SET 1

LATIHAN HENING 1

Latihan Mengamati Sebuah Objek

Ini adalah latihan untuk melampaui pikiran dan perasaan serta tubuh, memisahkan diri dari ketiga objek
tersebut, atau transenden. Latihan ini juga bisa menghentikan liarnya pikiran dan membuat tenang.

Berikut ini adalah langkah-langkahnya :

1. Tentukan satu objek untuk diamati, disaksikan atau ditonton atau disadari, keempat kata itu
maksudnya sama. Bagi yang masih bingung caranya, perhatikan kegiatan berikut ini. Misalnya kita
memilih objek yang akan kita amati adalah nafas.

Duduklah di kursi dengan tenang, tenangkan, santaikan badan, pikiran dan perasaan yang tegang.
Tengoklah ke belakang, lihatlah satu benda, misalnya tembok, lihatlah tembok itu, kemudian sadari
bahwa di situ ada tembok, rasa sadarnya bisa kita kuatkan dengan mengatakan, "Aku SADAR bahwa aku
sedang MELIHAT tembok".

Sekarang kembali lihat ke depan, sadari bahwa di belakang ada tembok, ya memang faktanya di
belakang ada tembok, kalau rasa sadarnya masih muncul lenyap, bisa lakukan pelan-pelan, boleh
dikuatkan dengan berkata, "Aku sadar bahwa di belakangku ada tembok", PERHATIKAN ADA RASA
SADAR YANG HADIR DAN KITA SEOLAH MENGAMATI TEMBOK TANPA MELIHAT TEMBOK ITU, DAN INI
YANG DIMAKSUD MENGAMATI.

Sekarang ganti objek dengan telapak kaki, amati atau sadari telapak kaki tanpa melihatnya. Lakukan
seperti mengamati tembok.

Sekarang amati nafas, amati naik dan turunnya nafas seperti mengamati tembok tadi. Kita hanya jadi
pengamat saja, penonton, penyaksi atas keluar masuknya nafas kita. Kalau perlu bisa kita kuatkan
dengan mengatakan,"Aku sadar bahwa aku sedang menyaksikan nafas".

2. Objeknya tidak harus nafas, kalau tidak nyaman dengan nafas bisa diganti dengan indra kita, misalnya
mata, telinga, hidung, atau mengamati perasaan, pikiran, tangan dan lain-lain.

3. Lakukan dengan santai, minimal 4 kali,yaitu pagi, siang, sore dan malam. Lama satu kali praktek
senyamannya saja.

4. Tidak harus dilakukan sambil duduk meditasi, duduk santai boleh, berdiri boleh, senyamannya saja.

5. Bagi teman-teman yang sudah biasa melakukannya, silakan menyesuaikan saja.

6. Lakukan selama 3 hari, dari mulai hari rabu tanggal 4 Desember, sampai hari jum'at 6 desember.

7. Kalau merasa tidak nyaman, silakan hentikan. lakukan lagi ketika sudah terasa nyaman.

Selamat belajar.
SET 8

LATIHAN HENING 2

Hari ke 4 sampai hari ke 7, Hari sabtu sampai selasa.

Latihan hening 2 adalah sebagai berikut :

1. Tetap sadari sebuah objek, misalnya nafas. Seperti pada latihan 1. Agar objek tersebut semakin
menjadi trigger hening kita.

2. Lakukan prosesnya sambil dinikmati. Jika diverbalkan, bisa menjadi kalimat, " Aku sedang menikmati
pengalaman menyadari nafas".

Usahakan kalimat ini terasa nyaman, nyaman artinya diterima oleh program keyakinan kita.

Kalau sulit nyaman, lakukan perlahan, semakin perlahan akan semakin mudah diterima.

Salah satu ciri kita sudah menikmati adalah betah, tidak ingin selesai, ingin berlama-lama.

3. Lakukan praktek senyamannya, tidak perlu memaksakan.

Sebuah kebiasaan akan sangat besar untuk berlanjut ketika sudah terasa nikmatnya, maka sebaiknya
mulai kita nikmati.

SET 10

LATIHAN HENING 3 (HADIR)

Hari ke 8 sampai hari ke 11, Hari rabu sampai sabtu.

Latihan hening 3 adalah sebagai berikut :

1. Tetap sadari sebuah objek, misalnya napas. Seperti pada latihan 1. Agar objek tersebut semakin
menjadi trigger hening kita.

2. Hadirlah di objek yang sedang disadari.

Kemarin kita mengamati objek yang disadari, sekarang kita latihan, MENGAMATI, MENIKMATI, dan
HADIR. Ketika latihan mengamati kita seakan ada jarak antara kita dengan objek yang kita amati,
sekarang jarak itu seakan tidak ada, kita hadir berasama objek yang disadari, menari bersama objek yang
disadari. SADAR PENUH HADIR UTUH di objek yang kita sadari.

Kenapa harus hadir di objek, sebab ketika TIDAK HADIR di objek maka ada dua kemungkinan, satu
berada di masa lalu, dua berada di masa depan, dan keduanya disebut melamun, keduanya disebut
pikiran liar, keduanya membuat hati kita LALAI, lalai artinya tidak SADAR PENUH.

Silakan teman-teman coba dulu, kalau masih kesulitan atau ragu apakah sudah benar atau belum dalam
praktek hadir di objek, silakan tanyakan, baik japri atau di komentar.

2. Lakukan prosesnya sambil dinikmati. Jika diverbalkan, bisa menjadi kalimat, " Aku sedang sadar penuh
hadir utuh dan menikmati di pengalaman menyadari nafas". (Kalau yang dijadikan objek adalah nafas).
Usahakan kalimat ini terasa nyaman, nyaman artinya diterima oleh program keyakinan kita.

Kalau sulit nyaman, lakukan perlahan, semakin perlahan akan semakin mudah diterima.

Salah satu ciri kita sudah menikmati adalah betah, tidak ingin selesai, ingin berlama-lama.

3. Lakukan praktek senyamannya, tidak perlu memaksakan.

Sebuah kebiasaan akan sangat besar untuk berlanjut ketika sudah terasa nikmatnya, maka sebaiknya
mulai kita nikmati.

4. Lakukan 4 kali dalam sekali walau hanya sekilas dalam satu kali prakteknya. Lakukan di pagi setelah
bangun tidur, siang, sore dan malam menjelang tidur.

Terima kasih sudah berkenan tetap berlatih atau menyimak.

SET 14

LATIHAN HENING 4

Hari ke 12 sampai hari ke 20, Hari minggu sampai senin tanggal 23 desember, (9 hari).

Latihan hening 4 adalah sebagai berikut :

1. Tetap sadari sebuah objek, misalnya napas. Seperti pada latihan 1. Agar objek tersebut semakin
menjadi trigger hening kita.

2. Hadirlah di objek yang sedang disadari.

3. Lakukan prosesnya sambil dinikmati.

4. LAKUKAN DOUBLE AWARENESS. Ketika sudah hadir di napas. Jadikanlah pengalaman sadar itu sebagai
objek sadar, kalau diverbalkan, kalimatnya jadi sebagai berikut, "Aku sadar bahwa aku sedang
menyadari pengalaman sadar", lakukan sambil hadir di napas.

Urutannya,

a. Hadir di napas =>

b. => sadar sedang hadir di napas, bisa dengan mengatakan, "Aku sadar bahwa aku sedang hadir di
napas". =>

c. =>sadari bahwa aku sedang sadar, bisa dikuatkan dengan mengatakan, "Aku sadar bahwa aku sedang
mengalami pengalaman sadar, aku hadir di pengalaman sadar".

Lakukan sealami mungkin, sebiasa mungkin, sesantai mungkin.

Ini latihan inti hening, kalau biasa kuasai ini, akan bisa hening dengan mudah.

5. Lakukan praktek senyamannya, tidak perlu memaksakan.

Sebuah kebiasaan akan sangat besar untuk berlanjut ketika sudah terasa nikmatnya, maka sebaiknya
mulai kita nikmati.

6. Lakukan 4 kali dalam sekali walau hanya sekilas dalam satu kali prakteknya. Lakukan di pagi setelah
bangun tidur, siang, sore dan malam menjelang tidur.

Terima kasih sudah berkenan tetap berlatih atau menyimak.

SET 21

LATIHAN HENING 5

(menikmati moment by moment)

Hari ke 24 sampai hari ke 30, Hari Jum'at ini sampai kamis tanggal 2 januari 2020.

Latihan hening 5 adalah sebagai berikut :

1. Lakukan double aware di napas atau di objek lain yang kita nyaman.

2. Nikmati saat melakukan proses hening atau pun sedang tidak hening.

Ini contoh menikmati dengan perasaan, bukan dengan membayangkan kita sedang menikmati.

a. Amati emosi dominan yang saat ini sedang terasa, mungkin enak, mungkin nggak enak. Amati dulu
sampai terasa jelas teramati.

b. Kemudian hadir dan rasakan di emosi itu, tapi tetap sadar, jadi tidak terbawa oleh perasaan. Lakukan
sampai terasa stabil atau tenang ketika melakukannya, dan kemungkinan rasanya gak enak, kalau yang
dirasakan adalah emosi gak enak.

c. Amati apakah kita sedang menilai, "Rasa yang sedang kita rasakan ini enak atau tidak", kalau ternyata
kita sedang menilai, sadari dulu bahwa kita sedang menilai, kalau sadar kita sudah stabil, tidak muncul
lenyap, ajeg, maka niatkan untuk melepas penilaian atas emosi yang sedang kita rasakan.

d. Kalau penilaian sudah dilepas, rasa gak enak akan berkurang, dan perlahan naik menjadi nyaman dan
emosi gak enak tadi hilang.

e. kalau emosi kita sedang nyaman atau enak, silakan nikmati dan silakan NILAI ini enak. Biar terasa
enaknya, kalau gak dinilai jadinya netral.

3. Lakukan 4 kali dalam sekali walau hanya sekilas dalam satu kali prakteknya. Lakukan di pagi setelah
bangun tidur, siang, sore dan malam menjelang tidur.

Terima kasih sudah berkenan tetap berlatih atau menyimak.

SET 24

LATIHAN HENING 6

(TULUS)

Hari ke 34 sampai hari ke 36, Hari Senin ini sampai Rabu tanggal 8 januari 2020.

Latihan hening 6 adalah sebagai berikut :

1. Lakukan double aware di napas atau di objek lain yang kita nyaman.

2. Nikmati saat melakukan proses hening atau pun sedang tidak hening.

3. Lakukan Latihan Hening dengan Tulus

Tulus artinya tidak berharap apa-apa, termasuk tidak berharap akan bisa hening. Kita berlatih hening
karena senang berlatih saja. Soal nanti bisa hening atau tidak, tidak jadi masalah. Kita senang latihan
saja. Mendapat hasil ya gpp, tidak dapat hasil juga gpp.

Termasuk untuk latihan intuisi, kita latihan saja, bisa ya gpp, benar gpp, salah gpp, kita hanya senang
saja melakukannya, tanpa berharap apa-apa.

Seperti kita senang menanam bunga, kita senang saja menanam bunga, kita rawat sepenuh hati, soal
nanti jadi bunga ya gpp, gak jadi bunga ya gpp, kita senang menanam, soal jadi bunga atau tidak kita
tidak terlalu berharap.

4. Lakukan 4 kali dalam sekali walau hanya sekilas dalam satu kali prakteknya. Lakukan di pagi setelah
bangun tidur, siang, sore dan malam menjelang tidur.

Terima kasih sudah berkenan tetap berlatih atau menyimak.

SET 30

LATIHAN HENING 7

(SUWUNG)

Berikut ini adalah latihan hening dan suwung terakhir di kelas ini. Latihan ini panjang, tapi efektif
termasuk untuk tipe orang yang sulit fokus.

Kalau kita berharap hasil yang stabil maka peliharalah kondisi batin yang dicapai setelah praktek dengan
cara lakukan praktek sampai kondisi batin sesuai harapan. Apabila jarang dilakukan, maka hanya akan
mengalami beberapa saat dan kemudian hilang. Jadi, kalau ingin stabil, dirawat.

Lakukan teknik ini selama 7 hari tanpa putus, sampai jum'at minggu depan.

Tekniknya sebagai berikut :

TEKNIK MENUJU PURE CONSCIOUSNESS

(SUBJEK TANPA OBJEK, SUWUNG)

Tidak perlu meditasi, duduk atau berdiri dimana pun tak masalah, asal kita bisa santai.

Katakan kalimat berikut dalam hati, praktekan saja dulu agar hapal dan bisa praktek tanpa membaca.

1. “ saya menyadari telapak kaki saya”, (pikiran kita akan focus di telapak kaki).

2. “saya menyadari telapak kaki dan betis saya”, (Pikiran kita akan focus di lokasi yang disebutkan oleh
kita, seterusnya akan mengalami sensasi seperti itu).

3. “saya menyadari telapak kaki, betis dan lutut saya”.

4. ”saya menyadari telapak kaki, betis, lutut dan paha saya”.

5.Selanjutnya telapak kaki, betis, lutut, paha, disebut kaki, kalau disebut kaki berarti sadari telapak kaki
sampai paha.

6. ”saya menyadari kaki dan pinggul saya”, (pinggul depan belakang).

7. “ saya menyadari kaki, pinggul dan perut saya”, (perut depan belakang).

8. ”saya menyadari kaki, pinggul, perut dan dada saya”, (dada depan belakang).

9. ” saya menyadari kaki, pinggul, perut, dada dan pundak saya”.

Selanjutnya pinggul, perut, dada dan pundak disebut badan.

10. ”saya menyadari kaki, badan dan tangan saya”, (focus kita sudah berada di area

kaki, badan dan tangan kita).

11. “saya menyadari kaki, badan, tangan dan leher saya”.

12. ”saya menyadari, kaki, badan, tangan, leher dan kepala saya, saya menyadari

seluruh badan saya, dari telapak kaki sampai ujung rambut”. (kita akan focus di badan kita, pikiran kita
biasanya sudah relative off).

13. “Saya menyadari seluruh tubuh saya dan bangunan yang sedang saya tempati

saat ini”, (focus kita akan mulai sebesar bangunan dan melebihi badan kita, bangunan bisa rumah,
kantor atau apasa saja dimana kita sekarang berada).

14. ”Saya menyadari seluruh tubuh saya dan kelurahan dimana saya berada

sekarang”.

15. ”saya menyadari seluruh tubuh saya dan kecamatan dimana saya berada

sekarang”.

16. ”Saya menyadari seluruh tubuh saya dan kabupaten/kota dimana saya berada

sekarang”.

17. ”Saya menyadari seluruh tubuh saya dan propinsi dimana saya berada
sekarang”.

18. ”Saya menyadari seluruh tubuh saya dan Negara Indonesia dimana saya berada

sekarang”. (sampai disini, focus kita bisa sebesar negara Indonesia, dan kita merasa tubuh jati diri kita

sebesar Indonesia).

19. ”Saya menyadari seluruh tubuh saya dan planet bumi dimana saya berada

sekarang”.

20. ”Saya menyadari seluruh tubuh saya dan jagat raya dimana saya berada

sekarang”.

Sampai disini, kalau kita sudah merasa diri kita lebih besar dari tubuh kita, maka sadarilah, jadikan
sebagai objek yang kita sadari, atau bisa juga katakan, “saya menyadari diri saya yang sebesar kota

Jakarta misalnya”, Nikmati dahulu keadaan ini sampai dirasa bisa dirasakan sambil santai (stabil).

Menuju SUWUNG.

Ketika kita sudah mengalami pengalaman merasa lebih besar dari tubuh, kita akan otomatis hening, di
saat ini, perhatikan ada mata (mata batin) yang mengamati pengalaman ini, arahnya bisa dari belakang,
dari atas atau dari mana pun, yang pasti ada mata yang seakan sedang MENYAKSIKAN, mata itu adalah
mata kita. Kita yang tertinggi.

Kemudian, posisikan diri sebagai mata itu, mata yang mengamati seluruh pengalaman termasuk
pengalaman hening, ketika kita sudah bisa mengamati pengalaman hening dengan santai, maka arah
pandangan mata batin kita kearah mata batin yang memperhatikan itu, mata batin melihat mata batin,
mata melihat mata, maka kita akan mengalami pengalaman SUWUNG, ngeblang beberapa saat, kita
kehilangan rasa sebagai aku, tidak ada pengamat, tidak ada yang diamati, semua lebur jadi satu, dalam
beberapa saat. Inilah pengalaman suwung. Bersatunya subjek dan objek. Lakukan semua dalam keadan
sadar penuh.