TUGAS MAKALAH

MATA PELAJARAN
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN
MATERI :
- BOLA BASKET
- KEBUGARAN JASMANI
- SEPAK BOLA

NAMA KELOMPOK : - ESTER SUMAMPOUW

- GABY TUMBAL
- GRACIA P. WENTUK
- YERIKHO KANDOWANGKO
- VIKI SUNDALANGI
- DARREN TJOHJONO
GURU MATAPELAJARAN : IBU KHRISTINANSY SAMATARA S,PD
KATA PENGANTAR

Puji dan syukur atas kehadirat TUHAN YANG MAHA ESA yang
telah memberikan rahmatnya , sehingga saya dan teman teman dapat
menyelesaikan pembuatan makalah ini.
Dalam pembuatan tugas ini, banyak kesulitan yang kami alami
terutama disebabkan oleh kurangnya pengetahuan dan sumber-sumber
info yang masih terbilang terbatas.
Namun berkat dari bantuan dari semua pihak akhirnya tugas ini dapat
terselesaikan. Oleh karena itu, saya mengucapkan terima kasih kepada
semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan tugas ini,
khususnya para rekan-rekan.Terimakasih juga tak lupa saya haturkan
kepada GuruMatapelajaran PJOK yang telah memberikan saya tugas ini.
Semoga tugas ini dapat bermanfaat bagi kita semua.
saya memohon maaf apabila ada kekurangan ataupun kesalahan.Kritik
dan saran sangat diharapkan agar tugas ini menjadi lebih baik .

DAFTAR ISI.

KATA PENGANTAR ................................................................................................i

DAFTAR ISI ...............................................................................................................ii

PENDAHULUAN ................................................................................................iii

BAB I. BOLA BASKET

A. Sejarah ..............................................................................................................……………………………………

B. Pengertian Bola Basket ………………………………………………………………………………….……………………………………

C. Teknik dasar dalam permainan Bola Basket…………………………………………………..……………………………………

D. Perkembangan Bola Basket ………………….……………………………………………………….……………………………………

E. Peraturan Pertandingan Bola Basket ……………………………………………………………..……………………………………

F. Wasit ……………………………………………………………………………………………………………..……………………………………

G. Bola dalam Pertandingan………………………...........................................................……………………………………

H. 16 Pelanggaran Dalam Bola Basket………………………………………………………………………………………………………

I. Faktor Penghambat dalam Bola Basket…………………………………………………………………………………………………

J. Kesimpulan Dan saran …………………………………………………………………………………………………………………………

BAB II. KEBUGARAN JASMANI

A.Pengertian Kebugaran Jasmani……………………………………………………………………….……………………………………

B. Peningkatan Dan Pemeliharaan Kebugaran ......................................................……………………………………

C. Komponen Kebugaran Jasmani .........................................................................……………………………………

D. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani...............................................……………………………………

E. Kesimpulan Dan saran……………………………..........................................................……………………………………

BAB III. SEPAK BOLA

A.Sejarah Sepak Bola………………………………………………………………………………………….……………………………………

B. Pengertian Sepak Bola…………………………………………………………………………………………………………………………

C. Peraturan dalam Permainan Sepak Bola……..………………………………………………….……………………………………

D.Ukuran lapangan sepak bola dan ukuran bola………………………………………………………………………………………

E. Teknik dasar sepak bola………………………………………………………………………………….……………………………………

F. Kesimpulan Dan Saran………..……………………………………………………………………… …..……………………………………

PENUTUP.
 BAB I.
BOLA BASKET
A. SEJARAH BOLA BASKET
Pada era 1930-an perkumpulan-perkumpulan basket mulai terbentuk.
Kota-kota besar seperti Jakarta, Surabaya, Bandung, Semarang,
Yogyakarta, dan Medan menjadi sentral berdirinya perkumpulan
basket ini.
Usai Proklamasi Kemerdekaan, 17 Agustus 1945, olahraga basket
mulai dikenal luas di kota-kota yang menjadi basis perjuangan seperti
Yogyakarta dan Solo. Pada PON (Pekan Olahraga Nasional) I (1948)
di Solo, bola basket dimainkan untuk pertama kali di level nasional.
Pada tahun 1951, Maladi salah satu tokoh olahraga nasional,
meminta Tonny Wend An Wim Latumeten untuk membentuk
organisasi basket di Indonesia. Jabatan Maladi waktu itu adalah
sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI). Atas prakarsa kedua
tokoh itu maka pada 23 Oktober 1995 dibentuklah organisasi dengan
nama “persatuan Basket seluruh Indonesia”. Pada tahun 1955,
diadakan penyempurnaan nama sesuai kaidah Bahasa Indonesia.

B. PENGERTIAN BOLA BASKET

itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo
permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola
yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain
basket, yaitu:
 Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin
dengan memasukkan bola ke keranjang lawan.
 Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain
lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola.

 Playdengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan

olmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan eh rekan-
rekan se-timnya.
 Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh
penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya,
antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di
Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan
setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di
Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika,
dan Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia.

C. TEKNIK DASAR DALAM PERMAINAN BOLA BASKET

1. Cara Memegang Bola (Tag Position)
Meski terlihat mudah dan sering disepelekan, nyatanya
memegang bola basket tidak bisa sembarangan, lho. Teknik dalam
memegang bola basket adalah menggunakan dua tangan dengan posisi
kedua telapak tangan berada di sisi kanan dan kiri bola dan semua jari
direntangkan serta melekat ke bagian tengah sisi kanan dan kiri bola.

2. Melempar dan Menangkap (Passing dan Catching)

Milleara dan menangkap bola adalah suatu gerakan yang bisa diartikan
dengan memberi dan menerima umpan antar pemain dalam satu tim.
Ketika menangkap, raihlah bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar
dan jari-jari terentang. Setelah itu, tarik tangan sedikit ke belakang
sehingga posisi bola dekat dengan tubuh.

ada lima cara untuk melempar bola basket, yaitu:

1. Chest Pass. Melempar bola dari posisi dada,

2. Overhead Pass. Melempar bola dari posisi di atas kepala,

3. Bounce Pass. Melempar bola lebih dari satu langkah dengan cara
dipantulkan ke lantai,

4. Baseball Pass. Melempar bola dari posisi diatas atau di belakang

kepala,
5. Behind Back Pass. Melempar bola dari belakang tubuh dengan
memantulkan ke lantai.

3. Menggiring Bola (Dribbling)

Dalam olahraga bola basket, cara yang dilakukan untuk menggiring bola
adalah dengan memantul-mantulkannya ke lantai sambil bergerak. Teknik
menggiring bola dapat dilakukan dengan dua cara, yakni menggiring bola
rendah (posisi di bawah lutut) dan menggiring bola tinggi (posisi lebih tinggi
dari lutut).
Kedua cara ini tentu memiliki tujuan masing-masing. Menggiring bola
rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan, sedangkan
menggiring bola tinggi bertujuan sebagai persiapan untuk melakukan
serangan ke daerah pertahanan lawan.

Satu poin penting yang harus diperhatikan dalam menggiring bola adalah
menjaga kontrol tangan terhadap bola sehingga bola tidak direbut oleh
lawan.

4. Pivot
Pivot adalah gerakan berputar dengan menggunakan satu kaki sebagai
poros. Gerakan ini dilakukan untuk menyelamatkan bola dari jangkauan
lawan. Biasanya, pivot diikuti dengan melakukan 3 gerakan lainnya, yaitu
dribble, passing dan shooting.

5. Shooting
Shooting menjadi gerakan inti dalam permainan bola basket karena
dilakukan untuk mencetak poin. Shooting atau menembak adalah gerakan
memasukkan bola ke dalam keranjang tim lawan.

Tentu gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan

maupun satu tangan menyesuaikan dengan tiap-tiap pemain.

6. Lay-up
Merupakan rangkaian gerakan untuk memasukkan bola sedekat mungkin
ke keranjang lawan dengan cara melompat dan diawali dengan dua
langkah terlebih dahulu. Lay-up disebut juga dengan istilah tembakan
melayang karena melakukan tembakan (shoot) dari jarak dekat.
7. Rebound
Rebound adalah gerakan yang dilakukan untuk merebut atau mengambil
bola yang gagal masuk ke dalam keranjang. Gerakan ini boleh dilakukan
oleh pemain dari tim manapun, baik tim yang sama dengan yang
memasukkan bola sebelumnya, ataupun dari tim lawan.

Gerakan rebound dibagi menjadi dua jenis, yaitu ofensif rebound dan
defensif rebound. Ofensif rebound adalah menembakkan ulang bola yang
gagal dimasukkan oleh rekan satu tim. Sementara itu, defensif rebound
adalah gerakan merebut bola yang gagal dimasukkan oleh tim lawan.

8. Screen
Screen dilakukan dengan tujuan untuk membebaskan teman satu tim dari
penjagaan tim lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara menutup arah
pergerakan pemain tim lawan dan membuka ruang pergerakan teman satu
tim dengan memberi jalan melewati belakang pemain yang melakukan
screen.

D. PERKEMBANGAN BOLA BASKET

Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak
pertama kalidiperkenalkan oleh James Naismith. Salah
satu perkembangannya adalahdiciptakannya gerakan slam dunk atau
menombok, yaitu gerakan untukmemasukkan dan melesakan bola
basket langsung ke dalam keranjang yang bisadilakukan dengan
gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa.

E. PERATURAN PERTANDINGAN BOLA BASKET

Dalam suatu kompetisi tentunya harus ada peraturan yang
jelas.walaupun mungkin hanya kompetisi kecil.jelas dalam artian sesuai
dengan peraturan dasar dan Technical Meeting.

1.Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi

yangterdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua)
group,masing-masih group terdiri dari 4 (empat) tim.
2.Setiap tim terdiri dari 5 pemain inti yang bermain di lapangan dan max
7pemain cadangan.

3.Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan

berlangsungtidak dibatasi.

4.Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari
satuanggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.

5.Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah

5 orang.

6.Apabila di lapangan terdapat kurang dari 5 orang, maka tim

yangbersangkutan akan dianggap kalah.

7.Setiap peserta hanya diperbolehkan membuat maksimal 4

(empat)personal fouls (pada personal foul ke 5 (lima), fouled out).

8.Team foul maksimum adalah 5 (lima). Setiap foul setelah foul ke 5

(lima),maka tim lawan berhak mendapatkan 2 (dua) buah free throw.

9.Team foul akan di-reset pada perpindahan babak. Namun, pada

saatovertime, team foul tidak akan di-reset.

10.Waktu pertandingan untuk penyisihan group adalah 2 X 20 menit

kotor,dimana waktu tidak akan dimatikan pada saat time out dan free
throw.

11.Waktu pertandingan untuk babak semi final adalah 2 x 20 menit

semikotor, dimana waktu akan dimatikan pada saat time out dan free
throw.

12.Waktu pertandingan untuk babak final adalah 2 x 20 menit

bersih,dimana waktu akan dimatikan pada saat bola mati, time out dan
freethrow.

13.Waktu istirahat pergantian babak ditetapkan selama 5 menit.

14.Waktu time out ditetapkan selama 1 (satu) menit dengan masing-

masingtim memperoleh 1 (satu) kali time out pada setiap babak.
15.Apabila pada akhir game, kedua tim memperoleh angka yang
sama,overtime akan diadakan.

16.Masa overtime berlangsung selama 1 x 5 menit (bersih).

17.Apabila sampai dengan akhir waktu dari babak overtime, masih

terdapatperolehan angka yang sama, maka akan dilakukan adu free-
throw. Setiaptim diwakili oleh 2 orang dengan masing-masing orang
memiliki 5 kalikesempatan.

18.Kesempatan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1.

Apabila ada dua tim atau lebiih mendapat nilai sama, maka penentuan
juara group dan runner up akan dlihat kualitas angka memasukan pada
tiap-tiap pertandingan yang dimainkan.

19. Di luar dari aturan yang tertera disini,peraturan permainan mengikuti

peraturan internasional.

20. peraturan permainan yang dipergunakan juga sangat tergantung

dari pertaturan PERBASI/FIBA mana yang berlaku. Misalnya pada
tahun 1984, peraturan yang berlaku adalah peraturan permainan
PERBASI/FIBA tahun 1980-1984.

F. WASIT
yaitu Dalam permainan bola basket di pimpin oleh 2 orang wasit , satu
orang wasit utama ( refree), dan satu orang wasit kedua (umpire) serta
di bantu satu orang pencatat score.

G.BOLA DALAM PERTANDINGAN

Bila wasit menempatkan dirinya dalam posisi bola lompat (Jump Ball),
wasit menempatkan posisinya dalam pelaksaanaan tembakan
hukuman, dan bila bola di kuasai pemain dalam posisi melempar
kedalam.
H.16 PELANGGARAN DALAM BOLA BASKET
lawan 1. Foul –> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi
defence yg salah.

2. Travelling –> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun
berjalan.

3. Offensive Foul –> saat kita menabrak lawan yg dalam posisi hands
up / charge yg benar, saat kita melakukan ilegal pick

4. Foul out –> keadaan dimana seorang pemain telah melakukan 5 kali
foul biasa (FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan technical foul 2
kali dalam 1 kali pertandingan.maka pemain yang terkena foul out harus
keluar dari lap pertandingan.

5. Double Dribble –> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu
kembali mendrible bola.

6. Technical Foul –> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan

pertandingan secara teknis seperti seseorang memprotes wasit terus-
menerus dgn kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata” kotor,
melakukan kekerasan pada lawan, bench melakukan hal” yg tidak
seharusnya, memaki , dll.

7. Three Seconds Violation –> pelanggaran yang diberikan apabila

seorang pemain berada di area tembakan bebas ( key area ) selama 3
detik.

8. Offensive 3 second –> pelanggaran karena diam di post/area tim

lawan selama 3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke pihak
lawan.

9. Deffensive 3 second –> pelanggaran karena diam di area tim sendiri

selama 3 detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan
melakukan 1 throw-in.

10. 30-second violation <sekarang 24-second violation> –> pelanggaran

pemain tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk ke ring lawan melewati
 batas waktu 30 detik <sekarang jadi 24 detik>. Bola berpindah ke pihak
Tim B.

11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> –>

Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim
A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh
pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di
area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B.

12. Back Ball / Back Court –> pelanggaran karena pemain yang
membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis
tengah.

13. Blocking Foul –> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras

ketika menghalangi pemain lawan.

14. Team Foul –> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila
sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..

15. Personal Foul –> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah
5x maka akan dikenai foul out.

16. Pushing –> pelanggaran karena mendorong main.

I.FAKTOR PENGHAMBAT DALAM BOLA BASKET

Permainan ini sangat membutuhkan kerjasama biasanya salah umpan
danpengertian dari tim sering terjadi karena kurangnya kerja sama antara
tim,tentu ini kesempatan bagi lawan bermain. Jumlah pemain minimum
yang bolehbermain di lapangan adalah 4 orang. Apabila di lapangan
terdapat kurang dari 4orang, maka tim yang bersangkutan akan di anggap
kalah.setiap peserta hanya di perbolehkan membuat maksimal 4 (empat)
personal fouls (pada personal faoul ke 5 (lima) ,(fouled out).Team foul
maksimum adalah 5 (lima), maka tim lawan berhak mendapatkan 2 ( dua)
buah free throw.

J.KESIMPULAN DAN SARAN

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada
tanggal 20Januari 1892 di tempat kerja Dr. James Naismith. "Basket ball"
(sebutan bagiolahraga ini dalam bahasa Inggris), adalah sebutan
yang digagas oleh salahseorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi
segera terkenal di seantero AmerikaSerikat. Penggemar fanatiknya
ditempatkan di seluruh cabang YMCA di Amerika Serikat. Pertandingan
demi pertandingan pun segera di laksanakan di kota-kota di seluruh
Negara bagian Amerika Serikat.

Saran

Untuk dapat bermain bola basket kita harus banyak berlatih dan
menumpuk kerja sama yang bagus karena dalam permainan bola basket
ini sangat di perlukan kebersamaa n dan keuletan dalam bermain.
 BAB II.
KEBUGARAN JASMANI

A.PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih
mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan
merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.
Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang
berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja
(performance).
kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:
1. Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
2. Lemak tubuh.
3. Kekuatan otot.
4. Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan
terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan
aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit
jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.
b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu
tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi.
Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen
dasar kebugaran fisik, yaitu:
1. Ketahanan otot
2. Tenaga otot
3. Ketangkasan
4. Kecepatan

2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari

Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga
karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur
dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh,
seorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur, ia akan memiliki
tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang
tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan
kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan
kelelahan fisik.
Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan
berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
a) Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
b) Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara
efisien.
c) Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh
darah.
d) Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih
meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan
tubuh
e) Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh
darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan
yang kuat dan kokoh.
f) Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk
menjadi tegap dan berisi.
g) Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara
maksimal.
h) Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita Secara
singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin
melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi
kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme
tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang
diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

B.PENINGKATAN DAN PEMELIHARAAN KEBUGARAN

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita
terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar
bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan
secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan
kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
1. Persiapan
a) Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b) Tidur harus cukup
c) latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2. Ukuran latihan
Ukuran latihan harus memenuhi 4 prinsip, yaitu:
a) Intensitas latihan
b) Lama latihan
c) Frekuensi latihan
d) Waktu latihan

C. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1) Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot
lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
• push up, melatih kekuatan otot lengan.
• sit up, melatih kekuatan otot perut.
• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
• back up, melatih kekuatan otot perut.

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.
Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan
untuk daya tahan:
• lari 2,4 km.
• lari 12 menit.
• lari multstage.
• angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
• lari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan
kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat
cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
• vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
• front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
• side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang
sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari
pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai
dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
• lari cepat 50 m
• lari cepat 100 m
• lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk
segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
upper Body Flexibility Exercises.
6) Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu
tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah;
• lari zig-zag
• lari bolak-balik 5 m
• lari bolak-balik 10 m
• lari angka 8
• kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya: memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan
kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola
tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola
tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.

8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-
organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan
baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
• berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
• berdiri dengan satu kaki jinjit
• tubuh membentuk kapal-kapalan
• sikap lilin
• berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-
gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket
merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk
memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek
keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
• melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
• untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
• untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh seorang penjaga gawang

10) Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh
orang lain.

D.BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran
jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan
kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut:
1. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot
adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya
penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang
penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk
latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back
up, berjalan menggunangan tangan.
2. Latihan peningkatan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan
seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk
latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-
60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari
menuruni bukit, lari menaikki tangga.
3. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
adalah sebagai berikut:
• Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat.
• Cross Country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.
• Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang
dilakukan berpindah tempat secara cepat.
4. Latihan kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan,
terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar
otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa
ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan
otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul,
latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.
5. Latihan Daya Ledak
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot
melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan
kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high
pullatau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench
press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.
6. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan
kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa
bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
2) Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik
secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali.
Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk
secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang
berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan
cepat sebanyak 2 sampai 3 kali.
di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2
meter.
C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust).
1) Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri
tegak)
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang
sampai lurus dengan sikap bada terlungkup dalam keadaan terangkat.
D. Latihan kelincahan beraksi
1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi
gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping
badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit
b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai
tanpa berhenti terlebih dahulu.
E. KESIMPULAN DAN SARAN
1.Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani
seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian
pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam
upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan
adanya model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat
membuat model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah
model pembelajaran dengan pendekatan bermain.
 BAB III.
SEPAK BOLA
A. SEJARAH SEPAK BOLA
Sejarah olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum
Masehi di Cina. Di masa Dinasti Han tersebut, masyarakat
menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil.
Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan
Kemari. Di Italia, permainan menendang dan membawa bola juga
digemari terutama mulai abad ke-16. Sepak bola modern mulai
berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari.
Di beberapa kompetisi, permainan ini menimbulkan banyak
kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III
melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Raja James I dari
Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola.
Pada tahun 1815, sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak
bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah.
Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada
tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan
aturan baku untuk permainan tersebut.
Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga
rugby dengan sepak bola (soccer). Pada tahun 1869, membawa bola
dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Selama tahun 1800-
an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara
Inggris ke berbagai belahan dunia. Pada tahun 1904, asosiasi
tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun
1900-an, berbagai kompetisi dimainkan di berbagai negara.

B.PENGERTIAN SEPAK BOLA

Sepak bola adalah salah satu olahraga yang sangat populer di dunia.
Dalam pertandingan, olahraga ini dimainkan oleh dua kelompok
berlawanan yang masing-masing berjuang untuk memasukkan bola
ke gawang kelompok lawan. Masing-masing kelompok
beranggotakan sebelas pemain, dan karenanya kelompok tersebut
juga dinamakan kesebelasan.
C. PERATURAN DALAM PERMAINAN SEPAK
BOLA
Sepak bola adalah salah satu olahraga yang sangat populer di dunia.
Dalam pertandingan, olahraga ini dimainkan oleh dua kelompok
berlawanan yang masing-masing berjuang untuk memasukkan bola
ke gawang kelompok lawan. Masing-masing kelompok
beranggotakan sebelas pemain, dan karenanya kelompok tersebut
juga dinamakan kesebelasan.
1. Offside
2. Pelanggaran
3. Tendangan Bebas
4. Tendangan penalty
5. Lemparan Dalam
6. Tendangan Gawang
7. Tendangan Sudut

D. UKURAN LAPANGAN SEPAK BOLA DAN UKURAN BOLA

1. Ukuran Lapangan Sepak Bola
Berikut ini adalah bagian-bagian ukuran lapangan sepak bola
seperti gambar diatas yang telah ditetapkan oleh FIFA:
a. Panjang lapangan sepak bola : 90-120 meter.
b. Lebar lapangan sepak bola : 45-90 meter.
c. Bentuk
Untuk bentuk ukuran lapangan sepak bola sendiri, persegi
panjang dan dengan perbandingan panjang dan lebar (P x L =
2:1), atau kurang sedikit. Misalnya panjang lapangan 90 meter jadi
lebarnya harus 45 meter atau lebih.
d. Garis Lingkaran Tengah/Kick Off Area
Pada garis lingkaran tengah sendiri harus berdiameter 9,15 meter
dan berada tepat ditengah lapangan pada titik yang mana
digunakan untuk kick off.
e. Kotak Penalti
Area dimana penjaga gawang bebas memegang bola disebut
kotak penalti. Dan juga bila salah satu pemain lawan dilanggar
dalam kotak penaltinya sendiri, maka tim lawan mendapat hadiah
penalti dengan jarak 11 meter dari gawang. Dan juga hanya
 berhadapan dengan penjaga gawag dab dua kotak penalti yang
terdiri dari:
f. Kotak Penalti Besar (18 yard box)
Kotak bagian ini sendiri memiliki panjang sekitar 40-45 meter
dan lebar sekitar 16-19 meter.
g. Kotak Penalti Kecil (6 yard box)
Pada kotak penalti bagian ini sendiri hanya berukuran panjang
sekitar 18 meter dan lebar 5,5 meter saja. Dan ini sudah
merupakan ukuran lapangan sepak bola yang sudah ditetapkan
oleh FIFA.
h. Gawang
Untuk ukuran gawang sendiri harus berbanding 3:2 dengan
bentuk persegi panjang. Untuk idelanya dan sudah ditetap oleh
FIFA adalah tinggi 2,4 meter, dan lebar 7,3 meter.

2. Ukuran bola
a. Ukuran: 68-70 cm
b. Keliling:10 cm
c. Berat: 410-450 gram
d. Lambungan: 1000 cm pada pantulan pertama
e. Bahan: karet atau karet sintetis (buatan)

E.TEKNIK DASAR SEPAK BOLA

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik
dasar yang baik. Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik
pemain tersebut cenderung dapat bermain sepakbola dengan baik
pula. Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepakbola
adalah Menendang (kicking), Menghentikan atau Mengontrol
(stoping), Menggiring (dribbling), Menyundul (heading), Merampas
(acling), Lemparan Kedalam (trow-in) dan Menjaga Gawang (Goal
Keepin ). Dibawah ini akan dijelaskan beberapa teknik Menendang,
Menghentikan, dan Mengiring bola dalam permainan Sepakbola.

F. KESIMPULAN DAN SARAN

A. Kesimpulan
Sepak bola adalah olahraga menggunakan bola yang dimainkan oleh
dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang.
Sepak bola dimainkan dalam lapangan yang berbentuk persegi
panjang, di atas rumput atau rumput sintetis. Pemain terbagi atas dua
tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk
memasukkan sebuah bola bundar ke gawang lawan (“mencetak
gol”). Tim yang mencetak lebih banyak gol adalah sang pemenang
(biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada cara lainnya
untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). Peraturan terpenting
dalam mencapai tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga
gawang) tidak boleh menyentuh bola dengan tangan mereka selama
masih dalam permainan.

B. Saran
Bermain sepak bola juga menuntut kemampuan otak yang prima,
Untuk dapat bermain sepak bola kita harus banyak berlatih dan
memupuk kerja sama yang ulet karena dalam permainan ini sangat
diperlukan kebersamaan dan keuletan dalam bermain demi
terciptanya dinamika kebersamaan untuk mencapai kemenangan.

TERIMAKASIH 