Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK.

Dokter Spesialis Kedokteran Fisik & Rehabilitasi

Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis
Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran

Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

F20F2MKA
 ■ Dokter Spesialis Kedokteran
Fisik & Rehabilitasi
■ Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis
■ Dosen Fakultas Kedokteran
Universitas Padjadjaran
■ Pelari rekreasional marathon
& ultramarathon
■ 083820186876 (admin, khusus
pasien)
■ Instagram: @detatanuwidjaja

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

SAAT PUNCAK PANDEMI PASCA PUNCAK PANDEMI

Berapa tingkat
PSBB – WFH –
kebugaran kita ??
NEW NORMAL
Ditentukan oleh
nilai VO2 max
Aktif ?? Inaktif ??
Menentukan
produktivitas kerja

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

■ Berjalan secepat mungkin mengelilingi lintasan lurus
sepanjang 15 meter, TANPA BERLARI

15 m
■ Catat jarak yang didapat
■ Masukkan rumus atau kalkulator VO2 max (dapat dicari secara
online)

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020
 • Penurunan luas gerak sendi → kekakuan
3-5 hari • Penurunan sirkulasi darah
• Kenaikan denyut nadi istirahat

2 pekan • Penurunan 10-15% kekuatan otot

• Penurunan 50% kekuatan otot

3 pekan • Penurunan VO2max (tergantung olahraga
sebelumnya)

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020
Risiko
Infeksi TIDAK OLAHRAGA
→ risiko infeksi sedang
hingga tinggi

OLAHRAGA RINGAN-
SEDANG (60-80% Hrmax)
→ risiko infeksi berkurang
(imunitas meningkat)

OLAHRAGA BERAT
→ risiko infeksi meningkat
(sementara)
Intensitas
Olahraga

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Fisiologi
tubuh

Overload
LATIHAN /
OLAHRAGA
Adaptasi →
peningkatan
fungsi

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 Exercise is - SpKFR
Medicine - SpKO
- AIFO

Therapeutic Exercise:
Bebas Harus dengan Resep
(Dosis Umum) (Dosis ditentukan sesuai
kondisi personal)

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 ■ Kebugaran & kekuatan
adalah penopang utama
Activity of Daily Living dan
Vocational Activity

KEBUGARAN KEKUATAN
■ Activity of Daily Living →
aktivitas dalam domain
pribadi → penentu
disability
KEMAMPUAN SPESIFIK
(keseimbangan, ■ Vocational Activity →
kecepatan, kelincahan, aktivitas dalam domain
dll)
peran sosial → penentu
handycap

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

OLAHRAGA KEBUGARAN DISESUAIKAN DENGAN
ATURAN PENCEGAHAN
PENYEBARAN COVID 19:
Olahraga Kekuatan - Olahraga di sekitar
rumah
- Menaati Physical
Olahraga Fleksibilitas Distancing

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020
 • Pastikan diri sehat
• Sendiri atau hanya anggota keluarga

Perhatikan •
•
Pilih kawasan sepi dan aman
Jaga jarak (kalistenik & lari 2meter, besepeda 20
meter)
prosedur • Menggunakan peralatan sendiri

kesehatan •
•
Jangan sentuh wajah
MASKER vs NOMASKER ??!
• Olahraga berat harus dengan resep dokter
(SpKFR / SpKO / AIFOK)

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Hipoventilasi Tetapi
Tidak ada
Akumulasi Laktat
perbedaan
pada proses
Cepat Lelah metabolik
tubuh dasar

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Memakai Bila
masker, tetap
jaga jarak nyaman Bila tidak Tidak memakai
masker, tetap
nyaman jaga jarak

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Elevated Training Mask Regular (Non Medical) Mask

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 ■ KESIMPULAN :

■ Menggunakan Elevated
Training Mask dapat
meningkatkan penanda
spesifik untuk performa
kebugaran

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

■ Slide2 berikutnya berisi hal-hal teknis. Untuk contoh2 gerakan
dapat dilihat di:
– Highlight story instagram @detatanuwidjaja
– Browsing mandiri di youtube sesuai kata kunci yang saya
sebutkan

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 • Frequency
F • Berapa kali seminggu?

• Intensity
I • Latihan ringan, sedang, atau berat?

• Time
T • Berapa menit tiap sesi?

• Type
T • Jenis olahraga apa?

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 Meningkatkan
Aerobic
• Tugas spesifik Capacity
secara terus
KEBUGARAN menerus Meningkatkan
• Aktivitas dlm VO2max &
(kemampuan
melakukan..) waktu yg METs
lama tanpa
kelelahan
Produksi Energi
lebih baik

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

VO2max METs
Direct
Ratio of
energy
Maximum O2 expenditure Assess
consumption rate per kg
rate per kg bodyweight • Maximal
bodyweight while Indirect
• SubMaximal
per minutes performing
specific
activity

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

frequency

intensity

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

F • 4-5 sesI per pekan

I • 60-80 % HRmax ( zone 2-3 prefered)

• low intensity ramped up to moderate intensity

T • Minimum 20 menit per sesi

T • Aerobic: Jogging, Walking, Static Cycle atau

Cardio Calisthenic (Continuous/ Interval)

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

SMARTWATCH MANUAL

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 Heart • Karvonen
Rate • HR-max HRmax • 220 - usia

Rating of • Borg Scale

Perceived HRexc • HRrest + % x
Excertion • Modification of (KARVONEN) (HRmax – HRrest)
(RPE) Borg Scale

VO2max / • Functional Capacity HRexc

METs • Exercise testing
• % x HRmax
(% HRmax)

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 Artinya: Tn.DT ketika berolahraga

HRmax
• 220-35 = kebugaran, harus menembus denyut
nadi 111 bpm dan dianjurkan tidak
185 bpm melebihi 148 bpm

• 60% x 185 =
HRexc 111 bpm Diukur di tengah
(% HRmax) • 80% x 185 = olahraga
148 bpm

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020
 ≈ 60%
Borg Scale HRmax

≈ 80%
Modified Borg Scale HRmax

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 • Jalan kaki
Road based • Jogging
• Sepeda statis
Sesuaikan dengan
panduan FITT
Endurance Exercise
• Jumping jacks,
mountain climbers,
Calisthenics Side steps,
Stepladders, Running
drills, Burpees

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

 • Rhytmic exercise of
muscle groups
CALISTHENIC • Minimal or no equipment
EXERCISE (bodyweight dependent)
• Generic set of bodyweight
exercise

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

20” Sidesteps

HINGGA
20” Work - Inti TOTAL 20
MENIT
20” Stepladders
atau Rest

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

AHAD

JUMAT
KAMIS
SELASA
SENIN

SABTU
RABU
(Cont) (Inte) (Cont) (Cont)

- - 20”
Sidestp
20”
Sidestp
- 20”
Sidestp
20”
Sidestp

20” 20” 20” 20”

Mountain Burpees Jumping Standing
climber Jack Crunch
20”
20” Rest 20” 20”
Stpladder Stpladder Stpladder

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

WAJIB DIPERHATIKAN..!!
INTENSITAS %HRmax

60% hingga 80%

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020

Deta Tanuwidjaja, dr., SpKFR., AIFOK. – Balai K3 Bandung, 30 Juni 2020