Penjas 9 Kurba

Komptensi Inti Komptensi Dasar
1. Menghargai dan menghayati ajaran agama 1.1 Menghayati dan mengamalkan nilai-nilai
yang dianutnya agama yang dianut dalam melakukan
aktivitas jasmani, permainan, dan olahraga,
dicerminkan dengan:
a. Pembiasaan perilaku berdoa sebelum
dan sesudah pelajaran.
b. Selalu berusaha secara maksimal dan
tawakal dengan hasil akhir.
c. Membiasakan berperilaku baik dalam
berolahraga dan latihan.
2. Menghargai dan menghayati perilaku jujur, 2.1 Berperilaku sportif dalam bermain.
disiplin, tanggungjawab, peduli (toleransi, 2.2 Bertanggung jawab dalam penggunaan
gotong royong), santun, percaya diri, dalam sarana dan prasarana pembelajaran serta
berinteraksi secara efektif dengan menjaga keselamatan diri sendiri, orang
lingkungan sosial dan alam dalam lain, dan lingkungan sekitar.
jangkauan pergaulan dan keberadaannya 2.3 Menghargai perbedaan karakteristik
individual dalam melakukan berbagai
aktivitas fisik.
2.4 Menunjukkan kemauan kerjasama dalam
melakukan berbagai aktivitas fisik.
2.5 Toleransi dan mau berbagi dengan teman
dalam melakukan berbagai aktivitas fisik.
2.6 Disiplin selama melakukan berbagai
aktivitas fisik.
2.7 Menerima kekalahan dan kemenangan
dalam permainan.
2.8 Memiliki perilaku hidup sehat.
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan 3.1 Memahami konsep variasi dan kombinasi
(faktual, konseptual, dan prosedural) keterampilan, serta peraturan yang
berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu dimodifikasi dalam permainan bola besar.
pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait 3.2 Memahami konsep variasi dan kombinasi
fenomena dan kejadian tampak mata keterampilan, serta peraturan yang
dimodifikasi dalam permainan bola kecil.
3.3 Memahami konsep variasi dan kombinasi
keterampilan, serta peraturan yang
dimodifikasi,dalam perlombaan salah satu
nomor atletik (jalan cepat, lari, lompat, dan
lempar).
keterampilan, serta peraturan yang
dimodifikasi dalam olahraga beladiri.
3.5 Memahami konsep penyusunan program
pengembangan komponen kebugaran
jasmani terkait dengan kesehatan secara
sederhana.
rangkaian gerak dasar senam yang lebih
kompleks.
rangkaian aktivitas gerak ritmik yang lebih
kompleks.
3.8 Memahami konsep gerak dasar tiga gaya
renang yang berbeda.
3.9 Memahami peran aktivitas fisik, dan
makanan bergizi dalam mengontrol berat
badan, pencegahan penyakit, konsep diri,
kinerja, danpengurangan biaya perawatan
kesehatan.
4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam 4.1 Mempraktikkan variasi dan kombinasi
Komptensi Inti Komptensi Dasar
ranah konkret (menggunakan, mengurai, keterampilan ke dalam permainan bola
merangkai, memodifikasi, dan membuat) besar secara lancar, terkontrol, dan
dan ranah abstrak (menulis, membaca, koordinatif.
menghitung, menggambar, dan mengarang) 4.2 Mempraktikkan variasi dan kombinasi
sesuai dengan yang dipelajari di sekolah keterampilan ke dalam permainan bola
dan sumber lain yang sama dalam sudut kecil secara lancar, terkontrol, dan
pandang/teori koordinatif.
4.3 Mempraktikkan variasi dan kombinasi
keterampilan ke dalam perlombaan salah
satu nomor atletik (jalan cepat, lari, lompat,
dan lempar) secara lancar, terkontrol, dan
koordinatif.
keterampilan ke dalam peragaan olahraga
beladiri secara lancar, terkontrol, dan
koordinatif.
4.5 Mempraktikkan penyusunnan dan latihan
pengembangan komponen kebugaran
jasmani terkait dengan kesehatan
berdasarkan program yang disusun secara
sederhana.
rangkaian gerak dasar senam yang lebih
kompleks secara lancar, terkontrol, dan
koordinatif.
4.7 Mempraktikkan variasi rangkaian aktivitas
gerak ritmik yang lebih kompleks secara
lancar, terkontrol, dan koordinatif.
4.8 Mempraktikkan gerak dasar tiga gaya
renang yang berbeda.
4.9 Menyajikan informasi berkaitan peran
aktivitas fisik, dan makanan bergizi dalam
mengontrol berat badan, pencegahan
penyakit, konsep diri, kinerja, dan
pengurangan biaya perawatan kesehatan.
Bab 1
Olahraga Permainan Bola Besar dan Kecil
Peta konsep
Tolong buatke nggih
Nilai karakter
- Disiplin
- Kerja keras
- Mandiri
- Tanggung jawab
- Toleransi
Tujuan pembelajaran
Setelah memepelajari materi berikut ini, diharapkan siswa dapat:
- Mempraktikkan macam-macam teknik dasar permainan sepak bola
- Melakukan permainan sepak bola dengan variasi dan kombinasi teknik dasar yang dipelajari
- Memahami teknik dasar permainan bola voli
- Menyebutkan peraturan dalam permainan bola voli
- Mempraktikkan teknik dasar permainan bola voli
- Mempraktikkan macam-macam teknik dasar permainan bulu tangkis
- Melakukan permainan bulu tangkis dengan variasi dan kombinasi teknik dasar yang dipelajari
Apersepsi
Apakah yang Anda rasakan jika Anda sedang flu? Apakah Anda masih bisa melakukan
aktivitas seperti biasanya? Pasti tidak. Adanya penyakit flu akan mengganggu aktivitas kita. Oleh
karena itu, kesehastan tubuh harus dijaga agar tetap sehat dan dapat beraktivitas dengan baik.
Selain itu, dengan menjaga tubuh tetap sehat sama halnya dengan mensyukuri nikmat yang telah
diberikan oleh Tuhan.
Dari uraian tersbut, dapat ditarik kesimpulan bahwa kita perlu menjaga tubuh agar tetap
sehat. Apakah Anda tahu bagaimanakah caranya menjaga tubuh agar tetap sehat? Salah satu
cara menjaga agar tubuh tetap sehat yaitu dengan berolahraga secara teratur. Banyak olahraga
yang dapat dilakukan, misalnya olahraga permainan bola besar dan kecil. Apakah Anda termasuk
orang yang suka dengan olahraga permainan bola besar dan kecil? Bagaimanakah variasi teknik
dasarnya? Bagaimanakah peraturan permainan bola besar dan kecil? Ayo pelajari materi berikut
ini secara saksama.
 Permainan Sepak Bola

Sepak bola merupakan olahraga rakyat. Olahraga sepak bola dapat dijadikan sarana persatuan
dan kesatuan bangsa. Permainan sepak bola melatih kerja sama, kedisiplinan, kerja keras, dan
kejujuran. Tujuan permainan sepak bola adalah memasukkan bola ke gawang atau
mempertahankan gawang agar tidak kemasukan bola.
1. Teknik dasar permainan sepak bola
Untuk dapat memainkan sebuah permainan sepak bola dengan baik, maka seorang pemain
harus menguasai teknik dasar permainan sepak bola. Beberapa teknik dalam sepak bola yang
harus dikuasai, yaitu menendang, menghentikan, menggiring, menyundul, merampas,
lemparan ke dalam, dan menjaga gawang. Berikut akan dijelaskan beberapa teknik dalam
sepak bola.
a. Menendang (kicking)
Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah
gawang (shooting at the goal). Menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu
menendang dengan kaki bagian dalam, menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang
dengan punggung kaki.
b. Menghentikan atau mengontrol (stoping)
Tujuan teknik ini adalah untuk mengontrol bola, mengatur tempo permainan, mengalihkan
laju permainan, dan memudahkan untuk passing. Menghentikan bola dapat dilakukan
dengan menggunakan punggung kaki, paha, dada, dan kepala.
c. Menggiring (dribbling)
Menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan. Tujuan menggiring bola
adalah untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Gambar anak sedang Gambar anak sedang Gambar anak sedang

melakukan umpan silang mengontrol bola dengan mencoba melewati lawan
atau crossing kaki
2. Pola penyerangan dan pertahanan

a. Pola penyerangan
Untuk menembus daerah pertahanan lawan, diperlukan taktik penyerangan. Ada beberapa
macam pola penyerangan dalam sepak bola.
1) Pola penyerangan 3 - 4 - 3
Maksud pola penyerangan ini adalah:
a) 3 pemain berada di depan sebagai penyerang.
b) 4 pemain berada di tengah.
c) 3 pemain berada di belakang.
b. Pola pertahanan
Pertahanan dalam sepak bola bertujuan untuk mengambil dan membersihkan bola dari
daerah berbahaya sehingga selamat dari gol.
1) Pola pertahanan 4 - 4 - 2
Maksud pola pertahanan ini adalah:
a) 4 pemain berada di belakang.
c) 2 pemain berada di depan.
3. Kombinasi teknik dasar menggiring, menendang, dan menghentikan bola
Latihan kombinasi teknik menggiring, menendang, dan menghentikan bola dilakukan
secara berpasangan. Dua orang pemain yang saling berhadapan dengan jarak 8 sampai 20
meter. Di tengah-tengah ditancapkan dua buah bendera dengan jarak masing-masing 1
atau 2 meter sebagai gawang atau sasaran.
Mula-mula A menggiring bola hingga dekat gawang, lalu A menendang bola dengan
menggunakan berbagai macam bagian kaki ke arah B dan B menghentikannya. Bola harus
melalui gawang. Lakukan secara bergantian.
 Permainan Bola Voli

Bola voli adalah permainan beregu. Dalam sebuah permainan terdapat dua regu yang saling
bertanding. Lapangan kedua regu itu dipisahkan oleh net. Permainan bola voli dimulai ketika salah
seorang dari salah satu regu melakukan umpan bola pertama di atas net hingga sampai ke
lapangan permainan lawan. Kemudian lawan harus mengembalikan ke lapangan permainan regu
pertama yang melakukan umpan. Demikian seterusnya hingga salah satu regu tidak dapat
mengembalikan bola ke lapangan lawan dengan baik. Dalam voli ada teknik dasar yang harus
dikuasai, yaitu:
1. Teknik dasar servis
Servis adalah pukulan yang disajikan pertama kali dalam permainan bola voli. Servis
dilakukan di garis belakang lapangan. Servis dalam permainan bola voli dapat dilakukan
dengan dua cara, yaitu servis bawah dan servis atas.
2. Teknik dasar passing
Passing dalam permainan bola voli diartikan dengan mengambil bola, mengoperkan bola ke
teman, mengumpankan bola ke teman, dan memasukkan bola ke daerah lawan. Dalam latihan
teknik dasar passing sebaiknya dilakukan secara berpasangan. Pertama kali yang harus
dilakukan adalah salah seorang melambungkan bola dan yang lain melakukan pergantian
dengan passing atas atau bawah. Kemudian keduanya melakukan passing yang sama.
3. Teknik dasar smes
Smes adalah pukulan yang sangat keras, arahnya menukik, dan diarahkan ke dalam
lapangan lawan. Dalam melakukan smes diperlukan jangkauan dan kemampuan meloncat
yang tinggi.
4. Teknik dasar blocking
Blocking adalah usaha untuk membendung dan menghalangi serangan lawan dengan cara
merentangkan kedua tangan pada tempat yang akan menjadi jalannya bola.
5. Sistem pola penyerangan dan pertahanan
Terdapat tiga sistem pola penyerangan dalam bola voli, yaitu:
a. Pola 1–3–2 (sistem 3 SM–1 SU)
Artinya pemain nomor 4 menempatkan sebagai set upper, sedangkan pemain nomor 5, 3,
dan 2 sebagai penyerang.
b. Pola 4–2 (sistem 4 SM–2 SU)
Artinya terdapat empat orang penyerang, yaitu pada posisi 1, 2, 4, dan 5. Adapun dua orang
pengumpan (set upper), yaitu nomor 3 dan 6.
c. Pola 5–1 (sistem 5 SM–1 SU)
Artinya ada 5 pemain sebagai penyerang, yaitu posisi 1, 2, 4, 5, dan 6. Adapun seorang
pemain sebagai pengumpan pada posisi 3.
Sistem pola pertahanan pada bola voli juga ada tiga macam, yaitu:
a. Pola 3–3
Formasi bertahan dalam menghadapi spike dari arah tengah. Artinya tiga orang
membendung smes atau melakukan blok, satu orang di tengah, dan dua orang berada di
sayap belakang.
b. Pola 2–4
Menerima servis dengan pola 2–4, artinya 4 pemain bertugas menerima servis, sedangkan
2 pemain siap untuk mengumpan dan servis.
c. Pola 5–1
Menerima servis dengan pola 5–1, artinya 5 pemain bertugas menerima servis, sedangkan
1 pemain bertugas sebagai pengumpan.
Selain teknik permainan, strategi permainan bola voli juga diterapkan oleh suatu regu
yang diatur oleh pelatih dan merupakan faktor penting untuk dapat memenangkan
pertandingan.
6. Peraturan permainan
Peraturan permainan yang digunakan adalah peraturan yang disahkan oleh Federation
International Volley Ball (FIVB) dan juga sudah disahkan oleh Persatuan Bola Voli Seluruh
Indonesia (PBVSI). Dalam permainan bola voli, setiap tim yang memenangi suatu reli akan
memperoleh 1 angka (poin) dan mendapat giliran servis. Tim yang memperoleh giliran servis
harus melakukan pergeseran (rotasi) pemain satu posisi searah jarum jam. Adapun beberapa
peraturan lainnya adalah sebagai berikut.
a. Setiap pemain harus bernomor dada dan bernomor punggung. Tinggi nomor dada minimal
15 cm dan punggung 20 cm dengan lebar tulisan 2 cm.
b. Dalam cuaca dingin diperbolehkan menggunakan training spak.
c. Tim yang memenangi satu set adalah tim yang terlebih dahulu memperoleh angka 25 atau
lebih dengan selisih dua.
d. Dalam kedudukan set 2–2, maka set penentuan (set ke V) dimainkan hingga angka 15
dengan selisih minimal 2 angka (16–14, 18–16, dan seterusnya).
e. Apabila satu regu menolak untuk bermain, maka regu tersebut dinyatakan kalah 0–3 dan 0–
25 untuk setiap set.
f. Pemain yang telah digantikan tidak boleh bermain kembali selama pertandingan tersebut.
 Permainan Bulu Tangkis

Bulu tangkis merupakan salah satu permainan bola kecil. Bulu tangkis adalah permainan yang
menggunakan raket dan dimainkan oleh dua orang untuk permainan single atau empat orang
untuk permainan double.
1. Teknik dasar permainan bulu tangkis
Setiap pukulan yang dilakukan oleh pemain bulu tangkis akan sangat memengaruhi hasil
pertandingan. Oleh karena itu, setiap pemain harus menguasai teknik dasar yang bagus untuk
dapat menghasilkan pukulan yang dapat menghasilkan nilai.
Berikut ini beberapa teknik dasar dalam permainan bulu tangkis.
a. Teknik memegang raket
Ada empat teknik dalam memegang raket pada permainan bulu tangkis, yaitu:
1) Cara Inggris (English grip), yaitu raket dipegang pada tangkainya, bagian tangan antara
ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan tangkai yang sempit.
2) Cara Amerika (American grip), yaitu raket dipegang pada ujung tangkai, antara ibu jari
dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan tangan yang gepeng (pipih).
3) Cara campuran, yaitu raket dipegang seperti cara Inggris, tetapi setelah raket
dimiringkan tangkai dipegang seperti berjabat tangan.
4) Cara pegangan (backhand grip), yaitu raket dipegang pada tangkainya seperti cara
Inggris, tetapi raket diputar-putarkan ke kiri sehingga ibu jari lebih aktif menekan
pegangan raket.
b. Teknik memukul kok

Dalam bulu tangkis, teknik memukul kok dapat dilakukan dengan dua cara berikut ini.
1) Pukulan forehand, yaitu teknik memukul kok dengan posisi telapak tangan menghadap
ke depan atau ke arah datangnya kok.
2) Pukulan backhand, yaitu teknik memukul kok dengan posisi punggung tangan
menghadap ke depan atau ke arah datangnya kok.
c. Teknik pukulan servis

Servis adalah pukulan pertama kali yang disajikan dalam permainan bulu tangkis untuk
memperoleh angka.
Pelaksanaan servis dapat dilakukan dengan cara-cara berikut ini.
1) Servis panjang dengan forehand
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Kok dipegang setinggi dada.
b) Tangan yang memegang raket di belakang.
c) Saat raket diayunkan ke arah kok, kok akan melambung tinggi.
2) Servis pendek dengan forehand
Cara melakukan servis pendek dengan forehand hampir sama dengan servis panjang
dengan forehand, hanya saja setelah dipukul kok jatuh ke arah dekat net.
3) Servis pendek dengan backhand
a) Posisi badan berdiri tegak menghadap ke depan.
b) Kok dipegang setinggi pinggang di depan badan.
c) Tangan yang memegang raket di belakang kok yang akan dipukul.
d) Saat kok dipukul, gerak kok rendah di atas net.
d. Jenis pukulan dalam bulu tangkis
Jenis-jenis pukulan dalam permainan bulu tangkis sebagai berikut.
1) Lob
Lob adalah pukulan bola tinggi jauh ke belakang. Adapun dua cara melakukan lob
sebagai berikut.
a) Overhead lob, yaitu pukulan dari atas kepala.
b) Underhead lob, yaitu pukulan dari bawah kepala.
2) Dropshot
Dropshot adalah pukulan yang tepat melewati jaring dan langsung ke lapangan lawan
yang kosong. Ada dua cara melakukan dropshot, yaitu dropshot dari atas dan dari
bawah.
3) Drive
Drive adalah pukulan mendatar dan sejajar dengan net. Drive terdiri atas tiga macam,
yaitu drive panjang, drive setengah lapangan, dan drive pendek.
4) Netting
Netting adalah pukulan setinggi net dan sangat sulit dijangkau oleh lawan.
3. Kombinasi teknik dasar
a. Kombinasi servis panjang dan pukulan forehand atau backhand secara berpasangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pemain 1 melakukan servis panjang dengan forehand.
2) Pemain 2 mengembalikan kok dengan melakukan pukulan forehand.
3) Pemain 1 mengembalikan kok dengan pukulan backhand.
4) Lakukan servis secara bergantian jika kok mati/jatuh di lapangan.
b. Kombinasi servis pendek dan pukulan forehand atau backhand secara berpasangan
1) Pemain 1 melakukan servis pendek dengan backhand
2) Pemain 2 mengembalikan kok dengan pukulan forehand ke belakang.
3) Pemain 1 mengembalikan kok dengan melakukan pukulan forehand.
4) Lakukan servis secara bergantian jika bola jatuh di lapangan/mati.
Latihan siswa
Jawablah perrtanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Apa tujuan permainan sepak bola?
Jawab: Memasukkan bola ke gawang atau mempertahankan gawang agar tidak kemasukan
bola.
2. Sebutkan macam-macam teknik dalam permainan sepak bola!
Jawab: Menendang, menghentikan, menggiring, menyundul, merampas, lemparan ke dalam,
dan menjaga gawang.
3. Apa yang dimaksud blocking tunggal dan blocking berkawan dalam permainan bola voli?
Jawab: a. Blocking tunggal (dilakukan oleh satu orang pemain).
b. Blocking berkawan (dilakukan oleh dua atau tiga pemain).
4. Sebut dan jelaskan dua cara melakukan pukulan lob dalam permainan bulu tangkis!
Jawab: a. Overhead lob, yaitu pukulan dari atas kepala.
b. Underhead lob, yaitu pukulan dari bawah kepala.
5. Bagaimana teknik memegang raket cara Inggris dalam permainan bulu tangkis?
Jawab: Raket dipegang pada tangkainya, bagian tangan antara ibu jari dan jari telunjuk
menempel pada bagian permukaan tangkai yang sempit.
Tugas rumah
Lengkapilah tabel berikut ini!
No. Nama Permainan Perlengkapan
1. Sepak bola Kebijaksanaan guru
Contoh jawaban:
- Lapangan
- Sepatu
- Kaos kaki
No. Nama Permainan Perlengkapan
- Kaos tim
- Bola
- Shin guard
- Sarung tangan
2. Bola voli Kebijaksanaan guru
Contoh jawaban:
- Lapangan
- Sepatu
- Kaos kaki
- Kaos tim
- Bola
3. Bulu tangkis Kebijaksanaan guru
Contoh jawaban:
- Lapangan
- Sepatu
- Kaos kaki
- Kaos
- Shuttlecok
- Raket
Kegiatan siswa
Eksplorasilah pemahaman Anda tentang permainan bola besar! Elaborasikan melalui
kegiatan berikut dengan disiplin, kerja keras, dan menghargai prestasi!
1. Buatlah kelompok yang terdiri dari beberapa orang maksimal enam orang!
2. Cobalah praktikkanlah olahraga permainan sepak bola, voli, dan bulu tangkis dengan berbagai
variasi teknik dasar!
3. Konfirmasikan hasil yang telah Anda lakukan kepada guru untuk mendapat penilaian!
Jawab: Kegiatan siswa (kebijaksanaan guru)
Glosarium
- Blocking : usaha untuk membendung dan menghalangi serangan lawan dengan cara
merentangkan kedua tangan pada tempat yang akan menjadi jalannya bola dalam
permainan bola voli.
- Shooting : teknik memasukkan bola ke dalam gawang lawan
- Drive : salah satu jenis pukulan dalam bulu tangkis yang dilakukan dengan cara mengarahkan
bola ke tempat yang tidak ada orangnya
Rangkuman
1. Beberapa teknik dalam sepak bola yang harus dikuasai, yaitu menendang, menghentikan, menggiring,
menyundul, merampas, lemparan ke dalam, dan menjaga gawang.
2. Terdapat empat pola penyerangan dalam sepak bola, di antaranya:
a. Pola penyerangan 3 - 4 - 3 c. Pola penyerangan 4 - 2 - 4
b. Pola penyerangan 4 - 4 - 2 d. Pola penyerangan 5 - 3 - 2
3. Terdapat empat pola pertahanan dalam sepak bola, di antaranya:
a. Pola pertahanan 4 - 4 - 2 c. Pola pertahanan 5 - 3 - 2
b. Pola pertahanan 4 - 3 – 3
4. Teknik dasar dalam permainan bola voli, yaitu passing, servis, blocking, dan smes.
5. Pola penyerangan dalam permainan bola voli, yaitu:
a. Pola 1–3–2 (sistem 3 SM–1 SU) c. Pola 5–1 (sistem 5 SM–1 SU)
b. Pola 4–2 (sistem 4 SM–2 SU)
6. Pola pertahanan dalam permainan bola voli, yaitu pola 3–3, pola 2–4, dan pola 5–1.
7. Peraturan permainan bola voli yang digunakan adalah peraturan yang disahkan oleh Federation
International Volley Ball (FIVB) dan PBVSI.
8. Berikut ini beberapa teknik dasar dalam permainan bulu tangkis.
a. Teknik memegang raket c. Teknik pukulan servis
b. Teknik memukul kok
9. Berikut adalah jenis-jenis pukulan dalam bulu tangkis.
a. Lob b. Dropshot c. Drive d. Netting
Uji kompetensi
I. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, atau d pada jawaban yang paling benar!
1. Teknik dasar permainan sepak bola, meliputi ....
a. menendang, menggiring, dan menyundul bola
b. memukul, menggiring, dan menembak
c. menggiring, menangkap, dan menembak
d. passing, servis, dan smes
Jawab: a. menendang, menggiring, dan menyundul bola
2. Taktik dalam sepak bola yang berfungsi untuk mencetak gol ke gawang lawan disebut ....
a. formasi permainan
b. pola penyerangan
c. pola pertahanan
d. penempatan pemain
Jawab: b. pola penyerangan
3. Seorang pemain apabila ia berada lebih dekat ke garis gawang lawan daripada bola maka
dikenai hukuman ....
a. tendangan gawang
b. corner kick
c. off side
d. throw in
Jawab: c. off side
4. Berikut merupakan jenis permainan bola besar beregu, kecuali ....
a. bola voli
b. sepak bola
c. bola basket
d. rounders
Jawab: d. rounders
5. Jumlah pemain bola voli tiap regunya adalah ... pemain.
a. 5 c. 7
b. 6 d. 8
Jawab: a. 5
6. Suatu teknik serangan yang berfungsi sebagai tanda dimulainya permainan
bola voli, yaitu ....
a. servis c. blocking
b. smes d. passing
Jawab: a. servis
7. Dalam permainan bulu tangkis, pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shuttlecock secara
mendatar dan ketinggiannya menyusur di atas net dinamakan pukulan ....
a. lob c. smash
b. dropshot d. drive
Jawab: d. drive
8. Jenis pukulan bulu tangkis yang dilakukan dengan melambungkan bola tinggi ke atas disebut
pukulan ....
a. lob c. drive
b. smash d. servis
Jawab: a. lob
9. Ketika hendak melakukan servis panjang, maka sasaran dalam memukul kok adalah ....
a. melintas tipis di atas net
b. setinggi-tingginya mengarah ke garis belakang pihak lawan
c. melengkung tipis melewati net ke garis depan
d. harus melewati net dan keras
Jawab: d. harus melewati net dan keras
10. Induk organisasi bulu tangkis di Indonesia adalah ....
a. PBVSI
b. PBSI
c. PSSI
d. Perbasi
Jawab: b. PBSI
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Bagaimana seorang pemain sepak bola dapat dikatakan off side?
Jawab: Apabila ia berada lebih dekat ke garis gawang lawan daripada bola yang datang.
2. Sebutkan tiga perbuatan pemain sepak bola yang dikatakan melakukan pelanggaran!
Jawab: a. Menyepak atau mencoba menyepak lawan.
b. Menjegal lawan atau menjatuhkan lawan dengan kaki dari depan atau
belakang.
c. Melompati seorang pemain lawan.
3. Apa yang Anda ketahui tentang permainan bulu tangkis?
Jawab: Permainan yang menggunakan raket dan dimainkan oleh dua orang untuk permainan single
atau empat orang untuk permainan double.
4. Bagaimana langkah pertama ketika melakukan passing dalam permainan bola voli?
Jawab: Pertama kali yang harus dilakukan adalah salah seorang melambungkan bola dan yang lain
melakukan pergantian dengan passing atas atau bawah.
5. Apa yang Anda ketahui tentang blocking dalam bola voli?
Jawab: Usaha untuk membendung dan menghalangi serangan lawan dengan cara merentangkan
kedua tangan pada tempat yang akan menjadi jalannya bola.
Soal remidi
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Peralatan apa saja yang dibutuhkan seorang pemain sepak bola sebelum bertanding?
Jawab: Sepatu bola, pelindung, kaki, kostum tim, dan kaus tangan bagi penjaga gawang.
2. Berapa lama waktu untuk setiap babak dalam permainan sepak bola?
Jawab: 45 menit.
3. Tuliskan cara melakukan blocking dalam permainan bola voli!
Jawab: a. Berdiri dengan kaki sejajar dan badan menghadap ke jaring.
b. Kedua tangan di depan muka.
c. Untuk tolakan, lutut ditekuk agak dalam.
d. Setelah pengambilan posisi maka kedua kaki menolak sekuat mungkin.
e. Setelah melayang di udara tangan dijulurkan ke atas dengan jari dihadapkan pada
arah datangnya bola.
f. Pada saat perkenaan dengan bola, tangan ditegangkan kuat-kuat untuk menahan
tekanan bola.
g. Bersamaan badan kembali turun, tangan cepat ditarik dan mengambil sikap semula.
4. Jelaskan yang Anda ketahui tentang servis dalam permainan bola voli!
Jawab: Servis adalah pukulan yang disajikan pertama kali dalam permainan bola voli. Servis
dilakukan di garis belakang lapangan.
5. Berapa panjang dan lebar net bulu tangkis?
Jawab: Panjang 6,1 meter dan lebar 76 cm.
Soal pengayaan
1. Jelaskan tentang kejuaraan bulu tangkis Uber Cup!
Jawab: Kejuaraan bulu tangkis beregu putri tingkat internasional.
2. Apa yang Anda ketahui tentang drive?
Jawab: Pukulan mendatar dan sejajar dengan net.
3. Apa perbedaan pola penyerangan 5-1 dengan pola pertahanan 5-1 dalam permainan bola voli?
Jawab: a. Pola penyerangan 5-1, artinya ada 5 pemain sebagai penyerang, yaitu posisi 1, 2, 4, 5,
dan 6. Adapun seorang pemain sebagai pengumpan pada posisi 3.
b. Pola pertahanan 5-1, artinya 5 pemain bertugas menerima servis, sedangkan 1
pemain bertugas sebagai pengumpan.
4. Sebutkan macam-macam aturan dalam permainan bola voli!
Jawab: a. Setiap pemain harus bernomor dada dan nomor punggung. Tinggi nomor dada
minimum 15 cm dan punggung 20 cm dengan lebar tulisan 2 cm.
b. Dalam cuaca dingin diperbolehkan menggunakan training spak.
c. Memenangi satu set jika tim terlebih dahulu memperoleh angka 25 atau lebih dengan
selisih dua.
d. Dalam kedudukan set 2–2 maka set penentuan (set ke V) dimainkan hingga
angka 15 dengan selisih minimal 2 angka (16–14, 18–16, dan seterusnya).
e. Apabila satu regu menolak untuk bermain maka regu tersebut dinyatakan kalah 0–3
dan 0–25 untuk setiap set.
f. Pemain yang telah digantikan tidak boleh bermain kembali selama pertandingan
tersebut.
5. Apa hukuman terberat untuk pemain sepak bola yang menjatuhkan lawan dengan kaki dari
depan?
Jawab: Kartu merah.
Bab 2
Atletik dan Pencak Silat
Peta konsep
Mang damelaken nggih mas/mbak setter
Nilai karakter
- Bersahabat/komunikatif
- Disiplin
- Jujur
- Kerja keras
Tujuan pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, siswa diharapkan dapat:
- Mempraktikkan teknik dasar lempar lembing
- Melakukan lempar lembing dengan menerapkan teknik dasar yang dipelajari
- Mempraktikkan macam-macam teknik dasar pencak silat
- Melakukan pencak silat dengan variasi dan kombinasi teknik dasar yang telah dipelajari
Apersepsi
Pembentukan fisik bagi Anda yang masih duduk di bangku SMP sangat perlu. Mengapa
demikian? Karena dengan fisik yang baik sama saja kita mensyukuri nikmat yang telah diberikan
oleh Tuhan. Salah satu olahraga yang mengandalkan salah satu aspek tubuh secara maksimal
yaitu atletik. Kabarnya olahraga atletik sudah ada sejak zaman Yunani. Olahraga ini mencakup
beberapa nomor, yaitu lari, jalan, lompat, dan lempar. Pada bab ini Anda akan belajar mengenai
atletik lempar lembing. Tujuan dari olahraga ini yaitu melempar lembing dengan jarak sejauih
mungkin.
Selain melakukan olahraga atletik, Anda juga akan berlatih olahraga dari tanah air yaitu
pencak silat. Pencak silat adalah olahraga asli Indonesia. Olahraga ini turunkan dengan cara
turun-temurun. Bagaimana apakah Anda tertarik? Ayo sekarang berdoalah terlabih dahulu agar
ilmu yang akan Anda pelajari pada bab ini akan lebih bermanfaat.
 Lempar Lembing
Lembing adalah sebuah alat dalam salah satu nomor olahraga atletik. Atletik jenis lempar
diperlukan suatu awalan, kecepatan, dan perpaduan tenaga saat melempar agar mencapai hasil
lemparan yang baik. Lempar lembing adalah salah satu cabang atletik dengan cara melempar
benda menyerupai tombak yang terbuat dari aluminium, kayu, atau bambu yang dilakukan pada
sektor lemparan lapangan lembing dengan besar sudut lemparan 30o.
1. Peralatan dan lapangan lempar lembing
a. Peralatan
Alat dalam lempar lembing, antara lain meteran, bendera kecil, dan lembing. Lembing
adalah benda berbentuk tombak yang terbuat dari kayu, bambu, atau aluminium dengan
ukuran sebagai berikut.
Putra:
- Berat : 800 gram
- Panjang : 260-280 cm
- Panjang lilitan : 14-16 cm
Putri:
- Berat : 600 gram
- Panjang lilitan : 14-16 cm
Gambar lembing foto aja sing penting jelas nuwun…
b. Lapangan
Berikut ini lapangan lempar lembing.
Keterangan:
- Lebar: 4 meter
- Panjang awalan: 30-37 meter
- Besar sudut sektor lemparan: 30o
2. Cara memegang lembing
Terdapat tiga macam cara untuk memegang lembing, yaitu:
a. Cara Amerika
Lembing dipegang antara jari telunjuk dan ibu jari yang berada tepat di belakang lilitan tali
pegangan lembing.
b. Cara Finlandia
Lembing dipegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali
pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus ke arah belakang di bawah lembing.
c. Cara pegangan tang
Lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang
pegangan (lilitan).
3. Cara membawa lembing

Cara membawa lembing ada tiga cara sebagai berikut.
a. Tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong ke bawah, lembing dipegang di
samping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping
dada.
b. Tangan pembawa lembing ditekuk 90 o, lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas
bahu. Posisi lembing bisa horizontal, serong ke atas atau bawah.
c. Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing mendatar
atau serong.
4. Teknik lempar lembing dengan langkah jingkat (hop step)
a. Teknik awalan
1) Sikap berdiri tegak, lembing dipegang diangkat setinggi telinga dengan siku ditekuk dan
mata lembing mengarah serong ke atas.
2) Lakukan awalan lari dengan cepat ke arah lemparan.
3) Saat kaki kanan sampai tanda yang ditentukan, tangan kanan diluruskan ke belakang.
4) Ketika kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan sikap dengan kaki kanan.
5) Setelah kaki kanan berakhir dengan jingkat mendarat, langkahkan kaki kiri sejauh
mungkin.
6) Saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan ke kaki kanan hingga lutut rendah dan
luruskan tangan ke belakang bawah.
7) Dengan didahului siku menekuk, lembing dibawa ke depan melalui atas bahu bersamaan
kaki kanan diluruskan.
b. Teknik melempar
1) Lemparan diawali dengan sikap membawa lembing, dilanjutkan dengan sikap siap
melakukan awalan dengan lari cepat.
2) Pada saat kaki kanan menyentuh tanda yang ditentukan, tangan kanan diluruskan ke
belakang mengarah ke bawah.
3) Pada saat kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan gerakan jingkat (hop)
dengan menggunakan kaki kanan.
4) Setelah kaki kanan mendarat, langkahkan kaki kiri selebar mungkin dan sejauh mungkin.
5) Pada saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan ke kaki kanan hingga lutut kaki
kanan merendah.
6) Pada saat itu, tangan kanan yang memegang lembing posisinya lurus ke bawah dengan
mata lembing dan pandangan terarah ke sudut lemparan.
7) Dengan didahului kekuatan siku kanan, lembing dibawa ke depan, serong, atau melewati
atas bahu.
8) Gerakan ini hampir bersamaan dengan meluruskan kaki kanan.
9) Gerakan ini segera disusul dengan majunya kaki kiri dan tangan kanan mengayun lurus
ke arah sudut lemparan.
10) Pada saat itu, lembing lepas dari tangan.
c. Gerak ikutan (follow through)
Gerak ikutan adalah gerakan setelah melempar lembing.
Gerakan ikutan berguna untuk menambah kekuatan
melempar dan menjaga keseimbangan badan agar tidak
terjatuh ke depan.
1) Setelah lembing dilemparkan, langkahkan kaki kanan
ke depan dan kaki kiri ditarik ke belakang badan.
2) Sikap kaki kiri bergantung rileks di belakang badan
3) Posisi badan menyamping arah lemparan.
5. Latihan kombinasi lempar lembing langkah jingkat
a. Langkah dan melempar lembing
1) Berdiri dan lembing dipegang lurus ke belakang.
2) Lakukan gerakan melangkah tiga sampai lima langkah.
3) Saat melangkah terakhir, kaki kiri di depan.
4) Lakukan lemparan lembing melalui atas kepala yang diawali dengan memutar pinggang
ke depan dan sikut ditekuk.
b. Langkah jingkat dan melempar lembing
1) Berdiri dan lembing dipegang lurus ke belakang.
2) Lakukan gerakan dua langkah, lalu berjingkat kaki kanan.
3) Ketika kaki kiri dilangkahkan ke belakang dan mendarat, putar pinggang ke depan dan
lemparkan lembing ke depan atas.
4) Pandangan mengikuti arah lembing (parabola).
6. Peraturan perlombaan
Berikut ini peraturan dalam perlombaan lempar lembing.
a. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan.
b. Pelempar harus melakukan lemparan dari lintasan lapangan lempar lembing yang
disediakan.
c. Lemparan yang sah, mata lembing harus menancap atau menggores tanah di sektor
lemparan.
d. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5
meter samping atau menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.
e. Pemenang adalah peserta yang dapat melemparkan paling jauh dengan lemparan yang
sah.
f. Setelah melakukan lemparan, peserta harus keluar melalui belakang garis batas lemparan.
 Pencak Silat
Untuk dapat melakukan pencak silat dengan baik, maka terlebih dahulu harus menguasai
teknik-teknik dasar pencak silat. Teknik dasar dalam pencak silat, antara lain pukulan, tendangan,
tangkapan, jatuhan, dan bantingan.
1. Pukulan
Pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yang dilakukan dengan mempergunakan
tangan kosong sebagai komponennya. Dalam pertandingan olahraga pencak silat, teknik
pukulan yang sering dipergunakan adalah pukulan depan, pukulan sangkal/bandul, pukulan
samping, dan pukulan melingkar.
a. Pukulan depan
Pukulan depan adalah pukulan yang
dilakukan dengan lintasan lurus ke
depan. Untuk mencapai hasil yang optimal dapat dilakukan dengan dibantu oleh pergerakan
bahu dan putaran pinggang yang mendukung untuk pemindahan berat badan ke bagian
depan tangan yang menyerang.
b. Pukulan sangkal/bandul
Pukulan sangkal/bandul, yaitu pukulan yang
dilakukan dengan posisi tangan ditekuk (± 90 o).
Lintasan pukulan adalah tangan diayun dari
bawah ke atas.
c. Pukulan lingkar
Pukulan lingkar adalah pukulan yang dilakukan
dengan lintasan pukulan dari arah samping luar
tubuh pesilat menuju ke arah dalam tubuh
pesilat. Untuk tercapainya hasil optimal dari
pukulan lingkar ini, harus didukung dengan
pergerakan bahu dan pinggang yang searah
dengan arah pukulan.
d. Pukulan samping
Perkenaan dari teknik pukulan samping
ini adalah punggung tangan. Adapun
lintasannya dari samping dalam tubuh
pesilat ke arah luar tubuh pesilat.
2. Tendangan
Tendangan merupakan teknik dan taktik serangan yang dipergunakan untuk jarak jangkau
jauh dan sedang dengan mempergunakan tungkai sebagai komponen penyerangan. Teknik
tendangan yang digunakan pada pertandingan pencak silat olahraga, antara lain tendangan
lurus, sabit, ”T”, belakang, jejag, dan gajul.
a. Tendangan lurus
Tendangan depan atau lurus adalah tendangan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke
depan. Perkenaannya pada pangkal jari-jari kaki. Variasi dalam pelaksanaan teknik ini salah
satunya dengan lompatan.
b. Tendangan sabit
Tendangan sabit adalah tendangan yang dilakukan dengan lintasan dari samping
melengkung seperti sabit/arit. Perkenaannya pada punggung kaki. Tendangan ini dapat
dilaksanakan dalam posisi kaki berada di depan maupun di belakang dan dapat pula
divariasikan dengan lompatan.
c. Tendangan ”T”
Tendangan ”T” adalah tendangan yang dilakukan dengan posisi tubuh menyamping dan
lintasan tendangan lurus ke samping. Perkenaannya adalah sisi bagian tajam telapak kaki,
telapak kaki, dan tumit.
d. Tendangan belakang
Tendangan belakang adalah tendangan yang dilakukan dengan terlebih dahulu memutar
tubuh dan sikap tubuh membelakangi lawan, dengan perkenaan pada telapak kaki atau
tumit.
e. Tendangan jejag
Tendangan jejag adalah tendangan yang dilaksanakan dengan posisi tubuh tegak dan
lintasan lurus ke depan, perkenaannya adalah tumit.
f. Tendangan gajul
Tendangan gajul perkenaannya pada tumit, sedangkan lintasannya adalah dari arah atas ke
bawah.
3. Tangkapan
Tangkapan merupakan teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau dekat dan sedang
yang dilaksanakan dengan menangkap salah satu komponen tubuh lawan untuk dilanjutkan
dengan bantingan, jatuhan, dan kuncian.
4. Jatuhan
Jatuhan adalah teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau jauh dan sedang yang
dilaksanakan dengan menggunakan tungkai atau kaki untuk menjatuhkan lawan. Teknik
jatuhan ini dalam pencak silat lazim disebut dengan teknik sapuan.
Terdapat lima macam teknik jatuhan, yaitu:
a. Sapuan tegak, yaitu menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai
yang disapukan dalam posisi tegak ke kaki lawan.
b. Sapuan rebah, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan
tungkai yang disapukan dalam posisi rebah ke kaki lawan.
c. Besetan, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan kaki
atau tungkai yang dikaitkan ke kaki lawan.
d. Guntingan, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menjepitkan kedua
tungkai pada bagian tubuh yang disahkan untuk diserang.
e. Sabetan, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan perkenaan tulang kering ke sasaran
betis dengan lintasan dari luar ke dalam.
5. Bantingan
Bantingan adalah teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau dekat yang dilakukan
dengan terlebih dahulu menangkap salah satu komponen tubuh lawan untuk selanjutnya
melalui proses mendorong atau menarik, lalu dihempaskan. Bantingan dapat dilaksanakan
dengan empat macam teknik, yakni bantingan tungkai, bantingan pinggul, bantingan punggung,
dan bantingan kaki.
Latihan siswa
1. Jelaskan cara memegang lembing dengan cara Amerika!
Jawab: Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari
sehingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.
2. Apa fungsi gerak ikutan dalam lempar lembing? Menurut Anda apakah setiap atlet lempar
lembing harus melakukan gerakan tersebut? Kemukakan alasan Anda!
Jawab: Menambah kekuatan melempar dan menjaga keseimbangan badan agar tidak
terjatuh ke depan (kreativitas siswa).
3. Sebutkan macam-macam teknik jatuhan dalam pencak silat!
Jawab: a. Sapuan tegak d. Guntingan
b. Sapuan rebah e. Sabetan
c. Besetan
4. Bagaimanakah cara melakukan tendangan belakang dalam pencak silat?
Jawab: Tendangan yang dilakukan dengan terlebih dahulu memutar tubuh dan sikap tubuh
membelakangi lawan, dengan perkenaan pada telapak kaki atau tumit.
5. Sebutkan macam-macam teknik dasar dalam pencak silat!
Jawab: Pukulan, tendangan, tangkapan, jatuhan, dan bantingan.
Tugas rumah
Kerjakan perintah berikut ini!
Buatlah sebuah ulasan dari sudut pandang Anda sendiri, tentang hal-hal yang harus diperhatikan
Kegiatan siswa
Eksplorasilah pemahaman Anda tentang atletik! Elaborasikan melalui kegiatan berikut
dengan sikap disiplin, jujur, dan kerja keras!
1. Praktikkan cara memegang lembing!
2. Praktikkanlah teknik melempar lembing dengan langkah jingkat seperti yang telah Anda pelajari
pada materi di atas dengan percaya diri!
3. Konfirmasikan hasil latihan Anda kepada guru Anda untuk mendapat penilaian!
Glosarium
- Hop step : salah satu gaya lempar lembing yang dilakukan
dengan cara berjingkat
- Follow trought : langkah lanjutan setelah melakukan
lemparan pada olahraga lempar lembing
- Jejag : teknik serangan menggunakan kaki yang arah
sasarannya depan dengan perkenaan tumit
Rangkuman
1. Lempar lembing, yaitu salah satu cabang atletik dengan cara melempar benda menyerupai
tombak yang terbuat dari aluminium, kayu, atau bambu yang dilakukan pada sektor lemparan
lapangan lembing dengan besar sudut lemparan 30 o.
2. Beberapa teknik dalam permainan lempar lembing, antara lain:
a. Teknik awalan
b. Teknik melempar
c. Gerak ikutan (follow through)
3. Teknik dasar dalam pencak silat, antara lain:
a. Pukulan
b. Tendangan
c. Tangkapan
d. Jatuhan
e. Bantingan
Uji kompetensi
1. Lilitan tali pada lembing berguna sebagai ....
a. tanda batas lembing
b. keindahan lembing
c. pegangan
d. beban pemberat lembing
Jawab: c. pegangan
2. Cara melempar lembing dengan langkah jingkat dikenal dengan istilah ....
a. follow through
b. cross step
c. cara Amerika
d. hop step
Jawab: d. hop step
3. Gaya lempar lembing dengan awalan langkah silang disebut ....
a. cross step c. hop step
b. check mark d. menyamping
Jawab: a. cross step
4. Pegangan lembing dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang lilitan
disebut pegangan ....
a. Amerika
b. Finlandia
c. Inggris
d. tang
Jawab: d. tang
5. Teknik lempar lembing yang berfungsi menjaga keseimbangan adalah ....
a. pegangan c. lemparan
b. awalan d. gerak ikutan
Jawab: d. gerak ikutan
6. Dalam pencak silat, bagian tubuh yang dapat digunakan untuk menyerang adalah ....
a. kaki
b. perut
c. kepala
d. seluruh anggota tubuh
Jawab: a. kaki
7. Lama pertandingan pencak silat ditentukan oleh ....
a. ronde atau babak
b. waktu
c. nilai
d. kesepakatan bersama
Jawab: a. ronde atau babak
8. Di bawah ini yang bukan teknik dasar pencak silat adalah ....
a. pukulan c. tangkisan/elakan
b. tendangan d. melempar
Jawab: d. melempar
9. Teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau jauh dan sedang yang dilaksanakan dengan
menggunakan tungkai atau kaki untuk menjatuhkan lawan disebut dengan ....
a. pukulan c. jatuhan
b. tendangan d. bantingan
Jawab: c. jatuhan
10. Jenis pukulan yang lintasannya dari samping dalam tubuh pesilat ke arah luar tubuh pesilat
disebut dengan pukulan ....
a. samping c. lingkar
b. depan d. bandul
Jawab: a. samping

1. Bagaimana cara memegang lembing dengan pegangan tang?
Jawab: Lembing dipegang dengan cara dijepit oleh telunjuk dan jari manis di belakang lilitan,
sedangkan ibu jari, jari manis, dan jari kelingking melekat pada lilitan.
2. Dalam pencak silat, gerakan bagian tubuh manakah yang dapat mendukung kemaksimalan
hasil pukulan lingkar?
Jawab: Pergerakan bahu dan pinggang yang searah dengan arah pukulan.
3. Jelaskan ketentuan ukuran lembing untuk atlet putri!
Jawab: - Berat : 600 gram - Panjang lilitan : 14-
16 cm
4. Jelaskan yang dimaksud dengan bantingan dalam teknik dasar pencak silat!
Jawab: Teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau dekat yang dilakukan dengan terlebih
dahulu menangkap salah satu komponen tubuh lawan untuk selanjutnya melalui proses
mendorong atau menarik, lalu dihempaskan.
5. Apa yang dimaksud dengan sapuan tegak dalam pencak silat?
Jawab: Teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang
disapukan dalam posisi tegak ke kaki lawan.
Soal remidi
1. Berapa besar sudut lemparan dalam olahraga lempar lembing?
Jawab: 30o
2. Bahan apa saja yang dapat digunakan untuk membuat lembing?
Jawab: Kayu, aluminium, atau bambu.
3. Sebutkan tiga cara memegang lembing!
Jawab: Pegangan Amerika, Finlandia, dan pegangan tang.
4. Bagaimana posisi tubuh ketika melakukan tendangan jejag dalam pencak silat?
Jawab: Tegak
5. Disebut apakah pukulan dalam pencak silat yang dilakukan dengan posisi tangan ditekuk ±
90o?
Jawab: Pukulan sangkal/bandul
Soal pengayaan
1. Bagaimana sebuah lemparan dalam lempar lembing dikatakan tidak sah?
Jawab: Apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter
samping atau menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.
2. Apa yang dimaksud dengan besetan dalam pencak silat?
Jawab: Teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan kaki atau
tungkai yang dikaitkan ke kaki lawan.
3. Bagian badan manakah yang menjadi perkenaan tendangan kepret?
Jawab: Punggung kaki.
4. Bagaimana cara melakukan teknik guntingan dalam pencak silat?
Jawab: Dengan menjepitkan kedua tungkai kaki pada sasaran leher, pinggang, atau tungkai
lawan sehingga lawan jatuh.
5. Jelaskan cara membawa lembing seperti gambar di samping!
Jawab: Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing
mendatar atau serong.
Bab 3
Kebugaran Jasmani
Peta konsep
Mang damelaken ngih mas/mbak setter
Nilai karakter
- Disiplin
- Kerja keras
- Mandiri
- Menghargai prestasi
Tujuan pembelajaran
- Mengetahui macam-macam tes pengukuran kebugaran jasmani
- Mempraktikkan tes kebugaran jasmani
- Menginterpretasikan secara sederhana hasil pengukuran kebugaran jasmani
Apersepsi
Apakah yang terjadi jika dalam beraktivitas sehari-hari tubuh Anda dalam keadaan capai?
Tentu saja aktivitas terganggu bahkan mungkin tidak bisa beraktivitas dengan normal. Oleh karena
itu, setiap manusia memerlukan yang namanya kebugaran jasmani. dengan memiliki kebugaran
tubuh yang baik Anda dapat melakukan berbagai aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam mempertahankan kesegaran
jasmani. Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula
kemampuan kerja fisiknya. Oleh karena itu, latihan kebugaran jasmani merupakan program utama
dalam pembinaan atlet agar dapat berprestasi.
Latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Selain unsur daya tahan,
unsur-unsur kebugaran jasmani lain yang perlu dilatih, antara lain kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan sebagainya.
Pada bab ini Anda juga akan mengetahui jenis-jenis tes kesegaran jasmani Indonesia yang
sering diujikan di sekolah-sekolah, manfaat pengukuran kebugaran jasmani, dan cara melakukan
berbagai macam latihan kebugaran jasmani.
 Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani menurut WHO atau organisasi kesehatan sedunia didefinisikan sebagai berikut.
1. Sehat adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
2. Bugar adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal,
dan masih mempunyai cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Untuk menjaga badan agar dalam kondisi selalu prima, maka kita harus selalu merawat tubuh
secara baik dengan cara sebagai berikut.
1. Harus rutin melakukan latihan olahraga kebugaran secara teratur.
2. Harus makan dengan menu makanan yang seimbang.
3. Melaksanakan kegiatan atau belajar yang terprogram.
4. Jangan mengonsumsi makanan atau minuman yang dapat merugikan kesehatan tubuh.
5. Istirahatlah yang cukup.
Pada pembahasan ini hanya prinsip-prinsip dasar dari aspek gerak badan atau latihan fisik
yang berhubungan dengan kesehatan dan kebugaran jasmani saja yang akan dibahas. Ada lima
komponen utama dari kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, di antaranya:
1. Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah
Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah adalah kemampuan jantung, paru-
paru, dan pembuluh darah serta kelompok otot besar untuk melakukan latihan-latihan yang
keras dalam jangka waktu yang lama.
2. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan dari otot-otot kerangka tubuh untuk menggunakan
kekuatan dalam jangka waktu tertentu.
3. Kekuatan otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga maksimal atau
mendekati maksimal untuk mengangkat beban. Dalam kondisi tersebut kekuatan otot akan
dapat melindungi persendian yang dikelilingi sehingga akan dapat mencegah terjadinya cedera
karena aktivitas fisik.
4. Kelenturan sendi
Kelenturan sendi adalah daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh. Kelenturan ini sangat
erat hubungannya dengan kemampuan otot-otot kerangka tubuh. Secara alamiah kondisinya
direnggangkan melampaui panjang yang normal pada waktu istirahat. Meningkatkan kelenturan
akan memperbaiki penampilan dan akan dapat mengurangi cedera.
5. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah persentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak. Maksudnya
adalah kondisi tubuh tanpa adanya lemak tambahan (yang menyebabkan orang menjadi
gemuk). Komponen kebugaran ini membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit-
penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh dari penyakit
yang berkaitan dengan aktivitas fisik adalah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan),
serta kelemahan sendi dan otot.
 Fungsi dan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani

Men sana in corporesano, artinya di dalam tubuh yang sehat diharapkan akan didapat
jiwa yang kuat. Untuk itu, masyarakat harus gemar melakukan olahraga agar memperoleh
tubuh yang sehat, di antaranya olahraga yang berhubungan dengan kebugaran jasmani.
1. Fungsi tes kebugaran jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam tubuh seseorang sebagai berikut.
a. mengukur kemampuan fisik seseorang,
b. menentukan status kondisi fisik seseorang,
c. mengetahui perkembangan kemampuan fisik seseorang, dan
d. sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
2. Tes kesegaran jasmani Indonesia
Tes kesegaran jasmani Indonesia terdiri atas lima butir tes, dengan rangkaian butir
tesnya, yaitu lari cepat (60 meter), angkat tubuh ( pull up) 30 detik untuk putri dan 60 detik
untuk putra, baring duduk (sit up) 60 detik, loncat tegak (vertical jump), dan lari jauh
(1.000 m).
a. Tujuan
Untuk mengukur kemampuan tingkat kesegaran jasmani siswa.
b. Alat dan fasilitas
Alat dan fasilitas yang digunakan dalam tes kesegaran jasmani, antara lain lintasan lari atau
lapangan yang datar tidak licin, stopwatch, bendera start dan tiang pancang, nomor
punggung atau dada, palang tunggal, papan berskala dengan ukuran 30 x 150 cm dan
berwarna gelap, serbuk kapur, serta formulir pencatat hasil tes.
c. Butir-butir tes
Tes yang dilakukan meliputi tes lari cepat 60 meter, tes angkat tubuh (30 detik untuk putri
dan 60 detik untuk putra), tes baring duduk 60 detik, tes loncat tegak, tes lari jauh (1.000
meter untuk putri dan 1.200 meter untuk putra).
d. Pelaksanaan tes
1) Tes lari cepat 60 meter
Tujuannya adalah mengukur kecepatan lari seseorang. Adapun pelaksanaannya sebagai
berikut.
- Peserta berdiri di belakang garis start.
- Apabila ada aba-aba “ya”, peserta lari ke depan secepat mungkin untuk menempuh
jarak 60 meter.
- Pada saat peserta menyentuh atau melewati garis finis, stopwatch dihentikan.
Cara penilaian, yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter.
Waktu dicatat sampai sepersepuluh detik.
2) Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
Pelaksanaannya sebagai berikut.
- Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.
- Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
- Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan sehingga
dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik
untuk putri dan 60 detik untuk putra.
Cara penilaian, yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30
detik untuk putri dan 60 detik untuk putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar
diberi nilai 0 (nol).
3) Tes baring duduk 60 detik untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Pelaksanaannya
sebagai berikut.
- Siswa berbaring di atas matras atau rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 o.
- Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling
berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
- Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki,
agar kaki tidak terangkat.
- Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak mengambil sikap duduk sehingga kedua
sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.
- Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
Cara menilainya, yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama
60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
4) Tes loncat tegak
Tujuannya adalah mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai. Pelaksanaan
dan cara menilainya sebagai berikut.
- Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya. Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas,
telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas
raihan jarinya.
- Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap
awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
- Selanjutnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding. Dengan demikian, meninggalkan bekas raihan
pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi loncatan siswa tersebut.
Cara memberi skor dengan mengambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali
loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil
raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.
5) Tes lari jauh (1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk putra)
Tujuannya adalah mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance).
Pelaksanaannya sebagai berikut.
- Siswa berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba “siap”, siswa mengambil sikap
start berdiri untuk siap berlari.
- Pada aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis finis, dengan menempuh jarak
1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk putra.
- Bila ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengulangi tes tersebut.
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1.000 meter (putri) dan 1.200 meter (putra) adalah waktu
yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.
Latihan siswa
Jawablah pertanyaanpertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Jelaskan pengertian sehat menurut WHO!
Jawab: Terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
2. Sebutkan cara-cara untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap prima!
Jawab: a. Harus rutin melakukan latihan olahraga kebugaran secara teratur.
b. Harus makan dengan menu makanan yang seimbang.
c. Melaksanakan kegiatan atau belajar yang terprogram.
d. Jangan mengonsumsi makanan atau minuman yang dapat merugikan kesehatan
tubuh.
e. Istirahatlah yang cukup.
3. Apa yang dimaksud daya tahan otot?
Jawab: Kemampuan dari otot-otot kerangka tubuh untuk menggunakan kekuatan dalam jangka
waktu tertentu.
4. Apa fungsi tes kebugaran jasmani?
Jawab: a. mengukur kemampuan fisik seseorang,
b. menentukan status kondisi fisik seseorang,
c. mengetahui perkembangan kemampuan fisik seseorang, dan
d. sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran
jasmani.
5. Sebutkan lima butir tes kebugaran jasmani!
Jawab: a. Tes lari cepat 60 meter
b. tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
c. tes baring duduk 60 detik
d. tes loncat tegak
e. tes lari jauh (1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk putra)
Tugas rumah
Buatlah makalah tentang penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik! Isi makalah meliputi
hal-hal berikut.
a. Penyebab penyakit.
b. Cara mencegah penyakit.
c. Pola hidup sehat untuk mengatasi penyakit.
Diskusikan makalah Anda dengan guru dan teman-teman Anda!
Kegiatan siswa
Eksplorasilah pemahaman Anda tentang kebugaran jasmani! Elaborasikan dengan melakukan tes
kebugaran jasmani, yaitu baring duduk dan loncat tegak dengan sikap kerja keras, percaya diri,
dan menghargai prestasi teman! Konfirmasikan hasilnya kepada guru Anda untuk mendapat
penilaian!
Glosarium
- Pull up : angkat tubuh
- Sit up: baring duduk
- Vertical jump : loncat tegak
Rangkuman
1. Lima komponen utama dari kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu:
a. Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah
b. Daya tahan otot
c. Kekuatan otot
d. Kelenturan sendi
e. Komposisi tubuh
2. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri atas lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya,
yaitu:
a. Lari cepat (60 meter)
b. Angkat tubuh (pull up) 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
c. Baring duduk (sit up) 60 detik
d. Loncat tegak (vertical jump)
e. Lari jauh (1.000 m untuk putri dan 1.200 m untuk putra)
Uji kompetensi
1. Lari zig-zag melewati tiang bendera merupakan latihan ....
a. kecepatan c. keseimbangan
b. kekuatan d. kelincahan
Jawab: d. kelincahan
2. Kemampuan melakukan gerakan persendian seluas-luasnya merupakan latihan ....
a. kekuatan c. ketahanan
b. kecepatan d. kelentukan
Jawab: d. kelentukan
3. Nomor lari yang biasa digunakan untuk mengukur kebugaran jasmani
adalah ....
a. 800 m c. 2.400 m
b. 1.200 m d. 3.000 m
Jawab: b. 1.200 m
4. Untuk meningkatkan kelincahan, seseorang dapat melakukan ....
a. weight training c. speed play
b. two arm press d. shuttle run
Jawab: d. shuttle run
5. Latihan dengan beban berat dan pengulangan sedikit, merupakan ciri dari latihan ....
a. kekuatan c. kecepatan
b. daya tahan d. kelincahan
Jawab: a. kekuatan
6. Berikut bukan unsur-unsur kebugaran jasmani adalah ....
a. kekuatan c. disiplin latihan
b. kelincahan d. ketahanan
Jawab: c. disiplin latihan
7. Berikut ini bukan ketentuan-ketentuan orang yang tingkat kebugaran jasmaninya baik menurut
Dirjen Pemuda dan Olahraga adalah ....
a. mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan
b. mempunyai ukuran badan yang normal
c. mempunyai fleksibilitas yang baik
d. tidak mampu mengurangi ketegangan
Jawab: d. tidak mampu mengurangi ketegangan
8. Untuk mengukur kekuatan otot tungkai menggunakan tes ....
a. lari cepat 60 meter
b. vertical jump
c. angkat tubuh 30 detik
d. lari 3.000 meter
Jawab: b. vertical jump
9. Rangkaian latihan kebugaran jasmani yang diselingi dengan masa istirahat disebut ....
a. circuit training c. training center
b. interval training d. weight training
Jawab: b. vertical jump
10. Berikut bukan latihan kebugaran jasmani dengan cara bergerak (move) adalah ....
a. senam
b. renang
c. lari
d. saling mendorong
Jawab: d. saling mendorong
11. Daya tahan kardiovaskuler dapat diukur menggunakan tes ....
a. lari cepat 60 meter
b. vertical jump
c. shuttle run
d. lari 2,4 km
Jawab: d. lari 2,4 km
12. Hasil tes lari seorang pria yang berusia 14 tahun dalam menempuh jarak
2,30 km adalah 12 menit. Berdasarkan hasil tes, maka dapat dikatakan kriteria tingkat
kebugaran jasmani pria tersebut adalah ....
a. sangat buruk
b. sedang
c. buruk
d. sangat baik
Jawab: b. sedang
13. Cabang olahraga yang paling baik untuk peningkatan daya tahan kardiovaskuler adalah ....
a. renang c. jogging
b. bulu tangkis d. bermain sepak bola
Jawab: a. renang
14. Tujuan utama latihan push up adalah untuk melatih kekuatan otot ....
a. kaki dan perut
b. tangan, bahu, dan dada
c. tangan, perut, dan tengkuk
d. perut, tengkuk, dan kaki
Jawab: b. tangan, bahu, dan dada
15. Latihan dengan beban yang ringan dan pengulangan yang banyak merupakan ciri dari
latihan ....
a. kekuatan c. ketahanan
b. kecepatan d. kelentukan
Jawab: c. ketahanan

1. Apa tujuan tes loncat tegak?
Jawab: Untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
2. Apa perbedaan tes angkat tubuh bagi peserta putra dan putri?
Jawab: Bagi peserta putra, tes angkat tubuh dilakukan selama 60 detik, sedangkan bagi peserta
putri selama 30 detik.
3. Apa yang dimaksud dengan men sana in corporesano?
Jawab: Di dalam tubuh yang sehat diharapkan akan didapat jiwa yang kuat.
4. Bagaimana cara memberi skor tes loncat tegak?
Jawab: Cara memberi skor dengan mengambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan,
sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan
tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.
5. Jelaskan cara pengambilan nilai untuk tes baring duduk!
Jawab: Jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan
angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
Soal remidi
1. Jelaskan pengertian dari kebugaran jasmani!
Jawab: Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
2. Apa alasan kekuatan otot perlu dilatih?
Jawab: Karena kekuatan merupakan daya penggerak dari setiap aktivitas fisik dan kekuatan
memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan
cedera.
3. Apa yang Anda ketahui tentang interval training?
Jawab: Sistem latihan yang diselingi dengan interval-interval yang berupa masa istirahat.
4. Sebutkan enam komponen kebugaran jasmani!
Jawab: Keseimbangan, kelentukan/fleksibilitas, kekuatan otot, daya tahan, kelincahan, dan
kecepatan.
5. Sebutkan macam-macam latihan daya tahan!
Jawab: Latihan aerobik, cross country, fartlek, renang, dan lari 2,4 km.
Soal pengayaan
1. Apa tujuan dilakukannya tes squat jump?
Jawab: Untuk menguatkan otot kaki dan perut.
2. Jelaskan yang Anda ketahui tentang latihan shuttle run dan squat thrust!
Jawab: Shuttle run adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus untuk melatih kelincahan
tubuh, sedangkan latihan squat thrust adalah latihan jongkok berdiri.
3. Sebutkan lima latihan yang dapat meningkatkan kekuatan otot!
Jawab: Sit up, push up, angkat tubuh, pull up, dan back up.
4. Bagaimana cara melakukan shuttle run? Jelaskan!
Jawab: a. Lari bolak-balik sebanyak 8-10 kali dengan jarak 5-6 meter.
b. Setiap sampai pada batas lintasan, pelari harus mengubah arah untuk berlari
berkebalikan dengan arah pertama yang dilakukan hingga menuju garis akhir lintasan.
c. Jarak dan jumlah ulangan lari bolak-balik sebaiknya tidak terlalu banyak supaya tidak
menyebabkan kelelahan pelari.
5. Sebutkan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang!
Jawab: Kesehatan, gizi, latihan fisik, dan keturunan.
Ulagan Tengah Semester
1. Gerakan memukul bola untuk mengoper bola dalam permainan bola voli disebut ....
a. servis
b. passing
c. smash
d. block
Jawab: b. passing
2. Kedua tangan disatukan/dirapatkan dalam permainan bola voli merupakan cara melakukan ....
a. servis
b. block
c. passing atas
d. passing bawah
Jawab: d. passing bawah
3. Dalam permainan bola voli, smash yang dilakukan untuk menghindari block yang kuat disebut
smash ....
a. langsung
b. silang
c. dari belakang
d. lurus
Jawab: d. passing bawah
4. Pada pertandingan bulu tangkis tunggal putra, deuce diberikan apabila kedudukan angka ....
a. 18-18 c. 20-20
b. 19-19 d. 21-21
Jawab: c. 20-20
5. Cara memegang raket dengan memutar raket setengah putaran ke kiri disebut pegangan
cara ....
a. Inggris c. backhand
b. Amerika d. campuran
Jawab: c. backhand
6. Pukulan yang jatuhnya dekat net disebut pukulan ....
a. netting c. lob
Jawab: a. netting
7. Bola kecil yang digunakan dalam permainan bulu tangkis disebut ....
a. net c. raket
b. shuttlecock d. pingpong
Jawab: b. shuttlecock
8. Pembatas untuk memisahkan pemain satu dengan lawan dalam permainan bulu tangkis
disebut ....
a. net c. raket
b. shuttlecock d. pingpong
Jawab: a. net
9. Nama lain teknik lempar lembing langkah jingkat, yaitu ….
a. hot step
b. hot plate
c. hop step
d. hos plate
Jawab: c. hop step
10. Pada pertandingan pencak silat untuk menentukan kelas berdasarkan ....
a. berat badan
b. warna sabuk
c. tingkatan
d. umur
Jawab: a. berat badan
11. Pada latihan kuda-kuda yang ditekankan adalah ....
a. pandangan
b. sikap tangan
c. sikap badan
d. posisi kaki
Jawab: d. posisi kaki
12. Berikut ini adalah sasaran dalam pencak silat, kecuali ....
a. dada
b. perut
c. punggung
d. kepala
Jawab: d. kepala
13. Berikut merupakan teknik serangan dalam pencak silat adalah ....
a. sapuan
b. tangkisan
c. elakan
d. hindaran
Jawab: a. sapuan
14. Dalam pencak silat, bagian tubuh yang dapat digunakan untuk menyerang adalah ....
a. kaki
b. perut
c. kepala
d. seluruh anggota tubuh
Jawab: a. kaki
15. Gerakan back up sambil menangkap bola 40 kaki/menit merupakan latihan ... otot punggung.
a. kekuatan
b. kecepatan
c. ketahanan
d. kelincahan
Jawab: c. ketahanan
16. Latihan kelentukan yang dilakukan secara berulang-ulang dalam posisi bergerak disebut
latihan kelentukan ....
a. dinamis c. isotonik
b. statis d. isometrik
Jawab: a. dinamis
17. Untuk mengukur kekuatan otot perut menggunakan tes ....
a. angkat tubuh 30 detik
b. vertical jump
c. sit up
d. lari 3.000 meter
Jawab: c. sit up
18. Untuk mengukur kekuatan otot lengan menggunakan tes ....
a. angkat tubuh 30 detik
b. vertical jump
c. sit up
d. lari 3.000 meter
Jawab: a. angkat tubuh 30 detik
19. Latihan lari lambat kemudian diselingi dengan lari cepat disebut ....
a. shuttle run
b. zig-zag
c. start run
d. speed play
Jawab: d. speed play
20. Tes yang bertujuan mengumpulkan data kebugaran jasmani seseorang disebut tes ....
a. kebugaran
b. kesehatan jasmani
c. kebugaran jasmani
d. kekebalan tubuh
Jawab: c. kebugaran jasmani
II. jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli!
Jawab: a. Berdiri dengan kedua kaki dalam posisi melangkah.
b. Berat badan bertumpu pada kedua kaki dan sikap badan agak condong ke depan.
c. Pegang bola setinggi pinggang atau lebih rendah di depan badan.
d. Jari-jari tangan yang akan digunakan memukul dirapatkan.
e. Ayunkan lengan yang digunakan memukul bola ke belakang bersamaan berat badan
dipindahkan ke belakang.
f. Ayunkan kembali lengan ke depan dan bola sedikit dilambungkan.
g. Pukul bola dengan telapak tangan pada bagian tengah belakang saat bola pada
posisi setinggi pinggang.
h. Ikuti gerakan badan ke depan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan.
2. Bagaimana cara memegang lembing dengan cara Finlandia?
Jawab: Lembing dipegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali
pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus ke arah belakang di bawah
lembing.
3. Apa tujuan seorang pemain bulu tangkis melakukan dropshot pendek?
Jawab: Supaya kok jatuh sedekat mungkin dengan net di daerah lawan, sehingga lawan tidak dapat
menangkisnya.
menolak, dan memperoleh waktu untuk memutar tubuh saat melewati mistar.
4. Sebutkan lima macam taktik serangan dalam pencak silat!
Jawab: Pukulan, tendangan, jatuhan, tangkapan, dan bantingan.
5. Apa yang Anda ketahui tentang fartlek (speed play)?
Jawab: Latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan.
Soal remidi
1. Bagaimana cara melakukan passing atas dalam bola voli?
Jawab: a. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut
direndahkan hingga berat badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan.
b. Posisi lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang
seperti mangkuk di depan atas muka.
c. Dorongkan kedua lengan menyongsong arah datangnya bola bersamaan kedua lutut
dan pinggul naik serta tumit terangkat.
d. Usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-tengah atas wajah.
e. Perkenaan bola yang baik tepat mengenai jari-jari tangan.
f. Tumit terangkat dari lantai, kemudian pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus.
g. Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
2. Berapakah lama pertandingan tiap babak dalam pencak silat?
Jawab: Dua menit.
3. Apa yang dimaksud dengan kick off dalam permainan sepak bola?
Jawab: Tendangan permulaan yang dimulai dari titik tengah lapangan setelah wasit
membunyikan peluit.
4. Sebutkan lima macam taktik pembelaan dalam pencak silat!
Jawab: Hindaran, elakan, tangkisan, tangkapan, jatuhan, lepasan, dan kuncian.
5. Sebutkan beberapa latihan kelincahan yang dapat Anda lakukan!
Jawab: a. Gerakan naik dan turun pada anak tangga.
b. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang waktu
tertentu.
c. Melompat-lompat dengan menggunakan tali.
d. Berlari zig-zag melewati suatu rintangan.
Soal pengayaan
1. Bagaimana cara melakukan passing seperti gambar di bawah ini?
Jawab: a. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan
hingga berat badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan.
b. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan hingga kedua ibu jari
sejajar, serta pandangan ke arah datangnya bola.
c. Dorongkan kedua lengan menyongsong arah datangnya bola bersamaan kedua
lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat.
d. Usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-tengah badan.
e. Perkenaan bola yang baik tepat pada pergelangan tangan.
f. Tumit terangkat dari lantai, kemudian pinggul dan lutut naik serta kedua lengan
lurus.
g. Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
2. Jelaskan peran sikap pasang dalam olahraga pencak silat!
Jawab: Untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dilakukan pada awal dan
akhir rangkaian gerakan.
3. Bagaimana posisi lembing saat kita melakukan teknik awalan lempar lembing?
Jawab: Lembing dipegang diangkat setinggi telinga dengan siku ditekuk dan mata lembing
mengarah serong ke atas.
4. Jelaskan yang dimaksud tangkapan dalam pencak silat!
Jawab: Taktik serangan pada jarak jangkau dekat dan sedang yang dilaksanakan dengan
menangkap salah satu komponen tubuh lawan untuk dilanjutkan dengan bantingan, jatuhan,
dan kuncian.
5. Jelaskan cara melakukan shuttle run!
Jawab: a. Lari bolak-balik sebanyak 8-10 kali dengan jarak 5-6 meter.
b. Setiap sampai pada batas lintasan, pelari harus mengubah arah untuk berlari
berkebalikan dengan arah pertama yang dilakukan hingga menuju garis akhir lintasan.
Bab 4
Senam Lantai
Peta konsep
Nyuwun tulung damelaken nggih..
Nilai karakter
- Bersahabat/komunikati
- Disiplin
- Kerja keras
- Mandiri
- Toleransi
Tujuan pembelajaran
- Menyebutkan jenis senam lantai yang menggunakan alat dan tanpa menggunakan alat
- Memahami teknik dasar senam lantai yang menggunakan alat dan tanpa menggunakan alat
- Mempraktikkan teknik dasar senam lantai yang menggunakan alat dan tanpa menggunakan alat
Apersepsi
Salah satu cara menjaga kesehatan adalah dengan melakukan senam. Senam dalam
olahraga dibagi menjadi dua yaitu senam lantai dan senam irama atau senam ritmik. Pernakah
Anda berpikir mengapa senam lantai itu penting? Senam lantai menyangkut seluruh aspek
kebugaran tubuh mulai dari kekuatan, keseimbangan, kelincahan, dan kelenturan. Hal ini lah yang
menjadikan alasan senam lantai disebut juga senam dasar. Hampir semua olahraga permainan
jika sebelum harus melakukan pemanasan terlebih dahulu, apakah Anda memerhatikan
bagaimanakah gerakannya? Pasti ada juga yang menggunakan gerakan senam lantai terutama
untuk gerakan stretching (peregangan).
Dari uraian di atas, olahraga senam lantai merupakan olahraga penting bagi tubuh. Oleh
karena itu, pada bab ini Anda akan belajar mengenai olahraga senam lantai. Selain dari pada
menjaga kesehatan tubuh, dengan melakukan kegiatan senam lantai Anda juga mensyukuri
nikmat dari Tuhan yang berupa kesehatan. Namun sebelum itu marilah berdoa terlebih dahulu
agar Anda lebih mudah menerima ilmu yang guru berikan.
 Senam Lantai
1. Hakikat senam lantai
Senam lantai merupakan senam artistik yang biasa dipertandingkan pada hari-hari pertama
di pesta olahraga di tingkat nasional maupun internasional dalam nomor senam. Nomor senam
lantai putra pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade X tahun 1932. Adapun senam lantai
putri dipertandingkan dua puluh tahun kemudian. Senam ini dilakukan di atas matras yang
berukuran 12 × 12 m baik putra maupun putri dengan unsur gerakan mengguling, lentingan,
keseimbangan, lompat, loncat, dan putar di udara.
2. Pengertian rangkaian gerakan senam dan manfaatnya
Rangkaian gerakan senam merupakan penggabungan dari beberapa gerakan senam yang
dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/kesempatan. Pada gerak rangkaian,
pesenam akan melakukan unsur gerakan mengguling, melenting, keseimbangan, memutar,
melompat, dan meloncat sesuai kaidah pada gerakan senam lantai.
 Gerakan dalam Senam Lantai
1. Senam lantai dengan alat
a. Peralatan senam
Pada senam alat dengan alat, beberapa peralatan yang digunakan, antara lain kuda-kuda
pelana, kuda-kuda lompat, gelang-gelang/ring, palang sejajar, palang bertingkat, palang
tunggal, dan balok keseimbangan. Peralatan yang digunakan oleh pria dan wanita berbeda-
beda. Pada kesempatan ini, Anda akan mempelajari senam lantai dengan alat berupa
lompat kangkang di atas peti lompat.
b. Teknik dasar lompat kangkang di atas peti lompat.
1) Angkat panggul tinggi-tinggi.
2) Pada saat tangan menyentuh peti/kuda-kuda lompat, panggul ditekuk, kaki dibuka
(gerakan ke samping).
3) Tolakkan tangan, angkat dada dan tangan ke atas.
4) Setelah kaki melewati kuda, luruskan badan (panggul) dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
c. Awalan tolakan dua kaki

1) Berdiri tegak di atas papan tolakan atau sebuah garis.
2) Badan condong ke depan dan tangan memegang palang atau peti/kuda-kuda lompat.
3) Lompat tiga kali di tempat dan pada lompatan terakhir angkat panggul tinggi-tinggi.
4) Lakukan seperti latihan di atas dilanjutkan dengan membuka tungkai selebar-lebarnya,
kemudian mendarat kembali ke papan tolak atau garis.
d. Cara mengambil awalan
1) Berdiri tegak, sejajar dengan papan tolakan/tumpuan kurang lebih 10-15 meter.
2) Apabila merasa sudah siap untuk melakukan lompatan, berlarilah dengan menapak
menggunakan ujung kaki.
3) Berlari lurus pada papan tolakan dengan kecepatan sedang dan ketika mendekati papan
tolakan kecepatan lari ditambah. Hal ini untuk mendapatkan tolakan/lemparan kaki ke
atas.
e. Cara melewatkan kaki di atas peti
Berdiri tegak di atas papan tolakan atau sebuah garis dengan didahului awalan empat
langkah sampai lima langkah.
2. Senam lantai tanpa alat
Bentuk-bentuk latihan senam lantai tanpa alat meliputi guling depan, guling belakang,
kayang, sikap lilin, guling lenting/neckspring, berdiri dengan kepala, dan berdiri dengan kedua
tangan.
Secara rinci, bentuk-bentuk latihan senam lantai tersebut sebagai berikut.
a. Latihan gerakan guling depan (forward roll)
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukan guling depan awalan jongkok, sebagai berikut.
1) Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat. Letakkan lutut ke dada, kedua tangan
menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
2) Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala,
dagu sampai di dada.
3) Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan ketika panggul menyentuh
matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
b. Latihan gerakan guling belakang (back roll)
Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang di mana posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai
dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang, sebagai berikut.
1) Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan dan kaki sedikit rapat.
2) Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
3) Pada saat panggul mengenai matras kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
4) Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung jari kaki dapat mendarat ke atas
matras ke sikap jongkok.
c. Latihan gerakan kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan terlentang yang membusur, bertumpu pada
kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku pada lutut lurus. Anak-anak dapat
melakukan kayang dengan mudah apabila:
1) Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan paha.
2) Kelemasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul.
3) Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.
d. Latihan sikap lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang, kemudian
mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.
e. Berdiri dengan kepala
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh
kedua tangan.
3. Rangkaian gerakan dengan variasi gerakan

a. Gerakan guling lenting dilanjutkan dengan loncat harimau
1) Melakukan gerakan guling lenting.
2) Setelah melakukan sikap akhir guling lenting dan mendarat dengan dua kaki, kemudian
langsung melakukan gerakan loncat harimau.
b. Meroda dilanjutkan dengan lenting tangan
Rangkaian meroda dengan handspring adalah latihan keterampilan memadukan dua
gerakan dalam senam lantai yang dilakukan sekaligus.
1) Siswa melakukan meroda (radslag) dengan badan menyamping.
2) Tumpuan tangan harus kuat saat berputar (baling-baling).
3) Dilanjutkan dengan gerakan lenting tangan (handspring).
Latihan siswa
1. Apakah yang dimaksud dengan senam lantai?
Jawab: Senam artistik yang biasa dipertandingkan pada hari-hari pertama di pesta olahraga di
tingkat nasional maupun internasional dalam nomor senam.
2. Sebutkan unsur-unsur gerakan dalam senam lantai!
Jawab: Mengguling, melenting, keseimbangan, memutar, melompat, dan meloncat.
3. Jelaskan pengertian gerak rangkaian dalam senam lantai!
Jawab: Penggabungan dari beberapa gerakan senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu
periode gerakan/kesempatan.
4. Sebutkan urutan anggota badan saat melakukan roll depan!
Jawab: Tangan, tengkuk, punggung, pantat, dan kaki.
5. Sebutkan tiga gerakan senam lantai yang mengandung unsur keseimbangan!
Jawab: Handstand, headstand, dan meroda.
Kegiatan siswa
Eksplorasilah pemahaman Anda tentang materi di depan! Kemudian elaborasikan dengan
melakukan kegiatan berikut secara disiplin, tanggung jawab, dan kerja keras!
Konfirmasikan kegiatan Anda kepada guru untuk dinilai!
1. Praktikkan lompat kangkang di atas peti lompat!
2. Praktikkan salah satu gerakan senam lantai tanpa menggunakan alat!
3. Praktikkan gerakan guling lenting dilanjutkan dengan loncat harimau!
Tugas rumah
Kerjakan perintah berikut ini secara berkelompok!
Buatlah sebuah poetunjuk tentang kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan
senam lantai! Susunalah petunjuk tersebut dalam sebuah file print out! Ingat setiap kelompok jangan
membahas sebuah gerakan yang sama!
Glosarium
- Back roll : guling belakang
- Forward roll : guling depan
- Handspring : lenting tangan
- Neckspring : guling lenting
Rangkuman
1. Senam lantai merupakan senam artistik yang biasa dipertandingkan pada hari-hari pertama di
pesta olahraga di tingkat nasional maupun internasional dalam nomor senam.
2. Unsur gerakan senam lantai, meliputi gerakan mengguling, melenting, keseimbangan,
memutar, melompat, dan meloncat.
3. Senam lantai dengan alat, misalnya lompat kangkang di atas peti lompat.
4. Bentuk-bentuk latihan senam lantai tanpa alat, meliputi guling depan, guling belakang, kayang,
sikap lilin, guling lenting/neckspring, berdiri dengan kepala, dan berdiri dengan kedua tangan.
Uji kompetensi
1. Posisi badan saat akan melakukan guling ke depan yang benar adalah ....
a. membelakangi matras
b. di depan matras
c. di samping matras
d. di sebelah kanan matras
Jawab: b. di depan matras
2. Gerakan yang berat dalam senam lantai disebut ....
a. artistik c. aeromatik
b. artetis d. akrobatik
Jawab: d. akrobatik
3. Sikap badan yang benar saat melakukan gerakan guling depan dan belakang
adalah ....
a. dimiringkan c. segaris
b. dibulatkan d. merenggang
Jawab: b. dibulatkan
4. Untuk menambah keamanan pesenam, di sekeliling arena ditambah matras selebar ....
a. 40 cm c. 80 cm
b. 60 cm d. 100 cm
Jawab: d. 100 cm
5. Lenting tangan diawali dengan gerakan berdiri dengan kaki ....
a. kiri ke depan c. dibuka lebar
b. kanan ke depan d. dirapatkan
Jawab: b. kanan ke depan
6. Posisi lengan dan kaki saat melakukan gerakan meroda adalah ....
a. diluruskan c. dilipat
b. ditekuk d. diputar
Jawab: a. diluruskan
7. Fungsi kaki belakang dalam pelaksanaan awalan latihan handstand adalah sebagai ....
a. kaki ayun ke atas c. tenaga tolakan
b. tumpuan badan d. dorongan badan
Jawab: a. kaki ayun ke atas
8. Gerakan senam lantai yang dapat dilakukan dengan awalan lari adalah ....
a. handstand c. handspring
b. headstand d. headspring
Jawab: c. handspring
9. Sebagai gerak dasar sikap akhir latihan handstand adalah gerakan ....
a. guling lenting
b. berguling ke belakang
c. meroda
d. berguling ke depan
Jawab: b. berguling ke belakang
10. Latihan meroda diawali dengan gerakan ....
a. menundukkan kepala
b. meliukkan badan ke depan
c. menarik badan ke belakang
d. meliukkan badan ke samping
Jawab: d. meliukkan badan ke samping

1. Sebutkan lima macam gerakan senam lantai tanpa alat!
Jawab: Guling depan, guling belakang, sikap lilin, gerakan kayang, dan meroda.
2. Sebutkan tiga gerakan senam lantai yang mengandung unsur lentingan!
Jawab: a. Gerakan lenting tangan (handspring)
b. Gerakan lenting tengkuk (neckspring)
c. Gerakan lenting kepala (headspring)
3. Mengapa anak-anak dapat melakukan gerakan kayang dengan mudah?
Jawab: a. Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan paha.
b. Kelemasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul.
c. Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.
4. Jelaskan cara melakukan gerakan back roll!
Jawab: a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan dan kaki sedikit rapat.
b. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
c. Pada saat panggul mengenai matras kedua tangan segera dilipat ke samping telinga
dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua
tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung jari kaki dapat mendarat ke
atas matras ke sikap jongkok.
5. Jelaskan teknik dasar lompat kangkang di atas peti lompat!
Jawab: a. Angkat panggul tinggi-tinggi.
b. Pada saat tangan menyentuh peti/kuda-kuda lompat, panggul ditekuk, kaki dibuka
(gerakan ke samping).
c. Tolakkan tangan, angkat dada dan tangan ke atas.
d. Setelah kaki melewati kuda, luruskan badan (panggul) dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
Soal remidi
1. Jelaskan cara melakukan gerakan meroda!
Jawab: a. Berdiri menyamping, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua lengan telentang di
atas.
b. Letakkan salah satu telapak tangan pada matras bersamaan badan dimiringkan dan
salah satu kaki terangkat.
c. Letakkan kembali tangan satunya hingga kedua kaki terangkat ke atas lurus terbuka
dalam posisi berdiri dengan tangan.
d. Letakkan kaki satu per satu pada matras bersamaan, kedua lengan terangkat satu
per satu dari matras sehingga mendarat kembali pada sikap semula.
2. Sebutkan urutan perkenaan badan saat melakukan guling belakang!
Jawab: Pantat, punggung, pundak, tangan, kepala, dan kaki.
3. Bagaimana sikap kedua kaki ketika mendarat dalam gerakan neckspring?
Jawab: Kedua kaki tetap lurus dan rapat.
4. Bagaimana cara melakukan gerakan guling depan awalan jongkok?
Jawab: a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat. Letakkan lutut ke dada, kedua tangan
menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala, dagu sampai di dada.
c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan ketika panggul menyentuh
matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
5. Jelaskan yang Anda ketahui mengenai gambar di bawah ini!
Jawab: Sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang, kemudian mengangkat kedua kaki
(rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.
Soal pengayaan
1. Jelaskan cara melakukan lompat kangkang di atas peti lompat!
Jawab: a. Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir kaki menolak sehingga badan
melenting ke depan.
b. Kedua tangan bertumpu pada peti lompat.
c. Kedua kaki mengangkang ke samping agar dapat melewati peti lompat.
d. Ketika kaki di atas peti lompat, tangan ditolakkan sehingga tubuh melenting ke depan
dan mendarat dengan kaki rapat.
2. Jelaskan cara memberikan bantuan terhadap gerakan kayang dengan dua orang!
Jawab: Bantuan dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada
bagian pinggang.
3. Apa manfaat melakukan senam lantai?
Jawab: Untuk menguji kekuatan, irama, keseimbangan, kelenturan, dan ketangkasan.
4. Apakah perbedaan teknik headspring dan neckspring?
Jawab: Pelaksanaan lenting kepala (headspring) hampir menyerupai lenting tengkuk, akan tetapi
perbedaannya terletak pada tumpuan tolakan. Pada lenting kepala, tumpuan tolakan
menggunakan dahi, sedangkan pada lenting leher (neckspring) menggunakan leher.
5. Sebutkan kesalahan umum yang sering terjadi ketika melakukan gerakan lenting tangan!
Jawab: a. Dalam meletakkan tangan di atas matras terlalu jauh.
b. Lemparan kaki kurang jauh ke atas.
c. Lengan bengkok.
d. Pada waktu melayang tidak bersikap kayang.
Bab 5
Senam Irama
Peta konsep
Mang tulung damelaken nggih mas ato mbak setter
Nilai karakter
- Disiplin
- Kerja keras
- Mandiri
- Menghargai prestasi
Tujuan pembelajaran
- Memahami teknik dasar kombinasi gerakan senam irama dengan dan tanpa menggunakan alat
- Mempraktikkan teknik dasar kombinasi gerakan senam irama dengan dan tanpa menggunakan
alat
Apersepsi
Senam irama merupakan senam yang menyenangkan untuk dilakukan karena senam
tersebut dapat diiringi dengan musik. Nyanyian, hitungan, dan ketukan juga merupakan aspek
dalam senam irama.
Tahukah Anda bahwa alunan irama dapat memengaruhi susunan saraf? Hal tersebut
dibuktikan dengan berbagai penelitian para ahli. Bahkan, irama musik dapat dijadikan sebagai
terapi suatu penyakit, terutama penyakit yang berhubungan dengan kejiwaan. Sebagai contoh,
ketika dalam keadaan tertekan atau kurang konsentrasi, dengarkanlah musik dan nikmatilah.
Pengaruh musik sangat membantu memulihkan suasana hati yang kurang baik. Selain itu,
alunan musik juga dapat meningkatkan semangat dalam berbagai hal. Demikian juga dengan
pengaruh senam yang diiringi irama. Selain dapat memengaruhi suasana hati, senam irama juga
dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilakukan secara teratur. Jika Anda ingin sehat,
lakukanlah senam irama secara teratur.
Hakikat Senam Irama

Senam irama/aktivitas ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan secara teratur dengan
mengutamakan keindahan gerakan dan disesuaikan dengan irama yang mengiringi. Senam irama
akan nampak indah apabila dilakukan secara beregu baik tanpa alat maupun menggunakan alat.
Senam Irama Tanpa Alat

1. Gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan,
pandangan ke depan.
b. Langkahkan kaki kiri ke depan.
c. Ayunkan lengan kiri ke belakang dan lengan
kanan ke depan dan mengayunkan lengan
kanan ke belakang serta lengan kiri ke
depan.
d. Setiap gerakan mengayun dan melangkah
diikuti gerak lutut mengeper.
e. Jatuh pada hitungan keempat kaki kiri merapat pada kaki kanan.
f. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke depan.
2. Gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang, lalu dilanjutkan
dengan putaran
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan. Pandangan ke depan.
b. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tangan
kiri diayun ke belakang lalu putar tangan kiri
ke depan dan luruskan ke depan.
c. Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan
kanan diayun ke belakang, lalu putar tangan
kanan ke depan dan luruskan ke depan.
d. Kedua kaki rapat, pandangan ke depan,
kedua lengan lurus ke depan.
3. Gerak langkah mundur maju dengan ayunan dan putaran dua lengan
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan. Pandangan ke depan.
b. Ayun dan putar kedua lengan ke belakang bersamaan kaki kiri bergerak mundur 2 langkah.
c. Ayun dan putar kembali kedua lengan ke depan bersamaan kaki kanan bergerak maju
2 langkah. Setiap gerakan diikuti gerak lutut mengeper.
d. Berdiri tegak menyamping arah gerakan.
e. Kedua lengan lurus ke samping kanan. Pandangan ke depan.
4. Gerak langkah ke samping kiri, kanan dengan ayunan
dan putaran dua lengan
a. Berdiri tegak menyamping arah gerakan. Kedua lengan
lurus ke samping kanan. Pandangan ke depan.
b. Ayun dan putar kedua lengan ke samping kanan
bersamaan kaki kiri bergerak menyamping 2 langkah.
c. Berdiri tegak menyamping arah gerakan. Kedua lengan
lurus ke samping. Pandangan ke depan.
5. Koordinasi rangkaian gerak
a. Hitungan 1, berdiri tegak kedua lengan lurus ke depan.
b. Hitungan 2, ayunkan lengan kanan ke belakang bersamaan kaki kanan dilangkahkan ke
depan.
c. Hitungan 3, lengan kiri ke belakang bersamaan kaki kiri disilangkan ke depan.
d. Hitungan 4, kembali pada hitungan 1.
Senam Irama Menggunakan Gada

1. Gada
Gada memiliki ciri-ciri sebagai berikut.
a. Kepala gada berdiameter 3 cm.
b. Leher gada berdiameter 2,2 cm.
c. Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.
d. Panjang gada 40-50 cm dan berat 150 gram.
2. Teknik memegang gada
a. Pegangan biasa (regular grip)
1) Tangan melingkar menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.
2) Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari telunjuk.
3) Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari keempat diletakkan di kepala gada.
b. Pegangan berlawanan (reverse grip)
1) Tangan melingkar menghadap ke atas.
2) Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.
3) Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.
c. Pegangan biasa atau pegangan atas

1) Gada dipegang dengan jari telunjuk.
2) Pegangan membentuk cincin melingkar
pada leher tepat di bawah kepala gada.
3) Apabila diputar, gada bergerak bebas.
4) Telapak tangan menghadap luar.
d. Pegangan berlawanan atau pegangan
bawah
1) Gada dipegang dengan jari telunjuk.
2) Pegangan membentuk cincin melingkar
pada leher tepat di bawah kepala gada.
3) Apabila diputar, gada bergerak bebas.
4) Telapak tangan menghadap atas.
3. Bentuk latihan gerakan menggunakan badan
a. Gerakan mengayun ke depan dan belakang
Gerak mengayun ke depan belakang, terdiri atas gerak mengayun ke depan dan belakang
serta gerak memutar ke depan.
1) Berdiri, kedua tangan memegang gada.
2) Ayun kedua gada ke depan dan ke belakang diikuti gerakan kedua lutut mengeper,
sedangkan pandangan mata mengikuti gerakan gada.
3) Ayun kembali gada ke posisi semula.
b. Gerakan mengangkat
1) Kedua lengan lurus ke samping kemudian melangkah dengan jingkat.
2) Kaki kanan diangkat dengan menekuk dan tangan kiri menyentuhkan gada ke samping.
3) Tangan kiri mengangkat gada lurus ke atas, di samping telinga. Lakukan secara
bergantian.
4) Jumlah hitungan 1 sampai dengan 32.
c. Gerakan memutar
1) Gerak memutar di depan lengan
a) Berdiri lengan di samping badan.
b) Gada dipegang dengan pegangan biasa.
c) Lakukan putaran kecil ke arah bawah dalam badan.
d) Gerakan putaran berakhir dengan pegangan biasa.
2) Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan
a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan.
b) Lengan di samping badan dan gada dipegang dengan teknik pegangan biasa.
c) Lakukan putaran kecil lagi ke dalam di depan lengan dan pada akhir putaran dengan
pegangan memutar biasa.
d) Lakukan putaran kecil lagi ke dalam belakang lengan dan lakukan beberapa kali.
Latihan siswa
1. Bagaimana cara memegang gada dengan pegangan biasa?
Jawab: a. Tangan melingkar menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.
b. Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari telunjuk.
c. Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari keempat diletakkan di kepala gada.
2. Apa yang dimaksud dengan aktivitas ritmik?

Jawab: Gerakan senam yang dilakukan secara teratur dengan mengutamakan keindahan gerakan
dan disesuaikan dengan irama yang mengiringinya.
3. Sebutkan dua macam gerak memutar dalam aktivitas ritmik!
Jawab: a. Gerak memutar di depan lengan
b. Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan
4. Sebutkan macam-macam bentuk latihan gerakan menggunakan gada!
Jawab: a. Gerak mengayun ke depan dan belakang
c. Gerakan memutar
5. Apa yang harus dilakukan supaya senam irama tampak lebih indah?
Jawab: Senam irama dilakukan secara beregu.
Tugas rumah
Kerjakan perintah berikut!
Carilah informasi mengenai senam kesegaran jasmani tahun 2012, 2013, dan 2014! Pelajarilah
ketiga senam tersebut, kemudian analisislah perbedaan di antara ketiganya! Praktikkan salah satu
senam kesegaran jasmani bersama kelompok Anda!
Kegiatan siswa
melakukan kegiatan berikut secara disiplin, tanggung jawab, dan kerja keras!
Konfirmasikan kegiatan Anda kepada guru untuk dinilai!
1. Praktikkan senam irama tanpa menggunakan alat bersama teman-teman kelompok Anda!
2. Praktikkan senam irama dengan menggunakan alat bersama teman-teman kelompok Anda!
Glosarium
- Aktivitas ritmik : gerakan senam yang dilakukan secara
teratur dengan mengutamakan keindahan
gerakan dan disesuaikan dengan
irama yang mengiringi
- Reverse grip : pegangan berlawanan
Rangkuman
1. Latihan senam irama tanpa alat terdiri dari gerakan-gerakan seperti berikut.
a. Gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang
b. Gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang, lalu dilanjutkan dengan
putaran
c. Gerak langkah mundur maju dengan ayunan dan putaran dua lengan
d. Gerak langkah ke samping kiri, kanan dengan ayunan dan putaran dua lengan
e. Koordinasi rangkaian gerak
2. Latihan senam irama menggunakan gada terdiri dari gerakan-gerakan seperti berikut.
a. Gerakan mengayun ke depan dan belakang
c. Gerakan memutar
3. Cara memegang gada ada empat macam, yaitu:
a. Pegangan biasa (regular grip)
b. Pegangan berlawanan (reverse grip)
c. Pegangan biasa atau pegangan atas
d. Pegangan berlawanan atau pegangan bawah
Uji kompetensi
1. Istilah lain dari senam ritmik adalah senam ....
a. ketangkasan c. irama
b. lantai d. taichi
Jawab: c. irama
2. Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan ....
a. lagu c. musik
b. dinamik d. tempo
Jawab: c. palang sejajar
3. Alat yang sering digunakan dalam senam irama adalah sebagai berikut, kecuali ....
a. tongkat c. palang sejajar
b. gada d. pita
Jawab: c. palang sejajar
4. Gerakan senam sajojo berasal dari tarian di daerah ....
a. Aceh c. Ambon
b. Jawa d. Papua
Jawab: d. Papua
5. Istilah lain dari looppass adalah langkah ....
a. keseimbangan c. biasa
b. rapat d. ganti
Jawab: c. biasa
6. Sikap permulaan mengayun dilakukan dengan berdiri dan kaki ....
a. rapat
b. terbuka Iebar
c. diangkat secara bergantian
d. agak ditekuk
Jawab: b. terbuka Iebar
7. Istilah lain dari langkah rapat adalah ....
a. looppass c. wisselpass
b. balancepass d. bijtrekpass
Jawab: d. bijtrekpass
8. Gerakan ayunan ke samping badan dapat divariasikan dengan ....
a. berjalan
b. berlari
c. melompat
d. meloncat
Jawab: a. berjalan
9. Yang bukan termasuk cara memegang gada dalam senam irama adalah ....
a. shakehand grip
b. pegangan atas
c. regular grip
d. reverse grip
Jawab: a. shakehand grip
10. Senam irama banyak diminati masyarakat karena ....
a. senamnya menggunakan alat
b. dilakukan di dalam ruangan
c. berasal dari luar negeri
d. gerakannya mengikuti musik yang atraktif
Jawab: d. gerakannya mengikuti musik yang atraktif

1. Apa tujuan dilakukannya senam irama?
Jawab: a. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh, terutama daya tahan jantung dan paru.
b. Untuk membina dan meningkatkan seni gerak, rasa seni, dan keindahan.
2. Bagaimana cara melakukan senam irama?
Jawab: Dapat dilakukan secara sendiri maupun bersama-sama.
3. Alat-alat apa yang biasa digunakan dalam senam irama menggunakan alat?
Jawab: Gada, tongkat, pita, bendera, topi, bola, dan simpai.
4. Jelaskan cara mempraktikkan gerak langkah ke samping kiri kanan dengan ayunan dan
putaran dua lengan!
Jawab: a. Berdiri tegak menyamping arah gerakan. Kedua lengan lurus ke samping kanan.
Pandangan ke depan.
b. Ayun dan putar kedua lengan ke samping kanan bersamaan kaki kiri bergerak
menyamping 2 langkah.
c. Berdiri tegak menyamping arah gerakan. Kedua lengan lurus ke samping.
Pandangan ke depan.
5. Sebutkan dua gerakan rangkaian gerak tangan dan kaki!
Jawab: a. Melangkah dan mengayunkan tangan
b. Jalan di tempat dan mengayunkan tangan
Soal remidi
1. Jelaskan cara melakukan gerak memutar di depan lengan!
Jawab: a. Berdiri lengan di samping badan.
b. Gada dipegang dengan pegangan biasa.
c. Lakukan putaran kecil ke arah bawah dalam badan.
d. Gerakan putaran berakhir dengan pegangan biasa.
2. Bagaimana cara memegang gada dengan pegangan biasa?
Jawab: a. Tangan melingkar menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.
b. Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari telunjuk.
c. Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari keempat diletakkan di kepala gada.
3. Sebutkan lima macam gerakan langkah kaki yang Anda ketahui!
Jawab: a. Langkah biasa (looppass) d. Langkah
tiga (wall pass)
b. Langkah rapat (bijtrekpass) e. Langkah
ganti (wissel pass)
c. Langkah keseimbangan (balancepass)
4. Sebutkan tiga macam gerak dasar dalam senam irama!
Jawab: Gerak tangan, gerak badan, dan gerak kaki.
5. Penekanan apa saja yang harus diberikan dalam senam irama?
Jawab: Irama, fleksibiltas, dan kontinuitas gerakan.
Soal pengayaan
1. Dalam senam irama, dikenal gerakan casse. Apa yang dimaksud dengan gerakan casse?
Jawab: Gerakan yang dilakukan dengan cara kaki kanan maju serong ke kanan dan kaki kiri serong
ke kiri. Setelah dua langkah, kaki kanan dibuka sambil kedua bahu digoyangkan, kemudian
jatuhkan kepala ke arah lutut kanan.
2. Sebutkan macam-macam gerakan tangan dalam senam irama!
Jawab: Gerak mengayun, gerak memutar, dan gerak mengeper.
3. Tuliskan tiga jenis gerakan badan dalam senam irama!
Jawab: Gerak membungkuk, gerak menengadah, dan gerak meliuk.
4. Apa tujuan melakukan gerak langkah kaki dan ayunan lengan?
Jawab: Untuk melatih koordinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan.
5. Jelaskan cara melakukan gerak mengayun ke depan dan belakang menggunakan gada!
Jawab: a. Berdiri, kedua tangan memegang gada.
b. Ayun kedua gada ke depan dan ke belakang diikuti gerakan kedua lutut mengeper,
sedangkan pandangan mata mengikuti gerakan gada.
c. Ayun kembali gada ke posisi semula.
Bab 6
Renang Gaya Bebas
Peta konsep
Mang damelaken nggih..
Nilai karakter
- Kerja keras
- Kreatif
- Mandiri
- Tanggung jawab
Tujuan pembelajaran
- Memahami teknik dasar renang gaya bebas
- Mempraktikkan teknik dasar renang gaya bebas
Apersepsi
Renang sebagai salah satu cabang olahraga yang banyak dimanfaatkan untuk kepentingan
rekreasi, kesehatan, rehabilitasi, pendidikan, dan kepentingan militer. Apakah Anda menyukai
olahraga renang? Gaya apa saja yang Anda kuasai? Ada empat gaya dalam berenang, yaitu gaya
bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Keempat gaya tersebut masing-masing
mempunyai karakteristik tersendiri.
Renang merupakan olahraga air yang menyenangkan. Selain menyehatkan badan, renang
juga dapat melatih pernapasan dan keberanian. Cabang olahraga renang mempunyai nilai tinggi
dalam pendidikan. Selain sebagai alat rekreasi pada waktu senggang, olahraga ini sangat baik
dalam menginformasikan mengenai penyelamatan saat bermain di air. Hal tersebut dapat
mengurangi risiko bahaya tenggelam.
Saat ini, sangat banyak terdapat sekolah renang. Sekolah-sekolah tersebut bertujuan untuk
mengembangkan minat dan bakat anak. Sehingga, aktivitas renang bukan hanya sebagai aktivitas
di waktu senggang, melainkan untuk mengukir prestasi. Oleh karena itu, pendidikan jasmani dan
kesehatan mempelajari hal tersebut dengan tujuan mengembangkan bakat dan minat serta
meningkatkan kebugaran jasmani siswa.
Pada bab ini Anda akan mempelajari salah satu gaya renang, yaitu gaya bebas. Dapatkah
Anda melakukan renang gaya bebas? Bagaimana teknik-teknik dasar renang gaya bebas?
Temukan jawabannya dengan mempelajari materi pada bab ini.
Renang Gaya Bebas

Dalam olahraga renang terdapat empat gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupu-kupu. Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap
tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan
penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan
napas.
1. Gerakan meluncur
Untuk dapat melakukan renang gaya bebas, kalian harus menguasai teknik meluncur dahulu.
Meluncur adalah teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap perenang. Gerakan meluncur
merupakan gerakan menyusur (seperti gerakan peluru) di dalam air dengan kondisi tubuh
streamline. Caranya dengan melakukan tolakan dari dinding kolam atau dasar kolam tanpa ada
gerakan dari anggota tubuh setelah melakukan tolakan/saat meluncur. Gerakan meluncur
mempunyai tujuan utama melatih keseimbangan tubuh di air. Latihan diperlukan teristimewa untuk
latihan keseimbangan tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar berenang, karena tidak mampu
menguasai keseimbangan tubuh, tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam, meskipun kolam itu
dangkal.
Langkah-langkah gerakan meluncur adalah sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan berdiri dan bersandar membelakangi dinding kolam dangkal.
b. Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam dan salah satu
kaki/telapaknya berada menempel pada dinding untuk siap menolak.
c. Luruskan kedua lengan di atas kepala dengan ibu jari saling berkaitan satu sama lain.
d. Tundukkan kepala dengan berusaha ujung jari tangan lebih dahulu tiba di atas permukaan air.
e. Serentak dengan tibanya kedua tangan di atas permukaan air, kaki yang menempel pada
dinding kolam ditolakkan hingga tubuh terdorong ke depan.
Latihan meluncur bisa diberikan dan dikembangkan hingga kemampuannya untuk mampu
menumpu di dinding kolam dengan kedua belah telapak kaki. Cara meluncur bisa dilakukan
setelah mengambil udara di permukaan air, dengan kedua lengan lurus di depan dan kedua
lengan berkaitan. Lakukan sikap masuk permukaan air sebelum menumpu dinding kolam.
2. Gerakan tungkai
Salah satu gerakan yang harus dilatih dalam
renang gaya bebas adalah gerakan tungkai.
Kemampuan menggerakkan tungkai dengan
cepat akan meningkatkan prestasi seorang
perenang. Latihan gerakan tungkai dapat
dilakukan dengan berpegangan pada ring kolam renang dan meluncur di kolam renang. Cara
melakukan latihan gerakan kaki adalah setelah meluncur kedua tungkai kaki bagian bawah
digerakkan. Gerakan tungkai gaya crawl merupakan gerakan lecutan ke bawah dan lecutan ke
atas (naik-turun) tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan pangkal paha sebagai
porosnya yang bertujuan menimbulkan pindahnya badan ke depan karena adanya
lecutan/penekanan terhadap air.
3. Gerakan lengan
Cara melakukan latihan gerakan lengan adalah badan
dibungkukkan di atas permukaan air, kedua tangan lurus ke
depan sejajar bahu di samping telinga dengan jari-jari rapat,
tarik napas dan masukkan muka ke air. Berikut ini gerakan
lengan dalam renang gaya bebas secara lebih terperinci.
a. Entry : tangan diluruskan jauh ke depan, laluujung
jari tangan masuk ke dalam airsecara
rileks.
b. Catch : tangan digerakkan “menangkap”ke
samping luar, lalu diputar lagi kedalam air untuk persiapan melakukan gerak
selanjutnya.
c. Pull : diawali dengan gerakan akhir pada catch. Posisi siku 90o di bawah bahu,
ujung-ujung jari tangan menghadap ke bawah.
d. Push : diawali dengan keadaan lengan lurus di samping badan dan telapak tangan
menghadap ke belakang.
e. Release : lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan menekan
melalui lecutan oleh pergelangan tangan ke atas.
f. Recovery : diawali dengan gerakan akhir release, lakukan gerakan menjangkau, lengan
tangan lurus ke depan dengan rileks.
4. Teknik mengambil napas
Teknik bernapas dalam olahraga renang
dibagi menjadi dua, yaitu secara explosive dan
trickle. Cara explosive dilakukan dengan
mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung
secara bersamaan dan sekaligus, kemudian
menghirup udara melalui mulut.
Cara trickle dilakukan dengan menghirup udara
melalui mulut dan mengeluarkannya melalui
mulut dan hidung secara perlahan.
Cara explosive biasanya dilakukan para sprinter untuk mendapatkan kecepatan tinggi.
Adapun cara trickle banyak dipergunakan para perenang jarak menengah dan jauh. Dalam
suatu perlombaan renang gaya bebas cara bernapas dilakukan pada satu sisi, ke kanan atau
ke kiri. Hal tersebut untuk mengurangi gerakan yang tidak perlu, yang akan menghambat
gerakan. Hindari gerakan memutar kepala ke depan. Gerakan kepala saat melakukan teknik
bernapas cukup dengan menolehkan kepala sampai posisi mulut berada di atas permukaan
air.
5. Koordinasi gerakan renang gaya bebas
Koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah perpaduan antara gerakan tungkai, gerakan
lengan, dan pernapasan. Latihan koordinasi ini dapat dilakukan dengan cara setelah tubuh
meluncur ke depan, gerakan tangan seperti saat latihan menggerakkan tangan. Posisi tubuh
streamline, yaitu sejajar dengan permukaan air dengan posisi kepala normal. Kaki digerakkan
naik turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan pangkal paha.
Pergelangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga membentuk sudut ± 500, kedua
tungkai dan kaki melakukan gerak menginjak. Gerakan diakhiri dengan menendang hingga
kedua kaki bertemu lurus di belakang sambil menggerakkan tangan, ketika tangan kiri di
bawah, ambil napas dari sisi kanan, atau sebaliknya.
6. Pembalikan renang gaya bebas
Caranya adalah sebagai berikut.
a. Setelah melakukan renang gaya bebas, satu
tangan menyentuh dinding kolam, putar
pinggul ke arah samping, bersamaan itu lutut
kedua kaki agak ditekuk.
b. Setelah kedua kaki menyentuh dinding kolam,
putar badan ke arah arena renang dan
tolakkan kedua kaki ke dinding kolam, sedangkan tangan lurus ke depan samping telinga.
Dilanjutkan gerakan renang.
Latihan siswa
1. Sebutkan macam-macam teknik dasar yang perlu dikuasai dalam berenang gaya bebas!
Jawab: Meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas.
2. Jelaskan gerakan meluncur dalam renang gaya bebas!
Jawab: Gerakan menyusur (seperti gerakan peluru) di dalam air dengan kondisi tubuh streamline.
3. Jelaskan gerakan tungkai gaya crawl yang Anda ketahui!
Jawab: Gerakan lecutan ke bawah dan lecutan ke atas (naik-turun) tungkai kanan dan kiri secara
bergantian dengan pangkal paha sebagai porosnya yang bertujuan menimbulkan pindahnya
badan ke depan karena adanya lecutan/penekanan terhadap air.
4. Bagaimana pengambilan napas dengan cara explosive dalam renang gaya bebas?
Jawab: Dengan mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan dan sekaligus,
kemudian menghirup udara melalui mulut.
5. Apa yang dimaksud dengan streamline?
Jawab: Sejajar dengan permukaan air dengan posisi kepala normal.
Tugas rumah
Kerjakan perintah berikut ini dengan sikap penuh rasa ingin tahu!
Tumbuhkan rasa ingin tahu dan sikap gemar membaca Anda dengan mencari informasi tentang
kelebihan renang gaya bebas serta nomor-nomor yang diperlombakan dalam renang gaya bebas,
baik putra maupun putri! Selain itu, lampirkan pula foto-foto yang mendukung informasi tersebut!
Kumpulkan hasilnya kepada guru untuk dinilai!
Jawab: Kreativitas siswa (kebijaksanaan guru)
Kegiatan siswa
melakukan kegiatan berikut secara sportif, tanggung jawab, dan kerja keras! Konfirmasikan
kegiatan Anda kepada guru untuk dinilai!
1. Praktikkan latihan gerakan meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan
napas dalam renang gaya bebas!
2. Carilah informasi tentang prestasi atlet renang Indonesia, kemudian susunlah informasi yang
Anda peroleh dalam bentuk kliping!
Glosarium
- Crawl : gaya bebas
- Streamline : sejajar dengan permukaan air dengan posisi kepala
normal
Rangkuman
1. Dalam olahraga renang terdapat empat gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupu-kupu.
2. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, misalnya meluncur, menggerakkan
lengan dan tungkai, serta pengambilan napas.
3. Jenis-jenis gerakan lengan dalam renang gaya bebas, antara lain entry, catch, pull, push,
release, dan recovery
Uji kompetensi
1. Renang gaya bebas disebut juga .…
a. breaststroke
b. crawl
c. backstroke
d. butterfly
Jawab: b. crawl
2. Hal penting yang dapat mengangkat tubuh di atas permukaan air adalah .…
a. badan rileks
b. badan tegang
c. kepala masuk ke dalam
d. posisi tubuh sejajar dengan permukaan air
Jawab: a. badan rileks
3. Renang gaya bebas diawali dengan gerakan ....
a. pernapasan c. tangan
b. kaki d. luncuran
Jawab: d. luncuran
4. Secara berurutan, rangkaian gerakan renang gaya bebas adalah ....
a. meluncur-gerakan kaki-gerakan lengan-pernapasan
b. pernapasan-gerakan lengan-gerakan kaki-meluncur
c. meluncur-gerakan lengan-pernapasan-gerakan kaki
d. meluncur-pernapasan-gerakan kaki-gerakan lengan
Jawab: a. meluncur-gerakan kaki-gerakan lengan-pernapasan
5. Streamline adalah tubuh perenang dalam posisi ....
a. membungkuk
b. menekuk lutut
c. datar
d. telentang
Jawab: c. datar
6. Meloncat ketika akan berenang dimulai dengan posisi ....
a. berdiri kira-kira 50 cm di depan dinding kolam
b. berdiri di pinggir kolam
c. mengapung di permukaan air
d. berjongkok di pinggir kolam
Jawab: b. berdiri di pinggir kolam
7. Pada saat meluncur, posisi kepala ....
a. di atas permukaan air
b. di bawah permukaan air
c. menengok ke samping kiri
d. menengok ke samping kanan
Jawab: a. di atas permukaan air
8. Berikut yang bukan termasuk teknik dasar renang gaya bebas adalah ....
a. gerakan kepala
b. gerakan meluncur
c. gerakan tangan dan kaki
d. napas
Jawab: a. gerakan kepala
9. Gambar di bawah ini merupakan latihan ....
a. meluncur
b. gerakan tangan
c. gerakan kaki
d. pengambilan napas
Jawab: c. gerakan kaki
10. Pengambilan napas dilakukan setiap ....
a. 2 atau 3 kali gerakan tangan
b. 2 atau 4 kali gerakan tangan
c. 3 atau 4 kali gerakan tangan
d. 3 atau 5 kali gerakan tangan
Jawab: b. 2 atau 4 kali gerakan tangan
1. Mengapa renang gaya bebas disebut juga gaya crawl atau merangkak?
Jawab: Karena gerakannya seperti merayap atau merangkak.
2. Jelaskan cara melakukan pembalikan renang gaya bebas!
Jawab: a. Setelah melakukan renang gaya bebas, satu tangan menyentuh dinding kolam, putar
pinggul ke arah samping, bersamaan itu lutut kedua kaki agak ditekuk.
b. Setelah kedua kaki menyentuh dinding kolam, putar badan ke arah arena renang dan
tolakkan kedua kaki ke dinding kolam, sedangkan tangan lurus ke depan samping
telinga. Dilanjutkan gerakan renang
3. Apa yang dimaksud koordinasi gerakan renang gaya bebas?
Jawab: Perpaduan antara gerakan tungkai, gerakan lengan, dan pernapasan. Latihan koordinasi ini
dapat dilakukan dengan cara setelah tubuh meluncur ke depan, gerakan tangan seperti saat
latihan menggerakkan tangan.
4. Jelaskan gerakan pull dalam gerakan lengan gaya bebas!
Jawab: Gerakan yang diawali dengan gerakan akhir pada catch. Posisi siku 90° di bawah bahu,
ujung-ujung jari tangan menghadap ke bawah.
5. Apa tujuan dari gerakan meluncur dalam renang?
Jawab: Untuk melatih keseimbangan tubuh di air.
Soal remidi
1. Apa yang dimaksud release dalam renang gaya bebas?

Jawab: Lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan menekan melalui lecutan oleh
pergelangan tangan ke atas.
2. Mengapa teknik pernapasan berenang gaya bebas terkenal paling sulit di antara gaya yang lain?
Jawab: Hal ini disebabkan karena kepala perenang lebih banyak menghadap ke bawah.
3. Jelaskan pengambilan napas dengan cara trickle!
Jawab: Dengan menghirup udara melalui mulut dan mengeluarkannya melalui mulut dan hidung
secara perlahan.
4. Jelaskan yang dimaksud dengan renang gaya bebas!
Jawab: Renang gaya bebas sebagai salah satu nomor olahraga renang adalah berenang dengan
posisi wajah menghadap ke permukaan air, kedua lengan mengayuh secara bergantian,
dan kedua kaki naik turun mencambuk air secara bergantian.
5. Dalam suatu perlombaan renang gaya bebas cara bernapas dilakukan pada satu sisi, ke kanan
atau ke kiri. Mengapa demikian?
Jawab: Untuk mengurangi gerakan yang tidak perlu, yang akan menghambat gerakan.
Soal pengayaan
1. Apa perbedaan pengambilan napas dengan cara explosive dan cara trickle?
Jawab: Cara explosive biasanya dilakukan para sprinter untuk mendapatkan kecepatan tinggi,
sedangkan cara trickle banyak dipergunakan para perenang jarak menengah dan jauh.
2. Jelaskan alasan perenang gaya bebas jarak menengah dan jauh memiliki cambukan kaki yang
agak lemah!
Jawab: Bertujuan untuk mempertahankan daya tahan selama berenang.
3. Apa fungsi gerakan kaki dalam renang gaya bebas?
Jawab: Berperan sebagai tenaga pendorong atau penggerak dan pengatur keseimbangan tubuh.
4. Jelaskan sikap tubuh yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas!
Jawab: a. Posisi tubuh pada saat berenang adalah streamline atau sejajar sedatar mungkin
dengan permukaan air.
b. Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu rotasinya.
c. Hindarkan kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang
mengakibatkan tubuh menjadi naik-turun atau meliuk-liuk.
5. Sebutkan nomor-nomor renang yang sering diperlombakan dalam renang gaya bebas bagi
peserta putra!
Jawab: 100 m, 200 m, 400 m, dan 1.500 m
Bab 7
Pola Hidup Sehat
Peta konsep
Tolong buatke nggih…
Nilai karakter
- Disiplin
- Kerja keras
- Mandiri
- Tanggung jawab
Tujuan pembelajaran
Setelah mempelajari materi berikut ini, siswa diharapkan dapat:
- Mampu memahami cara pemanfaatan waktu luang untuk kesehatan
- Mampu menerapkan pola hidup sehat
Apersepsi
Pada dasarnya setiap orang setiap harinya melakukan berbagai aktivitas. Berbagai aktivitas
tersebut terkadang menyita waktu yang sangat berlebih sehingga orang lupa dan mengabaikan
kesehatannya. Hendaknya kesibukan apa pun yang dilakukan harus dapat diimbangi dengan
istirahat yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh. Istirahat yang paling baik adalah tidur. Tidur
harus dilakukan dengan waktu yang cukup, yaitu sekitar 6-7 jam.
Setiap orang harus pandai-pandai memanfaatkan waktu luang di tengah kesibukan dengan
melakukan hal-hal yang dapat meningkatkan kesehatan, misalnya rekreasi. Rekreasi dapat
menyegarkan pikiran sehingga setiap orang dapat beraktivitas kembali dengan perasaan yang
segar dan nyaman.
Di samping memanfaatkan waktu luang untuk kesehatan, kita juga dapat menerapkan pola
hidup sehat. Pola hidup sehat apakah yang sudah Anda jalankan? Bandingkan dengan ulasan
materi pola hidup sehat pada materi berikut ini!
Kegiatan Waktu Luang untuk Kesehatan

Setiap hari kita disibukkan dengan berbagai aktivitas, baik itu belajar, sekolah, bekerja, dan
berbagai aktivitas yang lain. Akan tetapi di balik semua kegiatan tersebut, yang lebih unik dan
mendasar adalah akan selalu dijumpai adanya waktu luang. Waktu luang diartikan sebagai waktu
yang bebas atau waktu yang memberikan peluang kepada seseorang untuk bebas atau tidak
terikat oleh suatu tugas, pekerjaan, atau kewajiban yang harus dikerjakan secara rutin. Berguna
atau tidaknya waktu luang sangat tergantung pada bagaimana cara masing-masing individu
menanggapinya.
Waktu luang akan menjadi lebih manfaat apabila diisi dengan kegiatan-kegiatan positif atau
yang menyehatkan. Kegiatan-kegiatan tersebut, di antaranya:
1. Olahraga
Olahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan. Olahraga yang dilakukan
secara teratur sangat berguna untuk menjaga kesegaran jasmani dan kesehatan tubuh. Orang-
orang yang banyak bekerja dengan menggunakan pikiran dan sedikit menggerakkan tubuhnya
rawan terserang penyakit tertentu. Oleh karena itu, orang tersebut seharusnya melakukan
olahraga di waktu senggangnya.
2. Rekreasi
Rekreasi merupakan suatu kegiatan yang menyenangkan bagi peserta. Rekreasi berarti
menciptakan atau mengembalikan sesuatu yang keluar atau hilang. Rekreasi dapat dilakukan
dengan mengadakan darmawisata, berkunjung ke museum, berlibur ke desa yang tenteram,
dan sebagainya. Dengan melakukan kegiatan rekreasi, maka dapat mengembalikan energi
yang hilang atau menyegarkan pikiran dan penjernihan perasaan yang kalut. Hubungannya
dengan kesehatan pribadi adalah akan didapatkan kesegaran jasmani maupun kesehatan
mental kembali, sehingga dapat mengerjakan pekerjaan sehari-hari dengan tenaga baru dan
pikiran yang jernih.
3. Istirahat
Waktu luang sebaiknya digunakan untuk beristirahat. Banyak manfaat yang dapat diambil
dengan beristirahat, antara lain:
a. Melepaskan lelah.
b. Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru, sebab pada waktu
istirahat sel-sel dalam tubuh mengisap zat-zat makanan yang ada dalam darah untuk
membina kekuatan kembali.
c. Menambah kesegaran dan kekuatan.
d. Memperpanjang umur sel-sel tubuh.
4. Tidur
Cara yang paling baik untuk melakukan istirahat adalah dengan tidur. Tidur pada malam hari
sebaiknya dilakukan selama 6 jam. Waktu tidur yang kurang akan mengakibatkan kesehatan
terganggu. Akibat kurang tidur pada tubuh begitu terasa, dan lama kelamaan akan semakin
terasa. Gejala-gejala umum dari kurang tidur adalah kelopak mata sayu, pucat, muka muram
dan juga pucat, badan lemah, kurang bergairan bekerja, dan malas.
Pola Hidup Sehat

Sehat merupakan keseimbangan pola hidup dan rutinitas yang dijalankan sehingga
mewujudkan kondisi jasmani dan rohani yang terhindar dari penyakit. Kesehatan sendiri dapat
diartikan suatu keadaan yang menyatakan bahwa keadaan jasmani dan rohani memengaruhi
kehidupan sosial seseorang untuk mencapai kondisi sehat dan bebas dari kecacatan atau
kelemahan. Sehat harus mencangkup kesehatan jasmani, kesehatan rohani, dan kesehatan
sosial.
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya setiap orang untuk memelihara dan mempertinggi
derajat kesehatannya sendiri. Usaha-usaha tersebut, antara lain:
1. Memelihara kebersihan.
2. Makan makanan yang sehat.
3. Cara hidup yang teratur.
4. Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan jasmani.
5. Menghindari terjadinya penyakit.
6. Meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah.
7. Melengkapi rumah dengan fasilitas-fasilitas yang menjamin hidup sehat.
8. Pemeriksaan kesehatan.
Latihan siswa
Jawabalha pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Tuliskan lima fungsi dari kegiatan berolahraga!
Jawab: a. Otot-otot tubuh baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.
b. Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan yang harmonis.
c. Memperbaiki otot-otot usus sehingga gerakan peristaltik usus teratur dan baik, serta
menghilangkan sembelit.
d. Memperbaiki sirkulasi darah (peredaran darah).
e. Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru-paru jadi sehat dan dapat melakukan
fungsinya dengan baik.
2. Bagaimana sikap yang sebaiknya ditunjukkan ketika menghadapi waktu luang?
Jawab: Mengisi waktu luang dengan kegiatan yang positif, bermanfaat, atau menyehatkan.
3. Kegiatan apa saja yang dapat dilakukan untuk memanfaatkan waktu luang?
Jawab: Olahraga, rekreasi, tidur, dan istirahat.
4. Berapa jam tidur yang ideal bagi orang dewasa?
Jawab: 6-7 jam.
5. Mengapa istirahat dapat membentuk kekuatan baru?
Jawab: Sebab pada waktu istirahat sel-sel dalam tubuh mengisap zat-zat makanan yang ada dalam
darah untuk membina kekuatan kembali.
Tugas rumah
Tuliskan cara menjaga kesehatan rohani, jasmani, dan sosial pada tabel di bawah ini!
No. Kesehatan Jasmani Kesehatan Rohani Kesehatan Sosial
1.
2.
3.
4.
5.
Jawab:
No. Kesehatan Jasmani Kesehatan Rohani Kesehatan Sosial
1. Olahraga. Rutin mengikuti siramanMenjaga hubungan baik
rohani. dengan orang tua.
2. Makan makanan yangRekreasi. Menjaga hubungan baik
sehat. dengan tetangga.
3. Menjaga kebersihanMenjalankan ibadah sesuaiBerkunjung ke rumah
lingkungan sekitar. keyakinan masing-masing. saudara.
4. Istirahat yang cukup. Ikut bahagia jika melihatBerpartisipasi aktif dalam
orang lain bahagia. kegiatan sosial di
masyarakat.
5. Memeriksa kesehatanRajin bersedekah. Tidak segan menolong
secara berkala. orang lain yang kesusahan.
Kegiatan siswa
Eksplorasikan kemampuan Anda tentang pola hidup sehat! Elaborasikan dengan
melakukan kegiatan berikut secara bersahabat/komunikatif, disiplin, dan tanggung jawab!
1. Buatlah rekapan kegiatan sehari-hari mulai dari bangun tidur hingga akan tidur saat malam
hari!
2. Tuliskan pula waktu dan lama melakukan masing-masing kegiatan tersebut!
3. Catat dan diskusikan pola hidup yang Anda lakukan! Apakah telah mencapai standar hidup
yang sehat atau belum?
4. Apabila belum mencapai standar pola hidup sehat, bagaimana solusi dari permasalahan
tersebut?
5. Konfirmasikan hasilnya kepada guru untuk dinilai!
Jawab: Kegiatan siswa (kebijaksanaan guru).
Glosarium
- Tidur : Kondisi badan dalaml keadaan berhenti (mengaso) badan
dan kesadarannya (biasanya biasanya memejamkan mata)
- Rekreasi : penyegaran kembali badan dan pikiran; sesuatu
yang menggembirakan hati dan menyegarkan seperti hiburan, piknik
Rangkuman modul
1. Waktu luang akan menjadi lebih manfaat apabila diisi dengan kegiatan-kegiatan positif atau
yang menyehatkan.
2. Kegiatan-kegiatan tersebut, di antaranya olahraga, rekreasi, istirahat, dan tidur.
3. Cara yang paling baik untuk melakukan istirahat adalah dengan tidur.
4. Sehat harus mencangkup kesehatan jasmani, kesehatan rohani, dan kesehatan sosial.
Uji kompetensi
I. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!
1. Berikut ini yang bukan merupakan pengaruh olahraga bagi tubuh adalah ....
a. memperbaiki peredaran darah
b. perkembangan bagian-bagian badan sangat pesat
c. otot-otot tubuh menjadi lentur
d. memperbaiki otot-otot usus
Jawab: d. Memperbaiki otot-otot usu
2. Olahraga renang dianjurkan untuk kelompok orang di bawah ini, kecuali ....
a. penderita asma
b. hamil
c. obesitas
d. penderita epilepsi
Jawab: d. penderita epilepsi
3. Supaya stamina tubuh meningkat, tindakan yang seharusnya kita lakukan adalah ....
a. mendengarkan musik
b. rutin berolahraga
c. menjalani hidup dengan santai
d. tidak membiarkan masalah berlarut-larut
Jawab: b. rutin berolahraga
4. Berikut ini upaya dalam menjaga hidup sehat, kecuali ....
a. begadang
b. menjaga kesehatan pribadi
c. makan makanan yang sehat
d. berolahraga yang teratur
Jawab: a. begadang
5. Berikut ini yang termasuk syarat air bersih dan sehat adalah....
a. berbau
b. jernih
c. mengandung bahan kimia
d. mengandung bibit penyakit
Jawab: b. jernih
6. Berikut kandungan dalam makanan yang berbahaya bagi kesehatan, kecuali ....
a. boraks
b. formalin
c. rempah-rempah
d. asam sorbat
Jawab: c. rempah-rempah
7. Manfaat rekreasi bagi tubuh adalah ....
a. mengisi waktu luang
b. hiburan
c. menyegarkan pikiran
d. hura-hura
Jawab: c. menyegarkan pikiran
8. Kebiasaan untuk menjaga kualitas kesehatan dapat dilakukan dengan ....
a. merokok
b. mencoba ekstasi
c. menghindari minuman beralkohol
d. mengonsumsi makanan berlemak
Jawab: c. menghindari minuman beralkohol
9. Untuk mencapai dan menjaga kesehatan jasmani, salah satu hal yang perlu diperhatikan
adalah ....
a. setiap hari selalu makan makanan yang sehat dan mahal
b. mandi paling sedikit tiga kali sehari
c. ganti pakaian setiap waktu
d. menjaga lingkungan agar bersih
Jawab: d. menjaga lingkungan agar bersih
10. Cara meningkatkan kecerdasan rohani, yaitu dengan ....
a. menjalankan aturan agama yang dianut
b. berolahraga 4-5 kali dalam seminggu
c. menjalankan aturan kesehatan
d. menghindari kontak dengan sumber penyakit
Jawab: a. menjalankan aturan agama yang dianut
II. Jawablah petanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Sebutkan empat manfaat istirahat!
Jawab: a. Melepaskan lelah.
b. Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru, sebab waktu
istirahat sel-sel dalam tubuh mengisap zat-zat makanan yang ada dalam darah untuk
membina kekuatan kembali.
c. Menambah kesegaran dan kekuatan.
d. Memperpanjang umur sel-sel tubuh.
2. Jelaskan makna dari makanan yang sehat!
Jawab: Makanan yang sesuai dengan porsi sehat baik kualitas maupun kuantitasnya, yaitu bersih,
bebas dari bibit penyakit, bergizi. Makanan sehat tidak harus mahal, tetapi memiliki
kandungan gizi yang sesuai dengan kesehatan tubuh. Makanan sehat harus memenuhi
standar gizi mencakup empat sehat lima sempurna.
3. Sebutkan upaya-upaya untuk meningkatkan derajat kesehatan!
Jawab: a. Memelihara kebersihan.
b. Makan makanan yang sehat.
c. Cara hidup yang teratur.
d. Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan jasmani.
e. Menghindari terjadinya penyakit.
f. Meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah.
g. Melengkapi rumah dengan fasilitas-fasilitas yang menjamin hidup sehat.
h. Pemeriksaan kesehatan.
4. Apa arti dari rekreasi? Jelaskan!
Jawab: Menciptakan atau mengembalikan sesuatu yang keluar atau hilang. Rekreasi dapat
dilakukan dengan mengadakan darmawisata, berkunjung ke museum, berlibur ke desa
yang tenteram, dan sebagainya.
5. Gejala umum apakah yang dirasakan ketika kurang tidur?
Jawab: Kelopak mata sayu, pucat, muka muram dan juga pucat, badan lemah, kurang bergairah
bekerja, dan malas.
Soal remidi
1. Usaha apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai kualitas tidur yang baik?
Jawab: Tidak memenuhi kamar dengan barang-barang yang berlebihan, sehingga suasana kamar
tidak terlalu sesak, menjaga kerapian dan kebersihan kamar, menghilangkan gangguan
pikiran dan rasa gelisah ketika akan tidur, ventilasi kamar yang baik, dan kamar tidak terlalu
panas, temperatur kamar tidak lebih dari 27oC.
2. Apa perbedaan kelelahan jasmani dan kelelahan rohani?
Jawab: Lelah jasmani, artinya lelah karena bekerja berat, sedangkan lelah rohani adalah banyak
belajar tanpa istirahat, atau lelah menghadapi berbagai macam persoalan yang susah
dipecahkan.
3. Bagaimana cara menghindari suatu penyakit?
Jawab: a. Menghindari kontak dengan sumber penularan penyakit.
b. Menghindari pergaulan yang tidak baik.
c. Selalu berpikir dan berbuat baik.
d. Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan.
4. Sebutkan fasilitas-fasilitas yang menunjang terbentuknya pola hidup sehat!
Jawab: Adanya sumber air yang baik, adanya kamar mandi dan WC yang sehat, adanya tempat
buang sampah dan air limbah yang baik, serta adanya perlengkapan PPPK untuk
menanggulangi kecelakaan/sakit yang mendadak.
5. Sebutkan lima penyakit yang menyerang saluran pernapasan!
Jawab: Bronkitis, asma, flek paru-paru, TBC, dan paru-paru basah.
Soal pengayaan
1. Sebutkan syarat-syarat zat makanan yang baik untuk kesehatan!
Jawab: a. Cukup memberikan kalori.
b. Ada perbandingan yang baik antara zat makanan pokok, yaitu protein, karbohidrat,
dan lemak.
c. Cukup mengandung vitamin.
d. Cukup mengandung garam mineral.
e. Bersifat higienis.
2. Apa yang Anda rasakan jika tubuh merasa lelah?
Jawab: Tidak tenang, berpikir lambat, dan kurang dapat menguasai diri, kurang semangat dan
perhatian tidak dapat terpusat, mudah diserang penyakit infeksi, serta sulit tidur dan pusing.
3. Apa fungsi dari vaksinasi?
Jawab: Untuk mendapatkan kekebalan terhadap penyakit-penyakit tertentu.
4. Mengapa kita tidak boleh saling bertukar pakaian dengan orang lain?
Jawab: Karena dapat tertular penyakit kulit.
5. Apakah makanan yang mengandung boraks itu sehat? Jelaskan!
Jawab: Tidak, karena sebenarnya boraks adalah pengawet untuk mayat.
Latihan ulangan semester
1. Lama permainan bola basket adalah … menit.
a. 2 x 20
b. 2 x 30
c. 4 x 10
d. 4 x 20
Jawab: a. 2 x 20
2. Jumlah pemain bola basket setiap regu adalah ... orang.
a. 5 c. 7
b. 6 d. 8
Jawab: a. 5
3. Menggiring bola pada permainan bola basket dilakukan dengan cara ....
a. memantul-mantulkan bola ke lantai
b. melempar bola ke lantai
c. memukul bola ke lantai
d. menghadang bola
Jawab: a. memantul-mantulkan bola ke lantai
4. Sikap kedua lengan yang benar saat melakukan teknik block dalam permainan bola voli adalah
....
a. ditekuk ke atas
b. disilang ke atas
c. diluruskan ke atas
d. direntangkan ke samping
Jawab: c. diluruskan ke atas
5. Berikut ini yang bukan termasuk pelanggaran dan kesalahan dalam bola voli adalah ....
a. sebuah tim memukul bola sebanyak empat kali di wilayahnya
b. seorang pemain memukul bola sebanyak dua kali sebelum dioper ke pemain lain
c. seorang pemain membawa bola dalam waktu yang lama
d. seorang pemain memukul bola ke arah area tim lawan
Jawab: d. seorang pemain memukul bola ke arah area tim lawan
6. Dalam permainan bulu tangkis, pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shuttlecock
secara mendatar dan ketinggiannya menyusur di atas net dinamakan pukulan ....
a. lob c. smash
Jawab: d. drive
7. Jenis pukulan bulu tangkis yang dilakukan dengan melambungkan bola tinggi ke atas disebut
pukulan ....
a. lob
b. smash
c. drive
d. servis
Jawab: a. lob
8. Penangkap bola dalam softball disebut ....
a. pitcher c. baseman
b. catcher d. in fielder
Jawab: b. catcher
9. Salah satu teknik memukul bola dalam softball adalah ....
a. backhand c. swing
b. drive d. penhold
Jawab: c. swing
10. Pegangan lembing dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang lilitan
disebut pegangan ....
a. Amerika
b. Finlandia
c. Inggris
d. tang
Jawab: d. tang
11. Teknik lempar lembing yang berfungsi menjaga keseimbangan adalah ....
a. pegangan c. awalan
b. lemparan d. gerak ikutan
Jawab: d. gerak ikutan
12. Lompat tinggi gaya putar disebut juga .…
a. castern cut off c. straddle
b. western d. flop
Jawab: c. straddle
13. Sikap tubuh yang benar saat melakukan gerakan mengangkat tubuh (pull up) adalah .…
a. tubuh lurus
b. lutut bengkok
c. tubuh mengayun
d. kaki dibuka
Jawab: a. tubuh lurus
14. Berikut ini yang merupakan butir tes dalam tes kebugaran jasmani Indonesia adalah ….
a. squat trust c. push up
b. shuttle run d. half squat
Jawab: c. push up
15. Posisi awal tubuh pada saat melakukan roll belakang adalah ....
a. telentang
b. jongkok
c. miring
d. tengkurap
Jawab: b. jongkok
16. Gerakan menggulingkan badan ke depan dengan bertumpu pada bagian belakang badan
disebut ....
a. radslag c. forward roll
b. back roll d. kayang
Jawab: c. forward roll
17. Alat yang digunakan dalam loncat kangkang adalah ….
a. palang tunggal
b. kuda-kuda pelana
c. kuda-kuda lompat
d. palang sejajar
Jawab: c. kuda-kuda lompat
18. Salah satu contoh sikap keseimbangan adalah ....
a. sikap kapal terbang
b. loncat harimau
c. guling lenting
d. meroda
Jawab: a. sikap kapal terbang
19. Keluwesan (fleksibilitas), kesinambungan gerak (kontinuitas), dan ketepatan irama adalah
unsur senam ....
a. irama c. ketangkasan
b. lantai d. kebugaran
Jawab: a. irama
20. Berikut ini yang bukan merupakan sikap awal ayunan lengan di samping tubuh saat melakukan
senam ritmik, yaitu ....
a. berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
b. berat badan bertumpu pada kaki kiri
c. rentang kedua tangan di samping badan
d. berdiri dengan kaki rapat
Jawab: d. berdiri dengan kaki rapat
21. Teknik bernapas pada renang gaya punggung sangat mudah, karena posisi muka menghadap .
…
a. samping c. bawah
b. atas d. serong
Jawab: b. atas
22. Posisi tubuh renang gaya bebas adalah ....
a. telentang c. telungkup
b. miring d. bebas
Jawab: c. telungkup
23. Cara bernapas yang benar dalam renang gaya bebas adalah menengokkan kepala ke ....
a. samping kanan/kiri c. belakang
b. depan d. bebas
Jawab: a. samping kanan/kiri
24. Berikut ini adalah kegiatan penjelajahan, kecuali ....
a. hiking
b. panjat tebing
c. mendaki gunung
d. darmawisata
Jawab: d. darmawisata
25. Berikut ini yang tidak termasuk gejala-gejala umum kurang tidur adalah ....
a. kelopak mata sayu
b. kurang gairah kerja
c. muka muram
d. nafsu makan meningkat
Jawab: d. nafsu makan meningkat

1. Sebutkan tiga klasifikasi pemain bola voli!
Jawab: Set uper, smasher, dan universaler.
2. Bagaimana cara melakukan gerak ikutan dalam lempar lembing?
Jawab: a. Setelah lembing dilemparkan, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ditarik ke
belakang badan.
b. Sikap kaki kiri bergantung rileks di belakang badan.
c. Posisi badan menyamping arah lemparan.
3. Jelaskan cara melakukan servis pendek dengan backhand dalam permainan bulu tangkis!
Jawab: a. Posisi badan berdiri tegak menghadap ke depan.
b. Kok dipegang setinggi pinggang di depan badan.
c. Tangan yang memegang raket di belakang kok yang akan dipukul.
d. Saat kok dipukul, gerak kok rendah di atas net.
4. Bagaimana cara mencetak skor dalam permainan softball?
Jawab: Skor dihasilkan dari seorang runner yang menginjak semua base secara berurutan dan
kembali menginjak home plate.
5. Apa fungsi dari tes lari cepat 2,4 km?
Jawab: Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
Soal remidi
1. Bagaimanakah posisi kepala perenang ketika mengambil napas dalam renang gaya bebas?
Jawab: Posisi kepala miring ke samping kanan atau kiri.
2. Apa yang dimaksud dengan sapuan tegak dalam pencak silat?
Jawab: Teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang
disapukan dalam posisi tegak ke kaki lawan.
3. Sebutkan perilaku manusia yang dapat menyebabkan banjir!
Jawab: Menebang pohon sembarangan, membuang sampah di sungai, pembangunan di daerah
resapan air, mendirikan bangunan di bantaran sungai, dan lain-lain.
4. Latihan apa saja yang mendukung gerakan guling ke belakang?
Jawab: Back up, cium lutut, sit up, dan sit up membentuk huruf V.
5. Iringan apa saja yang dapat digunakan untuk mengiringi senam irama?
Jawab: Musik, tepukan tangan, hitungan, atau ketukan.
Soal pengayaan
1. Faktor apa sajakah yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang?
Jawab: Kesehatan, gizi, latihan fisik, dan keturunan.
2. Jelaskan langkah selanjutnya setelah berhasil bertolak dalam lompat tinggi!
Jawab: Memelihara sikap kaki bebas dalam posisi horizontal. Kaki yang bertolak agar tetap
diluruskan.
3. Bagaimana cara melakukan gerakan sikap lilin?
Jawab: a. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai
lurus serta kedua tangan rapat.
b. Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
c. Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan,
punggung tetap menempel di matras.
d. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal.
4. Bagaimana posisi awal kedua tangan dalam renang gaya bebas?
Jawab: Kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu
menempel).
5. Sebutkan tiga contoh bencana alam yang terjadi karena ulah manusia yang tidak bertanggung
jawab!
Jawab: Banjir, tanah longsor, dan abrasi pantai.
Ujian Akhir Sekolah
1. Tujuan teknik shooting dalam permainan bola basket adalah ... bola.
a. merebut c. menggiring
b. menangkap d. memasukkan
Jawab: d. memasukkan
2. Teknik mengoper bola dengan cara memegang bola dengan kedua tangan di depan dada,
kemudian bola didorong lurus dan mendatar disebut ... pass.
a. back c. bounce
b. chest d. over head
Jawab: b. chest
3. Petugas pelambung dalam permainan softball adalah ....
a. bowler c. pitcher
b. catcher d. fulder
Jawab: c. pitcher
4. Jumlah pemain softball setiap regu terdiri dari ... orang.
a. 6 c. 9
b. 11 d. 12
Jawab: d. 12
5. Teknik memukul bola dengan ayunan sekeras-kerasnya dalam softball disebut ....
a. swing b. bunt
c. strike d. sliding
Jawab: a. swing
6. Yang bukan merupakan teknik dasar permainan sepak bola adalah … bola.
a. memegang c. menyundul
b. menggiring d. menendang
Jawab: a. memegang
7. Dalam permainan sepak bola, hukuman tembakan langsung diberikan apabila ….
a. menyepak atau mendorong lawan
b. menjatuhkan teman sendiri
c. menerjang penjaga gawang
d. penjaga gawang memegang bola
Jawab: a. menyepak atau mendorong lawan
8. Pukulan yang keras ke arah daerah lapangan lawan dalam bola voli disebut ....
a. shooting c. smash
b. blocking d. controling
Jawab: c. smash
9. Dalam permainan bola voli apabila kedua regu kedudukan nilainya 24–24 disebut ….
a. rubber set c. double
b. rally point d. deuce
Jawab: d. deuce
10. Dalam permainan bulu tangkis memerlukan unsur-unsur gerakan berikut, kecuali ....
a. kekuatan c. kecepatan
b. kelincahan d. keindahan
Jawab: d. keindahan
11. Teknik pukulan drive dalam permainan bulu tangkis ada dua macam, yaitu ... dan ....
a. forehand dan backhand
b. servis pendek dan servis panjang
c. single dan double
d. smash dan servis
Jawab: a. forehand dan backhand
12. Tahapan-tahapan melakukan lompat tinggi, yaitu awalan, tolakan, sikap tubuh, dan sistem
mendarat. Tahapan ini sama dengan tahapan pada nomor ....
a. lompat jauh c. lontar martil
b. lari d. tolak peluru
Jawab: a. lompat jauh
13. Gerakan bandul dalam pencak silat dilakukan menggunakan ….
a. kaki kanan c. tangan
b. kaki kiri d. kepala
Jawab: c. tangan
14. Berikut ini termasuk bentuk latihan keseimbangan, kecuali ....
a. berdiri dengan satu kaki
b. jalan di tempat
c. sikap kapal tebang
d. berjalan di atas balok titian
Jawab: b. jalan di tempat
15. Istilah lain renang gaya dada, yaitu ....
a. breast stroke c. butterfly
b. back crawl d. crawl
Jawab: a. breast stroke
16. Dalam renang gaya bebas, ketika mengambil napas kepala dimiringkan hingga ....
a. terangkat
b. ke atas
c. di atas permukaan air
d. tegak lurus
Jawab: c. di atas permukaan air
17. Penyakit sifilis disebabkan oleh ....
a. bakteri c. virus HIV
b. virus d. amuba
Jawab: a. bakteri
18. Dalam permainan bulu tangkis, servis yang dilakukan dengan pukulan melambung tinggi ke
belakang disebut … servis.
a. drive c. lob
b. flick d. forehand
Jawab: c. lob
19. Cara memegang raket backhand dalam permainan bulu tangkis, segala kekuatan dipusatkan
pada ….
a. jari telunjuk c. jari tengah
b. siku d. ibu jari
Jawab: d. ibu jari
20. Berikut ini adalah teknik dasar dalam lompat jauh, kecuali ....
a. lari c. tolakan
b. awalan d. mendarat
Jawab: a. lari
21. Sikap tubuh saat melayang pada lompat jauh gaya jongkok, yaitu ....
a. berdiri
b. berjalan
c. jongkok
d. menggantung
Jawab: c. jongkok
22. Arah awalan lompat tinggi gaya straddle adalah dari ....
a. samping
b. depan
c. belakang
d. kanan
Jawab: a. samping
23. Posisi kaki yang benar pada waktu melakukan push up adalah ....
a. kedua kaki rapat dan diluruskan
b. dibuka dan diluruskan
c. ditekuk
d. lurus dan ditekuk
Jawab: a. kedua kaki rapat dan diluruskan
24. Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan ....
a. jogging c. tolak peluru
b. lompat jauh d. lempar cakram
Jawab: a. jogging
25. Unsur di bawah ini yang bukan merupakan penilaian dalam gerakan senam irama, adalah ....
a. irama
b. bentuk tubuh
c. kelentukan tubuh
d. kontinuitas gerakan
Jawab: b. bentuk tubuh
26. Latihan shuttle run termasuk jenis latihan ….
a. isometris c. daya tahan
b. kelentukan d. kelincahan
Jawab: d. kelincahan
27. Posisi kaki pada waktu melakukan hand-stand, yaitu ....
a. tegak lurus
b. ditekuk
c. kangkang
d. membentuk huruf V
Jawab: a. tegak lurus
28. Posisi tubuh pada saat melakukan guling belakang, yaitu ....
a. telentang c. tengkurap
b. miring d. jongkok
Jawab: d. jongkok
29. Upaya yang dilaksanakan untuk meringankan penderitaan dan mengatasi kebutuhan sehari-hari
manusia yang mengalami musibah bencana alam disebut penanggulangan ….
a. bencana
b. bencana alam
c. korban bencana alam
d. korban
Jawab: c. korban bencana alam
30. Berikut ini yang bukan merupakan tindakan penyebab terjadinya banjir, yaitu ....
a. menebang hutan secara liar
b. melakukan reboisasi
c. membuat tanggul yang kurang baik
d. membuang sampah ke sungai
Jawab: b. melakukan reboisasi
31. Usaha-usaha untuk memperkecil terjadinya bencana alam, antara lain ….
a. memberi pelayanan kesehatan kepada korban bencana
b. memberi dorongan psikologis bagi korban bencana
c. membangun kembali tempat-tempat permukiman yang rusak
d. menjaga kelestarian hutan
Jawab: b. memberi dorongan psikologis bagi korban bencana
32. Tabrakan antarlempeng dari perut bumi dapat menyebabkan ....
a. gunung meletus c. gempa bumi
b. banjir d. kebakaran
Jawab: c. gempa bumi
33. Gempa bumi vulkanik dapat menjadi pertanda ....
a. akan terjadi tsunami
b. gunung berapi akan meletus
c. akan terjadi air pasang
d. akan terjadi banjir
Jawab: d. agar semua kegiatan dapat berjalan dengan baik dan lancar
34. Tujuan membuat perencanaan sebelum melakukan kegiatan penjelajahan adalah ....
a. agar mendapat teman yang baik
b. untuk menyesuaikan kurikulum yang berlaku
c. supaya mendapat pujian orang banyak
d. agar semua kegiatan dapat berjalan dengan baik dan lancar
Jawab: d. agar semua kegiatan dapat berjalan dengan baik dan lancar
35. Dalam penjelajahan di alam terbuka, diperlukan alat untuk penunjuk arah yang disebut ....
a. senter
b. kompas
c. jam
d. tali
Jawab: b. kompas
36. Yang menularkan penyakit malaria adalah nyamuk ....
a. Anopheles jantan
b. Anopheles jantan dan betina
c. Anopheles betina
d. Aedes aegypti
Jawab: c. Anopheles betina
37. Posisi kaki renang gaya dada adalah ....
a. berdiri tegak
b. kedua lutut ditekuk
c. kedua kaki dirapatkan
d. kedua kaki dibuka lebar
Jawab: d. kedua kaki dibuka lebar
38. Di bawah ini yang merupakan peralatan lari estafet adalah ....
a. tongkat
b. lembing
c. bola
d. matras
Jawab: a. tongkat
39. Tari balet merupakan senam irama yang beraliran seni ....
a. sandiwara
b. musik
c. tari
d. drama
Jawab: c. tari
40. Sebelum melakukan gerakan inti senam biasanya dimulai dengan gerakan ....
a. awalan jongkok
b. pemanasan
c. lari di tempat
d. tepuk tangan
Jawab: b. pemanasan

Penjas 9 Kurba

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Penjas 9 Kurba

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Komptensi Inti Komptensi Dasar

 Permainan Sepak Bola

Gambar anak sedang Gambar anak sedang Gambar anak sedang

2. Pola penyerangan dan pertahanan

 Permainan Bola Voli

 Permainan Bulu Tangkis

b. Teknik memukul kok

c. Teknik pukulan servis

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

3. Cara membawa lembing

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

 Fungsi dan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani

Jawab: Kegiatan siswa (kebijaksanaan guru)

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

II. jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

c. Awalan tolakan dua kaki

c. Latihan gerakan kayang

d. Latihan sikap lilin

3. Rangkaian gerakan dengan variasi gerakan

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

Hakikat Senam Irama

Senam Irama Tanpa Alat

Senam Irama Menggunakan Gada

c. Pegangan biasa atau pegangan atas

2. Apa yang dimaksud dengan aktivitas ritmik?

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

Renang Gaya Bebas

1. Apa yang dimaksud release dalam renang gaya bebas?

Kegiatan Waktu Luang untuk Kesehatan

Pola Hidup Sehat

II. Jawablah petanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

Anda mungkin juga menyukai