Olahraga dan Kebugaran

pada Lansia
Pembimbing :
dr. Tony Setiabudhi, Sp.KJ, Ph.D

PENDAHULUAN
Olahraga merupakan kegiatan fisik yang didefinisikan yaitu semua
gerakan tubuh yang dihasilkan melalui kontraksi otot rangka, yang
secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi, meskipun
intensitas dan durasinya bisa bervariasi.
Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara terencana,
terstruktur, berulang kali, gerakan tubuh dilakukan. Dengan atau
tanpa memperbaiki satu atau lebih komponen dari kebugaran fisik.
Salah satu strategi yang banyak dianut untuk meningkatkan
kebugaran dan aktivitas fisik pada lansia adalah dengan cara
meningkatkan satu tahap saja dari keadaan aktivitas sebelumnya.
Jadi lansia yang sebelumnya inaktif menjadi kadang-kadang aktif,
lansia yang sebelumnya kadang aktif menjadi melakukan aktivitas
secara teratur, dan yang sebelumnya telah melakukan aktivitas
secara teratur kemudian melakukan olahraga secara teratur.

PERUBAHAN FISIOLOGI PADA

LANSIA

Perubahan pada komponen kapasitas latihan

Perubahan pada fungsi jantung pernafasan
Perubahan pada metabolisme dan komposisi
tubuh
Perubahan pada sistem saraf pusat dan perifer

KEUNTUNGAN
OLAHRAGA

Membuat jantung lebih berdaya guna, otot jantung

diperkuat, dan jumlah darah yang dipompakan lebih
banyak.
Memperbesar kapasitas darah dalam membawa
oksigen sehingga lebih banyak darah yang dapat
mencapai ke seluruh bagian tubuh manusia.
Memperlancar peredaran darah.
Merangsang pernafasan yang dalam, yang
menyebabkan paru-paru berkembang melalui refleks
dan reaksi kimia. Hal ini menyebabkan paru-paru
Menguatkan otot, tulang, dan jaringan pengikat tubuh
Menurunkan kolesterol, LDL, dan trigliserida, dan
menaikkan HDL, bila terlalu rendah.
Berolahraga dibawah sinar matahari pagi
menyebabkan lebih banyak vitamin D yang dihasilkan
serta lebih banyak penyerapan kalsium dan zat besi.

OLAHRAGA DAN PARU-PARU

Fisiologi paru-paru
Mekanisasi pernafasan
udara dapat dibawa masuk ke dalam paru-paru
melalui kegiatan otot tertentu. Otot ini menambah
ukuran dada setiap seseorang bernafas, sementara
ukuran dada seseorang bertambah, paru-paru
bertambah luas dan udara akan segera mengisi
ruangan yang telah tersedia. Otot-otot yang bekerja
adalah difragma, Musculus Sternokleidomastoideus,
M Interkostalis eksternus, M Skalenus. Sedangkan
untuk mengeluarkan udara (ekspirasi) yang bekerja
adalah Musculus interkostalis internus dan otot-otot
dinding abdomen anterior.
Volume oksigen maksimum
Yaitu volume oksigen yang tubuh dapat gunakan saat
bekerja sekeras mungkin.

OLAHRAGA DAN JANTUNG

Fungsi jantung adalah sebagai pompa untuk mensuplai darah,
oksigen, dan zat makanan ke seluruh tubuh, termasuk otak, organ
dan otot.

Olahraga menolong jantung

Dengan cara mengkontraksi otot-otot rangka akan dapat
memompa darah vena kembali kedalam jantung, sehingga
meningkatkan volume sekuncup jantung, selanjutnya akan
meningkatkan volume akhir diastole.

BERBAGAI KOMPONEN AKTIVITAS DAN

KEBUGARAN
Self Efficacy (=keberdayagunaan-mandiri)
latihan bertahanan (resistance training)
Daya tahan (endurance)
Kelenturan
Keseimbangan

RISIKO LATIHAN/OLAHRAGA
Cardiac Death

Injury

Osteoarthritis

PENILAIAN SEBELUM
MELAKUKAN OLAHRAGA

Masalah musculoskeletal
Golongan usia lanjut yang lama tak aktif (sedenter) biasanya
mempunyai kelenturan, kekuatan otot dan daya tahan yang kurang.
Kelemahan, kekakuan otot tertentu harus dicatat untuk mendapatkan
porsi latihan yang memadai. Kelainan kaki yang mempersulit berjalan
juga harus ditangani terlebih dahulu sebelum perintah latihan
diberikan.

Penyakit dan Faktor Risiko Penyakit jantung

Pada penderita dengan 2 atau lebih faktor risiko, biasanya akan lebih
baik bila dilakukan tes stress sebelum melakukan latihan yang agak
berat.

LATIHAN UNTUK MENJAGA MOBILITAS

DAN POSTUR
1. Pemanasan
Shoulder Circles
Neck Stretch
Arm Stretch
Arm Circles
Back Squeeze
Quadriceps Stretch
Calf Stretch
Deep Breathing
2. Latihan Inti
Arm Press and pull
Top and Bottom press
Reverse Curl
Side Bends
Leg extension
Foot Stand
Step right and Left

Perintah dan takaran olahraga

bagi lansia dengan gagal jantung

Komponen program pengkondisian pada

penderita:
Latihan fleksibilitas
Latihan penguatan
Pengkondisian untuk latihan aerobic
Frekuensi latihan: Kalau mungkin setiap hari
Lama latihan: Di-individualisasikan, mulai
dengan yang rendah bertahap secara lambat
(start low, go slow)
Intensitas latihan: Dari ringan ke sedang
Derajat peningkatan: bertahap, beberapa
minggu sampai beberapa bulan
Monitor: Frekuensi denyut jantung, perasaan
capai

lansia dengan penyakit jantung

koroner
1. pemanasan
Gerakan lemaskan semua sendi-sendi dan
peregangan, antara 5-10 menit
2. Komponen aerobik: jalan cepat dilahan datar
Kecepatan disesuaikan agar tetap dapat
berbicara dengan teman latihan
Ayunkan lengan
Awali sekitar 10 menit, tingkatkan bertahap
sampai
30 menit
Kecepatan diturunkan pada keadaan terlalu
panas,
lembab, atau dingin
3. Pendinginan
Lambatkan kecepatan sampai jalan santai sekitar
5-10 menit

PETUNJUK OLAH RAGA UNTUK

DIABETES BERGANTUNG INSULIN
Monitor kadar glukosa darah sebelum dan sesudah

berolah raga
Hindari gula darah rendah dengan memakan
karbohidrat ekstra sebelum olah raga
Hindari olah raga berat selama reaksi puncak insulin
Lakukan suntikan insulin di tempat tempat yang
tidak akan digunakan untuk berolah- raga aktif
Ikuti saran dokter untuk mengurangi dosis insulin
sebelum melakukan olah raga yang melelahkan atau
lama
Glukosa darah bisa turun bahkan beberapa jam
setelah berolah raga karena itu sangat penting
untuk memeriksa gula darah secara periodic

PETUNJUK BEROLAH RAGA UNTUK

DIABETES TIDAK BERGANTUNG
INSULIN
Gula darah rendah jarang terjadi selama berola raga dan karena itu tidak perlu

untuk memakan karbohidrat ekstra

Olah raga untuk menurunkan berat badan perlu didukung dengan pengurangan
asupan kalori
Olah raga sedang perlu dilakukan setiap hari. Olah raga berat mungkin bisa
dilakukan tiga kali seminggu
Sangat penting untuk melakukan latihan ringan guna pemanasan dan
pendinginan sebelum dan sesudah berolah raga
Pilihlah olah raga yang paling sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup anda
secara umum
Manfaat olah raga akan hilang jika tidak berolah raga selama tiga hari berturutturut
Olah raga bisa meningkatkan nafsu makan dan berarti juga asupan kalori
bertambah. Karena itu sangat penting bagi anda untuk menghindari makan
makanan ekstra setelah berolah raga.
Dosis obat telan untuk diabetes mungkin perlu dikurangi selama olah raga
teratur.

Lansia dengan
Osteoporosis
Tujuan: mencegah

terjadinya kifosis dan

menguatkan otot-otot
punggung.
Gerakan: duduk tegak,
bersandar pada
dinding, tekan
punggung ke belakang
pada sandaran kursi,
tahan sampai 5
hitungan, diulang 10
kali.

Tujuan : menguatkan otot ekstensor

punggung dan otot pektoralis
Gerakan: seperti latihan 1, namun
tangan di taruh di belakang kepala,
dorong ke 2 siku ke belakang hingga
melewati samping kepala, tarik nafas
dalam dan keluarkan secara perlahan.

Kegels Exercise.
Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut
tersokong dengan rileks.
Badan sedikit membungkuk dengan lengan menyangga paha.
Konsentrasikan kontraksi pada daerah vagina, uretra dan
rectum, rasakan kontraksinya seakan-akan sedang menahan
defekasi dan berkemih.
Pertahankan kontraksi sebatas kemampuan, paling tidak selama
10 detik.
Selanjutnya rileks.
Kontraksikan kembali otot dasar panggul, ingat yang
dikontraksikan adalah otot dasar panggul bukan otot
abdomen (jika anda melakukannya dengan menahan nafas
berarti yang dikontraksikan adalah otot abdominal), tetap
bernafas seperti biasa.
Rileks kembali.

Lakukan kontraksi dengan cepat beberapa kali, pada

latihan awal lakukan 3 kali pengulangan karena otot
yang lemah akan mudah terasa lelah.

Jika sudah sering, coba melakukan kontraksi otot dasar

panggul saat sedang tertawa, batuk, mengangkat
benda berat atau bangun dari tempat tidur.

Tujuan akhir dari latihan ini adalah: sepuluh kali

kontraksi lambat dan cepat dengan tiap kontraksi
lamanya adalah 10 detik. Lakukan 6 sampai 8 kali
sehari.

Pada lansia dapat diberikan instruksi yang mudah yaitu:

cobalah menahan aliran urine saat sedang berkemih
sampai beberapa kali, pertahankan 3-5 detik kemudian
rileks.

Lakukan latihan ini semenjak usia muda, pertama untuk

kehidupan seksual yang lebih baik dan kedua untuk
mencegah kelemahan otot dasar panggul di saat lanjut
usia.

Brain Exercise
1. Peregangan
Peregangan
Peregangan
Peregangan
Peregangan

leher
Lengan atas dan bawah
pinggul
Tungkai bawah

2. Pemanasan
Gerakan jalan di tempat
Gerakan menyilang garis tengah tubuh
3.

Latihan Inti
Gerakan silang
Delapan tidur
Burung Hantu Pasang Telinga

TERIMA KASIH