Sepak Bola

Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang dimainkan oleh dua
tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang. Memasuki abad ke-21,
olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang
menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk
mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola ke gawang lawan.
Sepak bola dimainkan dalam lapangan yang berbentuk persegi panjang, di
atas rumput atau rumput sintetis.
Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola
dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh)
pemain lainnya diijinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya
dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul
bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan adalah
pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka dapat
dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, tergantung dari format
penyelenggaraan kejuaraan.
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk
organisasi sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala
Dunia setiap empat tahun sekali.
Lapangan permainan
Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola internasional yang
digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75
meter. Di bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa
persegi empat berukuran dengan lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter. Di bagian
depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16.5 meter dari gawang. Area
ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan
kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak.
Lama permainan
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15
menit di antara kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan
perpanjangan waktu selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama
kuat maka diadakan adu penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di
setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian
pemain, cedera yang membutuhkan pertolongan, ataupun penghentian lainnya.
Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time.
Pelanggaran
Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat
memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. Pertandingan akan
dihentikan dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian
mencatat namanya di dalam buku. Kartu kuning merupakan peringatan atas
pelanggaran seperti bersikap tidak sportif, secara terus-menerus melanggar
peraturan, berselisih kata-kata atau tindakan, menunda memulai kembali
pertandingan, keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit, ataupun tidak
menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau
lemparan ke dalam.

Bola Voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan.
Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi
permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang
pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de
Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia di naungi
oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).
Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang
untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring).
Garis tepi lapangan adalah 5 cm.
Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga
280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325
kg/cm2 (4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).
Net
Ukuran tinggi net putra 2,44 meter dan untuk net putri 2,24 meter.
Sarana Permainan Bola Voli
a.Panjang garis samping : 18 Meter.
b.Lebar lapangan : 9 Meter.
c.Lebar garis serang : 3 Meter.

Cara Permainan
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain
dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting,
yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain
bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan
bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas
untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain
bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smashbola ke
seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari
lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus
dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia
perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian
detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan
oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk
mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.

Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin
dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk
ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan
lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk
bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau
melempar bola tersebut.
Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika
Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain diAmerika
Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia.
Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni
panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball
Association dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola
Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket
memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2
orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak
tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam
yaitu 5 detik.
Lapangan, waktu, dan Jumlah Pemain Bola Basket
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80
meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40
meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59
meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket
memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis
akhir adalah 1 meter.
Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu
6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

Teknik Dasar
 Fade Away
Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot,
sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini lumayan susah
dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak
terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai
teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant.
 Hook Shoot
Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi
dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara
orang yang menghadang dan pemain bisa agak jauh. Belakangan tehnik ini sering
dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di
Final 2009, dan keakuratan mencapai 80%.
 Jump Shoot
Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus. Yaitu dengan
melompat dan melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk di gagalkandan .
 crossover
merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan
kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara
memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah
menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik
ini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)
 Slamdunk
Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel,
yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan
ke ring basket. Walaupun simpel, tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti
ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.
Atletik
1. Tolak peluru
2. Lempar lembing
3. Lempar cakram
4. Lompat tinggi
5. Lompat galah
6. Lompat jauh
7. Lari jarak jauh
8. Lari estafet
9. Lari jarak pendek

1. Tolak peluru

Tolak peluru adalah cabang olahraga

atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan beragam berat. Bagaimana cara
melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada tekniknya, yaitu sebagai berikut:

1.1 Teknik memegang tolak peluru :

 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan
untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari
kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi
sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk
orang yang jarinya pendek dan kecil.

1.2 Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian
letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada
bagian siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam
posisi rileks di samping tubuh kita.
1.3 Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan
kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu
yang benar. Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar
dan tangan mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan

1.4 Sikap awal menolak peluru

Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran
lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris
dengan arah lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu
kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran.
pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan lebih condong ke samping
tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan
lainnya membantu mempertahankan keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.

1.5 Cara menolakkan peluru

Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh
gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan
dalam keadaan lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.

1.6 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru

Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar
kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik
ke belakang kemudian lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.

Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru ini

1.7 Ketentuan diskualifikasi :

 Menyentuh balok batas pada bagian atas

 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan tolak
peluru
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
 Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)
1.8 Hal yang disarankan :

 Buatlah tungkai kiri lebih rendah

 Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin di belakang
 usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak
 Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
 Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah belakang selama
mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri

1.9 Hal – hal yang harus dihindari :

 Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki kanan

 Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
 Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan luncuran
 Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke belakang
 Terlalu terburu – buru saat membuka badan
 Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke depan

Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru ini? Mari kita
ulas dibawah ini :

 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru :
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk junior putra = 5 kg
o Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya, yaitu :

 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok
yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat
tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m
pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

2. Lempar lembing

cabang olahraga atletik yang berikutnya

adalah lempar lembing, lempar lembing ini diukur dari jarak lemparan lembing
terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di setiap olimpiade besar di
dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak sedikit orang yang
mengikuti ini.

2.1 Aturan permainan

Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar
lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan
oleh aturan dari International Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa
informasi mengenai lempar lembing.

Untuk Pria

 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,

 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter

Untuk Perempuan

 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter

 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter

Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat
gravitasi lembing.
3. Lempar cakram

Lempar cakram merupakan cabang olah

raga atletik lainnya yang di lombakan pada olimpiade dunia. di sini yang digunakan
adalah cakram dan lapangan yang berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan
dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat lemparan yang kuat.

Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali putaran badan
caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :

Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan

ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit
diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan
mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :

1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.

2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap
memegang ring dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.
lalu lepaskan ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang
ke depan.

3.1 Cara memegang cakram :

Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di posisi
dan memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan sedikit ke
dalam.

3.2 Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan hingga lurus dan
jangan sampai lepas.

3.3 Gerakan melempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
Tahap persiapan

1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar

2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa dan ayunkan
cakram hingga sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke
kanan dan dilakukan berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri,
pastikan anda membantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

Tahap melaksanakannya

1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang

2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai
dari samping lalu kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka

Penutup

1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta sebuah tolakan
yang kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik, sedangkan kaki
kiri diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.

4. Lompat tinggi

Lompat tinggi merupakan cabang

olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian mungkin sudah tidak asing lagi dengan
olahraga yang satu ini, Lompat tinggi biasanya juga diikutkan dalam pertandingan –
pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur adalah
ketepatan ketika anda mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini terdapat
aturan – aturan yang harus kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya

4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain

 Saat anda melakukan awalan :

o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling
pendek adalah 15 m
 o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat
kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa
pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai
dengan kriteria berikut :
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk
bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang
terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya
ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

5. Lompat galah

Lompat galah merupakan cabang olah

raga atletik lainnya, dimana lompat galah ini menggunakan sebuah galah panjang
dengan ukuran tertentu. Tekniknya adalah para atletik ini berlari kemudian pada jarak
tertentu menancapkan galahnya di sebuah lubang kemudian mulailah melakukan
loncatannya.

5.1 Teknik Lompat Galah

Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :

 Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari
pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah dan
menumpu tepat pada sasaran.

Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan

maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya
konsisten dan kondisi yang prima hal ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol posisi
tubuhnya mulai dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan
tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang
jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

 Gerakan menancapkan galah

Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah menghadap
depan atas, jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika
terpaksa sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan
galah sekitar langkah ketiga saat berlari dan tancapkan menggunakan ujung galah.

 Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah
kepala atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk
kelentingan sebuah galah, kemudian posisi badan harus langsung mengarah blakang
dimana parit pendaratan berada. Kaki yang mungkin digunakan untuk perndaratan
sebaiknya berada tegak lurus dengan garis.

Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu

melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah tangan
yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara itu tangan pada bagian atas
menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga gerakan yang lainnya.

 Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai
penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus diposisikan
secara benar akan mendapatkan pula posisi yang baik untuk mengangkat tubuh ke
atas, pada saat anda menggantung maka tenaga saat itu tersimpan akan dikeluarkan
dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.

 Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di sekitar
area di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan gerakan
pelurusan. Gerakan tersebut harus diikuti oleh fase pasif relatif setelah posisi tubuh
yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah dari tubuhnya.
Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.

 Push –off dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai setelah
Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi yang
berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari gerakan
menarik yang tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini,
usahakan galah membentuk sudut sebesar 85 – 90º.

Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar melingkar

mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan
oleh daya dorong tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan
ke arah bawah oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat akan dapat
melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari tangannya.
6. Lompat jauh

lompat jauh merupakan cabang lain olah

raga atletik yang sering di lombakan. dalam melakukan lompat jauh pasti ada
tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan mengenai teknik
tekniknya:

Teknik – teknik dalam lompat jauh

 Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh
kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang
jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan

kemampuan masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak
tumpuan yang tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut

 Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai
tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

 Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak
di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
  Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan
menumpu pada kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya
kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan,
Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki
yang mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk
berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat
melakukan pendaratan.

Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan
dan diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan
bersamaannya melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara.
Dalam melakukan hal ini ada tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat
dilakukan dengan cara ketika kita menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat
lutut setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan kaki yang menumpu dan kemudian
sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah depan.

 Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang
benar, karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan
pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari
arah blakang ke arah depan. Nah ini dia beberapa ulasan mengenai teknik – teknik
dalam lompat jauh.

7. Lari jarak pendek

Lari pada umumnya sering sekali kita

melihatnya, namun disini berbeda dengan yang satu ini. Berikut ada penjelasan
singkatnya.

7.1. Pengertian lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh,
yang dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari
yang terdapat disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada
olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang membedakannya
dengan yang lain adalah pada jarak tempuh yang dicapai.
7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek
Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah
pernah mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan
secara jelas.

 Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:

 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang

teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan
dalam posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus
ke lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua
lengan menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.

 Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu
anda,selanjutnya posisi punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan
berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi pistol
sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala pada posisi rendah, lalu leher tetap rileks
dan pandangan tetap ke arah garis start berada diantara tangan bagian bawah. Lengan
tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di angkat ikuti dengan menarik
nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi lainya
yang disepakati bersama.

 Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang sekuat
– kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak
sekuat-kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin
hingga kecepatan batas yang bisa anda lakukan, pada langkah pertama lakukan
serendah mungkin mencapai tanah. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari
sikap jongkok hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi sedikit hingga
posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah lari yang semakin lama
semakin menjadi lebar.
 Gerakan finish

Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun. Dada
dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada diputar
dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20
meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan
langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finis.

8. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut

juga lari marathon merupakan cabang olahraga lari yang dilakukan dalam lintasan
yang luas dan jauh, biasanya berjarak 3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari
jarak jauh ini berbeda dengan lari estafet, akan tetapi jarak keduanya sebenarnya
mirip. Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah jauh berbeda, yang
membedakannya adalah jarak lintasan tempuh pelari.

Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2 kelompok,
yaitu:

8.1 Pengelompokan pada umur

Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :

1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun

2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun

8.2 Pengelompokan pada jarak lari

Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:

1. Jarak 12 km peserta putra dewasa

2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior
8.3 Persiapan dalam lari jarak jauh
Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal, yaitu:

1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua atlit
olahraga. karena dapat menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina resiko
sakit sebelum pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak mudah
lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang dapat
menyebabkan tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai, Yaitu
dengan melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam macam
dan mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi adalah keram dan cidera.

9. Lari estafet

lari estafet merupakan cabang olahraga

atletik yang umum di pertandingkan, biasanya menggunakan stadiun yang cukup luas,
Berikut adalah penjelasannya secara singkat mengenai hal tersebut.

9.1 Pengertian lari estafet

lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap tim
yang dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor lari
estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian, kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan tongkat dengan cepat
di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.

9.2 Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung :

1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:

 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si peneriman
tongkat melihat kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan
mengambil tongkatnya, dan seterusnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat berlari
sambil mengulurkan tangan kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil
merasakan juga apakah tongkat sudah sampai ditangannya atau belum. Begitu juga
seterusnya.
Teknik pemberian tongkat

 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan maka
penerima akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat memberi
tongkat pada rekan yang lain, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui
bawah. Sementara tangan penerima telah siap pada posisi belakang dengan
telapak tangan yang menghadap ke bawah. Ibu jari dibuka lebar, sementara jari-
jari lainnya dirapatkan dan tangan penerima berada pada bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima
akan menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan
ayunan tongkat dari depan melalui atas.

Teknik menerima tongkat estafet

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk
lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari – pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis
finish

9.3 Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika pemberi

memberikan dengan tangan kanan, maka penerima gunakan tangan kiri untuk
menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan kemampuan
setiap pelari. Misalnya pelari a dan c dipilih yang benar-benar bagus dalam
melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan pelari yang dipilih mempunyai
daya tahan yang bagus sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara teliti dengan
tepat seperti pada waktu latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari lintasan masing-
masing.

9.4 Peraturan Perlombaan

 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter, lebar 1,2 meter
dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk pra-zona.
 Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan mulai berlari dapat
mempercepat kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi penggantian
tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk melakukan olahraga
tersebut. Jarak yang ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri)
Dan 4×100 M. Start yang sering digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok
sering digunakan pada pelari pertama, Sedangkan start berlari sering digunakan
pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat.

9.5 Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:

 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :
a. Untuk dewasa: 4 cm
b. Untuk anak-anak: 2 cm
 Berat tongkat: 50 gram
PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN

OLEH

RAZAN RAFI AKMALUZZUHAIR

KELAS 7B

SMP GUNUNG JATI

KOTA TANGERANG
2019
BOWLING
Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar, Olahraga Bowling – Bowling ialah suatu jenis
olahraga atau permainan yang dimainkan dengan menggelindingkan atau membuang
bola dengan memakai tangan. Bola bowling akan dibuang ke pin yang berjumlah
sepuluh buah yang telah dibentuk menjadi format segitiga bila disaksikan dari atas

Pengertian Olahraga Bowling

Bowling ialah olahraga menggelindingkan bola dengan memakai satu tangan
mengarah ke pin yang berjumlah 10 buah pin. Bowling termasuk olahraga permainan.
Jika dalam satu gelindingan pebowling bisa menjatuhkan seluruh pin yang berjumlah
10 buah tersebut, maka dinamakan strike. Jika pin tidak bisa dijatuhkan dalam sekali
gelindingan, maka peserta diberi peluang sekali lagi guna untuk menjatuhkan pin yang
tersisa. Jika sesudah dua kali masih terdapat pin yang tersisa maka dinamakan open
frame (missed) yang kesemuanya tersebut akan menilai perhitungan angka yang
didapat dalam masing-masing game. Pin bakal kembali dibentuk seperti semula guna
frame selanjutnya.

Ukuran Pin secara umum ialah lebar 4,75 inci dan tinggi 15 inci. Pin bowling tercipta
dari kayu yang dibubut dengan mesin bubut. Kemudian pin yang telah jadi dilapisi
lapisan keras dari bahan plastik dan dicat putih supaya menghasilkan produk jadi yang
mengkilap dan mengasyikkan untuk dilihat

Sejarah Bowling
Di Amerika olahraga bowling dipopulerkan oleh orang-orang Belanda yang datang
kesana selama tahun 1600-an. Sebelum mempunyai nama bowling, permainan ini
mempunyai nama “Dutch pins”. Di negeri Belanda permainan bowling diangkut oleh
orang inggris pada mula tahun 1100-an. Didaratan Eropa tidak melulu dua negara ini
saja yang mengenal bowling, Jerman pun mempunyai permainan sejenis. Dengan
memakai bola dan 9 buah tongkat kayu yang dinamakan “Keglers”, sampai saat ini
banyak sekali orang Jerman menyinggung pin bowling dengan nama keglers.

Sampai kini di Amerika permainan bowling paling populer. Pada awal-awal

kemunculan permainan ini pun mempunyai pasang surut. Ada waktu dimana orang-
orang mulai berjudi guna permainan ini. Untuk sejumlah waktu, bowling sempat
dinilai sebagai sebuah permainan terlarang yang melanggar hukum. Setelah
perjalanan panjang baru selama tahun 1900-an bowling pulang diterima
dimasyarakat sebagai unsur dari rekreasi. Bahkan di tahun 1895 Amerika menyusun
sebuah organisasi sah American Bowling Congress (ABC)
Bowling masuk ke benua Asia pada tahun 1960-an. Indonesia baru mengenal bowling
selama tahun 1970. Pada tahun 1983, Achmad Thahir selaku Menteri Pariwisata, Pos,
dan Telekomunikasi saat tersebut secara resmi mengenalkan istilah bowling yang
adalahsingkatan dari “bola gelinding”. Beliau pun menjabat sebagi Ketua Panitia
Kejuaraan Bowling antar klub guna memperebutkan piala Presiden Soeharto kala itu.

Cara Menghitung Angka Dalam Permainan Boling

Setiap jenis olahraga terdapat aturan dan teknik menghitungnya, urusan ini
bermanfaat untuk mengtahui pemenang dan yang kalah dalam sebuah permainan.
Cara perhitungan angka guna olahraga Bowling merupakan:

 Setiap permainan memiliki 10 frame

 Setiap frame memiliki 2 kotak yang menggambarkan dua kali peluang lemparan
 Khusus pada frame ke 10 terdapat 3 kotak yang dengan kata lain bisa mempunyai
peluang 3 kali lemparan
 Skor tertinggi dalam masing-masing permainannya ialah 300 yang dinamakan
perfect game
 Setiap frame strike bakal mendapatkan ekstra angka dari 2 lemparan selanjutnya,
sementara untuk spare mendapat ekstra angka dari 1 lemparan selanjutnya.

Teknik Dasar Olahraga Bowling

Olah raga bowling adalahsalah satu olah raga yang membutuhkan keakuratan tinggi
dalam menjatuhkan seluruh pin atau istilahnya: strike, tak berbeda dengan olahraga
memanah ataupun menembak. Berikut ini Hal Mendasar yang Perlu Diketahui untuk
Pemula guna Bermain Bowling:
  Memilih bola

Sebelum mengawali pernainan usahakan kamu memilih bola dengan ukuran lubang
yang pas dengan jari-jari anda. Tangan kita usahakan dapat masuk dengan pas ke
dalam lubang bola. Tapi, tidak boleh terlalu sempit sampai-sampai nantinya Anda
kendala untuk mengeluarkannya dengan cepat. Bagi memilih bola yang sangat pas
guna Anda, kerjakan ini: Masukkan ibu jari Anda kemudian lebarkan jari-jari kita yang
beda di sekeliling bola. Ruas jari Anda mesti segaris dengan unsur tengah lubang. Lalu,
pilih bola sangat berat yang masih dapat Anda ayunkan dengan baik.

 Mengincar Strike

Hal yang sangat diiinginkan oleh seluruh pemain bowling ialah menjatuhkan seluruh
pin, maka dari tersebut mengincar Strike adalahhal yang yang kesatu menjadi acuan.
Jika kita pemakai tangan kanan, posisikan bola di arah jam 6, sedangkan tangan kiri
kita di arah jam 8 untuk menyerahkan sokongan.
Jika kamu kidal maka posisikan di arah jam 6 dan jam 4. Ambil ancang-ancang empat
tahapan di belakang garis, plus setengah tahapan untuk nantinya mengenalkan bola.
Gunakan tanda panah di lane bowling sebagai panduan.
Untuk menemukan sudut lemparan terbaik, arahkan bola salah satu baris kedua dan
ketiga dari seloka (gutter) tersebut adalahtempat terbaik guna menjatuhkan pin
dengan reaksi berantai.

 Persiapan akhir

Melangkahlah dengan cepat ke arah garis, tekuk tidak banyak lutut Anda, dibuka dari
tangan dan kaki kita yang dominan. Ketika maju ke depan, alihkan berat tubuh kita ke
kaki yang beda dan biarkan tangan kita yang beda jatuh sampai-sampai bola dapat
mengayun mulus. Arahkan dengan bahu Anda kemudian biarkan lengan kita relaks
dan membuai kebelakang setinggi bahu Anda.

 Menjatuhkan seluruh pin

Ketika bola terdapat di belakang badan Anda, meluncurlah untuk mengerjakan

gerakan finishing. Ayunkan bola ke depan dan, saat bola melalui pergelangan kaki
Anda, putar bolanya sehingga jempol Anda menunjuk ke arah jam 10. Untuk
menemukan efek putaran yang lebih bertenaga, putar tangan kita dari arah jam 12 ke
arah jam 10 tepat saat bola mengayun melalui pergelangan kaki Anda

Hal-hal yang ada dalam permainan Boling

 Dalam 1 line/lintasan bisa dipakai maksimal 5 orang.

 misalkan cuma berdua, maka di layar display akan menampilkan nama secara
bergantian, mainlah saat nama kita tampil .
 Sebelum melempar bola, pastikan 10 Pin bowling sudah dalam kondisi terbuka
(cover sudah naik).
 1 orang berkesempatan 2 kali melempar bola jika tidak terjadi Strike, dan hanya
sekali melempar jika Strike.
 Dalam 1 sesi Game, 1 orang bergiliran 10 kali Strike (atau 20 kali
 lempar jika tidak strike).

Lapangan dan Peralatan

Olahraga bola gelinding atau biasa disebut boling dimainkan dalam ruangan khusus.
Adapun panjang jalur lemparannya 18,75 meter dan lebar 100 cm. sebuah pin(botol
khusus) beratnya 1,14 kg, tinggi 37 cm disusun sedemikan rupa sebanyak 10 buah
dengan jarak masing antar botol 12 inch yang diletakkan di ujung jalur lemparan.
Bola gelinding seberat 4 kg sampai 8 kg dengan garis lingkar sepanjang 70 cm. Bola ini
dirancang khusus yaitu dilengkapi dengan tempat pegangan jari-jari kedalam bola.
Pakaian dalam permainan boling hendaknya khusus yang tidak mengganggu gerakan
tubuh dan tidak mengganggu permainan, sedangkan untuk sepatu dengan sol yang
terbuat dari karet atau kulit. Sol karet berfungsi untuk rem dan mengontrol
gelindingan bola, sol kulit untuk melakukan gelindingan yang diperlukan pada langkah
akhir.

BOLA TANGAN
Pengertian

Bola tangan adalah salah satu cabang olahraga bagian bola besar beregu yang saling
berlawanan satu sama lain, terdiri dari 14 – 16 pemain dalam satu tim dengan 7
pemain inti termasuk kiper dan sisanya adalah pemain cadangan yang berguna untuk
mengganti pemain inti jika terjadi cedera atau performanya kurang bagus.

Sistem olahraga ini terlihat hampir mirip dengan sepak bola, namun terdapat banyak
perbedaan antara kedua olahraga ini, yaitu bola tangan membawa dan mencetak gol
dengan menggunakan tangan, sedangkan sepak bola menggunakan kaki serta jumlah
pemain dan peminatnya pun lebih sedikit dari sepak bola.
Tujuan dari olahraga bola tangan ini adalah untuk mencetak gol atau skor ke gawang
lawan sebanyak – banyaknya agar memenangkan sebuah pertandingan dan
mempertahankan gawang sendiri dari lawan agar tidak kebobolan.

Sejarah Bola Tangan

Olahraga bola tangan ini diperkirakan sudah ada sejak zaman Yunani Kuno sekitar
abad ke 130 – 200 Masehi. Urania, adalah nama olahraga yang mirip dengan bola
tangan dan tentu saja peraturan serta cara bermainnya sedikit berbeda dengan
sekarang.

Pada abad ke 11 Masehi, permainan bola tangan berkembang hingga ke negara Jerman
yang dipopulerkan oleh seorang pria bernama Walther Von Der Vgelweide dengan
nama yang berbeda, yaitu fangballspiel atau jika diterjemahkan dalam bahasa
Indonesia permainan tangkap bola yang terdiri dari 11 pemain.

Bola tangan kemudian mengalami penyebaran yang sangat cepat sampai ke beberapa
negara yang ada di benua Eropa dan Amerika, yaitu pada abad ke 14 Masehi, olahraga
ini telah dimainkan di Denmark dan Perancis. Serta penduduk asli Amerika yang
disebut suku Eskimo telah memainkan ini pada abad 17 Masehi.

Sekitar abad ke 19 Masehi, bola tangan mulai mengalami beberapa perubahan

peraturan dengan 7 orang pemain dan dikenal dengan bola tangan lapangan. Tokoh –
tokoh yang mengembangkan olahraga ini adalah seorang pria asal Jerman yang
bernama Hirschman dan Dr. Karl Schelenz. Mereka berdua dikenal sebagai penemu
dari bola tangan lapangan modern.

Bola tangan kemudian semakin popular dan menyebar hingga seluruh dunia, banyak
kompetisi – kompetisi telah diselenggarakan. Hingga pada akhirnya, dibentuklah IHF
(International Handball Federation) pada tahun 1946 dan mengadakan kejuaraan
dunia bola tangan pada tahun 1954. IHF telah tercatat memiliki kurang lebih 160
negara sebagai anggota.

Teknik Dasar Bola Tangan

1. Teknik Menggiring Bola / Dribbling

Dalam sepak bola, dribbling menjadi hal yang sangat penting untuk menentukan
kemenangan. Sama hal nya dengan bola tangan, dibutuhkan latihan yang rutin untuk
dapat melakukan teknik ini dengan baik. Dribbling yang bagus membutuhkan tangan
yang elastic atau tidak kaku agar lebih mudah dalam memantulkan bola.

2. Teknik Menembak / Shooting

Teknik ini sangat berpengaruh bagi tim, karena dengan shooting yang keras dan
akurat, akan bisa mencetak sebuah gol dan menghasilkan suatu kemenangan. Shooting
biasa dilakukan oleh pemain yang memiliki lemparan yang kuat dan diletakkan
diposisi depan. Ada beberapa macam shooting, yaitu:
 Tembakan melompat / Jump shot, Teknik ini dilakukan dengan cara melakukan
dribbling terlebih dahulu lalu melakukan lompatan sebelum menembak ke gawang
lawan.
 Tembakan berdiri / Standing throw shot, teknik ini dilakukan dengan cara
melakukan dribbling terlebih dahulu lalu menembak bola sekeras – kerasnya.
 The fall shot, Teknik ini dilakukan dengan cara melakukan dribbling terlebih
dahulu yang kemudian menjatuhkan badan ke depan sambil menembak bola
dengan posisi akhir dengan badan terlentang.
 Tembakan menyamping / Side shot, Teknik ini dilakukan dengan cara
melakukan dribbling terlebih dahulu, lalu menembak bola dengan keras dengan
 posisi tubuh sedikit menyamping ke kanan jika anda seorang pengguna tangan
kanan.
 The dive shot, Teknik ini dilakukan dengan cara membelakangi gawang terlebih
dahulu lalu lakukan lompatan sambil menembak kea rah gawang dengan kuat.
 Tembakan membalik / Reverse shot, teknik ini dilakukan dengan cara
membelakangi arah tembakan lalu memegang bola dengan kedua tangan, dimana
posisi tangan kiri berada di bawah bola (jika anda seorang pengguna tangan
kanan), balekkan tubuh sambil menembak bola.
 Tembakan melayang / Flying shot, teknik ini dilakukan dengan cara melakukan
tembakan sambil melompat menggunakan kaki kiri.

3. Teknik Mengumpan / Passing

Jika anda tidak ahli dalam menembak ataupun mendribbling bola, maka akan tertutupi
jika anda mahir dalam mengumpan bola. Teknik ini sangat – sangat berperan penting
dalam tim, mengapa demikian? Karena seorang pemain bisa mencetak gol karena
umpan – umpan indah dari teman. Berikut ini 2 teknik dalam mengumpan dalam
berbagai situasi dan kondisi:

 Mengumpan dengan satu tangan, cara ini digunakan untuk mengumpan teman
jika jaraknya jauh dari anda.
 Mengumpan dengan dua tangan, cara ini digunakan untuk mengumpan teman
jika jaraknya dekat dari anda.

4. Menagkap Bola / Catch

Dalam olahraga bola tangan, teknik ini sangat diperlukan agar bisa menerima umpan
– umpan dan tembakan dari lawan. Teknik ini tidak terlalu sulit dan juga tidak
gampang, butuh latihan yang banyak agar bisa menguasainya. Anda harus tau
bagaimana cara menangkap bola yang datang dengan keras, bola tinggi, bola rendah,
serta bola yang sedang menggelinding. Insting anda sangat diperlukan dalam
memprediksi kapan bola harus ditangkap.
5. Teknik Menghadang Lawan

Teknik terakhir yang tidak kalah penting dari semuanya adalah teknik menghadang
lawan. Jika anda mahir dalam mengahalau lawan, bisa dipastikan anda memiliki
potensi untuk menjadi pemain bertahan. Dalam menghadang lawan, dibutuhkan
badan yang besar, fisik yang kuat, serta stamina yang ekstra.

Peraturan Bola Tangan

1. Ukuran Lapangan
Bola tangan dimainkan di lapangan dengan panjang 40 meter dengan lebar 20 meter.

2. Ukuran Bola Tangan

Untuk putra berusia 16 tahun ke atas, berat bola yang dianjurkan adalah dari 425
sampai dengan 475 gram. Untuk putri berusia 14 tahun ke atas, berat bola yang
dianjurkan adalah dari 325 sampai dengan 375 gram. Sedangkan untuk putra dan
putri dibawah 16 dan 14 tahun, berat bola yang dianjurkan adalah 290 sampai dengan
330 gram.

3. Durasi Waktu Permainan Bola Tangan

Dalam olahraga bola tangan, dalam satu pertandingan terdiri dari 2 babak, yang
masing – masing babak berdurasi untuk putra 35 menit dan putrid 30 menit.

4. Jumlah Pemain

Terdiri dari dua regu yang saling berlawan dalam satu lapangan. Setiap regu terdiri
dari 14 – 16 pemain dengan 7 pemain inti dan sisanya cadangan.

5. Jumlah Wasit

Jumlah wasit dalam pertandingan bola tangan resmi terdiri dari 2 wasit yang memiliki
tugas yang sama dengan dibantu oleh seorang pencatat waktu dan pencatat skor.

6. Pelanggaran

Sebuah pelanggaran akan terjadi jika:

 Mendribbling bola lebih dari tiga langkah.

 Memegang sebuah bola lebih dari tiga detik.
 Melempar bola dan menangkapnya kembali sebelum ada sentuhan dari lawan atau
teman.
 Tampak sengaja melempar bola kelawan dengan keras.
 Memasuki daerah kiper.
 Melakukan hal – hal yang berbau kekerasan kepada lawan.

Manfaat Bola Tangan

1. Menambah Kesehatan Fisik

Dalam olahraga bola tangan, anda diwajibkan berjalan serta berlari untuk menggiring
bola supaya dapat mempertahankan dan mencetak skor kegawang musuh. Aktifitas
ini dapat menambah stamina.

2. Menjadi Lebih Cerdas

Olahraga bola tangan bukan hanya mengandalkan fisik yang kuat, tetapi juga otak
yang cerdas agar bisa memikirkan strategi yang tepat untuk memenangkan
pertandingan.

3. Meningkatkan Kerja Sama

Komunikasi sangat dibutuhkan antar para pemain di pertandingan bola tangan.

Karena dengan adanya suatu komunikasi, akan membentuk kerja sama tim.

4. Memperkuat Mental

Setiap pertandingan, anda tidak mungkin selalu mendapatkan yang namanya

kemenangan, pasti akan mengalami yang namanya kekalahan. Dengan sebuah
kekalahan, akan menjadi suatu pembelajaran agar menjadi lebih baik dari
sebelumnya.

5. Menjadi Lebih Disiplin

Apabila anda ingin menjadi seorang pemain bola tangan professional,hal utama yang
harus dilakukan adalah berlatih dengan giat dan juga harus disertai dengan doa.
Latihan bola tangan akan dapat membuat anda menjadi lebih disiplin dalam berlatih.
FUTSAL
Pengertian Futsal Menurut Para Ahli

Kamus Pintar Futsal

Futsal adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua regu dengan 5 anggota di
setiap regu dengan tujuan memasukkan bola ke gawang lawan.

John D. Tenang
Futsal merupakan permainan bola yang dimainkan oleh dua regu, yang masing –
masing beranggotakan lima orang. Selain lima pemain utama, setiap regu juga
diizinkan memiliki pemain cadangan.

Roeslan Hatta
Permainan futsal adalah sepak bola mini yang dipertandingkan dalam sebuah ruangan
dengan panjang lapangan 38 sampai dengan 42 m dan lebar 15 sampai dengan 25 m.

Justinus Lhaksana
Futsal adalah permainan bola yang dimainkan secara cepat dengan segi lapangan
yang kecil.

Dendy Sugono
Futsal adalah olahraga permainan sepak bola dengan lapangan dan gawang lebih kecil
yang dimainkan di lapangan yang cukup besar dengan 5 orang pemain.

Jadi, dari beberapa pengertian futsal menurut para ahli, dapat kami simpulkan
bahwa

Futsal adalah salah satu cabang olahraga dari permainan bola besar yang dimainkan
dengan sistem beregu, dengan 5 pemain inti dan 7 pemain cadangan di setiap regu serta
memiliki tujuan untuk mencetak skor sebanyak – banyaknya ke dalam gawang lawan
dan mempertahankan gawang sendiri dari serangan lawan.

Sejarah Futsal Singkat

Sebagian besar dari anda para pembaca pasti tidak tahu bukan siapa yang
menciptakan olahraga futsal? Juan Carlos Ceriani Gravier, adalah seorang guru
olahraga sebuah sekolah di Uruguay yang menciptakan futsal. Tepat pada tahun 1930,
Juan lagi mengajar muridnya bermain sepak bola di lapangan. Tapi kondisi saat itu
tidak memungkinkan untuk melakukan latihan di luar karena mereka di terpa hujan
deras.

Juan menghentikan latihan itu dan kemudian dia pun terpikir untuk mengadakan
latihan kepada murid – muridnya di dalam ruangan. Karena ruangan yang kecil dan
tidak memungkinkan untuk 11 lawan 11, dia menyuruh muridnya untuk 5 lawan 5
secara bergantian. Dari situlah Juan berpikir untuk membuat olahraga sendiri yang
diberi nama futsal dengan peraturan 5 lawan 5 di dalam ruangan kecil.

Olahraga futsal semakin terkenal di seluruh Benua Amerika Selatan, Brazil sebagai
negara yang banyak melahirkan pemain bintang dan sering menjuarai kompetisi –
kompetisi. Akhirnya, olahraga futsal diakui oleh FIFA dan mengadakan kejuaraan
dunia pertama pada tahun 1989 di Rotterdam, Belanda. Yang menjadi juara dalam
kompetisi tersebut adalah Brazil.

Teknik Dasar Futsal

Futsal adalah olahraga yang mirip dengan sepak bola. Begitu juga dengan teknik nya,
yaitu cara menggiring bola, menendang bola, mengumpan bola, menghentikan bola,
menyundul bola, menyapu bola, merebut bola, serta menangkap bola. Untuk lebih
jelasnya, bisa anda baca di teknik dasar futsal .

Futsal

Adapun peraturan-peraturan dalam futsal yaitu sebagai berikut.

1. Syarat Lapangan Futsal

Dalam setiap ajang kompetisi, lapangan futsal harus di buat dengan kayu atau bahan
buatan yang rata, dan tidak boleh menggunakan bahan yang membahayakan seperti
beton. Adapun ukuran lapangan futsal.

a. Ukuran lapangan futsal pada kompetisi Nasional:

 Panjang: 25 m sampai dengan 42 m

 Lebar: 16 m sampai dengan 25 m

Ukuran lapangan futsal pada kompetisi Internasional

 Panjang: 38 m sampai dengan 42 m

 Lebar: 20 m sampai dengan 25 m

2. Syarat Bola
Bola yang digunakan wajib berbentuk bulat / bundar yang terbuat dari bahan kulit
dengan diameter 62 cm sampai dengan 64 cm. Serta memiliki berat 400 gr sampai
dengan 440 gram. Apabila bola rusak atau pecah saat kompetisi sedang berlangsung,
bola wajib diganti dengan yang baru dan meletakkan bola yang baru tepat dimana bola
pertama mengalami kerusakan.

3. Syarat Pemain
Dalam 1 lapangan, terdapat 2 tim yang saling bertanding, FIFA memutuskan bahwa
setiap tim memiliki 12 pemain dengan 5 orang sebagai pemain inti dan 7 orang sebagai
pemain cadangan.
4. Durasi Waktu
Lama waktu pertandingan futsal sesuai dengan yang ditetapkan oleh FIFA adalah
dalam satu pertandingan terdiri dari 2 babak, yang masing – masing babak berdurasi
20 menit dan setelah selesai babak pertama, diberi waktu 15 menit istirahat.

5. Jumlah Wasit

Dalam olahraga futsal resmi, ada 4 wasit yang mengatur jalannya pertandingan, yaitu.
a. Wasit utama / Main referee
Memiliki tugas untuk :

 Meluruskan peraturan pertandingan futsal yang berlaku dengan setegas –

tegasnya.
 Mengecek lapangan serta bola futsal yang akan dipakai telah sesuai dengan
peraturan sebelum pertandingan dimulai.
 Mengecek para pemain futsal telah menggunakan perlengkapan sesuai dengan
peraturan.
 Mencatat apapun yang terjadi di dalam lapangan saat pertandingan sedang
berlanggsung.
 Memberhentikan jalannya suatu pertandingan jika ada pelanggaran atau gangguan
dari luar lapangan.
 Memberikan hukuman bagi para pemain futsal yang melakukan pelanggaran baik
ringan maupun berat.

b. Wasit Kedua / The 2nd referee

Tugasnya sama dengan wasit utama, hanya saja wasit kedua mengawasi daerah yang
berlawanan dengan wasit utama.

c. Wasit ketiga / The 3rd referee

Memiliki tugas untuk :

 Mempunyai catatan seluruh pelanggaran yang terjadi dalam pertandingan.

 Saat salah satu tim telah melakukan 5 kali pelanggaran, wasit ketiga akan
memberikan tanda kepada wasit utama.
 Mempunyai catatan pemain yang ada dalam lapangan.
 Mencatat jumlah gol dalam sebuah pertandingan.
 Mengawasi pergantian bola.
 Mengecek pemain cadangan sebelum masuk ke dalam lapangan.

d. Penjaga waktu / The timer keeper

Memiliki tugas untuk :

 Mengecek durasi waktu pertandingan futsal sesuai dengan peraturan.

 Menyalakan alat penghitung waktu saat kick – off dimulai.
 Menghentikan alat penghitung waktu saat bola keluar lapangan atau terjadinya
pelanggaran.
 Mencatat jumlah gol yang terjadi dalam pertandingan.
 Memberikan tanda jika pertandingan akan segera berakhir.

Manfaat Futsal

Berikut ini kami akan memberitahukan beberapa manfaat futsal yang bisa Anda
dapatkan.

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Jika anda bermain futsal, pasti jantung anda akan berdetak sangat kencang, itu akan
membuat jantung anda menjadi semakin kuat dan terhindar dari berbagai penyakit
jantung serta serangan jantung.

2. Menurunkan Berat Badan

Bagi anda yang kesulitan dalam menurunkan berat badan, bermain futsal adalah solusi
yang tepat. Karena saat melakukan olahraga ini, tubuh anda dituntut untuk bergerak
secara terus – menerus dan akan membakar sejumlah kalori dalam tubuh.

3. Mengeluarkan Racun
Olahraga futsal dapat mengeluarkan keringat dalam jumlah besar jika anda bergerak
dengan aktif. Racun dalam tubuh akan keluar bersamaan dengan keluarnya keringat.

4. Menguatkan Otot
Futsal adalah olahraga yang menuntut kita untuk berlari serta menendang dengan
keras setiap saat. Dengan melakukan itu secara rutin, dapat meningkatkan kekuatan
otot kaki anda.

5. Melatih Kekompakan
Futsal merupakan olahraga yang dimainkan dengan sebuah tim. Jadi untuk
memenangkan pertandingan, sangat dibutuhkan yang namanya kerja sama agar
permainan dapat berjalan dengan indah.
LAPANGAN SEPAK BOLA STANDAR NASIONAL

LAPANGAN SPAK BOLA STANDAR INTERNASIONAL

LAPANGAN BOLA VOLI
LAPANGAN BOLA BASKET
LAPANGAN FUTSAL
TOLAK PELURU
LEMPAR LEMBING
LEMPAR CAKRAM
LOMPAT TINGGI
LOMPAT GALAH
LOMPAT JAUH
LARI JARAK PENDEK/SPRINT