Apa itu Kalori?

Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang
dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda
yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.

Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh
tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas.
Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram
protein atau satu gram karbohidrat.

Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah
cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak.
Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang
tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara
yang penting untuk mengurangi berat badan.

Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).
Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan
dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan
adalah sebagai berikut:

Ringan = 1,55
Sedang = 1,70
Berat = 2,00

Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap
minggunya.

Contoh Menghitung Kalori

Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan
duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296

Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
 Apa arti angka kalori tersebut?

Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan
makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar
1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5
kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur
menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan
menggagalkan diet Anda.

Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri
dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program
diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang
dan makan malam sebagai snack.

Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal
yaitu:

Waktu Makan Keterangan

Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan

Sarapan
susu

Makanan ringan pagi Buah

Makan siang Karbohidrat + Protein + Sayur

Makan ringan sore Buah

Makan malam Karbohidrat + Protein + Sayur

Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:

Model Makanan
 Karbohidrat

mangkuk (100 gr)

nasi. Akan lebih baik
Protein
jika memilih nasi
Susu / Olahan Susu
merah yang kaya
100 gr daging sapi
serat dan membantu
atau ayam 250 ml susu,
tubuh lebih tahan
100 gr ikan atau sebaiknya pilih susu
terhadap lapar
seafood rendah lemak
1 lembar (28 gr) roti
150 gr tahu atau 125 ml yogurt
mangkuk (80 gr)
tempe 1 lembar keju
mie
1 butir telur
mangkuk (80 gr)
pasta
1 buah (175 gr)
kentang

Buah

1 buah apel
1 buah pisang
1 buah jeruk Sayur
1 buah jambu
1 buah kiwi 150 gr sayur apa saja
1 mangkuk melon
1 mangkuk semangka
1 mangkuk pepaya
1 mangkuk anggur

Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein
atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat
ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.

Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa
agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Perhatikan Cara Pengolahan Makanan

Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan.
Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega
menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah
kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto
betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau
sebaiknya hanya sesekali saja.

Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat
menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu
perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita
terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan
mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.