Atomic Habits Book Notes

Agregasi keuntungan marjinal: mencari sedikit

peningkatan dalam segala hal yang Anda lakukan.

Sangat mudah untuk melebih-lebihkan pentingnya

satu momen yang menentukan dan meremehkan nilai
dari membuat perbaikan kecil setiap hari.
Terlalu sering, kita meyakinkan diri sendiri bahwa
sukses besar membutuhkan tindakan besar-besaran.
Dapatkan 1 persen lebih baik setiap hari selama satu
tahun, Anda akan menjadi tiga puluh tujuh kali lebih
baik.

Kami sering mengabaikan perubahan kecil karena

tampaknya tidak terlalu penting saat ini.
Jika Anda makan makanan yang tidak sehat hari ini,
timbangannya tidak banyak bergerak.
Tapi pilihan kecil kita berubah menjadi hasil
beracun. Itu akumulasi dari banyak kesalahan
langkah.

Pilihan menentukan perbedaan antara siapa Anda dan

siapa Anda nantinya.

Anda harus jauh lebih peduli dengan lintasan Anda

saat ini daripada dengan hasil Anda saat ini.

Hasil Anda adalah ukuran yang tertinggal dari

kebiasaan Anda.
Berat badan Anda adalah ukuran yang tertinggal dari
kebiasaan makan Anda.
Pengetahuan Anda adalah ukuran yang tertinggal dari
kebiasaan belajar Anda.

Anda mendapatkan apa yang Anda ulangi.

Bambu hampir tidak terlihat selama lima tahun

pertama karena ia membangun sistem akar ekstensif
di bawah tanah sebelum meledak sembilan puluh kaki
ke udara dalam waktu enam minggu.

Jika Anda benar-benar mengabaikan tujuan Anda dan

hanya berfokus pada sistem Anda, apakah Anda masih
akan berhasil?
Sasaran bagus untuk menetapkan arah, tetapi sistem
paling baik untuk membuat kemajuan.

Jatuh cinta dengan prosesnya daripada produknya.

 Mentalitas yang mengutamakan sistem mengalahkan

pola pikir yang berorientasi pada tujuan.

Pelari bekerja keras selama berbulan-bulan, tetapi

begitu mereka melewati garis nis, mereka berhenti
berlatih.
Ketika semua kerja keras Anda difokuskan pada
tujuan tertentu, apa yang tersisa untuk mendorong
Anda maju setelah Anda mencapainya?
Tujuan menetapkan tujuan adalah untuk
memenangkan pertandingan.
Tujuan dari membangun sistem adalah untuk terus
memainkan permainan tersebut.

Anda tidak naik ke level tujuan Anda. Anda jatuh ke

level sistem Anda.

Ubah keyakinan yang mendasari perilaku Anda di

masa lalu.

“Identity” berasal dari bahasa latin “essentitas” yang

artinya wujud, dan “identidem” yang artinya berulang-
ulang.

Siapa tipe orang yang bisa mendapatkan hasil yang

saya inginkan?

fi

 Siapa tipe orang yang bisa menurunkan berat badan

empat puluh pound?
Siapa tipe orang yang bisa belajar bahasa baru?

Kebiasaan hanyalah ingatan tentang langkah-langkah

yang sebelumnya Anda ikuti untuk menyelesaikan
masalah di masa lalu.

Ketika Anda telah mengubah kebiasaan Anda dan

dasar-dasar kehidupan ditangani dan diselesaikan,
pikiran Anda bebas untuk fokus pada tantangan baru.

Jika suatu perilaku tidak mencukupi di salah satu dari

empat tahap, itu tidak akan menjadi kebiasaan.
Hilangkan isyarat dan kebiasaan Anda tidak akan
pernah dimulai.
Kurangi keinginan dan Anda tidak akan mengalami
motivasi yang cukup untuk bertindak.
Buat perilakunya sulit dan Anda tidak akan bisa
melakukannya.
Dan jika hadiahnya gagal memuaskan keinginan Anda,
maka Anda tidak akan punya alasan untuk
melakukannya lagi di masa depan.
Tanpa tiga langkah pertama, perilaku tidak akan
terjadi.
Tanpa keempatnya, suatu perilaku tidak akan
terulang.

Isyarat memicu keinginan, yang memotivasi

tanggapan, yang memberikan hadiah, yang
memuaskan keinginan dan, akhirnya, menjadi terkait
dengan isyarat.

Cara Menciptakan Kebiasaan yang Baik:

1 (Isyarat): Jelaskan
2 (Keinginan): Buatlah menarik
3 (Tanggapan): Buatlah mudah
4 (Hadiah): Buatlah memuaskan

Cara Menghentikan Kebiasaan Buruk:

1 (Isyarat) : Jadikan tidak terlihat
2 (Ketagihan): Jadikan tidak menarik
3 (Tanggapan): Buatlah menjadi sulit
4 (Hadiah): Jadikan tidak memuaskan

Tujuan akhir dari kebiasaan adalah untuk

memecahkan masalah kehidupan dengan sedikit
energi dan usaha mungkin.

Isyarat yang memicu kebiasaan kita menjadi begitu

umum sehingga pada dasarnya tidak terlihat.

Mulailah proses perubahan perilaku dengan

kesadaran.

 Sebelum kita dapat secara efektif membangun

kebiasaan baru, kita perlu menangani kebiasaan kita
saat ini.
Buat daftar kebiasaan harian Anda.

Tidak ada kebiasaan baik atau kebiasaan

buruk. Hanya ada kebiasaan yang efektif. Artinya,
efektif memecahkan masalah.
Semua kebiasaan melayani Anda dalam beberapa hal -
bahkan yang buruk - itulah sebabnya Anda
mengulanginya.
Kategorikan kebiasaan Anda berdasarkan
manfaatnya bagi Anda dalam jangka panjang.
Kebiasaan baik akan menghasilkan hasil yang
positif. Kebiasaan buruk memiliki hasil yang negatif.

Apakah perilaku ini membantu saya menjadi tipe

orang yang saya inginkan?

Mendengar kebiasaan buruk Anda diucapkan dengan

lantang membuat konsekuensinya tampak lebih
nyata.

Buat niat implementasi: "Ketika situasi X muncul, saya

akan melakukan respons Y."

Orang yang membuat rencana khusus tentang kapan

dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru
cenderung akan menindaklanjutinya.
Kita berkata pada diri kita sendiri, "Saya akan makan
lebih sehat" atau "Saya akan menulis lebih banyak,"
tetapi kita tidak pernah mengatakan kapan dan di
mana kebiasaan ini akan terjadi.
Ketika momen aksi terjadi, tidak perlu mengambil
keputusan. Cukup ikuti rencana yang telah Anda
tentukan sebelumnya.

Banyak orang mengira mereka kurang motivasi

padahal yang sebenarnya kurang adalah kejelasan.

Anda sering kali memutuskan apa yang harus

dilakukan selanjutnya berdasarkan apa yang baru saja
Anda lakukan.

Penggabungan godaan adalah salah satu cara untuk

membuat versi tinggi dari kebiasaan apa pun dengan
menghubungkannya dengan sesuatu yang sudah
Anda inginkan.
Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan
tindakan yang perlu Anda lakukan.

 Untuk membangun kebiasaan baru, kenali kebiasaan

saat ini yang sudah Anda lakukan setiap hari dan
susun perilaku baru Anda di atas.
Rumus kebiasaan bertumpuk adalah: "Setelah
[KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN
BARU]."

Keterampilan sosial: Saat saya masuk ke pesta, saya

akan memperkenalkan diri kepada seseorang yang
belum saya kenal.
Keuangan: Ketika saya ingin membeli sesuatu yang
lebih dari $ 100, saya akan menunggu dua puluh
empat jam sebelum membeli.
Makan sehat: Saat saya menyajikan makanan untuk
diri saya sendiri, saya akan selalu meletakkan sayuran
di piring saya terlebih dahulu.
Minimalis: Ketika saya membeli barang baru, saya
akan memberikan sesuatu.

Orang sering memilih produk bukan karena apa

adanya, tetapi karena lokasinya.
Kebiasaan Anda berubah tergantung pada ruangan
tempat Anda berada dan isyarat di depan
Anda. Lingkungan adalah tangan tak terlihat yang
membentuk perilaku manusia.
Mudah untuk tidak berlatih gitar saat disimpan di
lemari.

 Jika Anda ingin menjadikan kebiasaan sebagai bagian

besar dari hidup Anda, jadikan isyarat sebagai bagian
besar dari lingkungan Anda.

Pikirkan tentang lingkungan Anda yang dipenuhi

dengan hubungan - bukan dengan satu pemicu tetapi
dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku
tersebut.
Latih diri Anda untuk menghubungkan kebiasaan
tertentu dengan konteks tertentu.

Kebiasaan bisa lebih mudah diubah di lingkungan

baru.
Lebih mudah mengasosiasikan kebiasaan baru dengan
konteks baru daripada membangun kebiasaan baru
dalam menghadapi persaingan isyarat.

Ingin berpikir lebih kreatif?

Beristirahatlah dari ruang tempat Anda melakukan
pekerjaan sehari-hari, yang juga terkait dengan pola
pikir Anda saat ini.
Ciptakan ruang terpisah untuk bekerja, belajar,
berolahraga.
Satu ruang, sekali pakai.

Setiap konteks akan dikaitkan dengan kebiasaan dan

cara berpikir tertentu. Kebiasaan tumbuh subur

dalam keadaan yang bisa diprediksi seperti ini. Fokus

muncul secara otomatis saat Anda duduk di meja
kerja. Relaksasi lebih mudah bila Anda berada di
ruang yang dirancang untuk tujuan itu. Tidur datang
dengan cepat jika itu adalah satu-satunya hal yang
terjadi di kamar tidur Anda. Jika Anda menginginkan
perilaku yang stabil dan dapat diprediksi, Anda
memerlukan lingkungan yang stabil dan dapat
diprediksi.

90 persen pengguna heroin menjadi kecanduan

kembali setelah mereka kembali ke rumah dari
rehabilitasi ke lingkungan lama mereka dengan semua
isyarat sebelumnya yang menyebabkan mereka
kecanduan.

Praktikkan pengendalian diri bukan dengan berharap

Anda menjadi orang yang lebih disiplin, tetapi dengan
menciptakan lingkungan yang lebih disiplin.

Hapus satu isyarat dan seluruh kebiasaan sering

memudar.

Setiap perilaku yang sangat membentuk kebiasaan

dikaitkan dengan tingkat dopamin yang lebih tinggi.

 Dopamin dilepaskan tidak hanya saat Anda

mengalami kesenangan, tetapi juga saat Anda
mengantisipasinya.
Ini adalah antisipasi hadiah - bukan pemenuhannya -
yang membuat kita mengambil tindakan.

Melamun tentang liburan yang akan datang bisa jadi

lebih menyenangkan daripada benar-benar berlibur.

Otak mengalokasikan banyak ruang ke wilayah yang

bertanggung jawab atas keinginan dan keinginan.

Keinginan adalah mesin yang menggerakkan

perilaku. Setiap tindakan diambil karena antisipasi
yang mendahuluinya. Ini adalah keinginan yang
menuntun pada tanggapan.

Kakak beradik Polgar tumbuh dalam budaya yang

memprioritaskan catur di atas segalanya - memuji
mereka karena itu, memberi mereka penghargaan. Di
dunia mereka, obsesi dengan catur itu normal.
Apa pun kebiasaan yang normal dalam budaya Anda
adalah salah satu perilaku paling menarik yang akan
Anda temukan.

Kami tidak memilih kebiasaan awal kami, kami meniru

mereka.

Kami meniru kebiasaan tiga kelompok secara khusus:

Yang dekat. Banyak. Yang kuat.

Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang

Anda inginkan adalah perilaku normal.
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memiliki
kebiasaan yang Anda inginkan.

Ketika simpanse mempelajari cara efektif untuk

memecahkan kacang sebagai anggota satu kelompok
dan kemudian beralih ke kelompok baru yang
menggunakan strategi yang kurang efektif, ia akan
menghindari penggunaan metode pemecahan kacang
unggul hanya untuk berbaur dengan simpanse
lainnya. .

Setiap tindakan diawali dengan prediksi. Hidup terasa

reaktif, tetapi sebenarnya bersifat
prediktif. Sepanjang hari, Anda membuat tebakan
terbaik tentang bagaimana bertindak berdasarkan
apa yang baru saja Anda lihat dan apa yang berhasil
untuk Anda di masa lalu.

Keinginan adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang

hilang. Itu adalah keinginan untuk mengubah keadaan
internal Anda.

Keinginan adalah perbedaan antara di mana Anda

sekarang dan di mana Anda ingin berada.
Yang benar-benar Anda inginkan adalah merasa
berbeda.

Ubah kembali kebiasaan Anda untuk menyoroti

manfaatnya daripada kekurangannya.
Alih-alih mengatakan kepada diri sendiri, "Saya harus
lari pagi," katakan "Saatnya membangun ketahanan
dan cepat."

Hidup di bawah kemampuan Anda saat ini

meningkatkan kemampuan Anda di masa depan.

Jika saya menguraikan dua puluh ide untuk artikel

yang ingin saya tulis, itu adalah gerakan. Jika saya
benar-benar duduk dan menulis artikel, itulah
tindakan.
Gerakan memungkinkan kita merasa seperti sedang
membuat kemajuan tanpa mengambil risiko
kegagalan.

Untuk menguasai sebuah kebiasaan, mulailah dengan

pengulangan, bukan kesempurnaan.

Pembentukan kebiasaan: Tidak masalah apakah

sudah tiga puluh hari atau tiga ratus hari. Yang

penting adalah kecepatan Anda melakukan perilaku

tersebut.

Penjumlahan dengan pengurangan: cari setiap titik

gesekan dan hilangkan.
Kurangi usaha yang sia-sia untuk mencapai lebih
banyak dengan sedikit usaha.

Setiap kali Anda mengatur ruang untuk tujuan yang

dimaksudkan, Anda memprioritaskannya untuk
mempermudah tindakan selanjutnya.
Siapkan lingkungan Anda agar siap untuk segera
digunakan.

Saat-saat yang menentukan mengatur pilihan yang

tersedia untuk diri Anda di masa depan.

Perbedaan antara hari yang baik dan hari yang buruk

seringkali adalah beberapa pilihan produktif dan
sehat yang dibuat pada saat-saat yang
menentukan. Masing-masing bagaikan persimpangan
jalan, dan pilihan ini bertumpuk sepanjang hari.

Saat Anda memulai suatu kebiasaan baru, biasanya

diperlukan waktu kurang dari dua menit untuk
melakukannya.

 Kuasai kebiasaan muncul.

Semakin Anda meritualkan awal suatu proses,
semakin besar kemungkinan Anda bisa tergelincir ke
dalam keadaan fokus mendalam yang diperlukan
untuk melakukan hal-hal hebat.
Jika Anda muncul di gym lima hari berturut-turut -
meskipun hanya selama dua menit - Anda
memberikan suara untuk identitas baru Anda.
Anda menjadi tipe orang yang tidak melewatkan
latihan.

Kurangi makan? Minta pelayan untuk membagi

makanan saya dan kotak setengahnya untuk
digunakan sebelum makanan disajikan.

Seorang wanita yang memiliki kerabat narsistik yang

membuat dia gila. Dalam upaya untuk menghabiskan
lebih sedikit waktu dengan egomania ini, dia
bertindak sebodoh dan membosankan setiap kali dia
ada. Dalam beberapa pertemuan, dia mulai
menghindarinya karena dia menganggapnya sangat
tidak menarik.

Kerugian dari kebiasaan baik Anda saat ini. Kerugian

dari kebiasaan buruk Anda di masa depan.

Apa yang segera diberi imbalan diulangi. Apa yang

segera dihukum dihindari.

Tambahkan sedikit kesenangan langsung pada

kebiasaan yang membuahkan hasil dalam jangka
panjang dan sedikit rasa sakit langsung pada
kebiasaan yang tidak membuahkan hasil.

Akhir dari pengalaman apa pun sangat penting karena

kita cenderung mengingatnya lebih dari fase
lainnya. Anda ingin akhir dari kebiasaan Anda
memuaskan.

Jika hadiah Anda untuk berolahraga adalah makan

semangkuk es krim, maka Anda memberikan suara
untuk identitas yang bertentangan, dan itu berakhir
dengan pencucian. Sebaliknya, mungkin hadiah Anda
adalah pijatan.

Pengukuran visual - seperti memindahkan klip kertas

atau jepit rambut atau kelereng - memberikan bukti
yang jelas tentang kemajuan Anda.
Mereka memperkuat perilaku Anda dan
menambahkan sedikit kepuasan langsung pada
aktivitas apa pun.

 Cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda adalah

dengan pelacak kebiasaan.
Jangan memutuskan rantai pembuatan setiap hari
dan Anda akan mendapatkan portofolio yang
mengesankan.
Catat setiap pengukuran segera setelah kebiasaan
terjadi. Penyelesaian perilaku adalah isyarat untuk
menuliskannya.

Tindakan melacak suatu perilaku dapat memicu

dorongan untuk mengubahnya.
Orang yang menyimpan catatan makanan harian
kehilangan berat badan dua kali lebih banyak
daripada mereka yang tidak.

Pelacakan kebiasaan membuat Anda tetap

jujur. Kebanyakan dari kita memiliki pandangan yang
menyimpang tentang perilaku kita sendiri. Kami pikir
kami bertindak lebih baik daripada yang kami
lakukan. Pengukuran menawarkan satu cara untuk
mengatasi kebutaan kita terhadap perilaku kita
sendiri dan memperhatikan apa yang sebenarnya
terjadi.
Satu pandangan sekilas dan Anda segera tahu berapa
banyak pekerjaan yang telah (atau belum) Anda
lakukan.

Jika saya melewatkan suatu hari, aturan sederhana:

jangan pernah melewatkan dua kali.
Hilang sekali adalah kecelakaan. Kehilangan dua kali
adalah awal dari kebiasaan baru.

Terlalu sering, kita jatuh ke dalam siklus semua atau

tidak sama sekali dengan kebiasaan kita.
Masalahnya adalah berpikir bahwa jika Anda tidak
dapat melakukan sesuatu dengan sempurna, maka
Anda tidak boleh melakukannya sama sekali.

Sangat mudah untuk melatih saat Anda merasa baik,

tetapi penting untuk muncul saat Anda tidak
menyukainya - bahkan jika Anda melakukan kurang
dari yang Anda harapkan.

Pergi ke gym selama lima menit mungkin tidak

meningkatkan kinerja Anda, tetapi itu menegaskan
kembali identitas Anda. Siklus perubahan perilaku
semua atau tidak sama sekali hanyalah satu jebakan
yang dapat menggagalkan kebiasaan Anda.

Ketika suatu ukuran menjadi target, itu tidak lagi

menjadi ukuran yang baik.
Pengukuran hanya berguna saat memandu Anda dan
menambahkan konteks ke gambar yang lebih besar,
bukan saat Anda habis.

Bayi yang beralih ke kebisingan lebih cenderung

tumbuh menjadi ekstrovert. Mereka yang berpaling
lebih cenderung menjadi introvert.

Pahami sifat Anda untuk memperbaiki strategi Anda.

Gen memberi tahu Anda di mana peluang
menguntungkan Anda.

Kerjakan tugas dengan kesulitan yang bisa dikelola.

Otak manusia menyukai tantangan, tetapi hanya jika
berada dalam zona kesulitan yang optimal: kira-kira 4
persen di luar kemampuan Anda saat ini.

Angkat beban yang sukses bergantung pada siapa

yang bisa mengatasi kebosanan saat berlatih setiap
hari, melakukan lift yang sama berulang kali.

Orang yang benar-benar sukses merasakan

kurangnya motivasi yang sama seperti orang
lain. Bedanya, mereka tetap menemukan cara untuk
tampil meski merasa bosan.

Para profesional mengikuti jadwal; amatir

membiarkan hidup menghalangi.

 Para profesional tahu apa yang penting bagi mereka

dan berupaya mewujudkannya dengan tujuan; amatir
ditarik keluar jalur oleh urgensi hidup.

Penguasaan adalah proses mempersempit fokus Anda

ke elemen kecil kesuksesan, mengulanginya sampai
Anda telah menginternalisasi keterampilan, dan
kemudian menggunakan kebiasaan baru ini sebagai
fondasi untuk maju ke garis depan perkembangan
Anda berikutnya.

Kinerja puncak = menjadi sedikit lebih baik setiap

hari.

Buatlah "jurnal keputusan" untuk mencatat

keputusan besar yang Anda buat setiap minggu,
mengapa Anda membuatnya, dan apa yang Anda
harapkan hasilnya.
Tinjau pilihan di akhir setiap bulan atau tahun untuk
melihat di mana Anda benar dan di mana kesalahan
Anda.

Saya melakukan Review Tahunan, di mana saya

merenungkan tahun sebelumnya.
Saya menghitung kebiasaan saya selama setahun
dengan menghitung berapa banyak artikel yang saya

 terbitkan, berapa banyak latihan yang saya lakukan,

berapa banyak tempat baru yang saya kunjungi.
Apa yang berhasil tahun ini?
Apa yang tidak berjalan dengan baik tahun ini?
Apa yang saya pelajari?

Tinjau kembali nilai-nilai inti Anda dan pertimbangkan

apakah Anda telah hidup sesuai dengannya.
Apa nilai inti yang mendorong hidup dan pekerjaan
saya?
Bagaimana saya hidup dan bekerja dengan integritas
sekarang?
Bagaimana saya dapat menetapkan standar yang
lebih tinggi di masa mendatang?

Identitas Anda menciptakan semacam "kebanggaan"

yang mendorong Anda untuk menyangkal titik lemah
Anda dan mencegah Anda untuk benar-benar
bertumbuh.
Semakin sakral sebuah gagasan bagi kita - yaitu,
semakin dalam keterikatannya dengan identitas kita -
semakin kuat kita akan mempertahankannya dari
kritik.
Veteran yang berkomitmen untuk melakukan sesuatu
"dengan caranya".
Band yang memproduksi album pertama yang luar
biasa dan kemudian terjebak dalam rutinitas.

Semakin erat kita berpegang pada suatu identitas,

semakin sulit untuk tumbuh melampauinya.
Hindari membuat aspek apa pun dari identitas Anda
menjadi bagian yang berlebihan dari diri Anda.
Jaga identitas Anda tetap kecil.

Kebahagiaan hanyalah tidak adanya keinginan.

Kebahagiaan adalah saat Anda tidak memiliki
keinginan untuk merasa berbeda - saat Anda tidak lagi
ingin mengubah keadaan Anda.

Kebahagiaan adalah ruang antara satu keinginan yang

terpenuhi dan keinginan baru yang terbentuk.
Penderitaan adalah ruang antara keinginan untuk
berubah keadaan dan mendapatkannya.

Kedamaian terjadi ketika Anda tidak mengubah

pengamatan Anda menjadi masalah - jika Anda tidak
ingin bertindak berdasarkan apa yang Anda amati.
Nafsu keinginan adalah tentang keinginan untuk
memperbaiki segalanya.

Kita hanya bisa rasional dan logis setelah kita

emosional.
Cara utama otak adalah merasakan; mode kedua
adalah berpikir.

Inilah salah satu alasan mengapa menarik emosi

biasanya lebih kuat daripada menarik alasan.
Jika suatu topik membuat seseorang merasa
emosional, mereka jarang tertarik pada datanya.
Inilah sebabnya mengapa emosi bisa menjadi
ancaman bagi pengambilan keputusan yang bijaksana.

Menahan godaan: abaikan saja. Ini menciptakan ruang

bagi keinginan untuk berlalu.
Pengendalian diri mengharuskan Anda untuk
melepaskan keinginan daripada memuaskannya.

Rencana baru menawarkan harapan karena kami

tidak memiliki pengalaman untuk mendasarkan
harapan kami.
Strategi baru tampak lebih menarik daripada yang
lama karena dapat memiliki harapan yang tak
terbatas.
Harapan menurun dengan pengalaman dan
digantikan oleh penerimaan.

Pertama kali kesempatan muncul, ada harapan akan

apa yang bisa terjadi. Harapan Anda (mengidam)
hanya berdasarkan janji. Kedua kalinya, harapan Anda
didasarkan pada kenyataan. Anda mulai memahami
bagaimana prosesnya bekerja dan harapan Anda
secara bertahap diperdagangkan untuk prediksi yang
lebih akurat dan penerimaan hasil yang mungkin.