Rekomendasi NutriMenu 21 Hari (Masak Lezat & Bergizi Sesuai Isi Piringku)

Masak Lezat
dan Bergizi sesuai
Isi Piringku
EDISI B
A RU!
B e ra g a
m Me n
& Ca m u Ikan
ilan Nu
s a nt a r
a
TIDAK UNTUK DIJUAL

Masak Lezat dan Bergizi Sesuai
Isi Piringku
Daftar Isi
APA ITU ISI PIRINGKU?.............................................. 2
APA KATA AHLI?.......................................................... 4
IODIUM UNTUK KECERDASAN................................ 5
AYO MENANAM
POHON KELOR............................................................ 6
CARA MEMBUAT KOMPOS DARI

SAMPAH ORGANIK..................................................... 7
TANAMAN PANGAN
MASA DEPAN............................................................... 7
KENAPA ROYCO SAJA CUKUP?............................... 8
MANIFESTO ORANG TUA......................................... 9
KALENDER MENU 21 HARI......................................10
MENU NASI NUTRIMENU....................................... 12
MENU 21 HARI NUTRIMENU.................................. 15

Tip
r
i-
Nut 51
APA ITU ISI PIRINGKU? 1/3
Lauk
dari setengah
piring 1/3
Buah
dari setengah
piring
Isi Piringku adalah panduan berapa banyak porsi makanan yang

dikonsumsi dalam satu piring untuk memenuhi gizi seimbang,
yaitu setengah dari piring adalah hidangan utama dan lauk pauk,
dan setengah lainnya adalah buah-buahan dan sayuran.
Lauk-pauk adalah Buah-buahan adalah-

sumber protein bagi sumber vitamin (teru-
tubuh kita. Protein tama Vit A, B, B1, B6,
berfungsi sebagai dan C), mineral, dan
zat untuk memban- serat pangan. Vitamin
gun tubuh. Ada dan mineral berfungsi
sumber protein sebagai pengatur
nabati dan sumber fungsi tubuh.
protein hewani.
2/3 2/3
Makanan Sayuran
Pokok dari setengah
dari setengah piring
piring
Makanan Pokok Sayuran adalah

adalah sumber sumber vitamin dan
karbohidrat.
Karbohidrat ber-
mineral terutama
karoten, Vit A, Vit C,
Yuk lakukan juga
fungsi sebagai
sumber tenaga.
zat besi dan fosfor.
4 kebiasaan baik!
Cuci tangan Makan makanan Minum 8 gelas air Lakukan aktivitas

dengan sabun dan bergizi seimbang sehari fisik minimal 30
air sebelum makan menit sehari
Tip
Tip
r r
i-
i-
2 Nut Nut 3
APA KATA AHLI? Kebaikan Iodium untuk
Tumbuh Kembang Anak
“Permasalahan gizi di Indonesia perlu diatasi bersama 6-11
oleh semua pihak, antara lain angka stunting yang tinggi dan obesitas
pada anak Indonesia yang semakin perlu diwaspadai. Untuk itu
Kementrian Kesehatan telah memberikan panduan gizi seimbang
sesuai isi piringku yang mudah dipraktekan oleh keluarga.
Melody Angela Mary
Program Nutrimenu sudah dilengkapi dengan rangkaian resep lezat Iodium adalah zat gizi mikro yang penting untuk
-15
Royco Indonesia Nutritionist
bergizi seimbang sesuai isi piringku yang dapat dipraktekan di
rumah, untuk seterusnya membentuk pola makan keluarga yang sehat. Ibu dan ayah di rumah
-10 hormon pertumbuhan (tiroid). Asupan iodium yang cukup
dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan fisik
merupakan pemegang kunci dalam keberhasilan program, mari kita pastikan generasi emas dan mental anak yang sesuai.
penerus bangsa tumbuh sehat dan cerdas!”
1000 hari pertama kehidupan menentukan tingkat
“Nutrisi yang tepat dan baik adalah awal yg hebat dalam

-5 kecerdasan anak. Kekurangan Iodium dapat berpengaruh
pada pertumbuhan dan tingkat kecerdasan menurun
tahap tumbuh kembang. Tak terkecuali pula kecukupan gizi untuk hingga 10-15 poin.
seluruh anggota keluarga. Oleh karena itu pengetahuan aakan cara pilih
dan olah bahan makanan akan menentukan kualitas hidup keluarga.
Pastikan kita memberikan yang terbaik setiap harinya” Andri Damanik
Royco Indonesia Chef
Masa
23 JUTA ANAK Kehamilan Masa

dibawah usia 12 tahun menderita gizi tidak
seimbang, seperti stunting/gagal tumbuh dan
INDONESIA obesitas.4 Tahapan Menyusui
penting
konsumsi
STUNTING OBESITAS Iodium
Tinggi badan dan berat Berat badan berlebih
badan kurang karena tapi gizi tidak seimbang
kurang gizi
Kecerdasan kurang Diabetes saat dewasa

Masa
Pertumbuhan
Anak
Mudah sakit Kecerdasan kurang
Pertumbuhan Penyakit jantung dan

terganggu pembuluh darah saat
dewasa
Oleh karena itu Ibu perlu memerhatikan

pemenuhan kebutuhan Iodium pada anak.
Cara paling mudah adalah dengan
APA YANG BISA KITA LAKUKAN? menggunakan bumbu masak beriodium.
Satu hal kecil dan sederhana yang dapat dilakukan orang tua untuk
mencegah masalah ini adalah memastikan bahwa makanan yang dimasak
di rumah sesuai gizi seimbang mampu membantu pertumbuhan fisik anak
secara optimal. Yuk penuhi kebutuhan Iodium dengan
gunakan bumbu masak beriodium!
4 5
AYO MENANAM CARA MEMBUAT
KOMPOS
Kompos merupakan hasil penguraian sampah
organik yang berfungsi sebagai pupuk. Kompos
POHON KELOR!
dapat membantu penyuburan tanah. Membuat
kompos sangat mudah. Tinggal mengumpulkan
sampah organik dan memasukan dalam wadah
DARI SAMPAH ORGANIK dengan keran dibawahnya.
KECIL DAUNNYA, BESAR MANFAATNYA 1 SIAPKAN 2 BERIKAN PUPUK

KOMPOSTER KANDANG
(tempat menyimpan Masukan pupuk kandang
Kelor kaya akan zat gizi yang baik untuk kesehatan. Tanaman kelor mudah untuk ditaman sampah organik) atau pada dasar ember (jika
ember dan tutup. Beri
dan tidak membutuhkan perawatan khusus. Kelor dapat ditanam di rumah dan dimasak keran disamping
tersedia)
menjadi berbagai hidangan yang lezat, bergizi, dan disukai keluarga. bawah ember.
POTONG SAMPAH
3 ORGANIK BASA
potong kecil sampah organik
Dalam 100 gram daun kelor kering mengandung: seperti daun kering, sisa
potongan sayur, lalu masukan
kedalam komposter/ ember dan
Zat besi 25X lebih Vitamin A 10X Protein 9X lebih tutup rapat. Sampah organik
banyak daripada lebih banyak banyak daripada dapat diisi hingga penuh.
bayam daripada wortel yoghurt TUNGGU PROSES
4 ADUK KOMPOSTER
5 FERMENTASI
SELAMA SEKITAR
Vitamin C 12X Kalsium 17X lebih Kalium 15X lebih SECARA BERKALA
banyak daripada
SATU BULAN
lebih banyak banyak daripada dan percikkan larutan EM4 pupuk kompos siap dipakai
daripada jeruk susu pisang pada sampah jika ada jika proses pembusukan
(larutan enEM4 bisa didapat sudah sempurna (berwarna
di toko tanaman). hitam, tidak panas, dan
Sumber : Razis et al, 2014. Health benefits of Moringa Oleifera. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, Vol 15. (http://dx.doi.org/10.7314/APJCP.2014.15.20.8571)
berbau tanah)
4 LANGKAH MENANAM KELOR 4 LANGKAH

MERAWAT KELOR TANAMAN PANGAN Tanam pangan masa depan adalah makanan yang
memiliki nutrisi lebih untuk tubuh, dan lebih sedikit
Penanaman Biji
MASA DEPAN
dampak negatif terhadap lingkungan hidup. Di
Indonesia, terdapat 8 tanaman pangan masa
1 Pilih bebera-
pa biji kelor
2 Tanam 3-5 biji
kelor dan jaga 1 Pangkas tunas pada batang
untuk membentuk tajuk
depan yang mudah didapatkan.
yang sehat agar tanah pohon ketika

lembab pohon masih muda
KELOR BAYAM PAKCOY
Manfaat Manfaat Manfaat
Pindahkan satu Siram sehari sekali Mencegah anemia,
2 Lakukan pemangkasan Untuk meningkatkan Menjaga keseha-
3 4
yang paling sehat dan lindungi bibit menjaga sel-sel tubuh, kebugaran tubuh dan tan mata, tulang
bila pohon sudah kuku, rambut dan kulit19
ketika tinggi pohon dari hama mencapai ketinggian
mencegah anemia13 dan kulit12
mencapai 60-90cm 50 cm sampai 1 m
Penanaman Stek
3 Siramlah secara teratur dan OKRA UBI CILEMBU UBI UNGU
1 Pilih cabang dari
pohon kelor yang
2 Buatlah stek pohon
dengan diameter
tidak berlebihan,
terutama tiga bulan
Manfaat
Baik untuk pencernaan
Manfaat
Untuk membantu
Manfaat
Memperlancar
pertama setelah tanam. dan memperlancar melancarkan pencer- peredaran darah
sehat dan berusia sedikitnya 2.5 cm peredaran darah21-23 naan dan mencegah serta baik untuk
minimal 1 tahun dan panjang 1.8 m sembelit14 kesehatan mata
tulang dan kulit20
Tanam stek kelor, Bentuklah sedikit 4 Pemupukan cukup dilakukan

pada saat penanaman dan KACANG HIJAU
lalu isi dengan kubah agar air tidak setahun sekali SELADA AIR
3 campuran tanah, 4 menyentuh batang menggunakan pupuk
kandang atau kompos
Manfaat
Baik untuk kekbalan
Manfaat
Kaya protein serta baik
untuk kulit kepala dan
pasir, dan kompos bibit baru, lalu siram tubuh dan kondisi
pertumbuhan rambut15-17
pembuluh darah18
6 7
KENAPA MANIFEST0
#CukupRoycoAja? ORANG TUA
Royco terbuat dari daging ayam yang direbus lama dan kaya paduan Sebagai orang tua, kami memiliki kekuatan dan tanggung jawab untuk
rempah berkualitas dengan garam beryodium. #CukupRoycoAja tanpa membesarkan keluarga kami sebagai anggota masyarakat yang sehat dan
tambahan bumbu lain mampu membuat semua masakan lezat dan produktif. Kami dapat membentuk anak-anak kami menjadi versi terbaik
bernutrisi melalui menu-menu inspirasi sehat dari Royco Nutrimenu. dari yang mereka impikan.
Paduan
Merica
Bawang
Kami berjanji untuk merawat anak-anak kami dan memprioritaskan

kesehatan mereka. Melalui makanan yang kami masak, kami memberi
mereka makanan yang tepat yang akan mengembangkan mereka dan
membuat mereka mencapai potensi mereka secara fisik dan mental.
Daging Ayam
Pilihan
Garam
Beryodium ANAK-ANAK KAMI ADALAH MASA DEPAN INDONESIA. DI
TANGAN KAMI UNTUK MEMBUAT MASA DEPAN MEREKA
SECERAH MUNGKIN.
Tip
r
i-
8 Nut 9
Ayo Ikuti Program Royco Nutrimenu Ayo Ikuti Program Royco Nutrimenu
Hanya Royco Nutrimenu yang mendukung keluarga untuk memberikan Hanya Royco Nutrimenu yang mendukung keluarga untuk memberikan
masakan lezat sesuai isi Piringku selama 21 hari kedepan untuk memenuhi masakan lezat sesuai isi Piringku selama 21 hari kedepan untuk memenuhi
gizi seimbang pada anak. Program Royco Nutrimenu selama 21 hari ini juga gizi seimbang pada anak. Program Royco Nutrimenu selama 21 hari ini juga
akan membantu untuk membangun kebiasaan kedepannya. akan membantu untuk membangun kebiasaan kedepannya.
KALENDER MENU 21 HARI KALENDER MENU 21 HARI

Foto halaman ini dan post di social media atau bagikan melalui whatsapp Foto halaman ini dan post di social media atau bagikan melalui whatsapp
untuk menunjukan kemajuan anda kepada kerabat dan saudara. untuk menunjukan kemajuan anda kepada kerabat dan saudara.
HARI 1...............hal 16 HARI 2............hal 21 HARI 3............hal 26 HARI 4.............hal 31 HARI 13..............hal 76 HARI 14.........hal 81 HARI 15.........hal 86
• Telur Dadar Bayam • Ikan Lele Goreng • Semur Bola Bola Ayam • Tahu Goreng Ketumbar • Telur Ceplok Kuah Kecap • Bakwan Tahu • Tempura Sayur Saus
• Sup Kelor Jagung • Sup Oyong Misoa • Tumis Pakcoy Jagung • Tumis Buncis Kecap • Sup Bayam Bakso • Tumis Taoge Ikan Asin Pedas Manis
Manis • Sup Ayam Pakcoy
HARI 5............hal 36 HARI 6...........hal 41 HARI 7...........hal 46 HARI 8.............hal 51 HARI 16.............hal 91 HARI 17.........hal 96 HARI 18.........hal 101
• Omelet Sayuran • Nugget Tempe • Telur Dadar Tomat • Prekedel Ayam • Stik Ikan Krenyes • Sup Ayam Bening • Semur Telur
• Oseng Tempe & • Sup Ayam Makaroni • Tumis Bayam Jagung • Tumis Bayam Jamur • Oseng Sawi Telur • Bola Tahu Bayam • Bakwan Jamur Tiram
Kacang Panjang Tahu Tiram
HARI 9............hal 56 HARI 10.........hal 61 HARI 11...........hal 66 HARI 12..........hal 71 HARI 19...........hal 106 HARI 20.....hal 111 HARI 21.........hal 116
• Pesmol Ikan Kembung • Pempek • Nugget Tahu Wortel • Nugget Ayam Sayur • Kembung Goreng • Ayam Masak Kecap • Tempe Goreng Kuning
• Tumis Buncis Jamur • Kailan Cah Bawang • Sup Ayam Daun Kelor • Sup Sayur Makaroni Cabai Hijau • Sup Bayam Jagung • Orak Arik Telur Sayuran
Putih • Perkedel Jagung Daun
Kelor
10 11
NASI HIJAU
UNTUK 4 PORSI
Informasi Takaran saji 4 sajian

Jumlah per sajian 203 g
Lemak total 0.6 g
Protein 6.5 g
1
25
%*
%*
Vit. A
Vit. C
24 %*
16 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
15 %*
Nilai Gizi Energi total 274.4 kkal

Karbohidrat total 61.1 g
Serat pangan 2.2 g
24
9
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
25 %*
25 %*
*berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018)
Bahan Cara Memasak
• 300 g beras, cuci bersih 1. Masukkan bayam dan air ke dalam blender. Haluskan.
• 100 g bayam
• 400 ml air 2. Masukkan beras ke dalam wadah rice cooker. Tambahkan Royco
• 1 batang serai, memarkan dan tuangkan hasil blender bayam dan air. Aduk rata. Masukkan
• 2 lembar daun jeruk, robek serai dan daun jeruk.
• 1 bungkus Royco Kaldu Ayam

3. Masak hingga matang. Sajikan bersama lauknya.
Bayam kaya akan zat besi yang diperlukan untuk membantu mengalirkan oksigen dalam
darah keseluruh tubuh.
Tip
Tip
r r
i-
i-
12 Nut Nut 13
NASI KACANG MERAH
UNTUK 4 PORSI

Jumlah per sajian 202.3 g
Lemak total 0.8 g
Protein 11.3 g
2
28
%*
%*
Vit. A
Vit. C
0 %*
2 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
23 %*

Serat pangan 6.9 g
30
30
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
37 %*
25 %*
Bahan Cara Memasak
• 300 g beras, cuci bersih 1. Masukkan semua bahan termasuk Royco ke dalam mangkuk
• 100 g kacang merah segar rice cooker, aduk rata.
• 400 ml air 2. Masak hingga matang. Sajikan segera ditemani lauk nya.
Kacang merah merupakan sumber protein dan kalsium yang baik bagi tubuh. Setiap 100
g kacang merah dapat memenuhi hampir 20% kebutuhan protein dan 25% kebutuhan
Tip
Tip
r kalsium harian Anda. r

i-
i-
14 Nut Nut 15
TELUR DADAR BAYAM
UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 9.500,-
HARI 1
Informasi Takaran saji 4 sajian Lemak total 10.8 g
Protein 5.4 g
16
9
%*
%*
Vit. A
Vit. C
17 %*
4 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
4 %*
MENU:
Serat pangan 0.2 g
0
1
%*
%*
Vit. D 5% Seng
Iodium
4 %*
13 %*
TELUR DADAR BAYAM Bahan Cara Memasak
SUP KELOR JAGUNG • 3 butir telur ayam 1. Di dalam mangkuk, kocok telur ayam. Tambahkan sisa bahan
KROKET CAKALANG
• 30 g daun bayam, iris tipis kecuali minyak, aduk rata.
• 2 butir bawang merah, iris tipis
• 1 siung bawang putih, iris tipis 2. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket di atas api kecil.
• ½ buah cabai merah, buang Tuangkan campuran telur, masak hingga dasarnya berwarna
bijinya, iris tipis keemasan, balik lalu masak hingga matang.
• ½ batang daun bawang, iris tipis

3. Angkat. Sajikan segera ditemani nasi putih.
• ¾ sdt Royco Kaldu Ayam
• 2 sdm minyak, untuk menumis
Lengkapi Mikronutrien Anda dengan Nasi Hijau atau Nasi Kacang Merah.
darah keseluruh tubuh.
Tip
r
i-
Nut 17
SUP KELOR JAGUNG KROKET CAKALANG
UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 12.000,- UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 15.000,-

Lemak total 1.5 g
Protein 4.3 g
2
7
%*
%*
Vit. A
Vit. C
28 %*
12 %*
Kalsium
Zat Besi
5 %*
7 %* Informasi Takaran saji 4 sajian
Lemak total 2.4 g
Protein 20.7 g
3
42
%*
%*
Vit. A
Vit. C
100 %*
100 %*
Kalsium
Zat Besi
7 %*
34 %*

Serat pangan 4g
10
13
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
8 %*
17 %* Nilai Gizi Energi total 333.1 kkal
Serat pangan 7g
23
27
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
13 %*
32.7 %*
*berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018) *berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7 - 9 tahun (Permenkes AKG 2018)
Bahan Cara Memasak Bahan Cara Memasak

• Ikan Cakalang kukus 250gr 1. Tumis kembali semua bahan yang telah di tumis dan
• 100 g daun kelor 1. Didihkan air, masukkan bawang putih, bawang merah, • 8pcs cabe keriting (tumis & giling) digiling dengan sereh dan jahe.
• 1 buah jagung manis, pipil dan daun salam. Masak sebentar. • 10pcs cabe merah besar (tumis & giling)
2. Di akhir, tambahkan, ikan cakalang, daun kemangi dan
• 1 buah labu siam, kupas, potong • 5pcs cabe rawit merah (tumis & giling )
2. Masukkan labu siam, masak setengah matang. Royco Kaldu Ayam, aduk sampai rata dan dinginkan.
dadu • 10 pcs bawang merah (tumis & giling )
• 2 siung bawang putih, iris Masukkan jagung, aduk rata.
• 5 pcs bawang putih (tumis & giling ) 3. Hancurkan kentang yang telah digoreng lalu tambahkan
• 2 butir bawang merah, iris • 4 pcs tomat merah (tumis & giling ) telur ayam dan Royco Kaldu Ayam, aduk rata.
3. Tambahkan daun kelor, Royco, dan gula. Aduk rata,
• 1 lembar daun salam • 2 pcs sereh
sajikan. 4. Masukkan cakalang yang telah ditumis di dalam adonan
• 1 L air • Jahe 1 ruas ibu jari
kentang.
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam • Royco Kaldu Ayam 1 sdt
• 1 sdm gula pasir • Daun kemangi secukupnya 5. Panaskan minyak lalu goreng kroket cakalang hingga
• Kentang goreng 500gr kuning keemasan.
Lengkapi Mikronutrien Anda dengan Nasi Hijau atau Nasi Kacang Merah. • tepung maizena 100gr
6. Angkat, tiriskan dan siap disajkan.
• Telur ayam 1 butir
Daun kelor kaya akan serat pangan yang dapat membantu kesehatan pencernaan. Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik karena juga mengandung omega 3 yang
baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Tip
Tip
r r
i-
i-
18 Nut Nut 19
ISI PIRINGKU HARI 1
TELUR DADAR BAYAM + SUP KELOR JAGUNG
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 2
L
MENU:
IKAN LELE GORENG

Maka
SUP OYONG MISOA

n
C I R E N G SAYUR AN
ra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
#KebaikanDalamKelezatan
KUNJUNGI WWW.ROYCO.CO.ID
IKAN LELE GORENG SUP OYONG MISOA
UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 16.000,- UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 19.000,-

Lemak total 50.3 g
Protein 45.7 g
22
13
%*
%*
Vit. C
Vit. D
2 %*
4 %*
Kalsium
Zat Besi
2 %*
Lemak total 7.8 g
Protein 1.8 g
12
3
%*
%*
Vit. A
Vit. C
41 %*
1 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
3 %*
Nilai Gizi Energi total 649 kkal
Serat pangan 0.2 g
1
2
%*
%*
Vit. E
Vit. B3
51 %*
42 %*
Seng
Iodium
7 %*
Serat pangan 0.9 g
5
3
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
7 %*
25 %*
Omega 3 18 %*
*berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018) *berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018)
• 5 pcs Ikan Lele 1. Bersihkan ikan lele lalu rendam dengan perasan air jeruk nipis. • 2 sdm minyak 1. Panaskan minyak di dalam panci. Tumis bawang putih dan
• 1 sachet Royco Kaldu Ayam • 2 siung bawang putih, memarkan jahe hingga harum. Masukkan ebi, masak sebentar.
• 1/2 pcs Jeruk nipis 2. Taburi dengan Royco Kaldu Ayam minimal 20 menit. • 1 sdt ebi
• Minyak untuk menggoreng • 750 ml air 2. Tuangkan air, didihkan. Masukkan oyong, masak sebentar.
3. Panaskan minyak lalu goreng hingga kuning keemasan.
• 500 g oyong, kupas, iris tebal
3. Tambahkan tahu, aduk. Masukkan misoa dan Royco, aduk.
• 1 kotak tahu putih, potong dadu
4. Angkat dan siap untuk disajikan. Masak hingga semua bahan matang.
• 50 g misoa
4. Angkat, sajikan segera.
Lengkapi Mikronutrien Anda dengan Nasi Hijau atau Nasi Kacang Merah. Lengkapi Mikronutrien Anda dengan Nasi Hijau atau Nasi Kacang Merah.
Telur merupakan pangan sumber protein, vitamin, dan mineral. Telur juga mengandung Hal yang perlu diperhatikan ketika mengolah tahu untuk campuran sayur adalah dengan
senyawa aktif yang baik bagi fungsi otak. Rekomendasi umum konsumsi telur adalah api kecil dan tidak terlalu kering karena akan merusak kandungan protein dalam tahu.
Tip
Tip
r 1-2 butir per hari. r

i-
i-
22 Nut Nut 23
CIR E NG SAYUR AN ISI PIRINGKU HARI 2
IKAN LELE GORENG + SUP OYONG MISOA
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 10.000,-
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 20.3 g
Protein 1.3 g
28
3
%*
%*
Vit. A
Vit. C
35 %*
55 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
11 %*

Serat pangan 2.4 g
31
9
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
1 %*
49 %*
Bahan Cara Memasak

Adonan biang (slurry): 1. Panaskan wajan, lalu masukkan air, tepung tapioka, bawang
Maka
• 250 ml air
putih, daun bawang, penyedap, aduk, masak hingga mengental
• 5 sdm tepung tapioka
dan lengket.
• 2-3 siung bawang putih, halus
n
• 1 batang wortel, cincang kasar 2. Campurkan ke dalam tepung kering, uleni hingga menyatu, lalu
ra
• 2 sdm jagung manis parut
n
bagi adonan menjadi 12.
yu
• 1-2 batang daun bawang iris
an
• 2 sdt Royco Kaldu Ayam 3. Masukkan ke dalam tepung pelapis, aduk rata kemudian
Sa
Sambal cuka diamkan selama 10menit
ko
Po
• 250 ml air
4. Panaskan minyak, goreng cireng di api besar hingga setengah
•
•
8 buah cabai rawit, rebus
3 buah cabai merah, rebus
matang, tiriskan dan diamkan beberapa saat, lalu goreng k
ng
u
kembali hingga sedikit berubah warna, tiriskan.
de
m
• 2-3 siung bawang putih
g
• 2 sdm cuka meja
an
5. Untuk saus cuka, rebus cabai rawit, cabai merah, bawang putih,
in
• 2 sdm kecap bango
i r
lalu tambahkan cuka, air, gula, kecap bango, Royco Kaldu Ayam,
m p
• 2 sdm gula
engubah isi
dan penyedap, aduk rata kemudian blender hingga halus.
• 1/2 sdt Royco Kaldu Ayam
Tepung campuran adonan 6. Cireng siap disajikan dengan sambal cuka.
• 150 gr tepung tapioka
Tepung pelapis kering
• 100 gr tepung tapioka
Proses pemasakan wortel meningkatkan kandungan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
Tip
r
i-
24 Nut
SEMUR BOLA BOLA AYAM
HARI 3
Informasi Takaran saji 4 sajian Lemak total 8.7 g 13 %* Vit. A 24 %* Kalsium 3 %*
MENU:
Jumlah per sajian 322.2 g Protein 12.3 g 20 %* Vit. C 21 %* Zat Besi 5 %*

Serat pangan 2.1 g
8
7
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
6 %*
17 %*
SEMUR BOLA BOLA AYAM Bahan Cara Memasak
TUMIS PAKCOY JAGUNG MANIS

• 200 g daging ayam giling, 1. Di dalam panci, tumis bumbu halus hingga harum. Tuangkan
bentuk bola-bola kecil, tumis air dan kecap, didihkan.
KOREAN ONE PAN TOAST •

hingga kecokelatan
2 buah kentang, belah 6 bagian 2. Masukkan kentang, masak hingga setengah matang.
• 650 ml air Masukkan bola-bola ayam, aduk rata.
• 60 ml Kecap Manis Bango

3. Masukkan Royco, pala, dan merica, aduk rata. Masak hingga
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam
semua bahan matang dan bumbu meresap. Angkat.
• 1 sdt pala bubuk
• 1 sdt Saus Tiram Royco
4. Sajikan segera ditemani nasi putih
Bumbu, haluskan:
• 3 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
Membuang kulit ayam sama dengan mengurangi kandungan kolesterol sebesar 35%.
Tip
r
i-
Nut 27
TUMIS PAKCOY JAGUNG KOREAN ONE PAN TOAST
MANIS UNTUK 6 PORSI HARGA / RESEP Rp 11.000,-

Lemak total
Protein
7.5 g
5.2 g
11
9
%*
%*
Vit. A
Vit. C
30 %*
4 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
3 %*

Karbohidrat total
Serat pangan
7.9 g
0.7 g
2
2
%*
%*
Vit. D 5 %* Seng
Iodium
4 %*
6 %*

Lemak total 7.8 g
Protein 2.2 g
12
4
%*
%*
Vit. A
Vit. C
52 %*
37 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
3 %* *berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018)

Karbohidrat total 11.9 g 4 %* Vit. D 0 %* Seng 3 %*
Serat pangan 2.3 g 8 %* Iodium 17 %*
Bahan Cara Memasak
Bahan Cara Memasak • 2 lembar roti tawar polos/ 1. Di dalam mangkuk, kocok rata telur, daging ayam, tomat, dan
gandum, belah 2 memanjang Royco.
• 3 butir telur ayam

• 200 g pakcoy, potong 3 cm 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih,
2. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket. Tuangkan 1/2 bagian
• 1 sdm daging ayam giling
• 100 g jagung manis pipilan bawang bombay, dan cabai hingga harum. campuran telur, tata 2 potong roti di atasnya.
• ½ buah tomat, cincang dadu
• 3 siung bawang putih, cincang
2. Masukkan pakcoy, jagung, tomat, Royco, dan air, aduk rata. • ½ sdt Royco Kaldu Ayam 3. Ketika telur sudah mulai matang, balikkan. Lipat pinggiran telur ke
• ½ buah bawang bombay, iris
Masak hingga matang. • 1 sdm mayones dalam roti. Olesi roti dengan 1/2 sdm mayones, beri 2 irisan tomat
• 2 buah cabai merah, iris serong
• ½ buah tomat, iris dan 1/2 lembar keju. Tangkupkan roti. Angkat. Potong-potong sesuai
• 1 buah tomat, belah 8 bagian
3. Sajikan segera ditemani nasi putih. • 1 lembar keju cheddar, belah 2 selera.
bagian
• 150 ml air
4. Ulangi proses hingga seluruh bahan terpakai.
• 1 sdm minyak
• 2 sdt Royco Saus Tiram
• 2 sdm minyak, untuk menumis 5. Sajikan segera.
Pakchoy atau sawi China merupakan salah satu jenis sayur yang mengandung vitamin Tomat kaya akan vitamin A, vitamin C, beta karoten, kalium, dan antioksiden likopen.
A dan vitamin C yang tinggi.
Tip
Tip
r r
i-
i-
28 Nut Nut 29
ISI PIRINGKU HARI 3
SEMUR BOLA BOLA AYAM + TUMIS PAKCOY JAGUNG MANIS
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 4
L
MENU:
I KAN M ASAK KUN I N G

Maka
TUMIS BUNCIS KECAP

BOLA MAKARONI GORENG
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
I K A N MASAK KU N IN G TUMIS BUNCIS KECAP
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 20.000,- UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 16.000,-

Lemak total 13.7 g
Protein 26.1 g
13
53
%*
%*
Vit. A
Vit. C
9 %*
18 %*
Kalsium
Zat Besi
8 %*
Lemak total 3.8 g
Protein 2.5 g
7
6
%*
%*
Vit. A
Vit. C
38 %*
52 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
8 %*
Serat pangan 0.8 g
1
3
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
10 %*
32.7 %* Nilai Gizi Energi total 81.5 kkal
Serat pangan 1.9 g
4
8
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
6 %*
13 %*

• 2 Ekor Ikan Bandeng (Ikannya sesuai selera) 1. Cuci dan bersihkan ikan bandeng lalu taburi • 350g buncis, potong 3 cm 1. Panaskan minyak di dalam wajan di atas api sedang. Tumis
• 1 buah jeruk nipis dengan air jeruk nipis • 1 buah tomat, iris tebal bawang merah dan bawang putih hingga harum.
Bumbu Bumbu
• 4 Siung Bawang Merah, iris 2. Tumis bawang merah dan bawang putih
• 3 siung bawang putih, iris tipis 2. Tambahkan cabai, lengkuas, dan daun salam. Tumis selama
• 2 Siung Bawang Putih, iris
hingga harum 2-3 menit.
• ½ buah cabai merah, buang bijinya iris
• 5 Biji Cabe rawit sesuai selera
• 1 ruas jari Jahe tipis
3. Masukkan air, tunggu hingga mendidih lalu 3. Masukkan buncis, tomat, kecap manis, Royco, merica, dan
• 1 Batang Daun Bawang • 1 sdm Royco saus tiram
masukkan ikan bandeng air. Aduk rata, lanjutkan memasak hingga buncis matang
• 2 Lembar Daun Jeruk • 1 lembar daun salam
• 2 Batang Serai dan airnya menyusut. Angkat.
• 1 sdm Kecap Manis Bango Light
4. Masukkan semua bahan lalu masak hingga
• 1/4 sdt Kunyit Bubuk
• 1/2 sdt Ketumbar Bubuk ikannya matang 4. Sajikan segera.
• 100 ml air
• Air Asam Secukupnya
5. Siap untuk disajikan • 2 sdm minyak, untuk menumis
• 500 ml air mineral
Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik karena juga mengandung omega 3 yang Konsumsi buncis yang tinggi serat dapat membantu mencegah dari bahaya penyakit yang
baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. mengganggu sistem pencernaan.
Tip
Tip
r r
i-
i-
32 Nut Nut 33
BOLA MAKARONI GORENG ISI PIRINGKU HARI 4
UNTUK 8 PORSI HARGA / RESEP Rp 20.000,- IKAN MASAK KUNING + TUMIS BUNCIS KECAP
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 8.3 g
Protein 7.2 g
17
12
%*
%*
Vit. A
Vit. C
20 %*
1 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
3 %*

Serat pangan 1.3 g
6
4
%*
%*
Vit. D 5 %* Seng
Iodium
6 %*
13%*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 50 g daging ayam giling 1. Tumis bawang bombay dengan margarin hingga harum.
• ½ bawang bombay, cincang halus Masukkan daging ayam giling, aduk rata.
n
• 2 sdm tepung terigu serbaguna
ra
2. Tambahkan terigu, aduk rata. Tuangkan susu cair sambil diaduk
• 175 ml susu cair
n
hingga licin.
• 200 g makaroni yang telah direbus
yu
an
• 1 sachet Royco Kaldu Ayam 3. Masukkan makaroni, Royco, merica, pala, dan keju. Aduk rata.
Sa
• ¼ sdt merica putih bubuk Masak hingga susu mengering. Angkat. Diamkan hingga tidak
ko
Po
• 2 sdm keju cheddar parut terlalu panas.
•
•
2 sdm margarin, untuk menumis
Minyak, untuk menggoreng 4. Ambil 2 sdt adonan, bentuk bulat. Ulangi hingga adonan habis.
k
ng
u
de
m
Gulingkan ke tepung roti, celupkan ke telur, lalu lapisi sekali lagi
Tepung Pelapis:
• 100 g tepung roti
dengan tepung roti.
an in g
• 2 butir telur ayam, kocok lepas
m pi r
isi
5. Goreng dengan minyak panas hingga berwarna keemasan.
Angkat, tiriskan. Sajikan segera dengan saus sambal dan
mayones.
engubah
1 potong daging ayam (40 gram) membantu memenuhi hingga 20% kebutuhan protein harian.
Tip
r
i-
34 Nut
OMELET SAYURAN
HARI 5
Lemak total 7.9 g
Protein 4.6 g
12
8
%*
%*
Vit. A
Vit. C
64 %*
9 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
5 %*
MENU: Nilai Gizi Energi total 96.9 kkal

Serat pangan 0.8 g
1
3
%*
%*
Vit. D 7 %* Seng
Iodium
5 %*
11 %*
Bahan Cara Memasak

OMELET SAYURAN
• 4 butir telur ayam 1. Di dalam mangkuk, aduk rata semua bahan (kecuali minyak).
OSENG TEMPE & KACANG PANJANG • 1 ikat bayam, siangi
2. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket di atas api sedang.
ROTI BAKAR KEJU MAYO •
•
2 lembar kol, iris tipis
50 g wortel, potong korek api Masak telur dalam 2 bagian. Masak hingga matang di kedua
• 2 batang daun bawang, iris tipis sisinya. Angkat. Potong sesuai selera.
• 1 buah cabai rawit merah, iris

3. Sajikan segera ditemani nasi putih dan saus sambal botolan
tipis
• 2 sdm minyak
Proses pemasakan wortel meningkatkan kandungan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
Tip
r
i-
Nut 37
OSENG TEMPE & KACANG ROTI BAKAR KEJU MAYO
PANJANG UNTUK 6 PORSI HARGA / RESEP Rp 12.000,-

Lemak total 11.9 g
Protein 3.8 g
18
6
%*
%*
Vit. A
Vit. C
8 %*
1 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
1 %*

Karbohidrat total 10 g
Serat pangan 0.7 g
3
2
%*
%*
Vit. D 1 %* Seng
Iodium
4 %*
1 %*

Lemak total 4.5 g
Protein 10.3 g
7
17
%*
%*
Vit. A
Vit. C
24 %*
48 %*
Kalsium
Zat Besi
7 %*
7 %*

Karbohidrat total 22 g 7 %* Vit. D 0 %* Seng 6 %*
Bahan Cara Memasak
Bahan Cara Memasak • 2 lembar roti tawar 1. Di dalam wadah, aduk rata mayones dan Royco. Masukkan ke
• 100 g jagung manis pipil dalam plastik kecil.
• 150 g tempe, potong korek api, goreng 1. Di dalam wajan, panaskan minyak di atas api sedang. • 1 sdm butter/margarin
setengah matang Tumis bawang merah, bawang putih hingga harum. 2. Ambil 1 lembar roti, olesi dengan margarin. Tata jagung manis di
• 2 sdm mayones
• 200 g kacang panjang, potong 3 cm Tambahkan cabai, daun salam, dan lengkuas, aduk rata.
• 1/8 sdt Royco Kaldu Ayam atasnya.
• 1 buah tomat, iris tebal
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam • 50 g keju cheddar
2. Masukkan tempe, kacang panjang, dan tomat, masak 3. Semprotkan campuran mayones di atasnya. Taburi dengan keju.
selama beberapa menit.
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 2 buah cabai merah, buang bijinya, iris tipis 4. Panaskan wajan anti lengket, taruh roti dan tutup wajan. Panaskan
• 1 lembar daun salam 3. Tambahkan Royco, kecap manis, dan air, aduk rata. Masak
hingga keju meleleh.
• 1 cm lengkuas, iris tipis hingga air menyusut. Angkat.
• 3 sdm Kecap Manis Bango
5. Ulangi proses hingga seluruh bahan terpakai. Potong-potong
• 200 ml air 4. Sajikan segera ditemani nasi putih.
sebelum disajikan.
• 2 sdm Saus tiram
Tempe kaya akan protein sehingga dapat dijadikan sebagai alternatif sumber protein nabati Selain menjadi sumber energi dari kandungan karbohidratnya, jagung juga mengandung
yang terjangkau oleh masyarakat. Proses fermentasi pada pembuatan tempe menjadikan magnesium & fosfor yang bantu jaga kesehatan tulang.
Tip
Tip
kandungan gizi kedelai terurai menjadi lebih sederhana sehingga mudah dicerna.
r r
i-
i-
38 Nut Nut 39
ISI PIRINGKU HARI 5
OMELET SAYURAN + OSENG TEMPE & KACANG PANJANG
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 6
L
MENU:
NUGGET TEMPE
Maka
SUP AYAM MAKARONI

KOLAK UBI UNGU
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
NUGGET TEMPE SUP AYAM MAKARONI

Lemak total 20.8 g
Protein 16.4 g
31
27
%*
%*
Vit. A
Vit. C
23 %*
2 %*
Kalsium
Zat Besi
10 %*
Lemak total 11.7 g
Protein 17.7 g
17
12
%*
%*
Vit. A
Vit. C
97 %*
21 %*
Kalsium
Zat Besi
5 %*
6 %*
Serat pangan 1.9 g
9
6
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
11 %*
Serat pangan 2.9 g
5
10
%*
%*
Vit. D 1 %* Seng
Iodium
9 %*
25 %*

• 200 g tempe, kukus 1. Di dalam mangkuk, hancurkan tempe. Tambahkan sisa bahan • 300g ayam tanpa kulit, potong potong 1. Di dalam wajan, tumis bawang merah dan bawang
• 1 buah wortel, kupas, potong kecuali minyak. Aduk hingga rata. • 150g kentang, kupas, potong dadu putih hingga harum. Angkat, sisihkan.
dadu kecil • 150g wortel, kupas, potong dadu
• 3 sdm tepung terigu 2. Tuangkan adonan tempe ke dalam loyang bersemir minyak. Kukus • 50g makaroni yang sudah direbus 2. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan tumisan
• 1 butir telur ayam hingga matang dan padat. Angkat, biarkan hingga dingin. bawang, didihkan kembali. Tambahkan ayam, masak
• 50g kol, potong potong
• 1 batang daun bawang, iris tipis hingga setengah matang.
• 30g buncis, potong 3cm
• 4 siung bawang putih, parut 3. Potong nugget tempe sesuai selera.
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam 3. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga
• Minyak, untuk menggoreng 4. Celupkan ke dalam putih telur dan lapisi dengan tepung roti. matang. Tambahkan makaroni, kol, buncis, daun
• 1 sachet Royco Kaldu Ayam
• 1 putih telur ayam Goreng hingga berwarna kuning keemasan. Angkat, tiriskan. bawang, seledri, Royco, dan pala. Aduk rata dan
• 2 batang daun bawang, iris tipis
• 100 g tepung panir
didihkan kembali. Angkat.
• 1 batang daun seledri, simpulkan
5. Sajikan segera dengan saus sambal.
• 1L air
Tempe merupakan hasil fermentasi dari kacang kedelai yang merupakan sumber protein Membuang kulit ayam sama dengan mengurangi kandungan kolesterol sebesar 35%.
nabati setara dengan protein daging.
Tip
Tip
r r
i-
i-
42 Nut Nut 43
KOLAK UBI UNGU ISI PIRINGKU HARI 6
UNTUK 6 PORSI HARGA / RESEP Rp 21.000,- NUGGET TEMPE + SUP AYAM MAKARONI
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 2.8 g
Protein 3.7 g
4
6
%*
%*
Vit. A
Vit. C
40 %*
1 %*
Kalsium
Zat Besi
11 %*
2 %*

Serat pangan 1.2 g
9
4
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
4 %*
6 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 200 g ubi ungu, kupas, potong 1. Di dalam panci, didihkan santan dan susu.
dadu 3 cm, kukus setengah
n
matang 2. Masukkan ubi, gula merah, gula pasir, dan daun pandan. Masak
ra
• 100 g gula merah, sisir hingga ubi matang.
yu
an
• 2 sdm gula pasir
3. Tambahkan Royco, aduk rata.
• 1 lembar daun pandan
Sa
ko
Po
4. Sajikan segera.
•
•
65 ml santan kental
500 ml susu cair tanpa lemak
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
Terdapat komponen antosianin yang terdapat di dalam ubi ungu yang berperan untuk
melindungi dari peradangan otak akibat radikal bebas.
Tip
r
i-
44 Nut
TELUR DADAR TOMAT
HARI 7
Lemak total 10.6 g
Protein 4.9 g
16
8
%*
%*
Vit. A
Vit. C
62 %*
6 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
4 %*
MENU: Nilai Gizi Karbohidrat total 2.1 g 1 %* Vit. D 7 %* Seng 5 %*

Energi total 120.9 kkal Serat pangan 0.5 g 2 %* Iodium 8 %*
Bahan Cara Memasak

TELUR DADAR TOMAT
• 3 butir telur ayam 1. Di dalam mangkuk, kocok rata telur dan Royco. Masukkan bawang
TUMIS BAYAM TAHU JAGUNG • ½ sdt Royco Kaldu Ayam bombay dan tomat, aduk rata.
MAKARONI SKOTEL KUKUS

• ½ buah bawang bombay, iris tipis
• ½ buah tomat, iris memanjang 2. Panaskan minyak di wajan anti lengket. Tuangkan campuran telur,
• 2 sdm minyak masak hingga matang di kedua sisinya.
Tomat kaya akan vitamin A, vitamin C, beta karoten, kalium, dan antioksiden likopen.
Tip
r
i-
Nut 47
TUMIS BAYAM TAHU JAGUNG MAKARONI SKOTEL KUKUS

Lemak total
Protein
9.9 g
8.2 g
15
14
%*
%*
Vit. A
Vit. C
86 %*
22 %*
Kalsium
Zat Besi
10 %*
Lemak total 13.9 g
Protein 7.6 g
21
13
%*
%*
Vit. A
Vit. C
66 %*
6 %*
Kalsium
Zat Besi
12 %*
2 %*

Karbohidrat total
Serat pangan
23 g
3.6 g
7
12
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
9 %*
17 %*
Serat pangan 1g
2
3
%*
%*
Vit. D 5 %* Seng
Iodium
7 %*
13 %*
• 200 g bayam 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih hingga • 100 g makaroni, rebus, tiriskan 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang bombay hingga
• 100 g jagung pipilan harum. • 100 g mix vegetables (atau harum. Masukkan daging ayam, masak hingga berubah warna.
• 100 g tahu putih, potong dadu, sesuaikan dengan sayuran
goreng hingga berkulit 2. Masukkan bayam dan sisa bahan. Masak hingga bayam matang. favorit) 2. Tambahkan mix vegetables, aduk rata. Masukkan makaroni, ½
• 1 buah tomat, belah 8 bagian Angkat. • 50 g daging ayam giling bagian keju, susu, Royco, dan pala. Aduk, didihkan.
• 2 siung bawang putih, iris tipis • 1 butir bawang bombay, cincang

3. Sajikan segera ditemani nasi putih. 3. Masak hingga mengental. Matikan api. Tambahkan telur, aduk
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam • 100 g keju cheddar parut
cepat.
• 200 ml air • 2 butir telur ayam, kocok
• 2 sdm minyak, untuk menumis • 200 ml susu
4. Tuangkan ke dalam loyang, taburi permukaannya dengan keju.
• 1 sdm / 2 sdt Royco Saus Tiram • 1 bungkus Royco Kaldu Ayam
Kukus hingga matang. Angkat,
• ½ sdt pala bubuk
• 2 sdm minyak
5. Sajikan segera.
Kandungan zat besi pada bayam dapat membantu mencegah penyakit anemia atau Membuang kulit ayam sama dengan mengurangi kandungan kolesterol sebesar 35%.
kurang darah merah.
Tip
Tip
r r
i-
i-
48 Nut Nut 49
ISI PIRINGKU HARI 7
TELUR DADAR TOMAT + TUMIS BAYAM TAHU JAGUNG
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 8
L
MENU:
TAHU ISI SAYURAN PEDAS

Maka
TUMIS BAYAM JAMUR TIRAM

n
PE R KE D E L AYAM
ra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
TAHU ISI SAYURAN PEDAS TUMIS BAYAM JAMUR TIRAM

Lemak total 32.3 g
Protein 26.1 g
48
44
%*
%*
Vit. A
Vit. C
133 %*
18 %*
Kalsium
Zat Besi
27 %*
21 %*

Serat pangan 3.3 g
7
11
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
18 %*
17 %*
Nilai Gizi
Energi total 94.0 kkal
Protein
Karbohidrat total
2.4 g
5.6 g
4
2
%*
%*
Vit. C
Vit. D
32 %*
1 %*
Zat Besi
Seng
6 %*
3 %*
Bahan Cara Memasak

Bahan Cara Memasak
• 6 buah tahu putih, potong dua melintang, 1. Isian: Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis
kerat salah satu sisinya seperti kantung • 2 siung bawang putih, cincang 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih dan
bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
• 200 ml minyak, untuk menggoreng
• ½ buah bawang bombay cincang bawang bombay hingga harum. Masukkan cabai, aduk rata.
Isian: Masukkan wortel, taoge, kol, cabai, dan daun
• ¼ buah bawang bombay, cincang halus • 1 buah cabai merah, iris tipis
bawang, masak hingga matang. Tambahkan sisa
• 3 siung bawang putih, cincang halus • 100g daun bayam 2. Tambahkan jamur, tumis sebentar. Masukkan bayam, tomat,
• ½ buah wortel, kupas potong dadu kecil bahan, aduk rata. Angkat. Sisihkan hingga dingin.
• 50g jamur tiram, sobek sobek Royco, dan air. Aduk rata dan masak hingga bayam matang.
• 50 g taoge
• 50 g kol, iris tipis 2. Ambil 1 buah tahu, isi dengan 2 sdm isian. Ulangi • 1 buah tomat, iris tebal
• 2 buah cabai merah, iris tipis 3. Sajikan dengan nasi putih.
hingga habis. • 1 ¼ sdt Royco Rasa Sapi
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam • 2 sdm Royco saus tiram
• ½ sdt gula 3. Celupkan tahu ke dalam adonan pelapis. Goreng • 150ml air
• 1 sdt minyak wijen (bila mau)
• 1 sdm minyak, untuk menumis dalam minyak panas hingga matang dan berwarna • 2 sdm minyak, untuk menumis
Adonan Pelapis, aduk rata di dalam mangkuk: kuning keemasan. Angkat, tiriskan minyaknya.
• 50 g tepung terigu
• 2 sdm tepung beras
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam 4. Sajikan segera.
• 100 ml air dingin
Tahu memiliki kandungan isoflavon yang dapat membantu meningkatkan kepadatan Bayam kaya akan zat besi yang diperlukan untuk membantu mengalirkan oksigen dalam
tulang dan menurunkan resiko osteoporosis. darah keseluruh tubuh.
Tip
Tip
r r
i-
i-
52 Nut Nut 53
PERKED EL AYA M ISI PIRINGKU HARI 8
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 10.000,- PREKEDEL AYAM + TUMIS BAYAM JAMUR TIRAM
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 11.9 g
Protein 10.2 g
17
21
%*
%*
Vit. A
Vit. C
69 %*
95 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
15 %*

Serat pangan 2.3 g
6
9
%*
%*
Vit. D 3 %* Seng
Iodium
8 %*
11.3 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 300 gr kentang, tumbuk halus 1. Cuci dan kupas kentang lalu potong kasar, goreng dan tumbuk
• 100 gr ayam cincang halus
n
• 2 sdm minyak untuk menumis
ra
• 3 siung bawang merah 2. Tumis Bawang merah dan bawang putih hingga harum
n
yu
an
3. Masukan daging ayam cincang, tumis hingga 1/2 kering, sisihkan.
• 50 gr cabe merah, iris
Sa
• 20 gr daun bawang, iris
ko
Po
4. Campur bahan adonan kentang dengan tumisan daging ayam,
• 20 gr Bawang merah goreng
daun bawang, bawang merah sampai rata.
k
ng
• 2 butir Telur ayam, untuk goreng
u
de
m
5. Bentuk bulat pipih lalu cepul ke telur yang telah dikocok lepas
an in g
i r
6. Goreng hingga kuning keemasan
m engubah isi p
Tip
r
i-
54 Nut
MENDOAN PEDAS ROYCO
HARI 9
MENU: Jumlah per sajian 146.6 g Protein 15.5 g 39 %* Vit. C 7 %* Zat Besi 27 %*

Karbohidrat total
Serat pangan
19.5 g
0.8 g
8
3
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
18 %*
17 %*
ME NDOA N P EDAS ROYCO Bahan Cara Memasak
P E SMOL IK A N K EMB U N G •
•
1 papan (400 g) tempe, iris
200 ml minyak, untuk menggoreng
1. Celupkan tempe ke dalam adonan pelapis.
TUMIS BU N CIS JA MU R Adonan pelapis, aduk hingga rata: 2. Goreng tempe di dalam minyak panas hingga matang dan
berwarna kuning keemasan. Angkat, tiriskan.
• 1 sdm tepung tapioka/sagu
3. Sajikan segera.
• 1 ½ sdt Royco Kaldu Ayam
• 1 ½ sdt ketumbar bubuk
• 6 buah cabai rawit merah, iris tipis
Tempe kaya akan protein sehingga dapat dijadikan sebagai alternatif sumber protein nabati
yang terjangkau oleh masyarakat. Proses fermentasi pada pembuatan tempe menjadikan
Tip
r kandungan gizi kedelai terurai menjadi lebih sederhana sehingga mudah dicerna.
i-
Nut 57
P ESMOL IKA N K EM B U N G TU MI S BU NC I S JA MU R
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 25.000,- UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 10.000,-

Lemak total 38.1 g
Protein 41.5 g
26
85
%*
%*
Vit. A
Vit. C
61 %*
100 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
Lemak total
Protein
7.3 g
2.7 g
6
6
%*
%*
Vit. A
Vit. C
54 %*
21 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
9 %*

Serat pangan 3.1 g
4
12
%*
%*
Vit. D 100 %* Seng
Iodium
9 %*
Karbohidrat total
Serat pangan
8.8 g
2.4 g
3
9
%*
%*
Vit. D 1 %* Seng
Iodium
4 %*
8 %*
• 500 gr ikan kembung 1. Cuci bersih ikan, kucuri dg air jeruk nipis. Diamkan 15 menit • 250 gr buncis 1. Panaskan minyak, tumis semua bawang sampai wangi,
• 1 buah tomat lalu bilas kembali dengan air bersih • 2 sdm ebi,rendam air hangat masukkan jamur kancing dan ebi
• 12 buah cabai merah • 3 bawang putih
• 1 batang daun bawang 2. Goreng ikan hingga matang 2. Tambahkan Royco Kaldu Ayam, saus tiram, aduk rata dan tes
• 2 bawang merah
• 1/2 bawang bombai kecil rasa.
• 1 batang serai 3. Tumis bumbu halus bersama lengkuas, sereh dan daun salam
• 1 1/2 sdm Royco saus tiram
• 1 ruas lengkuas
sampai wangi. Tambahkan sedikit air, gula dan 1 sdt Royco 3. Terakhir masukkan buncis, masak sebentar hingga buncis
• 3 lbr daun salam • 1/4 sdt Royco Kaldu Ayam
Kaldu Ayam. Masak sampai mendidih. matang dan sajikan.
• 4 lbr daun jeruk • 1 sdm saus tiram
• air putih secukupnya • 60gr Jamur kancing
4. Masukkan ikan, tomat dan daun bawang, aduk rata. Cicipi
Bumbu yg di haluskan • 2 sdm minyak (untuk menumis)
rasanya. Masak sebentar agar bumbu meresap.
5. Angkat dan sajikan
• 4 butir kemiri
• 2 buah cabai keriting
• 1 ruas kunyit
Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik karena juga mengandung omega 3 yang Jamur kancing mengandung beta glucan, yang berfungsi untuk mengendalikan kadar
baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. gula darah.
Tip
Tip
r r
i-
i-
58 Nut Nut 59
ISI PIRINGKU HARI 9
PESMOL IKAN KEMBUNG + TUMIS BUNCIS JAMUR
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 10
L
MENU:
PE M PE K
Maka
KAILAN CAH BAWANG PUTIH

TAH U PL E TO K
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
PEM P EK KAILAN CAH BAWANG PUTIH
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 23.000,- UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 18.000,-

Lemak total 10.7 g
Protein 17.3 g
15
35
%*
%*
Vit. A
Vit. C
10 %*
29 %*
Kalsium
Zat Besi
12 %*
Lemak total
Protein
7.3 g
2.4 g
11
4
%*
%*
Vit. A
Vit. C
19 %*
59 %*
Kalsium
Zat Besi
8 %*
6 %*

Serat pangan 2.6 g
64
10
%*
%*
Vit. D 75 %* Seng
Iodium
8 %*
32.7 %* Nilai Gizi Energi total 106.6 kkal
Karbohidrat total
Serat pangan
9.4 g
2.5 g
3
8
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
2 %*
13 %*

Bahan adonan pempek 1. Adonan pempek: Aduk rata ikan tenggiri dan setengah bagian air.
• 300gr tepung beras Masukkan tepung terigu, aduk rata, tambahkan tepung tapioka dan • 300 g kailan, blansir (dapat diganti 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih
• 800ml air sisa air sambil terus diaduk. sawi hijau) hingga harum.
2. Masukan Royco Kaldu Ayam, garam, dan bawang putih bubuk, aduk • 2 siung bawang putih, cincang kasar
• 6 siung bawang merah
hingga tercampur rata. Sisihkan. • 1 sdm Saus Tiram Royco 2. Masukkan air, saus tiram, gula, dan Royco. Didihkan.
• 2 sdm Royco Kaldu Ayam
• 2 butir telur ayam 3. Didihkan air dalam panci. Kecilkan api saat sudah mendidih, sisihkan. • 1 ½ sdt gula
Bagi adonan menjadi 4 bagian, bulatkan. Gulingkan ke tepung 3. Masukkan kailan, aduk rata. Tuangkan minyak wijen, aduk.
• 550 gr tepung tapioka • ¼ sdt Royco Kaldu Ayam
• 80 gr tepung terigu protein sedang tapioka hingga tertutup rata agar adonan lebih mudah dibentuk. Angkat.
• ½ sdt minyak wijen
Bahan kuah cuko 4. Ambil satu bagian, lalu bentuk menjadi mangkuk, masukkan telur ke
• 50 ml air
• 600ml air dalamnya, tutup perlahan, rapikan pinggirannya hingga terbentuk 4. Sajikan segera.
• 500gr gula aren seperti pempek kapal selam.
• 15 buah cabai rawit 5. Masukkan pempek secara perlahan ke dalam air mendidih. Masak
• 2-3 sdm cuka hingga pempek mengapung. Angkat. Gulingkan ke atas tepung
tapioka. Ulangi proses serupa pada sisa pempek. Lengkapi Mikronutrien Anda dengan Nasi Hijau atau Nasi Kacang Merah.
• ½ sdt garam
• 3sdm ebi, rendam, sangrai 6. Panaskan minyak, masak pempek hingga kulitnya garing dan
Isian pempek kapal selam berwarna cokelat keemasan. Angkat, tiriskan.
• 4 butir telur, kocok
7. Cuko: Masak semua bahan termasuk Bango Kecap Manis hingga
Pelengkap
mendidih. Angkat. Saring.
• Timun, potong
• Sohun, rebus 8. Sajikan pempek bersama cuko dan pelengkap.
Kailan merupakan salah satu sayuran kaya vitamin K, vitamin A, mineral seperti kalsium
Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik karena juga mengandung omega 3 yang dan zat besi, serta asam folat. Teknik memasak sayuran dengan menumis baik dilakukan
Tip
Tip
baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. untuk meminimalisasi hilangnya kandungan zat gizi.
r r
i-
i-
62 Nut Nut 63
TA HU PLETO K ISI PIRINGKU HARI 10
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 12.000,- PEMPEK + KAILAN CAH BAWANG PUTIH
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total
Protein
9.3 g
6.8 g
13
14
%*
%*
Vit. A
Vit. C
73 %*
5 %*
Kalsium
Zat Besi
12 %*
22 %*

Karbohidrat total
Serat pangan
58 g
2.1 g
23
8
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
3 %*
32.7 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 10 buah tahu putih, goreng 1. Belah 2 mendatar tahu, keruk sedikit isinya. Sisihkan.
• minyak goreng
n
2. Lapisan aci: Dalam mangkuk, campur tepung tapioka, Bawang
ra
Lapisan Aci putih, Royco Kaldu Ayam dan daun bawang hingga rata.
yu
• 250 g tepung tapioka Tambahkan air panas, aduk cepat hingga menjadi gumpalan
an
• 4 siung Bawang putih, haluskan adonan.
Sa
• 80 gr wortel cincang
ko
Po
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam 3. Ambil 1 buah tahu, taruh 1 - 2 sdm lapisan aci di atasnya
• 3 batang Daun Bawang, iris k
ng
4. Goreng tahu dalam minyak banyak panas hingga aci matang.
u
de
Angkat, tiriskan. Sajikan selagi hangat.
g m
an r in
m pi
engubah isi
Hal yang perlu diperhatikan ketika mengolah tahu untuk campuran sayur adalah dengan
api kecil dan tidak terlalu kering karena akan merusak kandungan protein dalam tahu.
Tip
r
i-
64 Nut
NUGGET TAHU WORTEL
HARI 11
Lemak total 18.6 g
Protein 25.4 g
28
42
%*
%*
Vit. A
Vit. C
76 %*
5 %*
Kalsium
Zat Besi
18 %*
18 %*
Nilai Gizi Karbohidrat total 34.3 g 11 %* Vit. D 5 %* Seng 18 %*
MENU: Energi total 405.5 kkal Serat pangan 2.9 g 10 %* Iodium 25 %*
Bahan Cara Memasak

NUGGET TAHU WORTEL
• 300 g tahu, haluskan dengan garpu 1. Di dalam mangkuk, aduk rata tahu, Royco, merica, pala, telur,
SUP AYAM DAUN KELOR • 1 bungkus Royco Kaldu Ayam ayam, wortel, bawang bombay, dan 2 sdm terigu.
• ½ sdt merica putih bubuk
BOLA–BOLA UBI • ½ sdt pala bubuk 2. Tuang adonan ke dalam loyang yang telah diolesi minyak.
• 2 butir telur ayam Kukus hingga matang dan padat. Angkat, dinginkan.
• 100 g daging ayam giling

3. Potong-potong adonan yang telah dikukus sesuai selera.
• 1 buah wortel, kupas, parut kasar
Lumuri dengan terigu, celupkan ke putih telur, lalu gulingkan
• ½ buah bawang bombay, cincang
ke tepung panir.
• 1 butir putih telur
4. Goreng di dalam minyak panas hingga berwarna kuning
• 50 g tepung panir
keemasan. Angkat, tiriskan.
• Minyak, untuk menggoreng
Tahu memiliki kandungan isoflavon yang dapat membantu meningkatkan kepadatan

tulang dan menurunkan resiko osteoporosis.
Tip
r
i-
Nut 67
SUP AYAM DAUN KELOR BOLA–BOLA UBI

Lemak total 12.6 g
Protein 16.7 g
28
28
%*
%*
Vit. A
Vit. C
32 %*
17 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
Lemak total 18.6 g
Protein 25.4 g
28
42
%*
%*
Vit. A
Vit. C
76 %*
5 %*
Kalsium
Zat Besi
18 %*
18 %*

Serat pangan 1.4 g
2
5
%*
%*
Vit. D 1 %* Seng
Iodium
7 %*
Serat pangan 2.9 g
11
10
%*
%*
Vit. D 5 %* Seng
Iodium
18 %*
25 %*
• 300 g ayam tanpa kulit, potong- 1. Di dalam wajan, tumis bawang merah dan bawang putih • 350 g ubi jalar merah, kukus hingga 1. Di dalam mangkuk, aduk rata ubi, gula, tapioka, maizena,
potong hingga harum. Angkat, sisihkan. matang, kupas, haluskan baking powder, dan Royco. Uleni hingga kalis.
• 150 g kentang, kupas, potong dadu • 80 g gula halus
• 150 g wortel, kupas, potong dadu 2. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan bawang yang telah • 80 g tepung tapioka 2. Ambil 1 sdt adonan, bulatkan. Ulangi hingga adonan habis.
• 50 g daun kelor, petiki daunnya ditumis, didihkan kembali. Masukkan ayam, didihkan lalu • 30 g tepung maizena
masak hingga setengah matang. 3. Panaskan minyak di dalam wajan di atas api sedang. Goreng
• 50 g kol, potong-potong • ½ sdt baking powder
bola ubi hingga berwarna kecoklatan. Tekan-tekan dengan
• 30 g buncis, potong 3 cm • ½ sdt Royco Kaldu Ayam
3. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga matang. sutil agar mengembang.
• 4 butir bawang merah, iris tipis • 200 ml minyak, untuk menggoreng
Tambahkan kol, buncis, daun kelor, daun bawang, seledri,
Royco, dan pala. Aduk rata dan didihkan kembali. 4. Angkat, tiriskan. Sajikan segera.
4. Sajikan segera ditemani nasi putih.
• 1 L air
Membuang kulit ayam sama dengan mengurangi kandungan kalori hingga 200 kalori. Ubi Jalar dapat dijadikan sumber makanan pokok pengganti beras. Selain kandungan
karbohidrat, ubi jalar juga mengandung betakaroten yang dapat membantu menjaga
Tip
Tip
r r
i-
i-
kekebalan tubuh.
68 Nut Nut 69
ISI PIRINGKU HARI 11
NUGGET TAHU WORTEL + SUP AYAM DAUN KELOR
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 12
L
MENU:
NUGGET AYAM SAYURAN

Maka
SUP SAYUR MAKARONI

LUMPIA GORENG
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
NUGGET AYAM SAYURAN SUP SAYUR MAKARONI

Lemak total 12.1 g
Protein 11.1 g
22
28
%*
%*
Vit. A
Vit. C
84 %*
6 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
Lemak total
Protein
7.9 g
3.8 g
14
10
%*
%*
Vit. A
Vit. C
120 %*
54 %*
Kalsium
Zat Besi
5 %*
10 %*

Serat pangan 1.5 g
9
7
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
15 %*
Karbohidrat total
Serat pangan
23 g
3.8 g
9
17
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
12 %*
25 %*
• 200 ml minyak, untuk menggoreng 1. Di dalam mangkuk, aduk rata semua bahan nugget dan • 150 g kentang, kupas, potong dadu 1. Di dalam wajan, tumis bawang merah dan bawang putih
Nugget: bumbu halus. • 150 g wortel, kupas, potong dadu hingga harum. Angkat, sisihkan.
• 125 g daging ayam giling • 6 buah jagung putren, iris serong
• 1 sdm tepung roti panir 2. Siapkan loyang olesi dengan minyak. Tuangkan adonan • 50 g makaroni yang sudah direbus 2. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan bawang yang telah
• ¼ sdt Royco Kaldu Ayam nugget ke dalam loyang lalu padatkan. • 50 g kol, potong potong ditumis, didihkan kembali. Masukkan kentang, wortel, dan
• ½ buah wortel, parut • 30 g buncis, potong 3 cm jagung putren, masak hingga matang. Tambahkan makaroni,
• 1 sdt kecap asin 3. Kukus hingga matang (sekitar 20-25 menit). Angkat, • 1 buah tomat, belah 8 bagian kol, buncis, tomat, daun bawang, seledri, Royco, dan pala.
• ½ sdt cabai bubuk (opsional) dinginkan. • 4 butir bawang merah, iris tipis Aduk rata dan didihkan kembali.
Bumbu, haluskan: • 4 siung bawang putih, iris tipis
4. Setelah nugget dingin, potong sesuai selera. • 1 sachet Royco Kaldu Ayam
• 2 butir bawang merah 3. Sajikan segera ditemani nasi putih.
• 1 siung bawang putih • 2 batang daun bawang, iris tipis
5. Lumuri nugget dengan terigu, celupkan ke telur, lalu lumuri • 1 batang daun seledri, simpulkam
Pelapis:
dengan tepung roti. • 2 sdm minyak, untuk menumis
• 1 butir telur ayam, kocok • 1 L air
6. Goreng di dalam minyak panas hingga berwarna cokelat
• 50 g tepung roti panir
Protein yang terkandung dalam ayam dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Kol kaya akan serat pangan yang dapat membantu kesehatan pencernaan.
Tip
Tip
r r
i-
i-
72 Nut Nut 73
LUMPIA GORENG ISI PIRINGKU HARI 12
UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 12.000,- NUGGET AYAM SAYURAN + SUP SAYUR MAKARONI
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 20.8 g
Protein 4.5 g
31
7
%*
%*
Vit. A
Vit. C
100 %*
22 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
4 %*

Serat pangan 5.7 g
16
19
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
4 %*
55 %*
Bahan Cara Memasak

Bahan Tumis Bengkuang 1. Tumis bengkuang: Panaskan minyak, tumis bumbu
• 10 lembar kulit lumpia siap pakai halus hingga harum. Masukkan bengkuang,
Maka
• 500 g bengkuang, potong korek api wortel dan Bango Kecap Manis, Royco saus tiram,
• 4 sdm Kecap Bango aduk rata. Tuang air, aduk rata. Masak hingga
• 100 ml air
n
bengkuang matang.
ra
Isi
n
2. Ambil 1 lembar kulit lumpia, tuang 1 sendok makan
yu
• 200 gr taoge
an
isian gulung rapih.
• 4 butir telur
Sa
• 100 g dada ayam rebus, suwir
ko
Po
3. Panaskan minyak lalu goreng hingga kuning
• 1 Sachet Royco Kaldu Ayam
k
keemasan.
Saus
ng
u
4. Sajikan
de
m
• 250 ml air
g
• 50 gr gula merah
• 2 sdm tepung tapioka, larutkan dengan 4 sdm air
an r in
Bumbu halus untuk tumis bengkuang
m pi
•
•
6 siung bawang putih
4 butir bawang merah
engubah isi
• 2 butir kemiri, sangrai
Proses pemasakan wortel meningkatkan kandungan karotenoid, polifenol, glukosinolat,
dan sedikit vitamin C. KUNJUNGI WWW.ROYCO.CO.ID
Tip
r
i-
74 Nut
TELUR CEPLOK KUAH KECAP
HARI 13
Informasi Takaran saji 4 sajian Lemak total 11.8 g
Protein 6.5 g
21
16
%*
%*
Vit. A
Vit. C
54 %*
56 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
10 %*
MENU:
Serat pangan 0.6 g
5
3
%*
%*
Vit. D 10 %* Seng
Iodium
16 %*
8 %*
TELUR CEPLOK KUAH KECAP Bahan Cara Memasak
SUP BAYAM BAKSO • 4 butir telur ayam, masak telur

mata sapi
1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang bombay,
bawang putih, dan cabai hingga harum.
PIZZA TAHU •
•
1 sdm minyak, untuk menumis
½ buah bawang bombay, potong 2. Tambahkan telur dan daun bawang, aduk rata. Tuangkan
dadu minyak wijen. Angkat.
• 2 siung bawang putih, cincang halus

3. Tambahkan telur dan ndaun bawang. Aduk rata. Tuangkan
• 2 buah cabai hijau, iris
minyak wijen. Angkat.
• 3 sdm Kecap Manis Bango
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam
4. Sajikan segera.
• ½ sdt gula
• 2 batang daun bawang, iris
• 1 sdm minyak wijen (bila mau)
Telur, resep ini merupakan sumber Vitamin A, Vitamin C, Kalsium, Zat Besi dan Serat yang
baik untuk kesehatan dan tumbuh kembang anak.
Tip
r
i-
Nut 77
SUP BAYAM BAKSO PIZZA TAHU

Lemak total
Protein
6g
6.2 g
9
10
%*
%*
Vit. A
Vit. C
108 %*
38 %*
Kalsium
Zat Besi
8 %*
Lemak total
Protein
9.1 g
7.3 g
14
12
%*
%*
Vit. A
Vit. C
36 %*
8 %*
Kalsium
Zat Besi
9 %*
4 %*

Karbohidrat total
Serat pangan
3.2 g
2.5 g
4
8
%*
%*
Vit. D 1 %* Seng
Iodium
8 %*
Karbohidrat total
Serat pangan
4.2 g
0.3 g
1
1
%*
%*
Vit. D 8 %* Seng
Iodium
7 %*
11 %*
• 200 g daun bayam 1. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan bakso, masak selama • 100 g tahu sutera, potong dadu 1. Di dalam mangkuk, aduk rata telur, tapioka, susu, dan Royco.
• 10 butir bakso sapi beberapa menit. • 30 g bawang bombay, iris
• 1 buah jagung manis,potong-potong memanjang 2. Panaskan minyak di atas wajan anti lengket di atas api kecil.
• 1 buah tomat, potong 2. Masukkan wortel dan jagung, masak selama 2 menit. • 20 g paprika merah, iris memanjang Tuangkan campuran telur, ratakan.
• 2 buah wortel, kupas, iris Tambahkan bawang merah dan bawang putih, didihkan • 20 g paprika hijau, iris memanjang
kembali. 3. Tata tahu, bawang bombay, paprika, dan keju. Tutup wajan
• 3 butir bawang merah, iris tipis • 4 butir telur ayam
dan masak hingga matang.
• 2 siung bawang putih, iris tipis • 1 sdm tepung tapioka
3. Masukkan bayam dan tomat, aduk. Tambahkan Royco dan
• 2 sdt Royco Rasa Sapi • 50 ml susu cair
merica, aduk rata. Angkat. 4. Angkat, sajikan segera.
• 1 L air • 1 sdt Royco Kaldu Ayam
• 50 g keju cheddar parut
• 1 sdm minyak
Bayam kaya akan zat besi yang diperlukan untuk membantu mengalirkan oksigen dalam Hal yang perlu diperhatikan ketika mengolah tahu untuk campuran sayur adalah dengan
darah keseluruh tubuh. api kecil dan tidak terlalu kering karena akan merusak kandungan protein dalam tahu.
Tip
Tip
r r
i-
i-
78 Nut Nut 79
TELUR CEPLOK KUAH KECAP + SUP BAYAM BAKSO
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 14
L
MENU:
BAKWAN TAHU
Maka
TUMIS TAOGE IKAN ASIN

RISOL SAYURAN
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
BAKWAN TAHU TUMIS TAOGE IKAN ASIN

Lemak total 11.6 g
Protein 13 g
17
22
%*
%*
Vit. A
Vit. C
63 %*
15 %*
Kalsium
Zat Besi
12 %*
Lemak total 12.6 g
Protein 8.6 g
19
14
%*
%*
Vit. A
Vit. C
45 %*
18 %*
Kalsium
Zat Besi
11 %*
8 %*

Serat pangan 2.1 g
5
7
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
9 %*
Karbohidrat total 7g
Serat pangan 2.3 g
2
8
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
8 %*
17 %*
• 250 g tahu putih, haluskan 1. Di dalam waduh, aduk rata tahu, telur, kol, wortel, Royco, • 10 g ikan asin jambal yang sudah 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih dan
• 1 butir telur ayam merica, dan daun bawang. Masukkan terigu, aduk rata. digoreng cabai hingga harum.
• 100 g kol, iris halus • 1 buah tahu, potong dadu kecil,
• ½ buah wortel, kupas, potong korek 2. Panaskan minyak, ambil 1 sendok makan adonan bakwan, goreng hingga kecoklatan 2. Masukkan taoge dan tahu, aduk rata. Tambahkan Royco dan
api masukkan perlahan ke dalam wajan. • 200 g taoge air. Masak sebentar.
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam • 4 siung bawang putih, geprek

3. Goreng hingga matang dan berwarna keemasan. Angkat, 3. Taburkan ikan asin dan kucai, aduk rata
• 1 sdm daun bawang batang iris • 3 buah cabai merah, iris serong
tiriskan. Ulangi hingga seluruh adonan habis.
• 50 g terigu • 3 batang kucai, potong 3 cm
• 150 ml minyak, untuk menggoreng • 1 sdt Royco Kaldu Ayam
4. Sajikan segera.
• 100 ml air
Hal yang perlu diperhatikan ketika mengolah tahu untuk campuran sayur adalah dengan Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik karena juga mengandung omega 3 yang
api kecil dan tidak terlalu kering karena akan merusak kandungan protein dalam tahu. baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Tip
Tip
r r
i-
i-
82 Nut Nut 83
RISOL SAYURAN ISI PIRINGKU HARI 14
UNTUK 8 PORSI HARGA / RESEP Rp 19.000,- BAKWAN TAHU + TUMIS TAOGE IKAN ASIN
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 6.8 g
Protein 3.9 g
10
6
%*
%*
Vit. A
Vit. C
105 %*
1 %*
Kalsium
Zat Besi
2 %*
3 %*

Serat pangan 1.8 g
22
6
%*
%*
Vit. D 1 %* Seng
Iodium
3 %*
10 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 8 lembar kulit risol siap pakai 1. Isian: panaskan minyak di dalam wajan, tumis bawang
putih hingga harum. Masukkan terigu dan air, masak hingga
mengental. Masukkan daging ayam giling, masak hingga
n
• 2 siung bawang putih, cincang halus berubah warna. Tambahkan sisa bahan termasuk Royco,
ra
• 2 sdm daging ayam giling aduk-aduk dan masak hingga matang dan air meresap.
n
Angkat, sisihkan hingga dingin.
yu
• 200 g mix vegetables (bisa divariasikan
an
dengan sayuran favorit)
2. Ambil 1 lembar kulit risol, beri isian ditengahnya. Lipat dan
Sa
ko
• 1 ¼ sdt Royco Kaldu Ayam
Po
rekatkan dengan telur. Ulangi hingga bahan habis.
• ¼ sdt gula pasir
• 50 ml air 3. Celupkan risol ke dalam telur, lalu gulingkan ke tepung
panir. Simpan di dalam kulkas selama 15-30 menit.
k
ng
u
de
m
• ½ batang daun bawang, iris tipis
• 2 sdm tepung terigu 4. Panaskan minyak di dalam awajan di atas api sedang.
an in g
r
Masukkan risol dan goreng hingga berwarna cokelat
i
• 4 sdm air
•
•
1 sdm minyak, untuk menumis
1 butir telur ayam, kocok dengan 1 sdm air
m engubah isi p
5. Sajikan segera dengan cabai rawit hijau atau saus sambal
• 100 g tepung panir Jawara
Tip
r
i-
84 Nut
SUP AYAM PAKCOY
HARI 15
Lemak total 1.7 g
Protein 16.2 g
3
27
%*
%*
Vit. A
Vit. C
67 %*
29 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
5 %*
MENU: Nilai Gizi Karbohidrat total 11 g 3 %* Vit. D 0 %* Seng 6 %*

Bahan Cara Memasak

TEMPURA SAYUR SAUS ASAM MANIS
• 200 g ayam tanpa kulit, potong 1. Di dalam wajan, tumis bawang merah dan bawang putih
SUP AYAM PAKCOY potong hingga harum. Angkat, sisihkan.
BAKSO GORENG WORTEL •

•
150 g kentang, kupas, potong dadu
150 g wortel, kupas, potong dadu 2. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan bawang yang telah
• 150 g pakcoy, potong 3 cm ditumis, didihkan kembali. Masukkan ayam, didihkan lalu
• 50 g kol, potong potong masak hingga setengah matang.
• 50 g buncis, potong 3 cm
3. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga matang.
Tambahkan kol, buncis, pakcoy, daun bawang, seledri, Royco,
dan pala. Aduk rata dan didihkan kembali.
• 1 L air
Pakchoy atau sawi China merupakan salah satu jenis sayur yang mengandung vitamin A
dan vitamin C yang tinggi.
Tip
r
i-
Nut 87
TEMPURA SAYUR SAUS BAKSO GORENG WORTEL
ASAM MANIS UNTUK 6 PORSI HARGA / RESEP Rp 24.000,-

Lemak total 11.8 g
Protein 7.9 g
21
20
%*
%*
Vit. A
Vit. C
78 %*
9 %*
Kalsium
Zat Besi
8 %*
10 %*

Serat pangan 1.8 g
4
8
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
17 %*
11 %*

Lemak total 10.4 g
Protein 8.2 g
19
21
%*
%*
Vit. A
Vit. C
64 %*
67 %*
Kalsium
Zat Besi
7 %*
15 %* *berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018)

Serat pangan 4.3 g
5
7
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
16 %*
25 %*
Bahan Cara Memasak
Bahan Cara Memasak • 200 g daging ayam giling 1. Di dalam wadah, aduk rata ayam, wortel, bawang putih, daun
• 50 g wortel parut bawang, Royco, merica, gula, dan minyak wijen.
• 250 g kol, iris tipis 1. Di dalam mangkuk, aduk rata terigu, Royco dan air. Masukkan
• 2 siung bawang putih, parut
• 100 g wortel, potong korek api telur dan bawang putih, aduk rata. 2. Masukkan telur dan air, aduk rata. Tambahkan tepung sagu
• ½ batang daun bawang, iris halus
• 50 g buncis, potong korek api dan baking powder, aduk rata.
• 2 batang daun bawang, iris tipis 2. Tambahkan kol, wortel, dan daun bawang. Aduk rata.
• ¼ sdt minyak wijen
• 175 g tepung terigu 3. Dengan bantuan sendok, bentuk bulat. Lalu langsung goreng
3. Ambil 1 sendok sayur adonan, masukkan perlahan ke dalam
• 1 bungkus Royco Kaldu Ayam di dalam minyak panas dengan api kecil. Masak hingga
minyak panas. Masak bertahap hingga matang dan berwarna
• 5 siung bawang putih, parut matang. Angkat, tiriskan.
• 100 g tepung sagu
kuning keemasan. Angkat, tiriskan.
• ½ sdt baking powder
• 250 ml air 4. Sajikan segera.
4. Sajikan segera dengan cocolannya. • Minyak, untuk menggoreng
• minyak, untuk menggoreng
• Sambal Bangkok, untuk cocolan
Konsumsi buncis yang tinggi serat dapat membantu mencegah dari bahaya penyakit yang Proses pemasakan wortel meningkatkan kandungan karotenoid, polifenol, glukosinolat,
mengganggu sistem pencernaan. dan sedikit vitamin C.
Tip
Tip
r r
i-
i-
88 Nut Nut 89
TEMPURA SAYUR SAUS ASAM MANIS + SUP AYAM PAKCOY
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 16
L
MENU:
STIK IKAN KRENYES

Maka
OSENG SAWI TELUR

n
BAKWAN SAYUR
ra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
STIK IKAN KRENYES OSENG SAWI TELUR

Lemak total 16.5 g
Protein 17.8 g
30
45
%*
%*
Vit. A
Vit. C
6 %*
3 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
11 %*
Nilai Gizi Karbohidrat total 57.1 g 23 %* Vit. D 34 %* Seng 15 %* Jumlah per sajian 137.1 g Protein 4.1 g 7 %* Vit. C 79 %* Zat Besi 7 %*
Energi total 453.6 kkal Serat pangan 2.3 g 10 %* Iodium 25 %* Nilai Gizi Energi total 110.6 kkal
Karbohidrat total
Serat pangan
6.2 g
2.8 g
2
9
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
4 %*
33 %*

• 200 g filet ikan kakap putih, potong persegi panjang 1. Di dalam wadah, bumbui ikan dengan bawang
• 250 g pakcoy sawi hijau, potong 3 cm 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih dan
(bisa juga menggunakan filet ikan gurami) putih, jahe, air jeruk nipis, dan Royco. Diamkan
selama 15 menit. • 3 butir telur ayam, kocok lepas cabai merah hingga harum.
• 1 siung bawang putih, parut
• 1 cm jahe, kupas, parut • 4 siung bawang putih, memarkan
2. Lapisi ikan dengan tepung pelapis, celupkan ke • 2 buah cabai merah, buang bijinya iris 2. Tambahkan telur, masak orak arik. Masukkan pakcoy, tomat,
• 1 sdt air jeruk nipis
dalam adonan pelapis, dan gulingkan kembali tipis Royco, merica, dan air. Masak hingga pakcoy sedikit layu.
ke dalam tepung pelapis. Angkat.
• Minyak, untuk menggoreng • 1 buah tomat, potong
• 200 g tepung terigu • 2 sdt Royco Kaldu Ayam
3. Goreng di dalam minyak panas hingga matang
• 2 sdm tepung tapioka sagu 3. Sajikan segera ditemani nasi putih.
• 50 ml air
dan berwarna kuning keemasan. Angkat, tiriskan
• 1 sdt cabai bubuk • 2 sdm minyak, untuk menumis
minyaknya.
• 75 g tepung terigu 4. Sajikan segera dengan nasi putih dan saus
• ½ sdt cabai bubuk sambal.
• ¼ sdt Royco Kaldu Ayam
• ½ sdt baking powder
• ½ sdm minyak
Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik karena juga mengandung omega 3 yang Sawi sangat baik untuk menghilangkan rasa gatal ditenggorokan pada penderita batuk,
baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. penyembuh sakit kepala, bahan pembersih darah, memperbaiki fungsi ginjal, serta memperbaiki
Tip
Tip
r r dan memperlancar pencernaan.

i-
i-
92 Nut Nut 93
BAKWAN SAYUR ISI PIRINGKU HARI 16
UNTUK 6 PORSI HARGA / RESEP Rp 9.000,- STIK IKAN KRENYES + OSENG SAWI TELUR
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total 1.3 g
Protein 3.2 g
2
5
%*
%*
Vit. A
Vit. C
20 %*
9 %*
Kalsium
Zat Besi
2 %*
7 %*

Serat pangan 1.6 g
7
5
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
2 %*
11 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 150 g kol, iris memanjang 1. Di dalam mangkuk, aduk rata kol, terigu, wortel, bawang
• 150 g tepung terigu bombay, bawang putih, tapioka, daun bawang, seledri,
n
• 50 g wortel, potong korek api Royco, dan merica. Tuangkan air perlahan, sambil diaduk
ra
• ½ buah bawang bombay, iris hingga mendapatkan kekentalan yang diinginkan.
yu
memanjang
an
• 2 siung bawang putih, haluskan 2. Panaskan minyak di dalam wajan di atas api sedang. Ambil
Sa
ko
1 sdm adonan, masukkan perlahan ke dalam minyak panas.
Po
parut
Lakukan secara bertahap. Masak hingga matang dan
k
• 1 sdm tepung tapioka
• 1 batang daun bawang, iris tipis berwarna kecokelatan.
ng
u
de
m
• 1 batang daun seledri, iris tipis
g
3. Angkat, tiriskan. Ulangi hingga adonan habis.
an
• 200 ml air
m i r in
p
4. Sajikan segera dengan saus sambal Jawara.
engubah isi
Kol kaya akan serat pangan yang dapat membantu kesehatan pencernaan.
Tip
r
i-
94 Nut
SUP AYAM BENING
HARI 17
Lemak total 10.9 g
Protein 14.8 g
16
25
%*
%*
Vit. A
Vit. C
132 %*
23 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
5 %*
MENU: Nilai Gizi Karbohidrat total 15.7 g 5 %* Vit. D 1 %* Seng 8 %*

Bahan Cara Memasak

BOLA TAHU BAYAM
• 250 g ayam tanpa kulit, potong potong 1. Di dalam wajan, tumis bawang merah dan bawang putih
SUP AYAM BENING • 150 g kentang, kupas, potong dadu hingga harum. Angkat, sisihkan.
AR E M-A RE M ISI MIE DAG IN G •

•
250 g wortel, kupas, potong dadu
50 g kol, potong potong 2. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan bawang yang
• 50 g buncis, potong 3 cm telah ditumis, didihkan kembali. Masukkan ayam,
• 4 butir bawang merah, iris tipis didihkan lalu masak hingga setengah matang.

3. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga matang.
Tambahkan kol, buncis, daun bawang, seledri, Royco, dan
pala. Aduk rata dan didihkan kembali.
• 1 L air
Dada ayam merupakan bagian ayam yang paling rendah lemak. 1 potong dada ayam
terdiri dari 80% protein dan 20% lemak.
Tip
r
i-
Nut 97
BOLA TAHU BAYAM A R E M A R E M I S I MI E DAG I N G
UNTUK 15 BUAH HARGA / RESEP Rp 20.000,- UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 15.000,-

Lemak total 12.5 g
Protein 8.8 g
19
15
%*
%*
Vit. A
Vit. C
23 %*
8 %*
Kalsium
Zat Besi
11 %*
Lemak total 17.8 g
Protein 19 g
21 %*
10 %*
Vit. A
Vit. C
97 %*
10 %*
Kalsium
Zat Besi
5 %*
14 %*

Serat pangan 1g
3
3
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
7 %*
25 %* Nilai Gizi Energi total 363.3. kkal
Serat pangan 2.4 g 8
8 %*
%*
Vit. D 6 %* Seng
Iodium
29 %*
49 %*
• 300 g tahu, haluskan dengan garpu 1. Di dalam mangkuk, aduk rata semua bahan (kecuali • 150 gr mi telur kering, rebus, tiriskan 1. Isi: Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan daun salam
• 100 g daun bayam, iris tipis minyak). Bagi adonan menjadi 15 bagian. • 2 butir telur ayam, kocok lepas hingga harum. Masukkan daging, tumis hingga setengah
• 1 batang daun bawang, iris halus matang. Tambahkan wortel, aduk.Tuang air, santan, Royco
• 4 sdm tepung terigu
daun pisang, untuk membungkus Kaldu Sapi, dan Bango Kecap Manis. Masak hingga daging
• 1 butir telur ayam, kocok lepas 2. Bentuk adonan menjadi bola.
Isi: matang.
• 1 ½ sdt Royco Kaldu Ayam • 200 gr daging sapi giling tanpa 2. Masukkan mi, Masak hingga air terserap habis. Angkat. Biarkan
3. Goreng di dalam minyak panas hingga matang dan
• 1 sdm bawang putih goreng, haluskan lemak hingga tidak panas. Tambahkan telur dan daun bawang, aduk.
berwarna kuning keemasan. Angkat, tiriskan. • 120 gr wortel, cincang
• 1 sdm bawang merah goreng, haluskan Sisihkan.
• 3 sdm santan instan
• 1 batang daun seledri, iris tipis 3. Siapkan daun pisang, letakkan 2 sdm campuran mi dan ratakan.
4. Sajikan segera • 100 ml air
• 200 ml minyak, untuk menggoreng Beri 1 sdm bahan isi ke atasnya. Tambahkan 1 buah cabai rawit.
• 3 sdm
• 2 lembar daun salam 4. Gulung daun pisang sambil dipadatkan. Sematkan kedua
• 8 buah cabai rawit utuh ujungnya dengan tusuk gigi. Ulangi proses serupa pada sisa
• 2 sdm minyak untuk menumis bahan.
bumbu halus 5. Panaskan dandang, kukus arem-arem selama 15-20 menit.
Lengkapi Mikronutrien Anda dengan Nasi Hijau atau Nasi Kacang Merah. • 6 butir bawang merah Angkat. Sajikan.
Kandungan zat besi pada bayam dapat membantu mencegah penyakit anemia atau 1 potong daging ayam (40 gram) membantu memenuhi hingga 20% kebutuhan protein harian.
kurang darah merah.
Tip
Tip
r r
i-
i-
98 Nut Nut 99
BOLA TAHU BAYAM + SUP AYAM BENING
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 18
L
MENU:
SEMUR TELUR
Maka
BAKWAN JAMUR TIRAM

n
PIZZA MI
ra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
SEMUR TELUR BAKWAN JAMUR TIRAM

Lemak total 8.7 g
Protein 7.4 g
13
12
%*
%*
Vit. A
Vit. C
186 %*
11 %*
Kalsium
Zat Besi
5 %*
Lemak total 6.6 g
Protein 6.2 g
10
10
%*
%*
Vit. A
Vit. C
30 %*
2 %*
Kalsium
Zat Besi
2 %*
8 %*

Serat pangan 2.3 g
6
8
%*
%*
Vit. D 10 %* Seng
Iodium
7 %*
17 %*
Serat pangan 1.8 g
2
6
%*
%*
Vit. D 3 %* Seng
Iodium
6 %*
11 %*
• 2 kotak tahu putih, potong 1. Di dalam panci, tumis bumbu halus hingga harum. • 250 g jamur tiram, suwir 1. Di dalam mangkuk, aduk rata semua bahan kecuali minyak.
• 4 buah telur, rebus, kupas • 50 g daging ayam giling

• 200 g wortel, kupas, potong dadu 2. Tuangkan air dan kecap manis, didihkan. Masukkan tahu, wortel, • 2 batang daun bawang, iris tipis 2. Panaskan minyak di dalam wajan di atas api sedang. Ambil
• 50 g buncis, potong 3 cm dan telur. Masak hingga matang. • 1 buah bawang bombay, iris 1 sdm adonan, masukkan perlahan ke dalam minyak panas,
• 1 buah tomat, potong potong memanjang pipihkan. Masak hingga matang dan berwarna cokelat
3. Masukkan buncis, tomat, Royco, pala, dan merica, aduk rata. keemasan. Angkat, tiriskan.
• 650 ml air • 1 butir telur ayam
Masak hingga bumbu meresap. Angkat.
• 60 ml Kecap Manis Bango • 100 ml air
3. Ulangi proses hingga seluruh adonan bakwan terpakai.
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam • 100 g tepung terigu
• 1 sdm minyak, untuk menumis • 1 sdt Royco Kaldu Ayam
4. Sajikan segera ditemani cabai rawit hijau.
• 3 butir bawang merah • Minyak, untuk menggoreng
• 1 siung bawang putih • 1 siung bawang putih
Telur merupakan pangan sumber protein, vitamin, dan mineral. Telur juga mengandung Jamur tiram sebagai sumber protein untuk tumbuh kembang dan membangun jaringan
senyawa aktif yang baik bagi fungsi otak. Rekomendasi umum konsumsi telur adalah 1-2 tubuh, juga sebagai sumber vitamin B1 & B2 untuk pembentukan energi.
Tip
Tip
r r
i-
i-
butir per hari.

102 Nut Nut 103
PIZZA MI ISI PIRINGKU HARI 18
UNTUK 8 PORSI HARGA / RESEP Rp 18.000,- SEMUR TELUR + BAKWAN JAMUR TIRAM
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Lemak total
Protein
9.9 g
5.6 g
48 %*
4 %*
Vit. A
Vit. C
30 %*
2 %*
Kalsium
Zat Besi
5 %*
3 %*

Karbohidrat total
Serat pangan
4.7 g
0.5 g
4 %* Vit. D 3 %* Seng
Iodium
5 %*
4 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 100 g mi telur, rebus, tiriskan 1. Di dalam wadah, aduk rata semua bahan dan Royco.
n
• ¼ buah bawang bombay, cincang 2. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket. Tuangkan
ra
halus Campuran pizza mi. Masak hingga kedua sisinya matang dan
yu
• 50 g mix vegetables kecokelatan. Angkat, tiriskan.
an
• 50 g daging ayam giling
Sa
3. Sajikan segera.
ko
Po
• 50 g keju cheddar, potong dadu
k
kecil
ng
u
de
m
an in g
m pi r
engubah isi
darah keseluruh tubuh. KUNJUNGI WWW.ROYCO.CO.ID
Tip
r
i-
104 Nut
KEMBUNG GORENG
CABAI HIJAU
HARI 19
MENU: Informasi Takaran saji 4 sajian Lemak total 7.6 g 11 %* Vit. A 45 %* Kalsium 1 %*
Jumlah per sajian 84.3 g Protein 4.8 g 8 %* Vit. C 7 %* Zat Besi 2 %*

Serat pangan 0.5 g
3
2
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
1 %*
17 %*
KEMBUNG GORENG CABAI HIJAU *berdasarkan Angka Kecukupan Gizi anak usia 7-9 tahun (Permenkes AKG 2018)
Bahan Cara Memasak

PERKEDEL JAGUNG DAUN KELOR • 400 g ikan kembung, bersihkan, potong 2 1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih,
MARTA BA K M IN I ISI DAG IN G AYA M bagian goreng dan cabai hingga harum.
• 3 siung bawang putih, iris tipis 2. Masukkan daun salam, jahe, dan lengkuas. Tumis
• 2 lembar daun salam sebentar. Masukkan ikan kembung, tomat, kecap
• 2 cm jahe, memarkan manis, merica, Royco, dan air, aduk rata.
• 2 cm lengkuas, memarkan
3. Masak hingga bumbu meresap. Angkat.
• 5 buah cabai hijau, iris serong
• 2 buah tomat, belah 8 bagian
4. Sajikan segera.
• 4 sdm Bango Kecap Manis
• 50 ml air
Ikan Kembung kaya akan protein dan omega 3 yang baik untu pertumbuhan dan
perkembangan anak
Tip
r
i-
Nut 107
PERKEDEL JAGUNG MA RTA BA K
DAUN KELOR MI NI I S I DAG I NG AYA M
UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 14.000,- UNTUK 4-6 PORSI HARGA / RESEP Rp 12.000,-

Lemak total 18.3 g
Protein 5.6 g
27
9
%*
%*
Vit. A
Vit. C
134 %*
21 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
Lemak total
Protein
23 g
22 g
32
45
%*
%*
Vit. A
Vit. C
100 %*
5 %*
Kalsium
Zat Besi
3 %*
13 %*

Serat pangan 2.4 g
7
8
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
6 %*
Karbohidrat total
Serat pangan
23 g
1.6 g
9
6
%*
%*
Vit. D 2 %* Seng
Iodium
11 %*
49 %*
• 3 buah jagung manis, pipil 1. Di dalam wadah, aduk rata semua bahan (kecuali • 12 lembar kulit lumpia siap pakai 1. Panaskan minyak, tumis bawang bombay hingga
• 1 butir telur ayam minyak). Tambahkan air jika perlu. • Minyak,untuk menggoreng harum. Tambahkan wortel, aduk.
• 50 g daun kelor Isi: 2. Masukkan ayam cincang, aduk masak hingga hampir
• 1 batang daun bawang, iris tipis 2. Panaskan minyak di dalam wajan. Ambil 1 sendok • 50 g bawang bombay, cincang matang. Angkat.
• 2 butir bawang merah, cincang halus sayur adonan lalu masukkan perlahan. Masak • 100 gr wortel, potong dadu kecil 3. Biarkan hingga tidak panas, masukkan telur ayam,
• 2 siung bawang putih, cincang halus hingga matang, angkat dan tiriskan. • 300g daging ayam cincang daun bawang, dan tepung terigu. Aduk hingga rata.
• 1 lembar daun jeruk, buang tulangnya, iris tipis • 3/4 sdt Royco Kaldu Ayam 4. Ambil selembar kulit lumpia siap pakai, beri 1 sdm
3. Ulangi proses hingga adonan habis.
• 1 sachet Royco Kaldu Ayam • 1 batang daun bawang, iris tumis daging ke bagian tengahnya. Lipat membentuk
kotak, rekatkan bagian pinggirannya menggunakan
• 3 sdm tepung terigu • 1 butir telur ayam
air. Ulangi proses serupa pada sisa bahan.
• 200 ml minyak, untuk menggoreng • 1 sdm tepung terigu
• 3 sdm minyak, untuk menumis 5. Panaskan minyak, goreng martabak hingga
kecokelatan. Angkat dan tiriskan. Sajikan.
Jagung selain menjadi sumber energi dari kandungan karbohidratnya, jagung juga 1 potong daging ayam (40 gram) membantu memenuhi hingga 20% kebutuhan protein harian.
mengandung magnesium & fosfor yang bantu jaga kesehatan tulang.
Tip
Tip
r r
i-
i-
108 Nut Nut 109

KEMBUNG GORENG CABAI HIJAU + PERKEDEL JAGUNG DAUN KELOR
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
HARI 20
L
MENU:
AYAM MASAK KECAP

Maka
SUP BAYAM JAGUNG

KROKET KENTANG KEJU
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
AYAM MASAK KECAP SUP BAYAM JAGUNG

Lemak total
Protein 12.9 g
7g 11
21
%*
%*
Vit. A
Vit. C
47 %*
20 %*
Kalsium
Zat Besi
4 %*
Lemak total
Protein
0.6 g
3g
1
5
%*
%*
Vit. A
Vit. C
83 %*
38 %*
Kalsium
Zat Besi
8 %*
11 %*

Serat pangan 0.9 g
3
3
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
5 %*
Karbohidrat total
Serat pangan
9.7 g
1.8 g
3
6
%*
%*
Vit. D 0 %* Seng
Iodium
5 %*
25 %*
• 200 g dada ayam filet, iris tipis 1. Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang putih • 200 g bayam 1. Di dalam panci, didihkan air. Masukkan jagung manis,
• 100 g pakcoy, potong 3 cm hingga harum. • 120 jagung manis, potong masak hingga setengah matang.
• 1 siung bawang putih, cincang halus • 4 butir bawang merah, iris tipis
• ¼ bawang bombay, iris 2. Masukkan bawang bombay, aduk rata. Masukkan ayam, • 2 lembar daun salam 2. Masukkan bawang merah dan daun salam, didihkan
• 1 batang daun bawang, potong 3 cm masak hingga berubah warna. • 2 sdt gula pasir kembali. Lanjutkan memasak hingga jagung matang.
• 40 g Kecap Manis Bango Light • 1 ½ sdt Royco Kaldu Rasa Jamur

3. Tambahkan pakcoy, kecap manis, Royco, dan air. Aduk rata. 3. Masukkan bayam, gula, dan Royco, aduk rata. Masak
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam • 1 L air
Lanjutkan memasak hingga ayam matang. selama 2 menit.
• 50 ml air
4. Masukkan daun bawang, aduk rata. Angkat. 4. Angkat, sajikan segera.
Membuang kulit ayam sama dengan mengurangi kandungan kolesterol sebesar 35%. Jagung selain menjadi sumber energi dari kandungan karbohidratnya, jagung juga
mengandung magnesium & fosfor yang bantu jaga kesehatan tulang.
Tip
Tip
r r
i-
i-
112 Nut Nut 113

KROKET KENTANG KEJU ISI PIRINGKU HARI 20
UNTUK 6 BUAH HARGA / RESEP Rp 26.000,- AYAM MASAK KECAP + SUP BAYAM JAGUNG
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Informasi Takaran saji 6 buah
Lemak total 23.6 g
Protein 9.2 g
35
15
%*
%*
Vit. A
Vit. C
97 %*
14 %*
Kalsium
Zat Besi
13 %*
6 %*

Serat pangan 2.5 g
9
8
%*
%*
Vit. D 6 %* Seng 9 %*
Bahan Cara Memasak
Maka
• 350 g kentang, kukus, kupas, haluskan 1. Panaskan margarin di dalam wajan. Tumis bawang bombay
• ½ buah bawang bombay, cincang hingga harum. Masukkan terigu, aduk rata.
n
halus
ra
2. Tuangkan susu, aduk hingga adonan rata dan tidak
• 4 sdm tepung terigu
n
menggumpal. Masukkan kentang, Royco, merica, dan pala.
yu
• 125 ml susu cair
an
Aduk rata. Angkat, dinginkan sebentar.
• 1 ½ sdt Royco Kaldu Sapi
Sa
ko
• 75 g keju cheddar, potong dadu
Po
3. Ambil adonan, pipihkan. Isi dengan keju. Bentuk lonjong.
• 2 butir telur ayam, kocok lepas Ulangi hingga adonan habis.
• 100 g tepung panir k
ng
4. Celupkan kroket ke dalam telur, gulingkan ke tepung panir.
u
de
m
• 2 sdm margarin, untuk menumis
• 200 ml minyak
5. Simpan di dalam kulkas/freezer hingga mengeras.
an in g
m pi r
engubah isi
6. Goreng di dalam minyak panas hingga berwarna
kecokelatan. Angkat, tiriskan.
Kentang merupakan pengganti nasi yang baik karena kandungan pati resistennya dapat
membantu menurunkan kadar gula darah. KUNJUNGI WWW.ROYCO.CO.ID
Tip
r
i-
114 Nut
TEMPE GORENG KUNING
HARI 21
Lemak total 11.5 g
Protein 10.4 g
17
17
%*
%*
Vit. A
Vit. C
36 %*
1 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
8 %*
Nilai Gizi Karbohidrat total 5.7 g 2 %* Vit. D 0 %* Seng 5 %*
MENU: Energi total 158.3 kkal Serat pangan 0.3 g 1 %* Iodium 17 %*
Bahan Cara Memasak

TEMPE GORENG KUNING
• 1 papan tempe, iris 1. Masukkan semua bahan ke dalam wajan (kecuali minyak),
ORAK ARIK TELUR SAYURAN • 1 lembar daun salam masak hingga bumbu meresap.
• ½ batang serai, ambil bagian putihnya,
PANCAKE SAYURAN MINI memarkan 2. Panaskan minyak, goreng tempe beserta sisa bumbu
• 2 sdm lengkuas parut hingga matang. Angkat dan tiriskan.
• ½ sdt gula merah 3. Sajikan segera.
• 200 ml air
• 200 ml minyak, untuk menggoreng
• ½ sdt kunyit bubuk
• ½ sdt ketumbar bubuk
Tempe merupakan hasil fermentasi dari kacang kedelai yang merupakan sumber protein
nabati setara dengan protein daging.
Tip
r
i-
Nut 117
ORAK ARIK TELUR SAYURAN PANCAKE SAYURAN MINI

Lemak total 10.5 g
Protein 5.8 g
16
10
%*
%*
Vit. A
Vit. C
147 %*
21 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
Lemak total 6.8 g
Protein 4.4 g
10
7
%*
%*
Vit. A
Vit. C
147 %*
21 %*
Kalsium
Zat Besi
6 %*
5 %*

Serat pangan 2.8 g
3
9
%*
%*
Vit. D 7 %* Seng
Iodium
6 %*
Serat pangan 2.8 g
3
9
%*
%*
Vit. D 7 %* Seng
Iodium
6 %*
17 %*
• 250 g buah wortel, belah 2, iris 1. Panaskan minyak di dalam wajan, masukkan telur, masak orak-arik. • 2 siung bawang putih, parut 1. Di dalam wadah, aduk rata semua bahan dan Royco.
serong • 100 g bayam, iris tipis
• 100 g buncis, iris serong 2. Masukkan bawang merah dan bawang putih, tumis hingga harum. • 50 g tepung terigu 2. Panaskan minyak di dalam wajan. Ambil 1 sendok sayur adonan
• 50 g kol, iris tipis • 100 ml susu pancake, masak hingga kedua sisinya matang. Ulangi hingga
3. Masukkan cabai, wortel, dan buncis, tumis sebentar. adonan habis.
• 4 butir telur ayam, kocok lepas • 1 butir telur ayam
• 4 butir bawang merah, iris tipis • 1 sdt baking powder
4. Masukkan kol, Royco, merica, dan air. Masak hingga semua bahan 3. Sajikan segera.
• 2 siung bawang putih, iris tipis • ½ sdt Royco Kaldu Ayam
matang.
• 1 buah cabai keriting, iris serong • 2 lembar keju cheddar, iris tipis
• 1 sdt Royco Kaldu Sapi • 2 sdm minyak, untuk memasak
• 150 ml air
Konsumsi buncis yang tinggi serat dapat membantu mencegah dari bahaya penyakit yang Proses pemasakan wortel meningkatkan kandungan karotenoid, polifenol, glukosinolat,
mengganggu sistem pencernaan. dan sedikit vitamin C.
Tip
Tip
r r
i-
i-
118 Nut Nut 119

TEMPE GORENG KUNING + ORAK ARIK TELUR SAYURAN
Ayo hidup
sehat
a uk Bu
kP a h
au
L
Maka
nra
n
yu
an
Sa
ko
Po
k
ng
u
de
g m
an r in
m pi
engubah isi
Temukan inspirasi lezat lainnya di:
www.royco.co.id
Royco Indonesia
Royco Indonesia
@RoycoIndonesia
Tip
r
i-
Nut
122
TIDAK UNTUK DIJUAL

Rekomendasi NutriMenu 21 Hari (Masak Lezat &amp; Bergizi Sesuai Isi Piringku)

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Rekomendasi NutriMenu 21 Hari (Masak Lezat &amp; Bergizi Sesuai Isi Piringku)

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Masak Lezat

dan Bergizi sesuai

TIDAK UNTUK DIJUAL

APA KATA AHLI?.......................................................... 4

IODIUM UNTUK KECERDASAN................................ 5

CARA MEMBUAT KOMPOS DARI

KENAPA ROYCO SAJA CUKUP?............................... 8

MANIFESTO ORANG TUA......................................... 9

KALENDER MENU 21 HARI......................................10

MENU NASI NUTRIMENU....................................... 12

MENU 21 HARI NUTRIMENU.................................. 15

Isi Piringku adalah panduan berapa banyak porsi makanan yang

Lauk-pauk adalah Buah-buahan adalah-

Makanan Pokok Sayuran adalah

Cuci tangan Makan makanan Minum 8 gelas air Lakukan aktivitas

“Nutrisi yang tepat dan baik adalah awal yg hebat dalam

23 JUTA ANAK Kehamilan Masa

Kecerdasan kurang Diabetes saat dewasa

Pertumbuhan Penyakit jantung dan

Oleh karena itu Ibu perlu memerhatikan

KECIL DAUNNYA, BESAR MANFAATNYA 1 SIAPKAN 2 BERIKAN PUPUK

4 LANGKAH MENANAM KELOR 4 LANGKAH

yang sehat agar tanah pohon ketika

Tanam stek kelor, Bentuklah sedikit 4 Pemupukan cukup dilakukan

Kami berjanji untuk merawat anak-anak kami dan memprioritaskan

KALENDER MENU 21 HARI KALENDER MENU 21 HARI

Informasi Takaran saji 4 sajian

Nilai Gizi Energi total 274.4 kkal

Bahan Cara Memasak

• 2 lembar daun jeruk, robek serai dan daun jeruk.

• 1 bungkus Royco Kaldu Ayam

Informasi Takaran saji 4 sajian

Nilai Gizi Energi total 340.6 kkal

Bahan Cara Memasak

r kalsium harian Anda. r

TELUR DADAR BAYAM Bahan Cara Memasak

bijinya, iris tipis keemasan, balik lalu masak hingga matang.

• ½ batang daun bawang, iris tipis

Informasi Takaran saji 4 sajian

Nilai Gizi Energi total 149.9 kkal

Bahan Cara Memasak Bahan Cara Memasak

IKAN LELE GORENG

SUP OYONG MISOA

Informasi Takaran saji 4 sajian

Bahan Cara Memasak Bahan Cara Memasak

r 1-2 butir per hari. r

Nilai Gizi Energi total 327.1 kkal

Bahan Cara Memasak

Nilai Gizi Energi total 233.3 kkal

SEMUR BOLA BOLA AYAM Bahan Cara Memasak

TUMIS PAKCOY JAGUNG MANIS

KOREAN ONE PAN TOAST •

• 650 ml air Masukkan bola-bola ayam, aduk rata.

• 60 ml Kecap Manis Bango

UNTUK 4 PORSI HARGA / RESEP Rp 19.000,-

Informasi Takaran saji 6 sajian

Nilai Gizi Energi total 118.5 kkal

Informasi Takaran saji 4 sajian

Nilai Gizi Energi total 120.6 kkal

• 3 butir telur ayam

I KAN M ASAK KUN I N G

TUMIS BUNCIS KECAP

Informasi Takaran saji 4 sajian

Bahan Cara Memasak Bahan Cara Memasak

Rekomendasi NutriMenu 21 Hari (Masak Lezat & Bergizi Sesuai Isi Piringku)

Rekomendasi NutriMenu 21 Hari (Masak Lezat & Bergizi Sesuai Isi Piringku)