1.

0 PENGENALAN

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan
stesen- stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar
telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Menurut, Junaidah (2009),
seseorang yang cergas berpotensi untuk mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah
tercedera. Dengan adanya latihan fizikal seperti latihan litar, seseorang atlit itu akan lebih
mudah mencapai pertumbuhan yang sihat bukan sahaja dari segi fizikal, bahkan juga dari
segi mental, emosi, rohani, dan sosial.

Kebaikan latihan litar:

i) Memahami kecergasan fizikal.

ii) Mengetahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
iii) Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke
semasa.
iv) Mudah diubah mengikut kesesuaian.
v) Meningkatkan kecergasan fizikal secara menyeluruh.

2.0 OBJEKTIF

(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular

(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot

(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot

(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori

3.0 KAEDAH

Kaedah yang saya pilih ialah latihan litar.

1
 STESEN 1 STESEN 2
STESEN 3
PUSH UP BICYCLE
SQUAT
CRUNCH

STESEN 6 STESEN 5 STESEN 4

LUNGES PLANK TRICEP
EXTENSION

4.0 PRINSIP FITT

Prinsip FITT ialah frekuensi (kekerapan), intensiti, time (masa) dan type (jenis) merujuk
kepada prinsip-prinsip asas senaman sebagai panduan untuk melakukan latihan agar dapat
meningkatkan kecergasan.

2 set
3 kali seminggu 60%

FREKUENSI INTENSITI

Push up
Bicycle crunch
Squat
30 saat TIME TYPE Tricep extension
Plank
Lunges

2
5.0 AKTIVITI LATIHAN

Prosedur:

1. Semua peserta dibahagikan kepada 6 kumpulan.

2. Peserta perlu melakukan setiap aktiviti di stesen.
3. Peserta bergerak ke stesen berlainan mengikut arah jam.
4. Wisel akan dibunyikan bagi menandakan permulaan aktiviti dan pengakhiran aktiviti.
5. Aktiviti dilakukan dengan masa maksimum 30 saat.
6. Masa rehat antara setiap stesen 30 saat.
7. Bilangan ulangan bagi setiap aktiviti direkodkan dalam borang skor
8. Setelah tamat satu stesen peserta hendaklah bertukar stesen.

STESEN 1: Push Up

Tujuan: meningkatkan kekuatan otot pectoralis major, otot deltoid, otot trisep dan biceps

Aktiviti:

1. Mulakan dengan posisi badan meniarap di atas lantai.

2. Letakkan kedua telapak tangan di atas lantai dengan hujung jari kaki anda sebagai
sokongan.
3. Pastikan kaki, pinggang dan kepala lurus.
4. Luruskan tangan kemudian turunkan badan dengan membengkokkan siku.
5. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
6. Ulang aktiviti selama 30 saat.

STESEN 2: Bicycle Crunch

3
Tujuan: Menguatkan kekuatan abdomen

Aktiviti:

1. Baring telentang dengan tangan diletakkan dibelakang kepala, dan kaki diangkat lalu
naikkan badan 90 darjah.
2. Gerakkan tangan kanan dan kaki kiri anda sehingga siku dan lutut bertemu,
kemudian ulang siku kiri dan lutut kanan.
3. Ulang aktiviti selama 30 saat.

STESEN 3: Half Squat

Tujuan: Menguatkan otot quadriceps, glureus maximus, harmstring

Aktiviti:

1. Berdiri tegak dan bukakan kaki seluas bahu.

2. Halakan tangan ke hadapan dan rendahkan bahagian punggung terlebih dahulu.
3. Gerakkan punggung ke bawah sehingga keadaan mencangkung.
4. Tolakkan badan ke atas menggunakan kekuatan hujung jari kaki.
5. Ulang aktiviti selama 30 saat.

4
STESEN 4: Triceps extension

Tujuan: Menguatkan otot triceps

Aktiviti:

1. Dalam posisi berdiri, pegang medicine ball di atas kepala.

2. Turunkan tangan kebelakang kepala dengan membengkokkan siku.
3. Kemudian naikkan semula tangan.
4. Ulang aktiviti selama 30 saat.

STESEN 5: Plank

Tujuan: Meningkatkan daya tahan otot abdomen

Aktiviti:

1. Seperti keadaan push-up.

2. Kemudian letakkan siku pada lantai dan tahan posisi tersebut selama 30 saat.

STESEN 6: Lunges

5
Tujuan: Menguatkan otot quadriceps, hamstrings, gastrocnemius

Aktiviti:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.

2. Ambil langkah besar kedepan dengan 1 kaki.
3. Bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah.
4. Berdiri semula dengan perlahan dan ulangi tindakan dengan kaki anda yang lain.
5. Ulang aktiviti ini selama 30 saat.

6.0 KADAR NADI LATIHAN

Kadar Nadi Maksimum (KNM)= 220-12 tahun

= 208

Kadar Nadi Rehat (KNR) = 80 denyutan/minit

Sasaran Kadar Nadi Latihan (KNL)

Lower limit (50%)

= (KNM-KNR) x 0.5 + KNR

= (208-80) x 0.5 +80

= 144

7.0 OTOT YANG TERLIBAT

STESEN JENIS LATIHAN JENIS OTOT YANG TERLIBAT

STESEN 1 Push up Pectoralis major, deltoid, biceps dan
triseps.
STESEN 2 Bicycle crunch Abdomen

6
STESEN 3 Squat Quadriceps, glureus maximus, dan
harmstring
STESEN 4 Triceps extension Triceps
STESEN 5 Plank Abdomen
STESEN 6 lunges Quadriceps, hamstrings dan
gastrocnemius

7
8.0 MAKLUMAT YANG LAIN BERKAITAN

BORANG LATIHAN LITAR

NAMA: KUMPULAN:

UMUR: JANTINA: BERAT:

KNM: KNR: TINGGI:

Bilangan set: Bilangan stesen: Masa kerja setiap Rehat antara

3 6 stesen: stesen:
30 saat 30 saat

Bil. Aktiviti Set 1 Set 2 Set 3

1. Push up
2. Bicycle crunch
3. Squat
4. Triceps extension
5. Plank
6. Lunges

8.1 CADANGAN PEMAKANAN

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama iaitu
genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan
terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal
terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana
metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan
enzim. Atlit perlu mengambil pemakanan merujuk piramid makanan. Menurut Barron (2004)
piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah
kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak, minyak dan
gula secara sederhana. Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti,
bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan
buahbuahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan),
kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan lemak,
minyak dan gula (mengikut keperluan). Selain itu, atlet perlu nutrient dan pemakanan yang
seimbang. Menurut Musser (2012) nutrien adalah bahan dalam makanan yang
membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana

8
metabolisme. Terdapat enam kelas nutrien: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral,
dan air. Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang
merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran dan keperluan tenaga
harian yang mencukupi. Atlet perlu mengambil makanan mengikut jumlah keperluan tenaga
yang diperlukan secukupnya untuk sukan yang disertai.

8.2 SENARAI PERALATAN

6 kon besar Marker

Jam randik Wisel

Medicine ball

9
9.0 RUJUKAN

Barron, R. (2004). Showdown at the food pyramid. New York: G.P. Putnam's Sons.

Junaidah, S. (2009). Kecergasan fizikal dalam sukan. Shah Alam, Selangor: Karisma Pub.

Musser, S. (2012). Nutrition. Detroit: Greenhaven Press/Gale Cengage Learning.

10