RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP)

Satuan Pendidikan : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan
Kelas /Semester : XI/Ganjil
Tahun Pelajaran : 2020/2021
Tema : Kebugaran Jasmani
Subtema : latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
Alokasi Waktu : 2 JP ( 1 Pertemuan)

A. Kompetensi Inti
Kompetensi Sikap Spiritual dan Kompetensi Sikap Sosial (rasa ingin tahu, tanggung jawab, displin dan kerjasama)
dicapai melalui pembelajaran tidak langsung (indirect teaching) pada pembelajaran Kompetensi Pengetahuan dan
Kompetensi Keterampilan melalui keteladanan, pembiasaan, dan budaya sekolah dengan memperhatikan
karakteristik mata pelajaran, serta kebutuhan dan kondisi peserta didik.
KI3: Memahami, menerapkan, menganalisis, dan mengevaluasi tentang pengetahuan faktual, konseptual,
operasional dasar, dan metakognitif sesuai dengan bidang dan lingkup kajian Pendidikan Jasmani, Olahraga
dan Kesehatan pada tingkat teknis, spesifik, detil, dan kompleks, berkenaan dengan ilmu pengetahuan,
teknologi, seni, budaya, dan humaniora dalam konteks pengembangan potensi diri sebagai bagian dari
keluarga, sekolah, dunia kerja, warga masyarakat nasional, regional, dan internasional
KI4: Melaksanakan tugas spesifik dengan menggunakan alat, informasi, dan prosedur kerja yang lazim dilakukan
serta memecahkan masalah sesuai dengan bidang kajian Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
Menampilkan kinerja di bawah bimbingan dengan mutu dan kuantitas yang terukur sesuai dengan standar
kompetensi kerja. Menunjukkan keterampilan menalar, mengolah, dan menyaji secara efektif, kreatif,
produktif, kritis, mandiri, kolaboratif, komunikatif, dan solutif dalam ranah abstrak terkait dengan
pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah, serta mampu melaksanakan tugas spesifik di bawah
pengawasan langsung. Menunjukkan keterampilan mempersepsi, kesiapan, meniru, membiasakan, gerak
mahir, menjadikan gerak alami dalam ranah konkret terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya
di sekolah, serta mampu melaksanakan tugas spesifik di bawah pengawasan langsung

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi (IPK)

Kompetensi Dasar (KD) Indikator Pencapaian Kompetensi (IPK)

3.5 Menerapkan latihan pengukuran 3.5.1 Menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas
komponen kebugaran jasmani untuk kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
kesehatan (daya tahan, kekuatan, 3.5.2 Menganalisis manfaat latihan kekuatan pada
komposisi tubuh, dan kelenturan) aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
menggunakan instrumen terstandar 3.5.3 Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push
 Up dan Sit Up)
4.5 Mempraktikan latihan pengukuran 4.5.1 Mampu menyusun gerakan latihan kekuatan pada
komponen kebugaran jasmani untuk aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
kesehatan (daya tahan, kekuatan, 4.5.2 Mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan
komposisi tubuh, dan kelenturan) pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
menggunakan instrumen terstandar Sit Up) pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal

C. Tujuan Pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan pendekatan TPACK, harapanya:
 Peserta didik mampu menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up)
 Peserta didik mampu menyusun gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up
dan Sit Up)
 Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push
Up dan Sit Up) pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal

D. Materi Pembelajaran
Latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
1. Tekhnik gerakan tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
2. Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)

E. Metode Pembelajaran
1. Pendekatan : Scientific Learning, TPACK/ICT
2. Model Pembelajaran : Project Based Learning
3. Demonstrasi.

F. Media, Alat dan bahan Pembelajaran

1. Laptop
2. Bahan Tayang (slide power point), Video, Gambar
3. Google meet
4. Google classroom
5. Google form
6. Ruang terbuka atau dalam ruangan yang datar dan aman
7. Matras
8. Youtube

G. Sumber Belajar
1. Buku Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas X, Kemdikbud tahun 2019
2. internet,
3. Sumber lain yang relevan

H. Langkah-langkah Pembelajaran
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
Kegiatan Pendahuluan (Menggunakan Google Meet) 10
Guru : menit
Orientasi
 Sebelum pelajaran dimulai guru mempersiapkan googleclasroom, room
meeting pada google meet dan materi yang akan diberikan
 Mengarahkan peserta didik masuk kedalam room google meet yang sudah
dipersiapkan dengan menggunakan aplikasi whatsapp pada grup pelajaran
pjok di kelas yang akan diajar.
 Guru membuka pelajaran dengan melakukan salam pembuka dan berdoa
untuk memulai pembelajaran dengan menggunakan google meet.
 Guru mengingatkan siswa untuk tetap mematuhi protokol kesehatan walaupun
belajar dari rumah (Memakai masker, mencuci tangan dengan sabun, menjaga
jarak dan tidak berkrumun), dan tetap menjaga kebersihan dan kesehatan diri.
 Guru memeriksa kehadiran peserta didik sebagai sikap disiplin, dengan cara
memeriksa peserta didik yang sudah bergabung di google meet dan
memanggilnya satu persatu.
 Guru menyiapkan fisik dan psikis peserta didik serta memberikan motivasi
untuk mengawali kegiatan pembelajaran dengan menggunakan google meet.
Apersepsi
 Mengaitkan materi/tema/kegiatan pembelajaran yang akan dilakukan dengan
pengalaman peserta didik dengan materi/tema/kegiatan sebelumnya dengan
melakukan intraksi pada google meet,
 Mengingatkan kembali materi prasyarat dengan bertanya pada siswa dengan
menggunakan google meet.
 Mengajukan pertanyaan yang ada keterkaitannya dengan pelajaran yang akan
dilakukan dengan menggunakan google meet.
Motivasi
 Memberikan gambaran tentang manfaat mempelajari pelajaran yang akan
dipelajari dengan menggunakan google meet.
 Apabila materi/tema/projek ini kerjakan dengan baik dan sungguh-sungguh
ini dikuasai dengan baik, maka peserta didik diharapkan dapat menjelaskan
tentang:
 Latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push-Up
dan Sit-Up)
 Menyampaikan tujuan pembelajaran pada pertemuan yang berlangsung
dengan menggunakan google meet.
Pemberian Acuan
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
 Memberitahukan materi pelajaran yang akan dibahas pada pertemuan saat itu
dengan menggunakan power point yang dipresentasikan pada google meet.
 Memberitahukan tentang kompetensi inti, kompetensi dasar, indikator yang
harus dicapai pada pertemuan tersebut, dengan menampilkannya pada
powerpoint dan dipresentasikan dengan menggunakan google meet.
 Menjelaskan mekanisme pelaksanaan pengalaman belajar sesuai dengan
langkah-langkah pembelajaran dengan menggunakan google meet.
Kegiatan Inti 110

Sintak Model Pembelajaran Kegiatan Pembelajaran menit

Orientasi peserta didik kepada Mengamati

masalah
Peserta didik diberi motivasi atau
rangsangan dengan menggunakan google
meet untuk memusatkan perhatian pada
topik
Tentang:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
dengan cara :
 Membaca
Siswa membaca materi yang sudah
diberikan dalam bentuk powerpoint dan
materi yang terdapat pada buku cetak
dan siswa mencari reverensi lain yang
relevan terkait materi
Tentang:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Mendengar
Guru menjelaskan materi yang berada
pada powerpoint dan dipresentasikan
pada google meet
Tentang:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Menyimak
Guru menjelaskan materi yang berada
pada powerpoint dan dipresentasikan
pada google meet mengenai :
Tentang:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
untuk melatih kesungguhan, ketelitian,
mencari informasi.

 Mengamati
Guru memberikan contoh peragaan
dalam bentuk video yang ditampilkan
pada saat presentasi materi di google
meet yang berkaitan dengan:
Praktik:
Latihan kekuatan pada aktivitas
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
Push Up:

Sit Up

Mengorganisasikan peserta didik Menanya

Guru memberikan kesempatan pada peserta
didik untuk mengidentifikasi sebanyak
mungkin pertanyaan yang berkaitan dengan
materi yang disajikan dan akan dijawab
melalui kegiatan belajar pada saat
penyampaian materi menggunakan google
meet CRITICAL THINKING (BERPIKIR
KRITIS) atau siswa mencari masalah yang
sering timbul pada saat aktivitas push up
ataupun sit up, contohnya :
 Mengajukan pertanyaan tentang :
Praktik:
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
yang tidak dipahami dari apa yang
diamati atau pertanyaan untuk
mendapatkan informasi tambahan
tentang apa yang diamati (dimulai dari
pertanyaan faktual sampai ke
pertanyaan yang bersifat hipotetik)
untuk mengembangkan kreativitas, rasa
ingin tahu, kemampuan merumuskan
pertanyaan untuk membentuk pikiran
kritis yang perlu untuk hidup cerdas dan
belajar sepanjang hayat.
Membimbing penyelidikan individu Mengumpulkan informasi
dan kelompok Peserta didik mengumpulkan informasi
yang relevan untuk menjawab pertanyan
atau mencari penyelesaian masalah yang
telah diidentifikasi melalui kegiatan
sebelumnya, kegiatan:
 Membaca sumber lain selain buku
teks,
Siswa mencari dan membaca artikel
yang relevan terkait dengan:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Mengumpulkan informasi
Mengumpulkan data/informasi melalui
diskusi kelompok atau kegiatan lain
guna menemukan solusi dari masalah
terkait materi pokok yaitu
Tentang:
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Aktivitas
 Guru memberikan peragaan gerakan
push-up dan sit-up dalam bentuk
video pembelajaran yang
ditampilkan dalam powerpoint.
 Guru menjelaskan langkah-langkah
melakukan push-up dan sit-up yang
dipresentasikan pada powerpoint
dengan menggunakan google meet.
 Saling tukar informasi tentang :
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
dengan ditanggapi aktif oleh peserta
didik lainnya sehingga diperoleh sebuah
pengetahuan baru yang dapat dijadikan
sebagai bahan diskusi kemudian,
dengan menggunakan metode ilmiah
yang terdapat pada buku pegangan
peserta didik atau pada power point
yang ditayangkan dengan cermat untuk
mengembangkan sikap teliti, jujur,
sopan, menghargai pendapat orang lain,
kemampuan berkomunikasi,
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
menerapkan kemampuan
mengumpulkan informasi melalui
berbagai cara yang dipelajari,
mengembangkan kebiasaan belajar dan
belajar sepanjang hayat.

Mengembangkan dan menyajikan Mengkomunikasikan

hasil karya Peserta didik berdiskusi untuk
menyimpulkan
 Menyampaikan hasil diskusi berupa
kesimpulan berdasarkan hasil analisis
secara lisan, tertulis, atau media lainnya
untuk mengembangkan sikap jujur,
teliti, toleransi, kemampuan berpikir
sistematis, mengungkapkan pendapat
dengan sopan dan disampaikan dengan
menggunakan google meet.
 Mempresentasikan hasil pekerjaan
mengumpulkan informasi terkait :
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Siswa mengemukakan pendapat atas
presentasi yang dilakukan dan
ditanggapi oleh siswa lainnya.
 Siswa bertanya mengenai materi yang
presentasikan oleh siswa lain dan
peserta didik yang menyimak diberi
kesempatan untuk menjawabnya.
 Menyimpulkan tentang point-point
penting yang muncul dalam kegiatan
pembelajaran yang baru dilakukan
berupa : Laporan hasil pengamatan
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
secara tertulis tentang:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Meminta salah satu siswa yang dinilai
mampu mempraktikan push-up dan sit-
up dan di tayangkan langsung pada
teman-teman di google meet.
 Merencanakan tugas praktik pada
siswa yaitu dengan menugaskan siswa
untuk mempraktikan push-up dan sit-
up sesuai dengan tekhnik yang sudah
di ajarkan. Kemudian tugas
dikumpulkan dalam video, dan
dikumpulkan pada tugas yang ada di
classroom masing-masing.
Menganalisa & mengevaluasi proses Mengasosiasikan
pemecahan masalah Peserta didik menganalisa masukan,
tanggapan dan koreksi dari guru terkait
pembelajaran tentang: ……
 Mengolah informasi yang sudah
dikumpulkan dari hasil
kegiatan/pertemuan sebelumnya
maupun hasil dari kegiatan
mengamati dan kegiatan
mengumpulkan informasi yang
sedang berlangsung dengan bantuan
pertanyaan-pertanyaan pada lembar
kerja.
Peserta didik mengerjakan beberapa
soal mengenai:
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)
 Menambah keluasan dan kedalaman
sampai kepada pengolahan
informasi yang bersifat mencari
solusi dari berbagai sumber yang
memiliki pendapat yang berbeda
sampai kepada yang bertentangan
untuk mengembangkan sikap jujur,
teliti, disiplin, taat aturan, kerja
keras, kemampuan menerapkan
prosedur dan kemampuan berpikir
induktif serta deduktif dalam
membuktikan :
 Latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan Sit-
Up)
 Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push-Up dan-Sit
Up)
 Tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push-Up dan Sit-Up)

Kegiatan Penutup 15
Guru : menit
 Memberikan penghargaan kepada siswa yang memiliki kinerja dan kerjasama
yang baik
 Merencanakan kegiatan tindak lanjut dalam bentuk tugas kelompok/
perseorangan (jika diperlukan)
 Mengagendakan pekerjaan rumah yaitu menugaskan siswa dengan test
pengetahuan yaitu pilihan ganda dan soal essay yang ditugaskan dalam bentuk
google form dan ditugaskan pada classroom masing-masing siswa
 Merencanakan tugas praktik pada siswa yaitu dengan menugaskan siswa
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
untuk mempraktikan push-up dan sit-up sesuai dengan tekhnik yang sudah di
ajarkan kemudian tugas dikumpulkan dalam video, dan dikumpulkan pada
tugas yang ada di classroom masing-masing.
 Menyampaikan rencana pembelajaran pada pertemuan berikutnya

Peserta didik :
 Membuat rangkuman/simpulan pelajaran tentang point-point penting yang
muncul dalam kegiatan pembelajaran yang baru dilakukan dengan
menggunakan google meet .
 Melakukan refleksi terhadap kegiatan yang sudah dilaksanakan.
 Mempraktikan push-up dan sit-up di rumah masing-masing kemudian
divideokan dan di upload pada tugas yang sudah ada di classroom kelas
masing-masing

I. PENILAIAN

Afektif Psikomotor : Kognitif :

 Mempunyai sikap mandiri dalam beraktifitas  Proses dan hasil  Hasil evaluasi yang
 Mempunyai sikap video praktik dikerjakan melalui
kerjasama,kejuuran,menghargai,semangat dan peserta didik yang google form pada
percaya diri dikirimkan dengan classroom
 Mempunyai sikap mampu mendokan orang lain classroom

Bandar Lampung, 01 Mei 2021

Mengetahui
Kepala SMK Negeri 7 Bandar Lampung Guru Mata Pelajaran

Salahudin, S.T., M.Pd. Ahyana Salimah, S.Pd.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA
DAN KESEHATAN

PUSH-UP DAN SIT-UP

AHYANA SALIMAH, S. Pd
 KATA PENGANTAR

Pendidikan jasmani sebagai bagian tidak terpisahkan dari pendidikan secara

keseluruhan memiliki posisi yang penting karena sumbangannya yang khas terhadap
pertumbuhan dan perkembangan anak.Pendidikan Jasmani adalah proses interaksi antara
peserta didik dan lingkungan melalui aktifitas jasmani yang disusun secara sistematik untuk
menuju manusia indonesia seutuhnya.

Lingkungan belajar diatur secara seksama untuk meningkatkan pertumbuhan dan

perkembangan seluruh ranah jasmani , psikomotor , kognitif , dan afektif setiap peserta didik
Pengalaman belajar yang disajikan akan membantu siswa untuk memahami mengapa
manusia bergerak dan bagaimana cara melakukan gerakan yang aman , efisien dan efektif
.Selain itu pengalaman tersebut dilaksanakan secara terencana , bertahap , dan berkelanjutan
agar dapat meningkatkan sikap positif bagi diri sendiri sebagai pelaku , dan menghargai
manfaat aktifitas jasmani bagi peningkatan kualitas hidup seseorang sehingga akan terbrntuk
jiwa sportif dan gaya hidup aktif.

Penjas memberikan kesempatan anak untuk berpartisipasi aktif dalam kehidupan

aktifitas ajsmani,karena Penjas terdapat pada setiap jenjang pendidikan dan menggunakan
aktifitas jasmani sebagai media pembelajarannya.Selain pemenuhan atas hak untuk bergerak
penjas dapat memberikan dampak tidak hanya terhadap pengembangan jasmani tetapi
menyangkut pengembangan Intelektual , Emosional , dan Sosial.

Setiap tema yang disajikan diupayakan agar berurutan secara logis dan sesuai tema
yang ada dalam kurikulum yang berlaku.Sehingga diharapkan siswa tidak kesulitan untuk
mengikuti alur pikir yang dikembangkan dalam bahan ajar ini.Semoga bahan ajar yang kami
susun memberikan sumbangsih yang berarti bagi Pendidikan Jasmani,Olahraga dan
Kesehatan.

Salam Olahraga...!
 Kompetensi Inti

KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya.Menghayati

dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong royong, kerjasama,
toleran, damai), bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara
efektif sesuai dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat
dan lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan kawasan
internasional”.
KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual,
prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan,
teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan,
kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan
pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan
minatnya untuk memecahkan masalah
KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait
dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak
secara efektif dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukurankomponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Tujuan pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan pendekatan TPACK,
harapanya:
Peserta didik mampu menganalisis berbagai latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
Peserta didik mampu mengukur kemampuan masing- masing latihan kekuatan pada
aktivitas kebuagaran jasmani
Peserta didik mampu menyusun gerakan latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani pada

Petunjuk belajar

Petunjuk belajar untuk siswa

Untuk mendapatkan hasil maksimal saat belajar menggunakan bahan ajar ini

1. Bacalah dan pahami dengan baik uraian materi yang disajikan pada masing-masing
kegitan pembelajaran. Apabila terdapat materi yang kurang jelas segera tanyakan
kepada guru.
2. Untuk kegiatan “Kegiatan Diskusi” yang berisi kegiatan praktik, yang berisi
petunjuk melakukan praktikum dan membuat video gerakan. Jika ada kegiatan yang
belum dipahami, tanyakan pada guru hingga jelas.
3. Setelah selesa, segera mengirimkan hasil gerakan berupa video.

Petunjuk Bagi guru :

Dalam setiap kegiatan belajar guru berperan untuk:

1. Memotivasi siswa dalam mengerjakan soal-soal latihan untuk melatih kemampuan

penguasaan pengetahuan konseptual.
2. Membimbing siswa yang merasa kesulitan menyelesaikan tugas
3. Mengarahkan siswa untuk menemukan konsep melalui kegiatan praktikum
 Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
harus merasa lelah yang berlebih atau capek. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang
baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena
memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas
tambahan sehari – hari.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari
latihan kebugaran jasmani.

 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubuh

 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
 Terhindar dari beragam penyakit
 Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Ada beberapa bentuk pelajaran kebugaran jasmani. Berikut merupakan bentuk

pelajaran kebugaran jasmani yang bisa Anda kerjakan: Kekuatan , Daya Tahan, Daya Otot,
Kecepatan, Kelenturan, Kelincahan, Koordinasi dan Keseimbangan. Pada kesempatan kali
ini kita hanya akan membahas bentuk latihan kelincahan.

C. Melatih daya tahan dan kekuatan otot

Agar badan tetap sehat dan kuat, kita perlu berolahraga secara benar dan teratur. Dengan
berolahraga, otot menjadi lebih kuat. Daya tahan dan pernapasan juga dapat meningkat.
Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya?
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu
yang cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.
 1. Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan
Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan berlari jarak menengah, lari dengan
menggendong teman ataupun lari bolak-balik untuk memindahkan suatu benda dan meloncat-
loncat dalam waktu lama. Kita dapat melakukan latihan seperti berikut.
a. Variasi loncat di tempat
1. Loncat dengan variasi kaki ke depan dan ke belakang bergantian
Cara melakukannya:
a. Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan kedua kaki rapat.
b. Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kebelakang.
c. Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki bersamaan. Pada saat melayang,tukar posisi
kaki. Kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan.
d. Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan gerakan kaki ke belakang dan
kedepan bergantian.
Mari perhatikan gambar berikut.

b. Loncat tali (skipping)

Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
Pandangan lurus ke depan.
2. Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan
dengan posisi tali di belakang kaki.
3. Putar tali ke depan melalui atas kepala.
4. Pada saat tali di bawah (menyentuh lantai),
loncatlah sampai kedua kaki melewati
tali.
5. Lakukan latihan beberapa putaran sampai
kalian dapat menguasainya. Latihan ini dapat
juga dilakukan sambil berlari ke depan.
c. Lari menggendong teman
Cara melakukan gerakan lari menggendong
teman adalah sebagai berikut.
1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang.
2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan.
3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai
ujung lapangan semula.
4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan
latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang
perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihankekuatan antara lain:
1. Melakukan pemanasan sebelum latihan.
2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
3. Beban diterapkan secara bertahap.
4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut,
dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan.

a. Latihan Kekuatan Otot Tangan

Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok.
Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, diantaranya push up,
handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak
dorong dan tarik tambang.
1. Push up
Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telungkup.
2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada.
3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus.
5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.
6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-
ulang Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?v=Fa28SY-TMrU
2. Pull up
Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut.
1. Siapkan palang sebagai pegangan.
2. Posisi tubuh bergelantung dengan
kedua tangan memegang palang.
3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di
depan dada.
4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal.
5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan
menurunkannya kembali secara
berulangulang

b. Latihan Kekuatan Otot Perut

Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya,
gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan
secara perorangan ataupun secara berpasangan.
1. Gerakan mengangkat kaki
Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kedua kaki dirapatkan.
3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas.
4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai
hingga beberapa saat.
5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
2. Sit up
Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan
dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya
secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara
melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan
posisi lutut agak dibengkokkan.
2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk
menahan agar kaki tidak terangkat.
4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki,
dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak
terangkat.
5. Turunkan badan hingga pada posisi semula.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian.
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?
v=ALLz1NnGWcs

c. Latihan Kekuatan Punggung

Latihan otot punggung dapat dilakukan dengan melakukan perorangan atau berpasangan.
Adapun cara melakukannya adalah sebagi berikut:
1. Lakukankah dengan posisi tidur tengkurap
2. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung diletakkan di
belakang kepala.
3. Angkatlah badan keatas, dengan kedua kaki tetap lurus menempel lantai.
4. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?v=2F0KoTsSer0

d. Latihan Kekuatan Otot Kaki

Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan
squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Naik turun tangga
Cara melakukan gerakan naik turun
tangga adalah sebagai berikut.
1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa
anak tangga.
2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki
kiri untuk menaiki tangga.
3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki
kiri untuk menuruni tangga.
4. Lakukan gerakan secara berulangulang.

2. Squat jump
Cara melakukan gerakan squat jump adalah
sebagai berikut.
a. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri
sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua
tangan berada di belakang kepala.
b. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap
berada di belakang kepala, diikuti tumpuan
dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan
dengan tungkai kaki kanan.
c. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

3. Loncat jongkok
Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki.
Cara melakukannya:
a. Jongkok dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibuka.
b. Kemudian tolakkan kedua kaki sekuatnya, sampai badan terdorong kedepan dan melayang.
c. Mendarat dengan kedua kaki mengeper sambil menjaga keseimbangan.
d. Lakukan latihan ini beberapa kali. Makin banyak makin baik.
e. Gerakan loncat jogkok dapat juga dilakukan dengan posisi tangan di tengkuk.
3. Latihan kelincahan

a. Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan lincah pada arah yang berkelok-kelok. Cara
melakukan latihan adalah sebagai berikut:
1. Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter

Pustaka / Referensi :

1. Buku Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas X, Kemdikbud tahun
2018
2. Buku Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas X, Kemdikbud tahun
2019
3. Video
 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK
(LKPD)

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
LATIHAN KEKUATAN (PUSH-UP DAN SIT-UP)

OLEH
Ahyana Salimah, S.Pd.

SEKOLAH MENENGAH
KEJURUAN (SMK) KELAS X
(SEPULUH)

ugaran
SEKOLAH : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

MATA PELAJARAN : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

KELAS/SEMESTER : X/ Ganjil
 Kompetensi Inti

KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya.Menghayati

dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong royong, kerjasama,
toleran, damai), bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara
efektif sesuai dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat
dan lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan kawasan
internasional”.
KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual,
prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan,
teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan,
kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan
pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan
minatnya untuk memecahkan masalah
KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait
dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak
secara efektif dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukurankomponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Tujuan pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan pendekatan TPACK,
harapanya:
Peserta didik mampu menganalisis berbagai latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
Peserta didik mampu mengukur kemampuan masing- masing dalam latihan kekuatan pada
aktivitas kebuagaran jasmani
Peserta didik mampu menyusun rangkaian gerakan latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani
Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal

PETUNUJUK UMUM!

Berdoalah terlebih dahulu sebelum memulai kegiatan

Bacalah petunujuk dengan seksama
Apabila ada kesulitan dan belum mengerti bertanyalah pada guru
 KEGIATAN BELAJAR

Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
harus merasa lelah yang berlebih atau capek. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang
baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena
memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas
tambahan sehari – hari.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari
latihan kebugaran jasmani.

 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubuh

 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
 Terhindar dari beragam penyakit
 Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh
 Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Ada beberapa bentuk pelajaran kebugaran jasmani. Berikut merupakan bentuk

pelajaran kebugaran jasmani yang bisa Anda kerjakan: Kekuatan , Daya Tahan, Daya Otot,
Kecepatan, Kelenturan, Kelincahan, Koordinasi dan Keseimbangan. Pada kesempatan kali
ini kalian lakukan gerakan latihan kekuatan yang terdokumentasi.

C. Melatih Kekuatan Otot

Agar badan tetap sehat dan kuat, kita perlu berolahraga secara benar dan teratur. Dengan
berolahraga, otot menjadi lebih kuat. Daya tahan dan pernapasan juga dapat meningkat.
Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya?
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu
yang cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.

Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan
latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang
perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihankekuatan antara lain:
1. Melakukan pemanasan sebelum latihan.
2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
3. Beban diterapkan secara bertahap.
4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut,
dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan.

a. Latihan Kekuatan Otot Tangan

Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok.
Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, diantaranya push up,
handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak
dorong dan tarik tambang.

Push up
Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telungkup.
2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada.
3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus.
5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.
6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?v=Fa28SY-TMrU

b. Latihan Kekuatan Otot Perut

Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan
dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya
secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat.

Sit up
Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan
posisi lutut agak dibengkokkan.
2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk
menahan agar kaki tidak terangkat.
 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki,
dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak
terangkat.
5. Turunkan badan hingga pada posisi semula.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian.
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?
v=ALLz1NnGWcs

PETUNUJUK KHUSUS !

Setelah mengamati Gambar dan Video, isilah lembar pengamatan berikut!

Tuangkan hasil analisis tentang gerakan yang terdapat pada kolom!
Lakukan gerakan sesuai dengan petunuk, dan kirim hasil gerakan melalui Whatsapps
berupa Video!

TABEL HASIL PENGAMATAN MATERI KEBUGARAN JASMANI

NO GAMBAR PENJELASAN

Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut kalian masing-masing?

Jelaskan langkah-langkah gerakan tersebut dan otot bagian mana yang berkenaan?
3

Jelaskan langkah-langkah gerakan tersebut dan otot bagian mana yang berkenaan?
 4

Jelaskan langkah-langkah gerakan tersebut dan otot bagian mana yang berkenaan?

TABEL PENILAIAN UNJUK KERJA

NAMA :
KELAS/JURUSAN :
KETERAMPILAN GERAK
NO LATIHAN KEKUATAN JUMLAH NILAI
(dalam waktu 30 detik dalam setiap gerakan)

1 PUSH-UP

2 SIT-UP

3 BACK-UP

Keterangan:
Amat Baik : 50 keatas
Baik : 30 – 49 kali
Cukup Baik : 10 – 29 Kali
Kurang Baik : 0 – 9 Kali

Bandar Lampung, Mei 2021

Guru PJOK

Ahyana Salimah, S.Pd

NIP.
 MEDIA PEMBELAJARAN
ATLETIK
(LARI JARAK PENDEK)

Ahyana Salimah, S.P.d.

Satuan Pendidikan : SMK NEGERI 7 BANDAR LAMPUNG

Kelas/Semester : X (Sepuluh) / Ganjil
Materi : Lari Jarak Pendek
 Kompetensi Dasar Indikat
or
3.3. Menganalisis keterampilan jalan  Menganalisis latihan kekuatan pada
cepat, lari, lompat dan lempar aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan

untuk meng-hasilkan gerak yang Sit Up)

efektif * )  Menganalisis manfaat latihan kekuatan

pada aktivitas kebugaran jasmani (Push
Up dan Sit Up)
 Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push
Up dan Sit Up)

II. INDIKATOR

Memparaktikan Teknik dasar start.

Memparaktikan Teknik dasar lari
Memparaktikan Teknik dasar lari

III. MLAJARAN

1) Cone

2) Solasi Putih
3) Google Classroom

4) Google Meet

5) Google Form

6) Power Point
DESKRIPSI MEDIA FUNGSI DAN MANFAAT JUMLA
H
Sebagai alas saat melakukan push-up ataupun sit-
up

1 Buah

Cone
Sebagai wadah untuk memberikan penugasan
pada siswa, seperti melaksanakan tes kognitif Masing
masing
siswa
Classroom
Sebagai media penyampaian pembelajaran
agar tetap kondusif meskipun daring
Google Meet
Semua
siswa
punya

Google Form Sebagai media untuk melakukan penugasan Masing

pada siswa masing
siswa

Powerpoint Sebagai media untuk menyampaikan materi Masing

ajar pada siswa masing
siswa
 EVALUASI PEMBELAJARAN

PUSH-UP DAN SIT-UP

OLEH Ahyana Salimah, S.Pd

 Kompetensi Inti

KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya.Menghayati

dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong royong, kerjasama,
toleran, damai), bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara
efektif sesuai dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat
dan lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan kawasan
internasional”.
KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual,
prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan,
teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan,
kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan
pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan
minatnya untuk memecahkan masalah
KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait
dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak
secara efektif dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukurankomponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

3.5.7 Menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
3.5.8 Menganalisis manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up)
3.5.9 Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up
dan Sit Up)
4.5.5 Mampu menyusun gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
Tujuan pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan pendekatan TPACK,
harapanya:
Peserta didik mampu menganalisis berbagai latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
Peserta didik mampu mengukur kemampuan masing- masing dalam latihan kekuatan pada
aktivitas kebuagaran jasmani
Peserta didik mampu menyusun rangkaian gerakan latihan kekuatan pada aktivitas
kebugaran jasmani
Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran
jasmani pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal

PETUNUJUK UMUM!

Berdoalah terlebih dahulu sebelum memulai kegiatan

Bacalah petunujuk dengan seksama
Apabila ada kesulitan dan belum mengerti bertanyalah pada guru
 A. INSTRUMEN PENILAIAN RANAH AFEKTIF
NAMA :

KELAS/JURUSAN :

Ceklis
No Indikator Deskriptor
(√ )

1. Mengikuti pembelajaran sesuai waktu yang ditentukan

1 Disiplin
2. Mengumpulkan tugas tepat waktu

3. Menyiapkan alat untuk Pelaksanaan Pembelajaran.

Tanggung
2
Jawab 4. Melakukan tugas gerak yang diberikan pada saat pembelajaran berlangsung

3 Kerjasama 5. Mau bekerjasama dengan teman selama proses pembelajaran

6. Memiliki keberanian mengungkapkan pendapat selama proses pembeljaran

Percaya 7. Memiliki keyakinan saat tampil mempraktekan tugas unjuk kerja
4
Diri
8. Memiliki kebaranian bertanya atau menjawab pertanyan dari guru atau peserta
didikselama proses pembelajaran
9. Mengunakan bahasa bahasa Indonesia yang baik dan benar
Sopan
5 10. menghormati guru dan peserta didik lainnya
Santun
11. mematuhi peraturan yang berlaku selama pembelajaran

12. Mengerjakan tugas atau ujian yang sifatnya inividu dengan tidak mencontek

6 Jujur 13. Berani mengakui kesalahan dan meminta maaf

14. Tidak melakukan tindakan berbohong baik terhadap guru atau peserta didik lain

7 Religius 15. Berdoa sebelum dan sesudah pembelajaran

Jumlah

Keterangan:
SK : Sangat Kurang (1 – 3)
K : Kurang (4 – 6)
S : Sedang (7 – 9)
B : Baik (10 – 12)
BS : Baik Sekali (13 – 15)
 B. INSTRUMEN PENILAIAN RANAH KOGNITIF
Tugas Kelompok

NO SOAL PENJELASAN
 1

Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut kalian masing-masing?

Identifikasi gerakan tersebut serta langkah-langkahnya?

3

Identifikasi gerakan tersebut serta langkah-

langkahnya?

Identifikasi gerakan tersebut serta langkah-langkahnya?

Jawaban :

1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
harus merasa lelah yang berlebih atau capek. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang
baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena
 memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas
tambahan sehari – hari.
2. Gerakan tersebut merupakan gerakan push-up, yang melatih otot lengan dan bahu dengan
langkah sebagai berikut :
a. Tengkurap di atas lantai
Posisi awal saat ingin melakukan push up yaitu tidur tengkurap dengan kedua telapak
tangan berada diatas lantai.
b. Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat
Kemudian angkat/doronglah tubuh anda keatas dengan menggunakan kekuatan dari
kedua otot tangan dengan posisi dari ujung kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
c. Turunkan tubuh membentuk sudut 90 derajat
Setelah mendorong tubuh keatas, turunkan tubuh dengan tetap menjaga posisi badan
dan juga kaki tetap lurus. Hal ini bertujuan guna menghasilkan resistensi yang lebih
besar sehingga dapat membentuk tubuh anda.
d. Angkat tubuh dengan mendorong lantai
Ini merupakan teknik yang di lakukan dengan menghembusan nafas ketika
mengangkat tubuh karena hal ini dapat menambah kekuatan untuk mendorong tubuh
yang lebih maksimal. Karena Otot trisep akan lebih mudah terbentuk dan terkontraksi
dengan melakukan gerakan gerakan dorongan pada posisi awal sampai mengunci.
3. Gerakan tersebut merupakan gerakan sit-up, yang melatih otot perut dengan langkah sebagai
berikut :
a. Posisi tubuh harus benar. Pertama-tama yaitu baringkan tubuh pada alas yang
nyaman (matras). Jangan menggunakan alas yang terlalu empuk atau terlalu keras.
b. Lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat, dan telapak kaki menyentuh
alas.
c. Kedua tangan diletakkan di atas bahu secara berlawanan, sehingga tangan saling
bersilangan tepat di atas dada. Atau bisa juga tangan diletakkan dibelakang kepala.
d. Mulailah angkat tubuh dengan menggunakan otot perut sambil membuang nafas.
e. Turunkan tubuh secara perlahan dengan otot perut yang menahan tubuh agar turun
secara perlahan (tidak secara hentakan) sambil mengambil nafas.
4. Gerakan tersebut merupakan gerakan back-up,yang melatih otot punggung dengan langkah
sebagai berikut :
a. Lakukankah dengan posisi tidur tengkurap
b. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung diletakkan di belakang
kepala.
c. Angkatlah badan keatas, dengan kedua kaki tetap lurus menempel lantai.
d. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.

Penskoran
a) Soal Nomor 1
(1) Skor 3, jika jenis disebut secara lengkap
(2) Skor 2, jika jenis disebut secara kurang lengkap
(3) Skor 1, jika jenis disebut tidak lengkap
b) Soal nomor 2
(1) Skor 4, jika jenis disebutkan secara lengkap
(2) Skor 3, jika jenis disebutkan benar tetapi kurang lengkap
(3) Skor 2, jika sebagian jenis disebutkan tidak benar dan kurang lengkap
(4) Skor 1, jika hanya sebagian jenis disebutkan yang benar dan tidak lengkap.
c) Soal nomor 4
(1) Skor 4, jika penjelasan benar dan lengkap
(2) Skor 3, jika penjelasan benar tetapi kurang lengkap
 (3) Skor 2, jika sebagian penjelasan tidak benar dan kurang lengkap
(4) Skor 1, jika hanya sebagian penjelasan yang benar dan tidak lengkap
d) Soal nomor 3
(1) Skor 4, jika penjelasan benar dan lengkap
(2) Skor 3, jika penjelasan benar tetapi kurang lengkap
(3) Skor 2, jika sebagian penjelasan tidak benar dan kurang lengkap
(4) Skor 1, jika hanya sebagian penjelasan yang benar dan tidak lengkap

Pengolahan skor:
-Skor maksimum: 15
-Skor perolehan siswa: SP
SP
-Nilai yang diperoleh siswa: Nilai = x 100
15

Soal Individu

Pelajari terlebih dahulu pengetahuan tentang tentang latihan kebugaran jasmani dan video tutorial
latihan kebugaran jasmani, kemudian kerjakan soal yang sudah di upload oleh guru dalam Google
Form.

Soal
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!
1. Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan
mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan disebut latihan
……
a. Daya tahan otot d. Kekuatan
b. Daya ledak e. Kelincahan
c. Kecepatan
Jawaban: E
2. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Pusp up d. Tarik tambang
b. Squat thrus e. Sit up
c. Angkat tubuh
Jawaban: E
3. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ……
a. Derajat latihan d. Efek latihan
b. Intensitas latihan e. Lama latihan
c. Metode latihan
Jawaban: D
4. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali …..
a. Endurance d. Stretching
b. Strength e. Speed
c. Power
Jawaban: D
5. Masa atau rentang waktu dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan disebut
……..
a. Recovery d. Frekuensi
b. Competition e. Intensitas
c. Performance
Jawaban: A
6. Kemampuan persendian beserta otot disekitarnya dalam melakukan gerakan secara
maksimal tanpa menimbulkan gangguan pada bagian-bagian tersebut adalah pengertian
……
a. Kelincahan d. Kecepatan
b. Kekuatan e. Kelenturan
c. Koordinasi
Jawaban: E
7. Atlet berikut yang memerlukan unsur kelincahan yang baik adalah ……
a. Tinju d. Sepak bola
b. Soft ball e. Angkat besi
c. Bola voli
Jawaban: D
8. Nama lain dari kebugaran jasmani adalah ...
a. physical fitness d. agility
b. gym e. endurance
c. fitnes
Jawaban : A
9. Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan gerakan secara mendadak dan
eksplosif disebut ……
a. Tenaga otot d. Kekuatan otot
b. Daya tahan otot e. Power
c. Daya ledak otot
Jawaban: C
10. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot perut adalah…..
a. Kelenturan Lengan d. Sit Up
b. Kelenturan Tungkai e. Push Up
c. Hand Stand
Jawaban : D

Penskoran
Setiap soal point 10 jika benar dan 0 jika salah
C. INSTRUMEN PENILAIAN RANAH PSIKOMOTOR

NAMA :

KELAS/JURUSAN :

GERAKAN PUSH-UP
KRITERIA PENILAIAN SKOR JUMLAH
No TAHAP
(Indikator) SKOR
1 2 3 4 5
1. sikap tidur terlungkup
2. kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai
1. Sikap Awal
3. kedua telapak tangan di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk
1. angkat badan ke atas hingga kedua tangan
lurus
2. badan dan kaki merupakan garis lurus
Sikap 3. kemudian badan diturunkan kembali
2.
Pelaksanaan dengan jalan membengkokkan kedua siku
4. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak
menyentuh lantai
1. sikap tidur terlungkup
2. kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai
3. Sikap Akhir
3. kedua telapak tangan di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk
GERAKAN SIT-UP
KRITERIA PENILAIAN SKOR JUMLAH
No TAHAP
(Indikator) SKOR
1 2 3 4 5
1. sikap baring terlentang
2. kedua lutut ditekuk dan dirapatkan
1. Sikap Awal
3. kedua tangan menopang leher bagian
belakang
1. angkat badan ke atas sampai mencium lutut
2. kemudian turunkan lagi badan sampai
Sikap posisi berbaring
2.
Pelaksanaan 3. kedua tangan tetap memegang leher
4. pandangan mata tetap ke atas
1. posisi badan tidur terlentang dan tetap
rileks
2. kedua tangan tetap memegang leher bagian
3. Sikap Akhir belakang
3. kedua tungkai diluruskan dan dibuka
selebar bahu

GERAKAN BACK-UP
KRITERIA PENILAIAN SKOR JUMLAH
No TAHAP
(Indikator) SKOR
1 2 3 4 5
1. posisi badan tidur terlungkup
2. kedua kaki rapat
1. Sikap Awal
3. kedua tangan berpegangan di belakang
kepala
1. angkat badan dengan dada tidak
menyentuh ke lantai
Sikap 2. posisi kaki tetap masih menyentuh pada
2.
Pelaksanaan lantai (agar kedua kaki tidak bergerak
pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman)
3. pandangan ke arah depan atas
1. posisi badan tidur terlungkup
2. kedua kaki rapat
3. Sikap Akhir
3. kedua tangan berpegangan di belakang
kepala

Penskoran

(1) Skor 5, jika kriteria benar dan baik

(2) Skor 4, jika kriteria benar tetapi kurang baik
(3) Skor 3, jika kriteria sebagian tidak benar dan kurang baik
(4) Skor 2, jika kritera hanya sebagian yang benar dan tidak baik
(5) Skor 1, jika kriteria dilakukan salah
Skor Maksimal: 45
Nilai =
 x 100
Jumlah Skor yang Diperoleh Jumlah Skor Maksimal

Gunung Agung, 2020

Guru PJOK

EKO ARDI ANGGORO, S.Pd