PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip

latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang
maksimun
Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi
memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan
sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan
badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit
melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.
Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi
psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia
merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang
beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka
peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan
keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan
yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam
keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju.
Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah
mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai
supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang
berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban
melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi
komponen kecergasan fizikal yang hendak
ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana
terdapat perbezaan individu dari segi matlamat,
fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu
program latihan yang sama tidak akan memberikan
kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan
adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti
beban latihan diberi dengan mempertingkatkan
tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras
kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling
nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit
mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum.
(70% higga 80% KNL).
6. SPESIFIK(PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus
kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang
dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot,
kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan
fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan
mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar
peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang
dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian
aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin
peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu
untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan
yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti
rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek
akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti
latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada
0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke
20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia
untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa
minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana
kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas
prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan
tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku
lebih cepat daripada masa yang diambil untuk
membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan
kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan
latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan
kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan
beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan
mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi
keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut.
Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan
perkara berikut:-
 Kekerapan (frequency)
Intensiti ( Intensity )
 Masa (time)
 Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan
bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan
dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan.
Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti
latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada
latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan
latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk
meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting
untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya
terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi
kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.