Upright Row

Gerakan selanjutnya adalah upright row. Sama seperti gerakan shoulder press, upright row juga

berguna untuk melatih otot bahu. Namun, upright row juga bermanfaat untuk melatih otot
punggung. Cara melakukannya adalah pertama-tama posisikan kedua tangan yang masing-
masing memegang barbel di depan paha, kemudian angkat barbel sampai ke depan bahu, sampai
kedua lengan tertekuk ke samping. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali.

Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep, otot bisep adalah yang paling penting
untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya
didasarkan. Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak
tangan saling berhadapan.
Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda
singkat.
Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu
Anda mengangkat beban.

One-at-a-Time Biceps Curl

Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.

Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan
turunkan kembali setelah jeda singkat.
Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.
Biceps Curl yang bergantian
Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak
tangan saling berhadapan.
Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya
kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu
Anda mengangkat beban.
Inner-Biceps Curl

Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak
tangan saling berhadapan.
Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda
singkat.
Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu
Anda mengangkat beban.
Hammer Curl
The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps
dan memiliki banyak variasi.
Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan
menghadap ke tubuh Anda.
Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
Jaga lengan atas Anda tetap utuh.

Seated Biceps Curl

Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda,
telapak tangan saling berhadapan. Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan
sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu
Anda mengangkat beban.

Duduk Biceps Curl

 

Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda,
telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan
perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat. Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh
bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

INCLINE ALTERNATED BICEPS CURL