PERANGKAT PEMBELAJARAN

MATERI KEBUGARAN JASMANI

KELAS VII

Disusun untuk PPL PPG Dalam Jabatan Angkatan I

Disusun oleh:

ELFRY APRIENDY, S.Pd

NIM : F4341211028

PENDIDIKAN PROFESI GURU DALAM

JABATAN PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA
DAN KESEHATAN UNIVERSITAS
TANJUNGPURA

TAHUN 2021
RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN (RPP)
Satuan pendidikan : SMP Negeri 8 Singkawang
Mata Pelajaran : PJOK
Kelas / Semester : VII / 1
Materi Pokok : Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 2 x 30 Menit (Edaran dari Dinas selama PJJ)

A. Kompetensi Inti
KI 1 : Menghargai dan menghayati ajaran agama yang dianutnya.
KI 2 : Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli
(toleransi, gotong royong), santun, dan percaya diri dalam
berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam
dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya.
KI 3 : Memahami pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural)
berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan,
teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian tampak mata.
KI 4 : Mencoba, mengolah, dan menyaji dalam ranah konkret
(menggunakan, mengurai, merangkai, memodifikasi, dan membuat)
dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar,
dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan
sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

Kompetensi Dasar
3.5 Memahami konsep
latihan peningkatan
derajat kebugaran
jasmani yang terkait
dengan kesehatan (daya
tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan
kelenturan) dan
pengukuran hasilnya.
Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5.1 Menjelaskan konsep latihan
komponen kebugaran jasmani yang
terkait kesehatan (kekuatan, daya
tahan otot, daya tahan
kardiovaskuler dan kelenturan).
3.5.2 Menganalisis cara melakukan
latihan komponen kebugaran
jasmani yang terkait kesehatan

4.5 Mempraktikkan latihan
peningkatan derajat
kebugaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan
(daya tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan
kelenturan) dan
pengukuran hasilnya
(kekuatan, daya tahan otot, daya
tahan kardiovaskuler dan
kelenturan).
4.5.1 Peserta Didik mempraktikkan
latihan kebugaran jasmani yaitu
kekuatan
4.5.2 Peserta Didik mempraktikkan
latihan kebugaran jasmani yaitu
Daya tahan otot

Nilai Karakter
 Religius, disiplin, sportif, kerja sama, percaya diri, dan kerja keras.

C. Tujuan Pembelajaran
Melalui kegiatan pembelajaran Sinkronus (Google Meet) dan Asinkronus
(Google Clasroom dan Google Form) :
1. Peserta Didik dapat menunjukkan sikap religius sebelum dan setelah melakukan
aktivitas kebugaran jasmani dengan berdoa, tawakal dan berperilaku baik.
2. Peserta Didik dapat menunjukkan sikap disiplin, sportif, kerja sama, percaya
diri, dan kerja keras selama mengikuti pembelajaran.
3. Dengan mempelajari buku teks pelajaran, handout, memperhatikan media yang
disampaikan guru dan diskusi, Peserta Didik dapat menjelaskan konsep latihan
komponen kebugaran jasmani yang terkait kesehatan yaitu kekuatan dan daya
tahan otot dengan baik dan benar.
4. Dengan mempelajari buku teks pelajaran, handout, memperhatikan media yang
disampaikan guru dan diskusi, Peserta Didikdapat menganalisis cara
melakukan latihan komponen kebugaran jasmani yang terkait kesehatan yaitu
kekuatan dan daya tahan otot dengan baik dan benar.
5. Dengan mempelajari buku teks pelajaran, handout, memperhatikan media yang
disampaikan guru, dan diskusi, Peserta Didik mempraktikkan latihan
kebugaran jasmani yaitu kekuatan dengan baik dan benar.
 6. Dengan mempelajari buku teks pelajaran, handout, memperhatikan media yang
disampaikan guru, dan diskusi, Peserta Didik mempraktikkan latihan
kebugaran jasmani yaitu Daya tahan otot dengan baik dan benar

D. Materi Pembelajaran
1. Materi Regular
a. Pengertian Kebugaran Jasmani
b. Manfaat Kebugaran Jasmani
c. Latihan kebugaran jasmani (kekuatan).
 Latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)
d. Latihan kebugaran jasmani (daya tahan otot).
 Latihan Daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
2. Materi Remedial
a. Pengertian Kebugaran Jasmani
b. Manfaat Kebugaran Jasmani
c. Latihan kebugaran jasmani (kekuatan)
d. Latihan kebugaran jasmani (daya tahan otot)
3. Materi Pengayaan
Pembelajaran pengayaan diberikan kepada Peserta Didikyang telah mencapai
atau melampaui KBM/KKM. Kegiatan yang dapat dirancang dan dilaksanakan
oleh Guru dalam kaitannya dengan pengayaan, yaitu mencari artikel di
internet dan membaca tentang bentuk latihan lain dari kekuatan, dan daya
tahan otot secara individu.

E. Pendekatan, Model dan Metode Pembelajaran

1. Model : Problem bassed learning,
2. Pendekatan : Saintifik, TPACK
3. Metode : Diskusi, Student Oriented, tanya jawab, ceramah dan penugasan

F. Media Pembelajaran
a. Media Pembelajaran
1) Gambar latihan kebugaran jasmani kekuatan dan daya tahan otot.
 2) Video pembelajaran yang berisi model yang memperagakan latihan
kebugaran jasmani (kekuatan dan daya tahan otot.
3) Power Point
b. Alat Pembelajaran
1) Alat Elektronik (Hp/Laptop)
2) Whatsapp Grup
3) Google Meet
4) Google Classroom
5) Wordwall

G. Sumber Belajar
 Buku Siswa PJOK Kelas VII Semester 1 Kurikulum 2013 revisi 2016
 Buku Guru PJOK Kelas VII Semester 1 Kurikulum 2013 revisi 2016
 Handout :
https://online.fliphtml5.com/dgmxw/vcjq/
 Youtube : https://www.youtube.com/watch?
v=Eg65AFIJucY&t=7s

https://www.youtube.com/watch?v=K4ROSAX5Pzg
H. Langkah-langkah Pembelajaran
Kegiatan Pendahuluan ( 10 Menit )
1. Memberikan salam dan mengajak semua peserta didik berdoa menurut agama dan
keyakinan masing-masing serta memberi penguatan tentang sikap bersyukur.
“Assalamualaikum warrahmatullahi wabarakatuh. Selamat Pagi anak-anak.
Bagaimana kabar nya hari ini? Sebelum belajar, mari kita berdoa bersama-
sama.” ( Orientasi )
2. Mengecek kehadiran peserta didik dengan mengabsen melalui google Classroom
dan google meet. (Disiplin)
3. Mengaitkan materi sebelumnya dengan materi yang akan dipelajari dan
diharapkan dengan pengalaman peserta didik (Apersepsi)
4. Memperhatikan penjelasan guru tentang tujuan pembelajaran: Pada pembelajaran
ini, Bapak harap kalian dapat menjelaskan konsep latihan komponen kebugaran
jasmani, menganalisis cara melakukan latihan komponen kebugaran jasmani
dengan benar, dan melakukan latihan kebugaran jasmani yang terkait kesehatan
kekuatan dan daya tahan ototserta menunjukkan sikap percaya diri dan sikap
disiplin
5. Memperhatikan penjelasan guru tentang manfaat pembelajaran “Manfaat dari
aktivitas kebugaran jasmani bagi kehidupan sehari-hari”
(Motivasi)
Kegiatan Inti ( 40 Menit )
Sintak Deskripsi Kegiatan
Peserta didik melakukan tes awal (Pre-tes), menjawab pertanyaan
 Apa yang kamu ketahui tentang kebugaran jasmani ?
 Pernahkah kalian melakukan latihan kebugaran jasmani ?
Penyampaian panduan cara belajar selama Covid-19/ PJJ Kepada
peserta didik oleh guru (Google meet).
Orientasi peserta  Mengamati - Peserta didik mengamati PPT tentang
didik pada masalah konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani
yang terkait dengan kesehatan (kekuatan dan daya tahan
otot)
 Menyimak informasi melalui Video pembelajaran yang
disajikan melalui google meeting (Creativity and
innovation)
Mengorganisasikan  Menanya – Peserta didik mempunyai kesempatan untuk
peserta didik untuk bertanya dan mengajukan suatu permasalahan terkait
belajar dengan materi tentang komponen kebugaran jasmani yang
terkait kesehatan (kekuatan dan daya tahan otot)
(Critical Thinking and problem solving)
 Menalar – Peserta didik berdiskusi dengan teman dan orang
tua, guru hanya sebagai fasilitator (Collaboration and
communication) melalui Google Classroom dan Grup
Membimbing Whatsapp
penyelidikan  Memberikan ruang kepada peserta didik untuk mencari
individu maupun informasi tentang komponen kebugaran jasmani yang terkait
kelompok kesehatan (kekuatan dan daya tahan otot)
(Creativity and Critical Thinking)
 Peserta didik menganalisis informasi yang didapat dan
dituangkan dalam sebuah gagasan.
 Mencoba – Peserta didik dengan bimbingan orang tua
melakukan kegiatan praktik latihan kebugaran jasmani yang
Mengembangkan terkait kesehatan (kekuatan dan daya tahan otot).
dan menyajikan (Creativity)
hasil karya  Peserta didik dapat mengirim video praktik pembelajaran
melalui Google form, whatsapps group, atau google
classroom.
 Mengkomunikasikan Peserta didik menarik kesimpulan
Menganalisis dan
dari materi aktivitas latihan kebugaran jasmani yang terkait
mengevaluasi
kesehatan (kekuatan dan daya tahan otot). Comunication)
proses pemecahan
 Evaluasi Guru melakukan penilaian peserta didik
masalah

Kegiatan Penutup ( 10 Menit )

 Peserta didik bersama guru melakukan review dan refleksi atas pembelajaran yang
dilakukan
 Guru menyampaikan materi selanjutnya melalui Google Meet
 Berdo’a dan mengucapkan salam
I. Penilaian
A. Penilaian Sikap Spiritual dan Sikap Sosial (Afektif)
Pengamatan perilaku religius, Percaya diri, jujur, disiplin, dan bertanggung
jawab dalam proses pembelajaran.
1) Teknik Penilaian : Observasi
2) Instrument Penilaian : Jurnal
Penilaian Observasi
Aspek Perilaku yang Kode
Jumlah Skor
No Nama Siswa Dinilai Nilai
Skor Sikap
BS JJ TJ DS

1 Jason 75 75 75 75 300 75 B

2 Yuniarti 75 75 75 50 275 68,75 B

3 -

Keterangan :
- BS : Bekerja Sama
- JJ : Jujur
- TJ : Tanggung Jawab
- DS : Disiplin
Catatan :
1. Aspek perilaku dinilai dengan kriteria:
100 = Sangat Baik
75 = Baik
50 = Cukup
25 = Kurang
2. Skor maksimal = jumlah sikap yang dinilai x jumlah kriteria = 100 x 4 = 400
3. Skor sikap = jumlah skor dibagi jumlah sikap yang dinilai = 300 : 4 = 75
4. Kode nilai / predikat :
- 75,01 – 100,00 = Sangat Baik (SB)
- 50,01 – 75,00 = Baik (B)
 - 25,01 – 50,00 = Cukup (C)
- 00,00 – 25,00 = Kurang (K)

Penilaian Diri Sendiri : https://forms.gle/BAuZ6x3KXXijowtL8

No Pernyataan Jumlah Skor Kode

Ya Tidak Skor Sikap Nilai

Selama berdiskusi dengan guru, saya 50

1 ikut serta mengusulkan ide/gagasan.

Ketika kami berdiskusi, tidak

2 melawan dengan kata-kata 100
kasar kepada guru.

3 Saya ikut serta dalam membuat

kesimpulan hasil diskusi
100
bersama guru saya.

Selama mendengar penjelasan SB

guru dan menyaksikan video 350 87,50

ketika mematikan microphone,

4 100
saya tetap menyimak dan mencatat
hal-hal penting.
Seiring dengan bergesernya pusat pembelajaran dari guru kepada peserta didik, maka
peserta didik diberikan kesempatan untuk menilai kemampuan dirinya sendiri.
Catatan :
1. Skor penilaian Ya = 100 dan Tidak = 50
2. Skor maksimal = jumlah pernyataan dikalikan jumlah kriteria = 4 x 100 = 400
3. Skor sikap = (jumlah skor dibagi skor maksimal dikali 100) = (250 : 400) x 100
= 62,50
4. Kode nilai / predikat :
- 75,01 – 100,00 = Sangat Baik (SB)
- 50,01 – 75,00 = Baik (B)
- 25,01 – 50,00 = Cukup (C)
 - 00,00 – 25,00 = Kurang (K)

B. Penilaian Pengetahuan ( Kognitif )

Menjawab soal yang berhubungan dengan materi kebugaran jasmani.
1) Petunjuk Penilaian Pengetahuan
Penilaian aspek pengetahuan dilakukan dengan memberikan pertanyaan
berupa
Pilihan ganda, Tautan Link Soal di wordwall
Link : https://wordwall.net/resource/15664532
2) Instrument Penilaian : Tes tertulis melalui wordwall
3) Analisis Soal :

Penilaian
Kompetensi Dasar Indikator Soal
Aspek Bentuk Nomor Kunci
Kognitif Soal Soal Jawaban
3.1 Memahami 1. Dapat menjelaskan
C2 PG 1 A
konsep makna atau arti
latihan kebugaran
peningkatan
derajat 2. Dapat mengingat manfaat C1 PG 2 D
kebugaran latihan kebugaran jasmani
jasmani
yang terkait 3. Dapat menganalisis C4 PG 3 B
dengan bentuk latihan kebugaran
kesehatan
(daya tahan, jasmani
kekuatan,
komposisi 4. Dapat memahami makna
tubuh, dan daya tahan tubuh C2 PG 4 C
kelenturan)
dan 5. Dapat menganalisis
pengukuran
hasilnya. bentuk latihan kekuatan
C4 PG 5 C
C. Penilaian Keterampilan ( Psikomotor )
1. Petunjuk Nilai keterampilan
Penilaian aspek Keterampilan dilakukan dengan mempraktikkan aktivitas
latihan kebugaran jasmani terkait kekuatan dan daya tahan otot.
Tautan Link Unjuk Kerja : https://forms.gle/BwcQkndBm4Vxx6AN7
2. Rubrik Penilaian Keterampilan
Hasil Penilaian
No Indikator Penilaian Baik Cukup Kurang
(3) (2) (1)
1 Sikap awalan melakukan gerakan
2 Sikap pelaksanaan melakukan gerakan
3 Sikap akhir melakukan gerakan
Skor Maksimal (9)
Keterangan Penskoran Naik Turun Bangku :
(1) Sikap awalan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-
naik
(b) Kedua lengan rileks disamping badan
(c) Pandangan ke arah depan
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
(2) Sikap pelaksanaan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun
kembali
(b) pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus
menempel di atas bangku atau di lantai
(c) tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan.
(3) Sikap akhir melakukan gerakan
 Skor baik jika:
(a) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk
turun-naik
(b) Kedua lengan rileks disamping badan
(c) Pandangan ke arah depan
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
Keterangan Penskoran Pull Up :
(1) Sikap awalan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Dagu ditempatkan diatas palang
(b) Kedua tangan memegang palang
(c) Tangan Lurus
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
(2) Sikap pelaksanaan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Dagu tetap diatas palang
(b) Kedua sikut ditekuk, menempel disamping badan
(c) Posisi badan lurus dan mampu menahan dalam waktu yang cukup
lama
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan.
(3) Sikap akhir melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Turun dengan tenang/tidak tergesa-gesa
(b) Mendarat dengan kedua kaki
(c) Menjaga keseimbangan
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
  Pengolahan skor : Skor maksimum: 9
Total Skor Nilai = 18
Rata-rata nilai keterampilan yang diperoleh siswa: Total skor/18 X 100
D. Remedial
Remidial dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang
telah diajarkan pada peserta didik, nilai yang dicapai tidak memenuhi KB
(Ketuntasan Belajar) yang telah ditentukan, Remedial dapat dilakukan dengan
pemberian tugas. berikut contoh formatnya: remidial terhadap Dua peserta
didik.

Nama
Nilai
No. Peserta KD Aspek Materi Indikator KB Bentuk
Didik Remedial Awal Remedial

1. Fauzan 75 66 83

2 Reza 75 68 83

E. Pengayaan
Pengayaan dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang
telah diajarkan pada peserta didik, nilai yang dicapai melampaui KB
(Ketuntasan Belajar) yang telah ditentukan. Pengayaan dapat dilakukan dengan
mencari artikel di internet tentang materi kebugaran jasmani terkait kekuatan
dan daya tahan otot, berikut contoh formatnya :

Nama
Nilai
No. Peserta KD Aspek Materi Indikator KB Bentuk
Didik Remedial Awal Pengayaan

1. Anton 75 80 83

2. Indah 80 83
 LAMPIRAN I

Bahan Ajar

KEBUGARAN JASMANI

A. Hakekat Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap
orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajatkebugaran jasmani seseorang
kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan Peserta Didikuntuk berprestasi dalam
suatu cabang olahraga. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu
derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan
segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan
dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah :
a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
b. Mencegah penyakit jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat dari pada saat tubuh diam.
c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
 Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
d. Meningkatkan kualitas hormon

Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas
hormon yang ada di tubuh kita.
e. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
f. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer).
g. Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih,
terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
h. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
i. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
j. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%.
k. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat.
l. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
m. Meningkatkan mood

Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat
mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
n. Membuat awet muda

Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.

o. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

B. Bentuk-bentuk aktivitas kebugaran jasmani

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihanapa saja yang
bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaranjasmani, pelajari
materi berikut ini dengan cermat.
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan
dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai
keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang
harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk
mencapai hal tersebut, unsur- unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin
mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1)
Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan),
(5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan
kecepatan).
Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmaniantara lain:
kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru serta kelenturan.

1. Aktivitas Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban
tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan
dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat,
mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan
bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk latihan kekuatan secara
sederhana antara lain sebagai berikut :
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.

3) Padawaktumelakukanturun-naik, salahsatukakiharus menempel di atasbangku atau di lantai,

tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpaberhenti.

2. Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan
otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk Latihan daya tahan otot
secara sederhana antara lain sebagai berikut:
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak
tangan menghadap ke depan.
2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.

3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangandalam

posisi lurus.
4) Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal
 (kepala tidak boleh ditengadahkan).
5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap
bergantung.
6) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

C. Aktivitas Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir
tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri
dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical
jump), dan (5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
LAMPIRAN II

Lembar Kerja Peserta Didik ( LKPD )

Mata Pelajaraan : PJOK

Materi : Kebugaran Jasmani
Kelas / Semester : VII / I
Alokasi Waktu : 2 x 30 Menit (Edaran dari Dinas selama PJJ)

A. Kompetensi Dasar
3.5 Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) dan pengukuran hasilnya.
4.5 Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) dan pengukuran hasilnya.
B. Indikator
3.5.1 Menjelaskan konsep latihan komponen kebugaran jasmani yang terkait
kesehatan (kekuatan, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler dan
kelenturan).
3.5.2 Menganalisis cara melakukan latihan komponen kebugaran jasmani yang
terkait kesehatan (kekuatan, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler dan
kelenturan).
4.5.1 Peserta Didik mempraktikkan latihan kebugaran jasmani yaitu kekuatan
4.5.2 Peserta Didik mempraktikkan latihan kebugaran jasmani yaitu Daya tahan
otot

C. Petunjuk Belajar
1. Silahkan unduh bahan ajar pada File di Classroom
2. Cermati Bahan Ajar yang disajikan melalui Handout
3. Silahkan berdiskusi pada forum yang ada di Google classroom
4. Kerjakanlah Soal secara Individu
5. Kerjakanlah Tugas Keterampilan secara Individu

D. Soal
1. Sikap
https://forms.gle/BAuZ6x3KXXijowtL8
2. Pengetahuan
https://wordwall.net/resource/15664532
3. Keterampilan
https://forms.gle/BwcQkndBm4Vxx6AN7

Langkah-langkah Penilaian Keterampilan

1. Peserta Didik mempraktikkan aktivitas latihan kebugaran jasmani terkait

kekuatan (naik turun bangku), dan daya tahan otot (naik palang tunggal
dengan bimbingan orang tua, keluarga, teman.
2. Peserta Didik membuat video aktivitas latihan kebugaran jasmani terkait
kekuatan (naik turun bangku), dan daya tahan otot (naik palang tunggal)
dengan durasi waktu minimal 1 menit.
3. Video tersebut di unggah ke dalam Google form melalui link yang sudah
dibagikan di classroom dan whatssapp
 LAMPIRAN III

Evaluasi Materi Permainan Bola Besar

Mata Pelajaraan : PJOK

Materi : Kebugaran Jasmani
Kelas / Semester : VII / I
Alokasi Waktu : 2 x 30 Menit (Edaran dari Dinas selama PJJ)

A. Kompetensi Dasar
3.5 Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) dan pengukuran hasilnya.
4.5 Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) dan pengukuran hasilnya.
B. Indikator
3.5.1 Menjelaskan konsep latihan komponen kebugaran jasmani yang terkait
kesehatan (kekuatan, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler dan
kelenturan).
3.5.2 Menganalisis cara melakukan latihan komponen kebugaran jasmani yang
terkait kesehatan (kekuatan, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler dan
kelenturan).
4.5.1 Peserta Didik mempraktikkan latihan kebugaran jasmani yaitu kekuatan
4.5.2 Peserta Didik mempraktikkan latihan kebugaran jasmani yaitu Daya tahan
otot
C. Petunjuk Evaluasi
1. Penilaian Afektif (pengamatan dan rekaman sikap)
Peserta didik diharapkan dengan jujur melakukan penilaian diri sendiri
melalui link berikut : https://forms.gle/BAuZ6x3KXXijowtL8
2. Penilaian Kognitif ( Pengetahuan )
Setelah menyelesaikan proses pembelajaran pada materi kebugaran Jasmani,
peserta didik mengerjakan tes Formatif yang sudah tautkan di Google
Classroom.
Dapat juga melalui link ini: https://wordwall.net/resource/15664532

3. Penilaian Psikomotor ( Keterampilan )

Tes keterampilannya adalah membuat rekaman video dengan mempraktikkan
latihan kebugaran jasmani yang terkait kekuatan dan daya tahan otot
Melalui link ini : https://forms.gle/BwcQkndBm4Vxx6AN7
D. Penilaian
A. Penilaian Sikap Spiritual dan Sikap Sosial (Afektif)
Pengamatan perilaku religius, Percaya diri, jujur, disiplin, dan bertanggung
jawab dalam proses pembelajaran.
1) Teknik Penilaian : Observasi
2) Instrument Penilaian : Jurnal

Penilaian Observasi
Aspek Perilaku yang Kode
Jumlah Skor
No Nama Siswa Dinilai Nilai
Skor Sikap
BS JJ TJ DS
1 Jason 75 75 75 75 300 75 B

2 Yuniarti 75 75 75 50 275 68,75 B

3 -

Keterangan :
- BS : Bekerja Sama
- JJ : Jujur
- TJ : Tanggung Jawab
- DS : Disiplin
Catatan :
1. Aspek perilaku dinilai dengan kriteria:
100 = Sangat Baik
75 = Baik
50 = Cukup
25 = Kurang
2. Skor maksimal = jumlah sikap yang dinilai x jumlah kriteria = 100 x 4 = 400
3. Skor sikap = jumlah skor dibagi jumlah sikap yang dinilai = 300 : 4 = 75
4. Kode nilai / predikat :
- 75,01 – 100,00 = Sangat Baik (SB)
- 50,01 – 75,00 = Baik (B)
- 25,01 – 50,00 = Cukup (C)
- 00,00 – 25,00 = Kurang (K)
Penilaian Diri Sendiri : https://forms.gle/BAuZ6x3KXXijowtL8
No Pernyataan Jumlah Skor Kode
Ya Tidak Skor Sikap Nilai

Selama berdiskusi dengan guru, saya 50

1 ikut serta mengusulkan ide/gagasan.

Ketika kami berdiskusi, tidak

2 melawan dengan kata-kata 100
kasar kepada guru.

3 Saya ikut serta dalam membuat

kesimpulan hasil diskusi
100
bersama guru saya.
SB
Selama mendengar penjelasan 350 87,50
guru dan menyaksikan video
ketika mematikan microphone,
4 saya tetap menyimak dan mencatat 100
hal-hal penting.
Seiring dengan bergesernya pusat pembelajaran dari guru kepada peserta didik, maka
peserta didik diberikan kesempatan untuk menilai kemampuan dirinya sendiri.
Catatan :
1. Skor penilaian Ya = 100 dan Tidak = 50
2. Skor maksimal = jumlah pernyataan dikalikan jumlah kriteria = 4 x 100 = 400
3. Skor sikap = (jumlah skor dibagi skor maksimal dikali 100) = (250 : 400) x 100
= 62,50
4. Kode nilai / predikat :
- 75,01 – 100,00 = Sangat Baik (SB)
- 50,01 – 75,00 = Baik (B)
- 25,01 – 50,00 = Cukup (C)
- 00,00 – 25,00 = Kurang (K)

B. Penilaian Pengetahuan ( Kognitif )

Menjawab soal yang berhubungan dengan materi sepak bola.
1) Petunjuk Penilaian Pengetahuan
Penilaian aspek pengetahuan dilakukan dengan memberikan pertanyaan
berupa Pilihan ganda, Tautan Link Soal di wordwall.
Link : https://wordwall.net/resource/15664532

2) Instrument Penilaian : Tes tertulis melalui wordwall

3) Analisis Soal :
 Penilaian
Kompetensi Dasar Indikator Soal
Aspek Bentuk Nomor Kunci
Kognitif Soal Soal Jawaban
3.1 Memahami 1. Dapat menjelaskan
C2 PG 1 A
konsep makna atau arti
latihan kebugaran
peningkatan
derajat 2. Dapat mengingat manfaat C1 PG 2 D
kebugaran latihan kebugaran jasmani
jasmani
yang terkait 3. Dapat menganalisis C4 PG 3 B
dengan bentuk latihan kebugaran
kesehatan
(daya tahan, jasmani
kekuatan,
komposisi 4. Dapat memahami makna
tubuh, dan daya tahan tubuh C2 PG 4 C
kelenturan)
dan 5. Dapat menganalisis
pengukuran
hasilnya. bentuk latihan kekuatan
C4 PG 5 C

Contoh Soal di wordwall dengan mencari jalan menuju jawaban :

1. Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan. Penjelasan tersebut merupakan pengertian dari . . .
a. Kebugaran jasmani c. Daya Tahan Tubuh
b. Ketahanan tubuh d. Kekuatan tubuh

2. Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani terkait kesehatan, maka latihan

kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . .
 a. Daya tahan tubuh
b. Kelenturan persendian
c. Kekuatan otot
d. Daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan

3. Gambar dibawah ini merupakan contoh latihan . . .

a. Daya tahan c. kelincahan

b. Kekuatan d. Kelenturan

4. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam
waktu yang cukup lama dinamakan . . .
 a. Kecepatan c. Daya tahan otot
b. Kelenturan d. kelincahan

5. Manakah gambar yang menunjukkan latihan kekuatan . . .

a. c.

b. d.
C. Penilaian Keterampilan ( Psikomotor )
1. Petunjuk Nilai keterampilan
Penilaian aspek Keterampilan dilakukan dengan mempraktikkan aktivitas
latihan kebugaran jasmani terkait kekuatan dan daya tahan otot.
Tautan Link Unjuk Kerja : https://forms.gle/BwcQkndBm4Vxx6AN7
2. Rubrik Penilaian Keterampilan
Hasil Penilaian
No Indikator Penilaian Baik Cukup Kurang
(3) (2) (1)
1 Sikap awalan melakukan gerakan
2 Sikap pelaksanaan melakukan gerakan
3 Sikap akhir melakukan gerakan
Skor Maksimal (9)
Keterangan Penskoran Naik Turun Bangku :
(1) Sikap awalan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-
naik
(b) Kedua lengan rileks disamping badan
(c) Pandangan ke arah depan
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
(2) Sikap pelaksanaan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun
kembali
(b) pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus
menempel di atas bangku atau di lantai
(c) tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan.
(3) Sikap akhir melakukan gerakan
 Skor baik jika:
(a) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk
turun-naik
(b) Kedua lengan rileks disamping badan
(c) Pandangan ke arah depan
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
Keterangan Penskoran Pull Up :
(1) Sikap awalan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Dagu ditempatkan diatas palang
(b) Kedua tangan memegang palang
(c) Tangan Lurus
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
(2) Sikap pelaksanaan melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Dagu tetap diatas palang
(b) Kedua sikut ditekuk, menempel disamping badan
(c) Posisi badan lurus
(d) Mampu menahan dalam waktu yang cukup lama
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan.
(3) Sikap akhir melakukan gerakan
Skor baik jika:
(a) Turun dengan tenang/tidak tergesa-gesa
(b) Mendarat dengan kedua kaki
(c) Menjaga keseimbangan
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar.
  Pengolahan skor
Skor maksimum: 9
Total Skor Nilai = 18
Rata-rata nilai keterampilan yang diperoleh siswa: Total skor/18 X 100
D. Remedial
Remidial dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang
telah diajarkan pada peserta didik, nilai yang dicapai tidak memenuhi KB
(Ketuntasan Belajar) yang telah ditentukan, Remedial dapat dilakukan dengan
pemberian tugas. berikut contoh formatnya: remidial terhadap tiga peserta
didik.

Nama
Nilai
No. Peserta KD Aspek Materi Indikator KB Bentuk
Didik Remedial Awal Remedial

1. Fauzan 75 66 83

2. Nurul

3. Reza

E. Pengayaan
Pengayaan dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang
telah diajarkan pada peserta didik, nilai yang dicapai melampaui KB
(Ketuntasan Belajar) yang telah ditentukan. Pengayaan dapat dilakukan dengan
mencari artikel di internet tentang materi kebugaran jasmani terkait kekuatan
dan daya tahan otot, berikut contoh formatnya :

Nama
Nilai
No. Peserta KD Aspek Materi Indikator KB Bentuk
Didik Remedial Awal Pengayaan

1. Anton 75 80 83

2. Budi 80 83

3. Indah 80 83
LAMPIRAN IV
 Note : Sesungguhnya keringatan dalam olahraga lebih baik daripada keingetan!!!

Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pemb

Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupa
Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas Mengurangi LDL dan menaikkan HDL

Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan

Mencegah penyakit jantung

Mencegah dan mengatur penyakit diabetes Menurunkan resiko kanker tertentu

Meningkatkan kualitas hormon Melindungi dari osteoporosis

Menurunkan tekanan darah tinggi Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri

Menambah kepintaran Meningkatkan mood

Memberi banyak energi Membuat anak menjadi aktif

 Kekuatan (Strength)

Flexibility (kelenturan)

Stamina (Daya tahan kecepatan)

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapa

Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan,

misalnya mengangkat, mendorong dan menarik.
 Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke ata
Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerakyang membebani otot dalam

Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training
(latihan beban).
BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN OTOT
Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus danbadan tetap bergantung.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

PERHATIL4NYIDE0 PEMBEIAJAhAN ItEBVOARAN JASMAN

Aktivitas Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

1, Lari cepat s o Meter

i. Pull UP
, SIT UP
4- Vertical Jump
J, Lari Jauh
 5/5/2021

Kebugaran Jasmani yaitu Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pemb
Manfaat kebugaran jasmani secara umum mencegahpenyakit Bentuk Latihan kebugaran jasmani yaitu

10
5/5/2021

11