Senam Hamil

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik
maupun mental pada persalinan normal dan aman, dapat dilakukan pada usia kehamilan 24
minggu ke atas.

Tujuan : 1. Menyehatkan dan membugarkan ibu hamil

2. Mengurangi keluhan yang timbul pada kehamilan

3. Mencegah deformitas dan pemeliharaan fungsi kaki

4. Melatih dan menguasai teknik pernapasan

5. Melatih elastisitas otot-otot panggul

6. Membentuk sikap tubuh yang sempurna

7. Memperoleh ketenangan fisik

8. Melancarkan sirkulasi darah

9. Melancarkan proses kelahiran

Sasaran : Ibu hamil dengan usia kehamilan 24 minggu ke atas.

Saran : 1. Pastikan kehamilan ibu berjalan normal atas rekomendasi

dokter atau bidan

2. Gunakan pakaian yang nyaman dan longgar untuk

mengikuti gerak tubuh ibu

3. Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi

4. Sebaiknya dilakukan di bawah instruktur senam hamil

Waktu : Pelaksanaan senam 3 menit 30 detik.

Alat dan Bahan : 1. Menggunakan pakaian yang nyaman dan longgar

2. Karpet

3. 2 Bantal

Peringatan! Hentikan senam apabila ada keluhan seperti:

a. Pusing e. Pendarahan pervaginam

b. Sesak nafas f. Betis nyeri atau bengkak
c. Sakit kepala g. Mual atau muntah
d. Sakit perut atau dada
NO PETUNJUK GAMBAR
1 Pemanasan bertujuan
untuk menghantarkan
semua otot dan jantung,
paru dalam melayani
gerak hamil
selanjutnya.
Posisi berdiri. Lakukan
jalan di tempat, dengan
cara menaik turunkan
lutut secara bergantian
antara lutut kanan dan
kiri. Lakukan sebanyak
8 hitungan (8 kali kaki
kanan menapak lantai)

2 Sambil melakukan jalan

di tempat, angkat kedua
tangan ke atas dan ke
bawah. Tangan naik ke
atas sampai hitungan ke
4, dan turunkan pada
hitungan ke 5. Lakukan
sampai 8 hitungan.
4 Posisi berdiri. Kaki
diam di tempat, gerakan
lutut ke kanan dan
gerakan pundak kanan
ke belakang. Setelah
itu, gerakan lutut ke kiri
sambil menggerakan
pundak kiri ke
belakang. Lakukan 2
gerakan tersebut secara
bergantian sampai 8
hitungan.

5 Senam kebugaran
bertujuan untuk
memperbaiki kerja
jantung, pembuluh
darah dan paru dalam
mengedarkan makanan
dan oksigen ke seluruh
tubuh.
Posisi berdiri. Kaki
diam di tempat, gerakan
lutut ke kanan dan
gerakan siku kanan ke
samping kanan. Setelah
itu, gerakan lutut ke kiri
sambil menggerakan
siku kiri ke samping
kiri. Lakukan 2 gerakan
tersebut secara
bergantian sampai 8
hitungan.
6 Posisi berdiri. Kaki
diam di tempat, gerakan
lutut ke kanan dan
gerakan tangan kanan
lurus memutar ke
belakang. Setelah itu,
gerakan lutut ke kiri
sambil menggerakan
tangan kiri lurus
memutar ke belakang.
Lakukan 2 gerakan
tersebut secara
bergantian sampai 8
hitungan.

7 Senam penguatan dan

peregangan berperan
dalam persalinan, otot
lain yang berperan
dalam perbaikan postur
tubuh ibu hamil juga
dilatih dalam senam
ini, otot perut dan otot
dasar panggul menjadi
sasaran utama. Senam
ini dapat dilakukan
dengan posisi berdiri,
duduk, tidur dan
merangkak.
Posisi merangkak.
Gerakan kaki kanan
lurus ke belakang
dengan jari-jari
menyentuh karpet. Lalu
naik turun kan kaki ke
atas dan ke bawah, kaki
tetap lurus. Lakukan
sebanyak 8 hitungan.
8 Kembali ke posisi
merangkak. Gerakan
kaki kiri lurus ke
belakang dengan jari-
jari menyentuh karpet.
Lalu naik turun kan
kaki ke atas dan ke
bawah, kaki tetap lurus.
Lakukan sebanyak 8
hitungan.

9 Kembali ke posisi
merangkak. Tangan
kanan di gerakan lurus
ke belakang. Lakukan
sebanyak 8 hitungan.

10 Kembali ke posisi
merangkak. Tangan kiri
di gerakan lurus ke
belakang. Lakukan
sebanyak 8 hitungan.
11 Posisi merangkak.
Luruskan tangan kanan
ke depan, dan lurus kan
kaki kiri ke belakang.
Lakukan geraka ini
sebanyak 8 hitungan.

12 Posisi merangkak.
Luruskan tangan kiri ke
depan, dan lurus kan
kaki kanan ke belakang.
Lakukan geraka ini
sebanyak 8 hitungan.
13 Posisi merangkak.
Tarik bokong ke
belakang. Lalu kembali
ke posisi merangkak.
Lakukan gerakan ini
sebanyak 8 hitungan.

14 Posisi duduk dengan

kedua kaki lurus
setengah menekuk.
Tumpuk 2 bantal di
belakang punggung ibu.
Lalu gerakan badan ke
belakang, lalu kembali
ke posisi semula.
Lakukan gerakan
tersebut sebanyak 8
hitungan.
15 Posisi duduk dengan
kedua kaki lurus
setengah menekuk,
kedua tangan lurus
kedepan. Tumpuk 2
bantal di belakang
punggung ibu. Lalu
gerakan badan ke
belakang, lalu kembali
ke posisi semula.
Lakukan gerakan
tersebut sebanyak 8
hitungan.

16 Posisi duduk dengan

kedua kaki lurus.
Tumpuk 2 bantal di
belakang punggung ibu.
Lalu gerakan lutut
kanan menekuk, lalu
gerakan lutut kiri
menekuk. Lakukan
gerakan tersebut secara
bergantian sebanyak 8
hitungan.
17 Posisi duduk dengan
kedua kaki lurus. Lalu
tekuk lutut dan dorong
pinggul ke atas dengan
kedua tangan menahan
di di bawah. Lakukan
gerakan ini sebanyak 8
hitungan.

18 Duduk bersila. Kedua

tangan di rapatkan di
belakang badan dan
dekatkan ke bokong.
Lalu, jauhkan kedua
tangan dari bokong.
Lakukan kedua gerakan
tersebut secara
sebanyak 8 hitungan.
19 Badan tegap, duduk
bersila. Tarik nafas
lewat hidung, dan
buang nafas lewat
mulut. Lakukan
sebanyak 2 kali.

20 Posisi duduk bersila,

badan tegap. Angkat
kedua tangan ke atas
dan ke bawah. Tangan
naik ke atas sampai
hitungan ke 4 sambil
menarik nafas lewat
hidung, dan turunkan
pada hitungan ke 5
sambil membuang
nafas lewat mulut.
Lakukan sampai
hitungan ke 8.
21 Relaksasi.
Posisi badan tidur
menyamping. Kaki kiri
diletakkan di atas
bantal. Lalu tanagn
kanan di lipat, dan
kepada di sandarkan di
atas tangan. Dengan
posisi tersebut, tarik
nafas panjang melalui
hidung, dan buang
nafas melalui mulut.
Lakukan gerakan
tersebut berulang kali
sampai ibu merasa
rileks.