Senam
hamil
ialah
suatu
bentuk
latihan
guna
memperkuat
dan
persendianpersendian
yang
berhubungan
dengan
proses persalinan.
c. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu
mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
d. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.
e. Dapat mengatur diri kepada ketenangan.
Manfaat Senam Hamil
Senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat
tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:
1.
Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan,
dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.
Manfaat:
a. Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
b. Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi
c. Secara
umum
menghasilkan
perubahan
pada
keseluruhan
tubuh
ibu
menyimpan
energi
untuk
persalinan.
2
4.Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)
ibu
siap
menghadapi
Manfaat:
a. Menguatkan
otot-otot
vagina
dan
sekitarnya
(perineal)
sebagai
7. Kesulitan jalan.
8. Pembengkakan yang menyeluruh.
9. Aktifitas janin yang berkurang.
Kontra Indikasi Senam Hamil
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan,
antara lain:
1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru,
serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam
pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta
previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2. Kontra Indikasi Relative
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak
teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus,
penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3. Segera menghentikan senam hamil
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit
kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan
gerakan bayi intra uterin
Tempat Dan Latihan Senam Hamil
Dalam melakukan senam hamil
latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
1. Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
4
3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu
untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi
gerakannya sendini mungkin.
4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk
memberi suasana tenang.
5. Ada iringan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi
Susunan Latihan Senam Hamil
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini
telah diberikan di rumah sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang
diberikan secara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan
penderita ini disusun sebagai berikut:
1. Teori, yang
persoalan
berupa
yang
penerangan
berhubungan
dan
diskusi
dengan
mengenai
proses
persoalan-
kehamilan,
proses
senam
Penjelasan
hamil
tersebut
bersangkutan
serta
disertai
adalah
untuk
penjelasan-penjelasan
tentang
tujuan
membantu
wanita
bentuk
hamil
yang
perlu.
latihan
yang
agar
mampu
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks.
Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari.
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu.
Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar
dengan lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:
a. Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat
sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur.
Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil
melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggung.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
b. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu
menoleh
ke
samping
kiri/kanan,
kemudian
turunkan
badan
otot
dan
jantung-paru
dalam
melayani
gerakan
senam
selanjutnya.
a. Ambil nafas
Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat
mulut. Saat ambil nafas, tangan diangkat ke atas.
b. Regang leher
Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan,
tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta
tengok kanan kiri.
7
c. Putar bahu kebelakang
satu
tangan
bergantian.
Pada
saat
peregangan
8
a. Langkah depan, lengan depan atas
sama
dengan
langkah
tiga,
namun
kedua
lengan
9
c. Penguatan otot lengan depan
kepala
dan
tahan
beberapa
saat
untuk
kemudian
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama
otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi
kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga
dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini
dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain:
a. Relaksasi otot muka
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan
sehingga betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa
kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk.
b. Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 90 0 dari lantai.
Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2
detik, dan lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali.
c. Relaksasi otot perut dan dasar panggul
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 12 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut
bawah ke dalam
d. Relaksasi kaki dan tungkai
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki
menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
e. Relaksasi seluruh tubuh
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh
otot dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang
menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh.
5. Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma)
dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi
nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat
digabung maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain:
12
a. Pernafasan perut
Tarik
nafas
dalam
melalui
hidung,
sampai
perut
dalam
melalui
hidung
dengan
mengembangkan
dada
pernafasan
dada
cepat
yang
makin
lama
makin
14