Ed).

Hal ini memberikan total 8 menit kerja,

Sirkuit dayung tertentu selama waktu denyut jantung akan meningkat
Sirkuit ini dirancang oleh pelatih dayung menjadi 85-95% dari maksimum. Saya
Olimpiade Terry O'Neill. Ini melibatkan berat mendapatkan atlet untuk beristirahat selama
badan dan latihan resistensi. dua menit di akhir setiap rangkaian lengkap.
sirkuit pemikiran Tujuannya adalah untuk mereka lakukan 3
Rangkaian ini didasarkan pada tujuan akhir dari sirkuit lengkap selama
pendayung; untuk menyelesaikan jarak 2k pertama 3 minggu dan 4 di minggu 4,5 dan 6
secepat mungkin. Latihan adalah: 1) dari mesocycle ini. '
mendayung tertentu,2) mereka harus dilakukan Latihan:
akhirnya pada kecepatan setara dengan jumlah tarik tinggi
langkah yang sebenarnya, 3) mereka Tekan di belakang leher
menciptakan kondisi yang mencerminkan Bisep ikal
denyut jantung dan laktat * tingkat Bent lebih dayung
berkelanjutan selama perlombaan 2k dan 4) Side bends (ke kanan dan kiri)
mencerminkan waktu dibutuhkan untuk Squat
menyelesaikan jarak ras. Bench press
Bersih dan tekan
Crunch
O'Neill berlangsung sirkuit melintasi siklus
pelatihan melalui berbagai tahapan pra-musim, Bench tarik
melalui kompetisi. Masing-masing Hyper-ekstensi
meningkatkan daya tahan, kecepatan dan Perlawanan:
kekuatan sepadan. Saat ia mengatakan, "Dalam Untuk semua latihan berat di bar (jika perlu)
mesocycle ini (menengah-panjang, fase disimpan untuk 15-30kg - loading tersebut akan
pelatihan) berat badan berkurang. Hal ini mengaktifkan komponen kecepatan lift / latihan
dimaksudkan agar atlet dapat menyelesaikan 45 untuk tetap tinggi dan cocok dengan yang
detik latihan ritmis terus menerus pada tingkat benar-benar diperlukan saat mendayung.
tertentu (kecepatan) di setiap stasiun; pada Dengan berkat Concept2
akhir setiap stasiun atlet bergerak ke latihan (Www.concept2.co.uk) dan Terry O'Neill untuk
berikutnya tanpa berhenti (format tahap diikuti rangkaian dan komentar
* Laktat adalah bahan kimia tubuh yang terlibat dalam penciptaan energi. laju produksi pada otot
meningkat dengan intensitas latihan. Bugar atlet menjadi lebih efektif otot-otot mereka akan menjadi di
buffering dan menggunakan laktat untuk menghasilkan energi.
kecepatan

circuit training untuk kecepatan dari john shepherd

pelatihan sirkuit tidak tradisional dikaitkan dengan perkembangan kecepatan (atau keterampilan
olahraga tertentu). Seperti yang telah disebutkan dalam pasal 2 mereka cenderung dilihat sebagai cara
yang bagus untuk kondisi daya tahan atau sebagai sarana untuk meletakkan dasar kesiapan olahraga di
mana kondisi olahraga yang lebih spesifik dapat dibangun sebagai pendekatan musim bermain /
kompetisi. Namun, ini tidak perlu terjadi dan dengan pikiran, sirkuit dapat benar-benar dirancang dan
dilaksanakan dengan cara yang akan meningkatkan kecepatan secara khusus sepanjang siklus pelatihan
Menggunakan sirkuit untuk membangun kecepatan olahraga tertentu, keterampilan dan daya tahan
Variabel pelatihan kunci yang perlu perhatian ketika datang untuk menggunakan sirkuit untuk
mengembangkan kecepatan adalah 'kualitas'. Selalu, untuk rangkaian ini akan mendidih ke pemulihan
antara latihan dan jumlah repetisi / waktu yang dihabiskan pada setiap latihan. Kecepatan jelas
membutuhkan gerakan cepat untuk dieksekusi, apakah ini dalam bentuk stroke tenis diulang untuk
pemain tenis atau jumlah langkah yang dibuat oleh seorang pelari cepat dalam lomba 100m. Pelatih /
atlet karena itu harus hati-hati mempertimbangkan aspek kecepatan kunci dari olahraga mereka dan
cara bahwa kecepatan ini diwujudkan, dan pilih latihan yang tepat sesuai. Sirkuit speed 'benar' bisa
meningkatkan baik kecepatan yang sebenarnya atlet dan ketahanan mereka untuk sisa pada kecepatan -
yang tentu saja akan secara dramatis meningkatkan peluang mereka untuk menang. Untuk
menggambarkan hal ini contoh sirkuit tertentu lari yang dapat digunakan dalam 'fase pelatihan pra-
kompetisi' disediakan.
Contoh sirkuit kecepatan tertentu lari
latihan :
1) tindakan lengan Sprint dari posisi lunge
Rasional: mengemudi lengan kuat dan dengan kecepatan kontribusi untuk kecepatan kaki; latihan ini
akan mengkondisikan kekuatan bahu yang relevan dan daya tahan.
Cara melakukan: mengambil posisi lunge, maka drive lengan belakang dan ke depan seperti berlari.
tips kunci teknik: fokus pada mengemudi siku belakang, sementara menjaga bahu ke bawah dan santai.
Tangan harus mencapai posisi sejalan dengan mata ke depan tubuh.
2) Leg bersepeda (di bawah)
Dasar Pemikiran: Berlari membutuhkan transferensi cepat dari satu langkah ke depan. Kunci ini adalah
melipat dari 'kaki bebas' saat meninggalkan permukaan trek dan tumit perjalanan jalan lengkung ke arah
pantat dan kemudian ditarik melalui dari pinggul ke langkah berikutnya. Latihan ini akan 'pola' aksi
bersepeda ini. Ini juga akan secara khusus memperkuat otot-otot hamstring untuk menahan kekuatan
yang terlibat dalam berlari.
Cara melakukan: Berdiri di samping dinding atau pagar tinggi yang cocok yang dapat Anda gunakan
untuk keseimbangan. Berdiri di atas kaki Anda terdekat ke dinding / rel dan mengangkat paha kaki luar
untuk paralel ke posisi tanah (menggunakan lengan terdekat dinding / pagar untuk keseimbangan).
Menyapu kaki ini turun dan putaran bawah tubuh Anda, menarik tumit ke dekat pantat Anda sebagai
kaki perjalanan balik tubuh Anda. Memperpanjang kaki bagian bawah Anda ketika kaki datang ke bagian
depan tubuh Anda, sebelum menyapu ke bawah untuk memulai siklus berikutnya.
Kunci teknik tip: Jauhkan tegak dan tidak berkedut atau memutar melalui trunk Anda saat Anda siklus
kaki Anda di bawah tubuh Anda.
3) lutut Alternatif untuk crunch siku ( 'chinnies', di bawah)
Rasional: mengembangkan kemampuan inti (abs dan kembali) untuk menahan torsi (memutar pasukan)
itu dikenakan saat berlari. Ini akan memastikan bahwa kekuatan out-put dari anggota badan Anda
disalurkan di mana Anda inginkan (melalui jalur untuk pelari) dan tidak hilang melalui gerakan ke
samping yang tidak perlu.
Cara melakukan: berbaring telentang. Tempatkan jari Anda dengan telinga Anda dan menjaga siku Anda
keluar. Bawa siku berlawanan dan lutut bersama-sama sementara membungkuk di pinggang Anda.
Memperpanjang kaki Anda dan siku untuk meluruskan tubuh Anda kemudian ulangi gerakan ke sisi lain.
Key teknik tip: memutar batang Anda saat Anda bergerak maju dan kembali.
4) hop Kecepatan
Dasar Pemikiran: berlari membutuhkan reaksi tanah cepat - kaki kelas atas sprinter hanya mungkin
dalam kontak dengan tanah hanya 0,089 detik. Melakukan latihan ini akan mengkondisikan reaksi ini.
Cara melakukan: hop dengan lintasan rendah kurang lebih atas dan ke bawah di tempat. Tanah di kaki
depan Anda dan membuat reaksi dan melompat secepat mungkin.
Key teknik tip: menjaga kaki Anda relatif lurus sementara melompat, meminimalkan menekuk lutut pada
setiap hop - ini akan mengembangkan 'leg kekakuan' diperlukan untuk berlari.
5) duduk berlari tindakan lengan
Rasional: untuk meningkatkan kinerja sprint tindakan lengan dan mengembangkan kekuatan inti
tertentu. Ketika berlari pasukan
yang dihasilkan oleh lengan dan kaki dapat membuat menarik / memutar efek pada batang tubuh.
Latihan ini akan memperkuat daerah ini untuk menahan kekuatan-kekuatan ini dan dengan demikian
juga akan memungkinkan daya yang dihasilkan akan optimal ditransfer melalui trek /
menjalankan permukaan dan tidak sia-sia dalam gerakan lateral.
Cara melakukan: Duduk di tanah dengan kaki diperpanjang dan batang tegak. Jauhkan dada ditinggikan
dan melihat lurus ke depan sementara memompa lengan belakang dan ke depan seperti berlari.
tips kunci Teknik: Tangan harus mencapai tingkat posisi dengan mata ke depan tubuh, sementara lengan
atas harus mencapai posisi sejajar dengan tanah belakang. Menjaga tikungan 90 derajat di siku Anda
sepanjang latihan.
6) kaki drive (kiri)
Dasar Pemikiran: Untuk mempercepat tubuh dari stasioner mulai kaki pelari harus mendorong secara
paksa kembali terhadap trek.
Banyak dari kekuatan ini akan datang dari hip-fleksor (otot-otot di bagian atas, depan paha). bor ini akan
mengembangkan baik kekuatan fleksor pinggul dan kecepatan.
Cara melakukan: berdiri menghadap dinding dengan tangan Anda
menentangnya sejalan dengan dada Anda. Tubuh Anda harus
miring sekitar 45 derajat - jika baris yang
ditarik melalui pergelangan kaki Anda ke luar Anda
bahu. Mendorong kaki Anda ke arah yang
tanah dan kemudian setelah jari-jari kaki Anda hubungi itu, tarik ke atas secepat mungkin untuk kembali
paha Anda untuk sejajar dengan posisi tanah.
Key teknik tip: menjaga siku
Posisi tubuh Anda sepanjang
olahraga.
7) papan (bawah)
Dasar Pemikiran: ini diselenggarakan 'latihan termasuk dalam rangkaian untuk a) menambahkan
pemulihan dan b) mengembangkan kondisi inti.
Cara melakukan: menganggap jenis posisi press-up dan mendukung tubuh Anda melalui siku dan kaki -
harus ada garis lurus melalui pergelangan kaki Anda, di luar lutut, pinggul dan
bahu sampai ke belakang leher Anda.
Key teknik tip: tetap rileks sepanjang palka.
8) lulus dada obat bola ke dinding
(kanan)
Dasar Pemikiran: Kedua kecepatan lengan dan kekuatan yang penting untuk berlari optimal - latihan ini
akan mengembangkan
plyometric (reaksi otot cepat) kekuasaan di
bahu dan dada.
Cara melakukan: berdiri menghadap dinding. Tahan obat bola cahaya (2-5kg) dengan tangan Anda di
sisi-sisinya.
Mendorong bola jauh dari Anda sebagai kuat yang Anda bisa, menggunakan tindakan dada lulus untuk
membuangnya terhadap
dinding. Menangkap rebound dan ulangi lemparan.
Key teknik tip: berdiri dekat dengan dinding dan 'bergerak' bola secepat mungkin melalui 'menangkap
dan melempar' siklus.
 Tabel 1: perkembangan Contoh untuk pelatihan sprinter dewasa
Circuit to performed 1 to 2 times a week
Exerci 1 2 3 4 5 6 7 8
se/we
ek
Sprint 2 x 10 2 x 12 2 x 15 4 x 15 3 x 14 3x 3 x 18 4 x 10
arm secs secs secs secs secs 16 secs secs
from secs
lunge
Leg 2 x 15 left 2 x 18 2 x 20 4 x 16 3 x 18 3x 3 x 20 4 x 12
cycling and right 20
Chinni 2 x 15 2 x 18 2 x 20 4 x 20 3 x 20 3x 3 x 26 4 x 16
es 26
Hops 2 x 10 left 2 x12 2 x 15 4 x 14 3 x 14 3x 3 x 16 4 x 12
and right 16
Seate 2 x 10 2 x 12 2 x 15 4 x 18 3 x 18 3x 3 x 20 4 x 15
d secs secs secs secs 20 secs secs
sprint secs
arms
Leg 2 x 10 2 x 12 2 x 15 4 x 16 3 x 14 3x 3 x 18 4 x 12
drives 16
Plank 2 x 20 2 x 25 2 x 28 3x 3x 3x 3 x 25secs 4x
secs secs secs 20sec 25sec 25se 20secs
s s cs
Med 2 x 20 2 x 25 2 x 30 4 x 25 3 x 30 3x 3 x 30 4 x 20
ball 30
chest
pass

Format sirkuit Sprint, sirkuit, pengulangan, pemulihan dan perkembangan yang disarankan
Kunci sirkuit ini adalah penyelesaian latihan pada kecepatan tercepat mungkin (jika relevan) tanpa
signifikan ekor-off. Sirkuit ini menggunakan waktu pada latihan sebagai variabel pengulangan dan itu
dilakukan dalam seri. Seperti dengan semua sirkuit, atlet harus dimulai dengan waktu yang dikelola
(dalam kasus ini) dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan di setiap stasiun -
namun perbedaan utama dengan sirkuit ini jika dibandingkan dengan lebih banyak daya tahan
berorientasi orang adalah kebutuhan untuk mempertahankan kecepatan latihan. Jika ini ekor off, maka
rangkaian tidak akan memenuhi tujuannya. Pelatih / atlet harus pada melihat keluar untuk kerusakan
yang jelas - jika hal ini terjadi maka pemulihan harus ditingkatkan, atau jumlah sirkuit. Sebuah
perkembangan sampel telah disediakan dalam tabel 1 (atas).
Pemulihan antara latihan: seperti yang ditunjukkan ini harus cukup lama untuk memungkinkan atlet
untuk melakukan latihan secepat mungkin tanpa kelelahan yang signifikan.
Pertimbangkan progresi hati-hati - Anda akan perhatikan bahwa beberapa latihan tidak berkembang
sebanyak orang lain dalam hal durasi pengulangan. Hal ini karena mereka adalah 'keras' dan
menciptakan kelelahan yang lebih besar. Pada minggu 8 sprinter harus memiliki daya tahan kecepatan
yang cukup untuk menyelesaikan semua latihan dengan kecepatan cahaya.
daya tahan kecepatan tertentu yang dikembangkan dalam latihan ini harus mentransfer langsung ke
ditingkatkan berlari. Nilai tambah dari rangkaian akan kemampuannya untuk memperkuat bagian tubuh
dengan cara tertentu untuk berlari yang akan meminimalkan risiko cedera.
Catatan: sirkuit berlari akan cocok untuk pemain lapangan dan raket olahraga serta pelari.
KETERAMPILAN

circuit training untuk keterampilan

Oleh John Shepherd

Keterampilan adalah elemen penting dari semua olahraga - mampu melakukan top berputar forehand
dengan kemampuan optimal sebagai pemain tenis atau memukul bola yang bersih antara posting setiap
kali sebagai kicker rugby akan memberikan setiap kesempatan membangun kinerja yang menang. Dalam
kondisi keterampilan kelelahan dapat memecah - sirkuit relevan dibangun dapat berkontribusi untuk
meminimalkan kerusakan ini
Keterampilan sering dilatih dalam isolasi untuk elemen pendingin olahraga lainnya. Banyak pemain
sepak bola akan, misalnya, melakukan pekerjaan keterampilan mereka dan berat dan bekerja berjalan di
latihan terpisah. Meskipun ini adalah praktis dan bagian penting dari pelatihan olahraga ini tidak perlu
selalu menjadi kasus. Menggabungkan keterampilan olahraga tertentu ke sirkuit menawarkan potensi
yang sangat besar dan keterampilan berdasarkan rangkaian olahraga memberi pelatih kesempatan
pendingin yang unik.
Rangkaian olahraga keterampilan berdasarkan memberi pelatih kesempatan pendingin yang unik
Kebanyakan lapangan dan raket olahraga memerlukan atlet masing-masing untuk melakukan
keterampilan dalam kondisi kelelahan. Sebuah penelitian memperkirakan, misalnya, bahwa pemain elit
membuat 7.000 bergantian dan 3.900 melompat dalam bermain kompetitif dan pelatihan. Untuk
membuat semua bergantian mereka dan melompat seefektif mungkin pemain perlu memiliki kedua
keterampilan dan daya tahan tertentu. ketahanan superior juga akan mengurangi potensi cedera,
penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa pemain fittest cenderung mempertahankan cedera,
terutama pada kuartal terakhir pertandingan.
Bagaimana membangun sirkuit yang mengembangkan keterampilan dan daya tahan tertentu
1) Analisis persyaratan waktu olahraga Anda
Pertimbangkan: apa yang panjang khas drama dalam olahraga atau jarak berjalan rata-rata mencapai
dan kecepatan mereka? OK, pertandingan sepak bola berlangsung 90 menit, namun banyak waktu yang
akan dihabiskan - tergantung pada bermain posisi - jogging, berlari, berjalan mundur dan ke samping
dan sebagainya. Berpikir tentang ini akan menempatkan Anda dalam posisi terbaik untuk membangun
sebuah sirkuit berdasarkan keterampilan yang relevan.
2) Analisis sistem energi yang digunakan dalam olahraga Anda
Lapangan dan raket olahraga, misalnya, bergantung pada anaerob (tanpa oksigen) sistem energi, dengan
aerobik (dengan oksigen) sistem energi yang menyediakan dasar untuk mantan. Dasar yang
memungkinkan atlet untuk pemulihan lebih cepat antara pada upaya lapangan / pengadilan. Posisi
pemulihan yang relevan antara periode sama pra-ditentukan usaha bisa menghasilkan rangkaian
performa olahraga yang sangat dipindahtangankan ke olahraga Anda.
Penelitian rugby menunjukkan bahwa pemain menghabiskan sekitar 47% dari pertandingan berjalan dan
jogging, 6% berjalan dan berlari, 9% penanggulangan atau bersaing untuk bola dan 38% berdiri. Berbekal
informasi ini akan ada kemungkinan untuk membangun sebuah sirkuit yang sangat relevan untuk
olahraga ini
3) Analisis pola pergerakan diperlukan olahraga Anda
Berikut dari titik 2, pelatih / atlet harus memilih latihan yang mencerminkan gerakan yang terlibat dalam
olahraga mereka. Pertimbangkan bagaimana bergiliran dan melompat dan gerakan-gerakan tertentu
lainnya olahraga dilakukan dan menerapkannya ke dalam sirkuit. Contoh rangkaian keterampilan sepak
bola ditemukan di halaman 35-38. Mempelajari isinya dan Anda akan menghargai bagaimana Anda
benar-benar bisa mendapatkan tertentu ketika membangun sebuah sirkuit yang akan langsung
memberikan kontribusi terhadap peningkatan kinerja.
4) Analisis bagian tubuh dan kelompok otot yang perlu secara khusus AC
Kepedulian diri dengan mana Anda (atau atlet Anda pelatih)