2.

0 PERSEDIAAN AWAL
Suatu program latihan yang berkesan perlu dilakukan pada peringkat yang awal. Oleh
itu persediaan perlu dilakukan bagi memastikan program latihan yang dijalankan berjalan
dengan lancar. Sama ada program pendek atau dalam jangka masa panjang, seseorang
jurulatih perlu menggunakan pengetahuan kaedah melatih yang mengambil kira latar belakang
dan kemampuan fizikal atlet. Sesebuah program latihan perlulah ringkas, berobjektif dan
fleksibel, malah juga boleh diubahsuai mengikut kemapuan fisiologi. Dalam buku Theory and
Methodology of Training (Bompa, 1994), banyak menunjukkan teori dan cara-cara merancang
aktiviti sukan. Oleh kerana merancang teori adalah sangat rumit, kertas kerja ini akan
membincangkan perancangan yang melibatkan latihan kekuatan. Beberapa langkah perlu
dilakukan sebelum melaksanakan sebarang aktiviti. Aspek yang perlu diambil kira sebelum
melaksanakan program latihan yang dimaksudkan adalah, aspek peralatan, teknik bersukan,
posisi badan yang betul, kaedah pernafasan, persediaan perubatan dan nutrisi yang seimbang.
2.1 PERALATAN
Setiap jenis peralatan dalam gymnasium berbeza dari gymnasium lain. Oleh itu,
seseorang atlet perlu menyesuailkan diri dengan sebarang peralatan yang ingin digunakan.
Sebelum menggunakan apa-apa jenis peralatan, seseorang itu perlu memastikan peralatan
yang digunakan selamat. Walaupun ada kelab gymnasium yang melakukan pemeriksaan
peralatan secara kerap, namun ada gymnasium yang tidak memeriksa peralatan mereka.
Adalah lebih baik sebelum menggunakan peralatan untuk memeriksa keadaan peralatan
tersebut terlebih dahulu. Ini bagi memastikan tiada kecederaan atau komplikasi berlaku semasa
atau selepas latihan dijalankan.
2.2 TEKNIK BERSUKAN DAN POSISI BADAN YANG BETUL
Sebarang program latihan perlu menggunakan teknik dan posisi badan yang betul bagi
memastikan peningkatan prestasi dan mengelak kecederaan, terutama sekali kepada latihan
mengangkat berat. Sebagai contoh, teknik mengangkat berat yang terbaik dan selamat adalah
dengan mengekalkan kedudukan anggota badan bahagian atas lurus dan belakang rata dalam
semua latihan. Bagi beban yang lebih berat, atlet perlu memastikan teknik ini dilakkan dengan
betul bagi mengelakkan kecederaan. Selain dari itu, kedudukan kepala juga memainkan
peranan yang penting kerana ini menentukan postur tulang belakang yang baik. Kedudukan

kepala yang tidak betul boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan kepada otot yang
berlainan. Posisi terbaik bagi untuk kepala adalah dalam keadaan mendongak.

2.3 KAEDAH PERNAFASAN

Teknik pernafasan adalah aspek yang penting dalam mana-mana program latihan,
terutamanya kepada atlet baru. Pernafasan yang cekap dan lancar adalah penting bagi
menyampaikan oksigen ke seluruh badan. Bagi latihan mengangkat berat, kaedah tahan nafas
adalah kaedah normal bagi sukan ini, terutamanya beban yang berat.
2.4 PERSEDIAAN PERUBATAN
Sesiapa yang berminat untuk mengambil bahagian dalam sukan perlulah bersedia
dengan keperluan perubatan bagi persediaan untuk sebarang kemungkinan. Sememangnya
seorang atlet yang dipilih untuk menyertai sebarang aktiviti sukan adalah sihat secara fizikal,
namun persediaan bagi kemungkinan kecederaan atau komplikasi pada masa hadapan
perlulah dibuat lebih awal. Oleh itu, setiap atlet perlu bersedia dengan keperluan perubatan
agar tidak menyusahkan mereka kelak.
2.5 NUTRISI SEIMBANG ATLET
Nutrisi seimbang boleh meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet. Karbohidrat
seharusnya menjadi asas diet atlet tersebut. Bagi kebanyakan atlet, diet yang sihat akan
menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, serta protein, untuk menggalakkan pertumbuhan
dan pembaikan tisu otot. Pengambilan cecair yang mencukupi adalah penting untuk membantu
prestasi dan mengelakkan dehidrasi. Kesihatan dan pemakan yang betul adalah resepi bagi
memaksimumkan apa-apa program latihan yang ingin dijalankan. Oleh itu, nutrisi seimbang
perlu dititikberatkan oleh setiap ahli sukan.

English version
2.0 PREPARATION
Preparation should be made before any effective training program is going to be
executed to ensure that the training program will run smoothly. Whether short or long term
training, a coach needs to use their basic training methods knowledge that take into account the
background and physical abilities of athletes. A training program should be concise, has
objective and flexible, but also can be modified considering the athletes physiology. In the book
Theory and Methodology of Training (Bompa, 1994), many point to the theory and methods of
designing sports. Several steps should be taken before carrying out any activity. Aspects that
should be considered before implementing a training program are the equipments, sporting
techniques and proper body position, breathing techniques, medical clearance and balanced
nutrition.
2.1 EQUIPMENT
Every gymnasium has their own equipments and varies in other gyms. Therefore,
an athlete must adjust themselves with any equipment they want to use. Before using
any type of equipment, one should ensure that the equipment is ready and safe to be
used. Although gymnasium clubs do inspect their equipment regularly, there are also
gymnasiums that does not. It is advisable to check before using any equipment to make
sure the condition of the equipment in good condition. This is to ensure that no injuries
or complications occur during or after the training is done.
2.2 SPORTING TECHNIQUES AND PROPER BODY POSITION
Any exercise program should use the technique and correct body position to
ensure better performance in the training and avoid injuries, particularly to weight lifting
exercises. For example, the best position and technique for weight lifting is to maintain
the upper limb straight and flat back in training. For heavier loads, the athlete must
ensure this technique is done properly to avoid injury. In addition, the position of the
head also plays an important role because it determines a good spinal posture. Incorrect
head position can cause excessive pressure to certain muscles and can also cause
injuries. The best position for the head is in upright manner.

2.3 BREATHING METHOD

Breathing techniques are an important aspect of any training program, especially
to new athletes. The efficient and smooth breathing is essential to deliver oxygen
throughout the body. Learning to breath during exercise can help to avoid dizziness
during training, improves the athletic performance and even increases fat burning.
Therefore, in order to achieve the best results in a training program, one must learn how
to breathe properly.
2.4 MEDICAL CLEARANCE
Anyone interested in participating in sports should be prepared with medical
clearance to prepare for any casualties. Indeed, an athlete who is selected to participate
in any sports activities are physically fit, but preparations for the possibility of injury or
complications in the future should be made in advance. Therefore, each athlete must be
prepared with medical clearance just for preparation.
2.5 BALANCED NUTRITION
Balanced nutrition can improve an athlete's performance. Carbohydrates should
be the basis of the diet of athletes. For most athletes, a healthy diet will provide a variety
of vitamins and minerals, and protein, to promote growth and repair of muscle tissue.
Adequate fluid intake is important to help performance and prevent dehydration. Health
and eating right is a recipe to maximize any training program. Every training program
has their own nutritional preferences; it is the duty of the coach and physician to plan the
athletes meals in order for them to be trained to the maximum. Therefore, nutritional
balance should be addressed by each athlete.