasikan

Gambar 2. 16 Latihan jalan cepat yang divariasikan

Sumber: Sumaryoto dan Soni Nopembri

1) Langkah bervariasi dengan jarak 100 m.

2) Dikombinasi posisi lengan yang berbeda-beda (misal: 20-30 m lengan

ke depan, kemudian lengan digunakan dengan benar).

21
 3) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

4) Tujuan :untuk mengadaptasi/membiasakan teknik dengan tingkat

kecepatan yang berbeda-beda.

f) Aktivitas pembelajaran latihan keenam : Jalan-Cepat Jarak-Jauh.

Gambar 2. 17 Latihan jalan cepat jarak jauh

Sumber: Sumaryoto dan Soni Nopembri

1) Jalan-cepat minimal di atas 400 m.

2) Berkonsentrasilah untuk memelihara teknik yang sah dari pada

kecepatan.

3) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

22
 4) Tujuan : guna memelihara teknik di bawah kondisi kelelahan.

C. Hal yang Harus Diperhatikan

Berikut ini adalah hal yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah :

1. Perhatikan Togok

Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong kedepan atau

kebelakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan

pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat

anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.

2. Posisi Kepala

Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar

menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan. Namun gerakan tersebut

hendaknya tidak mengganggu lajunya gerak jalan tersebut.

3. Kaki Waktu Melangkah

Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari

badan si pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris,

tidak ke luar atau ke dalam. Pada saat menumpu tumit harus mendarat lebih

dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur.

4. Gerakan Lengan dan Bahu

23
 Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan sikut ditekuk

tidak kurang dari 90º kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu

keseimbangan serta mengayun rileks.

5. Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari

permukaan tanah dan ada saat melayang).

2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.

3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.

4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.

5) Langkah terlalu pendek.

b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.

2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.

3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.

4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.

5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang

mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

2) Berikut tahap-tahap keterampilan teknik yang digunakan pada jalan cepat:

a. Fase Tumpuan dua kaki Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek

pada saat kedua kaki berada/ menyentuh tanah, pada saat akhir fase

dorong bersama dengan awal fase tarikan. Fase tarikan ini lebih lama dan

24
 menyebabkan gerakan pilin/ berlawanan antara bahu dan pinggul.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tumpuan dua kaki

jalan cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/ footwork yang kurang

pas, tergesa-gesa, lutut nekuk, masih terlihat lari/ada saat melayang di

udara, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak

lanjut.

b. Fase Tarikan Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak tarikan mulai.

Ini dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik

gravitasi badan. Fase ini selesai apabila badan ada di atas kaki penopang.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tarikan jalan cepat

adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas,

tergesa-gesa, langkah kecil-kecil, masih terlihat lari, kaki/badan kurang

rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Fase Relaksasi Ini adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan

awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama

dengan bahu sedang lengan adalah vertikal dan paralel di samping badan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase relaksasi jalan cepat

adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas,

tergesagesa, masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,

dan tidak diikuti gerak lanjut.

d. Fase Dorongan Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi

badan mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan

25
 gerak tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang

lain bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar

dalam mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah,

memungkinkan fleksibilitas yang besar, dan memberi kaki dorong waktu

yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki, dan lengan

melakukan fungsi

D. Peraturan Perlombaan Jalan Cepat

1. Penilaian diskualifikasi

Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih salah seorang Ketua

Wasit. Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak sebagai individu.

Dan bila menurut pendapat :

1) Dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit, atau

2) Tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.

Berpendapat bahwa bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi

persyaratan jalan cepat sesuai definisi diatas pada saat tertentu selama

perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan dis-kualifikasi, yang

diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. Dan diawasi langsung

oleh IAAF atau diadakan atas izinnya, tidak diperbolehkan adanya dua

juri/wasit yang berasal dari satu kewarganegaraan yang sama.

Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong,

memotong dan menghalangi atlet peserta lain dan berakibat menghambat

26
 gerak laju peserta. Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan

diskualifikasi pada peserta, maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.

Pada lomba jalan cepat di lintasan (dalam stadion) seorang peserta

yang didiskualifikasi harus secepatnya meninggalkan lintasan, sedang pada

lomba jalan cepat di jalan umum, peserta yang didiskualifikasi harus segera

melepaskan nomor dada yang dipakainya. Disarankan untuk menggunakan

bendera putih diancungkan sebagai tanda peringatan dan juga untuk

memberitahukan kepada petugas (Juri), peserta dan penonton bahwa pesarta

tersebut didiskualifikasi.

Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km harus

disediakan pos-pos penyegar(sponging point) oleh panitia maupun peserta

sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila

mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan. Untuk

olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km

jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.

Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftarannya untuk

nomor lomba jalan cepat 50 km atau 30 mil (atau lebih) disertai surat

keterangan dari dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes

jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.

2. Peraturan dan Perwasitan Peraturan Perlombaan.

27
a. Wasit: Mereka harus selalu mengawasi dan mengecek kaki depan yang

harus berhubungan dengan tanah sebelum kaki yang lain meninggalkan

tanah, dan kaki ini harus diluruskan minimal sesaat.

b. Diskualifikasi: Seorang atlet akan di diskwalifikasi apabila cara jalannya

tidak sempurna dilakukan dan tiga orang wasit berpendapat hal yang sama.

c. Peringatan: Seorang atlet akan diberikan satu kali peringatan dan apabila

masih melanggar maka atlet tersebut akan dikeluarkan/tidak boleh

melanjutkan

d. Penyegar: Dalam perlombaan jalan cepat 20 km atau lebih, minuman akan

disediakan sesudah 1 km dan kemudian 5 km.

28
 BAB III
KESIMPULAN

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan secara cepat tanpa

menghilangkan kontak kaki dengan tanah. Pada saat melangkah kaki tumpu harus

lurus, tidak boleh ditekuk. Jalan cepat diawali dengan start berdiri, badan agak

condong ke depan dan tangan rileks. Pada saat aba-aba ya atau bunyi tembakan pistol,

kaki dilangkahkan dengan cepatkedepan dengan badan tegap, pandangan lurus ke

depan serta tangan diayunkan dari belakang dengan siku ditekuk tidak kurang dari

90º . Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah perhatikan togok, posisi

29
kepala, kaki saat melangkah,dan gerakan lengan dan bahu. Sedangkan teknik yang

digunakan dalam jalan cepat adalah fase tumpuan dua kaki, fase tarikan, fase

relaksasi, dan fase dorongan.

DAFTAR PUSTAKA

Muhajir. 2017. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas

X. Jakarta: Erlangga.

Wiradihardja, Sudrajat Syarifudin. 2017. Buku Siswa: Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK Kelas X (Edisi Revisi). Jakarta:

Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan

30
Sumaryoto dan Nopembri Soni. 2017. Buku Siswa: Pendidikan Jasmanai, Olahraga,

dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK Kelas XI (Edisi Revisi). Jakarta:

Kemntrian Pndidikan dan Kebudayaan.

Rahayu Ajeng. 2013. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/MA

Kelas XI Semester 1. Klaten: Viva Pakarindo.

Muhajir. 2017. Buku Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (Edisi

Revisi). Jakarta: Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan.

DAFTAR PUSTAKA

Adang Suherman. 2001. Evaluasi Pendidikan Jasmani: Asesmen Alternatif terhadap

Kemajuan Belajar Siswa SD, Jakarta: Depdiknas-Dikdasmen.

Muhajir. 2016. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP kelas VII.

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia 2016.

Rahmat Zikrur. 2015. Atletik Dasar dan Lanjutan. Banda Aceh: LPPM STKIP BBG.

31
Roji dan Yulianti Eva. 2017. Pendidikan Jasmani, dan Kesehatan untuk SMP Kelas

VIII. Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia 2017.

Muhajir. 2017. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk kelas VII.

Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia 2017.

32